31歲大肚腩、大臉、肥下巴，還有高血脂、脂肪肝、高尿酸癥狀，坐辦公室應該如何健身？

12-21

31歲，男，大肚腩、大臉、肥下巴，其他還好，以前是農村的經常干體力活，胳膊和大腿都還算有點肌肉，還有高血脂、脂肪肝、高尿酸癥狀，坐辦公室時間比較長，經常加班，經常暴飲暴食、熬夜，晚上11點之前很少睡覺，早晨6點多起床，業餘時間經常看書學習，高人能否給指點指點，一套好的作息時間表，和可行的運動計劃，目的兩個，一個降血脂、脂肪肝等癥狀，二個健身，最好能恢復以前的六塊腹肌，變成肌肉男，我也知道需要鍛煉，就是沒有科學的方式方法，我這算典型的類型之一吧，也請高手科普！

我只講個人經歷，2013年底的時候我172的身高，體重達到95公斤，高血脂、高血壓、高尿酸、中度脂肪肝還有腰椎間盤突出，這些和樓主很像。我覺得要想達到健身目的，必須對自己狠一些。首要是減重，我每天中午和晚上兩次有氧練習，主要是跑步和橢圓機。早飯正常、中飯不吃主食，晚上跑完步再吃吃不多（雖然不合邏輯，但實際情況就是這樣），用了1年時間減到78公斤，血脂、血壓、尿酸、脂肪肝全部正常。然後開始加入力量練習，增加肌肉含量，目前體重維持在80左右。建議樓主，先從減脂、減重開始，每周安排4-6次有氧運動，游泳、跑步、動感單車什麼的都行，具體可以找下減脂和心率方面的關係文章學習下。等體重下來後，再制定增肌計劃。每周3-4次無氧+3-4次有氧。無論是減脂和增肌一定要注意飲食的調整。

樓上的經歷很典型。我有一個好朋友，也是172身高，83公斤體重，脂肪肝，三個月減到67公斤，衣服從大號減到小號，脂肪肝消失了。每周運動3-4次，每次30分鐘。對於已經三高的人群，調整生活方式（運動＋飲食控制）是首要手段，病情比較急迫的，才採取藥物治療。管住嘴主要是低鹽低脂。關於運動，更加精確和高效的辦法是以靶心率為基準，有條件的可以去做CPET，不行的話三分鐘台階試驗也可以。運動可以採用室內的徒手和彈力帶鍛煉，有氧運動（鍛煉心肺、循環系統功能）和阻抗運動（鍛煉骨骼肌肉，也進一步鞏固提高心肺）相結合，每天運動能達到靶心率20-30分鐘就好了，達不到也可以慢慢提高，我父親糖尿病18年，又因為惡性腫瘤住院治療，出院後恢復到能步行幾公里，然後開始量化訓練，第一天只能達到他的靶心率7秒，就累得動不了，慢慢增加到15分鐘，可以出國旅行了。徒手和彈力帶訓練的好處除了高效，還不受天氣影響，3個平方面積內就可以鍛煉，科學的運動方案，加上飲食注意一點，大部分人30－60天下來可以恢復正常。心臟病術後的很多都可以照常工作，一口氣登五樓，從事警察、消防員這種高強度工作，甚至參加奧運會。藥物方面，可以吃5－10mg腸溶阿司匹林（國內最小劑量好像是50mg／片），每天一次，可以降低血管粘稠度，預防心腦血管意外。美國很多醫生主張60歲以上人群，特別是有高血脂、高血壓的，常規服用。

這其實是一種「代謝綜合征」表現，即人體的蛋白質、脂肪、碳水化合物等物質發生代謝紊亂的病理狀態，最典型的表現就是四高：高血脂、高血壓、高血糖、高尿酸，以及腹型肥胖、脂肪肝等等。這種情況需要的就是改變生活方式：合理飲食、合理運動。

合理飲食是基礎

目前提倡的是低鹽低脂低熱量飲食，其實簡單的來說，就是總熱量控制：少吃葷，不喝酒，拒絕高糖飲料，以蔬為主。對於辦公室人群來說，尤其需要注意隱形油脂和隱形糖分的攝入，比如外賣、快餐、飲料、三合一咖啡等等……

合理運動是保證

在合理飲食的基礎上，加強合理運動。合理運動一方面可以幫助減脂，一方面可以幫助辦公室人群改變生活習慣，包括飲食習慣——健身的一群人在一起，就會習慣於吃少鹽低脂的水煮雞胸肉，不放沙拉醬的蔬菜沙拉，這其實對辦公室人群是非常重要的。

減脂運動，一般強調有氧運動為主，比如跑步、划船、游泳等。但對於剛剛開始嘗試運動健身減脂的人來說，我個人建議請一位有經驗的教練作為指導，一是可以避免運動損傷，相對安全；二是起到監督作用，防止偷懶，提高效果；三是，指導可以讓你的運動鍛鍊形式更加多樣化，增加樂趣，減少半途而廢的可能。

最後，我想說的是，運動，難的是邁開第一步。定下目標遠比邁開第一步簡單的多！希望樓主能夠勇敢的邁開運動的第一步，管住嘴，邁開腿，創造更美好的生活！

好玩有趣的醫學科普，歡迎關注我的專欄：風濕小醫生

健身是需要計劃的，尤其是對於體質已經比正常人差的，如果自己沒有計劃又想快速的達到自己的健身目標，急功近利，反而會適得其反，對身體有更大的傷害，有些甚至是不可逆的；高血脂和脂肪肝說明你的肝臟功能已經有些異常了，高尿酸症說明你腎臟也有一些問題，如果排除病變的可能性這就是和你的生活習慣應該有很大的關係，平時有沒有喝酒？頻繁不頻繁？飲食上是不是喜歡吃肉食？是不是經常熬夜？而且你這種情況肯定是長期不運動積累而成的，想要恢復以前的狀態就不要想著一兩個月就達到目標，沒有可能的，健身是需要養成良好的習慣的；你現在的身體狀況是由於長期缺乏運到那個導致的肝腎功能退化，全身脂肪堆積，想要回復之前的狀態其實也不是很難，運動最關鍵的是堅持，養成運動的習慣，然後我是系統學習過健身的，其實也不難，給你幾點建議，很簡單，只要你做到，要不了半年時間就可以達到你的小目標；1.早睡早起，晚上10：30之前休息（不要說你條件不允許，如果你覺得你的健康沒有熬夜加班有價值那你就可以繼續選擇加班）；2.每天堅持至少30-45分鐘的有氧運動，強度要開始慢慢增加，切忌一開始上來就是高強度，以感到輕度疲憊為止；3.做一些簡單的自重訓練。用來改善體能（自重訓練去網上搜一下就知道有哪些了）4.注意飲食，少喝酒，最好不要喝，少吃肉食，飲食清淡（到兩三個月後，減脂開始有效果之後再調整，葷素搭配，補充蛋白質）只要做到這幾點，堅持兩個月以上你就會開始養成健身的習慣，體能開始恢復，如果你能堅持到兩個月以後再來提問，我會再給你詳細的健身計劃，現在這不是計劃只是習慣的養成。希望兩個月後你還會來找我，可以加關注哦。

健身還要計劃嗎？習慣只能自己培養，計劃只能自己制定。先動起來，有基礎了別人才能給你建議，否則誰都幫不了你。