如何練習超長耐力越野跑？
先了解超長耐力越野跑這項運動
超長耐力越野跑，國內大部分的距離是100KM，路線一般都是山路，數據上看起來比較嚇人，容易讓人信心不足，感覺無論如何訓練總感覺不夠，正確了解這項運動，有助於制定合理的訓練計劃。
以國內當前100公里的標杆HK 100 - ULTRA來看，100公里，4500米的累計爬升，關門時間32小時。折算到每小時行進3.2公里，爬升140米，速度與普通徒步的速度相當，跟跑其實沒有多大關係。實際比賽時也是如此，在剛剛舉辦的杭州100公里比賽中（7300米累計爬升，國內當前難度最高），認識的一位玩戶外的朋友用全程暴走的方式28小時完賽。
所以如果目標是完成一次超長距離越野跑，並不要求馬拉松成績有多好，需要鍛煉的能力大抵有這麼幾種：肌肉力量、機體供能、持續補給。
1、肌肉力量
越野跑有大量的山路爬升，一定的肌肉力量可以保證上山時維持一定的速度，不至於機體能量有大量的消耗。
肌肉力量中，大腿的肌肉最為重要，可以使用靠牆靜蹲、深蹲、高抬腿、爬樓、登山等方式訓練。
上肢力量在使用登山杖或者雙手扶腿方式輔助爬升時有一定幫助，啞鈴、俯卧撐等一些簡單的家用器械就可以達到訓練效果。
核心力量可以有效的應對複雜路況中身體重心頻繁調整的問題，可以讓你跑的更順暢，練習方式很多，不再贅述。
2、機體供能
有氧運動中身體使用糖原和脂肪功能，持續時間越長，脂肪功能比例越高。
正常情況下，糖原在運動3小時就會消耗殆盡，機體主要依靠脂肪功能。
1克脂肪在人體內完全氧化能釋放37 kJ的能量,約9卡路里，一個75公斤，體脂15%的男士，脂肪含量11.25公斤=11250克=101250卡
理想狀態下（不考慮基礎代謝、脂肪轉化效率、機體對脂肪的最低要求），按照每小時500卡的熱量消耗估計，可以支持有氧運動200個小時。
所以，每個人身體都是一個能量寶庫，足夠支持一場超長距離耐力跑的能量消耗。
之所以出現跑時渾身沒勁，跑完還是一身肥肉的情況，主要是因為機體沒有學會如何的從脂肪中獲取能量。
練習的方式別無他法，就是足夠的練習時間，注重練習持續的時間而不是速度，英文稱作LSD（long slow distance）。
練習選擇在血糖指數比較低的時間會有更好的效果，比如空腹晨練。需要注意的是，空腹練習開始時會比較不適，隨著時間的延長會大大緩解。
北京跑圈有名的鐵翼橫空，每天的訓練就是晨起路跑25公里，沒有花哨的訓練方式，但是越野跑的成績非常好。
可以用月跑量這個指標來簡單衡量訓練強度，以個人經驗而言，第一次完成門頭溝100時月跑量大約240公里，第一次完成hk100時月跑量大約300公里，當然，在身體和時間可以承受的範圍內，越多越好。
超馬明星關家良一在書中提到，如果每月可以輕鬆完成600公里，那麼馬拉松就能進3小時，他平時利用上、下班的碎片化時間訓練，訓練的同時也不影響家庭生活，我最近正在學習。
3、持續補給
越野跑比賽往往要持續超過24小時的時間，人體內的各項營養元素均被大量消耗，需要通過飲食補充。
比賽時我們無法像一日三餐一樣做到膳食平衡，只能選擇必須補充的營養，包括維持運動能力的碳水化合物以及維持電解質平衡的電解質。
1）碳水化合物即糖，是優質的能量來源。上面提到了脂肪供能的重要性，但純粹依靠脂肪的能量完成比賽是不可能的。
人體的機能決定，讓血糖水平低於一定水平就會產生低血糖的癥狀，虛汗；腦暈；心跳加快；眼冒金花；顫抖；飢餓感；無力…………
這種情況下走路都成問題，更別提跑步、爬山了，所以比賽時維持血糖水平至關重要。
想達到這個目的，需要選擇合適的補給品，讓血糖水平維持一定的水平。
碳水化合物普遍存在於各種食品中，營養學上用GI指數來衡量血糖的升高速度，指數越高，血糖升高的速度越快。可以根據身體狀況靈活選擇。
2）電解質，影響最大的是鈉和鉀，他們隨汗排出體外後，如果沒有及時補充，會導致低鈉血症、或低鉀血症，誘發抽筋、嘔吐等癥狀。
含有鈉和鉀的食物也比較多，一般鹹味的食物里儲量都比較高。
