經常聽醫生說吃清淡點，到底怎麼吃才算清淡？

12-21

怎麼才能吃的有鹽有味又有營養？

前段時間有盆友來我家小住，她是一個很可憐的吃貨，又愛吃，但是，因為很年輕就得了糖尿病，所以吃東西真的非常受限。

首先是主食類限制非常窄，不能暢快的吃米飯、饅頭、大餅。。。（掉一滴血）

然後甜食要嚴格控制。。。。（掉兩滴血）

最後不能喝酒（KO。。。。）

所以我真的很心疼我的盆友，來了好幾天，基本都是吃飯的時候表示，這個很好吃但是我不能吃，那個也很好吃，可是我也不能吃。。。。。

慘。

好慘。

非常慘。

作為一個廚藝非凡、天賦異稟的小廚娘。我不能坐視不管。

於是我開始研究怎麼能讓她吃上一頓糖尿病人「不能吃」卻非常嘴饞的好飯。

我還是查了蠻多資料的，然後又問了幾個也有糖尿病史盆友，發現其實現在關於糖尿病的餐單少得可憐，去下廚房、豆果美食里找了半天，要不自己上傳的，要不就是只把糖換成木糖醇的。後來發現一個有專業營養醫生提供營養餐食譜的叫術康，可以找到很多糖尿病、高血糖患者的美食。

今天要詳細介紹的是糖醋裡脊！是不是很酷，糖尿病人，吃糖醋裡脊！

大概要用50g精瘦的裡脊肉作為原料，50g生肉大概為半個手掌，或一指長、二指寬大小，但是真的切成裡脊條，也還是蠻多的，滿滿的一碗，很有飽腹感的。

裡脊條先用一勺菜籽油和一點低鈉鹽和低鈉醬油（中國營養學會建議血糖高的人每日攝入的鈉應限制在2000mg以下，因此選用低鈉鹽和低鈉醬油，這樣能減少一半日常鈉的攝入）腌制大概兩小時，這樣會讓裡脊非常入味。

等裡脊腌制好之後，上鍋蒸5分鐘至八分熟。

這時候就可以做醬汁了，本來是打算做茄汁糖醋味的，但這次家裡沒番茄就沒放，如果是自己熬的番茄醬汁兒，還能補充維C呢，這樣營養會更均衡。不過，蔗糖是肯定不能用的，我選了阿斯巴甜代替，因為阿斯巴甜比一般的糖甜約200倍，又比一般蔗糖含更少的熱量，所以要放的量非常少，這對糖尿病人尤其重要。

