腰間盤突出患者在生活中應該怎麼注意鍛煉與防護？

12-21

男，30多歲就得了腰椎盤突出，位置好像在L4、L5，由於工作的需要，每天在電腦前工作至少要8小時以上。非常感謝！

我比你年齡更小，我只有26歲就有了比較嚴重的椎間盤突出。小腿外側放射性疼痛，每天造成起來走路一瘸一拐的，不能跑步，甚至彎不下腰來穿襪子。辭去工作在家休息了三個月，現在基本上不複發了。說說我的辦法：

1、如果可以休假最好休一次長假，在腰下墊一塊木板，整天睡在床上不要動，堅持半個月以上。急性期必須這樣，腰不痛的時候可以適當運動：壓腿，雙飛燕，單杠等
2、隔三天去做一次推拿（正兒八經的中醫推拿）
3、必須保暖，一旦發現受涼有點痛馬上用熱水袋敷腰，馬上卧床休息。
4、如果每天必須工作8小時，那就一個小時站起來一次，下班了就不要坐，要麼躺著，要麼站著。

早日康復……
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9月10日，補充一下回答：
我現在已經完全感覺不到椎間盤突出給我帶來的麻煩了。我希望大家能和我一樣！
我再回顧一下我在這段時間的一些行為：

1、躺這是前期必須的，椎間盤突出是因為腰部疲勞造成的，所以想要恢復，前期必須卧床休息；記住一定要是平躺，保持腰部兩邊受力一致，而且必須是硬床，在腰部墊一塊平整的薄木板效果更好；特別疼的時候，可以把毛巾捲起來，墊在腰部（注意高度不能太高）；剛開始躺下，疼痛是必然經歷的一個過程，我當時差點流眼淚，但是很快你會喜歡平躺給腰部帶來的舒適感。

2、我現在仍舊是每天有10個小時左右坐在辦公室，但是我選擇了更好的椅子，以及在腰部後面放一個抱枕；靠在上面有緊實的感覺，讓要部很舒服；但是我只要回到家，盡量使躺著，起碼在沙發上，讓腰部靠在堅硬平整的位置，這樣會讓腰部很好的休息；還是那句話，能不坐著，就別坐著；

3、我之前用過一個叫腰椎挺的東西，護腰的，後面是幾塊鋼板，環繞在腰周圍，在之前沒有恢復好的時候，這東西讓我在室外具備了更多的安全感，你不能想像有時候走路都會突然間扯動一下的感覺，就像有人突然間把你的腰折了一下。這是我母親到藥店幫我買的，可以說，我有整整幾個月時間，全靠它了；還有個作用，這東西冬天可以保暖，避免腰部受寒，保暖也是恢復中一個必不可少的項目。

4、保持一定程度的肥胖或者肌肉；我本來是標準身材，但是辭職在家的3個月，我體重下降了20斤左右，夏天持續不斷的疼痛，不敢吹空調，疼的時候吃不下飯讓我覺得很煎熬。腰部增加脂肪（肥胖）和肌肉能夠讓我減少疼痛，於是我開始增加飲食；在我開始重新上班後，我的體重始終在增加，正好那年底，我結婚了，然後是休婚假和無止境的吃飯喝酒，過年的時候在老丈人家基本是一天三頓都是白酒（冬天喝點白酒渾身暖起來讓腰部很舒服）；春節一過，我長回了15斤左右。從哪開始，明顯感覺腰部舒服了很多。（脂肪保暖，分散腰部受力很有作用，但是你要是長胖了千萬別怪我！）

5、鍛煉堅持是一項很好的品質；我從一開始在床上輕輕的提腿，再到下床在陽台上壓腿，再到室外跑步，再到單杠這些不是一句話就能完成的，起初我甚至拖著一瘸一拐的腿在跑步。冬天最冷的時候，零下5度的夜晚，我也會出去，完成自己的目標。

現在回想起來，覺得自己也挺牛逼的，呵呵，別見笑，有時候人需要鼓勵自己。當時天天躺在家裡，上過一個腰椎方面的論壇，感覺大部分人在這個階段都失去的信心，那種滋味真不好受。不過沒關係，挺過去就好了。

停不下來了，多說一句感慨：辦公室有一台飲水機，沒水的時候，需要換桶裝水，過去整整有一年半，我沒有碰過這個，都是同事幫忙，現在我完全自己可以完成了，長期鍛煉不但讓我腰部恢復，臂膀的肌肉也很強大，手提重物之類的，基本不需要腰部受力，單憑手臂的力量就能搞定。

好多時候，身邊的人給你的支持才是最大的欣慰；我的老婆，我的家人，我的同事，我的領導，都很照顧我，關心我。我永遠也不會忘記這些人在我需要幫助的時候，對我說的話和給我的微笑。

明威老師在寫完腰肌勞損之後一直想寫一寫腰間盤突出，一直遲遲沒有動筆（好吧，是動鍵盤，感覺能像從前一樣在夜晚拿鋼筆寫字也是一種愜意），時間是一方面（真不是因為懶），另一個大原因是因為腰間盤突出實在博大精深，小生不知從何說起，我這段時間翻閱了一些最新文獻，受到一些啟發，今天分享給大家。

腰肌勞損的康復，大家可以參考我之前的文章：

腰肌勞損，正確的康復方式。 - 運動康復 - 知乎專欄

為什麼又寫腰？最近遇到腰痛的患者比較多，13歲腰間盤突出，24歲腰間盤突出，32歲腰間盤突出，腰間盤突出發病率越來越高並且越來越低齡化。啥都不突出，腰間盤突出了...心塞。

如果你不小心已經腰間盤突出，你的生活可能已備受困擾，或者剛得知腰間盤突出嚇得不要不要的正努力查找相關資料，那我希望這篇文章可以給你重新帶來信心。

首先大家需要知道的，腰間盤突出，這個突出來的部分，絕大部分是不可逆的，不過不要慌張，疼痛和功能是可逆的。雖然腰間盤的突出存在，我們通過合理針對性的康復是可以解除疼痛，可以進行正常功能活動。

在美國，腰痛是初級護理中僅次於感冒最常見的就醫原因，他們腰痛去康復很普遍，並不會像國人覺得腰痛就是「不行」，腰痛得不行才引起重視，我們更應該防範於未然。他們在康復的過程中，也不會過分強調腰間盤突出，更在意你的肌肉、你的筋膜、你的關節、你的動作模式、你的生活工作習慣等是否正常。

事實上腰間盤突出和愛情一樣都是永恆的話題，到現在也沒有人把它說得非常明白，但是離真相越來越近。

因為有更多的人，從更多的角度詮釋了腰間盤突出的全貌。我們過去說，手術是最好的，現在很多人專業人士認同，百分之九十九的腰間盤突出不需要手術，因為非手術治療越來越好。那非手術治療好在哪裡，什麼時候是最好的，什麼時候不擅長呢，為什麼手術會越來越少，手術的過度醫療又為何而起，都牽扯到一個精細診斷的問題。

精細診斷藉助病史、體征、影像、動作測試、特殊檢查等可以進行，然而還有一個也是很重要的，就是診斷思維。骨科是骨科思維，中醫是中醫思維，疼痛是疼痛思維，養生是養生思維，所以眾多思維去看同一個問題就如同盲人摸象，大家也沒有一個機會把它整合起來。還好，我學校的老師還有我拜的師傅是不同領域的專家，我對不同的思想深感興趣現在嘗試把他們稍加整合，如有不妥，還請各位知友多多指正交流。

明威老師是講道理的人，咱們先來看一看腰椎間盤突出到底是怎麼回事（因為知乎里大都是知識分子，知識分子當然要知道所以然）。

我們的腰椎有這樣的特點：椎體大、椎間盤大、骨板厚、腰三橫突長。腰椎周圍的保護結構包括：韌帶、肌肉、椎間盤等。

腰椎間盤位於兩個椎體之間，是一個具有流體力學特性的結構，由髓核、纖維環和軟骨版三部分構成，其中髓核為中央部分，纖維環為周圍部分，包繞髓核，軟骨板為上、下部分，直接與椎體骨組織相連。

