平板支撐真的可以瘦身嗎？多久能見效果？

12-21

在微博看到說每天平板支撐一分鐘可瘦身，這是真的嗎？每天一分鐘，能有健身效果嗎？如有效，訓練周期該是怎樣的？

練出腹肌的最大誤區

作者：Mike Ling

有線條的腹肌性感、好看。不管男女，腹肌是好身材的標誌，也是很多人追求的目標。這無可厚非，但遺憾的是很多人的運動方式可能永遠也練不出腹肌。為什麼？因為太多人的訓練太局限於腹肌。

我在微博里收到的最多的問題之一就是「我每天做XXX仰卧起坐，怎麼還是沒有腹肌？」有人轉發了一套P90X的健身視頻，很多人的評論是「我只做裡面的腹肌撕裂者」。

我自己製作了一套四分鐘家庭快速健身系列。腹肌篇http://t.cn/zYCpKwY一發布，優酷視頻未經邀請就主動幫我推薦，成為我的50個健身視頻優酷網-中國第一視頻網,提供視頻播放,視頻發布,視頻搜索里播放次數最多的視頻之一，儘管我在這個視頻里有點胖，腹肌並不是很明顯。由此可見大家對練出腹肌的渴望。

網路上的圖片，動畫，和視頻，只要與腹肌有關，就會被瘋轉。最近的有關平板支撐 (Plank) 的圖片和動畫像性愛電影一樣在微博上被瘋轉。有人開始比誰做Plank的姿勢最多，時間更持久。

遺憾的是，仰卧起坐、平板支撐等腹肌動作增強核心力量可以，但要練出腹肌，基本沒用，撐一小時也沒用。為什麼？

首先，多數人都有腹肌，只是腹肌被脂肪蓋住了看不見。不信？收緊腹肌，捏捏蓋在腹肌上的肥肉試試看？所以要練出腹肌的最快、也最有效的方法是減脂。蓋在腹肌上的脂肪少了，腹肌自然顯露出來。

脂肪的本質是人體多餘的能量儲備，所以要減脂就必須把多餘的能量消耗掉。平板支撐做功小，即使腹肌練得很酸，耗能也少，少得可憐。平板支撐、仰卧起坐這樣的腹肌運動耗能太小，所以減脂效果極差。

有人會說：「多練腹肌總歸會長大的吧？」是的，通過鍛煉，腹肌是可能大一點點。但腹肌是耐勞肌，含I型肌纖維（紅肌）較多，肥大增生潛能很小。這也是我們很少看到誰的腹肌像二頭肌或股四肌那樣粗大凸出的原因之一。的確，有些人的腹肌比別人明顯些，但這主要是體脂比的關係。體脂越低，腹肌越明顯。基本上可以說，腹肌不是練出來的，腹肌是「露」出來的。

怎樣才能有效地去除腹部脂肪，「露」出腹肌呢？答案是：全身運動 + 飲食調整

運動

全身運動，特別是高強度的全身運動耗能大，減脂效果好。關於運動方式，跑步、游泳等都是很好的全身運動。也可以在家裡做健身操。Pump it Up（中等強度）、Insanity（高強度）等健身操在家裡就可以做，無須器械。網路上有很多免費視頻，可以去搜索一下。

我自己的四分鐘家庭健身系列屬於高強度，包括：體重深蹲四分鐘高強度快速家庭健身(一) MikeLingFitness_凌雲健身起身跳四分鐘高強度快速家庭健身(二) MikeLingFitness_凌雲健身腹肌四分鐘快速家庭健身(腹肌篇) MikeLingFitness_凌雲健身胸背部四分鐘快速家庭健身(胸背部) MikeLingFitness_凌雲健身臀部四分鐘快速家庭健身(腿部，臀部) MikeLingFitness 等。每組動作只要四分鐘，可以選兩三個動作串聯起來做，十幾分鐘就能有很好的鍛煉效果，適合有一定運動基礎、平時沒有太多時間去健身房的人。

我在博客《減脂一磅需要消耗多少卡路里？》減脂一磅需要消耗多少卡路里？_MikeLingFitness_凌雲健身里提到，減掉一磅（約0.9斤）脂肪大約需要消耗3500大卡的熱量。對一個體重150磅（約135斤）的人來說，以7.2公里/小時的速度走一小時，消耗的熱量大概是500大卡。這樣連走七天大概能減掉一磅左右的脂肪。

以標準姿勢做Plank一小時消耗的熱量大概是211大卡，比跑步要少很多(約544大卡)。因此，即使有人能每天做Plank一小時，要減掉一磅脂肪也要20天左右。況且，多數人Plank只能做幾分鐘而已，有誰能做到一小時呢？所以單靠Plank 來練腹肌效果微乎其微也就不足為奇了。

