在進行大重量的比如深蹲、硬拉、卧推、負重引體訓練前，如何進行充分的熱身？

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在進行大重量的比如深蹲、硬拉、卧推、負重引體訓練前，如何進行充分的熱身？

剛開始健身的時候重量不大，用的是Keep里的健美身材增肌計劃，完成一遍7分鐘的綜合熱身, 接著就開始正式訓練，什麼問題都沒有。

隨著重量加大，第一第二組時不時的會出現後腦脈搏性疼痛的問題，而且早上訓練時身體僵硬，出現的機會比較多。於是熱身改成7分鐘綜合熱身加7分鐘橢圓機(達到約70%儲備心率)，問題暫時消失。

之後重量繼續加大後，問題再次出現，嘗試著延長熱身的時間，情況有所改善，但是完全不知道熱身到什麼程度，才算充分和安全。

有的時候訓練前正好是體育課，結束後直接去健身房大重量訓練，則會感覺到渾身非常有力量，沒有一點不適。這時候明顯是非常充分的熱身。然而不可能每次花上五六十分鐘熱身啊。

感謝大家的回答，總結一下熱身需要做到：
1，解除限制，黏滯性減少，延展性上升，運動幅度增大。
2，提高體溫與心率。
3，激活肌肉與神經系統，神經系統做好了準備募集大量肌纖維的準備。
4，動作模式複習。
5，一些答主沒有說的「等等」。

針對題主的情況，1，題主使用的綜合熱身包括肩部環繞，手臂環繞，髖關節環繞，弓步轉體，早安式體前屈，左右跨坐轉體，平板支撐交替抬手，開合跳。應該滿足了。
2，題主訓前都會喝咖啡，大概100mg咖啡因的樣子。使用橢圓機會控制心率達到大約70%－75%的儲備心率，再高就不太好了吧？維持時間七八分鐘左右，也總不能無限制地延長吧？這個階段會出很多汗（但也沒有做完三組深蹲後出汗多）體溫應該是OK的吧？。
3，我用的訓練計劃里的正式組都是8－12RM的重量，開始前會從空杠開始一點點加重量，每個做一兩個。一般都是某一天練完一個大區塊後再去衝擊另一個大區塊的各個動作的極限重量。
4，做每個動作前都會複習和檢查動作是否正確。
5，頭疼的問題出在這裡么？

有答主擔心題主只跟著app學，自己瞎練。題主其實把大V們的高贊回答、專欄以及尹承昊在hupu的系列文章都看過了一遍，也跟著參加過小區域力量舉比賽同學一起練習，而學校的健身房也有教練指導動作。

關於訓練中後腦疼痛的問題，這麼多年來看了這麼多說法，說實話並沒有我十分認同的。早年剛開始健身的我，喜歡做倒金字塔組，從大重量做到小重量，然而有段時間，我一開始做第一組，做不了3次就開始腦袋劇痛，我也曾多次嘗試強忍疼痛完成訓練，結果差點昏倒在地。

你提的熱身的問題，這只是其中一部分，這個下面說。

關於頭痛，肯定很多人都出現過健身當中的頭痛，但不知道有幾人在出現頭痛後立馬去醫院做過檢查？如果有的話，應該會查出一個較為明確的原因。我沒查過，說說自己的經驗，你可以參考。

我曾有兩段時間出現明顯的類似頭痛，第一次的做法是停練了半個月，簡單有效。不要覺得半個月很長，實際上，停上一個月也沒什麼，你不會「退化」那麼多。不需要心急，一輩子長的很，不差這一會兒。

第二次做法是調整訓練計劃。方法很簡單，如果我彎舉一個20kg的啞鈴10次會頭痛，那我用10kg的啞鈴做20次不就好了？如果還頭痛，我拿瓶水做彎舉總不會痛了吧？還痛的話，我空手彎舉空氣總不會痛了吧？（也就是第一個方法：停練）

