如何在籃球比賽中提高身體平衡性，敏捷性，反應速度？

12-21

籃球業餘愛好者，球齡5年，20歲。188平時打C。問題是，防守經常跟不住人，吃變向一晃就失位。敏捷性差抓板反應不過來。
如何在籃球比賽中提高身體平衡性，敏捷性，反應速度？

感謝邀請！（為什麼邀請我來著？）——本人男，178cm，SF/SG

防守經常跟不住人——有可能是需要提神協調、平衡和敏捷；
吃變向一晃就失位——這正常啊，別人的晃就是為了你丟重心或者失位啊——更多屬於防守經驗的問題。

言歸正傳，說鍛煉：

協調能力怎麼鍛煉

協調性訓練處方之安排，由於它是一種強化訓練，所以在準備期與鍛練期中，必需打好基礎，在調整期與比賽期中，就沒有專項的協調性訓練。在處方安排上，可依據上述訓練法所列的二十個項目，再加上教練另編項目來操作。強度以七十%，頻率以每星期三次。動作如下：
1.縱跳：雙腳併攏手彎向上跳。
2.前後跳：方法要領同上，但向前與後跳。
3.側跳：方法要領同上，但向左與右跳。
4.方形跳：方法要領同上，但向方形位置跳。
5.轉向跳：方法要領同上，但跳起後轉向180度著地身體與雙手要去維持平衡，可向左與向右跳。
6.跳躍轉向：方法要領同上，但是以單腳跳。
7.側向交叉步：有左交叉與右交叉兩種。
8.手腳反向動作：單腳立雙手與提起腳作方向相反。
9.站蹲撐立：先站立後蹲，然後雙手撐地雙腳向後蹬直，雙腳再收回原地，最後站起。
此為一組循環。其它有10.陀螺翻滾、11.左腳內曲用右手碰、12.持球8字擺振、13.站立拋接球、14.坐拋接球、15.拋球向前後跑向前接球、16.蹲互推、17.站立跳起互推、18.站蹲撐立接球、19.坐蹲立接球、20.翻滾接球等。
當然，協調性訓練在於要求速度與時間和動作之配合下完成，亦即動作越複雜學習效果越佳，所以教練可以再編十到二十項動作，計約三十個項目練習。

怎樣鍛煉平衡能力

http://jingyan.baidu.com/article/363872ec872d6e6e4ba16fc9.html

前天還在和同事聊天，我很「驕傲」的說，從11歲開始打球到今天，我除了扭腳或傷手指，還沒有遇到過什麼大點的傷——因為我貪生怕死！
籃球是愛好，在一般愛好者中的比賽，想要提升表現，我覺得花大量時間去練習平衡、協調或者力量還不如多花時間去看比賽，去研究別人的跑位和腳步。
但是，對於一位高個子，能夠藉助這個體育愛好把自己的身體鍛煉得更加協調，那是額外的收穫。

我用一個懶人的觀點：別用「專業標準」來要求自己，適當提升自己的身體，足矣。

至於提升比賽表現和質量：多看比賽，多揣摩。真心的！
我朋友的弟弟20歲才開始打籃球，他身體不好但很高，和我們在一起打球的一年時間，明顯變化巨大，從只能被我們吼著走位到後來經常向我們抱怨我們不合理——他在家下了無數的比賽和個人集錦在反覆反覆反覆的看。

說一個更簡單的：跑步！
我一朋友，初中就186並一直和我們一起打中鋒。而後來他不知道收了什麼刺激開始玩長跑，把自己的體重減少許多並把肥肉跑成了瘦肉——最關鍵的，把自己單純的中鋒角色變成了加內特的角色。

（不好意思，這樣的回答走遠了。）

這種問題怎麼會有這麼複雜的回答？同意@Rahn ，基礎訓練是王道。

1.每天長跑，每天3000米是至少的，到了一定階段一周跑一次5000就行了，體力是一切運動的基礎。
2.去健身房，上肢力量和深蹲。如果不去健身房，就在家仰卧起坐、俯卧撐、蛙跳，只要你自己感覺已經差不多很酸很累到極限就可以了

看一段段天書式的技巧教程，不如做基礎訓練狠操自己直到喘不過氣來實在，基本功上去了要做什麼動作都是隨心所欲的。去吃點苦留點汗，比看一堆技巧教程有用多了，就這麼簡單。

說說我們大學女籃的訓練吧，我是3 4 5號位搖擺所以也要練內線

首先防守和籃板都是重中之重。防守是要下苦功夫的，特別是下三路之腳步。具體一般助教帶全隊練習側滑步（slide this way！slide that way！）滑步轉交叉步轉滑步（hustle！）後撤，recover並challenge the shot，最難的是要左右墊步（as fast as you can）一兩分鐘，非常累，兩三組下來腿就酸了。籃板最重要的就是boxing out，這個不僅會全隊合練，在一般的傳球-投籃訓練里也會要求傳球者迅速跑到防守位然後box her out。

