基礎代謝偏低，如何提高自己的基礎代謝呢？

12-21

最近買了個體脂稱，稱了一下顯示身體基礎代謝為1321。性別女，身高165，體重60kg，年齡23。貌似看到說我這個年齡基礎代謝應該有2000？那1300多豈不是很低了(/"≡ _ ≡)=，如何提高呢？

謝邀。
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你這個年齡、身高、體重，基礎代謝1300千卡左右，是正常的。
你在某地方看到的2000千卡一定不是說的你的基礎代謝。

基礎代謝率（BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

不是不能提高，但是很難提到那麼高……

1.增肌減脂，肌肉量增加可以提高基代

2.高蛋白飲食，也可以提高基代

3.增加飲水，因為缺水會降低基礎代謝

4.不要餓肚子，規律進食，因為餓肚子會降低基礎代謝

5.作息規律，不要熬夜

謝邀
BMR不怎麼好增加，你可以增加其他每日消耗

你絕對聽說過一個神奇的名詞：「基礎代謝率」。這是一種只要提高一點，就可以輕鬆幫你實現減重，塑造完美的身材的東西。

那它由什麼決定呢？

有科學家指出：基礎代謝大部分取決於人的活動狀況、環境條件、年齡、性別及人體體重 (或人體表面積)，而以下幾點，則可能導致你代謝下降！

睡眠不足

睡眠時間是身體的蓄能時刻。曾經有報道稱：未能擁有適當睡眠者，會在代謝障礙的路上越走越遠。

睡眠不足會導致飢餓素和瘦素功能紊亂，導致你在進食後仍然欲求不滿。

除此之外，睡眠不足還會降低胰島素敏感性，並進一步誘發糖尿病。

建議：每天保證7-8小時睡眠。過少會代謝紊亂，過多也會長胖。

飲水不足

充足的水分不但能讓你保持清醒和提高工作效率，更能夠保證代謝活性。

當一個人僅輕微脫水時，她的代謝就會下降3%。

同樣謹記：餐前一杯水，飽腹又減肥。

建議：除去青菜，水果，湯汁里的水分，人每天大約需要1000ml水。

忽視力量訓練

儘管跑步能提高心肺功能，但在健身房裡只跑步是不夠的，你需要力量訓練。它能夠幫助你提高代謝，讓你在休息時間也能燃脂。

建議：杠鈴、壺鈴、啞鈴等都是可行的訓練方式！需要提醒的是：一定要注意熱身，或在專業教練指導下進行。

缺乏蛋白質

蛋白質是肌肉的基礎。

如果你準備去健身房，那麼自虐之前，你應該攝入足夠的蛋白質，這會幫助你更好地完成身體修復，並變得更加強壯。當然，適量的脂肪和碳水化合物同樣重要。

還有，相比於脂肪和碳水，身體在消化蛋白質的時候，需要更多的能量。舉個例子，為了消化你吃進去的100千卡蛋白質，身體要消耗25-30千卡。

建議：食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質較高，當然，這並不意味著人們的飲食必須以高蛋白為主。

缺少戶外運動

放棄做宅男宅女吧！

科學研究表明，曬太陽不僅能夠補充維生素D，也能夠提高代謝——光照幫助皮膚釋放一氧化碳。

愛丁堡和南安普頓大學的研究者發現，讓大鼠們多曬一曬太陽，釋放一下一氧化碳，可以提高機體處理食物和糖分的能力。也有助於降低血壓。

建議：親近自然，擁抱陽光！

不喝咖啡

有些人為了減肥不喝咖啡。

但是最新的研究認為，咖啡因和兒茶素（綠茶中有），能夠提高代謝。

所以，喜歡喝咖啡的人，有福啦！

以下提供咖啡品種和熱量表：

咖啡熱量表（200ml）

黑咖啡 5 kcal

美式咖啡 20 kcal

摩卡 365 kcal

拿鐵 225 kcal

星巴克星冰樂 240 kcal

亞歷山大

當你不能很好地處理焦慮情緒時，血液里的皮質醇就會升高。皮質醇升高會讓你血糖升高、代謝變慢、體重上升、性慾減退。

國外有一個研究發現，處於壓力狀態的女性，燃燒卡路里的速度遠遠低於壓力較小者。

建議：把你生活中的各種壓力羅列來，一、二、三、四……，你一旦寫出來以後，就會驚人地發現，「擊破」這些所謂的壓力其實沒那麼難的，只要逐條進行即可。

不喝烏龍茶

我們常常認為綠茶比較健康，卻不小心鬧了烏龍。

一項涉及102人的研究表明，他們居然可以通過增加烏龍茶的攝入，來提高代謝，達到減肥的效果。

建議：選擇一款適合自己的烏龍茶，並愛上它。

低碳水飲食

很多人在減肥的時候會選擇低碳水甚至無碳水飲食，事實上，這會嚴重損害你的代謝。

有報道稱，碳水化合物能幫助增加細胞水化，增大細胞體積。

這就給身體發送一個信號：我飽了。身體會因此保持較高代謝水平。當然啦，太多碳水化合物也是不行的。

建議：合理膳食不只是一句空話啊！

首先，什麼是基礎代謝消耗？

基礎代謝是指維持生命最基本活動所需要的能量。具體的說，它是機體處於清醒、空腹（進食後12~16小時）、靜卧狀態，環境溫度18~25℃所需能量的消耗。

此時的能量僅用於維持體溫、心跳、呼吸、血液循環、各組織器官和細胞的基本功能等最基本的生命活動。

要想測定基礎代謝消耗，那首先就得確定你的基礎代謝率，也就是人體在上述情況下單位時間內基礎代謝所消耗的能量，其表示方法一般為每平方米體表面積（或者每千克體重）的能量消耗。

