睡眠非常淺的人，該怎樣改善睡眠質量？

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室友睡覺非常輕，手機亮光、滑鼠鍵盤聲、呼嚕聲、開關門聲、振動聲、東西掉地上的聲音…有點動靜她就醒來，探頭看一眼，然後深深的嘆氣，再翻身繼續睡。無論多熱的天她都要用東西蒙住頭。她睡覺非常早，我們其他人真的很難給她營造她要求的睡眠環境，特別有歉意。諮詢一下，是否有什麼辦法可以改善她的睡眠質量，讓她沉睡，別再這樣受折磨了？謝謝！

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UPDATE:

謝謝大家的回答！我來更新一下結局。這是我三年多以前提的問題，當時回答並不多，我們參照幾條和她一起嘗試了一下，耳塞之類的外物輔助還是多少有些不自然不舒服，從自身解決，比如運動、放鬆心情的確有一些效果。像一個回答中所說，她有時候會有種心理負擔或者心理暗示，像是堅信自己一定會睡不好一樣，所以對各種本來可以不用理睬的聲音條件反射般地敏感。放下心理負擔對她來說是最有效的治療。

另外表揚我們宿舍關係的，我們就不客氣地接受啦我們宿舍關係的確很好，不是客客氣氣的那種好，而是可以開各種玩笑、一起做很多弱智事的那種。我們之間說話稍微溫馨一點都覺得肉麻，所以沒跟她直說在知乎上提問的事，就只是聲稱拿她做實驗，她也很樂意陪我們折騰自己。如今我們早都已經畢業，四個人在一個城市，玩得一直很好。有兩個已經結婚，其中一個就是她（另一個是我啦，她們三個做的伴娘），剩下兩個也是婚期已定。至於她的睡眠，有個讓我們幾個都很欣慰的結局：據說她老公打呼嚕聲音很大，但是她竟然可以不受影響，睡眠質量還不錯。也許愛情的力量就是這麼神奇~

先贊一下題主，真是好室友！在你們已經很控制光線和聲音的前提下，如果她還是很容易醒，那大概不是你們的責任，問題可能主要在她身上。

睡覺很輕只是睡眠質量不佳的表現之一，其背後有很多原因。要想知道自己為什麼睡不好，要一項一項地加以分析。比如：

是不是身體不適。例如有慢性疼痛的人睡眠質量不好；
是不是藥物原因。吃藥時順便注意一下說明書上寫的副作用，有的藥物會導致睡眠不好；
是不是生活壓力和情緒的原因。每個人都有體會，壓力過大很容易影響睡眠質量。除了學習、生活壓力以外，「過分擔心自己睡不好」也是一種壓力。很多人會很擔心自己得不到足夠的睡眠，於是刻意地早點上床睡覺，或者強迫自己睡個午覺，實際上很多時候是妨礙晚上睡眠的。更好的做法是感覺到累了再去睡覺，而不是強迫自己睡覺。情緒方面，長期的焦慮和抑鬱也都很影響睡眠質量。
是不是有睡眠障礙。如果是失眠，大家都能理解要去醫院檢查。但很多人認為自己睡眠不好是天生的，其實可能患有多年的睡眠障礙而不自知。例如阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征（Obstructive Sleep Apnea），喉嚨附近的軟組織鬆弛而造成上呼吸道阻塞，呼吸道收窄引致睡眠時呼吸暫停，這種情況睡眠通常很輕。
是不是環境因素。每個人對睡眠環境的需求不同，有的很豪放，有的要求很嚴格；有的需要完全黑暗，有的需要開燈才睡得著；有的希望不要太吵，有的又希望不要太安靜……總之有的人很容易被環境因素影響睡眠，光線、聲音、溫度、床墊軟硬、房間的熟悉程度都有關係。其中的原因，目前還不知道。

說到底，環境因素只是表面，很多人睡眠質量不佳是由於自身的心理和生理因素。可以嘗試幫室友分析一下，最近是不是身體不舒服，是不是吃了什麼葯，學習上有沒有壓力，感情生活是不是順利。如果常年睡眠不好，是不是需要去醫院檢查一下。最後才是考慮環境因素。如果真的只是環境影響的話，也許自己租房住才是最好的選擇。多花點錢就能睡好，保證身體和精神健康，實在是很划算的事情，而且不會給朋友們帶來不便。

最後是一些可能讓睡眠「不那麼輕」的建議（在環境沒問題的前提下）：

不要太過擔心，不要刻意去睡覺，累了才上床睡覺；
睡覺前4小時內不要吃含咖啡因的食物，比如咖啡、茶、巧克力等等，也盡量不要吸煙喝酒；
白天里增加運動量，可以多做點工作，或者多運動健身，但在快睡覺之前就不要運動了；
如果平時下午不困的話，中午就不要睡午覺；睡午覺的時間也以半小時之內為宜；
按固定的時間表睡覺和起床；
如果是剛結束緊張的工作，或者瘋玩了一晚上，不要馬上睡覺，最好養成一些習慣作為緩衝步驟，比如刷牙、看幾頁書等等，來暗示自己快要睡覺了；
如果閉眼半個小時還沒有睡意，就起床。喝點熱水，看點容易犯困的書，比如政治書、背單詞書、自己專業的文獻等等。
不要在床上看電視看書、吃吃喝喝，在沒有睡覺的時候就不要上床了，當然了，做愛做的事例外，這是促進睡眠的……

謝邀這是個大工程。

需要被修復的睡眠：

睡沒睡好重要程度可能遠超過很多人想像，

睡眠會與減脂，智商，反應速度，情緒控制，親密關係等都造成直接或者間接的影響，

甚至決定你事業的成功，TED上談過這個問題，《想成功？那就再多睡一會。》

搜一搜這個話題就會出來

如此說來如果你想解決人生的很多問題，通常我會建議，你考慮多睡一會。

觀察周圍的生活，好的睡眠幾乎成了稀罕事:

