增肌計劃中健身一周練六天，每天練不同部位是否合理？

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搜索過相關的話題，知道要保持48小時肌肉休息，有知友回答說一周練三四天就可以，也看到資料說施瓦辛格一周練6天。想問下怎樣是一個合理的健身計劃。如果一三五練上半身某些肌群，二四六練下半身某些肌群，這樣是否合理？

長文、乾貨預警。

很早就想寫一篇關於訓練變數的文章了，知乎給很多訓練者科普了基礎的解剖學、生理學、營養學知識，但是一個很重要的訓練學知識卻是很匱乏的。在我看來，一個訓練者掌握了訓練學的知識，才是他能取得進步的有力保障。

在這一個回答里，我希望通過對訓練量、疲勞管理等概念的解釋，回答分化訓練出現的原因，並運用這些概念幫助大家理解訓練的增長是如何完成的，以指導自己今後的訓練。

我要聲明的是：以下的闡釋是一個很大程度上的簡化過程，現實中當然要考慮一些其他因素，這樣做有助於我們理解訓練的本質。

以下正文：

我們想要知道一次訓練的增長是如何完成的，首先要引入一個理論：一般適應綜合征（General Adaptation Syndrome,GAS）。這個由加拿大生物學家Han Seyle提出的理論簡單說就是一個壓力——恢復——適應的模型。

舉個例子，小A要做一次1000米跑的體測，在這之前他毫無運動經驗，他儘管費力跑完，但還是差一點才及格。之後第二天身體開始出現各種酸痛，但他休息兩天以後發現酸痛減輕了，甚至在下一周的補測，他以及格的成績跑完，而且不適感減輕了。

在這一個例子中，貫穿了整個GAS理論模型：對於毫無運動經驗的小A來說，1000米跑就是一個壓力源，小A的身體出現不適、酸痛是因為身體對於這個壓力不習慣，而在休息的兩天里，他經過睡眠、進食等手段完成了恢復過程，下一周的補測，小A減輕不適感並達到及格，是因為身體已經開始適應這樣的壓力，在這一個例子里，我們通過GAS模型看到了一次訓練的增長。

順著這個例子，和小A同班的大A，有專門訓練過1000米跑，他在上一周的訓練中以3分20秒的成績完成了訓練，而在這周的體測里，他卻跑了3分22秒。雖然他表現很好，可是相比上一周的訓練只能說差強人意。如果下一周他還要跑，他的成績會不會因此次體測而提高呢？

答案是：很大程度上不會。這裡引入一個大家都知道的原則：漸進超負荷（progressive overload）。為什麼同班的大A沒有產生新的適應？因為這周的體側並沒達到他能破壞體內平衡的超負荷的壓力。訓練是一個不斷突破自我的過程，這句話是有理論支撐的。大A上一周的訓練跑到了3分20秒，產生了新的適應，但他聽很多人都說：跑慢點吧，隨便跑跑就行了何必受累呢。於是他也懶於突破，以致這周體測跑了3分22秒，而這樣的訓練顯然沒有達到超負荷的壓力，那麼他下一周很大程度上也不會有新的突破。

通過上面的例子，我們知道一次訓練增長是如何完成的，接著我們轉入到更深的層次：持續的增長是如何完成的？

這裡我們引入一個概念：訓練量（Volume）。訓練量是一次訓練中的內容總和，反映在力量訓練里，就是組次數和單次重量的乘積，即我們通常說的「噸數」。比如你深蹲100kg，5組5次，那麼你今天深蹲的訓練量就是100kg*5*5=2500kg=2.5t。在上面體測的例子里，小A的訓練量就是不及格的時間跑完的1000米，而大A是3分22秒跑完的1000米。

訓練量決定了你的訓練效果。一次達到了超負荷壓力的訓練量會引起壓力——恢復——適應系統的響應，在這個過程完成後，我們實際上提高了壓力的耐受性。訓練量越大，壓力就越大，所需要的恢復時間就越長，同時適應就會越強（即訓練效果越好）。但是想想，如果經過這一次的增長後我們就再也不訓練了，結果會怎樣？

我們會回到原初的體內平衡，換句話說這樣的適應並不會長久地保存下去。我們想要保持甚至獲得新的提升，就需要在適應後繼續進行訓練。（所以，訓練並不是一勞永逸的事情）

那麼休息多長時間再進行訓練的問題就擺在了我們面前。

這裡引入一個概念：疲勞管理（fatigue management）。疲勞管理簡單說就是合理安排時間、壓力源和恢復階段以達到最大化適應的過程。在疲勞管理中，我們實際上控制的是訓練量和恢復時間，我們先談更簡單的恢復時間。

