在健身房連續跑步是否會對膝蓋造成損傷？

12-21

最近開始減脂，在知乎查了大量的信息後，目前的方法是每天40分鐘跑步機，20分鐘器械練習。連續5天後，膝蓋有點酸痛？不知是正常現象還是這樣的做法對膝蓋有損傷？如果是天天跑步，需要採取哪些措施防止膝蓋的損傷？謝謝大家！

謝vinceng lee邀請

跑步為什麼會傷膝？常見原因：

姿勢錯誤，膝關節受力不正確
肌肉薄弱，膝關節得到的支持不足
體重較大，膝關節受力過大

如何避免「跑步傷膝」？推薦對策：

學習正確跑步姿勢，推薦 @高科大人的專欄：跑 - 健康管理 - 知乎專欄
充分放鬆肌肉：跑步膝的有效牽伸——去除疼痛！（1）（補圖）
加強下肢力量：如何完成標準的深蹲？
選擇合適的運動方式：在體重會對膝關節造成比較大影響的階段（減重初期、運動初期），盡量使用自行車方式，待體重得到控制，肌肉力量增強後，再增加跑步運動的比重
運動後如覺膝關節不適，請冰敷，方法參見：如何迅速緩解由於運動過度造成的肌肉酸痛？

0 答你，在普通健身房連續跑步會傷膝蓋！

1 最重要的原因是，普通健身房裡的跑步機大都為國產廉價的跑步機，質量不過關，對膝蓋半月板損傷很大。有不止一個健身教練跟我說過，健身房的跑步機，用來熱身可以，千萬不要當作有氧來練，長時間地跑。而我作為一個2小時內完成半馬的跑友和健身迷，親身體驗的結果也告訴了我，我所體驗過的大多數跑步機緩衝真的非常不理想，甚至有的非常廉價的，借用 @何偉一句話，跑快一點就抖的跟篩糠一樣。。。這樣的不穩定平面更加容易導致受傷，尤其是在身體疲勞的時候。

2 所以，要麼多花銀子去高級健身會所，用價格5位數的進口跑步機跑步，要麼去塑膠跑道跑，軟地面比硬地面對膝蓋的傷害會小得多。

3 當然你還需要一雙好的跑鞋，和正確的跑姿。新手的話，跑鞋推薦亞瑟士和美津濃。關於跑姿今天剛好在微博看到一張圖。@高科的專欄也有文章專門講跑姿。跑 - 健康管理 - 知乎專欄

如果覺得太抽象，這裡有個教學視頻可以看一下，真的是個教學視頻。。。
101年9月21日東吳大學跑步姿勢與呼吸上許績勝
101年9月21日東吳大學跑步姿勢與呼吸中許績勝
101年9月21日東吳大學跑步姿勢與呼吸下許績勝

4 慢跑鞋絕對不是越輕越好，尤其對於新手而言。一雙好的慢跑鞋是要給你足夠緩衝的同時，給予你支持和保護，甚至對內翻腳和外翻腳的糾正。一味追求「輕」的概念，必然是要犧牲掉一部分保護和支持的。

5 體重基數太大的人不太建議跑步，從動感單車和橢圓機練起比較合適，基數沒那麼大了再跑步。而且動感單車的減脂效果比跑步要更加明顯，尤其是當你採用HIIT (High-intensity Interval Training) 的方法訓練時。

6 不要天天跑步，要給身體修復的時間。想要出成績出效果，休息和訓練一樣重要。
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被大神贊了好開心~~^_^~~么么噠！@陳柏齡

感謝邀請。
針對題主的回答：

學會休息。無論是對膝關節還是其它身體系統，以及心理層面，都需要休息；
既然是在健身房運動，別浪費形式多樣的健身器械。除了跑步機，其它的有氧設備都可以利用起來，每天做不同的有氧練習，好處很多：用到的肌肉群更多/更不易適應和省力/得到更加綜合的運動效果/更有趣/減少局部疲勞；
運動頻率高，可以調整運動計劃，避免每天重複相同的訓練；
保護膝關節。膝關節周圍的肌肉群力量需要加強，髖關節周圍的肌肉群也需要訓練，方法可以搜索，也可以私信；
跑步的時候注意身體姿態和呼吸。要把注意力放在身體上，收緊腹部，減少身體在跑動過程中多餘的擺動勢能；
力量訓練很重要。全面性原則、循序漸進原則、針對性原則，動作質量大於動作數量。

