健身時經常提到的「收腹」應該怎麼做？

12-21

每次嘗試收腹的時候就覺得胸腔都打不開，呼吸困難。請教。

好問題。
我也健身之後才慢慢體會到「收腹」這個詞是包含了很多種動作的。

1、腹腔、胸腔同時收緊
適用於除背部訓練、垂直推、上斜推、夾胸以外的大部分動作。這種收腹方式最能穩定脊椎，我們常說的收腹多指這一種。具體方式請看：安全第一！力量訓練第一課之軀幹穩定性
這種時候一般採用胸腔、腹腔同時擴張收縮的呼吸方式。另外健身者們自拍秀腹肌的時候也是同時收緊腹腔胸腔，這樣會使肋骨收進去，顯得腰更細，男性還會身體會稍前屈，把8塊腹肌擠出來，女性則把腰反弓，把腰身拉長。

2、腹腔收緊，肋骨擴張
常見於背部訓練、和部分推的動作。腹腔收緊仍然是為了穩定身體，讓上下肢力量更好地傳遞。擴張胸腔的目的有兩個，一種是要讓胸椎反弓（超伸），這樣背部肌肉可以收縮更短，鍛煉更充分，而且胸椎超伸後，做水平推、下斜推時，可以讓背部力量參與得更多，推起更大的重量（如力量舉卧推）；另一個目的是為了限制前鋸肌的發力，在做啞鈴飛鳥、龍門架夾胸、前平舉這些動作前鋸肌很容易參與借力，如果把胸挺起來，肩胛骨前移的難度會變大（前移拐角角度變小）。

3、腹肌收緊，肋骨上提
常見於下腹訓練和引體類動作，腹直肌的起點在肋骨和胸骨上，上提肋骨能讓腹直肌拉長，腹直肌發力的感覺會更好，要知道引體向上其實是對腹直肌刺激最強的動作。

4、收下腹
一般是為了收腹同時進行腹式呼吸，適合於有氧運動和日常生活。

5、收上腹
一般人不具備收上腹的能力，需要進行真空腹訓練。在訓練中也沒太大意義，只有少數健美運動員會去練。

不把回答說的很複雜，直接給出實操方案，看完回答並且簡單操作可完全體會到「收腹」的感覺。

收腹不僅僅是把肚子向裡面收而已，更接近的感覺是「把腹部繃緊」。有人可能會覺得「腹式呼吸」和「收腹」是矛盾的，其實完全不矛盾！訓練時候所謂的「收腹」或者「繃緊腹部」並不是所謂的「把腹部向肚子里吸」。

這個回答的內容大概需要花費你2-3分鐘進行一個簡短的嘗試。

結束後，你會對「腹部收緊」有更深刻的體會。

一擊打練習

（擊打肚子）

用手擊打你自己的肚子，肚子繃緊用力向外對抗擊打的壓力。

如果沒有綳勁腹部，用手擊打肚子時，腹部會有略微的不適感。

如果繃緊腹部，用手擊打肚子時，腹部則無不適感，此時能感受到自己的腹部在與拍擊的壓力進行對抗。

二木棍擊打練習

（用棍子擊打肚子）

讓朋友用一個硬物擊打你的肚子（可以用一些力，但不要使上全力）

用你的腹部與擊打壓力進行對抗，此時就是「腹部繃緊」的狀態。

千萬不要這麼擊打：

三仰卧抬腿練習

（人仰卧躺在墊子上）

人仰卧躺在墊子上，將腳跟抬離地面五厘米。保持1-2秒即可。

此時腹部會比擊打練習時繃緊的程度更高。此時能夠感受到腹部完全繃緊的感覺。

四繃緊腹部的意義

繃緊腹部能夠讓軀幹在訓練時候成為一個剛體，從而更好地與外界的壓力進行對抗。

這個回答為了大家快速上手，不做過多原理說明，僅僅是告訴大家「收腹」的身體感受是什麼樣的。建議一定要把上述的動作都嘗試一遍！

懂得了原理不是真正的明白，訓練的東西一定要練到自己身上才算是真正明白！

本回答摘取自「齡動1.0科普課程」第二篇文章。

翻譯成英文是keep your core tight，再翻譯回來是保持你核心緊張。應該能幫你理解一點了。

並不是為了照相那種把肚子吸進去喲

打過噴嚏沒，便過秘沒，大笑過沒，劇烈咳嗽過沒，只要做這些的時候自然發生，就已經包含了吸氣收腹，呼氣鼓腹，一定注意腹肌不能加主動意識，這個牽扯到腹背隔膜髖部的肌群，不是一部分就能完成的。
還有一些方法，慢慢吸氣一直吸到不能吸進，停頓一下慢慢呼氣到不能呼出，如此往複。也可以借鑒京劇吊嗓，啊咦呀幾個字慢悠悠的拖儘可能的長音。
以上都是找感覺的，最直接的當然是有阻力，阻力不要太大，比較推薦的是拖或者拉重物，還有掄一個稍微有點重量的棍子，甩鞭子，推樹，掄大鎚，甩大繩，扔磚(工地上那種方式)，還有很多了不一一推薦。

1，你得有足夠的訓練基礎，才能感覺到明顯的各種肌肉收縮，才能有意識的去控制肌肉收縮。
2，在你有一定基礎之後，在保護充分的情況下，做一下1rm的重量你就知道啥叫收腹了。
3，我認為刻意的收腹是沒有意義的。收腹是為了軀幹穩定服務的，只要不是協調性特別差的人，收腹都是自發無意識的（所以為什麼說1rm的重量可以讓你感受到收腹）。

腰腹發力，還有腰，腰，腰，不是單純吸肚子。

根據個人經驗，收腹其實是指繃緊腹肌，使腰部穩定，這樣更容易發力

便秘時那種使勁就可以了

適合女士，女士，女士。

普拉提呼吸，

吸氣：肋骨擴張（用鼻子吸氣）
呼氣：先收肋骨，然後收小腹，再收會陰，最後提肛門（用嘴巴呼氣，找到一種吹蠟燭的感覺）。

收腹，重點在於收小腹（肚臍以下，會陰以上），而女性收腹就像是拉拉鏈一樣，先將會陰收起來，在將小腹收起來（從下往上，會感覺小腹收的更緊實）。

練個背肌吧，力量跟開度都要，再糾正好站姿，堅持一陣就好了的

不是有腹式呼吸法和胸式呼吸法嗎？你一直用腹式呼吸法當然覺得喘不過氣了。