力量舉如何入門?

12-21

假如沒專業教練指導，只有一個人要如何入門?

1. 我是個普通人，沒有強壯的核心，沒有很好的肌肉(大腿後側)柔軟度，我除了練三項，有需要額外訓練核心肌群和關節靈活度，還要加入不同的功能性動作訓練?

2. 一個人要怎麼確保安全訓練? 動作姿勢沒可能一時間掌握吧?

3. 有哪些合適小白的訓練計劃?

4. 國內有推薦的力量舉書籍? Starting Strength 英文書，字多不容易消化，需要挪用很多時間研究

很多問題想問，集中在一個問題有點不好意思，因為想入門又怕受傷，我健身房又沒有專業的教練可問

我也剛入門，沒有資格回答太多，就說自己的方法吧。
1. 我是個普通人，沒有強壯的核心，沒有很好的肌肉(大腿後側)柔軟度，我除了練三項，有需要額外訓練核心肌群和關節靈活度，還要加入不同的功能性動作訓練?
想要好的活動度柔韌性只能經常拉伸，按摩肌肉，具體的你可以搜各種拉伸功能貼，核心也是可以練好的，所以少說多做把。

2. 一個人要怎麼確保安全訓練? 動作姿勢沒可能一時間掌握吧?
事實上力量舉比健美還安全，健美比大部分運動都安全，力舉不需要每組力竭，你有充分的體能來完成每一組動作，健美如果沒個同伴組組力竭真的很嚇人，動作姿勢還是得多學多練，自己拿個手機錄下來自己的動作最好。

3. 有哪些合適小白的訓練計劃?
搜相關話題。

4. 國內有推薦的力量舉書籍? Starting Strength 英文書，字多不容易消化，需要挪用很多時間研究
國內沒有中文力量舉書籍，只能學英文的，或者和別人交流。

很多問題想問，集中在一個問題有點不好意思，因為想入門又怕受傷，我健身房又沒有專業的教練可問

1. 我是個普通人，沒有強壯的核心，沒有很好的肌肉(大腿後側)柔軟度，我除了練三項，有需要額外訓練核心肌群和關節靈活度，還要加入不同的功能性動作訓練?

力量舉是一個全身發展的運動，一個成功的計劃會安排你所需要的功能性動作訓練。當然這個你也得自己摸索、弄清楚你的弱點在哪裡，我的錄音你可以聽一下：
網易雲音樂

2. 一個人要怎麼確保安全訓練? 動作姿勢沒可能一時間掌握吧?
你如果仔細搜一下的話，國內微信平台上面動作掌握的資源相當多。至於培訓我建議要謹慎選擇，我建議你可以找一下何謂斌，無論個人實力還是教學實力我認為都是很實在的。

3. 有哪些合適小白的訓練計劃?
5X5，Candito新手計劃，這都是可以的選擇。你可以參考一下百度直線健身貼吧，有很多新手計劃。

4. 國內有推薦的力量舉書籍? Starting Strength 英文書，字多不容易消化，需要挪用很多時間研究

目前國內除了SS的中文版，沒有別的力量舉書籍了。我建議如果想研究的話還是得學英文，國內國外資源差距大的讓你不敢相信。

由我翻譯的starting strength基礎杠鈴訓練7月初出版到時候好好研究一下會對你有很大幫助

自身經驗感覺，沒有教練，沒有訓練夥伴，30歲以上的人，訓練過程中受傷幾率相當高。就算你學遍各種資料，找遍各種視頻。

閱讀書籍《力量訓練基礎》。裡面講的很全。原作是英文《staring strength》美國人寫的。

百度視頻

力量舉練習過程中同時也要練習心肺功能無氧運動也要心肺輸出攜氧動脈血液慢跑熱身計時跑 100米不僅能練心肺還能練習白肌的爆發力但一定要循序漸進這樣配合下來你會進步的很快又很紮實

所有的重量循序漸進，初始重量是空稈。

從輕重量開始~

如果你是新手小白，健身入門，那麼下面我健身女神張簡單給你做的這個一個新手負重力量訓練入門計劃會非常有效（如果沒練過啞鈴是最簡單的，最容易上手，在家（在家不用健身凳也可以做），或者在健身房都可以練，至少先練10周：

周一：臀腿

1. 寬步深蹲（我健身女神張的練翹臀秘籍），4組，每組15個，膝蓋沒事兒的話，越低越好。
注意：屁股向後坐（感覺後面有一個凳子一樣），上身挺直，腰挺直，膝蓋不要過於前傾。
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2. 向後箭步蹲， 4組，每側腿10個
健身女神張提示：上身挺直，膝蓋越低越好，前面的膝蓋最好90度角
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3. 窄步深蹲，4組，每組15個，越低越好。
健身女神張提示：屁股向後坐（感覺後面有一個凳子一樣），上身挺直，腰挺直，膝蓋不要過於前傾。
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周三：胸和手臂肱三頭肌

1. Dumbbell Bench Press, 啞鈴卧推，4組，每組15個
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2. dumbbell flyes 啞鈴飛鳥，4組，每組15個
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3. around the world，環球平移，4組，每組15個
健身女神張提示：從身體兩側平移手臂，而不是從上面
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周五：後背和手臂肱二頭肌

1. 俯身划船, 4組，每組15個
健身女神張提示：腰挺直，臀部翹起，手臂手肘貼著身體兩側移動
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2. pelvic tilt into bridge 拱橋，4組，每組15個
健身女神張提示：小腿不與地面垂直，膝蓋撐起時90度角
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3. 俯身側拉，4組，每組15個
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健身女神張提示說明：

每組做完後，休息1分鐘，每種運動做完後，也休息1分鐘。
動作慢慢做，別太快了，質量是關鍵，姿勢正確才有效。

重量選擇最多能讓你做15個的重量，別太輕了，也別太重了（質量高於數量），如果第二組及之後做不到15個，動作不標準了，那就不要繼續做了，以免受傷。最後一組盡量要能做至少8個。

啞鈴1kg-10kg（每隻）的多幅多檔次啞鈴（或者和快速調節重量哪種，如啞鈴什麼牌子好？快速可調節啞鈴（女士男士通用，1kg-25kg）應該夠你用了

感興趣的話，沒事兒可以看看我 健身女神張 - 健身女神張微信公眾號：chinaFitter_com，學習借鑒一下科學實用的健身減脂乾貨和如何堅持健身，如何管住嘴等提高毅力和控制力的文章。

健身女神張
（微信公眾號：chinaFitter_com，主頁：http://chinaFitter.com健身女神張 - 健身女神張）

力量舉入門 . 首先要知道力量舉是兩個動作抓舉與挺舉 . 所以對肩關節的靈活度以穩定性還是有要求的 . 剛入門的話可以把動作分解開來做非別掌握之後在輕重量連貫起來 . 幾個動作是頸前深蹲與過頭深蹲肩推舉火箭推舉高翻相撲硬拉提舉 . 硬拉提舉 . 這幾的動作可以分開練習當然其實我不確定你說的是power lifting 還是weight lifting。如過只是weight lifting 的話只需要練習三大基本動作多做 1-3rm 就可以了如果在北京可以來找我探討 .