力量訓練計劃執行到一半時突然被意外傷病等情況打斷，該如何處理以最大程度地保存之前的訓練成效？

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力量訓練計劃執行到一半時突然被意外傷病（或到無訓練條件的地方出差等）打斷，該如何處理以最大程度地保存之前的訓練成效？同時把重新開始訓練後所需的恢復時間縮短到最小？

謝邀。

訓練效果在訓練中斷後的保持和消退，遵循兩條定律，這兩條定律的名字是我起的，但其內容是運動訓練學界幾十年來的心得總結。

（一）疲勞-效果正比定律：訓練後效果的保持時間同疲勞的持續時間成正比，此定律適用於訓練中斷後的初期階段。根據經驗總結，訓練效果的保持時間大概是疲勞的持續時間的3倍左右（粗略值），即：如果你訓練後的疲勞持續了24小時，那麼訓練的效果可以保持大約72小時。

（二）落差-消退正比定律：訓練中斷後已有訓練效果的消退速度同訓練中斷前後運動量和強度的落差成正比，此定律適用於訓練中斷後的中後期階段。即：如果你在訓練中斷前的一段時間（至少10天或4-5次訓練）內訓練強度和量都很大，而中斷後身體活動量和強度都很小（例如卧床不起），那麼之前訓練獲得的效果就會以較快的速度消退。

以上兩條定律，是我們在應對訓練中斷時所必須遵循的基本原則。

對業餘訓練者來說，訓練中斷的原因一般有三種：

（一）出差、旅遊等，這種情況下訓練者本人的身體並未受到損傷，只是暫時喪失了繼續訓練的條件。我把這種情況稱之為」非創傷性中斷「。

（二）生病，這種情況下訓練者的運動器官（肌肉、骨骼、韌帶等）並未受到損傷，但身體其他方面的機能可能因病受到損害（例如呼吸系統的疾病對攝氧量造成的影響），此外機體的物質儲備可能也遭到了損失（例如腹瀉引起的水分和電解質損失）。我把這種情況稱之為」間接創傷性中斷「。

（三）受傷，這種情況下訓練者的運動器官（肌肉、骨骼、韌帶等）受到了損傷，運動能力出現不同程度的下降。我把這種情況稱之為」直接創傷性中斷「。

除了以上的分類，我們還可以根據中斷的可預知性和時間長度來劃分：

（一）可預知的中斷：如早已在計劃中的出差、旅遊等；

（二）不可預知的中斷：如家人突發急病需要在醫院照顧，或自身傷病等。

或：

（一）短期中斷：對一般水平的訓練者來說，不超過10天；對高水平訓練者來說，不超過7天；

（二）長期中斷：對一般水平的訓練者來說，超過10天；對高水平訓練者來說，超過7天。

根據開頭提到的兩條定律，便可對不同原因不同類型的訓練中斷給出相應的應對方案：

一、非創傷性中斷的處理

由於身體並未受到傷病損害，因此在中斷期可以做一些保持性練習（例如完全不需要器械，只要有塊平地就能進行的俯卧撐，單腿蹲等）來防止訓練效果過快衰退，同時對於可預知的中斷，還可以通過調節中斷前的訓練來影響訓練效果在中斷期的衰退，大致策略如下：

（一）可預知的短期（10天以內）非創傷性中斷

對於這種情況，你可以在中斷前的最後一到兩次訓練中完成比平時水平高20-30%的訓練量（水平高且營養恢復有保證者可達三次，但不建議在無專業人士指導和豐富經驗積累的情況下超過三次。切記，這幾次訓練的目的是要使身體處於過量訓練而非過度訓練狀態！），這樣的訓練會使人在兩到三天內處於疲勞狀態，根據疲勞-效果正比定律，其訓練效果將保持6-9天。如果中斷期長於保持階段，則你需要從保持階段的後半階段起，逐漸增加保持性練習的訓練量，從而儘可能地保持之前的訓練效果。

（二）可預知的10天以上的非創傷性中斷

長期中斷的話，退步無法完全避免。在這種情況下，中斷前3-4周的訓練要逐漸降低訓練強度，維持或稍微降低訓練量，使訓練階段和中斷期的落差不至於過大。由於肌肉體積在停訓後的衰退要比神經系統興奮性慢得多，因此建議在中斷前進行增肌為主的訓練，少做或不做依賴神經系統激活程度的高強度訓練，同時在停訓階段堅持一定量的保持性練習，減緩訓練效果的衰退。

（三）不可預知的非創傷性中斷（不可預知的中斷往往連持續時間也難以確定，因此這裡就不在時間上進行劃分了）

由於事先不知道訓練將被打斷，因此只能在中斷後努力彌補。在這種情況下，中斷階段的保持性訓練要盡量與中斷前的訓練性質保持一致。例如，如果你中斷前的訓練是依賴神經系統激活程度的高強度訓練，那麼中斷期的保持性練習就要以擊掌俯卧撐、蛙跳這些著重爆發力和速度的項目為主。反之，如果你中斷前的訓練是以增肌為主的，那中斷期的保持性練習就要以故意用慢速度完成的俯卧撐、深蹲等為主（註：用慢速度完成是為了彌補負重的不足）。

需要說明的是，這裡只是對於訓練中斷處理的一般原則，具體仍有許多細節由於篇幅所限沒有詳述。例如對於同一個人，不同的項目在停訓後的衰退速度是不一樣的（比如我自己就是：深蹲和抓舉衰退快，卧推衰退一般，硬拉和挺舉衰退慢），那麼就需要根據個人情況分別處理。