到了夜晚一刻不停的拿著手機，精神總是保持著警惕，

因為郵件和微信不知道何時會發來消息，還有個內容需要修改一下，

至少我周圍太多這樣子的朋友，7X24小時全天候工作的心態。

似乎只有不斷的補充咖啡因刺激我們的神經，或者過度的疲勞，

也許吞下安眠藥才能讓我們好好的睡著。僅有的一點時間卻躺在床上輾轉反側，

甚至擔憂著明天到來。好的睡眠成了稀罕事，只要好好觀察自己和周圍人的生活，

尤其在大城市裡的白領們，更是面對如此問題的無可奈何。

可是如果想睡個好覺卻是全方面的問題，

身體不適，精神壓力，聲音與光的影響，糟糕的床上用品，

潮濕的環境，睡眠姿勢，都會對睡眠造成影響，甚至睡眠喚醒也直接影響了你的體驗，

看起來木桶原理放在睡眠問題上倒是合適的很。

有沒有突然覺得原來曾經到頭就睡到天亮精神飽滿的起床是一件很奢侈的事？

確實沒錯，更淺睡眠，更短睡眠時間的問題都在隨著問題增加，

我們應該像關心自己的體重，皮膚，一樣去關心睡眠，

甚至是睡眠會很大程度上決定了體重和皮膚。

我們改從什麼角度拯救我們的睡眠，也許從不同的維度同時著手，問題會順利一點。

1.我們的睡眠問題多半是長期累積下來的

這跟我們人類具有的另外一個優秀特質反而相輔相成，

就是人類是一種耐性毅力極強的生物，很容易「不知疲倦」，

加上現代文明對夜生活的鼓吹，偽雞湯對「不眠奮鬥」的粉飾，

再加上我們通常沒有什麼抵抗誘惑的意識，

於是長期下來總得哪裡出了一點問題：身體被透支了。

不一定要到生病，睡的很糟糕，睡起來後精神糟糕就是一種警告。

於是第一件事便的很重要：基本的態度，

就是從現在開始尊重我們的睡眠，和實際我們的體能消耗的紅線，

不再做過度疲勞的，虛耗身體的事，

比如徹夜泡吧與通宵遊戲的生活習慣卻想擁有一個好的睡眠，

大概和我從不讀書卻想靠什麼秘籍直接拿高分一樣的沒戲。

2.晝夜的規律與光線

這是一張比較典型的生物鐘的特質表，總之可能略微的因人而異，但是大體上會遵守某個趨勢。

圖片來自《睡眠革命》，總之你如果真的想關心一下自己的睡眠，

多閱讀點睡眠類的書籍並非是壞事。

人的生物鐘總是比較"固執的",

只要你堅持在相當一段長的時間裡某個點起床，和某個點睡覺，

那麼我們身體也會像在某個時間按下了一個開關一樣準確，

到時間開始清醒，到時候開始倦怠：

雖然這大部分的規律最好跟著日光特點作息，因為褪黑素，和血清素，

都跟自然光線有著很強的關聯，而這些刺激情緒的神經傳遞素，互相的此消彼長。

總之，第二件事,你的晝夜規律還是符合人類與陽關的關係，「普通一點"：

如果不搞什麼特殊化，天黑就為睡眠著手準備，

認為天黑了就是該為休息而行動的時候，早一點關掉手機，

並且把房間的燈光調暗，至少不需要再接受強光刺激：讓我們身體早一點接受「夜晚」的降臨。

反之亦然，第三件事，早點起床，

一直堅持到該睡眠的時候去睡，只要那麼一段時間。

生物鐘就老老實實的改變過來，

在我大學畢業後的一年多時間裡，無論前一夜多麽疲勞，6點30我就會準時睜眼，

起碼會清醒一段時間。

笑，我的大學對我做了什麼：堅持4年6點半把我從床上弄醒，包括深冬。

準時醒來更加有利於整體睡眠，

與我們的散漫的生活相反，自由和靈活雖然很吸引人，

比如我們今晚多玩一會，第二天我們就晚起來一點，

我們就會在這個時間段睡的更好嗎？

實際上研究發現的並不是這樣子的，

身體對於固定時間安排更有傾向性。

也就是說，要提高睡眠期間的質量，設置固定的起床時間，更有效果。

大腦也喜歡這樣子在固定的時間，有根據的日出日落的幾乎恆定的晝夜規律，

雖然這看起來更加枯燥，確實更有效的的提高睡眠質量的方式之一。

我想，這件事上，自律的獨居者會有這樣子的優勢：

好的睡眠，好的精神，好的效率，好的前途。

其實很多時候也不用瞎猜那些看起來「優秀」的單身獨居者有什麼獨門訣竅，

起碼可以肯定的事，他們大部分在睡眠上不會有什麼問題，

這一點與電視劇上宣傳的各種睡不著的心理障礙正好相反。

其中最重要的是利用好光線，它們是調節生物鐘的武器，

如果你想按時起床，光線的效果比鬧鐘效果好很多，

能夠給你一個比較好的清晨，通常我們醒來的環境則因為窗帘比較黑暗，

如果你有一個「光線鬧鐘」會比什麼聲音都靠譜一些。

人體對藍光特別敏感，而我們電腦手機，產品屏幕大多數屬於藍光，

所以你入夜以後，還對著手機電腦，當然時間久了自然會產生各種睡眠問題：

受到干擾，且妨礙了褪黑色的分泌，並且推遲了我們的生物鐘。

（所以你知道為什麼iphone會專門出一個Night Shift功能了）

3.睡眠類型與被掩蓋的問題

這並不是很稀罕的說法，有些人偏好晚睡睡起，有些人偏好早睡早起，

有些人則中規中矩，但是這並不意味著：

早睡的和晚睡的之間睡眠時間能夠相差5,6小時的差距，甚至更多。

實際上，大部分真正的原因問題被掩蓋了：

我們過度興奮，攝入了太多的咖啡，吃了太多高熱的食物，甚至不做運動，

然後光身體對你產生的抗議：一陣又一陣的神經信號刺激著你。

讓你無法安然入睡。

那麼先別從睡眠類型去找借口來掩蓋真實的問題。

實際上我們隨著年齡增加，如果不是興奮和咖啡的作用，

大部分時候我們的睡眠規律是前移的：早睡早起的。

第四件事就是，少攝入咖啡因和過多的糖類。

總得來說，比起什麼睡前喝牛奶有助睡眠的傳說，

平時少喝點點什麼奇怪的東西，才是這正的有助睡眠才對。

4.運動與睡眠。

如果能夠保持每周運動量，會對睡眠質量產生大幅度的影響。

睡眠的前後的準備階段可以直接影響當天的睡眠質量，和新的一天，

還有第二天晚上的睡眠質量產生重大的影響。

實際上並不僅僅需要從實驗報告與書籍中找到可靠的資料，

我自己就做過無數的次的「試驗「：

在我規律的保持了一小段到點睡到點起，結果在某一天突然的沒有準備的晚睡，失眠，

直接把一切都毀滅了。

第二天開始昏昏欲睡，第二天的晚上也沒睡好，後天的早上也沒能起床。

總之規律性的休息又失敗了。

其實很多人堅持一段時間失敗的原因也很大程度上受此影響。

而改變這件事卻靠運動能夠很好解決，

提高睡眠質量，每周進行3，4次的，30到1小時的中等強度的鍛煉，

比如羽毛球，快慢跑，一定量的無氧運動交叉，能夠讓睡眠質量提高65%，

當然只要你不要在睡前運動就好。

睡眠的狀態是需要慢慢平復下來，讓身體都放鬆的，越緊張的身體自然越休息不好。

而運動會讓你更好的掌握放鬆與緊張的舒緩切換，

並且也會講體內的激素狀態調節的非常有利，

在《運動改造大腦》中詳細談過，做一些運動是如何對方方面面產生影響的。

5.改變你的卧室環境

從上面的內容可以得出幾個核心的結論，

少吃點奇怪的東西比睡前一杯牛奶的傳說要靠譜一些，

利用光線來調節晝夜規律，睡前1小時半最好遠離電子產品確實是科學且靠譜的，

準時的起床會更好的控制睡眠，與提高睡眠質量，同時保持運動。

最後就是我們身體最直接的接觸，我們的卧室環境：

在《睡眠革命》中有一段很有意思的文字：

在體育界中，一切今非昔比，但是有一個建議任然使用：

不要讓那些運動員貿然去寢具店去採購床墊...

(中間穿插了一個我不太明白的笑話）...他們得對床墊有更多了解。

而實際上，床墊相比卧室其他環境與寢具，是最為直接的影響，

它的緩衝性是直接關係到你的身體的骨骼健康和你睡眠深度的。

一個不透氣床墊足夠讓你渾身汗醒來，卻不知道為什麼，或者一段時間以後，

總是哪裡疼痛，很多時候床墊的重要性要比想像的重要的多。

如果你採用正確的合適的睡眠姿勢加上好的床墊可以讓你質量得到極大的提高。

同樣的也不要忽視你的枕頭，和被褥。

它們都是你為了提高睡眠質量努力的最直接的地方。

我找到了一些建議：

· 學會以胎兒的姿勢睡眠，「吉祥卧」是一個不錯的姿勢.

· 測試床墊，枕頭，什麼對你來說是軟硬最合適的，這很重要.

· 考慮透氣性與過敏性，這非常重要

· 對於一張床來說，床墊的重要性比床架相比，後者是個幾乎可以忽略的問題，除了美觀.

然後我們的睡眠環境里剩下的問題就是，柔和燈光，最好少有電子產品。

還有一個靠譜的窗帘，和通風的習慣。

文章寫道這裡關於外界的，身體的，都是差不多了，

但是人們的睡眠質量有時候更加關乎一點心事，心思重的人通常睡不好。

所以還有一件事可以提高睡眠質量，甚至讓整個人感到平和：冥想。

每天花5-15分鐘做這件事，可能受益比1小時鍛煉來要多，

在冥想的時候並不要還跟著念頭胡思亂想，也不要被念頭帶著跑，呼吸，呼吸 ,

就是這樣子5-15分鐘會讓你感到寧靜，很有助於放鬆睡眠，

雖然這只是冥想好處的很常見且普通的功能，它對整個身心的影響是巨大的。

這裡有個答案很值得你們參考一下：https://www.zhihu.com/question/24361064

但是如何做這一個如此瑜伽的運動，

你們可能需要去閱讀更多的資料和了解相關的知識並進行練習。

不過上面的這一切，都是越來越習慣，越來越有益指數型上升的。

好了，文字太多了，於是最後總結一下：

1. 正確的態度：

睡眠是一件綜合工程而不是倒頭就睡，或者迷信睡前一杯牛奶解決一切睡眠問題的傳說.

2. 遠離干擾 .

3. 利用光線管理好晝夜規律.

4. 少吃點奇怪的東西比吃什麼都更加利益睡眠.

5. 每周3-4次，30-1小時睡眠能夠提高65%的睡眠質量.

6. 嘗試每天的打坐習慣，冥想會整體改善身心，它對大腦的益處和收益超乎想像，你應該多了解並多做練習.

7. 注重寢室環境，考慮透氣，軟硬，過敏這些問題，這很重要.

8. 你的睡姿會有很大影響.

9. 想要睡好，固定時間起床比固定時間睡覺更重要.

10. 不要嘗試用別的借口掩蓋身體虛耗問題，總之這會讓問題更嚴重.

最後，

也許你並不能在一夜之間就完全看到奇蹟的誕生，

但是假以時日，你就會發現，實際上，通過很多小事的改善，

睡眠也會得以改變，最後如同這些被修復的睡眠一樣，也改善了你的整個人生狀態。

嘿嘿謝謝閱覽... 我嘿什麼...最近睡的賊好吧...