飲食

關於飲食調整，吃什麼？吃多少？怎麼吃？我在視頻 - 改變體型健康飲食原理 (改變體型健康飲食原理 MikeLingFitness_凌雲健身 )里已經講得很清楚，所以這裡不再重複。我只想說一點：很多人以為運動了，就可以不要控制飲食。甚至有些人因為自己運動了，就隨便吃。但是很多人高估了運動所消耗的能量，低估了進食所攝入的熱量，結果導致體脂不減反增。運動加飲食調整，兩者結合才能取得長久有效的減脂效果。好體型，三分練，七分吃，絕非空談。

其實，減脂的原理很簡單。很多人都知道，消耗大於攝入則減。但是，簡單不等於容易。Simple does not mean easy. 對很多人來說，跑幾十分鐘的步要比做幾分鐘的仰卧起坐或者Plank痛苦得多，因此他們想走捷徑，只鍛練腹肌而忽略全身運動。但是，改變體型有科學方法，卻少有捷徑。正所謂欲速則不達。

我強調全身運動對鹼脂的重要性，並不等於說不要做腹肌運動。仰卧起坐或者Plank等對增強核心力量、保持體姿有很好的作用。但是我們必須明確：腹肌運動的主要目的是增強核心力量；要練出腹肌，或者說「露」出腹肌，通過全身運動配合飲食調整減脂是關鍵。

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你的網上教練，

Mike Ling

不請自來，平板支撐撐過一個多鐘頭，堅持這種訓練方法三個多月，幾無間斷，誠意解答題主的疑問。（不是我愛炫，我怕這幾句話寫靠後根本沒人看…）下面的回答更多基於自己的身體力行，答得不到位的地方恭請指正。

題主的疑問有二，平板支撐是否真的能夠瘦身？怎樣的程度才能瘦？

先回答再解釋，首先答案是一定的，肯定能夠瘦，出腹肌馬甲線都沒問題，但每天只練一分鐘的話瘦身想都不要想，微博上那些鍛煉方法，真的看看就好…

先上圖，下面是幾張我的訓練量

上面三張圖分別為我訓練的前期，中期和最好成績。基本是循序漸進式的，除開特殊情況，幾乎是每天都練。講一下我那時的情況，21歲，在校大學生，練之前屬於不胖不瘦的正常體型，基本算是個宅男，偶爾打羽毛球，籃球，腰間有些贅肉。當時答應了某人下學期一定要讓她見到我的腹肌，嗯，愛情的力量很是偉大，所以我也是很賣力的（幾乎是在賣命…）咳，扯遠了，所以其實我當時的目標是練出腹肌，並非簡單的瘦身，如果是單純希望減掉脂肪，這個過程會快很多。

鍛煉前沒有拍照留念，大家可以可以根據我前面的描述自行腦補下，下面po一張堅持平板支撐一個月後的效果圖

沒錯，一個月就減掉了腹部的贅肉，就是這麼神奇。

至於量的問題，確實是因人而異，論壇上看到有人做了幾分鐘後第二天腰就痛，有人脖子痛，有的人腿軟，有人每次到三分鐘後怎麼都堅持不下去了…看到過各種情況，拋開姿勢做得過於畸形的情況，還是覺得量這個東西得自己把握，但無論如何，宣稱每天一分鐘就能瘦身的說法真的是無稽之談，所有忽略量枉談效果的言論都是耍流氓。其實也沒必要太刻意，做到極致就好，數字更多的是給自己一個目標去超越。