第二次頭痛出現在我持續了很長一段時間的大強度訓練之後，於是我把訓練計劃調低了強度，調高了總量（降低負重，提高重複次數）

關於熱身對減緩頭痛的功效，我曾經做過大量測試。而後發現，如果不是三四十分鐘以上的熱身，幾乎完全無法避免頭痛（如果已經出現一段時間頭痛癥狀的話），那對我來說花費時間太長，我偶爾可以使用，卻不能每次都花這麼久熱身。

但是，熱身的用處不應當僅僅是幫你避免頭痛，最主要的目的還是避免受傷、提高鍛煉效率、避免身體隱患。

如果誰說「我從來不熱身也沒什麼事」，你願意聽就聽，不願聽就往下看看。

關於訓前拉伸是否正確，半年多前在知乎上還曾有一場撕逼，有人故意把一些大V的不同觀點放在一起，意圖搞個大新聞。

這個詞有很多歧義，大部分人認為拉伸指的是「靜態拉伸」，有的人認為拉伸代指一切熱身行為，有的人說拉伸本身就是好事應該多做。

那麼，訓練前到底要不要拉伸呢？看你自己。

我認為，熱身，就是把你準備要用的地方，先用一用。那麼你就需要思考了，在一個動作當中，到底都會用到什麼地方？

拿卧推舉例：三頭肌、三角肌、胸肌、腹肌等正面上肢肌群，斜方肌、背闊肌、豎脊肌、腰方肌等背面上肢肌群，股四頭肌、臀肌等下肢借力肌群，這些都是主動參與發力的部位，所以你應當對這些肌群都有個「預熱」。（如果你使用挺髖式卧推，熱身中卻沒有包含臀部，那就等著屁股抽筋吧）

再拿低杠深蹲舉例：腕部、背部、肩部都處在一個「比較委屈」的狀態，胸部是被用力拉伸的狀態，臀部、股四、腘繩、豎脊肌是主要發力部位，小腿、核心起到穩定作用，髖關節、踝關節都會處在一個平常幾乎不會遇到的狀況（活動範圍很大）。

所以你看，你需要「熱」的部位太多了，可不是說卧推就拉拉胸，深蹲就拉拉腿。我曾看過比較好的一套完整的熱身是@虎柔的虎式熱身，可以自行搜索一下。

我自己的一套熱身，說複雜也複雜，說簡單也簡單。今天晚上補上，先訓練了。

我的熱身程序裡面需要「熱」的部位一般包括了：

腕，肘，肩，髖，膝，踝等主要活動關節；

伸肘、屈肘肌群，伸膝、屈膝肌群，伸髖、屈髖肌群等主要發力部位；

脊柱的屈伸（頸椎、胸椎、腰椎）；

對核心肌群以及整個人體後側鏈的專門激活（我還真挺不喜歡這個詞）。

具體的動作有N多個，一般來說，時間允許的情況下，每次訓練前都做一遍，時間不夠的話，挑需要的做。這些動作的意義，不僅在於為本次的訓練做準備，長遠來看，每一次動作對柔韌性都是一個提升，而對於我們現代人來說，柔韌性是一個不嫌多的屬性。