對睡眠的關注是我從去年到美國上學時開始的。讀了些理論書籍，結合自身實踐還是有點心得的。

我現在在實習，最近我用fitbit睡眠腕帶系統觀測我的睡眠，我發現如果不是特別忙，只要戒除晚睡強迫，每天睡夠6-6.5小時（總時長）有效睡眠在90%以上，第二天精力就會夠用。如果在這個時間以下，一天還行，多幾天就明顯白天比較容易睏倦。但如果我放假的時候，每天睡覺超過10個小時，每天的精力反而比睡6小時還不如。

這其實是有理論支撐的。詳情參照《神奇的睡眠》（一個俄羅斯人寫的，翻譯略low B，但卻讓我參透睡眠奧義的一本小冊子）下面很多段落由此書摘抄精簡而來。

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睡眠階段
睡眠的第一階段（Stage 1 Sleep）呼吸和心跳頻率開始輕微下降。而我們的大腦則進入另一種創造和休息的狀態，此時我們的思維如蜂蜜一般緩慢地流動——啊啊啊啊啊，這種感覺太好了。你可以認為，睡眠的第一階段是通向入睡之門。

睡眠的第二階段大腦逐漸將其清醒時的活動停止掉。在這一階段，我們很容易被驚醒。（大部分上課睡覺的也是這會兒被叫醒的）

睡眠的第三和第四階段（熟睡）在睡眠的第三和第四階段，我們的腦電波頻率降到了最低。我們的血壓、呼吸和心跳頻率降到了一天中的最低點。我們的血管開始擴張，平時儲存在我們器官中的血液也流入到我們的肌肉中，

睡眠的第五階段（REM睡眠）快速動眼（Rapid Eye Movement），簡稱REM睡眠階段。在20世紀50年代，一位名叫內森·克萊特曼（Nathaniel Kleitman）的科學家發現，當人類處於這個睡眠階段時，他們的眼球以非常快的速度向各方向運動。反常的是，這時，我們的腦電波迅速增加，而且它們變得和我們完全清醒時一模一樣！你這樣想就會覺得這很合理了——在我們做夢的時候，夢境一般如此真實而生動，以至於在我們醒來之前都不會意識到它們不是真實存在的。。

晚上我們的睡眠大概這樣分布

看見了嗎，在第一到第四個小時左右，你的熟睡階段（3-4）佔比是最高的，這時候夢很少。到六小時之後，就幾乎是REM睡眠了，也就是狂做夢的階段。這就解釋了我們為什麼經常早上總是在夢境中醒來的。

當我們睡眠不規律的時候，我們的身體會以犧牲其他睡眠階段的時間為代價，來補充熟睡階段的睡眠。人們相信，這就是為什麼我們的身體會在睡眠的前3到4個小時里盡可能地熟睡。

也許你已經猜到了，高質量的睡眠就意味著容易睡熟。對於我們的大腦來說就是容易進入熟睡階段，並且在這個階段停留足夠的時間。
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既然」熟睡階段「是關鍵，那我們如何儘可能提高熟睡階段時間呢？

你體內的睡眠生物鐘里最首要、也是最重要的部分就是你的體溫節律（body temperature rhythm），也叫生理節律（circadian rhythm）。

這種周期性的體溫升降告訴我們的大腦何時會感覺到累，何時會感覺更清醒些。當我們體溫升高時，我們會感覺更清醒，腦電波發射頻率也更高些。當我們體溫下降時，我們會感覺到打瞌睡，身體疲乏，也會感覺很懶惰。

一般來說，我們的體溫在早晨開始上升，午間有時會進行下調，然後繼續上升，直到夜晚來臨。一般傍晚的時候，是我們體溫的最高點，也是我們最活躍的時候。然後體溫持續下降，在凌晨4點時候達到其最低點。

那影響你體溫節律的因素是什麼？一些可能破壞體溫節律的因素又是什麼呢？

在我們體內的確有這樣一個系統，它通過明暗來控制某種與睡眠有關的激素等級。這個激素叫褪黑素。我在美國有同學給我推薦過一種輕副作用的安眠藥，叫Melatonin，就是含這種激素的口服藥片。睡前20分鐘服用，而且一定要關燈，為什麼？

因為褪黑素在我們處於黑暗中時開始分泌。當我們的眼睛停止攝入直射的陽光後，我們體內的褪黑素含量開始升高。你體內的褪黑素含量取決於你白天眼睛所攝取的自然日光量。你接受的陽光越多，體溫下降得越慢，你也能更長時間地保持清醒警覺。若你白天沒曬多少太陽，你的體溫就會下降得很快，然後你就會覺得睏倦，並且無法保持平衡。這樣，你在一天中很早的時候就會想睡覺了，另外一種情況就是你就會一直不想睡覺，從而造成失眠以及睡眠質量的降低。

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所以，這就引出我們的第一個方法了，沒錯，那就是

陽光！增加你在戶外的時間。在一間以日光燈為照明手段的辦公室里，照度大約為200到500 lx，日出時，照度大約為10,000 lx。正午太陽當空時，照度大約為100,000 lx！考慮到進化過程中，我們長期在光線強度很高的野外生活。而現在我們則整天呆在日光燈下這種光線強度很低的環境中。在室內呆一天，對於我們的眼睛來說和在完全黑暗中呆一天沒有什麼區別！整日宅在宿舍的人因為根本感受不到陽光的變化，白天晚上基本上都差不多，所以褪黑素變化不大，體溫相對恆定。正所謂愛之深，恨之切，白天不知日出眼睛鼓得溜圓，夜晚怎能安心合上雙眼瀟洒熟睡？

在家工作的人們，思考問題時別老呆在家裡，趕緊打開後門到你家後院去慢慢想吧。如果你在辦公室工作，你可以把你的桌子移到窗戶邊上。多計劃一些戶外活動。醒來後馬上掀開窗帘或其他遮光物。在早晨和傍晚別帶太陽鏡。

運動量也極為重要 你每晚的活動量和有氧運動量對你的體溫節律也有著巨大的影響。任何運動鍛煉都能快速提高體溫，這對你的睡眠系統很有好處。鍛煉能使你每天的峰值體溫更上一層樓。這比其他任何一種提高體能的方法都有效。鍛煉能延緩天黑後體溫的下降，讓你更長時間地保持清醒警覺。最後我要說的是，鍛煉能讓你在一天結束時體溫更迅速地下降，然後更長時間地保持更低的溫度。這能保證你能睡得更熟。
我有切身體會，當我晚上竭盡全力完成在17-19分鐘左右跑完4000米的極限跑步時（詳見我的另一個關於跑步的回答），半小時之內，一直在流微汗，說明體溫在很高水平，在完成後一小時內身心都極度興奮，工作效率非常高，而且心跳能保持80bpm以上（平均靜態54bpm左右），但在晚上睡覺時，卻能最快速度睡著，第二天精力也比不鍛煉時要好。

非睡眠時間 非常明顯，我們非睡眠時間（Prior Wakefulness）的總量對以上三個因素有著直接的影響。你的活動量對你的體溫變化有影響。同樣，你長時間保持清醒則意味著你有可能攝取更多的陽光，而這對你的褪黑素含量也有著直接影響。 如果你睡了8、9個小時，但白天仍覺得很困。這可能是你需要減少睡眠時間的一個信號。你實在睡得太多了，你需要增加你的非睡眠時間，以平衡你的體溫節律，讓你入睡後能睡得更熟。

打盹

這裡有個非常重要的小貼士，那便是中午打盹，千萬不要小看它的作用。又是這張圖。

看見了嗎，經過了體溫升高精力充沛的白天之後，到中午是個體溫回落的隘口，這時通過打盹來緩解體溫下降，效果是最好的。

你可能曾聽人說過，小睡 10分鐘就能讓你重新精力充沛，就是這個道理。如果你打盹不超過45分鐘，你醒來後會感到精力充沛，準備充分。打盹的正確方式就是把時間控制得很短。這能在補充你體能的同時避免進入熟睡狀態。一些研究甚至表明，短時間打盹能把得冠心病的幾率下降30%。

但一定要切記，不要打盹過久！！！！！如果你打盹超過1到2個小時，你就非常有可能進入熟睡階段了。你的體溫開始下降，而你醒來後會感到非常睏倦、喪失了判斷力。同時，如果你在白天進入了熟睡階段，這會給你的體溫節律帶來沉重的打擊，而到了晚上你可能很難入睡。你在晚上很難睡熟，這又會在第二天給你帶來很多負面影響，如體能不佳，頭痛和噁心。然後這又會讓你打更多的盹……

總結
想睡眠效率高其實是有章可循的，簡單說來，就是，在早上起床不感覺很困的前提下儘可能縮短晚上睡眠的時間，但白天一定要足夠的戶外活動，而且要多進行有氧或無氧的運動，保證在晚上時分精力已經耗儘快速進入睡眠。恰當時間的打盹能明顯延緩體溫開始下降的中午，讓下午也保持體力。
（如何制定夜晚該睡多久？書中說可以通過一些實驗和誤差測試，來找到能讓我們在睡眠周期結束後醒來的最佳時間了。如果你醒來時感覺很糟糕，試著比你平時早起20分鐘，或晚起20分鐘，或晚起40 分鐘。持續這樣做，你最終就能找到合適的時間。）

這種癥狀叫神經衰弱。我曾經得過這個病，對聲、光、味、風、溫度都特別敏感。很悲劇吧。找了很多辦法，都沒有效果。後來看了一個日本醫生寫的一本書，介紹了一個「森田療法」。覺得很有道理，把我的理解簡單介紹一下。

失眠（或早醒，或覺輕，總之是睡眠質量差）會形成惡性循環，因為失眠，所以特別注意自己的睡眠質量。所以會想盡量早睡，多睡一會，這也是你的同學的做法。因為怕睡眠質量差，對響動就特別敏感，越敏感越睡不著，越睡不著越怕，越怕就越敏感。如此一來造成惡性循環。

我所理解的森田療法的實質其實是讓你換一種心態，不要害怕失眠，不要害怕早醒，因為失眠對你第二天的工作、學習和生活影響都不大。因為失眠是一種正常現象，誰都有失眠的經歷，因為有煩惱的事，身體和大腦都需要更多的時間去應對這些煩惱的事，所以就失眠嘍。煩惱的事兒過去了，自然就好轉了。但是由於有些人在失眠的時候很在意睡眠質量，失眠的時候很怕，就造成了上面所說的惡性循環。在煩惱的事情過去之後，也會對聲、光、味、風、溫度等影響睡眠的各種因素所困擾。這種情況，失眠不再是因為你擔心的那些讓你煩惱的事情。也就是說失眠的原因變成了擔心失眠。