二、創傷性中斷的處理

由於身體受到傷病的損害，導致運動能力間接（生病）或直接（受傷）受損，因而在中斷期的應對策略格外重要。恰當的處理能加速疾病痊癒和傷勢恢復，不恰當的處理則會加重病情和傷勢。由於傷病都是不可預知的，因此這裡只能在中斷時間上進行分類處理。

（一）短期非創傷性中斷

（二）長期非創傷性中斷

（三）短期創傷性中斷

（四）長期創傷性中斷

（先寫到這，未完待續）

如果你是職業或者專業選手，聽教練聽團隊醫師的。

如果你就是那個教練或者醫師，請辭職，別再誤人子弟！

如果你只是個愛好者，安心養傷即可，能保留多少數字都沒什麼意義，傷病能否痊癒才是你最應該關注的。以職業健美冠軍為例，傷病之後從最小的啞鈴呲牙裂嘴開始練習的人一抓一大把。

對你而言，康復重要還是那點功利的數字重要呢？
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早上手機打字，有人問傷病恢復究竟如何保存之前的訓練成果，我的結論可能會摧毀很多人的僥倖：無論普通人還是職業半職業選手，一旦傷了，所有積累必須推翻重建，只不過普通人和職業選手重建的過程不一樣而已。

無論是普通人還是職業半職業訓練者，一旦受傷之後，哪怕你有頂級的物理康復師做後盾，起點都是一樣的。傷痛的恢復過程其實是個經驗醫學範疇，為什麼呢？

因為傷痛這東西沒有一個可以完全量化的標準，檢驗者不能撕開你的肌肉組織打開你的骨骼看裡面癒合程度，只能通過一些影像資料大致判斷恢復情況，在問詢階段，不過是問問你疼不疼啊，癢不癢啊，做哪些動作疼或者不適，做哪些動作舒服，疼的時候哪裡疼，怎麼個疼法。看到這裡有人可能不服氣，來來來，你跟我說說你的疼跟張三李四王二麻子的疼有什麼不一樣，究竟誰更疼一些……能說的清楚嗎？你沒辦法感同身受的去體會其他人的疼痛，另外，別忘了每個人對疼痛的耐受力和敏感程度還不一樣呢！

再來說觸診，醫師只能做些觸摸、敲打、點按，問你這裡疼不疼，形容一下有多疼，有點疼，很疼，疼的受不了，艹，醫生你敢再按我就TM從床上跳起來干你的疼。然後嘗試做一些按揉旋轉，帶著你嘗試一些動作，看你能否完成，是否伴隨疼痛。

在一個平均的康復周期內，看著你不讓你出現額外表現，醫師的工作基本就ok啦。怎麼理解這句話呢？也就是說張三李四王二麻子骨折，出院時間是28天，那麼你在這28天內只要不出現明顯的不適應和其它表現，第29天你基本也可以出院了。至於為何用28天舉例子，我樂意唄，28天容易引起共鳴，咳咳。

到現在為止，你的傷究竟恢復成什麼樣子，只是醫生或者康復師根據以往的經驗判斷出來的，對絕大多數醫師而言，寧可謹慎也不冒險是他們的處置原則。假設他們判斷你的恢復程度是9，但是實際恢復程度是6，這時給你8的訓練，肯定會二次傷害，所以從零開始是最安全的。至於本次舉例為何用69，我樂意，容易有共鳴。

對於絕大多數自己練習的訓練者來說，受傷之後的表現往往都是不在意，輕視，並且以傷痛當做資歷，這些人康復過程就跟過山車一樣，還沒準備好就出發（玩過的都知道），一通大呼小叫剛剛適應就結束了。這種康復基本都會有隱患，這點不展開，吃過舊傷苦的都懂。

而專業的醫生或者康復師，通常是01234……這樣逐級向上發展，對於專業選手，因為考慮到比賽等因素，依然是從0開始，但是到了3之後，就會根據表現考慮是否越過4和5直接採用6，如果表現好繼續，如果表現不好則回退到上一級，如此反覆推進，同時，還要配合物理康復手段，各種藥物來鞏固康復效果。

康復過程中，逐級上升的強度不是每天上升的，每一級都要有個評估，訓練後表現如何，24小時內表現，48小時表現，各種評估衡量，才能決定是否推進到下一層級。說白了，還是需要經驗。剛拿到執業證書的康復師和擁有十幾年經驗的康復師在經驗上的差異可以說是天壤之別。

一言以蔽之，傷後恢復是個龐大的工程，不管當事人在意與否，基本原則是不會變的。盲目為之，只能帶來更多的隱患和傷害。

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你問的是如何保持是吧~
用藥的運動員葯別停就好了，
自然運動員，如果你處在上升期。大概是休假(中斷一周以上)時長的1~2.5倍時間長短(具體長短看天賦和狀態)的回復訓練就能達到原來的水平然後繼續上升。有些人會因為造成休假造成突破原來的瓶頸也是很常見的，進入瓶頸期要依靠長假來調整。
如果你已經處於巔峰期。中斷訓練的影響只是讓你的下降不能通過訓練推後。保持訓練只能延遲下降期的到來和減緩下降的程度。
如果你已經處於下降期。
那麼毫無辦法。中斷一次損失一分。
哪怕你有錢的程度和天賦的高度以及基因的優勢猶如阿諾德施瓦辛格一般你也留不住。
阿諾德那麼有錢，那麼會練，基因那麼好天賦那麼牛逼，而且用藥一樣留不住。

這個要看具體情況吧。比如，腿斷了不影響卧推繼續練，哈哈