腕部抵牆拉伸，靜態為主，PNF為輔，正反都拉，都至少30秒。

單側踢腿（大小腿始終保持伸直），正踢，後踢，分別對大腿前側、後側、以及髂等部位進行拉伸，前後各至少15次。

單腿側踢（不是單側踢腿！），左踢，右踢，分別進行髖部的外展與內收，左右各至少15次。

單側肩部環繞，正反都繞，各至少20次。

彈力帶開肩（或pvc管開肩），前後環繞各至少10次。

招財貓熱肩，用最輕的啞鈴或杠鈴片，將大臂靠在牆上，上下擺動小臂，至少15次，注意保持整個身體、尤其是大臂和後背的固定。肩膀微微發酸為佳。

橋式（或半橋，或上體後屈），站姿體前屈（主動拉伸，被動拉伸，觸膝、觸鞋或觸地，視個人情況），體側屈（注意保持髖部的固定），每個動作至少5次，幅度視個人情況而定。

踝部半蹲下壓，注意腳跟不要離地（靜態拉伸為主，震顫拉伸為輔，不要問我震顫拉伸好不好，該問題不予回答）靜態持續至少30秒，震顫至少10次。

徒手平板支撐10秒，N組，以能感受到腹部微微緊繃為佳。

臀部拉伸（以單腿懸空二郎腿動態拉伸為主，坐姿二郎腿上體前傾靜態拉伸為輔），一邊不連續超過15秒。能感受到臀部的存在即可。

腘繩肌及股四頭肌靜態拉伸，各不超過15秒（生活中常見的「壓腿」方法即可）

脊柱的旋轉（可以使用躺姿，上體固定，下肢一腿邁過另一腿進行動態拉伸或靜態拉伸；或也可使用站姿，使用杠鈴桿或pvc管進行上肢的左右旋轉），左右至少各5次。

弓步行走，步伐要盡量大，左右腿各至少10次。

單杠懸掛（可以進行數次的沉肩練習），保持10秒的普通懸掛，保持10秒的下肢放鬆懸掛。主要為了激活握力和拉伸脊柱。

反向划船（用不太費力的站位），進行5-10次，感受背部的收緊。

胸大肌胸小肌拉伸，以靜態為主，PNF為輔，你們應該都知道動作，保持不超過15秒。

小臂旋轉，想像你的小臂像風扇的扇頁一樣圍繞著肘關節進行旋轉，10-20次。

髖部下壓（採用寬站距蹲姿，用你的雙肘「撐開」你的雙腿，確保髖部處於一個伸展的狀態，進行靜態拉伸或震顫拉伸。再說一遍，不要問我震顫拉伸到底好不好，這問題不予回答，你如果有異議可以直接點反對），以髂、大轉子感覺舒服、不僵硬為標準。

差不多就這些了，有時間的話每次訓練前我都會把這些全做一遍，大概會用掉我20-30分鐘左右。沒時間的話，我會把跟當天訓練相關的動作做一遍，至少也是10分鐘左右。

我每次都會做的動作：髖部下壓、腕部抵牆拉伸、臀部拉伸、肩部環繞、彈力帶開肩、體前屈和後屈。這些動作對於三大項都是非常有必要的，不要小看深蹲前的開肩，也不要小看卧推前的臀部拉伸。

一個動作好不好、適不適用於你、該不該做，這些不應當是我來決定，而是你自己來決定的。我只是分享我的經驗，無需糾結。

有人說，這一套做完就沒勁兒練了…好吧，慢慢來。

圖……改日再放吧，光頭不愛照相。

沒完呢，這些只是每次訓練前的標準熱身程序。還有專項熱身。這個很好理解，你今天要練啥，就用這個動作的輕重量來做幾組。

有兩個方法，一個是用金字塔組從輕重量做到今天的正式組重量，金字塔不要超過五組，且每組都可以做停頓（如：觸胸停頓卧推，底部間歇深蹲）

第二個方法是用60-70%的正式組重量做速度練習，不停頓，用最快速度完成，感受整體發力感，感受動力鏈的建立，可做3-5組，每組3-5次。

等這些都做完了，沒啥好說的了。

沒有借口，開始練吧。耶巴蒂！！！

以深蹲為例，我相信很多新手腦子裡的熱身還是這樣的：跑步機上慢跑10分鐘。然後過去就是直接訓練組重量開蹲，或者拿著空杆子咔咔咔蹲個幾十個（或者加兩個小片），新手很容易被熱身這個詞誤導，熱身，熱身，讓身體熱開，單純地以為熱身只是為了讓肌肉的溫度上升了，而實際上絕對不會這樣簡單。提高身體的溫度僅僅只是熱身的目的之一，你還要讓身體的其它部分做好即將到來的力量訓練。

