怎樣使用 HIIT 的方法游泳減脂？

12-21

恩，最近一直在減肥，主要是節食+游泳。以前一直堅信的是有氧運動，所以每次游泳時間超過1小時。最近忽然看到hiit這個概念，但是大部分健身方案都是跑步，器械，健身操等。題主不太喜歡此類，就喜歡游泳。那麼問題來了，怎樣吧hiit這個概念運用到游泳計劃里呢？求具體方案。

我先寫一個自己想的方案，拋磚引玉吧。
首先，5分鐘熱身。也就是游泳3圈左右。
然後，1圈快速高強度，然後伴隨30秒左右的休息，以此循環10次，按照我的速度，大概需要20分鐘完成。
這樣的計劃有問題么，或者說符合hiit么？

我以前都是5分鐘熱身，然後20分鐘不間斷中速游泳，然後休息1分鐘左右，然後20分鐘不間斷中速游泳。請問以上兩個方案那個更合適減脂？

ps：題主只會蛙泳，自由泳半吊子，仰泳總撞人外加嘴巴進水。

謝邀~yo！

題主已經知道什麼是HIIT，所以在此不會專門做解釋了。

首先把一些重要的點說一下
1.游泳是有HIIT的訓練方式的，但減脂效果未知。因為我沒有用這種方式減過脂，也沒有確切數據和理論支撐。專業隊的會用這種方法訓練，而且頻率還不低。

2.我不贊同在沒有基礎水平的情況下進行HIIT的訓練。從游泳發展來說，首先要學會怎麼游，再去想怎麼游好，再去想怎麼游穩，再去想怎麼游快。而題主現在已經跳過第二步直接去做第四步了。如果你沒有一定的有氧水平和肌肉能力，用HIIT的方式會有很大的風險讓你受傷。

3.如果你需要用HIIT的方式游泳，頻率不要過高。我不知道題主的游泳頻率是怎樣的，但請千萬一定不要每次游泳都做HIIT！！！！！每次都這樣做會使你乳酸堆積，你又沒能好好的做排酸訓練，時間久了會讓你肌肉僵硬，心血管系統和呼吸系統不能在下次的訓練中為你順暢的提供幫助。簡單的來說就是，如果你只做HIIT訓練，會感覺越來越游不動越來越累！

4.如果今天你需要用游泳的方式做HIIT訓練，請一定注意訓練之前的熱身運動。水平越高，你需要的熱身時間就越多，強度也略微需要高一點。以身體暖和起來，動作舒暢為標準做準備活動。能夠降低你受傷的可能性。

5.如果你已經用游泳的方式做了HIIT，請一定注意每次訓練之後的放鬆整理活動。為什麼這麼說，在第二第三點我也都提到過。實際上不光是游泳，任何方式的HIIT後的整理活動都非常有必要！！

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根據題主現在的狀況想要個計劃不難。題主目前的狀況是蛙泳會，自由泳半吊子。那麼就可以用自由泳打腿（沒錯，又是打腿）的訓練方法來進行HIIT訓練。為什麼這麼說呢？打腿是非常耗氧而且非常容易達到高強度的手段，尤其是半吊子的自由泳打腿，並且打腿還能幫你練好你的半吊子自由泳，一舉兩得，何樂而不為呀~

在此我推薦的監控手段是量脈搏，也就是測心率。計算公式是：220-年齡=最大心率。最大心率的70%~85%都可視作高強度（我建議保持在75%~85%），60%~75%中等強度，60%以下...基本沒感覺了= =。一般是游下來之後立刻測10秒或6秒心率。比如你今年30歲，那麼你的10秒高強度心率大概在24~27跳。剛開始因為你對心率和強度的掌控還不熟練，可以多測幾次，比如每個100米游下來就測一次。時間長了會對自己的心率更加了解，可以改為每一大組下來測一次心率。這種方法能簡單有效的檢驗你的強度是否已經達到了該有的水平.