腰椎出現問題或受傷後，首先影響到的是間盤內壓。間盤內壓的變化是一切病變的內因。常見的便是椎間盤突出。最早的腰酸是間盤被膜被擠壓，然後是痛，壓迫到神經會麻。從部位發展來看，最初是腰中間疼痛，然後腰兩邊，之後瀰漫到臀部、大腿甚至小腿。

咱們可以看下腰間盤突出發展流程：

腰受傷——間盤壓力變化——間盤內膜脹（癥狀酸）——纖維環破裂（本身不會有癥狀）——單處破裂是突出（癥狀多），多處破裂是膨出（癥狀少）——隨著時間增加關節囊肌肉韌帶僵硬水腫——再發展導致脫出。

突出、膨出和脫出是間盤變化的不同階段，但是當沒達到壓迫椎間孔的時候是幾乎沒有癥狀的。急性扭傷腰間盤突出是他的原發病，先有原發病，然後某一個誘因導致疼痛。經驗說，除了急性的外傷，沒有急性的腰間盤突出。

咱們再來看一看生活中哪些動作是要避免的，來防止腰椎間盤表現太突出：

1 蹺二郎腿

危險指數：

危險原因：坐著的時候翹二郎腿，會讓骨盆處於傾斜狀態（一邊兒高，一邊兒低），這樣連帶著腰椎承受的壓力也會不均，同樣腰椎間盤受力也會不均，長此以往會造成腰肌勞損，也可能會造成腰椎間盤突出哦。

小貼士：這個沒啥說的，不翹或者少翹二郎腿就對啦。

2長期直立工作

危險指數：

危險原因：長期直立工作會導致腰部的肌肉緊張（一直站著腰就是綳著的嘛），這樣腰椎長期受力也是增加的，所以腰椎間盤突出的風險也會增大。像商場的售貨員、老師、理髮師等都是腰椎間盤突出症的好發人群。

小貼士：工作時可以在腳下踩個踮腳物，雙腳可以輪替著來，這樣做不僅可以讓腰椎往前凸（正常的腰椎就該往前凸），同時還能緩解腰背部的肌肉緊張。如果長期站立後，覺得腰背部有不舒服的感覺，就別硬撐著啦，趕緊做一些腰部伸展的動作吧。

3「老婦人」坐姿

危險指數：

危險原因：歌里唱的好：「在周末晚上，關上了手機，舒服窩在沙發里」，但是像個老太太一樣窩在沙發或凳子上會導致腰椎前凸度減少，椎間盤的壓力增加；長時間維持這個姿勢，還會讓腰椎間盤老得更快。但這個姿勢還真是很多人都喜歡做，「北京癱」越來越多。

小貼士：坐著的時候保持上身挺直，收腹，下肢併攏。如果是坐在有靠背的椅子上，除了前面的幾點，還應該盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰部、背部和屁屁的肌肉都不會太疲勞。

4睡姿不良

危險指數：

危險原因：平躺時，如果頸腰部無支撐，會導致腰背部肌肉綳得緊緊的，這也是為什麼很多人睡沙發或軟床後會覺得腰很難受的原因。這一點我自己也深有體會，每次去酒店軟墊子上睡過覺，都會覺得腰部很空很難受，所以很有發言權。╰(￣▽￣)╭

小貼士：盡量選擇硬床墊，平躺時膝蓋下面墊一軟枕，以便髖關節（就是老百姓說的胯）和膝關節微微彎屈，腰背部肌肉就能得到放鬆，椎間盤的壓力也會降低，椎間盤突出的風險自然就變小啦。

5單手提重物

危險指數：

危險原因：單手提重物，為了保持平衡，整個身體就會傾斜，這樣椎間盤兩邊的受力就不均勻了，肌肉的緊張度也不一樣，對椎間盤的危害很大。

小貼士：盡量雙手提相同重量的物品，保證軀幹平衡，腰椎受力均勻。

6跑步姿勢不良

危險指數：

危險原因：跑步是很多人喜歡的運動方式，但不正常的跑步姿勢尤其是弓背向前傾的姿勢，會導致椎間盤受力明顯增加；再加上跑步顛簸的脈衝式壓力，會讓椎間盤突出的風險變大。

小貼士：盡量保持上身挺直，跑步頻率放慢，穿氣墊鞋，減少對椎間盤的脈衝式壓力。

7穿高跟鞋

危險指數：

危險原因：高跟鞋會使人的重心過度前移，這就必然造成骨盆前傾，脊柱彎曲度增大，腰椎部分的壓力嗖嗖地漲，也就很容易造成椎間盤損傷啦。

小貼士：盡量穿平底鞋，如果特殊場合必須穿高跟鞋，盡量將重心放在腳跟而不是前腳掌。

8需要扭腰的運動（高爾夫球、乒乓球等）

危險指數：

危險原因：高爾夫球揮杆、乒乓球拉弧圈球等運動都需要腰部發力帶動手臂，這樣常態性的扭腰運動如果經常做，也會扭轉和擠壓椎間盤。這是引起椎間盤突出的高危動作。

小貼士：有腰椎間盤突出的患者，要盡量少做需要扭腰的運動，加強腰椎的穩定性和胸椎的靈活性等，正常人在運動中也要保護好腰部哦。

9彎腰搬重物

危險指數：

危險原因：直接彎腰搬東西，會導致腰椎間盤突然受到很大的壓力，很容易使腰椎間盤通過薄弱的區域突出去（想像奧利奧餅乾的心兒一錯位就被擠出去了），很多患者就是在彎腰搬重物後加重癥狀的。

小貼士：先單膝跪地，儘可能將重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，然後以保持背部筆直的方式地站起；起身後重物要盡量貼近身體。

10慢性咳嗽、便秘

危險指數：

危險原因：長期慢性咳嗽和便秘會導致腹壓增加、椎間盤受力增加，這也是腰椎間盤突出的明確危險因素。

小貼士：先針對病因治療慢性咳嗽和便秘。

努力看到這裡的知乎兒感覺已經是真愛了，或者你的腰已飽受困擾，明威老師必須慷慨解腦，對得起愛我的觀眾，下面我對腰間盤突出的家居康復方法娓娓道來。

下面的康復方法適用於一般性腰間盤突出患者，方法簡約有效。本來想介紹多一些方法，但未必適用於你，所以將一些簡單有效、保守的方法。

當然肯定也會有少數人存在特殊原因效果不佳，若自我康復過程中出現4分以上異常疼痛或不舒服，可諮詢我或您身邊專業的醫生或康復師，最好能夠當面指導，因為你可能為了腰間盤突出去了好多醫院，不可能線上數語就能解決你的問題。

