如何有效地訓練核心力量？

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本題已加入知乎圓桌 ?增肌訓練指南，更多「增肌」討論歡迎關注。

邵蘇

運動康復學士

體能訓練碩士

曾任國家女曲康復師，國家擊劍體能師，國青網球集訓隊體能師，國青拳擊體能講師等……

除了專業，我還能說什麼？

裝逼定場詩結束。

-----------------------------------我是分割線，下面開始正文----------------------------------------

理論：

首先理論學習直接【體能思路】核心訓練 - 古德體育 - 知乎專欄，這個一定要先看，主講核心是啥，啥是核心？練它幹啥，如何訓練。

算了，怕你們不看，小編老師還是簡單啰嗦一下吧。

第一、什麼是「核心」，或者說「核心」是哪裡！

市面上流傳的最不靠譜的理論認為核心就是腹肌，腹內外斜肌，豎脊肌等等看得見摸得著的這一堆，這顯然是從審美角度機械的去解讀的，當然，以此為理論基礎而指導出來的「核心」訓練必然也是不靠譜的，比如卷腹，仰卧起坐之類。

最宏觀的理論認為所謂的核心是一個廣泛的區域，上至肩頸，下至骨盆的所有區域。這種看法建立在整體的運動表現上，畢竟在實際運動中，整個軀幹的作用更多的體現在力量傳遞和穩定支撐上，如果從指導訓練角度出發，不深究各種細分層次也是可以理解的。

結合小編老師的學習和實踐吧，個人認為核心區確實不能機械的從解剖上去劃分，應當結合功能或者實際運動中的狀態去考慮，如此一來，「呼吸方式引導腹部深層肌肉收縮來穩定腰椎」和「脊柱和脊柱周圍區域肌肉」的說法就比較合理了，前者強調功能，後者強調姿態。

第二、我們來討論一下核心區的功能

無論怎樣，按照區域或者肌肉劃分「核心」，不免有些機械，小編老師個人更加傾向於忘掉這些條條框框，直接從功能入手！那麼核心區的功能是什麼呢？——穩定！

這一點我們需要從動力鏈角度去討論，首先人體的發力核心是髖關節，這一點是毋庸置疑的，只要是上下肢協同的運動都是如此！當然，卧推、實力舉、俯卧撐，引體向上那種孤立上肢的純力量訓練不算。髖關節位於身體中間，他產生力量需要建立在穩定支撐的基礎上，而力量的產生是通過下肢的蹬伸而實現，所以穩定就需要軀幹或者說核心來提供。

另外，在上肢鞭打動作中，或者說上下肢高度協調的動作中，力量仍然是由下肢產生，通過核心傳遞到上肢，在通過上肢各個環節的逐級加速而實現末端肢體的高速運動，所以說核心在此，是起到力量傳遞的功能，鏈接上下肢的橋樑，橋樑越穩定，傳遞效率越高。

所以，如此說來，無論我們對於核心區的定義在哪，對於他的訓練，都應以穩定為出發點展開，都應為髖關節的發力提供穩定的支撐，為上下肢力量的傳遞提供鏈接的橋樑。

更多內容戳這裡【體能思路】核心訓練 - 古德體育 - 知乎專欄

-----------------------------------理論學習結束，下面開始實操-------------------------------------------

實操：

下面開始實操，根據不同的訓練水平和訓練需求，核心訓練也是分級別的。最最初級的訓練就是咱們小小白那一套，剩下的就是高逼格一套，適合進階者。

小小白核心訓練

推薦練習：

一、死蟲子

死蟲子1.0：

準備姿勢躺在泡沫軸上，脊柱和泡沫軸完全重合，後腦緊貼泡沫軸，收下頜，腰椎緊貼泡沫軸，收腹，四肢放在地上保持平衡。

死蟲子2.0 ：

保持軀幹姿勢，雙手垂直上舉，肩胛骨輕微後鎖，收緊。

死蟲子3.0 ：

雙手扶住地面保持平衡，先抬起一條腿，保持平衡，然後再抬起另外一條腿，保持平衡，雙腿抬起之後大腿垂直於地面，小腿平行於地面，兩腿之間一拳距離。

死蟲子4.0：

同時抬起左腿和右手，或者右腿和左手。

死蟲子系列未完待續，本動作建議先從靜態保持開始，比如從1.0到4.0每個動作保持30秒，2~3組。進階練習可以採用動態，比如抬起手臂，放下，抬起手臂，放下這種，每個動作10~20次。2~3組

特別注意：整套練習時刻保持腹部收緊，肚臍眼下沉，腰椎緊貼泡沫軸！在動態練習下，收腹配合呼氣！

二、活蟲子

活蟲子1.0 ：

如下圖趴著，大腿、手臂和腳垂直於地面，軀幹成一條直線，骶骨、胸椎和後腦接觸泡沫軸，腰椎和泡沫軸之間的間隙儘可能小，保持收腹。

活蟲子2.0 ：

保持軀幹姿勢，向前抬起一隻手臂。

活蟲子3.0 ：

保持軀幹姿勢，先後伸出一條腿。

活蟲子4.0 ：

保持軀幹姿勢，抬起右腿的同時抬起左手，或者抬起左腿的同時抬起右手。

活蟲子系列未完待續，小小白建議從靜態開始，每個練習30秒左右，2~3組；進階成小白之後可以做動態練習，每個動作10~15次，2~3組。

特別注意：時刻保持收腹，腰椎與泡沫軸之間的間隙儘可能小；時刻保持骶骨、胸椎、後腦接觸泡沫軸；動態下伸胳膊伸腿兒時吐氣收腹。

三、貓式收腹

活蟲子姿勢準備

使勁收腹貓腰，末端保持2~3秒

貓式妖嬈，重點在收腹的極限收縮，喚醒你沉睡的腹肌，同時體會骨盆的運動。10~15次，2~3組

四、跪式側橋

本來不想加入側腹部的鍛煉，但是後來想想，少壯不努力老大徒傷悲，還是練吧……

考慮到小小白體能儲備的限制，在這裡直接推薦膝跪式側橋，如圖所示，正面觀身體成一條直線，側面觀身體也成一條直線。30秒每組，2~3組

五、小燕飛or超人式

超人式1.0 ：

趴地上，雙手在體側，收下巴，努力將胸部抬離地面，保持雙腳和肚臍眼不要離開地面，以減小對腰椎的壓力。

超人式2.0 ：

如下圖，超人起飛。

超人式3.0 ：

如下圖，超人加速。

超人式重點刺激豎脊肌，靜態保持30秒每組，2~3組；動態15~20次每組，2~3組。

頻率

建議隔天一練！但是本套練習強度較小，小小白進階小白之後可以考慮增加訓練頻率！

感謝@李宇劍友情出鏡！

-----------------------------小小白核心訓練結束，下面開始高逼格核心訓練-----------------------

高逼格核心訓練

一：基礎類

任何情況下基礎都是最重要的，否則步子邁大了容易扯到蛋！不過在這裡所謂的基礎是高逼格裡面的基礎，如果您小小白還沒過關，呵呵，練練也無妨！

基礎部分的主要目的是讓你體會到偏載、對角支撐和基本抗旋的感覺，對於不同姿態下不同應力下的核心姿態控制與力量傳遞有一個最基本的體會，然後再進行更高級別的練習就容易上手了，我要是上來就叫你做砍舉，恐怕您還真不知道怎麼砍！

對角俯卧支撐：plank豪華升級版

對角支撐是上下肢協同運動中非常常見的模式，比如我推你一下，然後你推我一下，再然後我打你一拳……

彈力帶站姿平推：真相在核心

這個練習一定要單手，甚至於單手單腳，因為它真的是在練習核心而非上肢推或者是胸肌

跪姿側向抗阻：找到抗旋的感覺

通過跪姿來固定骨盆，通過側向的抗阻來造核心抗旋，通過向前伸展來增加抗旋的強度。開始找不到核心在哪裡的小朋友練這個最好使！

單臂過頂深蹲：真特么難受

這個動作真的是太難受了！特別是小編老師這種柔韌性不好的童鞋，但是偏載對於核心的刺激效果真的很好，用一個不大的重量就能叫你嗷嗷的！真正讓你體會到偏載狀態下的核心壓力！而且蹲的越深，控制難度越高！

二：提高類

提高就要提高到和實際結合了！畢竟核心最大的功能除了支撐穩定之外就是力量傳遞了！在這裡的訓練可能會給很多童鞋一種困惑，天吶，這是核心訓練么？當然不是！這些都是正兒八經的功能性訓練，或者說是針對性更強的專門訓練，它們都是從整體動作來考慮的，並不極限於單一具體環節，但是又是每個環節各司其職的整合，所以對於核心來說，這就是實戰！

砍舉：抗旋在實際中的誇張版

從基礎抗旋轉向高階抗旋的第一關！基礎是持續且靜態，高階是運動且一瞬間，而砍舉有著持續的負荷，可以做成持續且動態的動作體會，也可以做出一瞬間的發力感覺！

單臂實力舉：重點在重量

很man很暴力的動作，杠鈴實力舉的變形版，雖然是發展單側上肢推極限力量的動作，但是承載上肢發力的確是強大的核心抗偏載能力，如果用到核心訓練的話，可以做次極限重量。

斜桿單臂挺舉：重點在時機

你要是把這個動作做成實力舉那我就不跟你玩了！挺舉是一個爆發力和協調性高度結合的動作，首先你得微微下蹲，然後你得快速蹬伸，再然後你得瞬間下蹲並且上肢順勢發力推起杠鈴，最後是一個前後分腿的支撐動作。前兩步核心是豎直的偏載，後兩步核心是對角的支撐，而且整個過程一張一弛，均在一瞬間完成！多多體會吧！么么噠！

還是那句話「上肢感覺到過多的發力就說明做錯了。」

斜桿掄擺：真的是伸髖發力

一直被模仿，從未被模仿對過！小編老師都說過多少遍了，腰椎部分根本不是用來發力的，所以根本不能表現出明顯的形變，您再用腰扭啊扭咱倆就真的不要一起玩耍了！

即便是掄擺，即便是旋轉，腰椎的參與都是力量的傳遞和穩定的支撐，發力環節永遠是髖！屁屁瞬間發力，下肢蹬伸伴隨以前腳掌為軸的旋轉，然後上肢順勢將杠鈴搖擺起來落到另一邊，就這麼簡單！

側拋葯球：真的也是伸髖發力

後腿兒蹬伸帶動旋轉，前腿兒站穩向後制動，核心穩定支撐旋轉傳遞力量，上肢放鬆將球球甩出去！就是這麼簡單！

這裡最容易犯兩個錯誤，一個是用手去輪，如果用手發力那麼核心的功能就不是傳遞力量而變成了支撐，所以失去了這個練習本身的意義。第二個是軀幹並非旋轉而是擺動，呵呵，你的核心又在「發力」了……