森田療法告訴我們，睡眠的長短，睡不睡的著都是很自然的事情，沒有必要在意，也不用擔心睡眠時間短會影響第二天的工作和學習，因為成年人5個小時睡眠就夠應對第二天的工作或者學習了。有了這個心態，你自然就不擔心失眠了，沒有了擔心，就不敏感了，不敏感了，就睡得著嘍。

因為很久以前看的那本書，所以現在只能記個大意。如果有興趣可以看看森田醫生寫的書。

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以前在寢室，因為失眠，每天都是折磨。現在工作了，自己住了，神經衰弱的癥狀明顯好轉了。但是最近有個同學來我這住，我這病又複發了。雖然是兩個房間，雖然關著門，我還是受著各種響動的折磨。每天他比我早起一個小時，我都是聽著他開卧室門、關廁所門、上廁所、沖廁所、刷牙、洗臉、開廁所門、開房門，關房門。清靜了，但是我還有40分鐘就得起床，在睡與不睡的糾結中，在迷迷糊糊的混沌中度過。

我現在晚上不會有失眠的問題，說明森田療法對我還是有作用的，也可能是晚上沒有什麼響動，我就睡著了？有響動早醒的問題我現在還沒解決，沒有響動的時候我還是會睡的很好的，可能還是怕他造成的各種聲音，越害怕越敏感，越敏感越害怕。

希望同病想憐的朋友問多多探討，讓我們一起找到解決辦法。

睡眠的方法很多，關鍵是要了解影響睡眠的事件，找出來，並解決。
「幸福的家庭都一樣，而不幸的家庭，個有各的不幸。」失眠的患者也同樣。我不可能列舉所有的失眠問題，但睡不好，大概可以基本歸結為以下四點原因：1.心理因素。如心裡有重要的事、大腦還沉浸在白天的情緒中等等；2.身體因素。如說根本就不累，身體睡眠習慣，過度緊張、飲食習慣等；3.環境因素。如說噪音、光線、室內溫度、床、被子、房間等。4.前三個因素的結合。如環境不好，影響心理，環境改善了，還有心理做怪。
睡眠的改善，是一個循序漸進的過程，要培養好習慣，定期檢視自己的作息規律，花時間有規律的練習放鬆技巧，並不斷的應用來改善睡眠。大體思路就是，查找睡眠不足的原因，練習睡眠放鬆的技巧，持續改善睡眠質量。只要你做了，就會有收穫，不使用，說的再多也沒用。目前我一直在使用，睡眠質量明顯提高。
下面我說詳細些：
1.查找睡眠的原因，記錄影響你睡眠的問題。比如，環境太吵，過度興奮，床不合適，太熱,睡前安排了太多的事影響休息等，一一記錄，然後仔細分析，逐一解決。個人感覺，你越是在意睡眠的環境，越會睡不著。你在意什麼，能立刻解決就不要拖到第二天。有句土話，說睡不著，還是你不累。當年我們經常在KTV睡著了，那麼吵，還不是睡的呼呼的，和環境有毛關係。但家裡的睡眠不同，我們還是需要逐一解決記錄下來的問題。如影響睡眠的飲食是：高糖分食品、澱粉、麵包、咖啡因、酒精和吸煙。
2.做好睡前準備。這裡分為環境準備和放鬆準備。環境準備包括床、枕頭、被子，室內溫度、光線、氣味，噪音等。放鬆準備主要包括身體放鬆和心理放鬆。身體放鬆可以通過沐浴、少量飲酒和做伸展運動來進行。伸展運動有做洋娃娃式擺動、抬頭運動、頭部轉動、擺頭運動、全身伸展運動、半身伸展運動、頭部按摩、背部伸展運動等。心理放鬆可以通過聽音樂、芳香療法、讀書、調整呼吸節奏、冥想與自我暗示來完成。冥想過程中，你可以想像自己是塊海綿、進行創造意象，進行漂浮想像，也可以任思維隨意遊走。當然還有很多方法，原理個人認為就是想像放鬆的狀態、讓思維緩慢的過度到睡眠的狀態。總之，睡前儘可能的耗盡你所有的體力和腦力，這就是最好的睡前準備。
3.培養睡眠習慣。睡眠好的習慣可以分為無數的小技巧，只要你一個一個的頻繁使用，那你的睡眠自然而然就好了。比如經常性的使用我前面講的放鬆練習，比如習慣把事情放在白天做，在白天消耗完體能的能量等。這些技巧，你使用的越多，你的睡眠改善的就會越多。比如每天睡前會看會兒書，聽會兒舒緩的音樂等等。
最後提供一個治療的睡眠的方法，我感覺相當不錯，我應用了其中的一小部分，形成了一個小習慣，挺不錯的。
希望能幫助到大家。

布欽療法，貫徹了前面講的各種原則在裡面。

1．只有當你感到昨常困的時候才上床。
2．床只能用來睡覺，不能看書、看電視或者吃東西
3．如果你不能入睡，請起床到另一個房間去，待到十分想睡覺的時候，再返回床上。如果還不能入睡，請再次起來。這樣做的目的是要將床跟困和入睡聯繫起來，而不足沮喪和無法睡看。
4．重複步驟3，如果需要，整晚重複。
5．調好鬧鐘，每天早上準時起床，無論晚上睡得怎樣，睡了多久。這樣能夠幫助舟體形成一個良好、有規律的睡眠一清醒節奏。
6．白天不要小睡。

題主的室友睡眠非常淺的問題，其實很多人都存在，大部分是工作狀態下緊張焦慮的心緒引起的。當然引起的原因可能五花八門，我自己也經歷過一段時間夜不能寐，睡覺只要一點聲響就可以驚醒的程度。我之前失眠就有幾類情況出現，後來我也用了一些解決方法，目前的話晚上睡覺的就比較好了，希望可以給題主室友一點幫助。

1.生物鐘紊亂，一次通宵，兩次熬夜，就造成了生物鐘紊亂，到晚上的時候睡不著，睡著了也只是淺睡眠，很容易被各種因素吵醒。

2.有心事藏在心裡，白天的工作負擔、情感負擔、經歷的煩心事都存在心裏面，晚上的時候在腦海里反覆咀嚼回蕩，於是越發的煩惱，睡著時也沒辦法忘掉，早上起來的時候也還是非常疲憊。

3.床墊不夠舒適，睡眠的床太硬，睡了幾天還是感覺腰酸背痛，怎麼翻身怎麼覺得不舒服。這樣的情況下，晚上翻身的次數自然多了，睡眠質量也不好，很難進入深度睡眠的狀態。

這幾種情況，就是我親身經歷也是身邊朋友出現睡眠比較淺的情況，後來去網上查過一些方法，也蠻實用的。

1.改變作息習慣、增加運動是個不錯的方法，白天有適量的運動，不要進行太長時間的睡眠，這樣人在晚上的時候會感覺到疲憊，在睡前2-3小時內不要喝含咖啡因的飲品以及吃大量的食物。這樣的措施可以讓人更容易進入深度睡眠。

2.進行一些娛樂活動，可以在睡前看看一些綜藝節目、電視劇等另人感覺會比較放鬆的節目。參加一些輕鬆的娛樂項目，比如和朋友玩玩大富翁、唱唱歌來盡量地去淡忘一天的煩惱，甚至是泡個腳都可以幫助人們解壓放鬆。

3.選擇一款適合自己的床墊，睡眠的時間，承載睡眠者的就是床墊，很多時候卻被我們忽略，但這恰恰是不能忽略的一點。原來高中讀書的時候常說「睡硬板床、苦我心志；沖冷水澡，鍛我體膚」，曾讓我一度以為睡眠不用在意床墊的舒適，甚至不那麼舒適的好像更好一點。事實上這是一個誤區，過去沒這個條件，大家都只能睡硬板床，現在有條件了，還不得追求一下健康舒適？尤其是淺睡眠者，更需要一款舒適的床墊減少一些因素帶來的睡眠影響。

前兩個方法說起來和做起來都是比較容易進行操作的，只要能夠堅持一段時間或者能夠有這樣活動的氛圍，一般都是能達到的。但是選擇一款適合自己的床墊就比較複雜了，你需要根據自己實際的情況對床墊進行選擇，比如說：胖子睡的床墊需要比瘦子硬一點才能保持身體的舒適度和貼合度；老人對床墊的需求和剛出生的小孩有明顯的差異。很多的因素，決定了每個人適合的床墊都不太一樣。

當然，床墊的類型非常多，我這邊就不一一舉例了，對於淺睡眠者，我這邊的話推薦一下乳膠床墊。乳膠枕大家可能熟悉一點，具有促進睡眠、安神、減少噪音這一類功效。乳膠床墊的功效也比較類似，翻身不會發出聲音，和身體的貼合度較高，適宜的人群範圍也比較廣泛。挑選的時候最好能夠自己躺上去試一下，感受一下舒適度更容易幫助挑選。之前我和朋友住在出租屋時，那家原本的彈簧床墊會發出咯吱聲，室友也比較容易吵醒，後來我們就挑選了一款斯林百蘭1.5米的乳膠床墊，價格相對高點，但是還能接受，而且本身也是大品牌嘛，放心一點，到後來換了出租房也沒捨得扔掉。

我就是個典型的睡眠不良者。。。

說點題外話...