針對減脂初期觀眾的回答：

苦中作樂。減脂很辛苦，有目標是好事，但是減脂只是運動的其中一個效果，還有很多讓自己堅持運動的正能量理由，找到運動的樂趣，效果自然會水到渠成；
休息比訓練更重要。無論是普通人運動健身還是運動員訓練比賽，休息是讓身體更強壯的最佳手段，過分的努力就是摧殘自己的身體，結果往往適得其反，看看那些運動員的例子吧；
多學習。利用好網路和書籍，找到自己問題的根本原因，自己最應該了解自己，學習健身的同時也會學到更多高效的生活方法。

以上如有疏漏，望指正、盼交流。

以個人的經歷和理解，並不十分敢苟同以上各位同仁的見解，一下是我的想法：

減脂是一個系列的工程，也就是說分為不同的步驟，每一個步驟有不同的目的，所有的目的匯聚一點就是讓身材變好（而不是單單體重計上的數字變小）。我舉一個極端的胖子為例，他很胖，而且肥肉是硬的（有的胖子的脂肪是軟的，這樣的好減），他的第一部就是讓脂肪變軟，變得流動性強，並且在這個過程中鍛煉持續運動的毅力。這個過程的主要部分是改變飲食習慣（運動反而不是最主要的），運動主要採取固定時間和固定次數的方式，比如一次鍛煉一個小時（不管是做無氧運動還是HIIT，時間最好都不要超過一個小時，45分鐘為最佳），鍛煉的方式分為幾類：相隔十米放兩個礦泉水瓶（或者別的什麼標誌物），平行跨步折返跑40秒，休息二十秒，作五組，休息時可以喝水，不可以坐，不可以靠，不可以站，只能來回走動。實心球箭步蹲，二十米的來回，做兩個來回，休息30秒。踏板跳，高度自己設定，三十秒，休息三十秒。俯卧撐跳（俯卧撐可以不標準），做十個，休息30秒。半小時之內做一百個標準俯卧撐，中間可以任意休息，但是不能起身，可以喝水。以上運動任選，坐滿40-45分鐘即可，一個星期做三到四次。做的時候要備上巧克力或者糖，因為這樣身材的人容易低血糖。

這個部分要持續一個月，在這個過程中，鍛煉者的體重下降並不太多，腰圍也不會小很多，但是可以明顯感覺脂肪在變松、變軟（千萬不要忘了要控制飲食，這個話題太多，就不展開了）。這時可以進入第二部分。

第二部分其實就是任何一個健身教練不會告訴你的一個秘密（除非他她是你的朋友），那就是雖然你頂著一堆肥肉，但是還是要做無氧運動（對，沒錯，就是去練肌肉）。為什麼？因為肌肉代謝的熱量幾乎是肥肉的兩倍，所以當你有了一定的肌肉再去做HIIT，你的效率要遠遠高於直接去做HIIT。練肌肉主要以胸大肌，臀大肌和股四頭肌為主，因為這三塊肌肉最大條，消耗的熱量也多。
這個過程我建議持續三個月。

到這部分為止，你的體重變化不是很多，體型也變化不是很多（已經四個月了，所以我說這是健身教練不會告訴你的一個秘密，那個健身教練會訓練一個客戶四個月沒變化，拿他她就不要混了）。

這個時候你就可以去做HIIT了，而這個時候你的身體足以讓你每天都可以去健身房鍛煉上45分鐘到一個小時，而你的身形，每天洗完澡裸體自拍一下吧，你都能發現變化。

說得太多，反而忘了跑步的事，個人極不建議跑步這種運動方式。在跑步時，你的膝關節要承受4-5倍的身體重量，也就是說如果你是一個100KG的人，每一步，你的膝關節都要承受半噸的壓力，這還是姿勢正確的情況，如果姿勢不正確呢？我建議用橢圓機(ArcTrainer)，或者自行車機。