看起來只需要饅頭和鹹菜就可以完成比賽了，哦，忘了最關鍵的點，長時間運動會讓人的胃口變得很差，平時可口的食物會突然變得難以下咽。
不能進食導致血糖水平持續降低，誘發嘔吐，嚴重時喝水都喝不下，機體缺少能量供給，導致無以為繼。
想找到自己糟糕胃口下合適的食物，最好的辦法還是實踐，推薦賽前進行一次或者多次的長時間訓練，時間4-8小時，保證1-2頓飲食在運動中解決。完全使用比賽時計劃的補給品，如果不合適及時調整。
有的時候，一個能量膠口味、一種麵包品牌的選擇都有可能影響比賽時的狀態。
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準備超長距離越野跑，還有問題需要考慮：裝備的選擇？如何根據比賽安排指定補給計劃？通過什麼樣的恢復手段可以保持自己的月跑量達到300公里？夜跑時的注意事項？受傷處理？比賽時配速的選擇？惡劣天氣？等等，受篇幅限制，如有機會再單獨答覆。
總之，長距離越野跑就是一項門檻低，考驗多種技巧，更加註重持續性的比賽，重要的是與賽前充分計劃以及比賽時與身體的充分對話，除了可以享受山間的美景，完賽時獲得的成就感也絕非馬拉松能比，希望更多朋友加入進來。
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剛完成第一個超馬，The North Face Endurance Challenge 50 mile，80公里不算太長，但是起點海拔就2000米，最高超過3000米，累計爬升3000米，在今年TNF美國本土6站里是最難的一站比賽。本人10小時完賽，總體25名，剛剛達到賽前自我預測的底線，作為今年初入越野跑的新手已經很知足了。UTMB女子記錄保持者Rory Bioso也參加了比賽，取得了女子冠軍，總體排名第十。這姑娘腿長條順，精靈古怪，實力超群，8個半小時完賽，比女子第二名快了一個多小時。比賽中還管我家LD借用了防晒霜，並把冰塊裝入bra，用來降溫。
閑話少說，下面分享一下我準備超馬越野賽的心得，適合有公路馬拉松基礎，運動資質一般，訓練時間有限，初次參加超馬越野賽且對成績有一定追求的同學參考。就不系統寫了，隨意列舉點滴。
訓練
- 把訓練重心放在如何跑的遠跑的久上，將大部分（60%-80%）跑步放在較低心率區間進行（MAF180）。能有效建立強大的耐力基礎，提高身體利用脂肪供能比例，增加肌肉中毛細血管和細胞中線粒體的密度等。
- 周跑量的增加依然按照10%原則。不要單純為了增加跑量而湊里程，那樣會減低訓練效果。跑量因人而異，有的人每周160公里沒什麼壓力，而我超過110公里就應付不來了。可以每四周為一個訓練周期，第一周和第二周逐步提高跑量，並加入高質量的速度和力量訓練，第三周以長距離慢跑為主，跑量達到高峰，第四周跑量回落，加入力量訓練和交叉訓練，用來調整恢復。
- 每周一次的30公里以上的長距離是訓練的核心，長距離不僅僅局限於LSD，為了更好的訓練效果，有時需要用馬拉松配速來完成。準備100公里級別的比賽需要完成2次模擬賽道的50到60公里的長距離，最好以比賽速度進行。可以嘗試back to back長距離，讓身體習慣在疲勞狀態下奔跑。
- 別忽視速度訓練，每一到兩周加入一次間歇跑或者上坡跑。能提高跑步經濟性，提高最大攝氧量，讓你高質量的完成比賽。
- 下坡跑需要專門訓練，
- 在備戰中期參加一場公路馬拉松比賽來檢驗訓練成果。不用太賣力，以免影響後續訓練。
- 越野跑對力量和身體靈活性要求很高，訓練早期要格外重視力量訓練，每周都要進行若干次核心力量和本體感覺訓練，每周一次到三周兩次的腿部力量訓練，比如深蹲，深蹲機，提腫等。我就因為腳踝力量弱而導致習慣性崴腳，不得不耽誤訓練1個多月。訓練初期忽視腿部力量訓練導致膝蓋疼痛，花了一個多月時間恢復。
- 明天再寫
