北馬賽後如何有效系統的恢復？

12-21

跑完，腿抽筋。睡了一覺，今天感覺累、酸，首馬很有意義。

寫在前面：要學習牽拉，學會牽拉，讓朋友也能夠幫你牽拉，這是一項生活必備技能。牽拉很重要，對剛跑完馬的人來說幫助很明顯。無論你跑過多少個馬拉松你也不一定明白賽後牽拉的重要性。無論你是首馬還是跑過很多個，都不要忽視牽拉。
注意糾正你的跑姿，注意糾正你的跑姿，注意糾正你的跑姿。做一個足底壓力測試看一看。
以下正文：
·····賽後恢復思路
·····賽後1—3天
·····賽後4—7天
·····賽後7—14天
·····賽後14—21天
·····兩周恢復參考建議
賽後
通過終點的那一刻，雖然解脫、身心也相當疲累，但別馬上停下來，緩慢的走個10分鐘、或是降低速度慢跑，讓身體循序漸進地降低心跳、代謝廢物，接著可以適度伸展，放鬆緊繃的肌肉。

比賽完的15-30分鐘內，由於身體肝醣、脂肪、甚至是蛋白質都處於大量消耗的狀態，也早已承受比賽的負荷許久，因此身體對於養分補充極為敏感，吸收營養的效率甚至較平時還高出50％，此時最適合補充高升醣指數的食物，香蕉、能量棒、甚至直接吃白糖都可以；如果能搭配適量蛋白質效果更好，有一個經科學證實的秘方-巧克力牛奶，它擁有完美的蛋白質與碳水化合物比例，最適合賽後及時補充。

如果真的很疲累，可以在實時補給後小睡一會，但要注意身體保暖；一般而言，肌肉在八小時到一天後會開始出現酸痛，有時甚至持續一星期之久，這就是所謂的「延遲性肌肉酸痛」(Delay onset muscle soreness，DOMS)，比賽完當天，可以進行冰敷、或泡個冰水浴，以減緩損傷、消除疲勞，睡前則可以洗溫水澡並做適度伸展，放鬆肌肉，讓你有個好眠。

飲食方面，及時補充後可在下一頓正餐前，每隔一小時左右吃些碳水化合物，富有維生素與澱粉的水果是很好的選擇，賽後的正餐可以多補充優良的蛋白質，以修補損傷的肌肉與組織，雞蛋、雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆類等都是不錯的蛋白質來源。由於比賽過程中身體流失很多水分，體重會下降，因此運動後可以根據體重丟失的量，確定補液量。一般來說，體重每下降1000克，應補液1500ml，快速促進體力恢復。

運動後的體液恢復以攝取含糖的電解質飲料效果最佳，飲料的糖含量為5%-10%，鈉鹽含量30-40mg當量，以獲得快速補水。休息兩個小時左右，吃你所能吃得下的食物，當然最好選擇營養均衡的飯菜。

建議：

洗冰浴的科學原理就是，當雙腿浸在冰水（不用太冰，低於10度就可）中時，腿部的血管會收縮，這樣血液內的乳酸就會被順利排出，從而達到迅速恢復的效果。這種恢復方式也為不少馬拉松選手採用，最早是從英國的著名長跑運動員、女子馬拉松世界紀錄保持者保拉·拉德克里夫那裡開始流行的，她曾向媒體表示她的常勝秘訣就是在長跑訓練之後，用洗冰浴的方法來解除疲勞，恢復體能。

賽後1-3天
跑步訓練：暫停
交叉訓練：暫停
很多人在看到很多科普的文章里會寫到大強度訓練或比賽之後需要靠「積極活動方式來促進恢復」，首先這句話是對的，但是這是有條件的。我們在進行馬拉松這種大強度的比賽之後，不管你是跑下來的還是走下來的，它都挑戰了你的身體極限，在這種情況下都會對身體的各個系統造成了傷害，像骨骼肌肉系統它要恢復需要14天的時間。在像北馬這種大強度的跑步之後我們的細胞也會損傷，包括氧化損傷，會增加肌酸激酶（CK），在研究中表明CK的恢復需要7天甚至更多的時間，而肌紅蛋白則需要3-4天的時間。人體的免疫系統也是最容易破壞的，研究表明免疫能力會在大強度比賽（馬拉松等）之後的三天時間裡會大幅度下降，這會增加感冒或流行病的感染風險。因此我們要有2-3周的時間去恢復，其中恢復計劃中，賽後的前2-3天要避免交叉訓練！
建議：1.泡熱水澡和充分的拉伸：40度左右的水，需要泡10到15分鐘2.很多各種各樣的水果,碳水化合物和蛋白質。碳水化合物和蛋白質可以幫助修復肌肉損傷,而水果會讓你提高的維生素C和抗氧化劑,幫助對抗自由基損傷和提高你的免疫系統。3.輕柔的按摩有助於放鬆你的肌肉。不要安排強有力的（深度）按摩,只是溫柔的輕撫法按摩或輕滾棒，這個時候的肌肉沒有完全恢復不能折騰（因為肌肉延遲性酸痛DOMS）。

賽後4-7天
跑步訓練：選擇一天，輕鬆跑3-6km/天交叉訓練：選擇兩天，30-40分鐘/天，輕鬆強度，重點在於促進血液循環而不是鍛煉
建議：
1.繼續保持營養攝取
2.這時候可以開始進行強有力（深度）的按摩，特別是你有比較僵硬或酸痛的地方
3.準備兩個大桶，一個裝滿熱水，一個裝滿冷水，進行冷熱交替浴，熱水泡5分鐘，冷水泡5分鐘，重複2－3次，最後以冷水結束，這會幫你促進血液循環，讓你的組織加速恢復
4.瀉鹽浴，在睡前一個小時，按摩完下肢後可以進行瀉鹽浴，要用熱／溫水，三杯瀉鹽，一杯蘇打粉，浸泡10-15分鐘，這會使你的下肢快速恢復，並且能有一個很好的睡眠。

賽後7-14天
跑步訓練：3-4次，6-10km/次。輕鬆跑
交叉訓練：3次，一次輕鬆強度，兩次中等強度，30-40分鐘/次

賽後14-21天
跑步訓練：可以開始恢復跑步訓練，建議是4-5次跑步，6-12km/次
交叉訓練：1次輕鬆的，1次中等強度的，1次高強度的，40-50分鐘/次

心理的調節很重要
除了這些生理層面上的恢復之外心理層面的恢復也是很重要的，有許多人在衝過終點的喜悅心情褪去後，患了「馬拉松後憂鬱症候群」(Post-Marathon Syndrome，PMS)，這就像是度過一個愉快周末，忽然發現星期一到來的感覺一般；很悶、像是泄了氣的汽球，對一切賽事和訓練都感到意興闌珊，甚至感到失落、想放棄跑步。
為了避免這樣的情緒產生，去旅行、去和不同領域的朋友聊天，轉換一下心境，是個可行的方法。

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賽後2周的恢復參考計劃，可以進行參考。

第一周

一、跑休、瑜伽、拉伸
二、跑休、游泳等
三、跑休、自行車等
四、3-5公里慢跑 HR135以內
五、游泳
六、3-5公里慢跑日、跑休或輕度交叉訓練
第二周
一、 5公里慢跑
二、跑休
三、5公里慢跑或交叉訓練
四、跑休
五、中等強度力量訓練
六、5-10公里慢跑
日、跑休或中等強度交叉訓練

PS：寫在北馬後，同時寫在杭馬、上馬前。授權Bigger跑步學院轉載。