這丫頭多幸運啊，能有你們這樣的室友，回想我大三的時候的三個室友，遊戲里都是名字響噹噹的人物，DOTA、WOW，無一不精。

平日里，12:30斷網，他們不打到斷網決不罷休，斷網後或洗漱說笑，或看下載好的美劇或電影，還不插耳機哦~

逢周末不斷網時，更是要血戰到天明，鍵盤滑鼠，遊戲音效，還有他們沖著YY發號施令的怒吼：「CNM能不能給點力啊！」「奶好！」「不要亂跑！怎麼搞得你！」......

就是這樣，我一個原本十點睡覺的人，被生生拖成了熬夜黨

後來為了考研，怒換寢室，算是熬出了頭，不過後遺症是落下了：滑鼠的聲音就能讓我失眠，空調嘩啦啦的聲音可以讓我一夜合不上眼.....

現在，我發現了一個神奇的東西——耳塞，這玩意絕對的好東西，去網上買了一對20塊的耳塞，帶上之後什麼都聽不到，到了早上鬧鐘的聲音還是能把我叫醒，你說神奇不神奇！

所以，給你室友的意見：
1.調整生物鐘，我一直覺得人困到極致了什麼環境你都睡得著，所以在自己的生物鐘上好好調整下：每天11點上床，不管睡了幾個小時，第二天七點必須起，無論多困，中午只睡30分鐘，晚上再11點準時上床，如此堅持兩三天肯定睡的香...

2.睡前別讓大腦處於興奮狀態，比如你在公交車上，發動機、廣播那麼大的聲音你也睡得著，因為你大腦疲勞了，無聊了，自然就容易睡了。所以，睡前，喝杯熱牛奶，泡腳，上床之後，可以看半個小時的書，聽半個小時舒緩的音樂，都是不錯的選擇。

3.多數睡眠不好的人，心理都會有負擔，比如經常會自己想：我怎麼還睡不著，還能睡幾小時，明天怎麼辦...等等等等，越是這麼想越睡不著。自己心裡調節，我經常會自己想：TNND，老子一夜不睡明天起來還是活蹦亂跳....

4.作為室友你你做的已經很不錯了，更多的她自己要調節，對聲音敏感，這是天生的，只有一個辦法，戴耳塞！怕聽不到鬧鐘，就買一個手腕震動式的鬧錶，問題總有解決的辦法~PS：感謝@潭音提醒，隔音耳塞不可久帶常帶，還請多多注意...

最後：這是個相互理解的問題，作為室友你要理解她的睡眠問題，作為她個人，也得知道自己睡眠的問題有多重，集體生活就是這樣。

謝邀～

睡眠質量差本身也會對生活有影響，這一點我想大家都應該明白。

一、睡眠質量的定義

Kirmil認為睡眠質量差的人往往持消極的態度看待事物，因此往往表現為心境憂鬱、緊張、易激惹、焦慮和精力不足。睡眠質量與心理健康關係的生理生化機制有待於進一步探討，但諸多研究均說明睡眠問題不僅與抑鬱癥狀有關，而且可影響心理健康的多個側面。

睡眠質量的定義是多種多樣的。Buysse認為，睡眠是受諸多因素影響的一種個人體驗，我們每個人心目中影響睡眠質量有不同因素和權重。1989年，Buysse等研究者在前人研究的基礎上，認為睡眠質量應從七個方面進行界定，獲得了業內廣泛認可和應用：

主觀睡眠質量
入睡時間
睡眠時間
睡眠效率
睡眠干擾（如因環境的不適或噩夢而覺醒）
催眠藥物
日間功能障礙（打瞌睡、無精打采等）

當然，現代科技發展迅速，人們也可以利用多種精密儀器將生理信號轉化為評價睡眠質量的各項指標，如睡眠潛伏期長短、快速眼動睡眠比、慢波睡眠時間等等。但更重要的是人們對自己睡眠狀況的主觀體驗與評價，因此將客觀測量的生理指標與個體對睡眠的主觀評價相結合才是對睡眠質量的合理評估。

二、睡眠質量受到人格和情緒的影響

1）神經質

研究表明，睡眠質量會受到人格傾向（如神經質、內外傾）的顯著影響。有研究表明神經質高分者情緒波動較大，易受外界的影響，對各種刺激的反應都過於強烈，情緒激發後又難於平復下來，對睡眠質量有較大影響。

2）內傾性

個性內傾者內省、不喜歡與人接觸，易產生悲觀情緒。當他們壓力較大時，若沒有遇到合適的心理疏導，亦易產生各種心理障礙以及睡眠質量問題。

3）負性生活事件

根據中國科學院心理研究所全國青少年心理健康資料庫中 2008 年的調查數據，薑桂芳等人發現：人格與生活事件對睡眠質量也有影響，那些神經質人格得分較高，並且經歷負性生活事件多的青少年們，他們的睡眠質量可能更差。

4）焦慮、抑鬱、敵對

Jenkins等指出，睡眠障礙與狀態焦慮、抑鬱、敵對、疲勞感及適應困難呈顯著正相關，而與精力旺盛和心理健康呈負相關。

三、社會環境能改變睡眠習慣

其實，擁有高質量睡眠的必要非充分條件是：不要晚睡拖延！（關於晚睡拖延，請看：現代有多少人「故意缺睡」？晚睡拖延行為背後的心理學機制）。但你決定什麼時候上床睡覺，是根據複雜的「運算公式」得出的，影響因子數不勝數：

你有多累？
有多想睡覺？
在睡前做了什麼讓你入迷的事沒有？
早起是否要出門？
……

社會貌似也在發揮著某種作用。Michigan 大學的 OliviaWalch，Amy cochran，Daniel Forgen通過智能手機的APP，收集了5450名用戶的資料，分析出在不同國家之間和人口統計學上的關於睡眠周期的差異。

無論在哪個國家生活，「醒來時間」都沒有受到明確的影響，國家影響的是「入睡時間」。平均睡眠時間少的國家（如：日本、巴西）相對於平均睡眠時間多的國家（如：紐西蘭、比利時等），睡得少的原因是因為這些國家的人們普遍入睡時間晚。

作者：@砍妹
武大心理學人，科普寫作者，戲劇實踐

引用文獻：

Walia, H. K., Mehra, R. (2016). Overview of Common Sleep Disorders and Intersection with Dermatologic Conditions. International Journal Of Molecular Sciences, 17(5), 1-11.

Krystal, A. D. (2005). The Effect of Insomnia Definitions, Terminology, and Classifications on Clinical Practice. Journal Of The American Geriatrics Society, 53258-263.

Guadagni, V., Burles, F., Ferrara, M., Iaria, G. (2014). The effects of sleep deprivation on emotional empathy. Journal Of Sleep Research, 23(6), 657-663.

Rao, U.; Dahl, R.E.; Ryan, N.D.; Birmaher, B.; Williamson, D.E.; Giles, D.E.; Rao, R.; Kaufman, J.; Nelson, B. (1996). The relationship between longitudinal clinical course and sleep and cortisol changes in adolescent depression. Psychiatry, 40, 474–484.

Ohayon, M.M.; Roth, T. (2003). Place of chronic insomnia in the course of depressive and anxiety disorders. Psychiatr, 37, 9–15.

Peter Hauri., Shirley Linde., John Wiley Sons Inc. (1996). No More Sleepless Nights.

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本文首發於微信公眾號友心人（yosumn）
友心人，鼓勵批判性思考、有趣且專業的心理學科普社區

1、人為什麼會失眠？
最初是由於生活、學習、工作、人際關係、家庭等等方面的現實壓力而引起的焦慮。人在焦慮的情緒狀態下，會感到緊張、不安、壓抑，在身體上會出現心跳加快、胸悶氣短、身體僵硬、反應遲鈍、頭暈目眩、渾身乏力、易疲勞、倦怠等現象，也會導致睡眠問題。
自然睡眠的形成有兩個條件，一個是放鬆，一個是疲憊。也就是說當人感到疲憊，並且在放鬆的情況下，才會出現自然睡眠。
而當人在緊張不安或者軀體不適的情況下，則比較難以入睡。即使睡著了也會睡的比較淺，或者比較容易醒過來。
一般情況下，隨著各方面壓力的適應或減輕，人放鬆了下來，睡眠恢復正常。所以一般人也會有難以入睡或早醒的情況出現，只是持續的時間會比較短，大多數情況下都不太放在心上。
而如果壓力比較大，而且現實問題一時難以解決，持續的存在，人就會產生力不從心的感覺，就會使人產生逃避心理。
又因為焦慮一直沒有減輕，睡眠問題持續存在。
當事人因為擔心睡不著而影響第二天的生活和工作，演變成為因為害怕睡不著而睡不著，甚或強迫自己入睡，越想睡卻越是睡不著。
至此睡眠困擾開始形成。

2、因睡眠問題而導致的擔心
擔心會影響第二天的學習、工作和生活。
擔心會因狀態不佳而導致失敗。
擔心會影響身心健康，甚至導致猝死或發瘋。
擔心會影響皮膚，使人變醜、老的快。
擔心第二天會萎靡不振，給人留下壞印象。
... ...等多種多樣的擔心。