超長耐力越野跑一般指100KM及以上的賽事，那麼在準備百公里越野中一般需要四個方面的訓練：耐力，腿部力量，核心力量，協調性與靈活性。這些方面都要得到足夠的重視，任何一方面的短板都會影響比賽結果和成績。而整體的提高需要一個長期的過程，但是在賽前一個多月的訓練中，更需要針對性。
關於這四個方面的訓練，具體可以點這裡查看：
如何從零開始準備參加 Vibram HK100 越野賽？ - 愛燃燒的回答 - 知乎
在這裡要補充的是關於臀部、核心、髖部穩定的重要性，這也是正是為什麼你在山上看到一些越野跑者可以從容的飛過那些石塊，小土堆。
通過一些重要的力量訓練，不僅可以提高臀部和核心的力量，同時還可以提高你的越野跑速度，更能減少受傷的幾率。在越野跑中你的力量，平衡都將有顯著提高。
深蹲squat
深蹲squat GIF
動作次數：15次
動作要領：面朝懸掛點站立，雙腳開立與肩同寬；向斜後下方降低髖關節；站起恢復初始姿勢。
單腿深蹲pistol squat
單腿深蹲pistol squat GIF
動作次數：15次
動作要領：面朝懸掛點，單腿站立。向斜後下方降低髖關節。支撐腿發力站起，恢復單腿站立姿勢。
交叉箭步蹲crossing blance lunges
交叉箭步蹲crossing blance lunges GIF
動作次數：10次/邊
動作要領：手前握，雙腳距離略寬於肩距離。身體後傾，綳直訓練帶。上下蹲。
懸垂箭步蹲
懸垂箭步蹲 GIF
動作次數：10次/腿
動作要領：背朝懸掛點站立，一隻腳套入腳環。向後伸展後腿，直到前腿膝蓋彎曲90度。伸展前腿，恢復站立姿勢。
注意事項：此訓練動作對腿部力量有一定要求，初次練習，注意保持平衡。身體適應後，雙手可不叉腰，改為跑步手勢。
TRX臀橋
TRX臀橋 GIF
動作次數：15次
動作要領：起始位置為上圖B，保證只有雙臂，上背和頭部接觸地面，大腿與軀幹有一定夾角。接著收緊大腿後側和臀部肌肉，使大腿和軀幹成一條直線。
隨著訓練的深入，你就會發現你慢慢可以駕馭各種越野路面。而在一場超長耐力越野跑中，上下坡也是很重要的一環。那麼對於上下坡我們應該怎麼訓練？
如果我們城市附近沒有太多山地的地形，或者沒有太多的機會去跑山訓練，同樣可以去健身房進行這兩個動作訓練。
一個是負重的單腿下蹲屈腿，可以加強腿部的力量：
一個是雙腿的屈蹲向上彈跳，除了鍛煉腳部力量之外還可以訓練自己的彈跳：
或者可以在城市中尋找上下坡訓練，尋找周圍坡度適合的橋來開展練習，通常可以選擇那些坡度5～15度、長度在四、五十米左右的橋即可。訓練時可以採用慢跑的方式跑長距離，也可以象間歇跑一樣，快速跑上去，再慢跑或走下來，重複幾組。
其次，進行一些跑樓梯的練習，這對於應對台階路段較多的越野賽非常有幫助。在樓梯上經常進行的訓練內容主要有兩個：
其一，上樓梯一步一級台階跑，下樓梯一步一級台階。這個訓練的重點是要可持續，速度要均勻，盡量跑的平緩，並留有餘力，上樓的過程中要注意利用小腿和踝關節的彈性發力。在練習時我會記錄每一組上、下樓的時間，并力爭在整個訓練過程中，每組用時很接近。有心率帶的同學也可以試著把心率控制在有氧閾內完成這個訓練，並逐漸增加訓練的總時間。在真正的越野比賽中面對台階路段，如果要跑我也是用一步一級台階的方式來完成的。
其二，上樓梯一步兩級台階跑，下樓梯一步一級台階。這個訓練很辛苦，一步兩級台階跑會導致乳酸迅速堆積，很快就會有邁不動腿的感覺，心肺的壓力也會非常大。因為強度實在太大，只用一步兩級台階的方式我很快就會崩掉而無法完成訓練，所以在經過了幾次嘗試之後，我開始把它和一步一級台階結合起來訓練，第一組採用一步兩級台階的方式，第二、三組一步一級台階，三組一個循環，這個節奏跑下來，身體的疲勞度可以得到較好控制，訓練質量也比較有保障。
一般的訓練頻率（僅供參考）：每周安排一次跑樓梯的練習，前三周採用第二種方法訓練，每次1小時左右，第四周時用第一種方法，1.5小時左右，四周為一個循環。
和所有的訓練一樣，如何避免受傷都是需要認真對待的，越野跑的訓練尤其如此。首先不要給自己訂太激進的訓練目標，循序漸進才是可持續發展的關鍵。其次在整個訓練過程中要時刻關注自己的身體反應，一旦動作變形就要及時停止，另外訓練時盡量選擇環境較好的地方。