一個好的熱身流程直接決定了你的訓練計劃能否順利進行，一個好的熱身計劃和一些熱身「小把戲」能讓你更輕鬆的完成訓練組
首先來看下一些新手常犯的熱身錯誤。

錯誤1:
靜態拉伸主動肌群，這是最常見的錯誤，很多新手認為在運動前要先把「筋」拉開，可以提高你的運動幅度，於是會進行一些下肢的靜態拉伸，沒錯你的運動幅度會因此上升，不過你付出的代價是，肌肉力量的下降。肌肉在被外力迫使拉伸到長度極限並維持在那個長度達到一定的時間，就會開始主動放鬆，導致一段時間內肌肉收縮的發出力的能力下降。這不利於你完成你的訓練組。所以除非你的運動幅度大幅度受限，否則你就別在進行力量訓練前靜態拉伸，（不過如果你正確的使用靜態拉伸，反而會讓你更輕鬆的完成力量訓練，下文會講到）

錯誤2:
熱身只包含跑步，跑步確實有助於肌肉溫度的上升，改善肌肉延展性，減少黏滯性，但是這還不夠。雖然你的肌肉已經做好了準備，但是你的神經系統還沒做好準備，你的神經系統還沒有做好募集大量肌纖維的準備（跑步只募集到很小一部分的肌纖維），通俗說就是你的神經系統還沒做好熱身。而且10分鐘跑步會引發一定的一定程度的乳酸堆積和肌肉疲勞。所以力量訓練前不推薦跑步。

錯誤3:
熱身量太多引發疲勞，拿我個人為例子，在我還不知道怎麼正確的熱身時，我的的熱身組是這樣的：
假設我的訓練組是100公斤 3組8次
空桿 1組 30個
30公斤 1組 25個休息一分鐘
60公斤 1組 20個休息一分鐘
70公斤 1組 15個休息一分鐘
80公斤 1組 12個休息一分鐘
訓練組。。。。
可以看出我的熱身組重量不斷的增加雖然讓我的神經系統也做好了熱身，不過由於量太大，休息時間過短，引發了肌肉的疲勞。這顯然不利於我訓練組的進行。所以要把控好熱身組的量和時間也是防止疲勞的關鍵。

錯誤4:
熱身組重量未循序漸進增加跳躍太大
舉個栗子：
假設訓練組是100公斤三組8個
空桿 1組 10個
30公斤 1組 10個
50公斤 1組 10個
訓練組。。。
可以看出上面的問題是，從熱身組到訓練組的跳躍太大，這一問題一般出現在心急的人上，想直接開始訓練組，反而欲速則不達。原因就是你並未讓你的神經系統做好募集大量肌纖維的準備。直接從50公斤跳到100公斤訓練組顯然跳躍太大，你的神經系統蒙蔽了～～～

以上四點是新手常犯的熱身錯誤，好的那麼一個正確的熱身應該能為你帶來什麼？以下是：
肌肉溫度上升，黏滯性減少，延展性上升
神經系統做好了準備募集大量肌纖維的準備
運動幅度增大，在做到以上的同時，未引發任何疲勞。那正確的熱身流程是怎麼樣的呢？各位可以看下我的熱身流程

假設我的訓練組是140公斤3組 6個

5分鐘的間歇性動態拉伸

靜態拉伸髂腰肌

空桿 1組 10個休息30秒
60公斤 1組 8個休息90秒
90公斤 1組 6個休息120秒
110公斤 1組 4個休息120秒
130公斤 1組 3個休息120秒
150公斤 1組 1個休息150秒

分析我的熱身流程為什麼是這樣的，首先我的先進行了5分鐘的間歇性動態拉伸。動態拉伸，不會像靜態拉伸那樣放鬆肌肉，也可以讓關節運動幅度上升，間歇性是防止過多的動態拉伸引發疲勞，5分鐘的動態拉伸也使肌肉溫度上升。