上圖是我們理想的一個持續增長過程——每次訓練都開始於超量恢復的波峰。這樣的訓練狀態是最高效的，也是我們最想要達到的狀態。我們怎樣才能做到這樣高效的持續增長呢？按照大多數人說的24、48或是72小時的休息？我只能說，抱歉，作為普通的訓練者並不能精準地讓每次訓練都始於超量恢復的波峰，我們存在個體差異——每個人由於年齡、性別、飲食情況、基因等原因，身體反應在訓練時有輕微的差別。這就是為什麼普適性的計劃對於個人來說並不是最高效的原因。

我們或許能偶爾在波峰開始，但大多時候可能在波峰的兩側，但只要在原先體內平衡之上開始，我們總能獲得進步。（即使這不是最高效的）

但我們最擔心出現兩種情況：負訓練（detrain）和過量訓練（overtrain）。前者是恢復時間太長，以致訓練開始於適應後回落的波谷；後者是恢復時間太短，以致訓練開始於壓力後身體不適的波谷。注意到，兩者的下一次開始訓練的時間都在原先體內平衡之下。

舉個例子，小A到了健身房之後開始深蹲，做20kg的5組5次。一開始大A騙他說第二天就可以訓練了，於是小A第二天忍著不適做22.5kg的5組5次，他發現特別困難並且痛苦，在第三天他發現自己甚至連20kg的5組5次都沒法完成了，這就出現了過量訓練。然後大A真誠地和他說，我騙你的，休息兩周才有效。天真的小A又信了，於是恢復到原來的水平後，他又開始20kg的5組5次，並在兩周後的同一天做22.5kg的5組5次，他發現沒有連續做那麼痛苦，他就繼續休息兩周了，但漸漸地他發現，自己的訓練水平還是在下降，某一天他自己又沒法完成20kg的5組5次了，這就出現了負訓練。後來小A開始依靠自己的感覺，發現了自己2~3天就能恢復的事實，訓練開始獲得持續進步。

接下來我們談訓練量。既然訓練量越大，訓練效果越好，那是不是說我一開始就用特別大的訓練量訓練，就能獲得非常大的進步呢？答案是：你會撲街。當超負荷壓力大到超過身體能承受的程度，就會引起機體崩潰，我們常見的一種高訓練量引起的病症就是橫紋肌溶解。

那麼如果我們訓練量保持在接近過度訓練的臨界，是不是就好了呢？答案是：否。因為我們要綜合考慮兩點：1.時間限制。作為普通人的我們並不像職業運動員能每天花費6-8小時在訓練上，並且在高訓練量下我們難免不會產生抵觸，從而放棄訓練；2.訓練效果是一個邊際遞減的曲線，這是最重要的原因。沒錯，訓練效果並非是線性增長的，比如說你用100kg做5組5次可能可以增長1kg，但你用100kg做10組5次（實際上一般完成不了）可能只能增長1.75kg，也就是說2倍的訓練量並非能得到2倍的增益。我們希望做到的是控制訓練量不超過訓練量/訓練效果的拐點，從而保存訓練的長期潛力，而不掉入高訓練量的陷阱。

（這裡用一張簡單的數學曲線來表現訓練效果的邊際遞減）

寫到這裡我想各位應該體會到訓練的魅力了，這就像一場投入產出的遊戲，做到高效產出，並同時保持長期增長潛力的訓練者，才是這場遊戲的最大受益者。對於普通訓練者來說如何才能做到，這就需要實踐的積累去體悟你訓練的增益，在長期的訓練中慢慢達到疲勞管理。

接下來我們簡單說一下分化訓練。現在的大多數人對於分化訓練的認知主要來源於《施瓦辛格健身全書》，或是從看了這些書的人那了解的。有些人張口就是韋德訓練法則，但他們卻不知道在《韋德健美訓練法則》里，分化訓練被看成是高級訓練——「這個全新的方法能使各部位的每塊肌肉都增加訓練強度，並在下一次訓練以前使這些肌肉有充足的時間恢復，還使全身各部位的每塊肌肉都有充足的訓練時間。」