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練越野跑：就多去山裡，別在馬路上跑，因為兩者運用完全不同的肌肉，對協調性要求也完全不同。
在北京，基本就是模式口、香山這種經典越野路線了。
練耐力：核心是練心肺功能和肌肉力量。
前者可以除了跑步之外，多做交叉，比如游泳、騎車，沒錯練著練著，你就鐵三了。
後者最好在專業健身教練指導下，循序漸進，核心力量非常關鍵，沒事練胸肌是不會幫助跑步的，臭美的另算。而且還要吃好，話說肌肉是三分練，七分吃。
練超長距離：在身體適應長距離跑步之後，每周末拉一個35K＋長距離應該就不錯，瘋狂點的50K+也行。
距離這個東西要循序漸進，如果你是從零開始，比如每次跑1公里，那每周跑三到四次，下一周比前一周跑步距離增加不超過10％，中間還要有交叉訓練和注意飲食和睡眠。
上面三者同時進行，你就是在進行「超長耐力越野跑」訓練啦。
個人建議，從10公里越野跑比賽開始入門，我就是這麼開始的，系統訓練後，大概半年到一年，就可以系統參加各種超長距離越野跑比賽啦。。。
我的處女100公里越野跑比賽倒計時，還有12天。。。
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補充更新：3月16日的大嶼山100公里 Lantau100在61公里主動退賽；4月20日，大連100公里 DL100 首次百公里越野順利完賽，成績19小時36分。下一場比賽，5月4日，北京TNF100，在門頭溝，希望順利完賽。「膽大、心細、鞋好、技術佳，是一位越野跑者的必備素質。」
我們請來了資深越野跑專家王樂 @lele，為大家解答越野跑中遇到的疑惑。怎麼判斷自己是否能參加越野跑？越野跑又需要注意提升哪方面的身體素質？如何選擇裝備？
圖為樂樂老師在比賽中
當然，也有這種神奇的問題：
有一個熱愛越野跑的朋友是種什麼的體驗？
然後老師也依然一本正經地回答了：
周末總是約不到他，甚至手機、微信都沒信號。
夏天他會曬得很不均勻，長袖、短袖、護腕、護腿、眼鏡……各種印記。
他會越來越像原始人，大腿粗，翹臀，3公里以內都徒步前往。
更有這種關心老師個人成長的：
樂樂老師，您是什麼時候開始越野的呢？會不會有一種上癮的感覺？
然後老師也同樣來者不拒（誤）地回答了：
我第一次跑越野是2009年威斯北京香山跑山賽，很清晰記得是8月23日，那條路線當時還被命名為「香山823路線」。第一次百公里是2011年北京TNF100公里，14小時07分完賽。是的，上癮，很過癮。苦其心志，勞其筋骨，餓其體膚，然後變得牛逼的過程。
以下內容均為真の越野跑乾貨，分為了越野常識篇、越野賽事篇、越野裝備篇以及訓練技巧篇，快來看看樂老師作出了怎樣的解答吧！
一、越野常識篇
@123跑神：
馬拉松賽事與越野賽事，最大的不同是什麼？
馬拉松或者說路跑賽事，和越野跑有非常大的不同，甚至都可以歸結為兩項運動。
1、所用的肌肉不同。看頂級選手的身材對比就能知道，越野賽對上坡、下坡能力要求都很不同，整體核心力量使用也要求高得多。
2、越野跑面臨的環境複雜得多。除了距離以外，比馬拉松要多考慮非常多的問題：路況、天氣溫差，累計上升下降、路線設置、補給等都不同。
3、裝備不同。
4、賽事理念也很不一樣。我覺得越野賽更多的要面臨一種未知的環境，把自身能力與這種未知的路程相結合起來，與大自然共舞。而馬拉松更像是一場已經告訴你考題的「開卷考試」，路線和答案就在那裡，你只要把訓練過程弄好就可以了。
@天天_天晴：
越野跑和普通路跑的過程中，心態調整會有怎樣的不同呢？越野跑之前是否要做良好的心理建設？
路跑，基本上難度在日常訓練，按部就班的訓練之後，其實沒有多少意外，成績甚至是可以預估出來的。
