騎行去西藏前一個月準備鍛煉身體，如果保證能夠騎到？

12-21

高三畢業黨，這一年來幾乎待在教室沒有動，早就計劃好去了，但這一年沒鍛煉恐怕騎不到地方，就準備一個月來鍛煉身體。
那麼問題來了:這一個月如何能高效地鍛煉身體保證騎行需要呢？
————————————————
再問一個問題，一般都是多長時間到達呢？按照我的速度大概慢一些

本人170，48公斤，單日最遠騎行距離170。
大一暑假環過海南島，大二出發前鍛煉了一個學期，繞著學校跑圈或者騎行十公里，去四川前一周開始吃抗高反的葯。
第一天出發那天真心累（攻略說155公里），而且四川悶熱。
後面的來說真心和體力沒什麼太大的關係了。
我見過六十歲的大爺，見過八歲小孩，還有純徒的猛士！
重在堅持，磨礪自己。
再騎不動你也可以推的，或者別人一天你花兩天，不過每次快到埡口的那種痛苦……現在想起來也呵呵！（當然下坡也爽的飛起，個人最快70碼～牢記安全第一！安全第一！）
帶上合適的人，318絕對不會讓你失望。
好好愛自己，路上沒必要曬那麼黑用來秀的。
（當初我高三畢業也準備去318慷慨赴死，後來被家人攔住了，坐飛機過去了……心有不甘，大二暑假直奔成都，如果真算準備的話，那有兩年多吧）

沒晒黑是不可能的，有些圖還是加完濾鏡給父母看，後來也聽家裡人說媽媽偷偷哭了好多次。

路上的隊友是臨時組的，因為大家都騎的慢慢的，後來就這麼慢慢的一起到了拉薩，也非常慶幸的感謝這幾個陪我推車到晚上十一點才到旅店的隊友。（不想拖累隊友，晚上我掏出手機準備報警坐車走了，結果沒信號！沒信號！騷年你感受過絕望嗎……）

給幾個美拍的鏈接，題主感受一下。http://www.meipai.com/media/389267254
http://www.meipai.com/media/382031128
http://www.meipai.com/media/382030937

先佔坑，晚上來答

，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，回來了，按照題主的說法，一個月足夠了，

我們先假設你不會在西藏停留很長的時間，只是體驗騎行路上的風光的話，

首先，
你的體能，就是你的耐力，要過關，怎麼練，我來告訴你，

一個月的時間可以分為三個十天，第一個十天的第一個五天你可以作為一個高強度訓練的適應期，也就是每天最少兩個3000米，當然在內地的話，最好給自己一個時間限制，每次跑的時候提升一點就可以了，
當然這五天內正常飲食就可以了，牛奶是一定要喝的，然後來一點力量訓練，30分鐘為好。（單處肌肉）

第二個五天。

這時候要逐漸加大訓練強度了，因為西藏有很多山路，也是很急的那種，這個需要的是耐力和爆發力了，記住，每天的爆發力（力量）訓練不能少，而且要一天比一天多。
現在開始五公里了，五公里一天一次即可，你會發展跑完五公里，三公里跟沒有跑步一樣，
同時可以買輛好一點的自行車開始訓練，開始弄個城市游，但是注意的是只帶少量補給，能量飲料最好就不喝了，同時每天堅持上述訓練。（一次城市自行車游，就可以了，五公只跑二次就可以了，）

第三個五天
當你游城市的時候，會發現你自己很多的問題，比如肌肉力量跟不上，耐力跟不上，長時間運動跟不上，沒有高能量補給也不行，這個時候，你要全方位的加大訓練強度，
把第二個五天的內容翻一倍就可以了，但同時，你的飲食也要改變了，
可以沒事的時候就吃東西了，
只要沒事，就吃東西，
只要沒事就吃東西，