3、緊張、擔心與失眠的關係
因為有這些擔心的存在，使人變得更緊張。我們現在知道，人在緊張的情況下，自然睡眠比較難以形成，而且睡的淺、容易驚醒。就像是一個古代劍客，因為隨時面臨危險，所以在睡覺的時候也抱著劍，而且不脫衣服，有任何的風吹草動就可以馬上醒來。也像一個戰壕里的士兵，即使幾天幾夜沒睡覺，可以抱著槍打個盹，但是不敢使自己放鬆下來，因為要隨時準備迎接敵人的進攻。像劍客、士兵他們那樣，隨時保持緊張、覺醒的狀態，可以保證自己的人身安全。
人的情緒推動著思維，比如一個高興的人，想問題大都樂觀積極；而一個難過的人，想問題大都悲觀消極；一個緊張的人，想問題就是各種擔心。就是說，一個精神緊張的人，會有各種擔心，甚至是災難化的聯想。緊張的情緒推動著各種擔心、災難化聯想。
同一件事情，不同的人會不同的看法。同一件事情，同一個人不同的時期也會有不同的看法。就拿睡不著來說，一般人或者還沒有形成睡眠困擾的人，會認為自己還不想睡，或者還有事情沒解決完還不能睡，再或者這幾天壓力比較大，睡不著也是正常的。而已經形成睡眠困擾的人，則會各種擔心，甚至是災難化聯想。比如會影響明天的生活和人際關係；會影響身心健康，甚至導致猝死或發瘋；會影響皮膚，使人變醜、老的快；第二天會萎靡不振，給人留下壞印象。
各種各樣的擔心甚或是災難化的聯想，使人的精神變得高度緊張甚至是恐懼，進一步降低了自然入睡和深度睡眠發生的可能性。
睡不著、早醒，與各種擔心、災難化的聯想，與精神緊張。三者形成交互作用，惡性循環。處於其中的人越掙扎陷的越深，就像是不會游泳卻落水的人，陷入了泥潭的人，陷入了流沙的人，那份無助、迷茫，甚至是恐懼、絕望的感覺，我相信大家都能夠體會。

4、真正對人造成影響的是什麼
真正影響人的身心健康、工作效率和精神面貌的是焦慮、恐懼，而並非睡眠問題。焦慮、恐懼引發各種各樣的身心的不適感，比如心跳加快、胸悶氣短、身體僵硬、容易疲敝、無精打采、皮膚變差、容光暗淡......世界上沒有困死的人，只有嚇死、病死的人。
如果說失眠患者會死，那也是被嚇死的。在二戰時期，英國首相丘吉爾對民眾說：納粹不可怕，可怕的是我們對於納粹的恐懼。
我們說，失眠不可怕，可怕的是我們對於失眠的恐懼。一般有了睡眠困擾的人不大愛動，喜歡靜坐或者躺卧，其實只要身體不動就是在滿足生理睡眠。躺在床上頭腦風暴的時候，身體也是在休息的。心理疲勞，而身體並不疲勞，這也會導致睡不著或者容易早醒。

5、如何解決睡眠困擾
現在大家已經知道，失眠是情緒（緊張、恐懼）、想法（擔心、災難化聯想）與行為（想睡覺、強迫自己睡覺）的交互引起的。
那麼只要改變情緒感受、觀念想法和行為做法這三者中的任何一個，就可以有效的解決失眠的問題。也可以綜合的解決。

6、從行為層面解決睡眠困擾
睡眠困擾的行為模式：想睡、強迫自己睡。
可以調整為：不想睡，起來活動一下。
當人從床上的緊張不安、各種擔心、輾轉反側的狀態，起來活動身體，或者走幾步，或者喝點水，或者去趟衛生間。人的思維就會變得開闊、靈活，更容易拿得起放得下。人的身體也可以放鬆下來、舒展開來。所謂人挪活、樹挪死，生命在於運動。
白天盡量忙碌充實一點，即使再困、再累也不要打盹或者躺卧，保持清醒狀態。晚上的時間做些自己喜歡做的的事情，可以讓自己的情緒有一個輕鬆、愉快的狀態。不要提前上床，堅持到10點或者11點再上床睡覺，在上床之前可以洗個熱水腳或者泡個熱水澡。
上床之後，如果睡不著就先起來，活動一下身體，使身體變得柔軟，做些自己喜歡做的事情，使心靜下來，放鬆自己的身心。
等身心放鬆下來再上床，如果還是睡不著就再起來。這樣可以和床建立最直接的聯繫，床就是用來睡覺的，以後上床就能睡著。
如果睡的淺、多夢、或者早醒，這是因為自己的情緒還比較緊張，或者生理睡眠已經被滿足了，可以起床做點自己喜歡做的事情，放鬆自己的身心，等困了再上床睡覺。每天早晨7點或者8點，不論昨晚睡的怎麼樣，準時起床，然後重複前面的步驟。
這樣做幾天之後睡眠質量就可以明顯改善。
睡眠困擾最初起源於生活中的壓力帶來的焦慮情緒，所以如果想保持良好的睡眠，也請積極面對和解決現實生活中的實際問題。
如果你感覺自己現在解決這些現實問題力不從心，可以面對問題，並積極尋求合作與他人的幫助。如果問題經過了各種努力之後，仍然無法被解決，那就可以嘗試學會接受，並選擇把它放下。

7、從情感層面解決睡眠困擾
為了使自己可以輕鬆、愉快，可以在平時的學習或工作當中忙碌、充實起來，積極面對、解決問題，獲得成就感和自信心；在平時的業餘生活當中多從事娛樂活動，培養興趣愛好，保持輕鬆愉快的心情；發展出良好的家庭、人際關係，獲得人際支持，感受到更多的陪伴和溫暖。有了輕鬆、愉快的心情，良好的睡眠就是自然而然的事情。

8、從認知層面解決睡眠困擾
就像我們前面討論的那樣，正確看待失眠，真正影響人的身心健康、精神面貌和睡眠質量的是焦慮情緒以及平時的靜坐、躺卧。
生命在於運動，讓自己忙碌充實起來，積極面對和應對生活事件，平時多運動、活動身體，多從事娛樂活動，培養興趣愛好，經營好人際關係，讓行動做我們一生的將領。睡眠對你來說就不再是問題。

我的做法是戴耳塞，戴眼罩...順帶輔以其他方式，比如喝牛奶

BBC曾經播出過一個片子，叫《關於睡眠你應該知道的十件事》，裡面有不少關於提高睡眠質量的建議，現在在bilibili、網易公開課上可以看到。

傳送門：【BBC】關於睡眠你應該知道的十件事_趣味科普人文_科技_bilibili_嗶哩嗶哩

作為一個曾經睡眠質量很差的人，我把其中的方法都嘗試過，其中有不少方法果真起到了很好地效果，對睡眠質量的提高很有幫助，大家有時間的話可以去看上面的視頻，沒有時間的話我也做了一些筆記，分享給大家：

1. 睡覺前泡一個熱水澡：洗澡會使人的體溫上升，而人的體溫在下降的時候是一個人的睡意最濃的時候，因此在洗完熱水澡之後通常可以睡得很香。

2. 睡眠限制計劃：系統性地縮短在床上逗留的時間，有助於戰勝失眠。

○ Key:在卧室逗留的時候只能睡覺，別的都不幹。

○ 保證每天都在同一時間起床，一旦醒來就要立刻離開床。

3. 稍微打個盹：在睡眠不足的時候，可以通過打盹補覺恢復精力。下午兩點到五點是最佳的打盹時間，理想的時長是三十分鐘。早上七點到中午十二點、晚上六點到八點需要抑制自己打盹的慾望。

4. 打鼾怎麼治：打鼾常常和一些健康問題有關，比如高血壓、中風以及心臟病。打鼾的時候，控制呼吸道的肌肉鬆弛，使呼吸道變窄，喉嚨、口腔的軟組織都開始發生振動，於是就產生了鼾聲。

○ 方法：用潤濕條減少口腔內軟組織的振動。

5. 盡量不要使用咖啡和酒：咖啡和酒會影響睡眠的質量

○ 咖啡讓人更難以入睡，並且加長了輕度睡眠的時間，減少了深度睡眠的時間，使人無法得到充足的休息。

○ 酒精雖然使人快速入睡，深度時間的時間更長，但是下半夜醒來的次數也更多。酒精不可以使人保持睡眠。

6. 利用窗帘和燈：

○ 眼睛後面有一個獨特的細胞，受到陽光中藍光的照射的時候會分泌物體影響大腦里褪黑素的分泌，早上雖然閉著眼睛，但是太陽照進眼睛，褪黑素就開始減少分泌，人就會開始醒來。