下面再來一張三個月後的效果圖

（三個月都專註練平板支撐，偶爾打打籃球，從不節食）

平板支撐的過程幾乎是在燃燒意志，你會汗如雨下，你會痛苦異常，中途你會不斷在放棄和堅持之間掙扎，這幾乎是一道精神考驗，堅持下去，汗水澆灌下變強的不只是你的身體。

（今天剛寫下另一篇有關平板支撐的答文，答得更仔細，歡迎移步查看）

謝謝閱讀

另，上面訓練量的截圖來自「挑戰plank」軟體，平板支撐必備，良心推薦。

附一張最近的照片2017.4

像這種把一件事說的這麼絕對，基本不可信，主要是為了吸引眼球，除非他提前把所有的附加條件都說了全了。
1.出現腹肌的前提條件：脂肪少

這倆貨我敢說腹肌含量差不多，沒準胖貨比痩貨的腹肌含量還多呢。但為什麼痩貨可以看到腹肌呢？因為他瘦，腹肌我們天生就有，不管你練的多大，但外面要包裹著這麼後的脂肪，打死都看不出來。
2.平板支撐沒辦法減掉這麼大量的脂肪，更不要說才一分鐘了。
脂肪的減少是全身減的，主要還要通過飲食控制和訓練，在能量的入口和出口做努力，而訓練方面有氧訓練、力量訓練和hiit都是很好的選擇，而力量訓練推薦的是大肌群（胸肌、背肌、臀腿等等）參與的大強度訓練。
單獨一個平板支撐只是其中一個小項目，靠一個小支點翹起地球，不可能。
3.即使很瘦，腹肌能不能出來，也的看體位。
如果你下背向肚臍方向彎的太多，或者嚴重的骨盆前傾，還是沒戲。
上圖表現的有點過分，但意思是這意思，要是傾向於這樣的體位，不管胖瘦，肚子都是向前突出的，要練腹肌，就要先處理這個問題。
4.如果你很瘦，體位也沒問題，那非常抱歉，單靠平板支撐也不行。
訓練腹肌從肌肉收縮方面來看分三類：a.向心收縮收縮（例：卷腹、平抬腿）。b.靜態收縮（例：平板支撐）。c.離心收縮（例：平抬腿下放腿的時候增加持續的向下的壓力）
最好是進行abc三種類型的訓練。
而且大部分訓練如果想有效果，那針對每個人的訓練量就是一個變數，不能固定，每天一分鐘平板支撐，估計有三天你就沒感覺了，身體一旦適應，那麼肌肉就會停止生長，脂肪會繼續增加。必須每天增加平板支撐的時間，讓訓練者一直都感覺到吃力。
訓練量是變數，每次訓練到力竭難受酸痛的感受是不變的要求。
5.舉一個我個人的例子，我現在平板的最長記錄是15分鐘。但是我做的平板不是單純的在那兒撐著。在一直保持支撐的前提下，我會進行如下的變式：

這樣既不乏味還可以分側側重點的訓練不同的部位。

沒有多大的效果，又是這樣的釣魚微博，引得大家都開始比時間了
當然它是很好的鍛煉腰腹力量的工具，從個人小半年的練習過程來看（不是每天都練），對於核心力量有一定的提升，具體表現在使用器械使身體更加自然穩定，保證啞鈴或者杠鈴亂晃，還有在籃球場上滯空時間自我感覺增加了，可以有時間換到左手上籃了。但對於腹肌的出形效果不是很好
瘦身當然只做這一個動作要能行，健身房早都倒閉了。上次一個哥們指著腰間的肥肉給我說，＂你說這一圈下去我能瘦十斤么＂我說只這一圈肉肯定到不了十斤，但要是這一圈肉下去了十斤是肯定的

我覺得吧，不是瘦身，而是腹部肌肉堅實有力之後，肚子沒那麼凸出了。

單純靠這個瘦，估計難。

瘦身？
除了少吃多運動，沒有其他方式，額，除非你脾虛……
瘦身是需要自控能力的

開什麼玩笑呢,還有說能減肥的?
沒錯,是能減,你天天坐椅子上也一直在消耗熱量,也是在"減肥"啊
心率基本是唯一指標
況且靠這種靜力支撐動作"減肥"
罷了,現在都有靠瑜伽減肥的,還有啥不能信的呢

最近幾年平板支撐這個運動火的不行，看似簡單的動作，卻有不小的難度，短短一兩分鐘，大部分人就直呼痛苦，不僅是普通人，平板支撐也是明星們的最愛，像吳秀波大叔、馬甲線袁姍姍、還有型男吳彥祖都超愛這個動作。

什麼是平板支撐？

平板支撐（plank）是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，早先還被稱為「腹橋」。這是一個靜態的核心力量練習動作，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，刺激很多肌群，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

有關plank最早的文獻是解決下背部疼痛問題的，後來被引入到競技體育的運動防護領域，再後來因為簡便易行而且效果顯著，被媒體炒過之後成為了商、政、體各界名人的大眾情人。

平板支撐有什麼作用？

看完下面這張圖你就明白了，這一個動作就可以練到全身大肌肉群，包括腹部肌群、腹內外斜肌、大腿正內側肌、和其他深層肌群，並且無需器械，不限時間和場地，絕對是健身必備！

首先，平板支撐並不能幫助你練出傳說中的八塊腹肌。這個動作，刺激最大的是身體的深層肌肉：像腹內外斜肌、腹橫肌。通俗意義上的「八塊腹肌」是身體的淺層肌肉，解剖學名字叫做「腹直肌」。如果需要顯露出你的八塊腹肌，需要通過「卷腹」這樣屈曲脊柱的動作增加你的肌肉維度，加上減少的身體脂肪含量刷去你的皮下脂肪才能夠做到顯露八塊腹肌。