先倒小半碗水，加入低鈉醬油、陳醋，放0.5g阿斯巴甜代糖，然後攪勻了倒鍋里燒開，把蒸好的裡脊倒進去，微微滾個半分鐘！
然後出鍋！

啊，這個糖醋裡脊真的還蠻嫩蠻好吃的！

我查了資料，「控制一整天的能量攝入」是糖尿病飲食非常關鍵的原則！不能只吃糖醋裡脊啊~

所以，必須配上蔬菜以補充所需膳食纖維和維生素。

這裡我選擇了蒜泥拍黃瓜。

這道菜做起來超級簡單，順著黃瓜橫刀拍開，切成1cm的小段，加上低鈉鹽、醋和蒜泥，拌一拌就行了，清脆爽口。

別小看拍黃瓜，加上這麼一道清爽可口的涼拌菜，有效均衡一餐營養。

現在說主食——糙米飯，大米和雜糧的比例一半對一半，填飽肚子並且不讓血糖升得太快。

今天選擇做燕麥飯：我是用100g大米，與100g燕麥，蒸後作為主食。

其實在做菜的時候，電飯煲就已經做好了。

現在說主食——糙米飯，大米和雜糧的比例一半對一半，填飽肚子並且不讓血糖升得太快。

今天選擇做燕麥飯：我是用100g大米，與100g燕麥，蒸後作為主食。

其實在做菜的時候，電飯煲就已經做好了。

傳統理解，大家以為病人這個不能吃，那個不能吃。

其實不然，只要按照科學的方法和控制合適的量，是可以吃的，這也是營養餐推出的目的。

最後我還整理了一些簡單醫學營養小菜譜給盆友，都是之前她不敢吃，經過醫學營養師改良之後，現在吃了沒負擔，她堅持監測的血糖沒有受影響。我發一些給大家參考。

1、大蒜一起剁碎，拌上低鈉醬油和黃豆醬，和小肋排一起腌制後，鋪在南瓜上大火蒸熟，排骨鮮嫩，南瓜清甜，很好吃！ps.如果你很愛吃南瓜的話，就要少吃點兒米飯哦~

2、雞脯肉煮熟後拆成細絲，魔芋細面煮熟放一勺麻油拌勻放涼，豆芽焯水，刨一點黃瓜絲，拌上陳醋、低鈉鹽、低鈉醬油、少許剁椒，也是很美味的雞絲涼麵，可以享受那種大口吃主食的樂趣！

合理飲食不是畏畏縮縮什麼都拒絕，而是要找到科學有效的方法。

然後我是真的很推薦術康這個APP，包括紅燒肉、小炒肉這種嘴饞的時候真的很想吃的菜都可以。很適合糖尿病人管理日常飲食，吃得健康。最關鍵就是這些美食都是三甲醫院的營養醫生提供的營養食譜，對糖尿病患者幫助很大。

不是糖尿病人就要吃的沒鹽沒味，讓生活都失去色彩，但也不能亂吃，我自己覺得，像這樣的糖醋裡脊，真心和餐廳做出來沒什麼差別啦，重要的是絕對健康哦！（驕傲臉）

清淡飲食的正確打開方式

說起清淡飲食，估摸大家腦子裡立馬出現的就是各種「如食草」般的中國式沙拉—有菜有草就是沒有肉，又或者是水煮的青菜，好點兒的也許可以有清蒸的蔬菜或者清炒的菜。總之是一副十足禁慾又無奈的模樣。

莫非「清淡的飲食」就等於無油？無糖？無葷腥？那也就是只能吃草咯？

「吃草能吃出上圖的境界我也認了」

「最怕是天天吃成這樣還要強顏歡笑說我很健康「

我的奶奶就是個糖尿病患者，由於家人飲食控制不當，有時會因為吃碳水太少而發生低血糖的嚴重併發症--這比控不好血糖還要危險。並且她曾經因為家人要求「清淡飲食」而連吃了幾頓「上圖樣西蘭花」導致她看到西蘭花就哭。。。其實這個生活中紅果果的例子真的教會了我「用心飲食」有多重要，抱著對食品厭惡排斥從而達到瘦身，清淡飲食，原理糖尿病，高血壓是適得其反的，不僅可能導致更嚴重的併發症，而且心裡會非常的壓抑。

作為一個「高食商」的吃貨，怎麼能忍受以犧牲美味來換取健康的這種終身契約呢？下面我們就逐一來拆解一些關於清淡飲食的錯誤觀念，看清神馬才是真正的「清淡美食」！

1.清淡飲食≠節食≠健康

淡飲食其實是種相對主觀的形容，有的人覺得小米清粥+鹹菜就叫清淡；有的人覺得蔬菜沙拉叫清淡，還有人覺得把水果當飯吃叫清淡。其實這些觀念折射出來的都是---只有節食才叫清淡。

而在此需要被顛覆的觀念就是：清淡飲食不代表要剋制食慾，更不意味著健康！

而單純性的節食其實已經被無數例子證實了是無法維持長期減肥效果。即使是節食+運動這種「管住嘴邁開腿」天經地義的減肥聖經做法，也被試驗發現有一半之多的人在一年後就反彈了。[1]
並且不光是減肥這麼片面的效果，採用節食的做法，不僅心理上承受一定的壓力，而且會讓身體陷入「基礎代謝損傷」然後容易復胖的惡性循環當中。
即使個別人用毅力強硬地進行「終身性」節食，其結果也往往不比採用均衡飲食法的人好，可是代價卻很大。

