好身材=先增肌再減脂？

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感謝邀請。說的基本上對，雖然增肌和減脂沒有絕對的誰該先誰該後，但一般都是先增肌後減脂，先減脂的話，增肌的時候可能脂肪還是會增加。但是有一種情況，應該先減脂，那就是這個人的脂肪含量太高的時候。已經達到肥胖程度的話，還是應該先減脂。

因為肥胖的人相對較不容易增肌，具體原因主要有兩個。

1，肥胖男性的總睾酮水平較低。有大量臨床數據能夠證明，輕度和中度肥胖男性，總睾酮水平隨著體重增加而降低。一個重要的原因就是，肥胖男性的雌激素水平比較高。因為在脂肪細胞里，睾酮可以經芳香化作用轉化為雌二醇。過多脂肪把睾酮變成了雌激素，而過高的雌激素能抑制雄性激素的分泌和作用，雌激素也能反過來促進脂肪的合成。

2，還有一個可能的原因，就是脂肪細胞分泌的細胞因子可能會促進肌肉的分解。所以，脂肪越多，尤其是腹部脂肪越多，肌肉可能越少。肌肉越少，進一步促進脂肪增加。這種假說造成的肥胖叫「肌肉減少性肥胖」。提示我們，胖子增長肌肉可能比較難。

另外，我不建議增肌後的減脂期使用較低重量較高次數的訓練方法。原因是這種訓練方法不利於在減脂期儘可能保持肌肉。減脂期要掉肌肉，這幾乎是不可避免的事。所以，減脂期，一方面碳水化合物控制力度不要過大，還是應該保證足量碳水化合物，以增加有氧為主來減少脂肪。另一方面，訓練仍然應該保持大重量低次數的增肌訓練。因為有實驗發現，一定程度的節食造成身體負氮平衡，但節食的同時增加抗阻訓練，可以改善這種負擔平衡，雖然氮平衡仍然是負平衡，但會出現一種較小的負平衡。

也就是說，抗阻訓練可以讓減脂期的負氮平衡少「負」一點，儘可能保持肌肉。顯然，大重量低次數的增肌訓練，最利於增加肌肉的凈合成，理應同樣最有利於在減脂期保持肌肉。

另外，你提供的這些身體數據不能幫助找出你遇到瓶頸的原因，具體原因可能很複雜，很難從這些簡單的數據里進行分析。

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一般情況下好的身材是一個循環過程出來的：

也就是講一下子你都不可能增肌到位、也不能一下子減脂到位，增肌的時候，必然會有多餘的熱量產生，變成脂肪，過了一段時間以後，你的肌肉量和脂肪含量都增加，開始減脂，減脂的時候就要保證熱量的負值，但長時間的熱量負值，肌肉不但增長，而且還會在減脂中消耗。

通俗的將我們健身就是在增肌的過程中，儘可能的少長脂肪，減脂的時候少讓肌肉流失，隨著往複循環這個過程，慢慢的，你的肌肉含量越來越高，脂肪含量越來越低。

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不說什麼正不正確吧，這確實是最有效率的做法，因為你減脂後再增肌，增肌攝入的熱量必然會導致部分脂肪增加，那不是白減了么。如果想減脂和增肌同時，熱量必須維持在剛好全部用於肌肉的增長上，人不是計算機，基本不可能如此精確，所以要不攝入多了，脂肪增加，要不攝入少了，肌肉增長緩慢。更重要的是減脂是一個分解代謝的過程，而增肌是合成代謝的過程，你把增肌和減脂放一起，會嚴重拖慢你增肌效率。

但你要理解這裡指的減脂是一段時間，通常要維持幾個月的大量有氧和中量無氧，配合低熱量飲食的訓練期，不是你周末隨便跑跑就叫減脂了。

一般人在增肌期原本就是需要通過一周或兩周安排一次有氧訓練控制脂肪，不讓身材走樣得太厲害，更重要的是增強心肺能力，但是這不是嚴格意義上的減脂。

瓶頸期正常訓練，但是要一個月抽兩三次進行以1-4RM為主的大重量力量訓練，突破你力量上限，才能用更大的重量刺激肌肉。但一切的前提是--一定要保證動作準確

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沒有絕對 因人而異 如果本身屬於偏胖人群 建議先減脂再增肌

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怒答，誰都不要攔我。不減脂就去增肌會廢的！

道理特簡單，你不減脂，就不知道你身材的優點缺點在那裡，只有撥開厚厚的脂肪才能有針對性的塑形。

你是為了好身材，健康的體魄，不是變成一個強壯的胖子，那就無需多言，跑吧！

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