說到這裡，我想大家應該發現訓練雖然都是動作，但真的不是動動那麼簡單，每一個肢體運動都有它的意義，差之毫厘失之千里，單純的模仿是最低級的鍛煉！

另外，當你曲解一個動作的時候就是在錯誤的使用身體，錯誤的使用必然帶來不合理的適應或者損傷，比如膝痛或者腿粗！

三：功能類

爬行：看著簡單練著難

大家可以去看看動物世界，那些小動物爬行的時候脊柱穩定，骨盆穩定，然後四肢協調的運動，一二一二一二一。完事兒再看看你自己，撅著屁屁扭來扭去不說，還順拐！哎~多練練，你會發現新天地！

偏載農夫行走：動態壓力

非常實用的練習，而且可以在生活中完成，比如去採購點好吃的放在一個袋子里用一側手拎著！當然，要盡量保持脊柱中立位啊，偏向另一側算犯規！

愛沙尼亞水袋：呵呵噠！

這是一個神奇的訓練器材，很小很輕便，橡膠製品，便於攜帶，使用的時候裡面會充滿液體！

兄弟，你想歪了，我的意思是這是一個水袋，裡面因為有水所以它的重心會隨著運動而擺動，給核心帶來非常大的穩定挑戰，真的是一個神奇的訓練器材！

其實這些動作僅僅是小編老師動作庫中的冰山一角，更多的神奇玩法以後慢慢分享！

另外，有心人一定發現了本文有玄機，訓練計劃的制定往往是從易到難，從穩定到不穩定，從多點支撐到單點支撐、從輕到中、從慢到快、從局部到整體、從單維到多維、從基礎到實戰！而其中每一個模塊都能有千奇百怪的變化，但是動作不在於花哨，實用就好！

感謝 @朱宸鑠師兄友情出鏡。順帶介紹一下朱師兄，

北京體育大學體能碩士

國家高爾夫球隊體能教練

美國體能協會認證體能師

KBC國際壺鈴導師

古德體育合伙人

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謝邀，這問題不是很簡單就能回答的，所以拖了幾天才寫完，本文僅代表個人看法。歡迎討論。

一、前言

不論是貼吧和論壇，經常有如下的帖子出現「我卧推XX可為什麼還是摔跤不夠xxx」「一身肌肉真沒有用，跟xx胖子對抗一點優勢都沒有」，「鍛煉半年多了，肌肉也有不少，可跟搬家工人一比真是個渣渣」。問題究竟出在哪呢？難道真是健身房練出的都是死肌肉，中看不中用？

不，是你的問題，跟健身房沒關係，跟器械更沒關係。問題出現在你自己的訓練思路和側重重點上。可以明確的說，很多人在健身房的目標本來就不是訓練成健美比賽選手那樣的一身肌肉，既然是這樣，為何你們從不思考，只想做個伸手黨，簡單地將他人的訓練計劃拷貝過來，做少許修改就直接套用？人和人的身體狀況不同，不依靠自己的身體狀況和訓練目的就盲目的訓練，純粹的為了練而練是最為愚蠢的。

二、核心訓練的重要性

對普通人來說，核心肌群的強健是極為重要的，這是你進行運動，生活各方面能更自由輕鬆的保證。

所謂的核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆肌群以及下背肌這一區域。

無論是進行何種運動，籃球，橄欖球中的對抗也好，生活中的搬運重物也好，格鬥中的摔技、地面技術也好，都要求強健的核心肌群。

知乎上的高科教練說過「強壯，不是你舉起了很大的重量，而是你可以很平靜很輕鬆地進行一切活動。」此話對於普通人其實是值得參考的。但也不限於普通人，舉重，力量舉愛好者在追求成績的同時依然需要合理地增強自身的核心素質。

為什麼新手經常硬拉和深蹲傷腰、傷膝蓋，卧推和推舉傷肩？訓練的盲目佔主因。限制你發展的永遠是你最為薄弱的環節，而不是你最強的地方。技術貼嗎《要想練好硬拉，就不要練硬拉》也是基於這個理論，增強你的弱點，比一味去在強處花時間收益更大。硬拉和深蹲傷到腰的，極大一部分是由於核心力量的不足，訓練重量過大，最後蹲是蹲起來了，但下背肌群沒能做到收緊，也就是成了「龜背拉」「龜背蹲」，這種情況腰部的受力過重。如此訓練久了，不腰突才是不正常的。

所以說對於任何人來說，核心肌群的訓練都是極為重要的，哪怕是健美運動員也是如此。身體的弱點被強化改善了，你才有能力去變得更強。

三、訓練動作

核心訓練的動作其實很多，我個人肯定不能做到完整的收錄。這裡只是單純的列舉個人已知的有效動作。

核心肌群的訓練我一般簡單分成兩種，一種是強調肌肉力量的動態訓練；另一種是強調穩定性的靜態訓練。當然跟健身中的等長收縮和等張收縮一樣，具體到單個動作其實並不能分得那麼仔細，很多動作都是既強調力量又強調穩定性的。

以下開始正題，訓練動作從徒手訓練到器械訓練都有。

（一）、基礎核心動作

1、平板支撐

關於這個動作上個回答已經很清楚了，就不贅述了。這個動作的有點在於起步低，基本上除了傷病患者都能做。對核心穩定性的效果不錯。

2、貓爬

對這個動作的了解還是來自於高科教練的作品《城市就是健身房》，算得上是平板支撐的進階訓練了。同時由於動作由靜態變為動態，對運動時的肢體協調性和軀幹穩定性鍛煉更多，對於各個不同水平的健身者都是很好的動作。具體動作和細節可以參考高科教練的帖子深入跑酷穩定性訓練--貓爬

3、橋

橋這個動作的名字我第一次聽到是在《囚徒健身》這本書里，雖然此書不足之處很多，但在動作上還是有不少可取之處。橋就是其中之一。此動作主要鍛煉到下背肌群，提升豎脊肌力量和耐力。其進階訓練和變式有很多，感興趣的自行參考《囚徒健身》

4、仰卧起坐
最基本的腹部訓練動作，基本上沒人不知道這個動作的，但並不是人人都能將這個動作作對。所以會有人認為這個動作傷脊椎。此動作的要點在於腹肌持續收緊。很多人一坐起就立馬放鬆了腹部肌肉，當然會造成脊椎受力增加。動作就不貼圖了。記住「持續收緊腹肌」這六個字就可以。

5、舉腿

一樣的腹肌訓練動作，同時難度可調，也有不少變式可以選擇。難度的調整可以通過曲腿和直腿，仰卧方式還是懸掛方式來進行。也可以通過腿部繞圈的變式來鍛煉到全方位的腹肌。仰卧舉腿做得不對同樣可能弄傷下背。所以訓練時要注意，下背必須緊貼地面。

6、側撐挺

這個動作既可以作為靜態的穩定性練習，也可以作為動態的力量訓練。主要穩定肌群是腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌和腰方肌。

（二）、進階核心動作

1、山羊挺（負重山羊挺）

健身房裡一般是用羅馬椅作為訓練的。此動作針對豎脊肌的力量和耐力進行訓練。知乎不能傳gif圖，靜態圖片也找不到特好的就貼個網址

各個動作gif圖

動作最高點身體成一條直線即可，不需要過分後仰。

2、goodmorning

同樣的豎脊肌穩定性訓練，動作圖

各個動作gif圖

使用重量不宜過大，重點放在肌肉感覺上，下背部收緊。

3、農夫走

農夫行走是一個綜合性質的練習，它對腿部力量和腰背靜態支撐能力很有好處。這裡就不談它對腿部力量的好處了，談談它對穩定性的鍛煉，由於是在行走中保持軀幹的穩定，身體隨著動作的變化不斷調整重心，對肢體的協調性和核心穩定性都有著較高的要求。另外，農夫走對握力的提高也很有效果，與本題無關，不贅述了。

使用器械訓練最大的優點是身體素質的提高是線性可控的。可以隨著自己能力的提升逐步增重，農夫走可以使用啞鈴，也可以使用大環形奧桿來配合杠鈴片使用，另外大力士訓練中也有專項農夫走的訓練用具。

4、啞鈴側屈

針對脊柱側向穩定性的訓練，提高腰方肌力量。

（三）、高級核心動作

這些動作不一定都是很高難度的，像深蹲、硬拉主要還是看負重的大小來確定難度，只是為了貼訓練視頻比較統一這樣安排。

1、深蹲、硬拉

在任何一個健身健美類社區問到核心力量，肯定會有人建議深蹲和，硬拉。的確，這兩項動作對核心力量的要求是極高的。如果真要詳細的講述這兩個動作，基本上寫一本書是沒有任何問題的，所以我就不細說了，貼上兩個我認為極高參考價值的訓練視頻
視頻封面

Ed Coan力量舉教學訓練片之深蹲視頻視頻封面

Ed Coan力量舉教學訓練片之硬拉視頻

2、高翻

這一個和接下來的三個動作有一定的危險性，相對於深蹲硬拉容錯率更低。所以不推薦新手嘗試，如果你考慮將這幾個加到你的訓練計劃之中，最好從空桿練動作做起。高翻訓練視頻
視頻封面

力量訓練教學之高翻視頻

3、過肩深蹲

這個動作常見於crossfit訓練，較高難度的核心訓練動作。由於杠鈴位置較高，對肩袖肌群的穩定性，腰部核心肌群的穩定性要求都較高。

4、高翻推舉挺舉

這兩個動作很類似，前半段都是高翻至肩膀托住桿為止，但後續動作差別較大，一個是站姿推舉，另一個則是借用腿部的力量達到杠鈴挺舉起的效果。兩個動作各有千秋，高翻推舉強調的是腰部的穩定支撐的能力，而挺舉更側重於腰部與腿部協同發力，協調性要求較高。

6、抓舉

這個動作，說實話我沒練過。因為目前還掌控不了這個動作的重點。這個相對挺舉來說，技術細節更重要，對肩袖穩定性要求更高。

7、前水平

徒手健身里很不錯的訓練動作，和李小龍的升旗動作類似，可以看做對核心肌群的靜態穩定性訓練。

8、俄式挺身

極高難度的徒手動作。對下背肌群，肩袖肌群要求極高。具體訓練方法網上有不少，高科教練的書里也有具體教程，我自己也做不了，所以就不多分析，以免誤導。

四、總結

個人了解的訓練動作差不多就是這些了，核心肌群由於其本身的重要性其實在很多訓練動作中都有所涉及（比如力量舉式卧推），由於這些動作的特殊性在這裡我略去了那些普通人基本不會使用的動作。也省略了如俯卧撐這種主體是以目標肌群的動作。動作收錄肯定是不全的。但關鍵在於針對這些動作，看答案的人能看出核心肌群的發力模式是怎樣的，如何去根據發力模式來選取動作。這點明白了，動作反而成了表面的招式。

此外，個人知識儲備有限，我曾看到過有關crossfit運動員訓練中針對核心訓練有特殊的訓練技巧。在不穩定的狀態下訓練，比如站在平衡球上做單腿負重深蹲等。有興趣的知友可以自行進行探索相關訓練。

差不多就是這些了，個人經驗之談，難免有所缺失的地方，歡迎交流探討。

瀉藥。

本文是福臨對於核心訓練的一些思路，經驗與雜談，約2500字，閱讀時間約3分鐘。

本文導讀

核心是什麼？
核心訓練與軀幹穩定
核心訓練動作選擇
三個必備的基礎核心動作
核心力量與複合動作
卷腹是坑
福利：核心力量計劃插入

掃盲

核心不是腹肌。 腹肌不是核心。

福臨煩透營銷文，關於腹肌與核心混亂表達，例如「七天塑造完美腹肌核心」核心就是核心，腹肌就是腹肌，。

一些標題黨健身文，標題寫著，核心訓練不能不說的動作，然後配了一張圖，卷腹！然後還寫王牌動作。

Excuse me？？？

有人說核心是腹部！

有人說核心是脊柱周圍！

有人說核心是.......