可見減肥和健康飲食的要義---絕對不在於「管住嘴」，而是在於「聰明吃」。

而真正能長久讓你健康的飲食，一定是一種無負擔的習慣而不是刻意而為之的任務。就像真正享受早起鍛煉的人，從來不覺得他在執行一項苦差事，而那些被「夢想」逼迫爬起來的人，往往在短期堅持後就全然放棄。這跟通過節食達到減肥和健康目的是一樣的。所以說--真正想要做到健康飲食，首先要放棄節食轉而去尋求正確的飲食結構，重新認識美食然後樹立正確的飲食觀--只有這樣才能養成終身的健康習慣，而不是一時用盡」洪荒之力「來衝刺減肥。

人生又不是百米賽跑呢，何必在最適合享受的年紀就給自己添堵呢？

2.高熱量食品≠毒藥

高熱量食品往往被歸類於「垃圾食品」，而垃圾食品通常有著高「負面營養元素」而缺乏「正面營養元素」的特徵，比如高簡單糖，高飽和脂肪，高鈉卻缺乏維生素，纖維素和礦物質等。

但是，即使如此也不意味著這些食品就是徹底的禁忌。記住，它們不是毒藥，在合理的範圍內是不會對身體造成損傷的。因為，這些食品雖然性價比不算高但是食品給人帶來的絕非飽腹感和營養這麼簡單，它還有心靈慰藉和刺激身體的其他作用啊--有什麼趕腳比夏天裡的冰淇淋，冬天裡熱騰騰的茉香奶茶，無聊時一塊巧克力，下午茶來一包薯條，夜裡飢餓來襲一包泡麵更愜意呢？

雖然，它們都不是營養豐富的食品，但是它們給你帶來的快樂卻是其他東西都無法代替的。誰也不想在飢餓難耐的時候，還強迫自己啃一根胡蘿蔔外加西芹然後安慰自己在清淡飲食吧？要知道，我們每天無論營養和熱量都是有一定份額的，所以在面對對垃圾食品強烈的慾望的時候，壓抑往往不是最好的辦法，而是擠出一點份額來滿足自己的慾望，然後安心享受這些「小放縱」帶來的樂趣才是正確的做法。想想那些學霸們不都是有些小樂子的么？

不過你要說你的慾望就是天天吃薯條可樂外加泡麵或者是夜夜擼串，那我只能說這樣的騷年是需要心理治療的。

因為這已經屬於縱慾過度的行為了。你的身體很快也會反抗這種不節制的行為--比如日漸增長的水桶腰，堵塞的血管，糖尿病的跡象等等。

健康飲食的宗旨--不壓抑，不放縱。

介個不就是「中庸之道」么。

3.樸素的食品≠健康

說完對「垃圾食品」的態度，那就是適可而止的話。那麼對傳統觀念里「清淡而樸素」食品的態度，更是應該清醒的認識。

很多人會覺得，早餐一個自製饅頭+一碗清粥比那些麥記里一個麥滿分+咖啡強多了。雖然我並不知道這種莫名的優越感是哪裡來的，但是由於國人們根深蒂固的「樸素飲食觀「就漸漸導致很多中老年人飲食結構的畸形化--就是對「天然碳水化合物」強烈的崇拜感。

比如不吃白米飯就不叫一頓飯，小米清粥勝於一切，麵條米粉最養胃等的觀點。而反之，餅乾和爆米花之流就是一無是處的零食，西式麵包也是高熱量的罪魁禍首等等。其實這些誤區都是來源於人們對」天然「食品的誤解，認為只要是自製的，天然的就一定是健康的。

但是答案顯然不是如此，因為任何一種食品的優劣，來源並不是決定性因素，而成分才是。所以「營養密度分析「才是判斷一樣食物是否高營養價值的的主要判斷手法，其次才是來源和烹飪加工手法。

就像上面的例子一樣，自製饅頭+一碗清粥的早餐模式是嚴重不均衡的，因為其中蛋白質含量極低而且極其單一地來自饅頭裡的谷蛋白（非完全蛋白）；而且對於白米粥，最大的問題在於其升糖指數GI值非常高--高達88![1] 所以這種傳統的樸素又清淡的食物雖然熱量不高，但其實是名副其實的血糖炸彈。不僅糖尿病人和胰島素抵抗（糖前）病人不適合食用，普通人群也不建議長期把白米粥當做主食，外加一個饅頭增加飽腹感這樣的搭配。因為這一頓早餐既沒有優質足量的蛋白質，也沒有富含纖維素和礦物質的蔬菜水果，更加沒有不飽和脂肪酸，而且由於高升糖作用，到了中午一定是飢腸轆轆。所以基本可以說是負分早餐。