康復前簡單評估：

以下測試動作，大家可在家中自行完成，出現陽性問題需引起注意。

如果已經出現疼痛請先完成動作評估中的1、2兩項測試，以明確後續鍛煉方案中適用的具體鍛煉動作。

1姿勢評估：

靠牆站立，雙側肩部與骶部緊貼牆面，觀察腰椎與牆的間距。

陰性（正常）：

間距≤一個手掌厚度

陽性（存在問題）：

間距＞一個手掌厚度

如果你的問題是陽性，很可能是骨盆前傾，可以參考：

如何糾正駝背和骨盆前傾？ - 明威說的回答

2.動作評估：

一是前屈試驗

站立位，兩足稍分開，與肩同寬，全身肌肉放鬆，脊柱徐徐前屈，膝關節不能屈曲。

陰性：

整個腰背部彎成一均勻的弧形線，兩手中指尖接近地面。

陽性：

腰部前屈活動範圍低於80°，或屈曲過程發生疼痛。

粗略表明你的後錶鏈緊，具體哪裡還需要進一步評估。

二是後仰試驗

站立位，兩足稍分開，與肩同寬，全身肌肉放鬆，雙手叉腰軀幹盡量後仰。

陰性：

軀幹後仰時沒有疼痛，幅度足夠，雙肩能夠後移超過雙足後跟，髖部前移超過雙足尖。

陽性：

雙肩後移不能夠超過雙足後跟，髖部前移不能超過足尖；或後仰過程中腰部發生疼痛。

三是左右側屈活動度

下肢動作（同前屈活動度測試），兩手置於體側，緩慢的向兩側彎腰。

陽性：

側屈過程中手掌在膝關節以上部位，或側屈過程中發生疼痛。

說明腰方肌緊張。

康復訓練的部分我們保守介紹泡沫軸放鬆3個肌肉，拉伸2個肌肉、練習胸椎靈活性、練習腰椎穩定性和大腿力量。

1泡沫軸放鬆闊筋膜張肌、臀大肌、腰方肌。

每個肌肉放鬆2分鐘。

泡沫軸的具體使用和注意事項可以參考：

泡沫軸是什麼？ - 明威說的回答

2拉伸臀大肌和腰方肌

3練習胸椎靈活性

腰椎主穩定，胸椎主靈活，如果胸椎靈活性不好，腰椎就要代償胸椎的靈活性使腰椎承擔更多的工作和負荷。

胸椎的靈活性練習介紹以下幾種方式：

胸椎的伸展動作

　　貓狗式：四肢支撐於地面並固定，用骨盆的前傾與後傾來主導脊椎做一個「S」和「C」形動作。

坐姿胸椎伸展：坐於靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向後伸展。

胸椎的旋轉動作

　　跪姿軀幹旋轉訓練：雙膝+單手支撐於地面並固定，一手放到頭側，軀幹向手抬起側方向旋轉到最大角度。

　　坐姿軀幹旋轉訓練：坐姿並直立軀幹，為防止下肢移動，可將雙膝之間放置小球或泡沫軸等，夾緊，使其固定。雙手交叉頭後，胸椎主導軀幹向一側旋轉

4 練習要椎穩定性和大腿力量。

腰椎穩定性進階練習可以參考：
一招鮮解除腰痛

大腿肌肉力量練習我們採取靜蹲方式，具體方法和強度可以參考：
靠牆靜蹲的動作要領和時間頻次？ - 跑步

好了，時間也不早了，腰間盤突出的問題先講到這了，這些方法一周三次練習，堅持一個月，你的腰痛癥狀會消失。等癥狀穩定後，然運動康復成為你生活的一部分吧，在鍛煉身體的同時把問題康復，越來越健康。

泡沫軸和拉伸的照片是剛剛拍的，做了幾個演示動作老腰瞬間輕輕鬆鬆。
最後附一張傲嬌圖片，記得點贊哦，晚安。

題主的問題也許我兩年前就看過，我是2014年9月查出的腰突，病情稍微穩定後也像題主一樣，非常關注腰突如何防護，是否還能運動，以及能否治癒，那時的搜索途徑包括知乎。兩年半的時間，我的「抗突」取得了實質性的勝利，所以特別想跟大家分享一下我的「抗突」經歷，希望我的經歷可以幫助你還有好多像我們一樣的腰突患者早日康復。

本文提綱：

1、確診腰突

2、我的「抗突」歷程

3、腰突日常防護

4、腰突的我如何適度運動

5、「抗突」成果

1、確診腰突

第一次腰疼時毫無前兆，很清楚的記得是在2013年6月或者7月的某一天早上，當時在備考司法考試，早上起的都很早。那天一個人在寢室的水房洗臉，洗完臉要起身時，腰部一陣疼痛，這種疼痛不同於外部受傷的疼痛，也不像扭到，感覺腰忽然間沒有了支撐力，疼痛泛著酸，又尖銳異常。我就那樣雙手支在洗手台上，平靜了一分鐘，當時真的是搞不清楚什麼狀況，我完全起不來了。想喊室友來扶我，可大早上的，這一嗓子這個半層樓都不用睡了，再者，我也不相信我就真的忽然不能起身了。挺了好一會兒，嘗試著慢慢的起身，居然起來了，沒事兒啦。然後我心大的隨便貼了個什麼「虎骨膏藥」上自習去了……

畢業工作穩定後，我的生活開始步入正軌，參加校友們一起創辦的讀書會，沒事兒時就去跑步，周末我們就打羽毛球，一打就是一兩個小時。可能因為運動量過大，一次收拾鞋櫃時蹲下又出現了上次的疼痛，我又起不來了……然而我還是心大的繼續跑步，打羽毛球……

最後疼痛越來越嚴重，出現的越來越頻繁，甚至走路時都疼，諱疾忌醫的我終於去看大夫了。拍了個片子，腰突，當時我才26歲啊，怎麼就比一起拍片子的45歲大爺還嚴重呢？不能接受啊，完全不能接受啊。什麼，大夫你在逗我嗎？什麼？要卧床兩周？什麼？不能治癒？還有可能需要手術？當時的心情真是糟透了，根本不能接受我這麼年輕就得了腰突，而且要帶著它過一輩子。

但射手座的心大起來有時候真的可能會漏風，你們知道么？看完大夫，我還約了朋友到家裡吃了頓火鍋……腰壞了，飯卻沒耽誤。

2、我的「抗突」歷程

確診腰突後，首先是遵醫囑，卧床了一周，好吧，其實是打了五折，醫生讓卧床兩周的，但單位實在是不放人，請假時，上司好幾次表示，有那麼嚴重嗎？平時怎麼一點跡象都沒有？都怪我平時心太大，疼從來也沒有說過，導致上司將信將疑的……

卧床期間每天去社區醫院打營養神經的葯，外加一些口服的葯。然後就開始到處打聽怎麼治療了。先是聽說本市某骨科醫院的膏藥非常好，趕緊跑去挂號看大夫，看了個把小時我發現這家醫院其實是專業賣膏藥的，腰疼請貼我們的膏藥，腿疼請貼我們的膏藥，腳疼請貼我們的膏藥……於是我買了一大袋膏藥就回家了，話說那個膏藥簡陋異常，就是一坨葯黏在一張牛皮紙一樣的紙上，貼之前需要用火烤化，因為心大，滴到了好幾件衣服上，而且洗不掉……貼了幾貼沒什麼效果，剩下的膏藥就去吃灰了。

折騰完「萬能膏藥」差不多就是冬天了，這時聽一個同事說本市某區的一個劉大夫針灸很厲害，他媽媽的胳膊經過幾次針灸，由抬不起來恢復到可以抬起來了。瞬間感覺看見了黎明的曙光，要了地址，就開始了我的針灸路。當時每天一下班就往診所跑，一天針灸半小時吧，堅持了三個月，當時記得粗算過，大約扎了1000多針，現在屁股上還有好多針眼……針灸還是有效果的，自然也撒了不少大洋，也確實有很多人效果很明顯，但我絕對沒有像大夫說的痊癒。

我媽也是腰突，她跟姨姨去長春看了個大夫，吃的中藥和藥酒，媽媽好了，說是好了，其實就是平時不疼，重體力勞動還是會犯，但是好了很多。她讓也我看看，於是先生帶著我趁著周末又跑了一趟長春，滿滿當當的帶了一大行李箱熬好的中藥回來了。一天兩包，吃了一個半月，有些效果，並不明顯，也沒有痊癒。

再後來，聽說本市某小醫院膏藥不錯，我們又去了……當時正值待業期，我乾脆選擇了在醫院做葯透，就是醫院秘制的藥水倒到紙巾上，敷在腰上，然後放上理療的儀器（應該叫這個名字，具體我也分不清），然後放上鹽袋，30分鐘。做的時候還是挺舒服的，畢竟是溫熱的。做後效果沒有什麼，沒什麼特別的感覺。

3、腰突日常防護

其實腰突的防護也是日常身體的防護，正是因為我們平時沒有注意保護自己，忽視自己的身體，才會導致這麼年輕就腰突的。確診腰突後，我回憶了一下，發現腰突確實是自己造成的。上學時體育課我選修過冰刀速劃，摔過幾次，滑旱冰時摔過兩次，其中一次比較嚴重，胳膊肘出血了。這些都有可能導致腰部受傷，甚至直接導致腰間盤膨出，我卻都沒有留意自己身體的不適。再就是上學工作這麼多年，我一直是坐著多，站著、運動少，腰嚴重勞損，尤其是司法考試等重大考試，有時一天的學習凈時間（即刨除吃飯、睡覺、在途時間）可以達到13小時。還有，當腰部剛出現疼痛時我沒有及時就醫，錯失了治療的好時機，也因為疏忽，繼續大強度運動造成了進一步的損傷。