一，核心是什麼？

核心對身體中心部位肌群的一種統稱，所有可以穩定脊柱，骨盆，肩帶作用的肌群都可以稱之為核心肌群。

核心肌群維持了身體在對抗阻力，以及正確姿勢下的穩定。

身體通過堅實的核心，才能有效的控制身體的四肢，起著樞紐作用，為四肢發力建立支點。

在進行爆發力，快速運動之前，中樞神經系統會先先激活核心肌群用於穩定脊柱。穩定脊柱的速度，會直接影響到動作的質量，穩定花費時間長，耗費能量就會相對的多。

反之，迅速穩定住，會將更多的能量用在接下來的動作中。

核心訓練與許多健身房所謂的「核心訓練」方法不一樣，常見的核心訓練方法，比如使用卷腹鍛煉腹部肌群，使用背屈伸（山羊挺身）訓練下背部肌群。

其實所有的全身性的爆發力動作基本上都可以鍛煉到核心力量，核心肌群在這些動作中都起到了穩定的作用。

二，核心訓練與軀幹穩定

核心訓練的重要目的之一就是維持軀幹的穩定狀態，要明白核心穩定性是核心力量訓練的一種結果，反過來說訓練軀幹穩定的動作，也都可以算作核心訓練動作。

核心穩定性訓練的模式就是在不穩定的情況下鍛煉身體穩定性，例如RKC平板支撐，葯球平板支撐。

這樣的訓練可以提高人體在非穩定情況下的控制能力，平衡力，更好的鍛煉身體內的一些小肌群。

三，核心訓練動作選擇

經常有學員過來跟我說：

「福臨教練，我這核心動作太簡單了。」

然後拿來微信給我看，XX公眾號上「最強悍的核心訓練，轟炸你的腹肌！這樣標題的文章給我看，並想照裡面的動作進行訓練。

沒學會走路就想去跑，是大多數人關於核心訓練的現狀。而出現此類問題的原因是，大家沒有搞清什麼是「走」，什麼是「跑」。

核心訓練初期，訓練者更需要學習如何控制自己的身體，讓身體維持脊柱中立的狀態。例如，平板支撐，標準動作中，脊柱狀態是處於一個相對中立的狀態。

訓練初期，無論你是運動員還是普通訓練者，都應該著重訓練各種平板支撐的變式，去鍛煉軀幹抗伸，抗屈，抗側旋的能力。

初期就做兩個動作！

平板支撐與側平板。

這兩個動作，會幫助訓練者打造一個不錯的基礎，不要讓基礎看起來那麼脆弱，放棄所謂的高級訓練動作。

四，三個必備的基礎核心動作

平板支撐

頭衝下，是用腳趾，以及手肘進行支撐。身體側面看像是一條直線，實際上是保持住脊柱中立（腰部有曲線），屁股努力夾緊，狠狠的收緊腹部。

一次推薦30到45秒

側平板

側身用手掌支撐地面，身體和地面為為一個度夾角。另一隻手臂叉腰，或者垂直豎起，保持穩定、

升級版使用手肘支撐地面。

臀橋支撐

身體躺在地上，雙手掌心向下平放於身體兩側，雙腳併攏，雙腿並彎曲呈60度角，收緊臀部並依靠臀部（髖）將屁股抬起，至最高點，使身體成一條直線，收緊背部，與腹部。

強壯的臀大肌可以幫助訓練者控制骨盆，進一步控制核心。

五，核心力量與複合動作

不要忘記，複合動作對與核心力量的作用。

複合動作指的是，深蹲，硬拉，划船，推舉這類的動作。複合動作可以一次性調動儘可能多的核心肌群，並且刺激到神經對多塊肌肉的支配和控制能力，短時間將效率最大化。

沒什麼比大重量深蹲，大重量硬拉更能幫助提升你的核心力量的了，上面所寫的基礎動作都要放在這類複合動作之後進行。

六，那些年，關於卷腹的坑

最後的最後，我想說卷腹就是垃圾。

講真！

我沒見過幾個人是真的通過卷腹得到的腹肌！那些通過卷腹練腹肌，最後看到腹肌的小夥子，相信我！你不練卷腹，跑步都能有腹肌。

相對於你把重心放在卷腹這些動作上，不如花更多的心思，放在那些複合動作上。

卷腹就是低效率的代名詞，你做幾十個卷腹，才燃燒一點點熱量，如果想要腹肌，燃燒更多的熱量才是王道。

在進行「卷腹」運動時，訓練者需要「屈」脊柱，下背部有傷病的同學請遠離卷腹，在進行屈脊柱的同時，脊柱的剪切力也上升到了一個頂端。

訓練什麼最重要！

效率！

躲，卷腹，遠點。

七，福利：核心力量計劃插入

送給大家三個福臨編寫的核心訓練方案，在完成主要的訓練項目後，放在訓練的最後執行。順序：從易到難

核心訓練方案一
難易程度；簡單
① 嚴格平板支撐三組每組45秒
② 山羊挺身（伸髖屈髖，脊柱中立） 2組 8次
③ 側平板三組每邊20秒

核心訓練方案二
難易程度；中等
① 葯球平板支撐三組每組45秒
② 臀橋 2組12次
③ 手肘支撐側平板手部抬起三組每邊20秒

核心訓練方案三
難易程度；困難
① 健腹輪三組 8到12次
② 單腿臀橋 2組15次
③ 單手農夫行走 2組 30步

關注公眾號！跟郭福臨學習更多健身知識~

搜索：flynnworld

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最近好多人又問我對於腰腹部力量過弱腰椎不穩，腰椎不好的人如何進行訓練，其實這其中有很多的動作，但是這篇是基礎動作，掌握好這幾個動作就已經非常不錯了，大家多練練，後期就會出一些更加詳細的訓練動作
訓練動作的要領就是，呼吸、控制、核心穩定
如何在家徒手訓練核心，看上面大神們都寫的非常專業，我就來點實用的，不需要器械就可以徒手訓練到核心肌群-----------------------------------之前寫過一篇關於核心對於人體的重要性的文章，大家很感興趣，好多人問我那如何進行具體的核心訓練呢？那今天就給大家講一些比較基礎並且容易操作的徒手核心訓練方法。
在這裡非常感謝陳老師的完美出鏡 @陳十早

之前我們就講過核心包括了上下前後四塊肌肉群：呼吸膈肌群、骨盆底肌群、腹橫肌、背部脊柱周圍的小肌肉群。

首先在訓練之前我們需要激活一下核心肌群，為訓練做一些準備

一、熱身動作

1、baby呼吸式：如圖所示，大腿與小腿和軀幹垂直，注意腰背要始終緊貼在墊子上，兩臂伸直指向天花板。第一步感受腹式呼吸，降低胸式呼吸的使用，具體操作是深呼吸吸氣鼓起自己的腹部，呼氣依舊鼓起自己的腹部，深呼吸二十次，重複兩組。第二步，吸氣同樣鼓起腹部，呼氣時降低腹部，深呼吸二十次，重複兩組。

圖一，吸氣鼓肚子

圖二，吸氣收肚子

2、響尾蛇呼吸：如圖所示，準備動作和baby呼吸一樣，深呼吸吸氣鼓起腹部，呼氣增強腹壓將身體中的氣體從牙齒之間排出，發出「嘶嘶嘶」似響尾蛇的聲音，一口氣分五次呼出，也就是發出五次嘶聲，呼吸二十次，重複三組

3、仰卧單臂推舉：如圖所示，同baby呼吸準備動作，然後左手手拿一個小啞鈴（任何重物都可），吸氣左手下放，呼氣上舉，二十次為一組，左右交替各兩組

4、仰卧彈力帶控制：如圖所示，同baby呼吸準備動作，將彈力帶固定在床上或其他固定物上，然後雙手拿著彈力帶的另一端並感受到張力，吸氣準備，呼氣的時候將彈力帶拉到頭部，吸氣保持，呼氣的時候將彈力帶下拉到膝蓋上方，十五到二十次為一組，兩側各重複兩組

二、腹部訓練

1、baby卷腹：如圖所示首先仰卧在墊子上，將雙腿抬起，大腿垂直於身體和小腿，將雙手置於耳後，下頜微收，吸氣準備，呼氣的時候腹部發力將上半身捲起，吸氣緩慢下放，二十個為一組，重複三組

2、百次呼吸：如圖所示，baby卷腹準備動作，只是將手臂伸直緩慢下放到身體兩側但不接觸墊子，吸氣準備，然後將身體內的氣體分五次吐出，同時手臂做五次拍打墊面動作但不接觸墊子，然後一口氣分五次吸入，做五次拍打，呼氣五次拍打五次，依次重複，拍打一百次為一組，重複三組

3、仰卧直腿蹬車：baby卷腹準備動作，但是將雙手放於身體兩側，雙腿伸直與地面成三十度夾角，吸氣準備，呼氣用雙手做抱膝狀但不接觸，另一條腿保持伸直，吸氣保持呼氣換另一條腿，二十次為一組，重複三組

4、平板支撐：如圖所示做四肢跪地支撐（注意腰背挺直，保持自然曲度，可在身體上放一把硬長尺，身體除了腰部和頸部有空隙之外，其他地方都緊貼長尺），腹部收緊，然後將雙手盡量前夠，換為肘支撐，之後將雙腿伸直併攏，把身體拉成一條直線，腹部收緊臀部加緊開始計時，平板支撐時間越長越好（當然是在標準的前提下，踏腰之後停止計時），初期練習可以以三十秒或一分鐘為一組，重複三組

三、腰背訓練

1、跪姿對側伸展：如平板撐準備做四肢跪地支撐，吸氣準備，呼氣將一側的手臂和對側的下肢分別向前後伸展至與身體成一條直線（動作過程中盡量保持軀幹、骨盆不動），吸氣還原，呼氣重複十次，換另一側再重複十次，為一組，重複三組

2、俯卧小燕飛：俯卧在墊子上，雙腳打開與肩同寬或者比肩略寬，雙手放於身體兩側，吸氣準備，呼氣腰背部發力上背部和四肢上抬，並做夾背動作，吸氣緩慢下放還原，呼氣上抬，十五個為一組，重複三組

3、俯卧斜對肢游泳：俯卧於墊子上，雙腳打開與肩同寬，雙手置於頭部上方打開比肩略寬，吸氣準備，呼氣身體後側肌肉發力將四肢微微抬離地面，吸氣保持，呼氣將一側手臂和對側腿用力上抬，吸氣下放至即將接觸地面，呼氣另一側上抬，呼氣下放，單側重複十次為一組，重複三組