靜態拉伸髂腰肌，由於髂腰肌是屈髖肌，而深蹲是一個伸髖，伸膝的運動，從功能上說髂腰肌是深蹲伸髖主動肌的對抗肌。所以如果髂腰肌緊會影響你的伸髖，所以我們要放鬆對抗肌，這會讓你伸髖更加有力。

可以看到我的熱身組到訓練組，有規律的加重，數量也從空桿的十個降到130公斤的3個，休息時間也隨著熱身的深入不斷增加，一切都是為了不引發疲勞，同時告訴我的神經系統做好準備募集更多的肌纖維。

可以看到我在訓練組（140公斤）前加了一組150公斤的重量。為什麼？有興趣的童鞋可以去搜索下 post activation potentiation
簡單的介紹下這個東西：神經系統在經歷過一次大量肌纖維募集的活動後的5到30分鐘後再去募集較小數量的肌纖維會變的輕鬆，把這個效應運用到熱身中，能讓你在接下來的訓練里暫時變的更加「強壯」。

以上是力量訓練的應該有的流程，不引發疲勞，身體溫度上升，肌肉和神經系統同時做好準備，對抗肌群放鬆。

最後附上一點的個人的熱身小tip，戴耳機聽歌，自我催眠，自我興奮，想像即將到來的刺激的訓練，我到底能不能完成？我會被鐵壓嗎？會受傷嗎？今天會創造PR嗎？相當有用，刺激腎上腺素分泌，讓你的神經信號傳導更加高效，也讓你變得「強壯」。

真是個好問題，最近一直在給人講訓練前應該做什麼
小夥子你聽我老司機的

一.跑步5-10分鐘提高心率，提高神經興奮敏感度
二.核心肌肉群的訓練（這個是個深坑以後會寫3-5篇文章解釋這個問題），2組左右的訓練每次8-12次比如安排卷腹提腿對角卷腹水平載荷
要想重建與鞏固實用性動作模式，提升動作效率，最大化發力方法和避免受傷，學習脊柱力學是第一要務。為了安全有效地將力從核心傳播到四肢，你需要調整脊柱到中正的位置，再運用軀幹的肌肉組織穩定你的脊柱系統

重建與鞏固實用性動作模式，提升動作效率，最大化發力方法和避免受傷，了解脊柱力學是第一要務。為了安全有效地將力從核心傳播到四肢，你需要調整脊柱到中正的位置，再運用軀幹的肌肉組織穩定你的脊柱系統。
而且練背時腹肌相對下背肌來說是拮抗肌
所以訓練前先去做腹部訓練，不要太多，不要讓腹肌太疲勞，在之前的大重量訓練中說了。要控制離心收縮那麼拮抗肌很重要。

三.把身體調整到正確的位置。（這需要有姿態評估，體態調整，還有運動鏈，筋膜鏈太多了以後有機會寫）
長期訓練者或者70%以上的人身體排列都會有些問題。
比如圓肩，骨盆前傾。這種狀況說明你的關節不是在正確的位置上，這種狀態會讓肌肉失去平衡，力量訓練時產生疼痛，相應肌肉無法正常的工作可能產生縮短或被拉長。
這種狀態我們就要把關節調整到正確的位置上去