從我自己的經歷來看，腰突的日常防護首先要做到養成良好的生活習慣，並開始關注自己的身體，注意身體發出的求救信號。

（1）急性期最好卧床，床最好是硬一點的，但也不能太硬，有支撐性的最好。我家是用的穗寶的軟棕墊，我覺得軟硬比較適中。

（2）勿久坐、久站，差不多一小時可以起來走動一下，上個廁所啊，打杯水啊。我在辦公室有時會到處走走，還會適當運動一下（運動是在我的腰情況比較好的時候）。

（3）注意腰部保暖，那些露臍裝、短款毛衣……今天就跟他們吻別吧，你的命門需要溫暖。

（4）不要提重物，不要提重物，不要提重物。我在過去的兩年半時間裡，沒有提過超過5斤的任何東西，發病前兩年，只要先生在，我的手提包都是他提。

（5）不要拖地、掃地，其實也就是盡量不要彎腰。

（6）如果需要長時間坐著，坐一張舒服的椅子，有靠背的，要有靠墊，一是可以給你提供支撐點，二是還可以保暖哦。

（7）不要做太矮的凳子，具體標準差不多是20厘米，親測腰突急性期，坐矮凳子腰必疼，還有汽車後排沒有靠背的中間位置，不說必疼吧，總是不舒服。

（8）注意腳部保暖，其實這個跟要不保暖是一個道理，你的腰怕冷。都說寒從腳上起，所以我們要讓腳暖暖的，腰才不會那麼疼。

（9）千萬不要太過勞累，要適度而為，注意感受身體的反饋。

（10）可以適當吃一些紅棗、桂圓、枸杞，尤其是女孩子，補氣血嘛，氣血好了腰也就好受了，而且對皮膚也好哦。

（11）可以堅持泡腳，血液循環好了，腿和腰都暖暖的，腰就會更舒服。

（12）一顆接納腰突，豁達的心，也是必不可少的。接受自己得了腰突，接受自己可能要跟它相伴一輩子，接受它時好時壞，這是我康復必要不充分的一步。

4、腰突的我如何適度運動

腰突帶給我很多不便，其中影響最嚴重的，我想就是不能再運動了，至少當時我是這麼想的。我並不是一個樂觀、豁達的人，腰突嚴重時我不能站立5分鐘以上，我沒辦法逛街了，去超市都是「有去無回」，我根本沒辦法走回來，腰太疼了。腰好一點的時候我很開心，感覺又燃起了一點希望，我覺得我能痊癒。因為一點點的勞累，它就莫名其妙的疼起來，那時候感覺自己好脆弱，好無用，會生自己的氣，有時會發很大的脾氣，掉眼淚也是常有的。好在我有一個豁達、耐心、願意承擔的先生，在「抗突」的這兩年多，可以說沒有他的鼓勵和支持，我不會康復的。他幫我慢慢接受腰突，這個過程他也幫我接受了不完美的自己（曾經我是個沒有道理的完美主義者），他教我「戰略上藐視它，戰術上重視它」，也即既然得了腰突那就不要害怕它，大膽直視它，有信心戰勝它，但平時要注意保養自己，不要逞強，不要忽視自己的身體，要積極的採取治療和恢復手段。

在他的鼓勵下，病情穩定後，差不多是2015年9月，距離得了腰突整兩年的樣子，他帶著我走進了游泳館，因為聽說游泳是損傷最小的運動，可以增強腰部肌肉，為腰部提供更好的支撐。

剛去游泳館時我倆基本都不會游，他會粗糙的「狗刨」，我自學過自由泳，但是只能游15米……我們就這麼菜菜的走進了游泳館，又摳嗖嗖的不想找教練，就只能「無師自通」了……我們互相指導，互相批評，然後偷瞄游的好的小夥伴，很多時候其實是「老夥伴」，在游泳館你會發現，很多大爺游泳都非常不錯，那就是我們的「老夥伴」。回到家我們在反覆看游泳的教學視頻，晚上下班了趕緊下水去實踐、感受，偶爾也請教「老夥伴」，差不多遊了10次左右的樣子，我們就會遊了，除去動作和呼吸協調性不好以及耐力不足外，動作已經比較標準了。

差不多遊了三個月吧，明顯感覺腰突有了改善，運動帶來的踏實感讓我更加自信，也更加豁達。我開始嘗試快走，發現沒有什麼不適，我又嘗試了慢跑，在跑步機上嘗試了3公里慢跑，並沒有什麼不適。我越發大膽起來，買來了跑步裝備還有護腰，嘗試了5公里慢跑。跑步中其實還是很擔心的，非常怕自己吃不消，所以，整個過程我都非常注意身體的感受，不斷確認自己腰部的反應。跑後並沒有什麼突出的不適感，我知道我真的是好了很多，我可以再次運動了。

5公里跑了很久，一直沒敢過分要求自己跑更多，先生一直鼓勵我，也時時提醒我注意身體的感受，要悠著點。我抱著「再多跑一點」的心理居然跑了6公里，後來是8.1公里，當時心情激動的簡直難以用語言形容，運動帶來的快樂非常真實，而且簡單，感覺自己很久很久沒有這樣的開心了。後來我又嘗試跑了10公里，跑的時候沒有明顯不適，但是接下來的幾天，腰還是感覺到了明顯的勞累，有點泛酸，有點點疼，休息調整一周也就好了。至此，我知道了自己已經完全適應了腰突，學會了如何和它相處，我們不是朋友，但我們一起運動、生活卻也還是很快樂。

總結：第一，以我個人的經驗，腰突患者是可以運動的，但是要看你處於什麼時期，急性期絕對是不要的，那會加重病情。即使不是急性期，運動一定要適度，注意運動的種類和強度，一定要感受自己身體的反應、變化，切不可貪多、急於求成。第二，每個人的情況都不一樣，我的經歷不一定適合你，一定要辯證的借鑒，不要盲目複製，否則再次受傷是要吃苦頭的。第三，綜合我兩年半的經歷，我覺得日常防護和良好的心態最重要，運動一定要選強度低的，一定要循序漸進。

5、「抗突」成果

從確診到今天，差不多兩年半，腰突帶給我很多不便，但也帶給我很多副產品。我不能騙自己、騙大家，在這裡端出一碗雞湯，說，感謝腰突，讓我學會了養生，懂得健康的重要性，如何變得堅強、樂觀。用《動物莊園》里那頭倔強寡言名叫本傑明的驢的話說，如果可以選擇，我寧願我沒有尾巴，這世界上也沒有蒼蠅蚊子（原文中大家討論為什麼驢要有尾巴，最後結論是尾巴是用來驅趕蒼蠅蚊子的）。

我只能說腰突帶給我很多副產品，在沒有辦法重來或者選擇有沒有腰突的情況下，我很高興我有這些副產品。

「抗突」的日子裡，我有過很沮喪的時候，心灰意冷，發脾氣，甚至掉眼淚。非常感謝先生一直的陪伴，真的是始終如一的鼓勵和支持，讓我慢慢的在心理上接受了腰突，敢於正視自己。這個過程還是比較漫長的，也並不好過，但我們走過來了。可以說我比以前更加勇敢、豁達了。

腰突讓我意識到自己是多麼的忽視「自己」，一直以來，我的精神和身體是分離的、斷裂的，我太少關注自己的身體了。一味地努力學習，一味地追求劇烈運動帶來的快感，完全忽略了自己的身體感受，錯失了很多身體的求救信號。在「抗突」的日子裡我拜讀了張德芬的《預見未知的自己》，知道「與身體連接」這個詞，我開始注意觀察、體會身體的反應、變化。包括後來的跑步、游泳時也是一樣，這樣一個人的運動中，我花很多時間感受自己，我像一個溫柔的母親，不斷的確認我的腰是否不適，我的膝蓋是否不適，而且我驚奇的發現，這樣的「與身體連接」讓運動的協調性更好了（簡直是副產品的副產品）。

「抗突」讓我重新認識了我的身體，或者說生命。對，它因為我們不良的生活習慣受傷，甚至病變，它也會因為我們的關注、改善而再次生長出新的生機。當然，我知道人終有一死，但我們對待身體和生命的態度，完全可以影響我們生活的質量。

