健身近半年，可以幫忙分析一下都有哪些問題嗎？

12-21

3目的：增肌減脂，好的身形（有意當一名合格的健身教練）
描述：今年五月從83公斤左右開始減肥（171公分），過去練過一年速滑，打過幾年籃球，因為有運動基礎所以減肥基本就是靠大量有氧（一周45公里左右）加節食（熱量倒金字塔形，碳水很少）。七月中旬減到現在的（12月）70公斤，然後進健身房練器械舉鐵，至今半年，八月份測體脂15％，期間九月份因為學校的事情耽擱近一個月。現在每周七天：胸，二頭三頭，肩，胸，背，腿，肩，循環，一周七次。
缺點是胸肩背臂（基本就是整個上身，引體向上一兩個，卧推勉強60公斤左 8RM）緯度很差，然後水桶腰，腰圍2尺2。下肢的話好一些，深蹲135公斤 4RM。
飲食方面，因為在大學食堂，選擇性比較差，早餐一份炒飯，一個全蛋，一個火腿煎蛋，三個蛋清；午餐在清真食堂一份米飯，一份菜花，一份豆腐（有時候這個會是牛雜，個人偏好），一份溜肉段，有時候加個蛋清；晚餐的話不定，但是脂肪相比中午少一些，不會有肉段這種全是澱粉和脂肪的東西。每天訓練75分鐘左右，練後四個蛋清一小杯脫脂奶。休息方面：每天十二點半左右睡覺，七點十五起床。
以上每項都是雷打不動的，為了健身而讓自己作息規律，已經保持了兩三個月。現在馬上放假，打算改為胸三頭、背二頭、肩腿這樣的循環，每天上下午兩練每周兩個循環，然後上whey粉
然後我的問題是（之前描述了很多，謝謝你看到這裡）：
1.我經常練完某個部位後只產生很輕微的DOS（甚至沒有），即使我在練（比如二頭）時肌肉疲勞到做熱身組的重量都很難做成12RM，第二天第三天的酸痛感也很輕微。身邊很多人說我是沒刺激到位，可是我看@斌卡的文章說過不是一定要有DOS，所以很迷茫。。
2.我的計劃有什麼問題嗎？可以幫我改進嗎
3.是我的休息時間太短導致了我沒進步嗎，但是這東西難道不是因人而異的嗎
4.各位朋友有沒有在健身過程中遇到過這種發現自己體型沒有改善，重量不大進步的情況，如何突破？
5.我算是新手，進步應該很快的，但是這個進步速度讓我很困惑：（
補充：我訓練時會有泵感但是練後很快就消失了，第二天心有不甘會試著再練一下那個部位，然後有時候會發現它力量並沒有預想的那樣比前一天差（疲勞），尤其是二頭，很費解。。。不過下肢倒是不會這樣子，下肢泵感差一些，但是第二天酸痛感很強！
以上。辛苦各位。

謝邀，
抱歉，確實是邀請的太多了，三千了真的顧不過來。

總結了幾項：
1：你的訓練計劃是安排太緊了，肌肉是需要休息和營養才能生長的，而不是過度的訓練。每周3～4次循環訓練足夠了，可以安排上下午，一個大肌群，一個小肌群，但必須休息充足。
2：就是訓練動作姿勢的細節，初學者不一定可以掌握標準的動作，尤其是單關節動作的姿勢，如，二頭肌，三頭肌的訓練動作。需要角度，幅度，的準確才能練到位置。
3：訓練計劃不光是一個記錄，而是每次同一部位的不同動作的變化，絕不只是組數，次數，重量的變化。如，杠鈴，啞鈴，拉力器，等器械的運用和組合，都要計劃，安排，記錄下來。
4：酸痛不是衡量，訓練強度的標準，但你是否真的達到需要的量了？如果你可以深蹲135公斤，而卧推才60公斤，引體向上才1～2個，足以說明你根本不會訓練。還沒達到大學生學校體質測試的及格要求！引體向上及格10個，優秀是20個。
5：把訓練集中在不足上，不足就是重點，上身提高肌肉力量，不要過於拖延組數，次數，和過多的動作。認真的把一個動作能做到最好，做夠量，要比5個動作都沒做到位，還浪費時間，效果要強的多的多。
6：至於訓練重量上的自我突破，我以前有過回答，自己查看。
7：你現在的身體狀況，上肢肌肉力量不足，柔韌性不知？耐力不知？估計還有很多方面沒有達到基礎水平。所以你最好把各個身體素質方面，先達到健康要求。
8：你太需要學習訓練的標準動作，掌握姿勢，要領，控制身體肌肉發力，對角度，幅度，位置，節奏，次數，組數，重量，的選擇，控制，在去安排自己的計劃。絕不是動作越多越好，時間越長越好，要的是訓練質量。
9：訓練動作姿勢太多了，沒法都寫全面，你那個不會微信找我就行，有償指導訓練細節。

我也是業餘愛好健身，以我僅有的知識給你一點建議。從你的飲食上看蛋白含量不是很高（70kg的話蛋白攝取最少最少也得150g吧）一周7練的話是不推薦的，應該安排休息日，睡眠不太夠。

再有你的訓練只是說練胸太籠統，練胸安排幾個動作，每個動作多少組，是漸降組還是超級組，還是正式組，你都沒有說，因此我覺得你的訓練肯定是不達標的。訓練是先決條件，在保證不受傷的情況下一定要加大強度，半年的話腿部力量很不錯，但是引體和握推太差了。你應該多做划船硬拉等背部訓練。不要忽視肩部訓練一定要多練，杠鈴推舉，頸前推舉一定要多做，側平舉也要多做必須每組做到30個組件休息一定要短而在短，這樣側平舉才有效果。

手臂很難長圍度，所以要多練。建議胸三頭背兒頭然後單獨一天二三頭，尤其是二頭，它和小腿、腹肌都需要不斷的刺激多次數，能不休息就不休息，多次數的訓練才行。因為它太耐力了想讓他疼必須不斷的刺激。

你的計劃說的籠統有很多不確定因素，不好確定是哪方面原因。不過我覺得肯定是強度不夠，還有就是飲食不行啊，對於學生飲食很難做，所以得用訓練彌補。這確實是因人而異，我就是先天條件差，但更得努力去練才能不被差太遠，如果想在健美上有所突破，服用補劑的必須的，有條件的話採用補劑。現在的話蛋白粉和肌酸對你來說幫助大。

希望能幫到你

我健身的目的是保持一個良好的生活狀態與習慣，不是很在意外在效果~~~我有一隻小夥伴，在大四時一直很用功鍛煉，但是一年都沒有什麼效果，現在工作後還繼續鍛煉，3個月前，效果就逐漸出來了，我覺得這應該是瓶頸期吧~~個人感覺，僅供參考

一周七次的訓練量實在太大了，肌肉不是在訓練時候增長的，而是在休息的時候，過度訓練不僅會很難增長甚至導致運動能力下降，大的肌肉群例如胸背腿至少要72小時才能恢復，建議您選擇一周四或五練的方式。