深蹲時彎腰怎麼辦?

每一次蹲下的時候 後背都沒有辦法挺直,但是好像標準的動作的後背還有腰是直的,要怎麼辦呢?
請問這和韌帶太緊有關係嗎?我體前屈和壓腿都不及格。我即使是普通鞠躬也沒法九十度的時候後背挺直


背挺不直不單單在練習時深蹲會出現,對於新手來說,在做很多器械運動的時候,稍微不注意,就會弓背,塌腰。

比如杠鈴划船
正確的做法:

不規範的做法:

俯身單手啞鈴划船
正確的做法:

不規範的做法:


以下動作只找到正確做法的演示,至於錯誤做法自行腦補!
T性杠鈴划船


啞鈴側平舉


坐姿划船

如果動作不規範,出現弓背塌腰則對腰的損害是非常大的,一旦腰受傷,很多動作就做不了了,健身效果就會大大的下降!

出現弓背塌腰的原因:

一是動作要點沒有掌握到位。
二是器械的重量沒有找到適合自己的!

解決的辦法:

一、撅屁股、挺胸!
什麼叫撅屁股!請看下圖:

再來張側面的:

應該能夠,看得清楚吧!就是屁股往後翹,同時腰往裡收,挺胸!

如果還是不能體會到,可以叫你健身伙摸著你的腰,看腰部肌肉是否崩緊、有沒有往裡收!

同時還要注意挺胸哦,一定要挺胸哦!`(*∩_∩*)′

總結:因此在做一些要求背挺直的動作時,腦海中時刻要記著挺胸、收腹、撅屁股!屁股盡量的往後翹,同時腰部肌肉崩緊!胸向前挺,整個背部是s形的!同時邊做動作時邊對著鏡子,看背是否挺直,一旦發現弓背塌腰,立即調整!

二、寧輕勿假!剛開始做動作時,不要追求重量,先把動作練規範了再說,比如深蹲,你可以先拿根杠鈴,兩邊不加重量,在一旁對著鏡子練動作,找感覺!等動作規範了,再根據自己的實際情況,加上適當的重量!這樣才是既安全又有效的鍛煉!

三、注意熱身和保護!熱身很重要,至於熱身的動作,我個人是在跑步機上慢跑十分鐘,然後根據當天要練的部位,用適當的重量,做幾組相應的動作,在正式開始鍛煉的時候,重量也是從輕到重!
至於保護,我建議你可以去買個護腰帶!

下面的黑色的部分就是護腰帶!

一來它可以起到保護腰的作用。

二來,由於腰帶有一定的寬度和硬度,可以輔助你把腰和背挺直繃緊!

暫時想到的就這些了!歡飲大家補充!


瀉藥,我可以說,你的髖關節活動範圍縮小了,你要加大它。並且加強核心力量和核心肌肉的活性。


把胸挺起來,腰也就挺起來了


題主可以自己測試一下,在腰椎正直的情況下,坐位體前屈,上半身與大腿的夾角,就是髖角。
簡單來說,深蹲彎腰,是為了代償髖角摺疊不夠,你可以觀察一下,自己在深蹲的時候是不是還有膝關節摺疊過度的問題?
和一起練的小夥伴交流這個問題,發現很多情況下是因為髖關節的活動角度受限,感覺這應該是從小到大運動習慣的問題,比如蹲下撿東西這種動作,不屈髖,都用屈膝代償了,久而久之,髖關節的活動範圍就小了。
解決的辦法,長期來看還是要拉伸髖關節。而在每次深蹲的時候,要注意重心的控制,注意重心是落在腳心或腳跟的,挺胸翹臀,但不要脊柱過伸。隨著髖角的增大和重心控制的改善,慢慢就能蹲的深了


不直是弓背還是反弓?平時和做其他動作的時候直嗎?
原因一般不外乎髖關節不夠靈活,核心力量不足,豎脊肌力量不夠等原因。不一定都有,取決於怎麼個不直法,措施也是加強相應肌肉。
寧輕勿濫是個好原則。。。能把徒手深蹲作好也秒殺相當一部分健身者了。。。所以放心大膽地減重量矯正動作吧。。。如果徒手也做不好就先加強相應部位的力量。。。不是人人都應該和可以練深蹲的。。。對大多數人來說比股四頭肌和臀大肌應該優先練的肌肉太多了。。。


我覺得你可以先減少重量甚至徒手練習一段時間,規範動作,不然略危險,徒手的示意動作可以搜到。


減重量,練習核心力量


親測,腰不行,主要是因為腹肌力量太弱。


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