圖一：吸氣準備，呼氣四肢微微抬離墊面

圖二：吸氣保持，呼氣對側四肢用力上抬

四、骨盆底肌群訓練

1、淺蹲：如圖所示，兩腳併攏，腳尖打開九十度，在腰背挺直的狀態下，吸氣膝關節沿著腳尖的方向緩慢下蹲至腰背即將彎曲（膝蓋不要超過腳尖），呼氣臀腿發力還原至初始狀態，下蹲二十次為一組，重複三組（下頓時一定要慢，配合呼吸）

2、蚌式開合：身體側卧，屈髖至一百三十五度，屈膝九十度，腳掌內測緊貼在一起，吸氣準備，呼氣在軀幹和骨盆保持不動的情況下用臀部的力量將兩腿打開至最大角度，吸氣緩慢下放還原，呼氣打開，二十次為一組，左側重複兩組，右側重複兩組

3、臀橋：仰卧於墊子上，雙腳打開與髖同寬，屈膝九十度，膝蓋之間有一拳半的距離，勾腳尖，雙手置於身體兩側，吸氣準備，呼氣臀大肌發力將身體頂起拉成一條直線，吸氣緩慢下放至即將接觸墊面，呼氣頂起，頂起二十次為一組，重複三組

4、深蹲：雙腳打開與肩同寬，兩腳尖分別指向十一點鐘和一點鐘方向，雙手前平舉，吸氣在背部保持挺直的狀態下，先屈髖後屈膝並且膝關節沿著腳尖的方向下蹲至大腿與地面保持平行，膝關節不超過腳尖，呼氣臀腿發力，將身體還原至直立狀態，吸氣緩慢下蹲，下蹲二十次為一組，重複三組

長文預警，以下全是乾貨（多圖）歡迎討論

談到核心的時候，很多人的第一反應就是腹肌，特別是腹直肌（6塊或8塊腹肌說的就是它），還有不少教練會把卷腹當做核心穩定訓練的基礎動作。

在當代生活方式中，我們很容易長時間維持一個不良的姿態，這導致了很多人都有體態和疼痛的問題。但由於對問題原因的錯誤認識，以為做幾組卷腹（甚至仰卧起坐）能解決背痛的問題，結果反而加重了疼痛。

問題的關鍵，仍然要回到「核心」到底是什麼、為什麼「核心穩定」那麼重要以及如何讓核心更穩定。

我們將從四部分講講如何訓練核心

第一部分（理論部分）：重新理解「核心」和「核心穩定」

第二部分（訓練方法）：六級核心訓練法

第三部分（訓練計劃）：28天核心訓練計劃

第四部分（簡易自測）：一套針對核心穩定性的家庭版簡易評估方案（供參考）

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第一部分：重新理解「核心」和「核心穩定」

1、人體功能設計

首先我們回顧一下人類的進化過程。

上圖對比了猩猩、南方古猿（Lucy）和人類的骨盆和下肢骨，可以發現明顯的差異。

為了在行走時穩定重心，人類兩腿的距離更靠近；
骨盆縮小，因此導致頭骨變薄，未發育成熟就出生，頭骨之間的韌帶連接（囟門）；
腳呈長形，五趾縮短併攏，跖骨增長，並形成足弓，支撐更穩定；
股骨和脛骨變長，且兩者之間的角度（Q角）更大，膝蓋受力更大；

再看這張圖。

很明顯看到骨盆大小的差異。除此之外，我們還能看到如下的差別。

脊椎彎曲弧度增加，腰椎受力更大；
尾骨退化，身體平衡的難度增加；
重心升高，頭部供氧難度增加；
頸椎和肩關節具有更大的旋轉角度和靈活性，相應地，穩定性變差；
腦容量和頭部更大，頸椎變長，負擔加重。

這些身體結構的變化，有什麼好處呢？

據英國《獨立報》2007年7月17日報道，美國亞利桑那大學等機構的人類學家選取了4名人類志願者以及5隻黑猩猩作為研究對象。通過測量他們在跑步機上行進過程中消耗的氧氣和運用的力量，計算他們各自所耗費的能量。結果發現人靠兩足行走的步法比黑猩猩四肢行走的步法要節省75%的能量。

身體結構的變化，比如兩腿之間距離更近，使得我們在行走時重心的擺動幅度更小，能夠更高效地使用能量推動身體向前行進；再比如足弓的形成，可以在步行或奔跑時提供緩震，提高力的傳導效率，延緩肌肉疲勞。

同時，如何保持穩定成了人類開始直立行走之後身體的運動執行系統（骨骼、骨連結和肌肉）面臨的最大挑戰，從原來的四點支撐變成現在的兩點支撐，通過骨骼和骨連結形成的剛性支撐並不能在各種環境下穩定身體，通過肌肉的張力平衡形成的動態穩定才使得人類在直立之後依然能夠保持穩定。

那麼，參與到人體穩定之中的肌肉到底有哪些呢？

2、重新定義「核心肌群」

從解剖學的角度，人體的核心是脊椎、骨盆和髖關節，他們位於人體的中心，連接上肢和下肢，在力的傳導中扮演承上啟下的作用。

從人體功能的角度，核心的功能是維持身體重心穩定、為上下肢發力建立支點、為上下肢力量的傳遞創造條件。

將這兩個角度結合來看，核心肌群的定義：附著在腰椎、骨盆的肌群和髖關節周圍的肌群。

核心肌群的具體肌肉位置請看下錶。

在解剖位置上，它不同於以往的軀幹肌肉，軀幹肌的界定主要是以脊柱周邊的肌肉為標準，而核心肌群是指附著在腰椎-骨盆-髖關節周圍的肌肉，一部分腰椎以上的軀幹肌並不包含在核心肌群之內，而一部分以往被定義為下肢肌的肌肉卻屬於核心肌群的範圍。

首先，解釋為什麼腰椎以上的軀幹肌不包含在核心肌群之內。

比如，我們以胸大肌和背闊肌為例。這兩塊肌肉的主要功能是幫助身體完成投擲、攀爬和提拉物體，起止點分別位於軀幹和上肢。所以儘管從解剖上來看，他們位於軀幹，但功能上它們是為了協助上肢更好地完成動作。核心穩定是它們更好地發揮作用的基礎，而不是它們的功能目標。

那麼，為什麼部分下肢肌會被重新定義到核心肌群之中呢？

我們先想像一下猩猩或者四足動物，它們在行走時，前進的力量主要源於後腿蹬地後產生的反作用力，移動時脊椎保持平直，臀部和大腿後側肌肉是主要的發力肌群。試想這部分肌群若無法正常實現其功能，腹部和背部肌群就會進行代償，那麼脊椎和骨盆的穩定將受影響。

所以，由髖關節成為身體的發力中心對於核心穩定有關鍵作用。

當然，光是對「核心肌群」進行定義是不夠的，我們還需要深入了解不同的核心肌肉是如何影響「核心穩定」。

3、核心穩定的三個層次

核心穩定是指人體在運動中通過核心部位的穩定為四肢肌肉的發力建立支點，為上下肢力量的傳遞創造條件，為身體重心的穩定和移動提供力量的身體姿態。

需要明確的一點，核心的穩定不是一成不變的，而是動態變化的。核心部位的主動穩定需要位於該部位多塊肌肉的共同收縮才能完成，不同肌肉之間以及肌肉與韌帶和結締組織之間的協作是核心穩定的關鍵。核心穩定是在神經支配下的一個複雜和精細的過程。

有研究用肌電圖對人體做全身運動時的上肢肌、下肢肌和核心肌肉進行了測試，結果表明，核心肌群（特別是深層核心肌群）肌電的發生早於上下肢肌肉。因此，研究者認為，核心肌群的提前動員使身體的核心部位首先做好準備，為四肢的發力建立支點。

所以說，核心穩定是分層次的，在不同的狀態下，會表現出不同的穩定模式。同樣從解剖和功能的角度，我們把核心穩定分成三個層次。

①剛性穩定

由脊椎（主要是腰椎）、骨盆、韌帶、筋膜等組成的核心剛性骨架，主要作用是承受和傳遞縱向負荷，並為核心肌群提供黏著點。

之所以稱之為剛性穩定，是因為沒有肌肉支撐的核心是極其脆弱的，2kg或20N的壓力負荷就能破壞只有韌帶結構包裹的脊椎的穩定。再看下脊椎的形態，正常狀態下，有4處生理彎曲，所以縱向的壓力在腰椎處可分解為腰椎軸法向的壓力和切向的剪切力。

②靜態穩定

核心區深層肌群，起點或止點都位於核心區，包括7對+1塊肌肉（膈肌），具體肌肉請見表1。主要通過等長收縮的方式對脊椎和骨盆的穩定進行微調。

這部分肌群對於腹內壓的大小起關鍵作用，而腹內壓又對脊椎穩定有直接影響。

③動態穩定

核心區淺層肌群，起點或止點有其一在核心區，包括26對肌肉，具體肌肉請見表1。主要通過等張收縮的方式對脊椎和骨盆的動作方向進行調整和控制。

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第二部分（訓練部分）：六級核心訓練法

先來明確兩個概念「核心穩定」和「核心力量」。簡單來說，核心穩定指的是身體在處於穩定支撐狀態下，且沒有受到明顯的外部荷載時，保持脊椎和骨盆中立位的能力；核心力量則是在身體處於不穩定狀態或受到明顯外部荷載時，控制脊椎和骨盆的動作方向的能力。

所以，我們在訓練中，需要用不同的方法對核心穩定和核心力量進行訓練。

需要注意的是，核心肌群發揮作用並不是單塊肌肉，而是通過神經控制，協調多塊肌群共同完成動作。可以看下圖中的核心穩定模型和核心力量影響因素，可見神經支配在核心肌群發揮其功能中扮演著非常重要的作用。

所以我們不建議「卷腹」之類的孤立訓練動作，容易導致肌肉力量失衡，而且對於核心肌群功能的發揮並沒有明顯的促進作用。

除了強調整體性之外，在核心訓練的動作設計中，我們還需要遵守「先穩定後力量」、「先訓練深層肌肉，後訓練淺層肌肉」、「先訓練小肌肉，後訓練大肌肉」和「低關節衝擊」等原則。