越野跑要複雜一些，對環境的適應，賽道的適應都是很綜合的問題。尤其越野賽不像馬拉松隨時可以退出，即使要退賽也會面臨走到下一個補給站還是往回走的選擇，心理上會更加複雜一些。心理建設倒是談不上，不過至少要對路線做功課，對自己的能力做評估。
圖片來自非凡之隊/攝影/Eric YusenLiu
@Vinly_Z：
以前跑步的時候，感覺比較枯燥，就會聽歌轉移注意力。自從開始越野拉練後，瞬間戒掉了音樂，習慣了在跑步過程中聽自己的呼吸、腳步聲。似乎路跑比較枯燥，越野會比較新鮮。請問樂樂老師您會在比賽中感覺枯燥嗎？如果枯燥，您會如何調節？
越野跑的實際情況是：根本來不及枯燥。因為路況複雜，每一步落下你都要看著腳下，並加以判斷:這一步是踩石頭還是踩草地，那個水坑是蹦過去還是繞過去，前面的山路分支走哪一條……另外，野外的美景，天地萬物，日升月落，都會融匯到你不知不覺得里程中，just 享受 it。
二、越野賽事篇
@gzhing：
七月二日為愛同行54K，是我的第一場越野比賽。想問，第一次參加越野比賽，應該注意些什麼？尤其是目前只剩下一周的時間。
①裝備，一定要磨合過的裝備，特別是越野鞋，如果在山裡出現了水泡、崴腳等意外是非常麻煩的。
②賽場策略，可以在腦海里模擬思考一下整個賽道的全過程。感覺一下溫度變化需要帶多少衣服，通過不同補給站要多長時間，補給帶多少等。
③路況，如果在訓練的時候能模擬最好，培養自己的腳感（不同路況時候都是有技術要求的）。看路的時候，除了看腳下，也要兼顧左右甚至頭上。我第一場越野賽就曾經撞到樹上——被一根橫著突出的樹枝撞到鼻子，這種情況在路跑是不會遇到的，所以剛跑越野，什麼情況都可能發生。
④不要吃不熟悉的食物。如果賽會有補給能模擬，最好先試吃適應一下。
時間不夠一周，休息好就行了，在腦子裡模擬一下你這54K公里可能遇到的情況。
@akanetx：
樂樂老師，如果參加越野賽途中，天氣突然變惡劣，如何應對？
這個問題比較複雜，突然遇到天氣惡劣，和前期多做準備有關。
比如已經能夠通過天氣預報或者當地氣候經驗預判到有哪些情況，比如降溫、暴雨等等，可以前期從裝備上多做準備。
如果真遇到特殊情況（當然極其少見），最好就地找到適合躲避的地方等待。比如2016年港百遇到了冰雨寒潮，賽事方及時終止了比賽，選手自救就變得極其關鍵，找到避風避雨的地方等待救援是第一選擇。這也是為什麼救生毯會是很多越野賽的強制裝備。
悅跑圈跑友@越跑團-薇薇vivian（悅跑圈ID:920713）在拉練中
@暴走周：
炎熱的夏天下，越野跑除了多帶運動飲料和鹽丸外還有什麼提示？
炎熱情況，防暑降溫非常重要。防晒、散熱、補水、補鹽都是重要的。光喝水和補鹽鹽丸能解決出汗的問題，其實讓自己少出汗也很重要，也就是及時降溫。
這就涉及到服裝裝備的挑選，有一款功能內衣很好，x-bionic，他們的科技能夠提高出汗後的降溫效率，口號叫做「將汗水轉化成能量」，其實就是它的織物方式能夠讓汗水蒸發時候加大循環增加帶走熱量的效率，也就是出一點汗就能很快降溫，變相節省了體能。
跑越野，環境越是艱苦，這種科技裝備越能顯示出實力。另外，如果遇到特別炎熱，我建議帶點藿香正氣水，防止中暑。
三、越野裝備篇
@陳雄傑：
樂樂老師，您好，請問一下新手要怎麼跑山比較好呢？需要什麼裝備？
新手注意事項，一定要評估一下賽事的難度和自己的能力。
沒做過山地訓練（只有路跑經驗）是不夠的，最好去實地跑幾次，跑山的路況、天氣等等都會是成敗的重要因素。
另外，應該對野外抱有敬畏之心，特別是百公里，每一個越野都是不容易的。
必要裝備，越野鞋，適合越野用的服裝，水袋包（至少夠兩個補給站之間的用水），救生毯（超長距離必備），遮陽帽、戶外墨鏡推薦配備（戶外陽光長時間會造成視覺疲勞，戴墨鏡能避免眼睛受傷也能調節心情），登山杖推薦新手配備，但是正確使用也需要練習。
補充一句：如果是很長的比賽要過夜，頭燈也是必備裝備，還有備用電池。
圖片來自非凡之隊/攝影/Eric YusenLiu
@全都是套路：
有沒有哪些額外裝備能幫助越野跑進行得更加輕鬆，更加順利？