「抗突」讓我痊癒了嗎？我想我還沒有痊癒，我只是不會經常疼了，只是可以和它和平相處了。腰突能夠痊癒嗎？這個，我沒有辦法回答，因為我真的不知道。醫生說不可能痊癒，但有人（排除不靠譜的各路大夫，也還是有人說可以，比如我家那位）又說可以，更不要說神學上各位的見解了。我只能說，我會不斷嘗試，不斷變好是可以期許的，堅持著，堅持著，萬一真的就痊癒了呢。

免責聲明：本文僅基於個人的生活經驗，並不具有無可爭辯權威性、科學性，每個人的病情都不一樣，且不可盲目複製，一定要辯證的看待本文，醫生永遠是最專業的，不要用本文辯駁醫生的醫學診斷。

ps.本文轉載需聯繫我本人並獲得同意。

做為一個醫生，不得不說，第一步是先做到每小時中間起來活動十五分鐘，然後再教你煅練方法，否則也是白練

腰痛及間盤患者，如何進行康復鍛煉？

如果有哪個部位的疼痛，我們幾乎每個人都經歷過的話，這個部位就是腰了，腰痛也是僅次於感冒的第二位常見疾病，腰痛容易反覆發生，時好時壞，是引發功能障礙、致殘誤工、生活質量下降的重要原因。發生急性腰痛，無論是醫生的建議，還是我們自己的都會採取卧床休息的方式來緩解疼痛，而面對慢性腰痛我們往往也沒有比較理想的解決辦法。因此就有了一種說法叫做「病人腰痛，醫生頭痛」

一、大部分腰痛屬於非特異性腰痛

腰痛其實只是癥狀，很多疾病都可以引發腰痛。我們通常所說的90%的腰痛都是屬於非特異性腰痛（nonspecific low back pain，NLBP）的範疇，是原發於腰部、不伴有腰部器質性病變的慢性腰痛，其主要特點為患者感到腰部疼痛和活動受限。而感染、腫瘤、強直性脊柱炎、骨折、腎臟疾病等引發的腰痛不在此列。

非特異性腰痛在醫學上，多被診斷為腰肌勞損、腰背筋膜炎、急性腰扭傷、腰三橫突綜合征、梨狀肌綜合征、骶髂關節紊亂、棘上棘間韌帶損傷等等。大部分急性腰痛具有自愈傾向，也即不做任何處理，也會在兩周以內好轉，但有10%的人會轉變為慢性腰痛。

腰痛的麻煩之處就在於往往無法像其他傷痛那樣給予明確診斷，即便是醫生，往往也無法完全明確病因，這就給治療康復帶來了很多不確定性。

二、被誤解的腰椎間盤突出症

在腰痛方面，最被大眾誤解的就是椎間盤突出症，這是一個什麼樣的可怕的引起腰痛的疾病呢？所謂椎間盤是指連接相鄰椎體的軟骨結構，正是因為椎間盤具有彈性可以發生形變，才使得脊柱可以完成各種運動，所以椎間盤對於脊柱運動是特別重要的。

當然，椎間盤也容易因為運動而受到傷害。椎間盤的結構非常特殊，中間被稱為髓核，是果凍樣物質，包繞髓核的是呈同心圓排列的纖維軟骨環，當纖維軟骨環因為某種原因發生破裂時，具有彈性的髓核就會從破裂處膨出從而壓迫神經引起腰痛腿麻的表現。腰椎間盤突出症通常通過直腿抬高測試時，是否引發腿麻癥狀加重來輔助診斷。

我們為什麼說腰椎間盤突出症被容易被大眾誤解呢？不少患者因為腰痛去看病，一拍片子顯示椎間盤突出，被嚇得半死，會認為自己得了很嚴重腰痛，造成很大的思想負擔。首先椎間盤突出症並不是引起腰痛最主要和最常見的原因，引起腰痛的最常見病因是急性腰扭傷，俗稱閃到腰了，也就是說腰椎間盤突出症並沒有想像中那麼高發；其次，腰椎間盤突出症的癥狀表現與影像學檢查結果並不一致，這是什麼意思呢？影像學上（CT、核磁共振）顯示椎間盤有突出，但患者腰痛腿麻並不明顯；而有時影像學上顯示僅有輕微膨出，癥狀可能很重；經過治療，大部分患者腰痛腿麻的癥狀得到很大程度緩解，但影像學上改變並不明顯，膨出仍然在那裡地方。

所以，患者不要自己給自己做診斷，認為是椎間盤突出引起的腰痛，要經過醫學檢查加以明確診斷，即使真的不幸發生了椎間盤突出症，也大可不必過度擔憂，經過治療和康復，絕大部分患者可以有效改善癥狀直至正常活動。

三、脊柱不穩是腰痛的重要原因

大量研究發現腰痛的發生與脊柱穩定性喪失以及脊柱深層肌肉無力密切相關。我們需要先從脊柱穩定是依賴什麼樣的機制說起。所謂脊柱穩定性是指脊柱在承受負荷情況下，能夠維持自身結構，保持有限形變的能力。

著名學者Panjabi提出了著名的脊柱穩定性的三系統理論，他認為脊柱穩定是由被動子系統、主動子系統和神經控制子系統三部分組成。被動子系統主要由脊柱的固有結構如椎體、椎間盤、關節囊、韌帶等組成，只能承載著大約24%-55%的外力作用；主動子系統由肌肉組成，是脊柱功能最可變的部分，肌肉強，則脊柱可以承受更大負荷，肌肉羸弱，不僅導致脊柱無法承受較大負荷，反而使得被動子系統如椎體、椎間盤、韌帶承受了不該承受的負荷，從而使得他們更容易發生退化。

因此，脊柱穩定性與腰痛的關係我們這樣理解：如果肌肉較弱，同時神經肌肉協調性比較差，那麼當脊柱承受負荷時，脊柱就會表現為穩定性不佳，這樣會引發疼痛，因此，疼痛是脊柱不穩的表現，但同時疼痛本身又會抑神經肌肉正常活動，導致神經控制異常，肌肉痙攣或肌肉活動明顯弱化，這又進一步使得脊柱主動穩定子系統和神經控制子系統遭到破壞，從而使得脊柱被動子系統如椎體、椎間盤、韌帶受到過度負荷，使得這些結構發生退化，又產生了新的疼痛，惡性循環就是這樣產生的。

四、腰痛需要卧床休息的觀點已經過時

腰痛急性發作時，腰部幾乎動彈不得，通過卧床減少腰部活動從而緩解疼痛，這是對於腰痛治療最樸素的認識。但近年來的研究證明，發生腰痛時，卧床休息相比保持正常活動，並不能夠幫助患者更快恢復，反而帶來很多負面作用。這也就是說，即使你發生了急性腰痛，你也無需卧床休息，痛嗎？痛呀！難受嗎？難受呀！沒事，忍著，該幹嘛幹嘛，過幾天通常就會自然緩解。這句話聽上去像是玩笑，其實事實就是如此。腰痛就得卧床的觀點基本已經被現代康復醫學所拋棄。既然卧床休息並不能有助於腰痛緩解，那麼就不需要卧床。

五、正確合理的運動康復對於改善腰痛很有效

前面強調了，脊柱穩定依賴於被動子系統、主動子系統和神經控制子系統，被動子系統是天生的，因此後天可以改變的也是後兩者了。腰部位於身體的中段，也即位置上的核心，讀者大概可以猜到，核心訓練為什麼如此被強調了，核心訓練的主要目的也就是加強脊柱，特別是腰椎的穩定性。

與脊柱穩定有關的肌肉可根據其解剖位置分為局部穩定性肌群（local stabilizing muscles）和整體穩定性肌群（global stabilizing muschles）兩大類，其中局部穩定性肌肉位於軀幹的較深層，主要參與腰椎穩定性的維持，以腹橫肌與多裂肌最具代表性。腹橫肌位於腹肌最深層，它的收縮不產生動作，其唯一作用是通過增大腹內壓從而提高脊柱穩定性，多裂肌則位於背部深層，多裂肌數量很多，短小粗壯，連接相鄰兩個椎體，主要維持腰椎節段穩定性。鍛煉腹橫肌和多裂肌的訓練就稱為核心穩定性訓練，他們是腰痛康復訓練的精髓所在。