相比麥記的「麥滿分」+咖啡，就是麵包+雞蛋+牛肉/培根，咖啡的話在國內也許缺乏牛奶成分（澳洲咖啡是純牛奶沖泡）。這樣的早餐，不僅飽腹感很強（蛋白質和脂肪均充足），而且雞蛋和牛肉/培根里的蛋白質數量和質量也遠高於饅頭，這樣吃下來，由於升糖指數較低並且飽腹感強，是完全可以保障一早上的精力充沛和胃口舒適；唯一值得擔憂的是鈉含量稍高以及培根中亞硝酸鹽的問題，但是這樣的早餐質量也是比我們傳統的「清淡飲食」要高不少呢！

這個簡單的栗子其實可以看出來的是，天然而傳統的清淡食物有可能組成了非常差勁的一餐。真正健康的飲食一定要優先分析營養組分，其次才看來源和烹飪手法。

4.飲食結構才是最重要的

大家分析完了單個食物的營養價值後，又怎麼搭配才能獲得最佳的配餐效果呢？

叮噹！這就是大名鼎鼎的「飲食結構「的概念啦。

飲食結構有多重要？它是能決定某種配餐是不是「垃圾食品餐」的關鍵性因素。不信我們來看看幾個火熱的栗子：

可樂+薯條+漢堡=「垃圾」的一餐

可樂+雜豆飯+炒蔬菜+小炒肉=合格的一餐

薯條+炒蔬菜+紅燒豆腐+炒雞肉=合格的一餐

漢堡+涼拌蔬菜+番茄炒蛋=合格的一餐

「看到這個公式我表示非常因雀撕聽」

「這豈不是意味著我可以輪番轟炸吃垃圾食品了？」

大家看出上面被輪流拉去執勤的可樂，薯條，漢堡三兄弟了么？它們三個名聲雖然都不太好，主要原因就是它們被坑爹的組合在了一起成為了「垃圾三劍客」。但是其實如果能用其他優質的食物去搭配它們，也是完全能夠達到健康配餐的效果。

所以如果你是極其熱愛甜食（比如可愛的提拉米蘇）的筒子，那麼你就不要同時喝一罐加糖奶茶然後吃掉一包奧利奧了。而改為喝一杯無糖豆漿，配合你那甜蜜蜜的提拉米蘇當下午茶--這樣你一天的添加糖也不會超標。

當然有高「食商」又具有良好習慣的讀者一定會說，那我乾脆不吃這些然後配上健康的食材豈不是更好？

話雖如此，因為薯條可樂漢堡三兄弟本身確實有些先天不足的問題，但是很多人表示這三兄弟都是美味著稱難以抗拒，而上面公式的意義就在於--聰明的飲食結構是可以讓你在享受這些「垃圾食品」的同時也能擁有健康的一餐！幾乎每個人對美食都會有一定的慾望(craving)，而這種高食商的飲食結構法就是教你如何應對這種慾望而不是壓抑它，洪水可疏不可堵難道你們不造么？

良好的飲食結構並不是給你一個放縱大吃的理由，而是告訴你一個關於飲食的「度」。就像「學霸」們張弛有度的作息時間表能讓他們「學得狠也玩得狠」，而「學渣」要麼淪陷在遊戲里，要麼就是苦學不休卻不得法而成了「學弱」。