跑步百利唯傷膝
看看這篇果殼網的科普文章吧

轉自百度跑步吧「時有落花隨我行」哈

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任何材料在長期受力的情況下都會磨損。鋁合金，螺紋鋼，混凝土，包括組成膝蓋的骨骼，半月板，韌帶和肌肉也不能例外。如果靜態的來看，長期對膝蓋的使用會產生磨損，就像所有的材料和設備都會磨損老化一樣。但是我們的身體不是靜態的設備，從一出場就固定不變了。在受到外界的刺激之後會相應做出變化。

比如脆弱的皮膚會生出老繭。骨骼和肌肉也不例外，長期鍛煉的骨骼會更緻密，而肌肉也會更強壯。也就是說越多鍛煉膝蓋的耐磨性就越高。但是當跑步過程中磨損和衝擊力超過骨骼肌肉的能力，或是增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度，那麼就會受傷。如果肌肉和骨骼的強壯程度超過磨損和衝擊力則不會產生傷痛。因此每次膝蓋受傷後醫生給的建議都是休息，一動不動；而有些有經驗的跑者建議繼續跑，還有一種所謂的「慢跑治膝傷」的說法。其實兩種說法都既有道理又片面，關鍵在於如何控制磨損和衝擊力與骨骼，肌肉成長恢復的程度。
　知道了這個基本原理後，避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和衝擊力，提高骨骼，肌肉的強度。而不是不跑步，長期不進行鍛煉，肌肉骨骼會退化，骨質疏鬆或是輕微衝擊就會造成各種傷病。同時缺乏有效的有氧訓練，心肺能力，抵抗力，血壓等生理機能都會出現各類問題。因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關節磨損而完全放棄跑步運動。任何運動在過量或是不合理訓練都會造成身體傷害。選擇科學的訓練方式才是最好的解決方法。

1、控制跑量：關於跑量的遞增量有不同說法，比如每周不超過10%，或是5%。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數也不同，單純用百分比來控制只是一個統計學上的結果，並不非常合理。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。
　在跑過一段時間後，都能夠比原來更精確的感覺疲倦。每天的溫度，身體情況，飲食情況等多種因素都會讓身體出現的疲倦點不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受的衝擊力越大，當超出了其的緩衝範圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。
　　對有經驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕鬆，如果是的話，在超出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應該停下來。如果並不感覺比上周更輕鬆，則不要選擇增加跑量。在連續增加跑量或是高強度訓練進行3-4周後，要設計1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進行充分的恢復和休息。之後再繼續增加跑量和訓練強度。
　　而對於新手來說，雙周增加一次跑量更為合理。相當於一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。

2、減少速度訓練：同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2，3km。但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的衝擊力將膝蓋弄傷了。對於長跑和耐力跑來說，即使一個有經驗的跑者，速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓練。而初跑者根本不用安排速度訓練。甚至可以開玩笑的認為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓練。只要合理的累積訓練量，安排好休息成績就會穩步提高。

3、調整跑步姿勢：跑步姿態對膝蓋的衝擊在NHK的紀錄片《馬拉松軍團》中已經有詳盡的描述。合理的控制跑姿能夠讓帕特里克.馬考（馬拉松世界記錄保持者）比日本的頂級馬拉松選手減少25%以上的膝蓋衝擊力。雖然普通人無法做到馬考那種驚人協調的跑姿。但是普通跑者幾個對膝蓋損傷最大的姿勢如下：首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節伸直，甚至鎖死（在每次站起的時候，能發現膝關節在最後的階段彷彿卡起來了，這是個自然機制，為了增加站立的穩定性）。此時有相當向前的力量都通過地面反饋，衝擊到膝關節。所以，在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。
　　其次是腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側，內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力，導致受傷。還有就是控制身體的穩定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向衝擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。

以前電視里曾經採訪過電視劇西遊記中唐僧的扮演者遲重瑞，遲自述90年代到香港，覺得到處美食，結果就吃的很胖，後來就在健身房的跑步機上跑步減肥，減肥很成功，由於嘗到了甜頭，就每天都到健身房的跑步機上跑步，一堅持就是十幾年，然後自以為堅持鍛煉的他在一次跟朋友們爬山時發現膝蓋特別疼，到醫院檢查後發現膝蓋磨損很嚴重，比同齡人不鍛煉的老化得多，所以在那期節目里，遲重瑞奉勸大家不要用跑步機。我相信他的話，所以最好到戶外跑步。

