如何高效地練習外開？

老師讓我收緊臀部，從大腿根內側往外找轉的感覺，但我每次一使勁就感覺是大腿前側在用力，老師又說我太憋了，腿會長粗。我站一位時如果不藉助地板摩擦力（不倒腳），大腿再使勁轉也只能站到150～160度的樣子，出旁腿無法保持兩隻腳都能外開。
怎麼樣才能有效地練習外開呢？

謝謝邀請！
來晚了幾天，不好意思。

轉開這個芭蕾舞最重要的基本條件，可以從兩個方面看。

第一是條件，也就是天生的開度。
通常可以驗證的方式是平躺打開大跨和小跨，越緊說明越不開，越松說明條件越好，直接碰地的那是極品了。
天生的條件可不可以改善？這個問題在專業領域內，有兩種說法。
有一部分人說可以解決，在骨骼和經絡沒有生長確定之前，通過每天長時間的壓腿以達到轉開效果（所謂童子功）
有一部分說不能解決，認為天生條件是如何，那後天無論如何訓練，都不會改變其根本的轉開條件。因為開度不像其他的軟度，轉開的根本是要求整條腿轉開，用的是骨骼，和經絡關係不大。

但上面兩派觀點不同的專家學者中，都認同第二個方面，那就是後天肌肉訓練，以完美的肌肉形態去改變（或者叫掩蓋）先天骨骼的轉開不足。

後面我將附上比較詳細的肌肉訓練方法。

待續...

謝邀。

詳細研究的話，腿的外開，分為三個地方的四組肌肉在用力。
一是縫匠肌，二是內側肌群，三是臀大肌，四是臀部深層外開肌群。
各有各的訓練方法。下面分開說。

第一部分：縫匠肌
這是縫匠肌。從胯兩邊的硬骨頭開始，轉到膝蓋內側。很長，是人體最長的肌肉。

訓練方法：
（一）外開狀態下踢前腿。
要按照芭蕾規範來，腳先向前擦地，用力推地板，然後綳腳外開腳背往上帶，這樣才能訓練到縫匠肌。如果彎腿+上身晃，練的是股四頭肌。
不僅是大踢腿，小踢腿也能練到縫匠肌。

（二）彈力帶輔助下抬腿。
躺下，手肘撐地。（初學的撐，學了很長時間的可以完全躺下）
雙腳綳直外開，雙腿伸直。

選擇合適的彈力帶，避免給膝蓋帶來太大壓力（這個動作要用最薄的……跟迪卡儂黃色差不多的……）慢慢抬腿，然後以相同速率慢慢放下。

第二部分：內側肌群。

內側肌群在腿內側。（廢話）
（下面的動作序號承接上邊縫匠肌）
（三）躺下。側卧，頭、肩、胯、下面那條腿的膝蓋、腳跟，在同一平面上。
腳腕上綁小沙袋，抬腿。要多做才有效果。

具體這個多做是多少，我還不知道……反正目前看10個20個30個都沒效果……

（四）把桿上拴彈力繩，這個動作我以前畫過：

腳一松，就被彈力繩帶跑了。
然後內側肌群用力，慢慢把腳帶回來。再慢慢地、有控制地、對抗彈力繩的力量，一點點擦出去。

（題外話：對比這個先前的圖和上面的圖，圖上的小人身體放正了、重心調整了、骨盆變正了、腳背變好了……感覺我對於芭蕾的理解也在不斷深入……開心）

第三部分：臀大肌

（五）臀橋。

（六）踢後腿。（無圖）

第四部分：外開肌群
指臀中肌加上右邊的五條小肌肉。

（七）
這是我最近試驗的動作：

把彈力繩纏腳上。趴下來。
找個石獅子幫你拴住彈力繩，你的膝蓋應該和石獅子的手在同一個與身體垂直的面上。
然後往虛線那個方向用力。用力把腳壓下去。

（八）蚌式

翻譯：抬腿。肚子收緊。
從實踐經驗中，再加一條：腳不要用力。有的人會悄悄地把上邊的腳踩在下面腳上，藉此發力。（實際上，兩隻腳應該是搭在一起，主要靠臀部深層肌肉發力。）