○ 拉上窗帘，人就可以一覺睡到天亮；打開窗帘，有助於人在需要的時候早點起來。

○ 人也可以通過藍光燈調節人的褪黑素分泌。

7. 正確的食物：

○ 富含碳水化合物的飯菜會產生一系列的連鎖反應，讓人更有睡意。碳水化合物的食物在胃裡消化時，會釋放出胰島素，幫助色氨酸進入大腦，讓人產生睡意。

○ 高蛋白質的食物會讓人更警覺，蛋白質轉化為氨基酸，組織色氨酸進入大腦，因此也更加警覺。

中餐吃富含蛋白質的食物可以很好地消除下午的睡意（也可以很好地讓人維持飽腹感），晚餐吃富含碳水化合物的食物，則會有助於睡眠。最好是在就寢前四小時內進食。

8. 克服時差：

○ 旅行的時候禁食，到達目的地再進食。長時間的飢餓可以激活人的食物鍾，再根據當地時間進食，可以迅速調整人的生物鐘到當地時間。

9. 減少壓力：

○ 依次緊繃和放鬆全身的肌肉，可以快速釋放壓力。

10. 快速入睡的藥草：

○ 薰衣草的味道可以使人快速入睡。

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註：

筆記整理不全，想要看完整版的可以看原視頻，鏈接在上面有。
這些方法對我個人比較管用，但是不保證可以適用於每一個人，僅供參考。

我異地戀的女朋友曾經就有過階段性失眠導致吃不下飯，幹不了活，連走路都是飄的的情況。我看得很心疼，也想了很多辦法希望她能好好睡覺。在網上看了資料嘗試了各種方法，在我們的共同努力下終於有所改善，近半年內也沒有睡不好的情況了。最後總結了一些提高睡眠質量的小經驗可以給大家參考。

睡不著和睡不好的原因有很多，總體可以分為外因和內因，外因不外乎睡眠條件不好，周圍環境比較嘈雜，光線過亮等等；內因就更多了，有心事、心理壓力大、早上起太晚等。針對於這些原因，有一些小方法可以幫我們去改善我們的睡眠質量。

1.一小杯紅酒

酒精有麻痹神經的作用，紅酒更有美容養顏的功效，睡前喝一小杯，舒緩情緒，鎮定神經，能讓你更容易入睡，當然，不勝酒力和容易酒精中毒的人不推薦，喝太多可能會適得其反，早晨起床可能會有頭痛宿醉的感覺。

2.睡前泡腳

睡前熱水泡腳有很好的解乏功效，有條件的也可以在熱水裡放一些艾草，更暖身子，最好的辦法是先燒一大壺熱水，邊泡邊添水，始終保持43度左右的溫度，泡到身體微微出汗即可，泡腳可以促進血液循環和新陳代謝，非常有利於睡眠。

3.隔音耳塞

不是每個人睡覺都能有一個完全安靜的環境，尤其是在校大學生，或者我這種與人合租的工作黨。有時候你喝了小酒泡好腳一切準備充分準備剛爬上床進入夢鄉，一些不受歡迎的噪音可能一下將你吵醒，再也無法入眠。這時候就需要一個幫你屏蔽外界干擾的小幫手--耳塞。

去年女票住院三人間，隔壁一陪床大叔打呼聲音之大感覺屋頂快被掀翻，我趕緊給她下單了這種隔音耳塞，感覺80%的噪音都被屏蔽了，大大降低了被吵醒的概率。

4.遮光簾

卧室一定要選用有遮光效果的窗帘，像我之前為了圖好看選了一個有點透光的窗帘，類似於這種吧。

但是南方日出比較早，6點多就被亮光閃醒，然後再也睡不著了，周末想睡到自然醒的願望也破滅了。

後來換了這種遮光性很好的窗帘，大白天睡覺也不受陽光干擾。

所以遮光性好的窗帘很重要，一覺睡到自然醒的必備。

5.寬鬆的睡衣

睡覺的時候一定是各種大幅度動作、姿勢變換啦，睡衣一定要越舒服越好。版型寬鬆、面料舒適的睡衣必須是首選。當然有人會喜歡裸睡或者只穿內衣，這部分就可以跳過了。但是呢，一款合適的睡衣不僅可以睡覺穿，也可以出門拿快遞啊，拍一些室內的美照啊。

6.合適的眼罩

正如前文所說，其實很多人睡不好受光線的影響是非常大的。因此除了遮光的窗帘外我還推薦選一隻適合自己的眼罩。很多人會說自己不習慣戴眼罩，戴著感覺到壓迫睡著更不舒服。我想說那真的是因為你沒有選到合適的，一旦戴上一隻設計合理的眼罩，你會吃驚地發現原來眼罩對於睡眠質量的改善是這麼大。我女朋友就是現在睡覺完全離不開眼罩了，不戴好像缺了點什麼。像很多明星出門也是必帶眼罩的。要注意，一隻合適的眼罩一定要具有以下特點：遮光性強、柔軟舒適、眼睛不會感受到壓迫感。

7.難懂的書

這裡指的難懂是對自己個人來講枯燥不感興趣的書，我女朋友有段時間習慣把《國富論》放在床頭，睡不著的時候就翻幾頁看看，催眠效果何其強，當然我知道知乎很多大神可能會看得津津有味，那就選一本你自己覺得可以催眠的書籍吧，睡不著的時候翻一翻，沒準還能順便學點東西。

8.舒服的床鋪

選擇床上用品一定要舒適的，純棉為主，床墊不要太軟，軟硬適中或者偏硬一點是最好的，更容易解乏。

使用的床單被套一定要經常清洗，最好一個月洗一次並且在陽光下晒乾。都知道被曬過的被子非常舒服。

建議如果在南方，最好買個烘乾機吧，既有紫外線殺菌功效，也可以讓床單被套變得溫暖鬆軟。

《睡眠十律》最佳入睡方法《睡眠十式》_高清在線觀看

扔個BBC紀錄片視頻給題主~
總結一下（視頻的講解更為生動形象，手機黨可仔細閱讀以下總結。）

當人體體溫達到最低的時候，睡意最濃。所以不要洗完熱水澡立刻鑽進被窩。也不要蓋太厚的被子，不要讓被窩裡的溫度過高，過高的溫度會讓你難以入睡。
睡眠不足就打個盹吧。對大多數人來說，最佳的打盹時間我下午2點至5點，半小時最佳。
通常在關燈後，我們需要花10到15分鐘的時間進入睡眠的第一個階段。睡眠分5個階段。第一階段，我們昏昏欲睡。第二階段，我們將進入輕度睡眠。第三和第四階段，我們將進入深度睡眠。第五階段，我們會做夢。這是我們的眼睛將快速地運動，即快速眼動睡眠。五個階段形成一個周期，每個周期會持續大約一個半小時。健康的夜間睡眠通常要經歷4到6個周期。確保你的身體正常地完成睡眠的五個階段，對身心健康十分重要。要保持完整的睡眠周期最好的辦法是平均每天睡8個小時。睡前避免酒精和咖啡，也會有所幫助。
眼睛後部有一組全新的接受細胞，將有助於控制我們的睡眠模式。當燈光射進我們的眼睛，到達眼球後部的視網膜時，視網膜里的微小細胞所含的色素，將對日光做出反應。這些細胞會把信號傳給大腦，此時大腦將調解褪黑激素的分泌，血液里褪黑激素的水平，決定你是昏昏欲睡，還是保持完全清醒。根據這個原理，如果把窗帘關得嚴嚴實實，阻擋日光射入，我們就能確保一覺到天亮。（因為我本身對光很敏感，有時準備入睡時室友的檯燈和電腦亮光都會對睡眠有一定影響，所以在淘寶買了床簾。睡覺的時候把帘子拉上就好多了。推薦給住校的學生黨~）
食物也會影響睡眠。富含碳水化合物的飯菜，會引發一個連鎖反應，會讓我們增加睡意。攝取蛋白質會產生與碳水化合物相反的效果。中餐吃富含蛋白質的食物，會很好地消除你下午的睡意。晚餐吃富含碳水化合物的食物，會有助於你的睡眠。不過最好在就寢前4小時進食。
肌肉放鬆療法。緊繃腳趾，維持3到4秒，然後放輕鬆。緊繃住臀部肌肉，維持3至4秒，放鬆。儘力張大嘴巴，拉伸面部肌肉，維持幾秒後放鬆。之後就會感覺人體徹底的放鬆，更易進入睡眠。

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以上是對該視頻的簡單總結，還有一些視頻中描述的狀況，不是太普及，故沒有進行概述。

分享一個我自身很受用的方法。是無意在電視上學到的，對入睡很有幫助。
躺在床上想想你自己是一個很大很大的氣球，然後想像你的胳膊有個洞，在不斷漏氣。接著可以想像你的腿也在不斷向外漏氣。通常情況下沒等我把四肢都想像完就睡著了。

最後推薦寢室就寢神器

耳塞。雖無法完全阻隔噪音，但是幫助睡眠的效果還是不錯的。室友的滑鼠點擊聲，鍵盤敲打聲大部分可以屏蔽。耳塞是比較容易髒的東西，而且髒了之後再用對耳朵也不好。所以建議經常清洗更換。
床簾。這個神器在上文有提到。床簾在淘寶上大致分為兩種，一種是棉布材質的。遮光性不是特別好，但是透氣，異味小。另一種是塗了遮光塗料的，遮光效果很好，拉上以後基本就是黑夜= =但是可能透氣性較差，若塗料不過關會有少許異味。
眼罩。之前覺得這個壓著眼睛不舒服。可是後來接觸到立體眼罩，戴上去很舒服，幾乎沒有感覺。
寢規。大家坐下來說說自己的生活習慣，一起制定一個寢規，尊重彼此作息時間。