補充一點比較少見的
跑步機本身有個向後拉的力量，在速度上來以後更加明顯，省略了這一小部分力量後，長時間在跑步機鍛煉後就會造成身體後側鏈的薄弱導致一系列肌力不平衡，比如下背疼…

不說了，我揉我的老腰去了…債賤！

樓上有人說好鞋子，有人說好的壓縮衣，有人說好的跑步機，我告訴你通通不要迷信！！！上面說那三樣我通通都到頂級，而且不同品牌，右腿膝蓋還是費了，為什麼？應為我是胖子，自重太大，那點點緩衝有毛用？！如果你是胖子根本不用去健身房，去操場快走就行，不要跑，切記！！！！我現在只能游泳了，，，，

不止傷膝蓋，也傷髖關節。關鍵是了解自己，什麼時候該跑什麼時候該休誰能比你還了解！

一般情況下只要不進行折返跑和變速跑還有羽毛球或足球等運動的話，對膝蓋的傷害不是很大的。

跑步膝蓋疼，可能是以下幾種因素
姿勢不正確，請使用正確的跑步姿勢，擺臂要舒展，不過一般人姿勢都是正確的
然後就是鞋子問題，很多人都忽略這個問題，短程跑步倒是無所謂，但是長時間跑步，鞋子對於腳的支撐不夠，會造成膝蓋勞損，看你跑四十分鐘，建議不要穿耐克的氣墊跑鞋，這種減震鞋子對於膝蓋傷害尤為大，去購買一雙亞瑟士的專業跑鞋吧，或者其他四大跑鞋的高端型號
另外的因素估計就和跑步機有關，如果跑步機擺放不平或者容易震動，那些膝蓋所承受的壓力更大！

強烈建議不要跑跑步機，效果打折，更容易受傷。簡單說就是腿在跑的時候是被帶動的，所以跑步機跑步比較省力，但跑的時候步幅會被不自覺帶大，那麼你的小膝蓋就糟糕了，有人說可以加坡度什麼的，我的建議是跑步機用來熱身，或是偶爾用來跑下。實在要跑就先學學怎麼在跑步機的跑步技巧。力薦去自然環境下跑啊

膝關節處力量差不當的跑步姿勢更會加重對膝蓋的損傷建議還是去塑膠場跑步

跑步一般髕骨都會不適，痛的話要休息1、2天，也可以去tb買髕骨帶。

絕對會，尤其是無專業教練指導下，下意識的自由奔跑，無論跑步速度快慢與否，都會造成傷害。本人跑步一個月，膝蓋就開始疼痛，最後放棄，改健身走，想跑步，必須在專業指導下使用專業設備，還要配有專業的跑步鞋等等。

主要是慢慢上量，跑步機比外面跑還是感覺輕鬆的多，但是對提高跑步速度和耐力沒有幫助。也就出出汗吧，好一點的跑步機皮帶踩下去會有減震，次的不太了解。
跑步機上跑步受傷我個人覺得主要是姿勢不正確，生手容易晃來晃去。盡量均勻平穩的跑，還有鞋很重要，特別重要，不展開了。

運用合理跑步姿勢，均勻速度，下腳提力不要把作用力全用到腿上，就是步子不要太重，跑步後進行冷熱敷，拉伸，揉按膝蓋。一般情況下只要不進行折返跑和變速跑還有羽毛球或足球等運動的話，對膝蓋的傷害不是很大的。

會的，特別是體重過重的時候。
瘦了跑會更好，有氧我推薦跳繩，或者騎車什麼的。

首先不論什麼運動其實都是對身體會帶來損傷的，但是這種損傷程度會根據你的運動姿勢、方法、頻率、分量的不同而有所區別。一般的正常運動後身體會自動對損傷進行修復不會有太多的問題，同時你自己也需要在運動前進行充足的熱身以及運動後對肌肉進行拉伸。同時運動頻率你也要根據自己的體質來調整，而不是單純的規定一個星期要運動多少次每次多久。如果覺得有所不適，可以適當休息1-2天再運動，看是否有所好轉，如果還是繼續疼痛請及時就醫，傷病所帶來的損失比你偶爾休息不運動大得多。同時加強身體肌肉的鍛煉，保持一定的肌肉量，會降低你的身體對於運動的損傷。