第五部分：各個肌群彼此之間的關係。
首先，不練的話，哪塊肌肉都不是常用肌肉（包括臀大肌也是要刻意訓練的。）
所以，初學者轉不開是正常的。

a)臀大肌有一定的轉開功能，也相對容易練習。踢後腿就可以。
如果，在下蹲時骨盆前傾（=撅屁股），臀大肌會主動參與大量發力，一段時間後能練出來。（舞蹈老師說的撅屁股導致屁股大，原理在此。）

b)縫匠肌是相對容易練出來的（也不那麼容易），如果始終堅持向前的擦地、小踢腿、大踢腿中腿收緊、綳腳、用力轉開，那麼一兩年後縫匠肌的形狀就會出來。但是縫匠肌基本上只管前腿的。

c)內側肌非常難訓練。但是在外開動作中，主要還是利用外開練內側，而不是練好了內側能幫助轉開內側肌練得再好，對於外開的幫助也有限。這個結論與部分芭蕾老師說的相反。
（但是任何動作都要內側收緊是對的。內側肌用處很大， 我只是說對於外開幫助有限。）

d)臀部深層肌群很難練。
如果縫匠肌力量好，臀部深層力量弱，那麼會出現前腿轉得開，旁腿轉不開的情況。如果此時把旁腿向斜前方擦出，會轉得更開，因為此時是縫匠肌發力更多。

如果臀大肌力量好，臀部深層力量弱，那麼會導致後腿在轉開、抬高、不掀胯上，始終只能三選二。因為臀大肌同時有轉開、抬後腿的功能，但是只能重點負責一個。如果深層肌肉不幫忙轉開，那麼後腿就抬不高。如果既抬高又外開，肯定骨盆會跟著轉，也就是掀胯了。

如果內側肌力量好，主要會幫助前腿、旁腿的外開。

縫匠肌、臀大肌、內側肌如果都力量好，會暫時掩蓋臀部深層力量不足的問題。然後深層力量會越來越差。（……這相當於家里有個勤快的媽，孩子會越來越懶……）

第六部分：針對題主的情況分析。以及題主情況非常普遍 。
上面已經說了，縫匠肌相對好練。就是題主說的「感覺腿前側在使勁兒」。這是個好現象，說明平時沒偷懶。

老師說的內側肌夾緊也是對的，雖然幫助不大，但是一定要內側收緊，現在不練，以後吃虧。

旁腿轉不開，說明臀部力量差。
題主沒提到後腿，……旁腿轉不開，後腿很可能更轉不開。
如果轉不開+抬不高，臀部外層和深層都有問題。
如果轉不開+能抬高，說明只有深層有問題。

最後力量與柔韌缺一不可，趴小胯也是重要的訓練方法。

更詳細的原理，我專欄里有寫，在這裡：
如何練外開之小胯到底壓不壓 - 芭蕾舞與解剖學 - 知乎專欄
如何練外開之舞者需要的臀部肌肉訓練 - 芭蕾舞與解剖學 - 知乎專欄
如何練外開之一個有效的髖外旋動作 - 芭蕾舞與解剖學 - 知乎專欄
如何練外開之說說內側肌群以及芭蕾是個吝嗇鬼 - 芭蕾舞與解剖學 - 知乎專欄
……這個系列差個縫匠肌的，還沒寫完。

第七部分：慢慢來
這些動作有的簡單有的難。
臀部深層肌肉是最難調動的。上面動作七和動作八，加上專欄里那個髖外旋動作（算是動作九吧）……通常第一次能順利做出來的只有動作八。。。。。極端情況下，動作七和九，擺完造型，人就動不了了。

慢慢來。

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關於內側肌的結論，我的觀點和芭蕾老師稍有不同，我很怕有人拿著老師語錄來找我爭論……如果觀點不同，請另開答案。

一至四部分有參考，第五六部分的討論和分析，是我的觀察結論，可能不夠準確，謹慎參照。

我贊同樓上。。。不管是開度還是軟度，我都覺得天生成分比較大，有的人骨骼就長那樣，再怎麼壓，也只是痛，而不會開，但是肌肉！！肌肉可以增強的呀！我個人覺得練外開最好找感覺的方法是，平躺，抬一條腿，用力往外轉開，勾腳綳腳都隨意，但是勾腳方便你自己看轉開的角度，反覆反覆反覆練習！

先單腳

再雙腳

說起來就是介么簡單，重點是堅持堅持再堅持，反覆反覆再反覆！