關節腔是組成關節的部分，是它們完成關節靈活度，從而保持關節穩定性。關節受限後的第一件事就是要去檢查關節腔。關節腔就是一個韌帶囊（又厚又韌的纖維組織連接著骨頭和軟骨）包圍在關節周圍。這個囊為動作的自由度創造了一個內在的環境。它也有助於維持穩定，防止關節過度拉伸。人們都常常忘記的是，這些強壯、有支撐力的囊會因為關節長期在不對的位置而變緊變短，最終影響關節的動作範圍和組織健康。如果你有圓肩的毛病，很可能是關節腔太緊了。（相似地，如果你長期久坐，臀部的屈肌會變得又短又緊。）此時會發生什麼？你的肩部不能往後拉到一個穩定、外旋的位置上。（屈肌變得短緊則會無法完全伸展臀部。）現在，你當然也可以活動胸大肌來放鬆肩膀（正如你可以拉長臀部屈肌），但是這隻解決了肌肉組織的問題；它沒有說明關節腔到底發生了什麼。

所以你看到這些辦法。方式並不是TMD 做靜態拉伸拉伸肌肉只是讓關節回到應該回去的位置。身體排列正確發力自然會更好，肌肉效果會更好

有些東西還真不是看文章能會的。不然每年花好幾萬出去學習，就是怕自己閉門造Ju，瞎JB理解理解錯了。

對了你的問題我猜測有可能是瓦氏呼吸，重量大，憋氣時間太長了顱內高壓，導致的。。。
昨天還在看大渦輪的。。。。胸部訓練真TMD帶勁啊。超人系列。。上斜的時候臉都醬紫色了。。。我真感覺嚇尿了。真無氧

健身半年左右出現過相當頻繁的頭痛，一上大重量就疼。主要的原因還是因為缺氧供血不足導致的，但是解決的方式就五花八門了。

我是靠去公立醫院的針灸科針灸解決的，大概去了3次以後就大為緩解了，記不清多少次徹底治好的，大概是8次左右。但是針灸這個跟大夫本人水平關係極大，所以只能說是一個參考。

我曾經問過主治醫生病因，大概是這樣。正常人因為不可能生活姿勢絕對正確，或多或少脊柱有一些偏移或者扭曲，針灸改變不了這個，但是可以改善你的血液循環，所以雖然不能治本，但是能讓頭痛不發作。後續怎麼樣不好說。

我本人從那之後再也沒有複發過。估計是因為肩背部力量和穩定性的提升改善了血液循環。

既然Agile 8 Limber 11已經提到
那我需要提一些別的東西了, 粗淺的理解講一下神經系統還有肌肉系統的熱身

使用100%的極限重量以及50%的重量做一組是不同的, 神經募集不一樣
做3下以及做20下的神經募集又是不一樣. 所以怎麼快點刺激神經? 有時候走進健身房打著哈欠就是提不起勁怎麼辦.
1. 咖啡因 2. Preworkout 3. 彈跳
- 跳箱, 立定跳遠, 衝刺. 這些都需要你在最短的時間內釋放出最大的力量-&> 神經需要緊繃起來

天哪, 坐在椅子上一整天屁股都軟了大腿也伸展不開怎麼深蹲
身體的體溫需要提高(例如體育課以後身體會熱吧), 身體肌肉需要活動開(不知道這樣形容正不正確)-&> Limber 11

輔助肌肉的熱身, 例如深蹲有時沒法感到hamstring充分發力, 於是在熱身時會先在台階上做小腿墊步, 也會在椅子上做glute ham raise, hyperextension以及躺在地上用肚子呼吸.

我自己是騎腳踏車過去, 跳箱或是跳遠3*5, 然後做一做Limber 11.

額外: 最近看到一些舉重選手的視頻, 他們在深蹲熱身的時候會蹲到最底下然後往前往後倒一倒, 背著杠鈴深蹲跳一跳, 將杠鈴放在大腿上左右旋轉揉一揉. 我認為也是為了張開身體(Mobility)...吧

許多訓練課程都會忽視熱身及舒緩的過程。迫於時間的壓力，許多健身者都會跨過熱身的步驟，這一做法可能引發非常危險的後果。熱身是不容忽視的程序，它能夠幫助身體為高強度的訓練做好準備，減少受傷的風險，同時強化身體學習和進步的能力。