功能衣服在越野領域比較常見，壓縮衣、壓縮褲，能夠幫助排酸，讓你「疲勞的更慢一些、恢復的更快一些」。還有一些功能內衣，在保暖排濕等方面做的優秀，乾的非常快。要知道越野跑在太陽下面可能跑出一身汗，轉到山的背陰面可能會遇到冷風嗖嗖，如果衣服還是濕的，就非常難受。此外，很多百公里都要經過夜晚，山裡晝夜溫差大，太陽下不熱，深夜裡不冷，就變得非常重要。
另外一個就是近視的同學，最好配一副可以變色的運動眼鏡。我就遇到過白天帶了近視墨鏡，但是到了晚上沒有普通眼鏡換，最後只能帶著墨鏡在黑夜裡繼續跑，那場面可以腦補一下。如果是變色鏡，就容易得多。
@桃樂西：
越野賽下坡有哪些技巧嗎？擔心崴腳，身體僵硬，總感覺不敢撒開腳跑。
下坡有技巧，好的選手主要就贏在下坡技術上。
觀察高手下坡就像流水從山上「流淌下來」一樣，技巧就是放鬆，每一步都不是「踩實」的，可以想像一下跳舞一樣，順著山勢快速移動「飄」下來。當然，這個前提是，你的腿部力量有足夠的「剎車」能力，腿部力量很弱的情況下，也可以從山上衝下來，但是不能保證停得下來。
還有一個要點，就是「腳感」的培養。其實，不同路面踩在上面都是不同的，針對不同路面，多大的坡，停留多久，都是需要長時間的訓練才能獲得的。
圖片來自非凡之隊/攝影/Eric YusenLiu
四、訓練技巧篇
@陳皮就是橘子皮：
樂樂老師，請問一周一次跑山拉練21公里以上，能有效提高馬拉松成績嗎？目前個人馬拉松成功PB成績是4小時53分鐘。如果想進430，還需要注意哪些訓練呢？
跑山和馬拉松沒有必然關係，單次的長距離（長時間）對耐力是很有幫助的。但是提升速度，最好還是分開練。把你的馬拉松訓練至少分成三類：速度訓練（間歇跑）、節奏跑、LSD(25K以上），進430不是個很難的目標。
@你諾盛開：
參加越野比賽，需要特殊鍛煉哪些身體部位的力量呢？
越野賽是個整體要求都很高的運動，如果你是從路跑轉變成越野跑的，加強腿部力量，練練深蹲啥的是最簡潔的方法。再強化的話，就是核心力量，然後是肩和背的鍛煉，因為你要負重背著水袋包跑越野，上肢力量要求比路跑要高出很多。
圖片來自非凡之隊/攝影/Eric YusenLiu
@暴走周：
樂樂老師你好啊，爬樓梯對練爬升有好處么？訓練時要注意什麼？
爬樓梯是非常好的上山訓練方式，可以有效提升腿部和臀部的力量，注意事項嗎？爬高層樓道空氣新鮮不？上樓梯是主動訓練，但是下樓梯還是要注意一些，如果很疲勞，連續下樓梯容易受傷。建議爬樓梯上樓，然後坐電梯下樓。當然健身房也有爬樓梯的機器，那個就很好用了。
五、禮儀和安全意識篇
@hum_：
平常路跑我喜歡一個人跑，但是越野圈流傳一條鐵規，就是戶外二人同行原則。請問，還有哪些風險意識，可以分享一下嗎？
越野跑訓練，或者開發未知的新路線，最好兩個人以上，以便相互照應。比賽的時候，因為有路標、補給、志願者等，獨行是沒問題的。冠軍一般都是獨行的嘛。
@kalman：
曾經在廣州鳳凰山，遇到一位跑者手持登山杖，杖尖朝後，差點傷到身邊的跑友。還有哪些類似的基本禮儀，需要提醒越野新手的呢？
如何握持登山杖，其實是個比較複雜的問題。
首先有一個底線，就是無論什麼時候，不應該仗尖（向後+向上），這是最容易傷到人的一種持法，在國際賽事中是會被投訴的。
登山杖還有兩種持法都是正確的，一種是「便於臨戰狀態的持法」——仗尖（向後+向下），便於隨時使用，第二種是「便於行進狀態的持法」——仗尖（向前+向上），便於跑動不使用登山杖的時候攜帶，這樣能夠隨時看到仗尖，避免傷到其他選手。
其他禮儀，比如你速度慢，請主動讓後面速度快的人通過。如果你速度快，可以提醒前面的人讓你先過。國際通用語言「on your left」「on your right」都是示意從左側或者右側超車通過。
不要亂丟垃圾，山裡的垃圾可能許多年後才會被清除。甚至是永遠的恥辱。
@QIBAOWEI：
樂樂老師，請問您參加那麼多場比賽，給您帶來最大的變化是什麼？