舉個例子，小A一開始去健身房並不進行分化訓練，一周只在周一、周四訓練，因為只需要很小的壓力就能達到超負荷從而進步，所以他進行全身訓練只需要花一個半小時。但隨著訓練量的增長，他的訓練動作增多、組次數增多，需要花費的時間越來越長，甚至到了四個小時的地步。於是他就想，反正明天也沒什麼事情，為什麼不分擔一些壓力到明天？於是他開始上下身分化，周一、周四上身，周二、周五下身，分化以後他一周的訓練總量雖然相同，但每天消耗的時間卻大大減少，而這又給他訓練量的增加余出了時間。隨著訓練量的又一次提升，他開始周一、周四胸背，周二、周五肩臂，周三、周六臀腿，這一次分化又給他增加訓練量余出了時間。隨著小A越來越厲害，他開始使用雙分化訓練，即一天安排兩次訓練。

換句話說，分化訓練的出現是為了解決訓練量增長的需求。新手一開始就使用分化訓練其實是落入了上文提到的高訓練量陷阱，這時他們感覺到訓練效果增長得很快，並稱之為新手紅利（當然，新手紅利還有其他原因），殊不知他們已經在逐漸縮短自己增長的潛力了。

言歸正傳，如果題主是剛訓練的新手，根本不用太精確的分化甚至不需要分化就能獲得進步，在訓練量積累到一定程度的時候再開始分化，這樣才能保持你訓練的長期潛力，得到更多的增長。

增肌訓練計劃的安排，在僅考慮訓練本身（不考慮訓練之外的工作學習所佔用的時間，也不考慮藥物等特殊手段的使用）的前提下，主要與訓練者的水平有關：

（一）初入門的新手沒有訓練基礎，以相對較小的運動量和強度即可獲得進步，另一方面，他們在這個階段需要熟練掌握正確的動作技術，以免養成錯誤習慣以後不好糾正。所以對剛開始力量訓練的新手，一般採用循環訓練法，每周練三次，每次都是全身訓練，每個部位各安排一個動作，每個動作用最多能做20次的重量，做10次，全部動作輪流各做1組為一個循環，每次訓練做3到6個循環。

因為每組只做極限次數的一半，疲勞程度不高，總運動量也有限，所以兩次訓練間的恢復在這一階段並不是重點。另一方面，初學者的進步主要體現在神經系統對動作的熟練掌握上，而神經系統的特點是適應快、疲勞快、恢復快，所以在這一階段，訓練頻率可以適當高一些。

（二）在度過入門階段後，身體對訓練有了初步的適應，需要進一步加強單次訓練的刺激強度。由於體力和時間有限，訓練逐步分化為上下半身分別訓練，以至於各部位分別訓練也成為必然的選擇。在這個階段，需要考慮以下因素：

（1）不同肌肉在疲勞後的恢復時間不同，較大的肌肉（例如腿部和背部）需要較多的恢復時間，而較小的肌肉（例如前臂）需要的恢復時間較少。

（見身體不同部位肌肉的恢復速度存在區別嗎？ - kmlover 的回答 - 知乎）

（2）單次訓練的刺激強度越大，則所需的恢復時間越長。在kmlover的Live——如何突破力量訓練平台期中我提到過：在一組訓練中你越接近力竭，則肌肉內的能量短缺越嚴重，因而產生的氨也就越多。而氨和乳酸不同，它不能在有氧呼吸過程中被氧化，從體內消除的速率很慢，嚴重阻礙訓練後的恢復。所以，同樣是以增加肌肉體積和體重為目標，舉重運動員和健美運動員分別採用了不同的策略安排：

舉重運動員的策略——每組遠離力竭（最多能做8到10次的重量，每組只做4到5次），多組數（一次訓練做至少8組），頻繁訓練（每周至少訓練3次）

健美運動員的策略——每組逼近力竭，較少的組數（一般不超過5組），訓練頻率低（每周訓練1至2次）

（舉重和健美運動員選擇的策略不同還有外部環境的因素，見為什麼網上（知乎上）還有身邊的人對於健身知識眾說紛紜，甚至矛盾衝突？ - kmlover 的回答 - 知乎）

至於題主所說的「一周練6天，每天練不同部位」的安排，對於普通健身者來說，存在一個問題：如果是每個部位每周只練一次，例如「周一胸、周二背、周三大腿、周四肩、周五手臂、周六小腿和腹肌、周日休息」這種模式。由於每周每個部位只練一次，如前所述，低訓練頻率要求極大的刺激強度，而普通健身者很難達到這個要求。另一方面，如果每次訓練的刺激強度都足夠，則上肢關節（在胸、背、肩和手臂訓練日都要用到）又容易因負擔過重而受傷。

所以，對大部分度過了入門階段的普通健身者，還是以每周訓練四次，兩次上半身，兩次下半身為佳。如果要每周六練的話，建議把上半身進一步拆分成「胸+手臂，肩+背」（下肢不如上肢靈活，沒法進一步拆分），並且把腿+腹肌訓練日插在兩次上半身訓練日中間，這樣的安排相對比較穩妥。