根據這些訓練原則，我們制定了六級核心訓練法。

六級核心訓練

第1級、激活核心肌群

深呼吸核心控制

動作目的：激活腹橫肌、多裂肌和膈肌等深層核心肌肉；

動作描述：

第一步：自然站立，先進行深呼吸，腹部隨著呼吸收縮和舒張；

第二步：繼續深呼吸，但腹部保持收縮狀態，此時應能感受到部分核心肌群的收縮，特別是腹橫肌；

動作持續30次呼吸

動作要點：呼吸要深，使膈肌充分收縮，增加腹內壓，不然無法有效激活腹橫肌和多裂肌。

躺姿分腿

動作目的：激活大腿內收肌群；

動作要點：膝關節伸直，綳直腳背，腰背緊貼地面，保持均勻呼吸，腿部外展時，至最下方應該能感受到內收肌群被拉伸；

手走

動作目的：激活臀大肌和腘繩肌，練習髖關節和肩關節靈活性；

動作要點：全腳掌著地，脊椎始終保持正常的生理彎曲，根據需要可適當彎曲膝蓋，保持呼吸均勻，呼吸時可嘗試增加髖關節彎曲程度，腘繩肌應能感受到明顯拉伸；

第2級、基礎核心穩定訓練

體前屈

動作目的：提升下背核心肌群穩定性；

動作要點：保持脊椎正常生理彎曲，動作過程中保持穩定，手臂可上下擺動；

兩頭起

動作目的：提高下背肌群穩定性；

動作要點：肩胛骨收緊，保持脊椎正常生理彎曲，彎曲膝關節，大腿略微抬起離開地面；

平板支撐

動作目的：增強深層核心肌群（特別是腹橫肌和多裂肌）穩定性

動作要點：收緊腹部，保持脊椎正常生理彎曲，特別是腰部不能下塌或拱起，足尖承重，上臂位於肩部正下方並垂直地面；

第3級、基礎核心力量訓練

bosu球俯卧撐

動作目的：通過bosu球增加支撐面的不穩定，增大肩關節保持穩定的難度，以訓練基礎核心力量

動作要點：脊椎保持正常生理彎曲，特別是腰椎，兩腿分開與髖同寬，上肢力量夠的小夥伴可採用足尖支撐

彈力帶靜蹲

動作目的：通過彈力帶對脊椎施加切向的載荷，訓練基礎核心力量

動作要點：採用半蹲姿勢，大腿與小腿的角度約45度，脊椎位於中立位，目視前方，下背和股四頭肌應有明顯感受

同側支撐

動作目的：依靠自重，通過增加不穩定性，訓練核心力量

動作要點：脊椎保持中立位，同側手臂和腿分別向前後伸展，身體保持靜止，支撐的手臂和大腿與地面垂直，目視地面

第4級、動態核心穩定訓練

三連屈

動作目的：在矢狀面的動態動作過程中訓練核心穩定性

動作要點：組合動作，注意動作流暢性和節奏感，從最左側體式為起始位，8拍為一個完整動作，動作過程中保持脊椎中立位；

彈力帶方塊

動作目的：在冠狀面的動態動作過程中訓練核心穩定性

動作要點：四肢和軀幹的相對位置始終不變，不斷變化支撐腳改變重心位置

箭步蹲組合

動作目的：通過在矢狀面的運動中增加一個冠狀面的不穩定因素，訓練核心穩定性

動作要點：左腳前腳掌始終不離開地面，右腿前後動作，脊椎始終在中立位，目視前方，手臂可放在胸前，也可自然下垂

第5級、進階核心力量訓練

單腿硬拉

動作目的：在單腿支撐的不穩定狀態下，增加負重，以訓練核心力量

動作要點：非支撐腿向後抬起，脊椎處於中立位，下落至身體與地面平行，腰椎不可拱起

戰繩

動作目的：通過上肢擺動戰繩，增加向前的荷載，以訓練核心力量

動作要點：身體處於半蹲，脊椎中立位，肩關節保持穩定，腹部收緊，在動作過程中，身體重心基本保持不變

火箭推

動作目的：在葯球的拋與落的過程中，訓練核心力量及在上下肢進行力的傳導的能力

動作要點：臀部和腘繩肌為主動肌，肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌為協同肌，腹部始終收緊，注意上下肢動作的協調

第6級、核心肌群的拉伸和放鬆

在這部分，我們選擇的是在日常生活中使用頻率很高但放鬆不足的肌肉，特別是對於久坐的小夥伴們。

髂腰肌

股四頭肌

臀大肌、臀中肌、臀小肌

腰方肌

給出了這麼多的訓練動作，大家可能覺得還是差點什麼，是的，我還會給出一份28天訓練計劃。一起跟著我，用28天強化你的核心！

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第三部分（計劃部分）： 28天核心訓練計劃

以我們在線上和線下接觸到的大量的健身和運動愛好者來看，不管是什麼水平，在核心穩定和力量方面的表現都多多少少不如人意。即便能舉起超過自身體重的重量，卻無法很好完成一個簡單的自重核心訓練動作。

核心穩定和核心力量就像一棟樓的基礎，有多紮實的基礎，就能造多雄偉的樓房，反之，地基不紮實，造得越高越危險，損傷和運動表現的瓶頸很容易出現。值得慶幸的是，身體這棟樓很神奇，不管樓造得多高，你永遠有機會重新來夯實基礎。

所以，不管你是新手，還是多年的健身達人，都不妨按著我們的這份計劃，完整來一遍。

下面正式進入28天核心訓練計劃。計劃中使用的動作，可看我專欄作者的文章：可能是最好的核心訓練動作：從基礎到進階

Let"s Core！！！

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第四部分（簡易自測）：一套針對核心穩定性的家庭版簡易評估方案

在之前的文章中，我們給出了核心的定義、訓練動作和訓練計劃，但是沒有做到根據不同人的情況給出特定的方案。在今天的這篇文章里，我們嘗試通過建立一個量化的評估模型，幫助大家在有限的條件下（主要考慮到在家中、無專業指導下就能完成）評估自己的核心穩定性，並且在最後我們給出了不同評估結果的運動處方。

需要說明的是，由於是家庭版的簡易方案，更著重考慮了方案的實操性，而一定程度上犧牲了全面性，就作為大家了解自己的核心到底如何的第一步吧。

一、評估原則

在是時候讓我們重新認識「核心肌群」和「核心穩定」中，我提到了核心的功能的發揮是整體性的，不是某塊肌肉的孤立作用，而是在我們完成一個整體性的動作時，穩定我們的身體、支撐上下肢並進行力的傳導。

因此，要評估核心的穩定性，同樣要從整體性動作（或者說是功能性動作）的完成情況入手。我們在學校時，通過仰卧起坐這種孤立且有危險的動作進行評估是完全錯誤的。

那麼，如何判斷一個動作的完成情況，以及如何在完成情況和核心穩定性之間建立量化的聯繫？

所幸，Gray Cook的功能性動作篩查（Functional Movement Screen；FMS）給我們提供了很好的借鑒框架。FMS的篩查框架構建了了4道過濾器。

是否疼痛；如果在動作過程中出現疼痛，就說明這次篩查到此結束。因為疼痛可能會引起動作變形，導致評估結果錯誤。而且疼痛是身體發出的信號，需要尋求專業教練、康復師和醫生的幫助。
動作是否受限；在動作過程中，觀察關節活動範圍是否達到標準，以及在多關節的動作中找出最受限制的關節，能夠幫助我們發現問題所在；
是否不對稱；結構性問題和功能性問題都有可能導致我們做動作時的左右不對稱，代償現象的存在，還會使這種不對稱變得更加複雜；
篩查相似的動作模式；由於這道過濾器的應用比較複雜，這裡就不細說了。本方案的動作篩查標準主要採用上述三道過濾器。

二、動作及評分標準

1、姿態評估

在進行動作篩查之前，我們需要通過姿態的評估排除最基礎的問題。如果姿態評估的結果不佳，那麼應先著手解決，等體態恢復之後，再進行動作篩查。

由於在三種常見的體態問題（即上交叉綜合症、下交叉綜合症和旋前變形綜合症）中，上交叉綜合症主要是由於上肢肌群的問題、旋前變形綜合症主要是由於下肢肌群的問題導致，因此在這個簡易核心評估方案中先不予考慮（如果有明顯的X、O型腿的，不適用下面的動作篩查），我們著重關注下交叉綜合症（主要是骨盆歪斜）。

具體的測量和矯正方法由於小歪老師最近的兩篇文章里都已經寫得很具體了，就麻煩大家移步到下面的鏈接啦。

臀翹了，可不一定是好事

4種骨盆歪斜的矯正動作

2、動作篩查

以下每個動作可重複三次，完成一次就算完成。如果動作涉及左右兩側各來一次，則取評分較低側的分數。若動作過程中出現疼痛，則評分為0分，並且篩查過程結束。3分動作未順利完成，則進行2分動作，完成則最後評分為2分，未完成則為1分。

深蹲

動作目的：儘管在我們的日常生活中，很少需要完成全蹲，但這個動作能夠全面展示核心穩定性和下肢關節的靈活性。正確完成深蹲動作要求受試者發揮良好的神經肌肉控制。

動作說明：自然站立，雙腳打開，與肩同寬，雙腳腳尖平行向前。雙手十指相扣，置於胸前。同時進行屈髖和屈膝，膝關節不得內扣或外翻。始終保持全腳掌著地，重心落於足弓處。

若動作過程中出現疼痛，則評分為0分，並且篩查過程結束。

直線箭步蹲

動作目的：對左右軀幹肌下肢運動功能進行快速評估，測試過程中，雙腳距離狹窄，要去受測者從一開始就有足夠的穩定性，並能在髖部不對稱的姿勢下使髖部兩側平均受力，持續有力的控制核心。

動作說明：完整的箭步蹲動作包括跨步和下壓兩個部分，但跨步部分會帶來更大的不確定因素，因此在本評估方案中，不考慮跨步因素，即動作的起始位就是跨完步的姿勢，只考慮下壓過程中動作完成情況。下壓過程中，膝蓋需要觸碰地面，之後恢復至起始位，動作才算完成。雙腳前後的位置需要保證下壓中後腿膝蓋的位置在前腳腳後跟後5cm左右。

若動作過程中出現疼痛，則評分為0分，並且篩查過程結束。

軀幹旋轉穩定性

動作目的：通過上下肢協同運動檢查核心及肩帶穩定性，要完成這個動作，需要保持良好的軀幹能量傳遞能力以及神經控制肌肉的能力。

動作說明：膝蓋和手掌著地，軀幹平行於地面，肩、髖關節與軀幹呈90度，雙腳勾腳尖，腳掌與地面垂直，同側支撐時，支撐側腳、膝蓋、手掌在同一直線。開始運動，肘關節與膝關節相互碰觸。允許在肘關節和膝關節靠近時彎曲脊椎。同側未完成時，進行對側的動作。

若動作過程中出現疼痛，則評分為0分，並且篩查過程結束。

三、糾正動作

參考資料：

1、《核心基礎運功》；埃里克·古德曼；北京聯合出版公司·後浪出版公司

2、《核心區訓練》；Mark Verstegen；北京體育大學出版社

3、《論核心力量及其在競技體育中的訓練——起源·問題·發展》；黎涌明；體育科學2008年第四期；

4、《肌肉骨骼系統基礎生物力學》；Margareta Nordin；人民衛生出版社；

5、《Role of intra-abdominal pressure in the unloading and stabilization of the human spine during static lifting tasks》；Navid Arimand；European Spine Journal September 2006；

6、《Core Training-Stabilizing the Confusion》；Mark D.Faries；Strength and Conditioning Journal April 2007；

7、《動作——功能動作訓練體系》；Grey Cook；北京體育大學出版社；

8、《精準拉伸》；Kristian Berg；中國工信出版社；

9、《NASM"s Essentials of Corrective Exercise Training》; Michael A.Clark; 2011;

感謝喬喬

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希望這篇文章可以讓你減少運動損傷、提高運動能力和運動表現，讓你越來越健康。