前提是你的訓練強度一直在提高，最不濟也要和之前保持在一個水平，只能加練，

第四個五天，

這時候你的五公里要變成8公里，吃的東西也是高熱量，高蛋白的，切記不能喝能量飲料。8公里是每天一次，內地的話，跑得慢最慢也差不多一個小時，

對了忘記了說，不管是跑幾公里，不能在中途走，即使你跑的再慢，。不然走路的話，和沒有跑是一樣的，沒有起到訓練效果。

每天來個八公里，三公里現在也不能慢慢跑了，要衝刺的那種，也就是你以前可能要20分鐘，現在最差也要14分鐘，衝刺的那種。

力量訓練不變，單個肌肉群最少一個小時（肌肉群你可以理解為，腹部，腿部之類的）

第五個五天，
這個時候如果不出意外你應該瘦了很多，即使體重沒有下降，但是脂肪也應該比之前少了很多。
你的食量也大了很多，

你現在可以長時間的運動了，試著連續慢跑（不是讓你競走）2小時，休息30分鐘，再跑兩小時，剛剛好一天可以跑三次。剩下的時間就可以，吃飯睡覺，或者帶少量補給騎著自行車換城市游。

五天內保持有三天就可以了。還有兩天做一些恢復性訓練就可以了，記住此刻你的任務就是吃
吃
吃

最後一個五天，讓你準備工具，吃大量的東西就可以了，然後倒數第二天來個五公里即可，

相信我，一個月之後你不僅能去西藏，還可以把到很多妹子，，，，，

希望你能堅持，我沒能堅持下來，我干到了第四個五天。長時間運動沒能堅持下來，因為我在西藏，這樣干對我自己的心臟不好，

西藏很美，值得你來看，

這是晚上九點的時候

只要身體素質是一般的就不用鍛煉啊，真的不用鍛煉。
15年暑假騎過，身高165，體重54JK，去之前就是個瘦子，是在宿舍整天玩遊戲的那種，身體上的準備就是提前一個月時候隔天操場跑10圈。
當時也想會不會騎不上去啊？
不會。
川藏線最難的，也是你要挑戰的，該是動不動就幾十公里的上坡，有些還是連續的連平路都沒有，就是上啊上拐個彎還是上。但是不是很陡的啊，雖然不像一些大神一樣咻咻就上去了，我上坡騎的慢，但是從來沒有推過車，寄過托包，搭過車，我是一步一步踏上去的。記得最慢是4公里每小時的速度，1-1踏的很慢，也很累，但幸好沒到我堅持不了的程度。也許這身體差的緣故。

那種你知道了距離，知道了速度，能算出你到達山頂的時間的感覺對我來講挺糟糕的，啊，還有XX小時啊....

但是！這也僅僅是開頭幾天，我敢說，只要你從一開始就告訴自己不能偷懶要一步一步踏上去，然後堅持踏上折多山，真的，後面的山就很好堅持了。當時我是從康定直接騎到山頂40公里，海拔上升將近2000.騎了多久忘了，反正平均6公里的速度。也是從那天起，以後碰到再難再累的情況我都覺得無所謂了。開了個好頭，就想好好結尾。

上面有位大哥說不要買二手車，亂講。我買的就是二手車，捷安特ATX660，很基本的山地車。路上除了外胎磨損嚴重換了個外胎，其他也沒問題啊。這個隨你，資金夠肯定買新的好點啊，舊車確實會有一點安全問題嘛。萬一你是新手又看不出來不完蛋。

時間問題一個月肯定夠的，我是騎了23天。看看我的情況啊，一個整天在宿舍打遊戲的單身狗，本來就瘦，騎完更瘦...雖然一開始怕坡累了點是把,（其實這跟我的車不太好也有關係），但只要堅持前面幾天，後面身體會適應的。

自我認為，如果你能堅持上坡騎上去的話，高原反映也不是什麼問題。那些個哪兒哪兒不舒服的大多是上坡就搭車那種。不用想也知道，一個人快速上下上下幾千米垂直海拔，身體受的了？慢慢上，身體真不行，推上去都好的多。我的高原反映是啥，就是每次休息完剛踏上車的前幾步，還有上樓梯的幾步，哇，那大腿酸的....也馬上就好了。估計是氧氣一時沒跟上。

至於其他的什麼路況啊，下坡剎車啊，帶什麼啊什麼什麼的這些問題，除了知乎還可以去其他騎行論壇之類的找找。這條路好商業化了，隧道在15年底也新通了好幾個，攻略更不用說了，一搜一大堆。