越野賽給我的最大感受，是與大自然更加接近了，在跑的特別累的時候，甚至能感覺到自己就是一個動物，所有本能的大自然賦予我們的感覺都會變得更加敏感，能打通很多道理，生活的道理，工作的道理，天地萬物的道。
用一句來總結：艱苦的比賽是一種內觀。參加比賽就是重新審視自己的過程。
圖片來自非凡之隊/攝影/Eric YusenLiu
&>&>&>&>專家答疑欄目，讓您和跑步大神即時溝通，解答各種跑步疑問，跑得更健康更安全，關注悅跑圈APP@跑跑小知識 馬上了解往期專家答疑內容。
跟謝樟榮學習下，每天3-3.30起床，半小時後開跑，每天20-30km，周末時再加練一小時。跑上7-8年，你也能拿宜昌168冠軍！
謝是快四十歲才開始跑的。
跑量才是最重要的基礎，沒跑量光科學有毛線用。
多跑跑唄～循序漸進的跑唄～
哈哈，有贊來談談方法心得。
三年前第一個馬拉松，去年底開始越野。今年3月完成了第一個比賽，大嶼山100K。我的體會，多爬山，多爬樓梯。越野和路跑很不一樣，光靠路跑練不出100K來。越野使用的肌肉也不同。爬樓梯是一個簡便易行，效果顯著的運動。
下班回家，換下行頭，選好路線，坐公交出去，然後跑回來。
就醬！～
前期怕堅持不了就別帶回來的車費，控制出行時間，定好回家時間。
此方法僅限男士，女士及未滿十八歲切勿模仿！
跑
沒完整跑過100K 有幾次上百公里的全副武裝行軍 也是需要中途步行
能告訴你的是 需要長期有規律的訓練耐力
另外心態也很重要 因為不停的跑很無聊 真的很無聊
當然熬過那個點過了 身體就會很輕鬆
還有不要冬天跑 因為~~~~~~JJ都要凍掉了
曾經跑過很多次 穿個褲衩和短袖 感覺JJ不存在了~~
匿之前順便說一句，跑步是樂趣，但是也要量力而行，身體是輛越野車，但是也不要過度損耗，不然猝死的也不會那麼多！！！
跑量+爬升訓練。
有山爬山，沒山爬樓梯！身在魔都，只能堆跑量+爬樓梯+健身房練核心！
另外，還要有一顆強大的胃，沒胃口拉肚子都可以讓你退賽！
多說一句，保持對大自然敬畏之心，帶好應對極端天氣的裝備，而不是把它們看作累贅！
如果你從心裡願意去跑，那一定能跑成功的。
可以去跑步聖經看看，那裡會有好多跑友互相交流的，越野跑的話要更注意姿勢。
樓主跑步一年多了，之前是天天跑10公里，主要是為了減肥，從156減到最低116，然後被家裡人罵了，現在保持在125上下。然後也是真正愛上跑步了，相信我，當你身體習慣這個節奏後，經常會有跑嗨的時候，內啡肽分泌強烈阿，會很幸福，就像嘿咻一樣^_^
然後現在沒有再這麼高的頻率跑了，大概一周2次。個人認為，希望別的跑友別反對，我們不是專業運動員，鍛煉了身體，整理了思緒，那就夠了。我也經常去附近城市跑馬，但是現在不再追求速度了，跑得開心就好不是嘛。
有杭州跑友可以一起喲～
nikerunning：wanglichang0@gmail.com
長知識了
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多跑就可以了吧，如果是練習肺活量，游泳比較好啊
先了解超長耐力越野跑這項運動。
超長耐力越野跑，國內大部分的距離是50/100KM，路線一般都是山路，數據上看起來比較嚇人，容易讓人信心不足，尤其新手，感覺無論如何訓練總感覺不夠，正確了解這項運動，有助於制定合理的訓練計劃。
所以如果目標是完成一次超長距離越野跑，並不要求馬拉松成績有多好，需要鍛煉的能力大概有這麼幾種：肌肉力量（包括穩定、平衡還有核心控制的能力）、機體供能、持續補給（鐵胃）、上升下降技能。
1、肌肉力量（力量是基礎）
越野跑有大量的山路爬升、下降，一定的肌肉力量可以保證上山時維持一定的速度，不至於機體能量有大量的消耗。
下降能通過肌肉控制和調節，讓上升時候的緊張肌肉儘快的放鬆下來。
肌肉力量中，大腿的肌肉最為重要，可以使用靠牆靜蹲、單腿深蹲、爬樓（爬上電梯下）、登山等方式訓練。
上肢力量在使用登山杖或者雙手扶腿方式輔助爬升時有一定幫助，啞鈴、俯卧撐等一些簡單的家用器械就可以達到訓練效果。
