有什麼辦法能讓很瘦的男生健身長出肌肉？

12-21

增肌健身

update：

看評論區說體重上不來，那我簡單分享一下我的情況

其實主要就是3塊，吃，練，休息

1.吃：一天分6餐，保證蛋白質每天1.8x體重（g），碳水6x體重（g），量很大，所以要分開吃才吃得下

食物的營養成分可以百度，加餐用的麵包牛奶之類的零食包裝上就寫著，有多少多少蛋白質，所以計算起來也不麻煩

2.練：主要練胸肩背腿四塊大肌群，每組用的重量需要保證8--12RM（即：最多能做8--12下就再也做不起來了，一次做太多說明重量不夠）

具體計劃可以參照原答案里的鏈接

3.休息：基本每天11點前睡覺，保證8小時以上睡眠，不能熬夜

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原答案：

第一步，你得學會搜索：

很瘦的人該制定怎樣的健身計劃？ - 卓恆的回答 - 知乎

第二步，照做

第三步，堅持

其實也沒有那麼難，你看，我這才兩個多月：

雖然還是很瘦，不過22斤的進步還是滿意的

一年以後可能會更新

飲食加鍛煉
訓練計劃
第一天：胸+三頭
第二天：背+二頭腹
第三天：肩
第四天：腿腹

第一天：胸+三頭
俯卧撐 4*20 （熱身，動作速度慢）
平板卧推 4*10 （前兩組正常速度，後兩組保證向心收縮2秒，動作頂峰停留一秒，離心收縮4秒。重量不要太大，前兩組最多50KG就可以了，後兩組40KG左右，甚至更輕。）
上斜卧推 4*10 （同上）
啞鈴平板卧推*4 （重量選擇自己的10RM就可以了。超級組，做完直接做上斜啞鈴卧推。兩個動作一共做8組就結束。）
啞鈴上斜卧推*4?
胸部訓練完後立刻開始三頭的訓練。
繩索下壓： 6*16RM
窄距卧推： 6*15 （和俯卧撐為超級組，重量自己摸索。）
窄距俯卧撐： 6*15
仰卧曲臂撐： 6*15 （負重，最後3個卸掉負重完成一組的個數）

第二天：背+二頭
引體向上：8*8 （引體是背部訓練比較好的熱身動作，如果做不了可以找人輔助或者使用彈力帶，或者做反向划船也可以。）
杠鈴划船：8*15 （動作要標準，杠鈴拉上以後將背部充分展開收縮到位，重量可以先兩組輕重量找感覺，然後一個合適15RM重量即可）
坐姿划船： 6*15
高位下拉：8*15 （高位下拉不同的握距和握把，訓練的目的都不同，這裡就採用最常見的長杠正握寬握，重量也就是15RM。）
老規矩，練完直接開始二頭。
站姿二頭杠鈴彎舉：8*12 （前四組一個重量，後四組加一個重量，握距窄握，夾肘，想刺激更好可以加長離心收縮的時間。）
牧師凳彎舉：6*12 （離心收縮為主，重量可以大一些，找一個輔助幫你彎舉上來，訓練者只用離心收縮。）
錘式彎舉+啞鈴外旋彎舉 6*12
（一種彎舉12個，雙手做完算一個，做完一次錘式就做外旋的，交替反覆。）
腹部：
龍門架卷腹 6*25（重量要大一些）
TRX登山 6*一分鐘
羅馬椅負重 4*15
剪刀腿 6*25

第三天：肩（如果三頭恢復較好也可以再練一次三頭。）
史密斯推舉：10*15 （重量自己調節）
啞鈴推舉 15KG 15*2 20KG 12*2 25KG 10*2 （啞鈴推舉重量自己調節，遞減組。）
側平舉：5KG 15*6 7.5KG 15*8
俯身飛鳥： 7.5KG 15*10
重量都可以自己調節。

第四天：腿（重量可自己調節）
杠鈴頸後深蹲：
40KG 16*6
50KG 12*4
80KG 8-10*4
90KG 2-3組，個數看自己力竭個數
100KG 2組力竭
110KG 一組力竭
120KG 一組力竭（大重量可以繼續往上加，一組1-3，看自己狀態和肌肉力量，然後最好有人保護哦。）
40KG 2組*力竭
負重箭步蹲： 6*12 （如果深蹲後沒什麼力量可以降低一些重量。）
俯卧腿屈伸： 6*12RM
坐姿夾腿： 5*12RM
腹部：
龍門架卷腹 6*25（重量要大一些）
TRX登山 6*一分鐘
羅馬椅負重 4*15
剪刀腿 6*25?
訓練後注意要及時拉伸放鬆訓練的肌群哦，如果減脂的朋友尚有體力也可以再做一會有氧。
及時補充能量和營養，訓練中要注意及時補充水分。

