關於各個力量訓練計劃的疑問。？

本人28歲，在健身房練了所謂健美分化有一年多點，後來開始接觸到5×5計劃，於是執行了14周，第15周全體deload。體重75kg，卧推最大110kg觸胸，傳統硬拉最大145kg，低杠深蹲最大140kg。我的主要是目標是肌肉緯度，但是我想力量和緯度對於自然愛好者基本成正比。所以最近又看了好多計劃，什麼55計劃,55翻版，531計劃，德州計劃等等等等被搞的很亂，不知道作為入門，中級到高級都該用什麼計劃，可能也是不懂計劃背後原理，求大神解析。

先扔資源：

我翻譯的力量舉計劃匯總，包括解釋哪些水平的人適合哪些計劃

我的電台鏈接，含我講的力量計劃理論系列

再說乾貨：

其實力量舉的訓練目的和健美的目的並不衝突，一個合理的力量舉計劃的目的就是通過提高你的總肌肉量，來獲得更高的力量，因為畢竟力量的源泉就是肌肉。特別是對於一個非精英級別的普通愛好者而言，用一個科學的力量訓練計劃獲得的肌肉量不會比一個健美分化計劃要少。

力量訓練的計劃原理分新手、進階、中級、和高級選手來分別討論吧。

新手

新手計劃的目的是利用新手專有的極快的神經適應能力，畢竟力量舉和任何領域一樣，隨著時間的積累，肯定邊際效益會越來越遞減。因此一個新手計劃的要點有三：

一，訓練頻率不能低：一周至少卧推、深蹲、硬拉兩次，怎麼安排都行，但是至少頻率應該保持在兩次或更高。所謂的「新手福利期」對於力量舉而言，指的是新手通過熟練於三大項從而極快可以獲得力量。一個剛開始學習深蹲的人，可能有能深蹲100公斤的力量，但是因為動作不熟練，只能深蹲60公斤。這個時候他需要反覆練習深蹲這個動作，假設他一周只深蹲一次那麼六七天的休息內他早把上次感悟的動作細節給忘光了。而如果他採取一周三次深蹲的訓練方法，那麼他可以很快就熟悉這個動作、成功深蹲100公斤。

二，訓練重量不能太重：對於複合動作，特別是三大項而言，新手永遠不應該用一個超過3RM的重量。你如果看5X5計劃的話，三大項的重量永遠不會高於一個你可以一組做5下的重量。太重的重量不利於你學習這個動作，因為你將無法保證動作質量。同理，就算重量輕，你也不應該把自己每組逼的太累。對於一名新手而言，當你的動作出現明顯的停滯時，你的訓練就太猛了。很多時候，走著線性計劃會讓你飄飄然、覺得自己每次都能提高重量力量提高的嗖嗖的，這個時候你需要把你的虛榮心踢開，認真仔細琢磨每次的訓練會不會把自己逼的太緊，出現貪圖提高重量、不在意動作是否能夠正確完成的情況。

三：訓練量不能太低、訓練方向一定要廣。SS和無輔助的5X5沒有任何使用價值，我最推薦的新手計劃是ICF5X5 。一名只做深蹲卧推硬拉的力量舉運動員是一名沒有訓練痕迹的力量舉運動員，也是一名容易受傷的力量舉運動員，也是一名成績肯定不高的力量舉運動員。

要注意的是，力量舉新手的定義和你訓練年限啥的無關，定義是剛開始做這種類型的鍛煉。你可能有十年健美經驗，但是你從來沒認真系統地練過三大項，那麼你就是新手。力量舉新手的最重要的訓練目的就是熟悉這些動作，而不是刷刷刷地獲得力量（當然這通常會隨著熟悉的過程而發生）。如果你正好也沒有太多的健身經驗，那麼用一個力量舉新手計劃也可以讓你趕上你的增肌新手福利期。

新手期推薦計劃：ICF5X5、Candito新手計劃、GZCLP （都可以在最上面我發的計劃匯總里找到）

進階

力量進階和力量新手的區別在於力量提高的來源。新手的力量提高主要來源於熟悉動作的過程，隨著你身體越來越有效率地執行著每一次深蹲、你的深蹲每次提高的力量也就越少。你一開始每次深蹲時就能把重量比之前多加5公斤，但進階之後就不可能每次提高了。

當你用一個新手的線性計劃時，出現超過兩次的無法提高重量的情況（第一次失敗後、減重、花兩周慢慢加回去、再失敗），那麼這說明你已經不適合新手計划了。相反過多眷念新手期力量的猛增，企圖強行再次使用線性計劃，只會對你的提高有害。

一名進階選手的力量來源於肌肉量。一名進階選手應該儘快讓自己的肌肉量提高，因為你的神經募集能力的提高效率這個時候已經相當低了。拿個簡單的質量公式做比較：質量=密度X體積，right？如果我們假設質量為你的力量，密度為你的神經募集能力，體積為你的肌肉量，而密度的提高此時既然已經非常慢，為了最大化質量你只能提高你的體積了。

進階計劃的三大要點：

一，周期性：進階計劃必須要有周期性，不同的階段致力於不同的目標，最簡單的例子就是把訓練分兩個階段：增肌階段和力量階段。增肌階段的時候採取高訓練量、低重量的訓練方式，並且使用更多的健美性質的鍛煉來輔助，三大項的訓練每組應該能做6到10下，不宜採取更重的重量。力量階段的時候可以參考之前的線性計劃，每周提高三大項使用的重量、並且慢慢降低訓練量，可能第一周做5x5、第二周4x5、第三組4x4、第四周5x3如此類推。