最後說一下本次答案的真正重點，計劃。之前看了@史競翔在在健身房怎麼做 HIIT？ - 史競翔的回答，借用一下他回答中的乾貨：Michael Matthew在他的暢銷書《Bigger Leaner Stronger》中提供的HIIT參考：
進行20~30分鐘訓練；
2-3分鐘低強度熱身；
*1分鐘高強度（全力衝刺）；
*30秒中強度；
重複帶*部分，直到整個運動持續了20-30分鐘；
2-3分鐘低強度冷卻；

以題主5分鐘能游三圈熱身的情況來看，如果你游的是標準池一圈=100米的話，那你在業餘界水平還是很好的。那麼你的一圈熱身中速游只需要1』40」，一個50米只需要50」。如果需要高強度再快點的話，就算你一圈需要1』30」，一個50也只需要45秒甚至更快，顯然50米是不能夠滿足如上的一分鐘高強度時間的。所以這樣訓練的話，題主每次高強度游75米最合適。

現在計劃來了：
400米準備活動，任意泳姿。游下來要舒服，心肺要有些喘起來
（75米快衝+25米放鬆）*8~10個
200米放鬆游，任意泳姿。拉長動作，調整呼吸。當然，經驗告訴我，如果你遊了剛才的強度計劃，200米放鬆是遠遠不夠的！！！！甚至於你放鬆了1000米你的乳酸依然會維持在較高的水平！！！所以！！！放鬆到你覺得不怎麼累了為止！！！！

算每組你需要2分計算，10組就可以持續20分鐘的完成。但我估計題主堅持不了這麼多，所以在組數上還請自己掌握。

當然我們既然已經開始練高強度間歇了，那就沒必要非要死死的按照以上的方案走，靈活多變才能一直保持趣味性。

比如：
50米快衝*12個；
100米快衝*6個；
（25米快衝+25米放鬆）*16個
......

最後的最後，我仍然不建議游泳愛好者在沒有基本有氧能力的情況下就去使用高強度間歇訓練！！！首先就是容易受傷！！！第二個就是沒有基礎水平強度很難達到強度！！！第三個就是會對你的泳姿造成較壞的影響！！！！

先說到這吧，有啥再補充

我超喜歡泳池的HIIT！
但是僅僅游泳是很難達到高強度要求的，一般來說因為喘息的不順暢（畢竟換氣間隙需要適當憋氣），所以往往心率還沒有達到HIIT的高強度要求，身體會忍不住降低強度來調整呼吸，所以最終只能是強度稍高的有氧。
但是游泳能運用全身肌肉並且較跑步之類的更安全（不會傷膝蓋之類）而且沒有滿身臭汗的感覺實在太喜歡，所以我專門研究了泳池的HIIT。

我一般用的是這個方法（主體被分為高強度和間歇兩個部分，最好能準備浴巾鋪在岸邊，可以躺或者踩在浴巾上）：

0. 舒適自由的游五分鐘熱身。因為剛入水溫度太冷直接高強度可能會抽筋。

高強度部分 {
1. 撐上岸，深蹲20；
2. 撐上岸，卷腹20；
3. 撐上岸，俯卧撐15（另外握住泳池邊往上爬的梯子絕對是做上斜俯卧撐的絕佳機會）；
4. 撐上岸，背對岸邊躺下，反手抓泳池邊，反向卷腹，20；
5. 在岸邊撐起身、曲臂緩緩放下身體，撐起身、緩緩放下，循環10次；
}

間歇部分 {
1. 自由泳、蛙泳、仰泳、狗刨，游單程（25米泳道）；
2. 在泳池裡向前跳單程；
3. 在泳池裡向前跑單程；
4. 在泳池裡反身向後跳單程；
}

一般做法是在高強度裡面隨機調用一個，然後再在間歇里隨機調用一個。
循環執行到20-30分鐘結束。最後記得拉伸。
另外不建議光腳做一些跑跳動作，會滑倒而且不能很好的減震，容易傷關節。

前面有答案說游泳無法減肥因為「水溫低，脂肪易堆積，消耗的是能量並不是脂肪。」
知乎竟還有人有這種想法也是無語了…… 請先科普好自己再來回答問題行嗎？

很多人覺得在泳池做這些會讓旁人覺得奇怪，於是補充一下：
如果你身材很糟爛做起來可能會很奇怪如果你腰細腿長屁股翹腹肌橫紋顯做起來全泳池的人羨慕不已過兩天就有人學你了（我就是和一個身材非常非常非常棒的教練學來的）

要不買個游泳時能測心率的表試一試？HIIT的重點主要是高強度，短時間內心率迅速增加；然後是間歇性，這個倒是好控制一些。

感覺難度比在陸地上跳HIIT的健身操更大。除非游得很好能夠自如地變換速度，或者對自己的身體狀態時時都有自覺，否則比較難控制心率。有時候游得累了容易不自覺地放慢速度，心率也就下來了。

