優質蛋白的判別依據和標準是什麼？不優質蛋白有營養嗎？

12-21

一提到健身或者養身，大家的推薦總有多吃瘦肉，雞蛋，牛奶，豆製品等優質蛋白這一條。
我想問問怎樣的蛋白質算是不優質的蛋白？【雖然我是這麼問的，但我想應該澱粉類的食物里的蛋白質算是不優質的吧】
區分的標準又是什麼呢？優質蛋白和不優質的蛋白對於人的影響也不一樣嗎？
不優質的蛋白質能對人帶來優質蛋白的那種益處嗎？

你好，大體上來說，動物性蛋白質大部分為優質蛋白，植物性蛋白質大多數並不能完全支持人體每天對蛋白質的需要。具體蛋白質的評價標準一般都是從蛋白質的量和蛋白質的質兩個角度入手進行判斷的。你所關心第一個問題正好是蛋白質「質」的問題。蛋白質的「質」又可以從蛋白質的消化率和蛋白質利用率以及兩者結合的形式進行判斷。下面依次介紹。

蛋白質的量

蛋白質的量就是食物中蛋白質的含量，從這個層面來說當然是每百克蛋白質含量越高越好，如圖(圖片來自網路)

蛋白質的質

蛋白質的消化率

蛋白質的消化率是指蛋白質在腸道中被分解成寡肽和氨基酸後吸收程度的指標。一般可以通過人體或動物實驗測得，常用的方法是通過計算攝入氮和排出氮的差額，得到蛋白質被吸收程度的評價指標，稱為表觀消化率。

但表觀消化率未考慮到腸道中的排出氮其實有兩個來源，一是未吸收的攝入蛋白質，另一來源是腸粘膜脫落及腸道細菌產生的糞代謝氮。所以準確性稍有偏差。考慮糞代謝氮的評價指標為真消化率。

蛋白質表觀消化率（%）=（攝入氮 - 排出氮）/ 攝入氮 × 100

蛋白質真消化率（%）= 攝入氮 -（排出氮 - 糞代謝氮）/ 攝入氮×100

一般而言，動物性食物的消化率皆高於植物性食物。雞蛋，牛奶，肉類等皆為消化率在90%的蛋白質。如圖（中國營養全書）

蛋白質的利用率

蛋白質的利用率是指蛋白質被分解成寡肽及氨基酸吸收後利用程度的指標。判斷蛋白質利用率的參數有很多，目前較為實用，且指導意義相對較大的數據有生物價(BV)，氨基酸計分(AAS)和經消化率校訂的氨基酸計分(PDCAAS)。

生物價BV

生物價是通過攝入氮和排出氮的一系列公式計算出不同食物蛋白質被人體利用合成人體蛋白質的程度。生物價越高，表示蛋白質被利用程度越高。

氨基酸計分AAS

氨基酸計分是通過對蛋白質必需氨基酸的組成和含量與理想蛋白質必需氨基酸模式比較，其中目標蛋白質中氨基酸比值最低為限制氨基酸，限制氨基酸決定了此蛋白質整體的利用率。

也就是常見的「木桶理論」，木桶的容積決定於最短的那一塊木板，蛋白質的利用率也如此。最短的那塊木板就是限制氨基酸。

以限制氨基酸與理想蛋白質氨基酸的比值乘以100即為此蛋白質的氨基酸計分

經消化率校訂的氨基酸計分PDCAAS

前面提到的氨基酸計分通過和理想氨基酸模式進行對比得到氨基酸利用率評價的指標，但是此指標並未考慮到實際蛋白質在腸道中的消化率。所以FDA推出了新的氨基酸計分模式。把消化率考慮進去的氨基酸計分稱為PDCAAS。

PDCAAS = AAS×真消化率

通過上圖可以看出，牛奶，雞蛋，肉類，大豆蛋白均為評分為1分的優質蛋白，而蔬菜，菜豆類，穀類顯然評分較低。

以上就是第一個問題的回答，蛋白質評價標準及依據。

關於第二個問題，不優質蛋白質的營養。

通過上面的描述，結合蛋白質消化率和利用率來考量，大部分的植物性蛋白質算不優質的蛋白質，他們的營養價值存在，但相對於優質蛋白質較低。

但是不同食物蛋白質限制氨基酸不同，從而可以起到互補的作用，既蛋白質互補作用。

例如主食（大米，小麥，玉米等）中賴氨酸含量較低，蛋氨酸含量較高，而豆類蛋白質恰恰相反。此時可以起到互補的作用，提高氨基酸計分和生物價。

在最新的2013版DRIs中，男性輕體力勞動蛋白質的RNI比上一版的RNI降低了10g為65g。這是因為近年來國人生活水平提高，從動物性食物中攝取的優質蛋白佔總蛋白質的比例增大，所以不再需要向以前一樣，以「量」來達到全日蛋白質需要量。換句話來說，在日常生活勞動的強度下，不優質的蛋白質通過合理食物搭配以及提高攝入量再輔以少量的優質蛋白，也可以達到滿足人體蛋白質需求。

蛋白質要消化成氨基酸才能被人體吸收。所謂優質蛋白就是說它消化後的氨基酸比例與人體能吸收的比例十分接近。打一個通俗的比喻，要組成一支籃球隊必須要五個人且一個中鋒，一個小前，一個大前，兩個後衛。如果現在來了15個人，10個後衛5個小前，那麼這15個人就沒事可做啦，但是如果這15個人的比例合適，五個位置各3人，這樣就可以有三支球隊投入比賽啦，如果換做蛋白質，這就是「優質蛋白質」啦～