同志，如果要去，多留意留意每個住宿點的廁所啊，我就有點後悔怎麼沒記錄過川藏線廁所版。

還有，如果你高三這年不是混過去，而是每天都努力認真學習的話。自我認為，帶上高三這年的意志力，堅持騎到拉薩，綽綽有餘。

最後一點，正是因為這條路越來越商業化，所以希望你能更加把目光給這條路上獨有的風景，還有文化。

年輕是你最大的優勢，大的不要不要的

即便如此，除非你很有很有天賦，否則一年完全沒鍛煉的狀態下，指望區區一個月，就能「保證」騎到
即使100%不考慮意外情況的前提下，也沒可能，因為身體的耐力的提高需要足夠長的時間，1個月可以明顯提高一些爆發力，耐力要足夠騎行，那是沒戲的。

我以為，你這年紀上下的，如果有足夠細緻的指導和一定身體基礎，至少也需要3-6個月的鍛煉和準備，那不是咬咬牙就能挺過去的是長途！長途！長途！

提前一個月練好耐力和爬坡吧，一路上最讓人無力的就是那14座大山。我5月初出發，月底到的拉薩。
一路上感覺每爬一座山對毅力都是考驗，剛開始的時候屁股坐久了過後就感覺像被人爆過菊花一樣火辣辣的。
一共三個難點，第一天成都-雅安（155公里平路）如果平時很少鍛煉的話，第一天就會讓人生不欲死。川藏線第一站，我們隊伍里有個小伙太高估自己的身體，以前沒怎麼騎車，甚至自行車都是在成都買了直接出發。第一天騎完直接賣掉車回家了-_-# 所以基本的體力一定一定一定要有！

（圖片是川藏線第一座山，二郎山山中間。原始森林的感覺棒棒噠Y(^_^)Y）
第二個難點是各種亂七八糟的大山……當時爬覺巴山爬得我眼淚往下流，太他媽累。早上翻一座山，特么下午還要翻一座山，還是超級無敵長上坡=_=
第三個難點就是惡劣的天氣和高原反應，兄弟你7月份出發正好雨季。
買好點的雨衣！！！
買好點的雨衣！！！
買好點的雨衣！！！
下坡需要一件衝鋒衣和一套護膝，還有防風的手套。在安久拉山和東達山遇到大雪，我手套不怎麼防風，被冷成狗了，整個手都沒知覺，剎車都沒法捏。

（川藏線第一座5000米的高山）
最後，只要有毅力和基本的體力，川藏線不是什麼難事，每天行程都不算反人類。有時候反而很輕鬆。祝你成功！

PS：然烏到波密這一段路太美了

其他沒什麼難的，要是真想練就多練練菊花吧

看了圈都是，沒有去過的人在支招，先佔坑，等吃了飯，老夫親自講解,回來了，現在貌似是有了幾個有經驗的靠譜答主，但是說的還不夠具體，正好這幾天要寫個五年回顧，在下就在緬懷過去的同時順便夾帶著一起寫了。
======================================================================
先上結論，答疑。我猜題主肯定沒準備好，不信我問你，買什麼價位的車，什麼樣的林配件，家人死活不同意怎麼辦，車無緣無故的壞了怎麼修，路線計劃，沿途住宿怎麼安排，一天消費多少，錢被小偷偷了，突然沒錢了，隊友鬧矛盾了，隊友路線出分歧了，路上有人中暑了，路上有人要退出了，你怎麼辦，這些問題出發前本人都有規划過，但按照你說的全部準備好只是擔心體能問題，那我可以告訴你明天就可以上路了。腦補你是成都到拉薩的318路線，那麼騎行時間一個月左右沒問題。假設到拉薩是上專科，體能是生物科目的分值，意志力算物理，數學化學好的，物理通常不會差，那麼只要其他科目考的好，不算生物，超專科分數線100分還是沒問題的。很多人問過我騎行318難不，只從出發的那天起，本尊認為只要兩點硬性滿足，那麼就絕對不難

