卧推習慣開握杠鈴，這樣對卧推重量的提高是否有影響？現在改動作要注意些什麼？（健身快兩年）

12-21

健身以來習慣了開卧杠鈴，最近發現重量一大就很不舒服，所以想要改成標準的握法。改了握法之後推得時候很彆扭，重量也小了不少，想知道改動作期間會出現什麼情況，需要注意哪些問題？請各位指點

一碗毒雞湯
據說，美國平均每年11個人死於重量訓練，幾乎所有都是死在卧推凳上，其中有多少是開握式你們自己猜吧。與此同時有數百萬人做著正確安全的卧推，你選擇站到那11個人還是另一隊？如果你堅持使用開握式卧推，最好選擇在家裡做，順便打120叫一輛救護車在外面待命，這樣出事了也不會影響別人訓練。

最好的訓練搭檔也沒法反應快過一個脫手下降的杠鈴，沒人能救你。

此外

1.開握式容易將杠鈴置於掌骨，形成一個極端糟糕的力學承載結構，不利於力量傳導，也對腕關節造成很大壓力。

2.如果你不緊握拇指和其它四指，你就沒法激活你的手部和小臂肌群緊張，鬆散的肌肉是無法提供穩定的，同樣的影響甚至會遷移到你的肩膀。有經驗的力量舉練習者卧推時會緊握杠鈴，通過臆想用手掰斷這根杠，來最大化募集肌纖維參與發力，產生牽張反射，保持穩定等。

我還有一個疑問：你長了兩根拇指不用，放著喂狗啊？

對事不對人，請勿對號入座。

開握的能縮短杠鈴和腕關節的距離，目的是減輕小臂的受力，這樣可以讓胸肌對神經產生更好的募集。正確的開握，一定是用掌跟支撐（沒錯，非常容易滑落）。翻腕的開握沒有任何意義。

所以說，開握其實比較適合史密斯卧推、固定器械推胸，以及這倆的推舉。開握的杠鈴卧推通常只有三種情況會用：
1.熱身組，胸肌激活；
2.泵感訓練，持續緊張的半程卧推；
3.離心訓練，有人輔助的離心退讓卧推；但這三種，都跟絕對力量的關係不大。因為絕對力量強調的是全身發力，而不是胸肌孤立。簡單來說，就是開握卧推不適合用來進行絕對力量、爆發力的訓練。

不要開握，如果追求重量的話，正常健康的發力次序是先核心再肢端的方向，所以胸比小臂先發力，這樣好練胸（增肌方向）但不少人發力次序不對，先小臂的話胸的訓練感很不好，所以有不少人就用開握找感覺，找多了就習慣了，但是對大重量是個安全隱患。

開放握法在極限重量的時候很危險，那個註明的視頻不知道你看過沒，比賽開握，杠鈴掉落，送醫無效。追求絕對成績的時候，冒險使用開握是選手自己的選擇，但是業餘練習，完全沒有必要冒這種風險。

改了握法覺得不習慣很正常，重新找到發力次序就可以了。另外也要注意，開握和閉握杠鈴壓迫掌根的位置。建議大重量，一百公斤以上，可以用綁腕。

別開握。

除了back squat （深蹲，背）和clean之外，所有舉重全部都是hook grip。深蹲是因為你的手已經和背部把杆子夾起來了。至於clean不用Hook grip是因為有個手部旋轉動作。

就是這樣子：

米國健身房一年死大概11個人，全部都是卧推死的。冒險真的不值得，因為沒有收益。

重量變化說明您姿勢有問題。軌跡應該是垂直線。簡單竅門就是，舉的時候視線盯著眼睛正上方天花板。

Hook grip+spot bar+power cage，一定是單人卧推標準裝備。Spot bar高度請定在深呼吸吐氣到底時胸部的高度。

如果hook grip覺得痛，可以用運動用膠帶把大拇指纏起來。

我就是開握，但是會用助力帶，這樣就不會滑掉了。

健身先健腦啊……

開握還想上重量，是嫌命短嗎？