貼耳穴，一般中醫院針灸科就有得貼，我室友之前也是這樣有點兒神經衰弱，效果還不錯

睡覺房間不宜過大

睡覺的房間不宜太大，主要是為聚集陽氣。傳統養生講究睡覺時一定要關好門窗。夏天再熱也不要開電扇和空調睡覺。人睡著了身體表面會形成陽氣保護層。如果風把這層陽氣吹散了，體內還會補充。循環往複淘干陽氣，早上起來渾身沒勁，面色黃，頭如布裹。如果夏天太熱，可關卧室門，開空調把房間吹涼，人沖完澡迅速睡覺。涼爽空氣可保持1個多小時，人已經睡著了。如果中間熱醒，可再按這個辦法做一次。【古道觀海評註：關於為什麼睡覺的房間不宜過大，分享一篇相關的文章《古代皇帝為什麼卧室不超過十平米？》】

晚餐不宜過飽

如果晚餐過飽，必然會造成胃腸負擔加重，其緊張工作的信息不斷傳向大腦，致使人失眠、多夢，久而久之，易引起神經衰弱等疾病。中老年人如果長期晚餐過飽，反覆刺激胰島素大量分泌，往往會造成胰島素B細胞負擔加重，進而衰竭，誘發糖尿病。同時，晚餐過飽，必然有部分蛋白質不能被消化吸收，在腸道細菌的作用下，會產生有毒物質，加之睡眠時腸壁蠕動減慢，相對延長了這些物質在腸道的停留時間，有可能促進大腸癌的發生。故晚餐不能吃得太飽，更不能暴飲暴食，因為這很容易誘發急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，若搶救不及，往往會危及生命。

另外，晚飯吃得過飽，耗氣就多，耗氣就要動氣，就擾動了陽氣。晚上陽氣不足，就可能導致消化不良，食物積存在胃內，郁久就化熱，容易產生胃熱，陽盛則熱，就會睡不好覺，影響睡眠質量。因此，晚飲不宜過飽，也是怎樣睡覺最補的好方法。【古道觀海評註：關於晚餐為什麼不可過飽，分享一篇文章《太可怕了,以後晚餐決不敢貪吃了！》】

【睡眠技巧小貼士：快速入睡10法】

假設你最近連著一兩天都睡不好，看起來不是很嚴重的事情，但是事情可能不像表明看起來這麼簡單。這裡我們可以推薦幾個辦法——改變你的睡眠習慣——雖然麻煩了點，但是長遠看還是值得的。

1.把你的卧室變成睡眠天堂。

首先，你的卧室必須安靜、黑且暗，因為黑暗的環境會促進松果體產生褪黑激素，這種激素正是控制晝夜循環的（就是你那個24小時制的生物鐘）。用厚重的窗帘（或者別的什麼）隔絕外界光源。涼爽的溫度有助於入眠，所以恆溫器也要好好調節。當然啦，開窗或使用電扇對室內空氣循環有好處。如果室內空氣太乾燥，也可以用點加濕器。

2.順從你的天性。

晚上你會比較容易切換到睡眠狀態，因為你的身體知道——到點了。可以隨便做點什麼以使在心理上做好入睡的準備。（讀幾頁書、花個5到10分鐘打理個人衛生，或者冥想一會？）每天按時上床和起床也很重要——即使是在周末。

3.保證你的床只是用來睡覺

避免在床上工作、讀書或者看電視。如果你希望只把睡覺這件事和你的床聯繫起來，那麼在床上你需要做的事情就是熟睡，而不是整晚翻烙餅。

4.馴服你的胃。

無論太飽或者太餓都會干擾睡眠。別在臨睡前吃大餐，或者飢腸轆轆。另一方面，如果你放倒的時候胃裡還是塞得滿滿當當，那麼胃酸會迴流進食道。如果真的很餓，吃些富含碳水化合物的小點心，可以觸發大腦血清素的釋放，這玩意有助放鬆身心。試試看全麥餅乾或者一碗麥片，這些食物富含氨基酸，同樣促進睡眠。

5.警惕咖啡因。

每天過量的咖啡因，即使不在睡眠時間發揮影響，也會導致睡眠不規律。當你50歲時，新陳代謝會變慢，於是咖啡因滯留人體的時間就更長——乃至於10個小時。睡覺前6小時最多只能來2杯茶/可樂。如果這樣還不行，那就把咖啡因戒了。

6.累了就睡。

事情其實很簡單：如果你的身體覺得累了，那麼入睡就很容易了。斯坦福大學醫學院的一項研究，要求一組年齡在50-76之間有睡眠障礙的受測人員，為時一個半小時的中等強度的鍛煉，每周進行4次。相較於情況類似而沒有參加運動的其他受測小組成員，參加運動的成員每晚的平均睡眠時間增加了一個小時，入睡時間則更少，短暫睡眠的時間更短，而且根據報告，睡眠質量有整體提高。戶外運動尤其有效。另外子（晚上11點至凌晨1點）午（中午11點到13點一定要休息），沒有條件的，閉目養神也好，因為這兩個時間段，都是陰陽交替的時間，另外臨睡前1到2小時來個熱水澡。當你離開浴盆體溫會逐漸下降，令你感到疲倦。不過，別臨睡才洗，那會使人興奮，反而睡不著。

8.回歸自然。
甘菊，纈草，胡椒，西番蓮，美黃芩，貓薄荷，被證明是有效的。這些草藥可以加進茶或者別的什麼里。臨睡前一杯甘菊茶可以幫助放鬆精神。如果你願意嘗試下纈草，建議將劑量控制為平均2至3克。但是不要和酒精以及刺激性藥物混合使用。如果用了卡瓦，劑量要控制在60和120毫克之前，就寢前使用。

9.不要勉強。

如果半個小時還不能入睡，不必躺在床上暗自神傷。乾脆做點別的什麼輕鬆一下，諸如聽點舒緩的音樂或者瀏覽雜誌。

10.買張好床。
一張床不能太軟，那會導致睡姿不正（還會導致肌肉僵硬和背部問題）。如果你起床的時候床墊凹下去一塊，那麼這張床就太軟了。如果你的床墊的服役年齡高於10年，老兄，快換吧！換張硬度舒適的吧。

如果你不覺得困或者覺得不需要睡覺，那就別逼自己睡，等想睡了再睡。
【古道觀海評註：關於早睡早起的重要性，最後再分享一篇文章《簡單有效的養生健康法：早睡早起》】

BBC做了一個紀錄片Ten Things You Need to Know About Sleep《睡眠十律》
http://www.youku.com/show_page/id_z1beebd7a887011e1b356.html
針對淺眠，有一個方法印象很深：強迫不睡。

每天只允許6個小時呆在房間里（12:00--06:00）在房間里除了睡覺不許干別的。堅持一個月。
這樣做的目的是，讓人產生對睡眠的渴望，培養「房間只是用來睡覺」的意識。

還有一些其他的方法，比如催眠、運動、飲食等，這些都是輔助的。

我就是她哎。。。非常非常有發言權。
1、聽佛經。不是指在酷我上下載的佛教歌曲，是大殿里真正的念經。我大概有一個G的佛經，每晚睡前聽半個小時左右，大多數是聽不懂的，但也沒關係。慢慢就覺得萬籟俱寂一切安詳了。

2、你們可以悄悄地關門，調暗一些燈光，盡量避免說話等等。放心，這些事情還是會出聲音的，但是她能從你們刻意的小聲音中收穫一份安心和感激，而這可以大大減少她的煩躁

另外，看到你的描述我真的很感動。。。我很希望我是她，可以有一群了解我難處願意為我分憂的室友。不是每一個宿舍都有如此互助的氛圍的。你可以給那位幸運的姑娘看看你發的這個知乎，她會很感動的，我相信這份感動也能化成一份安眠

睡不著就別急著睡唄，當你有了不睡覺（睡眠時間少）我照樣可以活的很好的觀念時，睡眠就不會成為困擾你的對象了，當一件事物不再困擾你的時候，你面對它（失眠）時也就不會有什麼負面情緒，這樣就會慢慢的好起來

就我們自己給顧客服務頭部項目，感覺非常非常有用的是：
1，洗個或者泡個熱水澡，讓身體徹底放鬆
2，將房間內光線調到昏暗的程度，一個蠟燭光正好
3，放上特別輕柔的音樂，音樂聲音特別輕，能幫助舒緩和放鬆
4，最後加上一點檀香的精油，可以起到特別好的鎮定作用
5，如果有特別好的朋友或者愛人，讓他/她幫你按摩耳朵後面的乳突（就是耳後軟骨），或者撫摸額頭眉毛，能特別快的放鬆並進入深度睡眠
希望您可以試試看，我們在店裡嘗試覺得效果還挺好的

come on ， everybody
yo …yo …,check it now
吃好睡好不吃藥
yo yo ,check it now
很多人是做不到
yo yo，check it now
十二點了不睡覺
海參鮑魚補不到,補不到
hey yo,check it now
很多人說睡不著
可是周一周五，周六周日
還要打炮，
還要打炮
hey you
11點了不睡覺
明天EQ沒信號
乖乖給我滾回去，睡覺
yo yo ,check it now
check it now
粗茶淡飯，才是最好，是最好
大米飯里摻雜糧不會臭腳,yeah 不會臭腳…
hey my friend
不點個贊,你不許走掉
hey hey check it now
我不喜歡，把人舉報
打聲招呼，你再轉到公眾號
yo yo check it