錢
時間

體能，還有什麼像他們說的意志力在老夫眼裡屁都不是，如果了解的夠多，川藏線真一點都不難，但是要有個愉快的旅程那就有點小難了。
按照上面的假設，有個好的旅途體驗考上一個好的大學最主要就依賴者兩樣資源多寡。
======================================================================
就把騎行西藏當成是一個較大的項目，把他拆解成一些細小的問題，剩下的無非就是發現問題——研究問題——試解問題——解決問題。這樣捋一遍，你心裡基本就有數了。
題主我估計你肯定沒準好，否則你一定會具體描述一下計劃，我建議你去搜下波爾攻略，當年我們騎行者中用的最多參考，你按照波爾攻略再去捋一下你的計劃查漏補缺。但是知乎的老油條應該都知道再牛逼的健身計劃，實行在某個具體的人的時候，都不可避免的會體現出該計劃的局限性。我就把我所遇到和想到的問題穿插在波爾攻略中一一展開。好，題主你現在趕快去看波爾攻略，趕快去看，趕快去看，攻略中描述過的狀況我就不再累述了。
裝備採購
車有錢就挑好的買，絕壁不要買2手的，絕壁不要買2手的，絕壁不要買2手的（這是老夫永遠的痛），有錢就跟老闆說，老闆給我來輛帶碟剎的車，當然車也別太好了，我帶那個16歲小夥子他的車好到用我們的備胎居然都不兼容，很多零件都無法共享。貨架一定要買純鋼的，千萬不要買鋁合金，不要鋁合金，不要鋁合金。其他按攻略來。藥品之類的，抗高仿的，鶴頂紅，雞巴片，毒氣瓶，其實沒有什麼卵用，除非你打算搭車去又或者你很牛逼打算5天從成都騎到拉薩。剩下的按攻略採購。
團隊
我不知道題主你是和認識的人一起還是和網友一起組團，人數一定不能太多，人數一定不能太多，人數一定不能太多，人數的增加，麻煩會是方便立方倍的增加，趣味會呈直線下降，不要超過5人。和熟人和陌生人組團都有各自的好處，像寡人，當時有個哥們大學三年同學，而且同時萌發了騎行的打算。但我知道我們屬性相衝，果斷找借口，走川藏和走滇藏的他分開，現在想起來真是整個過程中第二個英明的決定(後來巧到在各種不可能的情況下在路上碰到，然後當天他摔車=。=）選擇陌生人的好處就是，我們一開始本能的會提前給予對方一定的尊重，鄙人的一個隊友就是穆斯林，我實話不喜歡穆斯林，但是我很喜歡他，他也很喜歡我。
親朋友圈
親人，我不知道你是瞞著家裡還是說明了情況，當然現在比我們當時要好多了，洒家當時可是整理了一個小冊子，然後通過舉例說明，打比方，隱喻，引用，最後通過幾個混的比較好的表哥表姐支持，然後獲得的恩准。我發現在父母的眼裡，親生的孩子找的證據&<網路謠言&<混的好的親戚。說服父母是我整個旅途中最大的困難，也是我當時做到的最英明的決定。當時我有個騎友都準備和我一起上路了，結果他外婆對他說你你要是敢去，老太婆我就從樓上跳下去，結果你知道的=。=! 朋友，跟你最好的幾個朋友一個個的說，我會定期發朋友圈，這是我這麼多年一直想做的事情，到時候千萬不要打擊我，我們是好兄弟，我知道你們一定會全力支持我想做的就像你們也一定知道我也會同樣的對你們，旅途中會發現朋友圈上面每一個贊都是你艱難前進的核動力，一句你好牛逼，老子真他么羨慕你都，都頂的上你一段時間的體能訓練。
安全
只要不做死就不會，只要不做死就不會，只要不做死就不會，咱家當時就是作死，因為當時有個碟剎壞了，在下坡的時候還作死的去追求風的感覺，在極高的速度下迎面飛奔的貨車，來了一個急剎車然後從路邊飛出去了，真的就飛出去了，這是部分傷，那時一瞬間黑的時候我以為我死了。臉當時也摔的稀爛，幸好自己長得不帥，不然就虧大了。