做為一個健身愛好者，健身已有兩年吧，勉強算，成績不怎麼樣，訓練很刻苦，但是飲食是弱項，蛋白粉吃過一桶，但是長痘痘就吃的量少。
瘦子想變壯的話，就是增肌了。提高肌肉含量，和緯度，你的體型才會看起來很壯。

開始練器械後，飲食休息訓練都很重要。我訓練很刻苦，勉強算有經驗，但是因為飲食和休息不好，所以現在體型也就一般，再加上平時喝酒，幹嘛的，肌肉造成一定的流失，所以效果一般。

健身也是分天賦的，有些人基因很好，胸部練一個月都比我的大，我練兩年胸還是很小。所以剛開始不要急，腳踏實地。
剛開始訓練，不要著急，先查些資料，糾正動作，一開始把動作做標準，再慢慢提高重量。加油吧，開始健身後，一天不練，都不爽。有問題，我們私信。互粉哦。

話不多說，先上圖（趕緊閃人）

謝邀。

首先鍛煉是必須的。俯卧撐、單杠雙杠、啞鈴杠鈴等等，身邊有什麼就利用什麼，做起來並堅持下去。

其次要保證較高質量的飲食。多吃肉、蛋、奶、穀物、水果等等。

制定計劃並持之以恆，三個月、半年、一年，堅持必有收穫。

我覺得我也有必要上幾張圖片，來說一下自己的健身經歷，目前大二，主要訓練不到9個月，找不到以前的圖片了，反正以前很瘦，176，才110斤，

這是大概去年12月份的時候拍的，下圖是最近拍的

我覺得有必要跟我的手臂來個特寫，

訓練我偏向於自重訓練為主，負重為輔，多以引體向上，臂屈伸，俯卧撐，倒立，及其各種變式還用一下吊環

，健身房一般做卧推，深蹲，硬拉。平常也就是大概一周4練，一般吃一天四到五頓，然後多喝牛奶，麥片，小麥胚芽，酸奶，就這樣子，堅持，你就可以變強大，加油，對了，我是在武漢，有喜歡健身的朋友，一起交流，我是NSP團隊

分割線…………………………………………………………………………………………………………………………………………
再來幾張圖，這是最近5月份拍的

這是我們NSP團隊的五一武漢漢口江灘聚會，以後每個星期星期六下午都有在哪裡訓練，有興趣的朋友可以過來一起玩耍，來幾張牛逼一點圖

我就問你，人多不多？多不多？場面好嗨！！！

倒立俄挺接前水平，穩不穩穩不穩？？

雙人人體旗幟，小朋友都看呆了，你就說穩不穩

例常刷街！大家猜猜在哪裡！嘿嘿嘿

放個小招，龍旗接前水平，哈哈哈，做龍旗的小哥臉都憋紅了
最後

東莞極限街頭健身的大表哥們的俄挺結尾！街頭健身，永不言棄，堅持不懈，奮勇向前！加油加油

我承認，我就是曬照片的，勿噴。多說一句，要增肌，請忘記體脂，除非只想做腹肌黨

一個視頻的截圖

2016年3月8日

正面照

2017年3月8日

練的不好，給我的感覺就是較以前來說，生活習慣變的特別好且飯量大增，不會失眠。
去年186，120斤
現在186，155斤
畢竟，改變需要時間^_^

謝邀
首先你得多吃讓自己長胖
這不是玩笑，那些肌肉猛男的食譜你可以看一下，都是能嚇死人的。熱量和份量都誇張到極致。只有想辦法增重，合適的訓練才會達到增肌效果。

這是我高中畢業時候的照片

看的出來，那個時候很殺馬特對嗎？特別是這條葬愛家族田壟尬舞牛仔褲，當時覺得自己穿上很帥。。。

來看胸和胳膊，有沒有覺得特別瘦。沒有胸肌，胸上只有一層皮。手腕關節因為瘦顯得很大很突出。再加上我小時候很倔也很挑食，所以胸口骨骼兩邊不對稱，左邊有點突出，現在知道叫雞胸。。。

但是那個時候年輕人不懂事，都覺得瘦成這樣很帥。。。所以班裡還是有很多女同學喜歡我。。。

到了大學孤獨的時間多了，會把更多的目光和思考放在自己身上。才感覺到自己是個弱雞，沒有力氣去搶奪心愛的女人。。。

很心疼自己

後來大學裡比較閑，晚上喜歡去跑跑步，把妹子婀娜的身姿從腦子裡揮散掉。但跑了，才發現自己沒力氣跑不動，喘的厲害。我也不知道怎麼會冒出一個很恐怖的想法：如果啪啪啪那不是要死啊。。。