六、腰痛患者不適合一上來就進行平板支撐、卷腹等傳統腰腹訓練

從提高脊柱穩定角度而言，重點在於強化局部穩定肌群，其次也需要加強整體穩定肌群，這樣內外兼修，可以有效提高脊柱穩定性，也就是說你既需要平板支撐等核心穩定性訓練，也需要做卷腹、俯卧挺身等核心力量訓練動作，但是對於腰痛患者而言，如果一上來就採用這樣的訓練，往往效果是適得其反的，加劇腰痛！為什麼？

因為腰痛患者腰椎節段穩定性控制不佳，如果直接進行平板支撐練習，往往給已經不穩的腰椎帶來過大壓力，這是許多人練完平板感覺腰椎不適的重要原因，再比如，卷腹時，脊柱呈現屈曲狀態，俯卧挺身時，脊柱呈現過伸狀態，這對於正常人而言沒有問題，但在腰椎不穩情況下，這樣的練習事實上反而會給腰椎增加更多壓力，加劇腰痛，如果再加動作不正確，越練越痛在所難免。也就是說，不是在任何情況下都可以進行平板支撐、卷腹、俯卧挺身等訓練動作的，對於腰痛人群，更要慎重。

腰痛患者初期不適合平板支撐

腰痛患者初期不適合卷腹

腰痛患者初期不適合做仰卧舉腿動作

腰痛患者初期不適合俯卧挺身

七、腰痛患者如何進行正確的康復訓練

對於腰痛患者來說，重點是要在不增加腰椎壓力情況下進行激活脊柱深層肌肉的核心穩定性訓練。主要是進行一些姿態控制訓練，重點是強化核心深層腹橫肌和多裂肌，這些肌肉看不見摸不著，比較難體會動作，主要通過靜力性訓練和一些幅度小但強調精細控制的動作來實現。同時，在做這樣的練習時，還需要特彆強化意念作用，這樣才能除了訓練肌肉，也訓練神經控制的目的。

1、脊柱伸展練習

該練習對於大多數腰痛患者，特別是椎間盤突出症患者都有幫助。但要避免骨盆離開地面和腰部疼痛。該動作也是麥肯基運動療法的經典動作。保持15-20秒，重複8-12次。

2、仰卧位腹橫肌激活

該動作採用仰卧位，雙手按住自己腹部兩側位置，在吸氣同時，肚子向外鼓，感受腹部深層腹橫肌的用力。12-16次1組，完成2組。

3、仰卧位腹橫肌與多裂肌激活

該動作採用仰卧位，屈髖屈膝雙腳著地，由於腰椎本身是生理前凸，所以在仰卧位腰部無法完全碰到地面，要求做鼓肚子和骨盆後傾動作，讓腰部完全貼合地面。該動作既可以激活腹橫肌，也可以激活多裂肌。12-16次1組，完成2組。

4、仰卧位自身對抗練習

在仰卧位，屈髖屈膝，小腿與地面平行，用手頂住膝蓋，做靜力對抗用力，這時你可以感受到腹部深層腹橫肌的用力。15秒1組，完成2組。

5、仰卧位腿交替舉放

該動作要求在腹橫肌激活，腰部貼於地面基礎上，腿交替舉放，往往出現的錯誤動作是當腿開始舉放時，腰部拱起。重複12-16次，完成2組。

6、仰卧位對側手腳交替舉放

該動作要求在腹橫肌激活，腰部貼於地面基礎上，對側的上肢和下肢交替舉放。重複12-16次，完成2組；

7、跪位後伸腿

該動作要求在保持腰部穩定，不產生任何晃動情況下，後伸腿。該動作看似是腿的運動，但訓練的重點是脊柱對抗旋轉，保持穩定的能力。重複12-16次，完成2組；

8、跪位對側手腳伸直

該動作要求在保持腰部穩定，不產生任何晃動情況下，向前伸手，同時後伸腿，注意保持脊柱穩定。重複12-16次，完成2組；

9、臀橋

臀橋是腰痛的經典康復訓練，注意康復訓練時速度不可過快。重複12-16次，完成2組；

10、跪姿平板支撐

採用跪姿，大大減少了腰椎壓力，同時又能激活腹橫肌。保持30秒，2組。

11、跪姿側橋

採用跪姿，大大減少了腰椎壓力，同時又能激活腰方肌和臀中肌。保持15秒，2組。

八、總結

很多人飽受腰痛困擾，發生腰痛就該休息的觀點受到越來越多的挑戰，而通過合理的康復訓練可以激活腹橫肌與多裂肌這兩塊重要的與脊柱穩定有關的肌肉，有效提高脊柱穩定性，緩解腰痛。腰痛訓練要避免給腰椎帶來過大壓力，上述練習既可以直接激活脊柱深層肌肉，對於腰椎壓力極小，是非常適合腰痛患者進行的康復訓練。

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突然覺得自己是十四歲得的好牛逼
初二時側著彎腰去抽屜那書總會有觸電一樣的神經劇痛以為小事當玩笑給我媽說後她趕緊拉著我去拍片我還嬉皮笑臉進MR室以為自己肯定沒事呢結果一出來個個神色沉重那天很消極爸媽都不知道要怎麼安慰我好多好多的腰部護理的資料列印出來給我看我卻越聽越難受
不知道你嚴不嚴重我當時是輕微突出所以說有康復的可能那時也要讀書上學朝六晚十一二所以也是長期坐著
我是腰椎倒數那幾節有問題所以盡量避免劇烈運動有空就睡前做做拱橋之類的可以鍛煉腰肌的動作說是有肌肉了就能把它頂回去了
游泳！游泳！游泳！這是廣大康復者的經驗之談！
後來我開始有鍛煉習慣就慢慢沒有在意自己突出高二的時候覺得自己蠻健康了去醫院拍片結果一看
噢健康的腰椎
祝題主也早日康復吧⊙▽⊙

————————2016.8.19更新
前幾天我媽給我看一本外科護理學
就把關於腰椎間盤突出的部分拍下來了，裡面有些簡單的護理方法大家可以參考一下噢~

腰椎間盤突出患者日常保健應注意以下幾點：
　　①睡硬板床。睡硬板床可以減少椎間盤承受的壓力。睡眠時，採取側卧、屈膝姿勢會感到更加舒適。
　　②注意腰間保暖，盡量不要受寒。避免著涼和貪食生冷之物，不要長時間在空調下，這樣對腰部不太好！加強腰背部的保護。
　　③白天腰部戴一個腰圍（護腰帶），有利於腰椎的恢復。
　　④每天定時站立，緩慢弓背數次。
　　⑤無論何時，當感到背部勞累時，都應躺下或坐在有靠背的椅子上休息。
　　⑥如果駝背，在坐位時，應保持膝關節高於髖關節，這樣有利於支撐後背，同時足底應能充分接觸到地面，否則應在腳下放一小木凳或降低座椅高度。
　　⑦不論是處於站立位、坐位或其他任何姿勢，都要注意隨時支撐後背，特別是長時間坐汽車或飛機時。
　　⑧搬重物時，不要彎腰，而應屈膝，避免身體的過度扭轉和猛然用力。
　　腰椎間盤突出重視家庭護理
　　卧床休息
　　腰椎間盤突出患者在發病後應絕對卧床休息1周左右，一般以硬板床為宜，呈仰卧位，這樣可促進血液循環，減輕腰腿部疼痛。1周後可逐漸下床做一些輕微的活動，2周後可根據病情做適當的體力活動，3-4周後可恢復正常活動，但是不能幹重活或劇烈運動。
　　適當運動
　　患者可在絕對休息1周後可下床，以雙手扶住門框，兩腳似著地而非著地，身體自然下垂、放鬆，每日早晚各1次，每次5-10分鐘；患者也可躺在床上，雙手握床頭，腳尖盡量朝床尾處移動，每天1-2次，每次10-20分鐘。堅持2周以上，可使疼痛緩解。
　　鍛煉腰肌
　　腰椎間盤突出患者急性期宜在床上開展五點支撐法鍛煉：取仰卧位，以頭、兩肘、兩足為支撐點，向上抬高身體，每次2-5分鐘，每日2次；一個月後可做三點支撐鍛煉：取仰卧位，以頭和雙足為支撐點向上抬高身體，每次4-6分鐘，每日2次。
　　腰椎間盤突出患者於卧床休息時，可在腰下墊一個軟墊以維持腰椎自然的生理曲度。腰椎間盤突出症高發，白領人群如何進行防護？