在幾次作死之後我又作死的在天黑的情況下作死的過了麥通天險，而且在沒車燈，近視眼鏡摔壞的情況下，千萬表學我。還有我那個大學哥們也是，大晚上了還拚命的趕夜路，趕夜路不說還剛下坡，下坡不說，還特么不減速，減速不說大晚上我們當時脫離隊伍的兩個居然沒有一個人車燈是正常工作的。於是他把右膝蓋摔了。命中相剋。然後當地治安，你放心，這種小概率事件，只要你不去作死的去尋找，是不會找上你的。在朕當年的經驗中，見過15,6歲的小蘿莉，騎著嶄新剛買沒多的車，顯然第一次熱腦長途，裝備不齊全，瞞著家裡獨自一個人就敢上路（中途被經驗豐富的車隊捕獲過），最後也完美的到達終點，也見過牛逼車神差點掛了（沒見過，只聽說有牛逼車神也有掛過的）
總的來說吧，如果你錢多的話，我建議你直接從家鄉而不是從成都或者昆明出發，制定幾個合理的休息地點，那樣你會有很多時間可以在路上提升你自己各個方面，借用大V肥貓的話來說吧，有的人是先搜集資源靠不斷增加現有的資源存量來決定目標，而有些的則是根據自己的目標再想辦法的去籌措資源，進藏熱已經持續有很多年了，每年這個時候超多人，當年周邊的配套設施就已經很完善，何況又是這麼多年過去了，別看是偏遠地區但路線遠比一般地方開發成熟的多，進藏沒有大多數人想像的那麼難，我是武漢出發的，大夏天的火爐武漢到荊州，快熱暈看到海市蜃樓，我唯一一次決定放棄也是宜昌到恩施的那段山路，運氣好碰到了一個不錯的騎友，於是愉快的堅持下來，其實川藏線還沒有這段地方痛苦，只是累而已。大部分我提到的問題波爾攻略都有說，剩下細碎的問題，你不懂的，到有人的地方看視頻，求網友，車壞了，路線，這些小問題都能解決，尤其在進藏路線，每隔一會都會有個騎行老油條，招個手都會下來幫下你。不過這只是我一家之言，具體的問題還需具體分析，出發前也有3隻百公里的騎行經驗，一天100km，三天也有了，但我所有的修車經驗都是在決定進藏的路上現學的，因為之前車一直沒壞過。
回到最初提主的問題，方正我是覺得體能沒什麼大不了的，這些基本和去過的答主都有的一個共識，體能，無非就是前慢後快的一個過程。合得來的隊友（一個人也行，一個人有一個人的自由，但你要剋制的了孤獨），合理的計劃，好友的鼓勵，愉快的心情，在這些因素下，體能包括意志力都次要的多。每前進一步獲得到的風景和成就都會進一步的激勵你走的更遠，至少我的輪胎滑到公路上的那一刻起，我的意識里就沒有了回頭，興奮和自由一瞬間充滿了全身。順便說下絕大多數人這輩子騎行進藏一生也就一次，因為世界很大，人生很短。老夫一直有一幕印象特別深刻，一群年邁的大爺騎著昂貴的單車，而擦肩而過的我身強力壯坐騎寒酸。我就不去秀當年的風景經歷照了，不喜歡太沉浸以前的事物。最後祝題主還有現在的自己勇敢的去追逐自己心中所想。

只想告訴樓主，毅力還有好的隊友非常重要。本人女，騎川藏那年24歲，之前體力也沒多好，買完山地車後零零散散的去騎山路也沒堅持多久。然後就直接出發，很幸運碰見了好的隊友全程騎下來。毅力很重要，在途中我一直告訴自己不著急慢慢騎總會到拉薩的。而且隊友也非常好，一直等著我有什麼問題都幫我處理。

學會剎車和限速

說實話鍛煉是個循序漸進的過程，騎行西藏無疑是負荷和難度很大的一種路徑，可能並達不到你要的鍛煉效果，而且對於你這種新人來說還有很大的危險，建議還是慢慢來吧

第一，別感冒。第二，堅持。體力只佔百分之10。一般平均下來一天100公里算，中間休息個三天左右。我當時用了24天。

我沒騎到！騎到然烏湖家裡有事回來了。

你安排好時間，真的都能騎到！
照顧身體，痔瘡要注意，不然一路被爆菊！

作為一個女孩不能這麼直白，匿！

06年40歲騎青藏。想太多你就走不了，上路了就能騎下來，最主要一點，耐得了寂寞，就算你一幫人一起騎，3公里後就剩你一人騎一天，有些哥們受不了搭車直接到拉薩

我說一下我川藏前跑步50米喘的厲害，1年多沒騎車然後就去了，然後騎完了，回來後跑50米依然喘，騎車體力好了，出發前沒有做過任何訓練

你好。我是杭州西摩單車。剛剛看到你的遊記。瞬間就想認識你。。。。I;m sorry ..