什麼樣的訓練水平？目標是健美？如果是初練者，建議一分化（每天都練全身）或二分化（上半身和下半身間隔）就好。分的越細，對訓練質量要求越高，一年算入門，以增強基礎體能和熟悉動作了解身體為主。如果平時掉二郎當三天打魚兩天晒網沒有好教練不認真看視頻不認真校正自己的動作，那就算練三五年也還是入門。
等到能夠保證訓練的質量再考慮細分。

目標是力量的話沒必要細分，一般健身的話也沒必要分這麼細。

1、首先一周幾練是根據自身的恢復的速度來決定的，有些恢復的速度快，頻繁些也沒有關係。恢復速度與什麼有關係？

1、人體的自身條件，這個由遺傳決定，有人確實就有著比較快速的恢復能力

2、飲食，食物和營養的補充在自身的恢復中也起著重要的作用

3、訓練的水平，隨著你訓練水平的提高，肌體會結合你自身的訓練需求，同等程度的訓練你會恢復的越來越快。

一般來說大肌群要保證2-4天的休息時間，小肌群小保證1-2天的休息時間，腹肌可以一天一練。

健身一般採用這幾種分部訓練法：

2天2分部

1天上肢

2天下肢

3天休息

4同第一天

5同第二天

6、7休息

這種方式是練習兩天休息一天，保證所有部位的48小時休息。這種方法比較適合於初級健身者後期使用。

3天3分部

1天胸、肩、肱三頭肌

2天背、肱二頭肌前臂肌群

3天、大腿、小腿

4天休息

5天同1

6天同2

7天同3

8天休息

執行三天三分部，即三天休息一天，確保72小時的休息和恢復。適合於中級的健身者前期使用

四天四分部

1天胸、肱二頭肌

2天背、肱三頭肌

3天股四頭肌、前臂訓練

4股二頭肌、肩

5天休息

6天同1

7天同2

8天同3

9天同4

10天休息

執行4天2分部訓練，即練習4天休息一天，確保部位有96小時恢復，4天二分部訓練適合應用於中級練習者或者高級練習者使用

五天三分部

1天胸、肱二頭肌、肱三頭肌

2天背、肩、小腿三頭

3天同1

4天同2

5天同1

6天休息

執行5天3分部訓練，即練習5天休息1天，這是一種高密度的訓練法，適用於高級練習者。

1，你喜歡的,2，能最快取得進步的計劃就應該是最適合你的計劃。

什麼練幾天，一天練幾次，每次練幾個部分的肌肉，每次練多長時間。。。在1，2原則面前只能說有點意義，但都不那麼重要。

所以當你看到施瓦辛格的計劃，首先要問自己喜歡嗎？

假設你真心喜歡，那就試著去做
每周6天，每天兩次，每次2小時。。。。。。我好累，我好冷。

施瓦辛格書里的初級階段計劃也是一周六天，以胸背，肩，腿為一個循環，一周兩個循環。其實每個部位都有72小時的休息了。腹肌比較特殊，天天練。

當然他是個猛人，比較高標準嚴要求，我們可以大概學個精神就行……

再附贈一下他的高級計劃，感受一下～

看到說每天兩個部位的感覺還是有點麻煩了，建議 胸，肩，背，肱二肱三，腿，的順序來，腹肌每天都做15分鐘的腹肌撕裂者就行。
每天一個部位，好記好練。

第一天胸，第二天背，第三天腿，第四天休息，第五天肩膀手臂，第六天有氧，第七天休息。

不建議。

建議每次兩個部位，分三天。

其餘四天挑幾天啪啪啪。

天天練，你哪天做愛？

做完了第二天我是感覺狀態不對。

或許是個人原因。

胸背一天，手臂肩膀一天，大小腿一天，腰腹隔天。好記簡單。

胸肩背胸肩背腿休八天一個循環

胸二頭背三頭肩腹腿胸二頭背三頭

我是按全書的計劃練的

一周6次周日休息

昨天剛剛好是健身100天感覺非常好呃……

每次健身房2-3小時

我的建議是合理地發展你全身部位的肌肉入門級的話建議腿、胸、手臂、休、背、肩、休。循環，把每天的訓練動作、次數。休息時間計劃好，過程中去調整、記錄。循環三個月便能夠很好的收穫。前提是你的基本動作要明白它的軌跡是刺激到我們哪些部位肌肉。這樣在過程中你自身才能找到感覺以及不正確這些問題