運動結束後要等 doms （延遲性肌肉酸痛）結束再繼續運動嗎？

12-21

長跑運動後,要等乳酸退,再繼續運動嗎？還是沒關係呢？
怎樣最安全最科學?

(其實我問的是 doms
擔心有人不知道我說的
所以才講乳酸
請問運動後，要等doms結束，再繼續運動嗎？還是沒關係)

運動後產生乳酸，導致肌肉酸痛，建議在乳酸形成的第二天最好不要完全的休息，因為低強度的運動要比完全靜止的休息乳酸消除速率快。可以進行一些低強度的運動，如慢跑等來消除乳酸。
自己也可以做一些簡單的按摩加速乳酸清除速度。

在大強度訓練或者是在跑完馬拉松之後許多人會進行排酸訓練，那麼排酸訓練排的是乳酸嗎？那下面就來近距離了解下乳酸。

乳酸是一種酸性物質，運動時乳酸堆積引體機體酸化，導致疲勞產生。

1.人體在安靜時會有乳酸嗎？

安靜時，運動員血乳酸水平與正常人相近。

2. 乳酸何時開始增多？

運動時乳酸生成增多，以往原因被認為是由於運動肌缺氧造成糖無氧酵解增強。但近幾年的研究表明，當運動強度在50%～60%最大攝氧量時，乳酸生成就開始增多。其主要原因是運動肌缺氧或糖酵解與有氧氧化速率的不平衡，或二者兼而有之。

3. 乳酸的消除途徑有哪些呢？

運動時骨骼肌產生的乳酸透過細胞膜分配於全身各器官進行代謝，其消除途徑主要有三條：(1)在心肌、骨骼肌等組織中，乳酸被徹底氧化成二氧化碳和水，並釋放能量供機體利用；(2)在肝臟、腎臟，乳酸經糖異生合成糖，維持血糖穩定；(3)乳酸轉變成脂肪酸、氨基酸等。另外，有少量的乳酸隨汗液、尿液排出體外。

4. 乳酸在運動多久之後能夠被排完呢？

研究表明，在大強度運動完後，如果保持靜息狀態，血乳酸清除速度最慢，血乳酸消除的半時反應為25分鐘，恢復至運動前水平大約需要1~2個小時，這種完全靜息的恢復方式稱為消極恢復。如果恢復期進行低強度(&<60%VO2MAX)的有氧運動，可以加速乳酸的消除速度。這種運動性的恢復方式稱為積極性恢復。採用積極性恢復時，血乳酸的半時反應大約為11分鐘，恢復至運動前水平僅需0.5~1小時，其原因是積極性休息有利於呼吸循環和有氧氧化消除乳酸。而且耐力訓練的人比未經過耐力訓練的人血乳酸恢復速度要更快。

因此，很多人在跑馬後的兩到三天進行排酸訓練，排的並不是乳酸，而是其他代謝產物，乳酸早在大強度運動2個小時後就消除完了，根本不用等到第二天才來進行排酸。

感謝邀請。乳酸雖然是酸性物質，但人體有調節肌肉乳酸和血乳酸的手段，所以乳酸水平的短暫升高對健康並沒有什麼太大的影響，一般來說只是對運動能力有一定影響。

無氧糖酵解產生乳酸，人體不運動，安靜時也會產生少量乳酸。中高強度運動時，乳酸生成開始增多，乳酸生成速度大大高於清除速度，就會出現乳酸堆積。運動強度一般在50-65%最大攝氧量的時候，乳酸生成就開始增多。耐力運動員有氧運動能力強，乳酸生成的閾值也比較高，耐力運動員可以在60-70%最大攝氧量時血乳酸才開始明顯升高。

運動時，乳酸主要在肌肉中產生。肌肉中乳酸濃度升高，肌肉的PH值就會降低，抑製糖酵解酶的活性，抑製糖酵解活動。高強度運動時，肌肉的能量供應主要靠糖酵解。所以肌肉酸性升高到一定程度，肌肉就無法輸出能量，高強度運動也就無法持續。我們舉啞鈴，舉到一定數量，就會覺得肌肉越來越酸，力量也越來越小。酸到一定程度，啞鈴再也舉動，只好停下。這就是肌乳酸對力量輸出的限制。