至於防守技巧，首先就是壓重心，特別是pressure的時候，一定一定要保持壓低重心，且主要靠腿，腰和上半身保持upright。腳下要快。內線防守要位球員要用身體頂住對手腰胯（不能伸手，伸手必犯規！）阻止她（按題主是他）舒服的在box區要到位。注意爭位的時候還是要盡量在ball basket 進攻者的三角內。因為是內線，所以在籃下一定隨時保持身體接觸，保持tough，不論對方持球或是無球，內線永遠是威脅最大的地方，絕對不能出讓給對方。

boxing out，是要在投籃出手的瞬間，轉向籃筐，壓低重心，用屁股接觸對方身體，同時雙臂向後保持對方在你兩臂中間，隨時要保證屁股和對方身體的接觸，並用力（腿）將對方往後頂，至少要離籃筐6-8英尺外，保持身體接觸，若對方向左右移動，移動腳步將其保持在身後，而不要用手，否則是犯規。其實這個boxing out不只是內線，全隊都要做。

按我對國內野球場的了解（回國時候去玩過以保持狀態），這兩點足夠應付大部分基本技術和體能都很差更不用提戰術和意識的愛好者了。特別是半場對體力要求不高的情況下。除開身體很強（畢竟男女差距在）基本可以鎖死對方了。不過防守是對體力，意志，技巧，意識的考驗，需要的精力比進攻多得多（所以頂級進攻者不一定是頂級球員，但頂級球員一定是頂級防守者）。

有點看不下去了。各種回答怎麼都這麼複雜。

練籃球講究的不是什麼最好的訓練方法，而是「重複重複重複地做基礎訓練」。

無論你的身高體重，只要不是職業運動員，練協調敏捷就兩條路：「跳繩」，「上野場打球」。

跳繩可練的花式很多，自己跳著就能開發出很多。

第一，我從問題中讀到的最關鍵問題是「沒自信」。這個可以通過換個場子虐菜來累積，也可以通過組固定的強陣容，用磨合打野隊，蹭隊友的。
第二，你需要防守的是固定的對手還是各種？如果是最強C，那麼對位的一般是同體型，你需要在誰身上翻身，請先學習他。如果是任何類型的對手都會遇到，那麼肥肉大體型被突家常便飯，需要做基礎練習降重心。我不專業，但我認為應該壓腿，看回復的體重數據，也許是腿部力量弱了。
第三，遊戲打多了？除了屬性值還有狀態條。每個活人都是一組波動數據的組合，而不是固定數據，是有條件概率，在不同位置不同防守壓力命中率不同，而不是無條件概率在哪兒都是45%。沒必要關注誰和誰屬性點數差多少，只要記得在場上這一次交鋒，只要球沒死，你就要橫在你和你防的人中間，距離能干預他攻籃，敢攻就真的干預即可。

184cm，同打C。
偏題談一下。
抓板靠的不是敏捷，靠的是卡位。
真正好的籃板手不是眼疾手快地飛起來從半空中拿走幾個板，而是靠牢牢地卡住自己身後的對手，等籃球掉入自己手中。
卡位的技巧有很多，可以自行去搜視頻，在此不贅述。

再說防守。防守最重要的一點是：我可以讓你進球，但不會讓你進的很舒服。

防守分兩種，有球防守和無球防守。
先說無球，如果是人盯人的話，最開始先做到一隻手放在對位的人身上，讓他拿不到球。這是最重要的一環。尤其是對位比自己高且壯的人，他在外線你就跟著，在內線就繞前。總之，不讓他在舒服的地方接到球。這比有球防守重要得多。

有球防守時要對對方有個基本的判斷，此人擅投還是擅突？擅突左還是擅突右？
碰到擅突的比較尷尬，像小斯那樣會投三分的讓人感到很頭疼。
怎麼破？
只要他在舒服的位置一接到球，立刻過去揮起你的長臂。但一定注意，不要起跳。
如果他強行突破，交給身後隊友協防。一旦他死球，立刻包夾。

擅突左邊的，封他左邊，讓他從右邊突。反之亦然。

碰到能突能投還能後仰三分的，換個場打吧。

我打野球也有七年了，訓練什麼的不會說，但是意識方面的，說真的，如果打C的話，還是經驗，
1、防守，不要總出去防，守好禁區，外線干擾為主，內線卡位為主，就是讓你的對手永遠不舒服，判斷很重要，打幾個球就應該熟悉了對手的套路，按照套路防守，在野球場上很重要，如果對方晃你，注意觀察對方的動作，畢竟專業隊員也沒幾個能把假動作練得十全十美的，用手臂干擾他，如果他停球了，就乾脆緊貼，這樣他投籃都不舒服，專註於對手，全身上下的動作，腳步，胳膊，手上，甚至於表情，冷靜的判斷，是防守的前提，
2、籃板，敏捷性差不要緊，改變搶籃板的習慣，慢一點就提前一點，卡位才是重要的，把對手牢牢的卡在身後，用軀幹，手上乾淨，就沒什麼問題，但是卡位上，學問就大了，我的一點小經驗，大腿靠住他的大腿，屁股頂到他的腰腹部！一般人就過不來了，