二，「輕鬆」但高的訓練量：你應該花更多的時間做「比較輕鬆的訓練」。比如，這個重量你本來可以做9下，但是你選擇每組只做5-6下，然後盡量把組數做得越多越好，而不是每組逼自己力竭，這樣你才能夠保證動作質量極高的同時，訓練量也非常高。每組把自己逼的特別累、然後做不了兩三組就趴了是沒意義的。

三，訓練的重量還是不應該高於3RM。當然，很多時候你做完一個比較長的周期計劃之後，計劃會要求你測試自己的1RM，但是別指望這種事情的頻率高於每三四個月一次。而且你會發現除了測極限之外，沒有計劃會安排你做高於你的3RM的訓練。

進階期推薦計劃：VDIP、TSA9周、黑又壯、波浪撕裂者、卡爾加里備賽計劃。

「增肌」卧推計劃：死亡卧推

中級

你可能可以很牛逼，但是還沒有達到中級的水平。新手、進階、中級這些標籤不是以力量來衡量的，你可以是一名能深蹲300的新手。判斷你是什麼水平的方法是，你採取水平更低的訓練方式你將獲得不了任何提高。

在新手階段，你更熟悉某個動作就夠了；在進階階段，你的肌肉量更大、訓練容量更高、遵循合理的周期計劃安排就夠了。

但是你什麼時候才能到中級呢？

舉個很簡單的例子，這裡有一個一周深蹲四次的計劃，也有一個一周深蹲兩次的計劃。

A和B的水平一模一樣，他們嘗試這兩個計劃：A做完第一個計劃後、膝蓋傷損、沒有獲得任何提高；反之，B的深蹲1RM在六周內提高了15公斤。

隨後，A做完了第二個計劃，感覺舒服的一比，深蹲1RM輕鬆提高了10公斤，而B反而退步了5公斤。

在新手階段和進階階段，人與人之間的個體差異是有的，但是不會到影響你力量的地步。但是當你到了中級之後，為了力量能夠提高，在保證進階階段所有要點都遵循的情況下，你還得保證一點：

你的訓練必須得量身定製。

每周頻率必須是X次，多了會受傷，少了會退步；每周訓練量必須是Y，多了會疲勞，少了沒效果；硬拉要提高就必須得做（請填寫）與（請填寫）這兩個輔助鍛煉，否則就是提高不了。

有的世界冠軍一周一蹲、有的世界冠軍一周四蹲；有的世界冠軍採取分化訓練，一周訓練六次；有的世界冠軍每次訓練都會練到蹲拉推、一周訓練四次。

他們的計劃不牛逼，他們的計劃只是特別適合自己而已。

所以說中級階段沒有我推薦的計劃，這得看你自己適合什麼樣的訓練風格。計劃必須得根據你的情況而設計。不過你放心，進階階段很長，很多人練好幾年都還沒離開呢。當你真正到了中級階段的時候，你的訓練經驗加上你所累計的知識會給你指導的。你會對你的身體比較了解。

高級

當我說一個中級選手必須得要保證計劃考慮個人情況的時候。。。。我沒說中級選手的進展速度，中級選手在使用最適合自己的訓練方式的前提下，力量的提高是也可以很快，並不會比一名進階或者甚至新手差。

舉個例子，挪威的一群精英力量舉選手嘗試了某力量研究（可以自行搜索研究詳情：The Norwegian Frequency Project）的高頻率計劃（每個部位一周練六次）之後，某些選手提高非常明顯，在一個三個月左右的期間力量提高了20%。相當於一個蹲200的人三個月提高到了240，這可是相當驚人的，而且得考慮這些人都是精英選手、有參加IPF世錦賽的資格！就算目前現在很多世界頂級選手，很多擁有世界紀錄的怪物可能都還只能算中級選手。

還是要注意：新手、進階、中級、高級與力量無關，而是與需要的訓練方法的複雜性有關。而一名高級與中級選手的區別在於，中級選手找到適合自己的方法之後提高還是飛快，而高級選手會是很慢的。

比如，卧推大媽Jen Thompson，66推144的實力，但是她的進展已經慢到一年提高1公斤或者不到的地步了，而且已經好幾年如此了。

再比如，力量舉界可以說是天賦最好的諾里斯，2011年十六七歲的時候就能蹲325公斤（83公斤體重），而2014年以93公斤體重蹲了340公斤，3年內在差不多提高了10公斤體重的情況下，力量就提高了15公斤。

但是，同樣世界頂尖的牛逼，威廉姆斯今年IPF世錦賽蹲了470公斤，而去年只蹲了438公斤，前年世錦賽只蹲了425公斤，這個提高速度可是非常快啊。

一般來說，高級選手和體質啥的也很有關，特別是當你年齡較大的時候，年齡越大一般越偏「高級」，你的力量沒有提高，但是你確確實實因為體質的問題，需要更科學、更合理的計劃。

對於不同水平該使用什麼計劃，暫時就講到這裡了。關於計劃的更多乾貨，請關注我的知乎專欄和電台，就這麼多啦。

請認真思考一下你是不是南轅北轍？

請注意，你自己在描述中說你的主要目的是肌肉緯度，那就請以此為目的訓練，為何要去練發展力量為主要目的的周期計劃？

如果你認為力量大了，肌肉緯度就上來了。好吧，這條路也行，但是事倍功半，並非最佳途徑。

其實你可能現在自己都沒搞清楚自己的訓練目的到底以什麼為主，每個目的佔比多少。所以，請先好好思考一下，你為何而訓練。

先看清目標， 先審題，再問路怎麼走，走歪了，白費力氣。

強烈建議題主去看新浪博客上一個叫力量營的博主翻譯的關於力量舉的國外高質量文章絕對會有極大的收穫，裡面有各類著名力量舉計劃的詳細解讀。
相信我，你去搜索，一定會回來點贊的！附上他翻譯的部分文章標題照片。