同樣，停止運動後，肌肉酸痛很快消失，這是肌肉乳酸清楚的結果。肌肉乳酸清除，一部分是「穿梭」到其它肌肉細胞裡面去了，比如快肌纖維產生乳酸較多，一部分乳酸會很快「穿梭」進慢肌纖維里。還有一部分肌乳酸跑到血液裡面去，變成了血乳酸。肌肉乳酸隨時產生隨時被清除，這個過程非常快。

說「乳酸消退」，一般是指血乳酸，血乳酸被代謝掉需要一段時間，但也不會很久，一般就是1-2小時。

血乳酸升高，也會造成運動疲勞。血乳酸的消除，主要是兩個途徑，一個是有氧氧化。乳酸也是能量物質，可以在運動中被消耗掉。但注意，高強度運動造成乳酸堆積，所以，清除乳酸自然是要低強度運動，否則乳酸越清除越多。

所以，如果想快一些清除血乳酸，一般就是在高強度運動後做一些輕鬆的低強度運動，這樣一般可以讓血乳酸清除的速度提高一倍左右。但一般都是運動員才會這樣做，比如有時候需要快速清除血乳酸，為下一場比賽做準備。普通人倒是沒必要急於代謝掉血乳酸。

這就是說，運動，比如長跑後，原則上倒是可以繼續運動，但因為血乳酸濃度較高，會造成疲勞的產生，即便想要繼續運動，也很難維持一定的強度。低強度運動，可以加快血乳酸清除，當然也就更沒問題了。

另一個血乳酸清除的途徑就是糖異生，血乳酸在肝臟變成葡萄糖。但酒精會抑制這個過程，所以飲酒會降低血乳酸清除的速度，中高強度運動後最好不要飲酒。

長跑運動……
我覺得你還是詳細說明一下到底有多長吧？
據我所知，真正的長跑過後身體內的血乳酸水平應該是比較低的。
又或者，你說的是長跑最後衝刺所產生的乳酸么？

上面仰望尾跡雲的解答已經很好了。我補充一點點：
人類是很聰明的有機體，之所以有乳酸這個看上去礙事的東西，實際是在保護你不會因為過量運動造成損傷。所以，在你乳酸通知你不能繼續運動的時候，休息，而不要靠意志去過量損害你的肌肉。

你運動後一天的肌肉酸痛和乳酸可以說沒關係了，而是肌肉微損傷。

你問的是doms還是乳酸……

跑步後拉伸肌肉，能有效減退。基礎打好的話天天跑都沒問題，不過一定要拉伸肌肉。
另外腳跟盡量別著地，就是說前腳掌下地就好，跑多了就知道為啥了。
過氣的田徑運動員這麼說…嘿。

不是啊，繼續運動有助於乳酸早點退去，太長時間不運動突然運動或者突然加大運動量會使人體產生乳酸，但是持續經常性運動會使人體適應，所以如果運動後腿酸應該繼續運動

沒關係。可以減少運動量繼續運動。運動本身有利於乳酸消退。

乳酸堆積可以理解為這段時間你的身體負荷過載了，你可以休息也可以繼續運動，只是乳酸消解前建議適當減量。

身體比你想像的更強大，馬拉松後很多人還會刻意安排一個排酸跑呢。

跑後做拉伸，連續跑三四天後，自然就不酸痛了。

沒有關係的，運動下代謝還會快一些呢

運動結束後可在doms沒有完全消失前，約是運動結束後1-3天即可恢復同樣強度的運動，運動效果更佳。

首先需要有一個觀念，乳酸並不是肌肉酸痛的唯一原因。只要自己身體狀況恢復較好，肌纖維的重建能夠夠舒服，就沒有問題。

前天練的硬拉，現在股二頭還在痛……