丟臉，真TM 心疼自己像個廢物！

體質弱這個毛病（啪啪啪會死掉），成了我的「心病「」。。。

後來就逛知乎里的健身版塊，關注了陳柏齡硬派健身。自己就開始在宿舍瞎鼓搗，什麼腹肌撕裂者、深蹲、HIT燃脂（這麼瘦還燃脂，真特么醉了）等等等等。就反正看到什麼練什麼，後來慢慢的身體還是有了些變化。

這些變化主要還是我飲食做了些調整，早上會吃兩個雞蛋白不吃蛋黃，知道現在也是。然後喜歡吃香蕉，鍛煉完就來兩根。其他也沒什麼大的變化，就是想到了就吃得更營養點。。。

也沒去健身房，大學裡就這樣三天打魚兩天晒網的練著玩，心裡也蠻有成就感的，因為比玩LOL更充實點吧，我自己總這麼安慰自己。。。

後來大四實習了，在公司附近有個小區，裡邊為員工準備的健身房免費的。我就在晚上去那裡玩，也沒什麼計劃，就練著玩。最大的不同就是器械做著真的爽。。。大概實習了三個月吧，每周去3、4次差不多。

現在畢業半年了，在宿舍買了俯卧撐架和引體向上單杠，下班回來想起來就做幾個。真的是沒有計劃性，今天下班不累就玩幾下，累了就不做了。

現在是這樣

比高三那會兒，從100斤到現在122斤，身高沒變。。。

還不是很壯，但繼續加油鍛煉…知識過剩，只要做就會有變化…

答一波，雖然沒有變成肌肉男，但是有進步了，直接上圖。
健身前

健身後 63kg～73kg
還有很長一段路要走，進步只有自己才知道。因為穿上衣服都一樣瘦

最後回答，簡單的說，就是堅持吃早餐，然後不熬夜，然後健身，多練深蹲，然後喝粉。反覆堅持。

練+吃

吐槽一下，知乎上大把的健身知識隨便搜一下就有很多，為什麼不自己先去看看呢。

好了，摺疊我吧

初三

這上面都是初三的時候照的

高一的時候大一

我183 體重65公斤很瘦了吧
在我的健身道路上沒有什麼方法可言只有四個字現在贈予你

干就完了！

去鍛煉，養成好習慣。
知乎已經有很多很棒的答案包括live
現在開始鍛煉，不要想著能馬上有成效，走半年的彎路也不是不可能，一開始你找不到適合自己的訓練。等你開始在小圈子裡有裝逼的資本時你自然會知道自己想要的是什麼，到了這個階段開始制定有針對性的訓練計劃吧

新手必須重視的訓練項目
深蹲、硬拉、卧推、杠鈴划船、坐姿杠鈴推舉、雙杠曲臂撐、引體向上、平板支撐、臀橋、俯卧撐

身體機能實在弱先從固定器械開始做

我就是那種怎麼吃也不長肉類型的，一直飯量也不少，就是不長肉。

就像大家說的那樣，想長肉，除了訓練就是吃。（還有我早就棄療的好好睡覺。）

於是我瘋狂的吃拚命的吃，用生命吃用靈魂吃。

我準備好多好多吃的，放在每天常在的地方，看見就吃。

不說什麼六餐八餐的，就是一直吃下去。

那時候也不懂什麼營養知識，就是狂吃，什麼都吃。各種高熱量食品放開了吃。燒烤，奶油蛋糕，炸雞，零食（過去很少吃。）雞蛋每天一鍋吃到噁心（在老式電飯鍋里扔張濕紙，雞蛋扔進去，跳了丟到涼水裡，熟度正好，殼一撕就掉很方便。）

一個人吃飯點的比旁邊四個人還多，一個人吃火鍋能把六個人的桌子擺滿，吃自助餐有一次吃了四個小時（不限時的），吃到後來都吃餓了。有一天晚上換了三家店吃。經常凌晨睡不著，爬起來炒幾個菜或者煮一鍋肉片吃。……

老實說，如果不是我這麼真心愛吃，而且消化快於常人，肯定堅持不下來。一天訓練也就兩三個小時，吃卻是伴隨著一整天的。

如果沒有這個瘦子體質我早該變成了一顆肉球了。

補充下，吃不下可以試試搭配點高碳水的增肌粉。
我吃的這個甜的受不了，可以試試別的牌子。

你自己不都回答自己了么

增肌，健身

或者你是在尋求其他方法？比如吐納，煉丹之類的不用舉鐵的方法

塗抹蛋白粉，如果想見效快的話建議靜脈注射蛋白粉，要買貴的純的那種

我說一點，我182，體重58。好幾年了體重一直沒有變化，但是我的飯量比正常人要多。最近去醫院檢查，醫生說可能有糖尿病。所以不要盲目增肥，很可能是有原因的。

這跟胖瘦有啥關係，只要不是有疾病，努力健身都能長出肌肉，你想問的是怎麼變大塊頭吧？