HIIT 訓練中，怎樣解決大腿酸痛而無法繼續的情況？

12-21

給你提供一個小技巧：在練習HIIT時，儘可能用手臂、腰腹、臀部的力量來完成動作。
HIIT的意思是高強度間歇訓練。這裡面的高強度指攝氧量，完成動作時，參與的肌肉越多，攝氧量就越大。通常，在肌肉酸脹之前，你就應該喘得不行了。
但人是會本能地偷懶的，比如深蹲這個動作，在很多人意識里這就是一個雙腿彎曲的下蹲動作而已，所以自己在做的時候，就容易把整個上半身都放鬆掉。這樣的深蹲，腿一定會酸得更快。同理，burpee這個動作如果出現了腿酸，一定是你沒有用全身發力。有可能是起跳的時候上半身放鬆，也有可能是撐地伸腿時腰腹放鬆，也有可能是起跳落地後膝蓋緩衝再緩慢下蹲。

所以，解決的辦法也很簡單，只要儘可能用其他部位發力就好了。因為人體超過一半的快肌纖維都在大腿上，HIIT的高強度動作必須圍繞腿部展開，你無論如何強調其他部位的發力，都不可能完全讓腿部放鬆，這隻會幫助你把腿部發力調整到全身發力。

我給你一個簡單易理解的說法，你之所以感到酸是因為你不夠強，肌纖維太弱了，你需要持續訓練，身體會逐漸習慣這個訓練強度，到時候你可能擼完一套大氣都不喘。

由於HIIT訓練的強度極大，如果未經過專業指導，極易產生怠倦心理或出現過度訓練現象，甚至導致運動損傷
你的情況總結可能存在以下幾個問題
第一、沒有真正理解HIIT的含義
第二、你採用的動作編排不合理或者沒有做好相應的準備活動和過度動作
第三、腿部紅肌比例低（肌紅蛋白數量少）易疲勞
第四、動作不協調，肌肉沒有均衡發力
第五、場地過硬或者運動鞋選擇不當
建議
第一、真正了解HIIT來源以及主要訓練要素（參見我的文章HIIT來源）
第二、提前做好準備活動。開始應該編排一些速度較慢的動作然後慢慢轉變為速度較快動作。給你提供一些動作編排原則：大肌群交替小肌群協同;坐位、卧位、站位交替；動靜結合等。
第三、做一些克服自身體重的深蹲或許弓步（多次數）多次數等肌肉耐力練習提高腿部紅肌比例。（參見我的文章紅白肌相關理論）
第四、多做一些靈敏訓練（多肌肉多關節參與），提高身體協調性，以便於身體協同發力。
第五、選擇相對有彈性的場地和減震較好的運動鞋
以上就是根據你的情況提供的建議方向，希望對你有幫助。
祝你好運！

如果你體重大，降體重可破，如果不大，就只有加強腿了
你只要到達目標的心率就夠了，不是誰都能坐下來全程的，做下全程的很可能是省力了

謝邀~
那不是乳酸堆積~
那是肌肉耐力差~
堅持鍛煉就好了~

沒可能的
hiit對標的就是乳酸能系統

本文以來自【硬派健身】的知識為主，其他有關健身的文章為輔，總結出相關的一些知識。

HIIT高強度循環訓練，是混合有氧無氧的綜合訓練，強度大時間短，對體能有很高要求，主要訓練心肺功能，對增肌作用不大，最多能達到保持心肺功能而不掉肌肉的效果，不僅是在你鍛煉的時間裡，鍛煉後的24小時你的基礎代謝都會提高。在減脂過程中，「後消耗」——也被成為過量氧秏（EPOC）——與你在運動中消耗卡路里同等重要。

剛開始運動的不建議做，即使你已經進行有氧運動有一段時間了，你也不能直接進入這種運動方式。因為HIIT強度較大，若訓練時不加以注意，你很容易受傷。你還可能會訓練過度，感到精疲力竭。每周1-3次就足夠了，HIIT和LSD的健康收益現在還有非常多爭議，以自己身體感覺舒服為準。