其次，影響基礎代謝的因素。

基礎代謝受性別、年齡、身高體重和健康狀況的影響。不管你的基礎代謝有多高，只要上述幾個因素出現變化，基礎代謝率馬上就會做出相應調整。

比如年齡大了，bmr會下降，體重降了bmr會下降…怎麼會降不下來呢？

在我的理解里，基礎代謝就是你身體基礎設施的能耗，你天天運動，身體基礎設施（肌肉及其副產物）多，所以基礎代謝高；你不運動，肌肉保有量下調之後，bmr自然就下來了。

基礎代謝可以提高，但是非常非常困難。需要長期堅持的訓練，尤其女性，還要注意線條的塑造。現在找個教練容易，找個好教練太難。自學又非常困難。最好還是找個教練。

瀉藥。正在拉屎，先佔坑待編輯

應該不會有2000的吧…我1500多教練已經說很高了，正常人都達不到這麼多，可能是因為我年紀小(￣?￣)

骨質疏鬆用骨膠原蛋白與全骨素效果不錯

女性正常的基礎代謝範圍是在1300-1500大卡，男性的話是在1500-1800之間，這是正常範圍，隨著年齡的增長基礎代謝會逐漸降低，一般25歲之後人體的基礎代謝都會逐漸降低。

基礎代謝的提高是有限的，過高也是一種病理狀態，甲亢就是基礎代謝過高的表現，所以提高基礎代謝不要盲目，而是要在適量的範圍內。

要提高基礎代謝首先要保持一個健康的精神狀態，壓力不能過大，其次是日常的生活習慣要有規律，每天按時按量睡覺，不能熬夜，一日三餐要正常吃，不能餓肚子，每天飲水狀況要達標2升-2.5升，不能過量。

生活和飲食習慣規律之後剩下的就是要做到合理的飲食營養搭配，根據你身體的情況進行改善，現在是要減脂還是要增肌還是正常的保持，營養標準都是不同的，營養搭配最重要的一點就是要營養均衡，按適當的比例搭配。

這些能做到基本上基礎代謝就會在健康的狀態，運動增肌也能夠提高基礎代謝，但相對比較困難；飲食上多攝取優質蛋白對提高代謝也非常有幫助。

2000大卡真的是基礎代謝嗎？基礎代謝是一整天躺著不動身體所消耗的熱量吧。那你肯定也要走路啊學習啊什麼的，也會消耗熱量。你的基礎代謝加上一天吃飯走路學習消耗的熱量才是總熱量，差不多1800的樣子吧。
你這基代算正常的吧。

體脂稱的數據還算準確，你的基礎代謝應該在1300左右。至於2000大卡，我體重100公斤的時候都達不到，你想太多了

2000是男性的代謝吧。。。女性1300算高的了。。我才1100。。悲傷。。

基礎代謝2030，身高188，體重98KG，體脂20%的三十五歲大叔路過。擼鐵兩三年了，平均一周三至四次健身，兩次籃球。年前太忙，中斷過四個月，今年四月開始恢復正常訓練到現在。我基礎代謝雖然不低，但感覺自己還是很容易長的，好在通過兩三年的摸索，已經知道如何讓自己長體重不漲體脂了。有圖為證。

一般來說，上午十點半和下午訓練前會刻意的加一些堅果，酸奶，香蕉等水果。中午在食堂吃，自己點兩個蔬菜，加熱一份雞胸肉（網上買的健身包裝，自帶），練完一杯蛋白粉，每天四個到六個雞蛋。

肯定有老鐵質疑我的體脂，太高，因為哥在單位球隊主防內線，每次都遇上195左右的大塊頭，沒點體重和體脂。。你們懂的。如準備參加比較重要比賽的時候，比如我們兩年一屆的省直機關運動會籃球賽，我會刻意的將體重控制在95KG，體脂在18至15之間。平時應酬多，一周固定三次以上的酒局，也犯不著苛刻自己太狠。健身嘛，是一項持久以恆的事情，能夠與生活達到平衡，能夠保護自己打球少受傷，增加點對抗能力，就已經很幸福了。順帶報上自己的健身數據：卧推100KG。深蹲130KG，硬拉150KG。那些能蹲起自己兩倍體重的大神我實在比不了，腿和腳踝也都確實有老傷，能慢慢的穩中有升，我也就滿足了。快樂就好，我健身的初衷很簡單，就是讓女兒能擁有個強壯的老爸。（女兒出生時開始規律健身，現在我女兒三歲，生命中最美的天使和最燃的健身同時遇見，真的很棒。）

這個女子基礎代謝要是2000，我還是信的。

剛才算了一下…… 你的狀態根據Basal metabolic rate裡面提供的公式怎麼也算不到2000那麼高。。。一般的漢紙也費勁…… 一米九大高個100公斤大塊頭的25歲漢紙大概也才能達到2000的基礎代謝。。。何況女生本來就不太好練上去。。。科普類的多wiki一下唄上面很多可用的東西的說。。。