所以簡而言之，再差的食物只要不是長期大量反覆的食用（如同嗑藥）的話，只需要總體滿足「熱量不超標+營養達標」的前提，也可以是健康的飲食。

5.糖尿病/高血壓≠寡淡口味一輩子

「自從得了糖尿病/胰島素抵抗，真的是肉也不能大吃，甜飲料不能喝，連米飯水果都不讓好好吃了？生活質量從此一落千丈，還時常犯低血糖，腫么辦？「

其實同樣的「平衡飲食」原則是完全適用於糖尿病人和糖前人群的，因為良好的飲食結構的一個最大好處就是--保證熱量和」負面營養因素「不超標的同時還有充足的」正面營養「，而這種優勢也保證了血糖的穩定性。而對於糖尿病和糖前人群，其實只需要把精製糖和飽和脂肪的攝入再調低一點，然後繼續遵從」均衡飲食「的原則，是一樣可以享受美食的。

比如糖尿病人完全可以享用這樣的美餐：

無糖雜豆八寶粥+番茄燉牛肉+清炒蔬菜+一碗紫菜蛋花湯

零食也可以吃無添加糖的酸奶加上藍莓，草莓這樣的水果粒來調味

而至於調味料的選擇，如今已經有很多代糖（菊糖，木糖醇），低鈉鹽，減鹽醬油等等幫助烹飪增強口味；羅漢果也是種天然的甜味劑，完全可以用於製作各種巧手糖水和甜點。

而至於家居料理，如果有時間的話，自製高湯是最好的家居令菜色曾味而無需依賴重口味調料的辦法！這特別適合用於糖尿病和高血壓病人低鈉、低油脂但是卻同時保有鮮美口感的家居餐烹制。

其實只要用心學習一下「平衡飲食的結構」，然後鑽研一下「巧手美味料理的訣竅」，是完全不需要犧牲美味來換取健康的。更何況，很多糖尿病人還因為過度忌口而走入低血糖的危險區了呢！

References 參考資料

[1] Curioni, C. C., and P. M. Lourenco. "Long-term
weight loss after diet and exercise: a systematic review." International journal of obesity 29.10 (2005): 1168-1174.

[2]http://www.glycemicindex.com/foodSearch.phpnum=265ak=detail

另有參考一個視頻關於製作糖尿病人也適合的美食，同理，高血壓病人的低鈉餐也是可以用這種天然食材本身味道來複合替代鹽，從而達到「清淡而美味」的目的的。 http://www.miaopai.com/show/ZW~Esqztccvlz5yS3RSGwQ__.htm

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謝謝邀請，更多關於「平衡用心飲食」和「高血壓低鈉美味飲食」的文章可以在我的個人純科普公眾號「食商」里找到喲。做純粹的科普，關注飲食和身體間的美妙平衡。

清淡不是水煮白菜而是低鹽低油脂

清淡點的膳食也就是說少吃油膩、煙熏、油炸等食物，不要吃過多動物性食物尤其是肉類，以及在烹飪過程中少加鹽。

目前國內，只要不是在家裡吃的，都不能算清淡。

太咸。

想吃的清淡，盡量去菜市場買新鮮的蔬菜，肉類，自己做，控制油鹽，怎麼控制呢……

就是按你習慣的量少一半，再少一半，差不多了。

清蒸，水煮，涼拌，煲湯
杜絕油炸紅燒勾芡
調料只放基礎的鹽，少油少作料
葷菜減半，就是吃一份葷菜必搭配兩份蔬菜

咸吃蘿蔔淡操心的意思，讓你以後少做鍵盤俠，老老實實看片，不要老罵，不要總想搞個大新聞。

《預防醫學》第二版，人民衛生出版社，P156

日常生活中好多人都對清淡有誤解，清淡不是只吃素不吃肉，更多的是對飲食結構而言，低鈉低脂少油。
比如吃瘦肉和蔬菜，適當控制鹽和糖的攝入量，拒絕油炸，烹飪方式選擇煮蒸炒涼拌等少油的方式。像什麼紅燒肉，過油肉，紅燒茄子，燉肘子，奶油蛋糕就不怎麼清淡了。

少油少鹽少糖

就是你覺得好吃的做法都不行。

少鹽少辛辣

如果是三高人群的話，建議少吃含糖量高、鹽及脂肪量高的食物。可以選擇一些有營養且低脂肪量及糖的食物。

醫生說讓我多吃肉，不知道肉是不是清淡的哈哈

最好喝水，少食，然後實在要進食的話喝粥。

清水煮食物。