如打算把HIIT加入你的有氧運動計劃中，以下5點能幫助你獲得最佳訓練效果，並且降低受傷風險。

1.循序漸進

在將HIIT加入你的運動計劃前，你需要具有一定的有氧運動基礎。若你已經進行有氧運動一個月，每次20分鐘以上，一周三次，那麼你已具備這個條件了。此時，你可以逐漸在訓練計劃中增加一些間歇性訓練，隨後逐步增加頻率。

不要逼迫自己做能力之外的事，初學者很難控制那個度，很容易受傷，一定要聽從自己身體的聲音。

若你想立刻就能完整做完一套HIIT也不是不可能，你需要縮短每組動作進行的時間或是降低強度。分散動作訓練雖不能嚴格稱為HIIT訓練，但它是你增加耐力的良方，它幫助你適應這種訓練方式，改變你進行有氧運動時的節奏。

當你身體機能提升後，你就能延長每組動作進行的時間並增加強度。

2.HIIT你可以選擇你喜歡的鍛煉方式，沒必要按照課本來

如腿部HIIT訓練，它能鍛煉到你的大肌肉群，這樣你的心率會顯著上升。你能迅速達到最快速度，也能迅速減速。
如題主出現的情況，你也可以進行一些非傳統的練習方式。訓練開始前，先30-60秒的俯卧撐上縱跳，再踏步60秒。只要你認真鍛煉，每個動作做得又好又快，你也可以自己混合各種動作，組合成一套HIIT訓練。

3.如題主出現的上述問題，需要注意腿部鍛煉

合理安排HIIT訓練，不要讓它影響你在健身房進行腿部鍛煉，反之亦然。如果你今天在健身房的任務是「虐腿」，那就不要指望第二天自己能做HIIT了——即便要做，也不要盡全力。
因為這會造成過度訓練，阻礙肌肉恢復。

根據你做完腿部訓練雙腿的酸痛程度決定你何時再用HIIT「虐腿」，兩次腿部訓練計劃相隔至少24小時。HIIT會耗盡你體內的肌糖原，肌糖原以碳水化合物的方式存儲在你的肌肉中，為你在訓練中提供動力，因此HIIT與你在健身房的腿部訓練要間隔24小時。「虐腿」日前後，平穩的有氧運動恰是你所需的。

對於賽前的健身人士來說，腿部訓練後進行HIIT是調動體內脂肪的良好方式，但是這種高要求的訓練方法只適用於那些資深健身人士。

4.及時補充能量

當你努力燃燒體內脂肪時，你應當在HIIT開始前補充一些能量，這點很容易被遺忘。因為這一有氧運動方式不是你空著肚子就能完成的。

越臨近訓練開始，你越應當攝入一些能快速消化的蛋白質以及碳水化合物。這些食物為你在訓練中提供氨基酸和能量。舉鐵時，你需要補充碳水化合物，但你不想HIIT訓練中也是如此，特別是當你以減脂為目標時，但實際上，在這高強度的訓練中，10-20克的碳水化合物能為你提供能量。

正如同你運動前的飲食，你應當將攝入脂肪量降到最低，因為它們會減緩消化速度。別忘了運動前的能量補給，如咖啡因、氨基丙酸、支鏈氨基酸等。隨身攜帶一個水壺，及時補水。

5.加入適當柔韌性訓練

每天加入一些柔韌訓練也就是一般說的拉伸，目的是增加肌肉彈性，改善體形防止肌肉糾結，以及不容易受傷，每次運動前注意熱身（按摩和動態拉伸）和放鬆(按摩和靜態拉伸)

最後歸結：
1.加入更多高強度動作
2.延長每組HIIT的訓練時間
3.延長整體訓練時間整套HIIT都是高強度，不過初學者沒必要把自己逼得太狠。
4.量力而行

如果你今天有HIIT訓練計劃，但你感到很疲憊，這時不要強迫自己。此時，你需要安排一天休息。
休息期間，你可以進行一些低強度的訓練。但訓練不要過量，否則第二天你難以恢復體力，繼續訓練。