腰間盤突出的治療方法有很多，但是由於患者患病的情況是不相同的，因此患者所需要的辦法也是不同的，患者需要對症治療，可以進行中藥處理，如腰椎骨世醫貼，工作或者生活中椎部保持正確的姿勢，不要長時間的保持一種動作，經常按摩腰椎部，進行適當的身體鍛煉，緩解肌肉壓力。

腰間盤突出怎麼鍛煉

1、反覆搓腰：將雙手分別放於同側腰大肌處，由上向下，再自下而上反覆搓10－15次，以雙側腰部發熱為度。

2、爬行訓練：四肢呈爬行狀，先後做弓腰、沉腰動作。然後側身左（右）手摸左（右）足，揚手轉身等動作，最後將雙手著地，作爬行動作，每天堅持30分鐘。

3、飛燕式鍛煉：俯卧於床，先後做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時抬舉、上半身後伸抬起、身體兩端同時抬離於床等動作，上述動作各十餘次，每日堅持30分鐘鍛煉。

4、團身運動：仰卧於床，先後做屈髖、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接雙手抱膝貼胸等動作各十餘次。此運動可與飛燕式隔日交替進行。

5、退走鍛煉：在走廊或空曠處倒退走，每次30分鐘左右。這種鍛煉有利於改善腰背肌狀態，恢復腰椎生理弓和腰部小關節滑動，可幫助解除小關節粘連。

6、挺腹療法：每日做挺腹運動數十次，一方面加強腰背肌的鍛煉，另一方面使椎間隙及纖維環、椎間韌帶發生旋轉、牽拉，產生周邊壓力，突出物易於回納，可使椎體關節回復解剖功能位，達到適應狀態。

腰間盤突出的注意事項

1、多食用一些含鈣量高的食物，例如豐富蛋白質和維生素的飲食，對於腰椎間盤突出的緩解也起了關鍵的作用。

2、在日常生活當中應當多食用一些肉食，但是一定要注意吃瘦肉，不要吃含脂肪量太高的肥肉。可以多吃一些牛肉，雞肉，肝臟魚類，雞蛋豆類。

3、注意忌煙酒辛辣飲食，多吃些有助於活血化瘀的食物比如每天早上喝紅棗粥或枸杞稀飯，紅糖水等有好處；

4、維生素C能增強腰椎椎間盤的纖維環的強度，多食維生素C也能達到緩解腰椎間盤突出癥狀的效果。

5、腰間盤突出在睡覺姿勢上也要注意，仰卧時，只要卧具合適，四肢保持自然伸展，脊柱曲度變化不大。側卧一般不必過於講究左側還是右側卧位。

腰椎間盤突出症術後康復心得

從去年十月中旬到今年八月，從最初發病，到現在基本能恢復到原來走路的步速，一共10個月的時間，可能是我漂來北京後最為灰暗的一段日子，也一定是最為難忘的一段時光。在這裡，我想為這一段做一個總結，不為別的，只希望看到這篇文章的人能不要遭受此種折磨與煎熬。血淚換來的乾貨，各位一定要收下啊。

具體過程就不多闡述了，我就依自己的親身經歷，從病因、康復兩個方面分述吧。預防的話，也可以從前兩者中窺見一二。在這裡要感謝身邊那些關心幫助過我的同事、朋友們，謝謝你們在我最為困難與脆弱時期給予的幫助，這也是我想把我的經歷寫下來的原因之一，希望能對相關人士有所助益。

一、四大病因

1、身體瘦弱。腰背肌無力，使得脊椎承受著極大的壓力，久而久之，就很容易出問題。

2、未對身體信號足夠重視。現在回想起來，在去年十月開始發病之前，就有很長一段時間的腰酸反應，有的時候早上起床甚至都會覺得酸到腰部僵直。但當時並未引起重視，一是認為自己年輕，身體不會出現大問題；二是腦子裡根本沒有「腰椎間盤突出」這個病的概念，因此完全不會聯想到那裡去。至於後面開始犯病，起初也是覺得是肌肉拉傷，因為疼痛的感覺與肌肉拉傷很像，加上中途還活蹦亂跳出去旅遊，更加重了病情，直到後來產生了「銳痛」（典型的神經疼）的感覺，最後的最後，便終於是一病不起（是真的疼到起不來），才最終去了醫院檢查，然後就是立即住院與手術了。說起開初不去醫院看病，也是自己的問題，因為……太懶，寧願疼也不願意跑。

3、工作和生活習慣不健康。如果沒記錯的話，據研究表明，人在坐著的時候，脊椎承受的壓力是站著時的1.5倍，所以才會有久坐是另一種吸煙方式的說法。而不幸的是，作為一名小編，平時的工作就是坐著看稿子，坐姿也不規範，長時間的工作，是誘發腰椎突出的一個原因。而另一個原因，就是……「北京癱」，當時，除了工作、打球之外，我的生活就是在家各種宅，看書、看電影、聽歌，什麼樣的身體姿勢都有，歪著坐、斜著靠、扭著躺，這是第二個原因。從現在回過頭來看，工作和生活習慣的不健康，是導致發病最主要也最根本的原因，當時如果在這一點能夠多加預防，估計就不會有現在這篇文章了。

4、兩年地下室的生活經歷，讓身體充滿了濕氣。

二、四大康復法寶

1、硬板床。這是極為重要的一點，也是我一直沒有意識到的一點，甚至手術後很長一段時間都沒有意識到，因為總是覺得家裡的床墊已經足夠硬了。直到有一次午睡時，同事極力推薦我睡硬木板後才覺醒過來。那次就只是中午睡了一個小時的硬木板，醒來後就神奇地發現癥狀減輕了很多（真的是很多），立即從某寶定購了一塊硬木板，很便宜，才100多元一塊，但效果真的很好。可能普通人在睡硬木板的前幾天會覺得難受，但一周左右的適應期結束後，你一定會發現它的神奇之處。至於有流傳的國外超級適合腰椎彎曲度的床墊，我沒有試過不便評論，但是太貴了。

2、吊單杠。這招是師姐教我的，動作很簡單，在小公園找個全民健身器材，腳可以離地也可以不離地，吊的時間看自己。堅持一兩周，效果就會出來，是很簡單的康復、保養和預防的方法。大概原理應該是通過拉伸將原本突出的部分和被壓迫的神經恢復原位，應該類似於在醫院做的牽引治療。

3、小飛燕。這個主要是鍛煉腰背肌，增強力量，減少對脊椎的壓力。具體做的方法網上都有，可隨意查到。據我的經驗，兩天練一次即可，千萬不要練得太過度。有一點需要注意，如果是腰椎間盤突出已經犯病，是不能做這個動作的，這反而會加強病情。

4、游泳。游泳的作用妙不可言，除了增強肌肉力量，也可以極大程度地減輕身體的難受。強烈推薦。

三、手術or保守治療

腰椎間盤突出的治療方法主要就分為手術和保守治療。手術主要分兩類，一是微創，據說北京垂楊柳醫院微創做得很好，但微創的風險在於手術時視域小，有可能清除不幹凈；二是開刀口手術，我採用的就是這種，傷口大約3厘米，進行了髓核摘除，但未加鋼釘（因為年輕），這個手術的缺點就是——太痛苦！保守治療各類繁多，包括針灸、按摩、小針刀、牽引、中藥等。

按我的經驗，我的建議是，能保守治療就保守治療，保守治療實在不行了，再考慮手術！如果出現初期癥狀，如腰酸、腿麻等，一定要及時進行保守治療，根據我及周圍病友的經歷，保守治療中比較管用的應該是牽引（吊單杠）、針炙、中藥，不推薦按摩和小針刀，存在一定的加重風險。

如果實在嚴重到像我一樣，行動已經困難了，請一定及時進行手術，不然就會癱瘓。不過建議大家，盡量選擇全麻，不要像我一樣半麻，因為清醒地知道背後有人拿刀劃拉你的肉、用鎚子敲你的骨頭，恐怕會一會輩子記憶猶新吧。