第二，這個動作並不會、也不應該訓練到你的身體後側部位，如背部。其提高的，是身體前側肌群的等長收縮能力。

第三，平板支撐並不能增加你腹肌的肌肉肥大，也不能讓你的腹部線條更明顯。這個動作的意義在於能夠增加軀幹在靜態姿勢下的穩定性。

那麼軀幹穩定的意義又在哪裡呢？

事實上，在所有的動作中，都需要所謂的穩定。穩定包含了兩個範疇：控制和傳導。如果控制不了身體的穩定，力量傳導能力不夠，就會彎腰、聳肩、屈肘、抬頭。

比如平板支撐，是在靜止狀態下的支撐性穩定訓練。這裡需要的是對於軀幹的控制。如果控制不了軀幹的穩定，就會塌腰、抬頭。而爬行（比如貓爬），則可以看作動態的位移性穩定訓練。這裡需要的是對於上肢、下肢、軀幹的控制。如果控制不了身體的穩定，就會動作變形。

平板支撐怎麼做？

Plank的標準動作如下：

1、前臂承重

2、上臂在肩的正下方，垂直於地面

3、頭部中立位，保持正常生理曲度

4、軀幹挺直，收腹，不要塌腰

5、臀部微微收緊

6、膝關節伸直

7、兩腳分開，與髖同寬，垂直於地面，足尖承重

平板支撐的時間是越久越好嗎？

台灣的健身科普作者山姆伯伯寫過一篇文章《到底棒式應該撐多久呢？30、45、60、90、120秒？》就認為平板支撐的時間不應當太長。

其中提到三個重要的信息點：

1、脊椎生物力學家Stuart McGill認為，反覆進行維持10秒的平板支撐訓練，可以更好地創造出軀幹的穩定性，來提高運動表現。

2、目前平板支撐世界紀錄（4小時28分鐘）的保持者Tom Hoel 稱，很少人能夠從長時間的平板支撐中獲得收益。他對於自己學員的平板支撐訓練時間不會超過3分鐘。

3、知名體能教練Dan John在他的新書《Can you go?》中提到：超過2分鐘的平板支撐，難以獲得更多的收益。

我們進行平板支撐，其目的是為了刺激身體前側肌群的等長收縮能力，也可以認為是所謂的「穩定」。如果不是為了比賽和逞能，那麼平板支撐的時間並非越久越好。就好像訓練中，我們也不是舉越大的重量就越有訓練的效果，我們首要考慮的是動作規範和安全性問題。

假如在進行平板支撐訓練一段時間後，下背部感到酸痛甚至疼痛，這時候動作就應當停止了。因為此時由於你的身體前側肌群疲勞，下背部肌肉已經出現代償現象。因此這個動作尤其不適合腰椎間盤突出的朋友。

所以，朋友們不要在這個動作上盲目攀比，堅持多久看自身，不要過分委屈你的腰好嘛，答應我！好吧~最後想說，堅持2分鐘以上的人真的很牛逼！

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消耗脂肪需要半小時以上的有氧運動（達到一定心率），這個動作達到心率應該沒問題，但是要堅持半小時。。。你要能堅持這個動作半小時還需要瘦身嗎？

做了三個月，肚子小了一圈。原來肚子全是脂肪，現在可以很明顯摸到兩塊腹肌。其實做平板的初衷並不是減肥，而是不想自己活的那麼不痛不癢。

平板支撐現在已經成為每個人必練的核心動作之一，也確實，它對於腹橫肌的強化非常有效，然而... 撐的越久就真的越好嗎？
最近最新的平板式支撐的世界紀錄又再次被刷新.. 五個多小時，你覺得這個人的腰椎就像金鐘罩鐵布衫一樣怎麼撞怎麼扯都不會受傷嗎？
同時我們每天都在微信群裡面看到一些教練曬他們的會員又撐到二十三十分了...
瘋狂版式就會有平坦小腹嗎？在這裡，我誠心建議你們：醒醒吧！！！你有沒平坦小腹與體脂肪高低有關，不是版式可以撐多久（更不是仰臥起坐做個幾千幾百下）. 就算你可以撐個十分鐘，你知道十分鐘的版式支撐可以消耗多少熱量嗎？大約四到五十大卡，四到五十大卡是啥概念？一大口可樂就沒了！假如同樣的時間花在跑步機上，至少可以消耗兩倍的熱量啊，你教教我，人魚線要怎麼靠平板式撐出來呢？
目前，所有的運動專家，包括了世界腰背部強化權威Mcgill博士都建議，與其漫無目的的死撐在地上，不如一組利用二三十秒的時間，除了腹橫肌之外，同時收縮臀大肌，股四頭，背闊肌，讓身體在整體運動鏈同時激活的狀態下支撐，效果比你撐個三五十分鐘更好
而以最低身體素質而言，一般男生最低限是三分鐘，女生則是兩分鐘，假如你在此限之下，請加油，這代表不管舉多重多快，你還是外強中乾；假如你可以達到此標準，那就是你該尋求進階訓練的時機了（例如TRX）
Work smart， not hard！