熱身需要的時間大約控制在20分鐘內，完成熱身運動後再進行10分鐘的柔韌度訓練，養成熱身的好習慣能夠幫助訓練者提高訓練效果。

熱身的好處

提高心率，為後續訓練做好準備。

增加活動組織的血液灌流量，幫助代謝。

提高肌肉溫度什高後收縮及放鬆的速度。

緩解訓練前的肌肉僵硬。

改善肌肉對氧的利用率。

提升肌肉動作的完成度和流暢性。

體溫升高能夠幫助神經傳導和肌肉代謝。

增加在訓練及競賽中的心理專註力。

特定的熱身動作能夠幫助訓練者達到生理學上所謂的「運動單位的徵召」運動單位由神經纖維及其相對應的肌肉纖維組成，熱身能夠增加參與動作以及燃燒(收縮)的運動單位量。

頭疼可能是用力性頭痛，大負荷憋氣時顱內血壓升高壓迫腦神經所致。相關回答：
做力量訓練最後一組的時候會頭痛，隨著心跳一下一下跳著痛，該如何避免這種情況呢？ - Merlida 的回答 - 知乎

一般的順序是這樣的：靜態拉伸-輕重量肌肉力量拉神-泡沫軸放鬆-呼吸拉伸-快速發力拉伸-靜態拉伸-神經放鬆拉伸-正式熱身組。

我的建議是保持睡眠，少用手機，大重量一組練習後稍稍衝刺個20米，不用特別快也不用往返跑，然後水盡量別喝太涼的，運動中還尤其不能喝茶水。

不知道你聽沒聽說過一個詞叫專項熱身。
以我練拳擊舉例，
開始前會慢跑熱身，活動關節，讓心跳和體溫快速升高，
接下來是重點，如果本次訓練側重拳法，我會打幾組空擊組合刺拳，直拳，勾拳的組合
如果是以步伐為主，那麼我會選擇多作兩組提踵和剪蹲

因為你問的是大重量的深蹲和硬拉以及卧推等動作，而恰好這些動作都是全身肌肉的複合性發力的動作，在普通熱身完成之後你需要對主要發力部位進行再一次的熱身，我自己把這個叫「激活」。

至於題主你說的那個頭痛，我有過一次體驗，當年相撲式硬拉重量過大的時候頭部瞬間像針刺一樣，後來才知道當時是頭部的毛細血管破裂，休息了一個禮拜之後才好。

索性我給你列出我的熱身流程，以剛才練的深蹲為例（暴力版本）
2*15的burpee
中間夾著2分鐘快速跳繩兩組
活動肩關節
從40kg開始加重分三次加到140kg
大概用時不到15分鐘吧。

我可寫不了「瓜逼（非貶義，只是魔獸舊時代一直這麼叫）」大神那麼長。
當我出現搏動性頭痛的時候，都是我從普通訓練狀態進入強化鍛煉狀態時發生的。人生里出現過3次。
進行大重量訓練時，更加明顯，停止運動15分鐘後，頭痛癥狀減弱。
最近一次，我去看醫生了，沒照MRT，醫生也不建議照。他只是再三問我，有沒頭暈？
我回答，沒有。於是就沒什麼事了。
對此，我的經驗是，休息，不做大肌群，大重量的訓練。只針對小肌群做訓練。半個月後，再上大重量，頭痛現象消失。而半個月後，整個手臂因禍得福，明顯進步不少，一舉突破以前的瓶頸。

對頭痛的現象，我認為是你的身體在適應你的訓練強度。
如果我沒猜錯，你一定是這兩個月里突然把訓練強度加上去的

後腦疼痛，我猜，會不會是杠鈴的位置出問題了啊，會不會是因為放的太過靠上，壓迫到頸椎了，然後就會導致後腦痛，不妨試一下往下放一些

WarmupReps.com

健身前吃也很重要......
今天中午沒吃飽，練卧推被一個月前就舉起的重量給壓了......