我今年二十七八歲，由於長時間坐班和駕駛的不良習慣，得了嚴重的腰椎間盤突出很久。疼的時候，疼得我坐立難安。聽聞手術風險很大，一直沒敢做手術。

後來經人介紹後本地老中醫給開了葯，吃了幾個星期好了，至今未複發。後來該老中醫相繼治好我幾個同事。老中醫的迷之配方，讓我再一起相信中醫。

往後我一直注意半小時起身走動，專門買了個小米手環提示自己不能久坐。

最後
我建議從中醫調養試試，關鍵在運動和保養!
(老中醫方子祖傳，恕我不能分享。)
統一回復，實在是想要藥物的。
可以私信我說明情況!
藥物10塊錢一包，郵費到付。
不以這個為生，如果有意我可以幫忙發一下。
建議先買一兩包試一下

仔細諮詢了一下
代購藥品違法
哈哈

我做過腰腿方面的科普講座，全文在這裡，有興趣的可以看看
「人人都會得的腰腿痛」科普講座文字整理實錄

摘一部分吧

突出症的形成是很緩慢的過程，只要直立，就會對腰椎形成壓力。

如果直立造成的壓力是1，前傾彎腰就是2，提重物就是3。坐矮凳子是很傷腰的。

躺著壓力是站著的1/4。

當腰疼伴著下肢放射性疼痛時，一般躺著就會緩解很多。

平卧硬板床，卸掉脊柱的壓力，這是最簡單的辦法。

不一定完全平躺，下肢血管情況不好的人會喜歡墊腳，膝蓋情況不好的人會喜歡屈膝躺。

患者舒適就可以。

關於腰肌的鍛煉，

網路和書本都鼓勵大家「小燕飛」。其實我不贊成大家都做這個。

一般人或女性，可能的話鍛煉腹肌會比較好，腹部有力量可以緩解腰部的壓力，更加「事半功倍」。教會腹肌用力比練出背肌力量容易得多。

當然，如果需要肌肉力量的男士可以做「小飛燕」，以此來加強背肌。

日常生活中，腰腿患者應該注意

比如與孩子說話，不要彎腰，蹲下對腰部比較好。

比如端重物應該先蹲下來。

比如開車保持大腿和軀幹盡量90度。而躺著開車、窩著開車，橫突的狀態會很不好。

比如前傾15度（如洗碗）對腰3的影響很大，挺起腰會好。

比如穿襪子，這樣的姿勢是對的——

今天病發一個多月了，我也打算定期更新治療過程，分享給病友的同時，也可鞭策自己：

第一章：關鍵字：扛

16年農曆新年即到，已經持續了一個月的感冒不見好轉，並時有手抖的癥狀，過完年就坐不住了，積水潭驗血，東小口驗血，我驗我驗我驗，結果沒事，也沒吃什麼葯，感冒好了，手也不抖了；

以為病好了，要開始新生活了，結果，一分鐘都沒停，屁股疼，腿疼，是那種疼，說不出來的，疼的嚴重的時候想吶喊，想奔跑，想上樹；去積水潭拍了片，腰4-5，腰5-骶1突出，椎管狹窄。積水潭的醫生醫德非常高尚，先給拿2000塊錢的葯吃一吃，膏藥來十盒，風濕膠囊來十盒。

堅持吃了三分之二的葯（三周），無效。

開始計劃手術，費用高，風險大，關鍵得請長假，還未必除根，一直沒下去決心去做。

一個月過去了，過得陰暗，沒有動力，沒有陽光。

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第二章：關鍵字：揉，牽，針，敷 +運動、運動、運動

吃藥不管用，手術不敢動，只有保守治療了。找誰治？怎麼治？經朋友介紹，找到了東直門中醫院的王錫友副主任（去這個醫院的時候真是一臉不屑啊，醫院不太有名，又太遠，但是沒招了，去吧）。於是就在不屑中開始嘗試所謂的「宮廷理筋術」。每周去三次，每次都是揉，牽，敷，扎針，前三項都還好，最起碼治療起來不疼，就是這個針灸，太酸爽。。至今已經去了六次了，不能開車就擠地鐵，倒公交，一瘸一拐的，很辛苦的，沒辦法，堅持下來。平時多運動運動腰，燕飛，倒走就不說了。

癥狀有所減輕，但是經常反覆，受涼的時候尤為嚴重，很頭疼。

在堅持治療一個月，持續更新。

今天扎針，疼死。竟把血扎出來了，我有點暈血，當時感覺就不行了，真想給你打個電話。無助感。

去醫院去的真煩，聽GF勸，接著去。

病來如山倒病去如抽絲，朋友們這不是感冒發燒，堅持就是勝利。

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以為碼的字沒人看呢，今天收到了一個病友的感謝，今天躺了一天特別無聊，再來點經驗。

久病成醫，這經驗都是挨了上百針，圍著北京跑了八百公里路(醫院距離公司單程21公里)得出來的，不容易啊。

先來聽點好消息:我的癥狀減輕了太多！

前兩個周，為了解決久坐勞累和午休的問題，特意買了一把人體工學椅，坐的累了就躺一會，目前早九晚七上一個班已經完全沒有問題了(但仍然感覺不同於正常人，坐的久了腿會酸，但只要堅持一個小時起來活動一下，問題也不大)，現在最大的問題是，走路若超過15分鐘，小腿依然很疼，以至於上一次醉酒後，從小區門口爬到單元門口，醜態百出，好在夜深人靜。

日常工作生活中需要注意的幾條經驗:

1儘可能的創造機會讓自己躺著:工作一會，找個沒人的會議室，躺桌子上，三分鐘;如果打車就立即躺后座;反正就是創造一切機會讓自己多躺一會。

2有時間就去做五點支撐或小燕飛，但有一點必須注意，是專家說的，如果運動的過程中感覺到疼，就立即停止。所以網上的那些動作並不完全適合所有患者。

3去正規的中醫院接受推拿，熱敷，針灸等理療。

4心態問題，把自己真的當病人來看，不要顧及面子，不要怕別人說自己完蛋了。我曾經就是在同事面前裝好人，一定程度上耽誤病情。

加油！持續鍛煉和理療。

我16歲就腰間盤突出了...... 腰椎還有一個在硬化....

我更年輕，我現在十九就有腰椎間盤突出，覺得只要不受涼就不會太難受

長時間坐姿工作，身體後鏈肌肉拉長，久而久之失去對脊柱的支持力，所以更易肌肉勞損，骨關節紊亂和間盤突出。所以應調整骨關節回到正常位置使間盤迴納，接下來松解勞損，鍛煉腰背肌肉力量和協調穩定。平時注意防護減少外傷意外，保持正確姿勢，以減少複發。

我看了很多大神的回答之後想總結一句話:人是動物，總也不動就成「物」了；腰胯是人體運動和力量的中樞，很多人已經不會使用了（現代文明的罪過）；腰椎間盤（脊柱）將精細化成一個學科，一把小刀悄悄逼近那些患者；內家拳有三忌，一努氣二拙力三挺胸，對脊柱的了解運用是那麼淳樸自然，可是作為現代人，不挺起胸膛，怎麼做人呢？

在新的方法就是洗面床墊，腰下放一個枕頭，每天羊躺一兩個小時這樣子非常好的。

最有效的解決方法- 工作的時候盡量不要坐著我也從事IT 脊椎出了問題之後申請了可以升降的辦公桌大部分時間站著工作後來再沒犯過

突突突突，只有躺著不回疼，其他時候生不如死。

這樣的病症是一種多見病,一般都會伴有腿腳麻木疼痛的,腰椎神經線密集,一旦出現病症就可能會壓迫神經,造成上述病症.慢性病還需要慢慢的調養,外敷中藥是一種使用簡單,效果也比較理想的方法.當然主要看選擇什麼膏藥了.膏藥不同,效果也不一樣的,建議可以採用純中藥熬制而成的膏藥.藥性溫和,藥效強勁,可以透皮吸收,起到很好的開竅透骨,舒筋活血的作用,緩解神經血管受壓迫狀況,逐步緩解癥狀,直至癥狀消失.
生活中注意保養,1.減輕腰部負荷,避免過度勞累,盡量不要彎腰提重物,如撿拾地上的物品宜雙腿下蹲腰部挺直,動作要緩.2.加強腰背肌功能鍛煉,要注意持之以恆.3.建立良好的生活方式,生活要有規率，不懂的話可以諮詢我