大多數人不是體力不夠，百分之九十都是輸在了堅持。

題主是高三黨，一年高三生涯練就脆弱體質，強化訓練半年，放假這段時間去跨城市吧。不要想著直接去肝川藏。針對高三畢業黨說一些個人建議

1.學會修車（並不覺得高中生修車可以修明白。不說讓你變速器調多好。應急處理總會吧，補胎，小修小補。各種應急。大概除了天天在車店修以外就是用自己城市騎行來積累經驗）

2.學會技巧（如何上坡，如何下坡，踏頻心率，齒輪比的選擇。這個可以找大佬給你破風，帶你騎，你去學。高檔位低踏頻和低檔位高踏頻帶來的不同感受需要自己去理解）

3.學會保護（安全騎行，買菜騎（休閑騎大概速度25-35，所以買菜還是相對很快的）。速度快摔得狠。要摔保證頂多摔傷，和擦傷。不要玩骨折或者其他大問題。正確的摔車體位可以保證最低限度的傷害。叫天天不應，叫地地不靈的痛如果想嘗試也最好在城市騎行感受一下，而不是真的在川藏上體會）

4.學會交流（如何與陌生人組隊。如何在隊伍中正確傳達你的思想。可以當逗比，但是不能當透明。你不說話別人並不知道你到底怎麼個情況。你懂的交流隊伍會給予最大的幫助。頭中尾3車對講機，遇到問題直接聯繫可以通訊的人。對講機我們自己帶的，遇到大隊伍拼車會分給頭尾，我們居中。直到解散。對講是個好東西，即使5人小隊加速減速都在中間隊長的掌控中。遇到過破風手帶著前隊拉扯，然後後隊有人爆胎結果兩個背零件的選手都特么沖在最前面。體能好的壓陣和背零件。體能一般的破風。大佬背零件，有人出事，人家下完坡還能調頭輕鬆再懟上來，花式往返。破風一般體能因為體能渣的多。弄大佬破風前隊就會起飛的。）

好了只想到4條。對於體能？橫穿城市，環城市，城市間，短途。騎著騎著體能就好了。

橫穿城市往返100公里城市複雜路況

環城市往返100+公里城市複雜路況加郊區環線

城市間騎行100-200公里國道標準路面騎行

短途100-300公里跨日騎行，

綠道拉扯，爬山。練習

MD為啥我突然感覺這城市這麼大？

最後

嚴防偷車賊！！！！！！！

一個月對於一個從來沒有進行過體能訓練並且耐力一般的人來說只能說可以適應一定強度的訓練。真的要讓身體能夠進行遠距離騎行起碼一年以上的體能訓練

成都買的車，之前從不知道自行車還有上千的那麼貴，也從未騎行過，只是會騎自行車而已，不捨得花太多錢，就搞了輛勇士500d。其實我想說根本無關體力，只要你想，足夠想……足夠了

去年三月份買的車，五月五號去的西藏，中間就每天做下蹲，周末騎行個100公里左右。出發的前一個禮拜，一個好騎友，從西安出發成都然後走318，我去給送行，陪著騎行了70多公里，返回途中把韌帶給拉傷了，醫生說需要靜養半個月。。。
在出發前我的韌帶還是有點問題，但是想著如果放棄的話，還是挺遺憾的，就出發了，第一天在去雅安的路上，還是跪了，咬牙堅持到第一天終點。
到了雅安，請教情商哥，給了一貼神葯，

，當然不是免費的了，一貼10多元，忘記了，藥效很好，情商哥建議可以去天全醫院看看，說是四川最好的骨科醫院，去了之後不愧是最好的骨科醫院，人山人海，掛了一個號，排了一會隊，一個老中醫給我看的，按了幾下，摸清我的疼痛處，以後用一炷香，給我點了幾下，然後拿出來一貼膏藥，給我貼上，然後給我配了五貼，我又多買了點備用，在一路上就用我堅強的意志跟病魔鬥爭著，結果我贏了，疼了二十多天，自己好了，一路上也沒推車，沒有搭車，一直騎車，不敢停下來，停下來就不好發車了，好慘的

----------------------------------------------------
亂七八糟寫了這麼多廢話，在醫院照看病人