可以啊，我每天早晚各1分鐘。
特別是肚子，剛開始不到30秒，肚子肥肥的。

一個月的堅持，

效果還是有的。

女生暑假一次8分鐘
不是炫耀就是和人比賽從一次兩分鐘經歷了一個周變成了一次8分鐘
不太懂什麼局部瘦什麼塑造型但是真的瘦了！
想堅持不容易我堅持的動力就是不能輸

我練了三個多月，肚子明顯下去了。今天：97"，0間歇。

要回答這個問題，我們要先來了解一下平板撐的本質。

任何動作都應該在正常的身體模式下運行，並且這種模式是可以通過關節肌肉細入分析，並且進行動作規範的。即實踐的產生，我們需要知道產生實踐的原由和道理，這樣我們才得以讓普通大眾得益於這個動作帶給身體的好處。平板撐再有噱頭的好處，也逃不過這個動作的本質：

①核心肌群的強化以及腹壁肌群的強化
②消耗能量,減脂塑性以及運動精神
核心肌群的功能是幫助我們身體產生核心區域的穩定，以及產生四肢力量的支柱力量。而核心肌群的這種穩定工作方式是有頻率的，這個頻率就是呼吸。核心肌群的訓練中如果沒有感受到或者控制到呼吸的變化，那麼這個核心的動作基本可以當做失敗。

我們將枯燥的平板撐進行呼吸優化：

支撐之後，我們不能憋氣。在吸氣的過程中將氣體吸到胸腹腔體，這個過程中胸腹腔體擴張，並且腹壁肌群整體產生拉長式收縮，也就是我們通常所說的離心收縮。在呼氣的過程中，氣體從胸腹腔體中通過呼吸道呼出，胸廓下降胸腹腔收縮，這個時候腹壁肌群產生用力的縮短式收縮。這個技術請慎用，很容易讓腹部肌群產生痙攣。

那麼平板撐到底能不能瘦身呢？

如果想產生所謂的減脂塑性，無非就是讓身體的做工以及能量消耗的增加，即在平板撐的過程中增加難度即可。比如平板撐的支點改變，阻力平板撐以及平板撐姿勢維持下的各種動作。

如果你能夠很好的控制身體姿態和動作細節的情況下完成平板撐，你訓練核心的目的只需要在兩分鐘之內，超過了兩分鐘也不會帶給你其他動作的運動表現，更不會通過十分鐘的平板撐帶給身體多大的減脂效果。如果你無法完成標準的平板撐超過30s，請按照下面動作示範展開平板撐訓練計劃。

平板撐技術精鍊提取：
姿態維持，時間控制，
身體感受，呼吸體驗。掌握了平板撐的方法和技巧，才能有效達到減脂、瘦身的訓練目的。

不管什麼運動堅持下來都一定會有效果，討論里說有效果和沒有的，基本就是省錢式的自助健身與健身教練或健身房的利益爭端而已

不可能存在做某一個動作就能把你想瘦的地方瘦下來。平板也只能算其中一個不錯的燃脂運動。最好就是搭配跑步和有氧，再加上針對性的部位練習，一個月就能有很好的效果。我的大肚腩在二個月從２９的褲頭變成現在２６.整個腰型都有了，也有了馬夾線。我還沒有特別控制飲食什麼的，但保證一周能運動四個晚上。每次一個小時。

可以減肚子。我說的是每天堅持兩分鐘，個人感覺的確可以。如果要靠這個瘦身必須得時間夠了才行。任何一種運動都得時間夠了才有用吧！你看看那些長跑運動員有多能吃，運動量達到了節食都沒有必要了，只要注意高糖低脂補充水分維生素。因為體脂率已經很低而代謝率已經很高。

我記得大一每天早晨六點半做平板撐，一兩周周確實瘦了，每次就堅持40s

感覺平板支撐會傷害前列腺，去年和幾個朋友一起討論這個事情，堅持的時間長了起身後會感覺胯部撕裂般的疼痛，所以現在已放棄這個運動