你是否早上起床刷牙洗臉彎腰的時間腰部就會酸痛不適？

你是否會在卷腹訓練腹肌的時候下腰部卻會酸痛勞累？

你是否覺得腹部沒有線條且贅肉滿滿，運動時難以保持穩定？

核心力量的不足，動力鏈缺失可能是導致這一系列問題的重要原因喲。

你可能會有疑問或者你對核心力量並沒有透徹的理解。

核心力量是什麼？如何評估核心力量？他為什麼這麼神奇？

我們來一起看一看。

核心（core）區域是指人體的中間環節，是以腰椎—骨盆—髖關節為主體，包括附著在他們周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統，具體可以進一步劃分為核心區上部，核心區中部、核心區下部。

核心和核心區是兩個不同的感念。核心區更側重於解剖學概念，指人體的中間部位，以及腰椎—骨盆—髖關節為主體，包括附著在他們周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統;而核心更側重於一個訓練學概念，指的是一條運動鏈上的起主要作用的部位或環節，既包括四肢運動鏈中的小核心區。因此，核心穩定性的概念要比核心區穩定性大，還包括上下肢運動鏈，核心區力仍有核心。

核心區力量是一種能力，是由附著在腰椎、髖部和骨盆聯合周圍的肌肉和韌帶產生的力量，它在大多數競技運動項目中都起著重要的作用，不僅能夠維持身體平衡，保證專項技術動作的穩定發揮，而且也是運動員發力的主要環節，是上下肢協同用力的樞紐，在力量傳遞的過程中起到承上啟下的作用。

當核心肌群的共同收縮時腹內壓隨之驟然升高，整個核心區就變成一個堅固的「剛體」異常充實，此時身體呈向核心收縮的趨勢，使核心肌群所蓄積的能量沿著運動鏈順利地從身體中心向運動的每一個環節傳遞。

然而，當我們的核心肌群力量不足時，身體姿態的改變僅僅只是其中的冰山一角，更為可怕的是運動的過程動力的傳遞就會受到阻礙，有時為了完成運動中的動作姿態就會有所改變，此時錯誤傳遞的力量作用到了身體中的其他部位損傷，因為核心力量出現問題且沒有及時得到糾正，生活或運動過程中的動作姿態隨著時間就變成了我們健康隱藏「殺手」。

如何避免這個隱藏的健康「殺手」對你的身體有所傷害？

俗話說「知己知彼，百戰不殆」，想要預防健康「殺手」的傷害，那麼首先你是否需要對自己目前的核心力量進行了解呢？

如何對核心力量進行了解？來個幾分鐘就可完成的簡便測試——八級腹橋測試一下吧！

該測試基於平板支撐的基礎上不斷進階，挑戰一下吧~

首先需要準備計時工具手錶？手機也可以啦，只要能夠精確到秒就好~

接下來還需要與你的身高長度相當的空閑位置，當然這個位置需要足夠穩定還不能太軟，如果有瑜伽墊鋪在空地上就最好啦~

準備工作已經就緒，別著急先向後翻看測試步驟和基本要求以及注意事項，熟悉測試之後就可以開始啦！當然，如果你是平板支撐的「老司機」已經熟悉這些內容，那就就抓緊時間開始「擺POSE」吧。

八級腹橋測試步驟，基本要求~往這裡看過來啦！

注意事項：

1 腰部腫瘤患者、腰椎不穩定或骨折患者、其他不適應運動療法的患者，均不可進行該項測試；

2 測試過程中保持呼吸，不要憋氣；

3 手臂抬起時，肘關節伸直，與肩同高；

4 腳抬起時，膝關節伸直但不鎖定，與身體同高；

5 肩、髖、膝外側、外踝在同一條直線上，整個測試過程中軀幹始終處於中立位；

上述的各個步驟需要連續進行，如果測試中的某一步未能達到動作要求，則測試結束；

所有進階動作均需要的起始「POSE」的基礎上進行，如果三次以上的動作變形，測試結束。

摩拳擦掌結束，一切準備就緒，趕快開始進行測試吧！

起始「POSE」——下頜微收，頸部保持自然生理曲度（不要仰頭不要過度低頭），肘關節屈曲90°，上臂與地面垂直，腰背部保持平直，通過骨盆的前傾或後傾調整此時確定發力的正確位置，膝關節自然伸直，雙腳微微分開，前腳掌著地。

「造型」已經擺好，接下來開始按照測試步驟和基本要求進行測試吧！

滴答~噠噠噠~測試的時間有木有過得很快？

完成測試的你是不是很想知道自己的「戰績」如何？

快根據自己的情況看看得分吧！

現在你是否已經知道得分了呢？

那接下來就對你的健康「殺手」進行一個小小的評價吧~

堅持滿三分鐘的「勇士」，如果你沒有其它因素的問題，那麼運動損傷因核心區問題而出現的「健康殺手」為零，反之說明核心肌力和穩定性較差，因核心區問題導致動力鏈中斷，而出現的「健康殺手」數目增多，簡而言之呢就是容易出現因為核心力量薄弱而導致的運動損傷。

如果在測試的過程中出現抖動則說明你的肌肉力量還有待提高哦！

完成這個一個小小測試的你，現在有木有想要對核心力量進行鍛煉，希望通過核心力量提高降低運動損傷風險，讓運動健康「殺手」離你遠去呢？

得分高者值得表揚繼續保持，得分較低不要灰心~

堅持堅持再堅持的鍛煉，你的核心肌力和核心穩定一定會得到不斷的提升。

那麼問題來了，如何提高核心的力量？

核心肌群那麼多塊肌肉如何訓練，怎麼練？

莫著急。

整個訓練的過程咱們主要將遵循由內向外，局部到整體，由靜態到動態的原則進行鍛煉，遵循正確的訓練順序能夠讓我們的訓練效果得到更加顯著的提升，話不多說，訓練開始！

1.深層穩定肌群「喚醒」

核心部位的深層肌群主要保持著核心區域的穩定狀態，但是這些深層的小肌群常常會進入，「睡眠」狀態即不工作不足，此時為了保持脊柱的穩定狀態淺層的整體原動肌群較為「活躍」的肌群就會更多的被激活而產生代償，較長時間的過度激活就會導致這勞損。為了避免勞損減輕這樣的代償現象，我們就需要「喚醒」深層穩定肌群~

1）頸部深層肌群激活

?雙下巴訓練——「喚醒」頸深屈肌

訓練時讓下頜回收，雙下巴越明顯訓練效果越好哦~哎呀，沒有雙下巴總麽辦？盡量讓下頜在水平方向上向頸部靠近訓練目的就達到啦，注意千萬別低頭，低頭之後就訓練不到這塊肌肉咯！

頭後伸動作——「喚醒」頸深伸肌

訓練時下頜微收，將頭部向上抬起至頸部水平，注意是將頭向上抬起而不是向後仰頭！

2）腹部深層肌群激活

腹式呼吸——「喚醒」呼吸肌

長時間的處於坐位姿勢，會導致我們的呼吸模式變淺，呼吸肌群的參與下降，頸肩部肌肉代償增加，長時間的呼吸模式改變將導致我們的頸肩肌群工作量增加，此時產生勞損的風險也會有所增加。腹式呼吸訓練，可以幫助我們「喚醒」呼吸肌群，改變代償模式。

3）腰部深層肌群激活

上提腰部——「喚醒」腰部穩定肌群

當腰部的深層穩定肌群激活較弱時，為保持姿勢其它肌肉產生代償，與其他肌群相同，長時間的代償就會導致腰部肌群勞損，因此激活腰部深層肌群也十分重要。

3）脊柱整體深層肌群激活

完全放鬆平俯卧在地上或瑜伽毯上，然後手臂伸向頭部上方，雙前一直伸直，雙腿也伸直，身體呈一條直線，在吸氣時雙手臂和雙腿同時的向上抬，離開地面到達最高點，然後稍微控制一下再緩緩的呼氣放鬆，回到起始位置，再次重複。

1.穩定平面下的淺層動作肌群練習

1）腹部肌群卷腹訓練

?1.?腹直肌上部訓練——仰卧卷腹

注意：兩大注意事項！

Ⅰ 雙手放於耳側！以免出力帶起頭部及上身的錯誤施力方式進行，導致頸部拉傷且無法有效鍛煉腹肌。

Ⅱ這是仰卧卷腹動作與仰卧起坐動作是有區別的！

仰卧起坐由平躺至坐起，下背部會整個離開地面。

仰卧卷腹動作只有微微捲起上半身，下背部依舊貼在地面。

仰卧起坐主要是活動到髖關節附近的肌肉，特別是髂腰肌，對於腹肌的訓練效果有限，然而現在很多人久坐髂腰肌有比較緊，練多了反而會腰痛。相較之下，卷腹只針對在腹部肌肉訓煉，對於鍛煉腹肌會是較佳的選擇。

2.?腹內、外斜肌訓練

Ⅰ 仰卧轉體卷腹

這個基於仰卧卷腹的基礎上加入了轉體的動作，注意事項與卷腹相同。區別在於卷腹到最高點時用其中一側的肘關節去觸碰對側膝關節，然後還原該動作進行交替重複練習。

Ⅱ 仰卧單車卷腹

動作特點與仰卧轉體卷腹相似，區別在於此時被觸碰側的腿需要抬起，身體與地面的接觸面積減小，動作難度有所增大。

3.?腹直肌下部訓練——仰卧舉腿

軀幹和下背部要緊貼在瑜伽墊上，然後兩膝稍稍彎屈，兩腿向上自然舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位，以下腹部為主要發力點，當到達最大位置的時後，稍作停頓。然後，兩腿慢慢放下，回復到起始位置。

2）橋式動作

1.?腹橋

平板支撐以及核心力量和穩定測試的八級腹橋不僅是核心去測試的方式，同時這個測試也可以作為核心區的鍛煉方式之一，大家可以根據自己的能力選擇合適的方式進行訓練。

如果認為這個測試太難，第1步都不能輕鬆完成，可以採用跪姿的方式選擇測試中合適的動作進行鍛煉。應該選擇可以完成，但較為吃力的動作進行鍛煉，可以選擇每次30s，2-3組的鍛煉方式，當然也可將鍛煉的時間適當延長，注意不要為了追求時間的長度而使動作變形。

2.背橋

仰卧位，膝關節屈曲90°，臀部收緊向上抬起，膝、髖、肩呈一條直線，維持一段時間後，還原動作，抬起時呼氣，下放時吸氣。進一步增加難度則可將一側腳沿大腿方向伸直抬起，增加上抬之後的保持時間，此時依舊需要保持自然呼吸不要憋氣，增加支撐側的訓練難度。

3.側橋

側卧於地板上，靠近地面一側的手做肩外展，前臂著地，相反方向的手可以放於體側或採用叉腰動作，骨盆保持中立位，膝蓋自然伸直，遠離地面一側的腳放於靠近地面的腳上。臀部和腰部用力，使身體上撐，身體與地板呈一個三角形。