初學者可以從一周一次HIIT訓練開始，其餘時間配合一些鍛煉時間較短的高強度間歇性訓練。
隨著訓練時間的增加，你的身體逐漸適應HIIT的強度，訓練也就變得更為有效。此時，你可以適當增大訓練強度，延長訓練時間。

如果你還有舉鐵訓練，注意不要過量，確保有充足的時間讓你的肌肉恢復。

==================不知道為何我的答案全被刪掉所以補上==================
這是跟肌肉耐力有關係，堅持鍛煉幾天這種情況會慢慢減輕。
總結的來說就是題主的肌肉不夠活，一般來說活肌肉有三個標準
（1）Resilience
（2）Balance
（3）Mind
那麼什麼是Resilience呢，Resilience在中文裡面可以翻譯為恢復力和適應力，這個恢復力和適應力需要長期堅持鍛煉才能體現出來，像題主的情況一般不算是死肌肉但是也不活，因為這個肌肉的恢復力和適應力很大一部分地影響著這個肌肉的耐力，而題主的肌肉恰恰是缺少了這部分的能力，所以題主只需要繼續鍛煉就可以了。
=============================修改===============================
添加活肌肉三個標準之一對balance的理解
答主 @黃先鴻寫的答案跟活肌肉鍛煉裡面的對肌肉運動的理解很相似，也就是我在答題中提到的balance， balance不僅僅是字面意義上的平衡同時也包含了整個身體對肌肉部位的控制，只有有了控制住肌肉的能力才能保持平衡。就像是深蹲這個動作，為什麼有些人深蹲的時候蹲不下去或者向前撲或者向後倒，往往是缺失對肌肉的控制力並且造成動作不對的後果。
============================修改2===============================
題主提到了是不是應該著重去練某一部位肌肉的問題，所以添加對Mind的理解
因為運動時一般都不會只是一個部位的肌肉在運動所以我們在鍛煉的時候應該注重協調性和增加自我對肌肉運動情況的觀察。明白肌肉如何運動以達到想要的動作是非常重要的一件事情。因為這樣可以加強對自身的理解以在鍛煉的時候更好的控制自己的肌肉發力做出標準動作。當做出了標準動作知乎，鍛煉者需要感受自身在做出標準動作時候的感覺，形成肌肉記憶便於下一次繼續做出正確的動作與方便自身糾正錯誤動作。這就是Mind，肌肉的Mind,通過鍛煉者自身的感受賦予肌肉對動作準確的判斷力。

做高強度的動作，一定要輪換著做。本來好任何一個動作都會多少涉及其他不同的肌肉，只是某個部位更明顯的強度大，那麼間歇就是為了恢復。而且間歇後換另一個動作，例如深蹲後你就要想著練手做俯卧撐或者練腰做仰卧起坐，甚至一些其他的身體擺動。

拉伸拉到位會減少很多酸痛感,要全方位拉伸，其次如果仍然有一些酸痛感，個人覺得是做到位了，避免不了的。

我貌似沒有這樣的現象，，只有第一天運動完第二天酸了，休息2天，然後就可以好一點

這明顯是腿部力量不夠吧，想一蹶而就走近路是沒辦法的，慢慢練就好了。

路都走不好就像跑步了~
先把這些動作拆分，一周花1 ~2天專門分組訓練，把這些肌肉先練起來
跳躍一般都是爆發力，可以適量練一些負重

可以用一下上肢或者核心來更換下肢動作，相對來說，減脂動作會儘可能用身體更多肌肉，各方面動作參與，來達到更好效果。下肢酸可以用一些身體更多肌肉關節參與的動作來代替。比如開合跳，提膝跑，平板吸腿等。

跳的過程中要注意調整和休息，別連續，這樣也容易傷膝蓋。

我的建議是先增強基礎力量。踏踏實實的先深蹲硬拉實力舉把肌耐力和力量加上去再說。高強度間歇本身就是跟抗阻訓練是相輔相成的。

拉伸，多注意休息，讓小綠給你來套大保健吧。

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