核心力量可以有效的應對複雜路況中身體重心頻繁調整的問題，可以讓你跑的更順暢，可以通過平板，山地實戰，多種組合器械等方式。
穩定意味著身體在運動過程中達到這樣一種狀態，即不需要動態的平衡。穩定依賴於當腳步接觸地面時，身體的調整以及那些防止關節動作變形的肌肉發揮作用。
平衡的意思是為保持身體直立進行的肌肉活動，以及調整身體的技巧。
平衡就是在跑步過程中，對身體姿勢與動作進行調整，保持姿勢直立的能力。
平衡的關鍵在於，放鬆。隨著平衡能力的提高，你就會跑的更輕鬆，在花費同樣力氣的情況下跑得更快。
2、機體供能
有氧運動中身體使用糖原和脂肪功能，持續時間越長，脂肪功能比例越高。
正常情況下，糖原在運動3小時就會消耗殆盡，機體主要依靠脂肪功能。
所以，每個人身體都是一個能量寶庫，足夠支持一場超長距離耐力跑的能量消耗。之所以出現跑時渾身沒勁，跑完還是一身肥肉的情況，主要是因為機體沒有學會如何的從脂肪中獲取能量。
練習的方式別無他法，就是足夠的練習時間，注重練習持續的時間而不是速度，英文稱作LSD（long slow distance）。練習選擇在血糖指數中偏低的時間會有更好的效果。需要注意的是，開始時會比較不適，隨著時間的延長會大大緩解。
可以用月跑量這個指標來簡單衡量訓練強度。超馬明星關家良一在書中提到，如果每月可以輕鬆完成600公里，那麼馬拉松就能進3小時，他平時利用上、下班的碎片化時間訓練，訓練的同時也不影響家庭生活，我最近正在學習。
3、持續補給
越野跑比賽往往要持續超過10小時以上的時間，人體內的各項營養元素均被大量消耗，需要通過飲食補充。
比賽時我們無法像一日三餐一樣做到膳食平衡，只能選擇必須補充的營養，包括維持運動能力的碳水化合物以及維持電解質平衡的電解質。
1）碳水化合物即糖，是優質的能量來源。上面提到了脂肪供能的重要性，但純粹依靠脂肪的能量完成比賽是不可能的。人體的機能決定，讓血糖水平低於一定水平就會產生低血糖的癥狀，虛汗，腦暈，心跳加快，眼冒金花，顫抖，飢餓感，無力…..這種情況下走路都成問題，更別提跑步、爬山了，所以比賽時維持血糖水平至關重要。
想達到這個目的，需要選擇合適的補給品，讓血糖水平維持一定的水平。
碳水化合物普遍存在於各種食品中，可以根據身體狀況靈活選擇。作為有經驗的越野跑者，我們經常包里都會備有少量的甜品（能量棒，能量膠，奧利奧，士力架等）
2）電解質，影響最大的是鈉和鉀，他們隨汗排出體外後，如果沒有及時補充，會導致低鈉血症、或低鉀血症，誘發抽筋、嘔吐等癥狀。含有鈉和鉀的食物也比較多，一般鹹味的食物里儲量都比較高。
看起來只需要饅頭和鹹菜就可以完成比賽了，忘了最關鍵的點，長時間運動會讓人的胃口變得很差，平時可口的食物會突然變得難以下咽。
不能進食導致血糖水平持續降低，誘發嘔吐，嚴重時喝水都喝不下，機體缺少能量供給，導致無以為繼。
想找到自己糟糕胃口下合適的食物，最好的辦法還是實踐，推薦賽前進行多次的長時間訓練，時間6小時以上，保證1-2頓飲食在運動中解決。
完全使用比賽時計劃的補給品，如果不合適及時調整。有的時候，一個能量膠口味、一種麵包品牌的選擇都有可能影響比賽時的狀態。
總之，長距離越野跑就是一項門檻低，考驗多種技巧，更加註重持續性的比賽，重要的是賽前充分計劃和訓練以及比賽時與身體的對話，除了可以享受山間的美景，完賽時獲得的成就感也絕非馬拉松能比，這也是越野跑的魅力之一。
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這個問題不知道你是要方法論還是要精神支持吶，我還是覺得你得有足夠大的毅力，可以慢慢地把這項運動當做一個愛好，心裡不斷暗示自己自己喜歡這樣做，然後從業餘邁向專業，科學化一點。然後就是誰說了一句話：因為今天不想跑，所以才跑，這才是長距離跑步者的思維模式。我也喜歡跑步額，所以我就說了。
去高原跑耐力，或者戴上稀薄口罩。最重要練的肺活量和耐力
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