如果覺得這個動作較難完成則可以將疊放的兩腳前後打開，形成較大支撐面的分腿側平板支撐，或者

採用屈膝側跪的屈膝側平板支撐減小力臂從而降低難度。如果覺得肘支撐難度較大可以試試將手臂伸直用手支撐的方式。

1.不穩定平面下的核心肌群練習

如果覺得之前的動作都是小case就試試不穩定平面下的核心肌群練習吧~

1）瑞士球製造不穩定平面

?瑞士球卷腹

Ⅰ上段卷腹

Ⅱ下段卷腹

2.?瑞士球平板支撐

Ⅰ 肘支撐的瑞士球平板支撐

Ⅱ腳支撐的瑞士球平板支撐

OK，關於核心力量，這篇從測試到進階訓練的乾貨都詳細講述了~

認真閱讀這篇文章並行動起來，一定可以對你減少運動損傷、緩解下腰部疼痛、提高運動能力和運動表現有很大幫助！快根據自己的情況選擇相應的方式進行鍛煉吧~

我在12月5號會在知乎Live給大家分享：運動前如何進行科學有效的拉伸，歡迎圍觀：

李明威的Live: 一小時，解讀科學有效地運動拉伸

最後附上我之前寫過的文章，方便大家查閱，如果你有類似問題，認真閱讀，會對大家很有幫助：

頸椎：

拯救頸椎，刻不容緩，義不容辭。

腰椎：

以此文章來拯救久坐會腰痛的人 - 運動康復 - 知乎專欄

腰肌勞損，正確的康復方式。 - 運動康復 - 知乎專欄

腰間盤突出如何有效康復 - 運動康復 - 知乎專欄

膝蓋：

拍核磁膝關節腔少量積液，正確的處理方式。 - 運動康復 - 知乎專欄

髕骨軟化的正確處理方式 - 運動康復 - 知乎專欄

半月板損傷、髕骨軟化、膝關節炎、滑膜炎等不是你膝蓋疼痛的罪魁禍首。 - 運動康復 - 知乎專欄

如何科學矯正膝超伸？ - 運動康復 - 知乎專欄

腳踝：

腳踝扭傷運動康復 - 運動康復 - 知乎專欄

踝關節不穩，怎麼問道天下 - 武文的文章 - 知乎專欄

在家運動健康：

明威老師教你在家如何運動康復 - 運動康復 - 知乎專欄

還可以向我們諮詢或預約康復~

核心力量，其中核心這個詞，本身就非常形象。
顯示出了這個概念的重要性。
可能對於你的身體來說，沒有比核心更重要的了。

我不打算教你怎麼練習核心，搞出一篇長篇大論，看似非常專業的東西。
如果這麼寫，其實大概率的你看不看得懂，都會給我一個贊。

我寫的目的是真的讓你理解核心的重要性。具體的技術層面的東西。你可以自學。

舉幾個例子。

一個腰疼的人，椎間盤突出的人，常年受此折磨。但幾乎百試百靈。我教他正確的收緊核心，從而調整身體姿態後，立竿見影，馬上癥狀極大的緩解。疼也不疼了～
是不是搞的有點邪乎？

不過你也不要做太大的指望，因為一旦你一鬆懈，癥狀立馬重新回到你身上。

所謂水滴石穿，你搞得今天這個樣子，也不是一天兩天的事情。
而是長期不良習慣造成的。
既然養成了不良習慣。那麼正確的運用核心，反而讓你不習慣，不舒服了。
你都堅持不了多大會～

這也是因果報應吧……
一旦你不注意，那個果就又開始懲罰你。

只有再次建立起習慣，才能做出一些挽回。想回到完全健康的狀態，則是不可能了！
你得每時每刻都注意。
這也未嘗不是好事，至少每時每刻注意保持正確的習慣，不光對你的腰好，對你的身體也很好。
比如，你會不容易發胖。即使你不長跑，也不刻意去運動。
因為你每時每刻都在運動……
不會覺得繞吧？慢慢領悟。

我是很反對一些教練教的一些動作的。
比如有的教練說，剛開始做這個動作時，你要盡量保持穩定，但最後力竭的幾下，你可以晃起來借力做。
你本來最後幾下就沒力氣了，還要逞強做那幾下，本身就容易為此而傷。你還故意晃起來用慣性，那就更不妥了。
如果有人這麼教你，至少我覺得，他連最基本的原理都不懂。
比如，每組做到力竭就效果最大化嗎？其實恰恰相反！

還有的運動里有蝶式引體這個動作，這個動作雖然炫酷，但有多坑爹，你們可以自己查查……

再舉個例子，你看麥迪的跳投動作，明顯的沒有正確的收緊核心，多年重複的結果是什麼？
大聲告訴我……腰傷了～
不傷都怪了。
NBA里很有些人是因為跳投不懂收緊核心而傷了腰的。一天練這種錯誤動作200次。做了十幾年，腰造成了不可逆的傷害。

有人可能會說，你憑什麼說麥迪的跳投做的是錯的，你有什麼資格？
這個邏輯我都不用反駁。
馬里昂的投籃姿態簡直錯的離譜，但他照樣是全明星，跳投命中率也還過得去。

正面例子是喬丹，無論做什麼動作，他的核心，永遠是收的那麼緊，所以你看他即使飛在空中，也顯得穩，各種匪夷所思的動作，都是依靠他強大的核心，以及正確習慣的養成。

哦，對了，我們敬愛的科爾教練，他的腰不是因為投籃動作造成的。職業體育嘛～
我猜他是因為從來沒好好練過力量～
這個猜測不嚴謹！

你在沒有人教的情況下，可能很難領悟什麼叫收緊核心。
教你個簡單的辦法。
同時收緊腹部和屁股，感受一下。你的身體姿態會發生什麼變化。

為什麼不能久坐呢？因為當你坐著的時候，是很難收緊核心的呀，你會習慣性鬆懈。
久坐是健康殺手，真不是誇張。

嗯，從現在開始，除了睡覺的時候，刻意的收緊你的核心吧。
這會給你帶來諸多好處。

如果你不會，不懂怎麼做。看看書，看看視頻，或者請個好教練。
我只是告訴你，核心的重要性。

這世上可能沒有包治百病的靈丹妙藥。
但形成收緊核心的習慣，可能是最接近的。

如果你只是在運動中刻意鍛煉核心。而生活中卻不大注意。
那我覺得沒什麼太大意義。
重要的是生活中的實踐，落實。

本來想回答來著，進來發現沒啥可以說的了，搬個板凳看吧。

~呃，等等，還是有一點可講。

上面這些答案已經把市面上能接觸到的核心訓練方法基本介紹了一遍，我這種混健身房幾年的老鳥有些都沒練過，初學者在選擇這些種類繁雜的動作時絕對會蒙圈。

我建議剛接觸健身的人在進行核心力量訓練時要有一個明確的目的，而上述很多動作的核心訓練功能都不同，因為不是人人都有功夫每周5刷健身房，所以在單位時間內有目的的選擇會讓你更快達到自己的目標。

如果你只是想要腹肌好看，有清晰的輪廓，就直接以常規卷腹和腹外斜肌訓練為主，配合健美的分化訓練，一段時間圍度滿意之後刷脂，就可以出去泡妞炫耀了。

若你看重自己的運動表現，建議你練習上面那些姿勢古怪形態各異的核心練習，也許他們對腹肌形態的雕琢能力不強，但是可以直接強化你的核心肌群，影響到你其他項目的運動表現，比如跑步，深蹲，硬拉，彈跳，搏擊等等，但我不建議初學者練習那些踩著氣墊各種球晃晃悠悠的核心動作，在我看來那些動作就是個笑話。

女性我更建議進行功能性核心訓練，不會粗腰，比普通卷腹有更好的減脂效果，當然了~~比不過有氧和力量訓練。

最後如果你是每周5刷健身房一日兩練饕餮六餐補給成堆的地獄肌肉男，請隨意……

你問的是有效訓練但是上面給的怎麼都是方法，好像有點沒有真正解決你的問題。我在這裡給你做一下補充吧。
核心訓練的方法有很多這裡不再給你一一列舉，那就給你普及一下核心基本內容我注意的問題。
核心區域：肋骨以下髖關節以上包括骨盆在內的整個區域統稱為核心區域。核心區域的力量統稱為核心力量。
核心力量的作用：
1、發力減力。例：在籃球投籃時是由下肢發力最後到之間，這時候核心作為發力減力的樞紐也就是發力減力的作用。
2、在運動中維持穩定與平衡。例：籃球有急停動作時高速運動的身體下肢突然停止，根據慣性上肢繼續運動應該傾倒，但是由於核心力量的穩定上肢也會隨下肢靜止而迅速靜止，這是在運動中維持穩定與平衡的作用。
樓上介紹了一下訓練的方法，下面說補充一下訓練注意的問題：
力量提高實現途徑：1在腰椎最適當姿勢下，讓肌肉完成不同形式的肌肉收縮練習，藉由不同形式的練習強化肌肉感覺，使練習者在運動中保持腰椎姿勢，自動調節軀幹位置，發揮最大的動作效益；
2經由訓練腰椎周圍肌肉群，增強對對腰椎穩定性的控制能力為腰椎提供良好的控制，避免關節損傷；
3史動力鏈更加協調能有利於提高發力水平；
4減少不良姿勢下的完成動作的肢體代償，減少運動損傷。
運動建議：
1、尋找不穩定角度訓練。例：身體仰卧呈V字，找到軀幹發抖的角度進行訓練。
2、動力性訓練為主、靜力性為輔。我們平時運動和身體活動多數為動力性，注重動力性的地位。
3、靜力性核心穩定性訓練注意呼吸。靜力性動作多採用胸式呼吸，因為腹部為固定狀態。
4、注意側腹部和旋轉力的訓練。
根據上面的回答再加上我說的內容相信你堅持一段時間核心的穩定性會大大提高。另外可以關注我專欄里的文章，運動理論會持續更新。

明明不胖體重也不大，肚子為什麼是鼓鼓的？甚至骨盆前傾？

一覺醒來，剛要起床的時候，你是否經常感到後背緊繃疼痛？

上班一天坐在辦公桌前，你是否常常出現頸肩腰背各種酸痛的狀況？

熱愛跑步的你是否經歷過膝關節、踝關節、足部的疼痛傷病，身體經常左右搖晃無法勇往直前？

運動中想要跳得更高更遠，卻總感覺下肢沉重無法起飛？

健身過程中身體經常扭曲變形，無法完成標準動作。

……

如果你的身體有上訴狀況，那真的需要好好鍛煉下核心了。

1、核心在哪裡

很多人一提到核心就會下意識的聯想到自己的腹肌，事實上所謂「核心」是指人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的一個整體，包含29塊肌肉。

簡單來說核心就是腰臀部那一圈。

2、核心有哪些作用

支撐

我們看一個人美不美、帥不帥、有沒有氣質，很多時候都先看身姿是否挺拔，但是身姿不光是有自信就可以挺拔的，還需要有核心區域肌群的良好支撐，支撐能力較弱帶來的後果就是各種不良體態和腰背因壓力過大帶來的疼痛不適。

另外如果核心沒有良好的支撐作用，本來應該由核心支撐的部分體重就會傳導到下肢，下肢為了平衡這種多餘的壓力就會通過增加肌肉來「代償」，所以很多明明沒有專門訓練過腿部的人腿部肌肉卻很發達造成腿粗，很多人跑步一段時間後發現腿變粗了，也有可能是這種原因，核心的支撐力太差讓腿部承受多餘的壓力，腿部只能通過增加肌肉來「代償」。