另外太累的時候游泳會不會出現什麼其他危險，例如緊張嗆水或者抽筋什麼的？我有一點擔心。不知道專業人是怎麼看這個問題。

以下答案基於本人個人經驗以及分析，並不適用於每一個人。

游泳減肥嗎？其實這個問題沒有答案，因為變數太多了，你用多長時間遊了多久，用的什麼泳姿，中間有沒有休息，心率達到多少，這些都是你游泳是否減脂的決定條件。（其實應該適用於每種運動）如果你是那種抬頭老年娃，一分鐘五十米都游不到的，我覺得你認為游泳就能減脂就太拿衣服了。相反，如果是經過專業訓練過的游泳運動員或者水平比較高的業餘游泳者，一般來說一千米肯定能達到減脂目的了，只是減多減少的問題。

之前看到一個問題，有人問到為什麼他周圍喜歡游泳的都是胖子，其中有一個回答挺好的，我很贊同。那就是水溫低，脂肪易堆積，消耗的是能量並不是脂肪。

任何運動方式，減脂主要靠心率和時間

減脂一般遵循333原則，即：一周三次或以上，一次三十分鐘以上，每次心率要達到130以上。心率達到60%—70%是減脂區間，達到這個心率的癥狀就是流很多汗，喘粗氣，但能講話。70%以上是心肺功能訓練區間，癥狀就是累成狗，喘氣像狗一樣。

1、我認為跑步是最好的減脂方式，起碼我是這樣減下來的，本人游泳都是為了練協調性、肌肉耐受力和心肺功能的，從沒指望能減脂，雖說每天都有兩千米的訓練指標。

2、俗話說，三分練七分吃，無論你是增肌還是減脂，吃都很重要。每天吃多少頓，吃什麼東西，怎麼吃，什麼時間吃，運動和進食的時間間隔是多少你都要明白掌握，並找到適合自己的才行。不過有一天通用的原則就是，保持足夠的能量去消耗，要不然會低血糖頭暈，甚至有生命危險。不吃東西劇烈運動尿血，猝死的新聞每年都有。

3、要想減脂你就得吃苦，什麼快速減脂，什麼不累的減脂方法，什麼享受減脂，什麼局部減脂都是徹徹底底的屁話。記得高三那年，我身高178，一百四十幾斤，微胖，體能差，當我下了決心減肥之後，每天8公里長跑，一公里游泳，兩個月掉了十幾斤，後來掉到120之後就不這麼大運動量了。現在每天速跑5公里，游泳兩公里。東西都隨便吃不用擔心發胖(當然還是有選擇的，不吃動物內臟、不吃零食、不吃豬肉等高熱量肉類)

最後，跑步百利唯傷膝，這點上來說，游泳倒是比跑步好。

我來歪個樓。
游泳hiit減脂效果具體怎麼樣我不清楚，但是如果題主每天去游一個小時，晚飯少吃，相信一個月就能看見效果。
因為，我就是游泳瘦下來的。
瘦下來最大的感悟就是，減肥沒有捷徑，堅持最重要。

我說下我的經驗。
開始是只會不正規的蛙泳，體重210斤，準備減肥。
在游泳館看別人游，有時有游泳班，在旁邊偷聽教練指導，在水下看孩子們怎麼游的。
就這麼學會了自由泳，1km用20分鐘左右。
然後開減
工作日中午時間短，游2k，晚上下班再游2k。只吃早飯，中午吃小塊巧克力就去了（要不會沒有力氣游），下午吃個蘋果，兩塊餅乾；晚上吃點蔬菜，不吃主食。
周末一般一次性4-6k。
半年不到，減到了160斤。
身高183，現在除了還有一點肚子外，其他都還可以。請自行腦補身材

後來開始看視頻和請教一些專業運動員，現在1k自15分左右，一周遊2-5天，每次最少1k

這個身材保持已經2年。

瘦了以後真是感覺渾身輕鬆，但是感覺比以前容易疲勞，不知是不是心理原因

首先，題主在熱身狀態下5分鐘300米，已經說可以遊刃有餘地游蛙泳了。
那麼用50米趴泳加50米蛙泳恢復這樣的搭配連續游2000米是最適合的。趴泳地強度比蛙泳大很多，能迅速達到有效心率，題主蛙泳技術好，在水中可以想陸地上走路一樣隨意調整速度，調整呼吸。

游泳很難hiit。你怎麼控制游泳速度？比跑步什麼的難控制太多了吧。