穩定

以跑步為例，跑步不僅僅只是靠雙腳運動，核心力量可以為我們在跑步過程中提供長時間的穩定性，能讓你跑得更快更省力，還能減少傷病的發生。

很多初級跑者在長距離跑步過程中，一開始的「狀態」會很好，但後半程很可能會出現叉腰、駝背等較為嚴重的跑姿變形狀況，不僅影響跑步效率，還非常容易引起腰部、膝部、腳踝傷病，這就是缺乏核心力量的表現。

傳導力量

「我有勁兒，可我使不出來」有過腰傷的人都會有這種感覺，這是核心損傷或較弱狀態下無法完成傳力作用的表現。

這次以籃球為例，喜歡的打籃球的辣粉們應該都知道投籃的力量來自於下肢雙膝柔軟的彈跳力，手只是負責把球導向正確的方向，核心力量，在這裡就是負責把下肢的彈跳力傳輸給上肢完成投籃。

強大的核心能幫你在各種運動中擁有更好的運動表現。

3、如何高效的鍛煉核心

考慮到核心的重要性，給大家一整套系統的訓練方案，圖片不方便學習和觀看，直接上「火辣健身App」的課程了，而且還分男女生版呦~

女生版

男生版

這些課程為什麼會對核心有用呢？偷偷地把一些動作的原則透露給大家

動靜結合

核心在靜態動作和動態動作中都發揮著關鍵的作用。靜態動作例如「四足支撐」，動態動作例如「仰卧交替兩頭起」。

通過四肢擺動提高訓練難度

現實運動中核心區域需要在四肢擺動下維持穩定，所以為了更加還原現實場景，課程中抽象出了很多通過四肢擺動訓練核心能力的動作，例如「鳥狗式交替」

多角度、多方向同時刺激

比如「側支撐」這個動作，需要身體保持直線，而支點卻只有手和腳，這導致了動作的不穩定。這種不穩定才會募集更多的肌肉參與運動，對於全面刺激核心是完美的補充。

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核心能力是其它能力的基礎，更好的核心是我們能夠充分享受生活和運動的前提，重視核心訓練，你會收穫完美體態、遠離腰背酸痛、更能體會到運動的快樂。

——火辣健身

保證四肢不沾地的橫向滾動，能把核心練全。

我最喜歡滾來滾去了~

每次在健身房滾來滾去，就覺得自己萌萌噠~

由於知乎傳不了動圖，所以還請點擊下面文字看下
#牛哥支招#三種改良的平板動作提高鍛煉核心肌群效率
看樓上前邊一律的說著同一個動作，今天老牛說說哦改良版的平板支撐

我們都知道在運動以前要暖身一下，特別是用一些比較和緩的動作，就像這裡要介紹的三個強化核心肌群的平板運動動作系列，它可以讓我們在幾分鐘之內進行暖身。這三個平板運動動作從三個不同角度來進行，因此自然比平常那種固定的平板有更多的肌肉刺激。另外，在這三個平板動作中我們還在雙手處加上一條彈力繩，通過它，可以更多地刺激你的肩袖肌群、背闊肌、胸大肌和前鋸肌。

　　這三個「極其刺激」的平板動作，不僅針對你的肩膀和核心肌群——內外斜肌、腹直肌、腹橫肌和背部，並且還能改善你的姿勢讓你的身體在日常生活中能更協調地運動。「在這三個動作過程中，你的肩胛、臀部和骨盆部位，無時無刻不在協同運動。」專家說，「這三個動作的關鍵是讓你的臀部來帶動其他部位並保持脊椎的穩定挺直。」

　　1. 矢狀面平板運動

　　在兩手的手腕上纏上阻力比較小的彈力繩，然後進行這個改良的plank動作（屈臂肘部置於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦），雙手掌心朝上，拇指分別朝兩側。推動臀部向上，頭部指向地板，雙手向左右分開幾英寸，整個身體形成一個顛倒的V形。用腳踝向前推，放低臀部收回兩手，回到起始位。重複5次。

　　2. 冠狀面平板運動
　　平板運動動作預備（屈臂肘部置於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦），彈力繩纏繞在手腕上，掌心朝上拇指朝兩側，頭部保持不動，背部挺直。從左向右擺動臀部，相對的一手向側面移動數英寸距離（臀部向右運動，則左手向左；臀部向左，則右手向右）。總共重複10次，每側各5次。

　　3. 橫斷面平板運動

　　平板運動動作預備（屈臂肘部置於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦），彈力繩纏繞在雙手手腕上，掌心朝上拇指朝兩側，雙腳分開與肩膀同寬。轉動肩膀和軀幹向右，轉動雙腳讓腳尖朝向左側，為了帶動臀部靠近地面，將右手向右側運動數英寸距離。然後立刻將肩膀和軀幹轉向另一側。如此不斷重複。一共做10次，每側5次。

　　*如果你沒有橡皮筋，那也可以用一般的綁帶。雙手抓緊綁帶，大約肩寬（肌肉繃緊），拇指向外。給初學者的建議：適應基礎平板運動後再加入其他元素。

由於知乎傳不了動圖，所以還請點擊下面文字看下

#牛哥支招#三種改良的平板動作提高鍛煉核心肌群效率

最近在擼p90x2，談談自己的感想。
第二部里加入了很多核心、穩定和平衡的訓練，幾乎絕大部分動作都「強制」你讓核心參與到訓練中，比方說簡單的啞鈴彎舉，站姿啞鈴彎舉的基礎上讓一隻腳離開地面，單腿站立，這個時候做彎舉動作就會讓你把核心肌肉「用」起來，這樣出於兩個目的：1.保持身體平衡，不晃動；2.卸掉腿部發力的路子，讓你沒辦法借力彎舉。

訓練核心我的理解就是「engage」，讓核心參與進來，我們在做孤立肌肉訓練時可以舉起較大重量，但是一旦我們處在一個不穩定的環境中，地面這個穩定的參考系對我們來說就沒有用了，我們必須時刻保持身體平衡來完成動作，因此核心必須參與。
plank就是一個例子。
我們通常在地上做plank，腳尖踩到的是穩定的、確鑿無疑的地面，因此我們可以把注意力集中在保持核心緊張上面，剩下就只需要呼吸和讀秒了。
如果把腳尖放在一個籃球上，你就會發現你還要費力把重量從腳尖上移開，不能讓自己的力量把籃球蹬開，然後你還要收緊屁股和大腿，繃緊核心，真是崩潰。
這就是我理解的鍛煉核心的方法論。

去穩定化

讓身體離開自己熟悉的穩定環境，去適應不穩定。
包括在plank時抬起一隻手，舉起一條腿，這些都可以理解成，去掉支點，尋找平衡點。
當然你也可以試試讓核心訓練穿插到基礎力量訓練（如彎舉、俯卧撐）中，因為我們本來就是要在這些運動中engage the core。

作者：北京森諾運動康復
鏈接：知乎專欄
來源：知乎
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核心訓練(Coretraining)，為了便於直觀理解，也譯為核心力量訓練，越來越被業內專家和教練員們認為是運動員力量訓練的一個重要部分。但是對於核心訓練的認識，多數人還只是一個模糊的概念，不能真正領會核心訓練的實質和要點，因而未能在競技運動訓練中充分發揮出應有的作用。

什麼是核心力量？

核心概念的界定對於核心區域的概念，國內與國外專家學者的觀點大體相近，僅是敘述上存在一些差別。通過查閱資料和走訪相關專家，得出在核心區域的界定上主要有以下幾種觀點:

核心(Core )通常上指我們所說的軀幹，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。Ian Hasegawa 認為，核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，並且髖關節周圍的肌肉——臀肌、旋髖肌、股後肌群也屬於人體的核心肌群。核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群。由此看出，核心是腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，是指人體的中間環節，具體是肩關節以下髖關節以上包括骨盆在內的域，所包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群。

核心肌群的生理機制

腰-骨盆-髖關節包括29 塊肌肉，都位於人體的核心部位，這些肌肉在人體運動中起到穩定、傳導力量、發力減力等作用。這些肌群對於人體在移動過程中保持平衡有著重要意義。豎脊肌是腰-骨盆-髖關節之中的一塊肌肉，但對脊柱和骨盆的穩定性具有重要意義。同時，豎脊肌與腹肌還互相配合，為人體在靜止和運動中的各種技術動作的完成提供支持和保證，在此骨盆肌群也參與工作。骨盆帶(pelvicgirdle)是由骨組成的一個環狀的架構，附著上的肌肉對於穩定骨盆的正常位置非常重要，特別是對於下肢加速、減速和髖關節內收外展運動的項目。這些骨在前面相接融合，形成恥骨聯合。由於骨盆和骶髂關節的柔韌性較差，在運動時肌肉收縮和拉長對其施加的壓力增加，加上內收肌力的薄弱，對恥骨極易造成損傷。因此，只有穩定住骨盆才能保證髖關節肌群有效的工作。

核心力量訓練的意義與作用

核心力量存在於所有運動項目中，所有體育動作都是以中心肌群為核心的運動鏈，強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。任何競技項目的技術動作都不是依靠某單一肌群就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協調做功。核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、環節發力、傳導力量等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。

核心區域就像是銜接上下半身的橋樑，其重要性就如同房子的地基一般，不但會影響四肢的動作，更負有控制全身姿勢正確與否的重責。例如，游泳運動員要想減少在水中的阻力，其中重要的一條是減小身體在水中佔用的空間，保持身體的水平直線性。但如果核心力量的薄弱可致使運動員在運動過程中下肢下沉或身體過度擺動，由此，加大了形狀阻力，影響了運動成績。花樣滑冰運動員的單足提踵站立是一種不穩定平衡狀態，若要使運動員在轉體過程中保持身體平衡就要儘可能的使人體轉動軸始終通過人體總重心，那麼只有通過加強核心控制力的訓練，豎脊肌穩固軀幹，才能確保運動員肢體繞縱軸旋轉能力的增強，從而保證了高質量技術動作的完成。

跑動過程中，根據物理學關於轉動力矩在封閉的個體中保持恆定的原理，下肢產生一個向前的轉動力矩，必然其他部位要產生一個相反的轉動力矩，這樣才能達到平衡。此異側上下肢的配合就能保持這樣的平衡，那麼在這個過程中強有力的核心肌群能力起著承上啟下的作用。水上運動項目也是同理，評價划船運動員技術動作的好壞，不僅僅是看划槳技術動作的外型和用力的大小，更主要的是看運動員的划槳技術效果，即船體的運行速度。許多划船運動員在平穩的測功儀上表現出非常高的技術水準和力量水平，但在實際比賽中，船體運行的速度並不快，原由之一在於作用於槳葉上的力量並沒有完全形成推動船體向前運行的動力槳，而是為了控制船體的平衡，在划槳的技術成分上有一部分的力量則成了維持船體穩定的「平衡槳」。

核心力量訓練的內容與方法

核心力量訓練是指針對身體核心肌群及其深層小肌肉進行的力量、穩定、平衡等能力的訓練。穩定是核心前期訓練的主要目的，核心力量訓練是其他運動能力，諸如速度、靈敏、協調等素質訓練的基礎。核心力量訓練計劃一個重要的原則就是在運動中使許多的肌肉群協調的做功，而不是在完成像重力舉動作時將某個關節孤立起來做功，穩定性訓練的目的就是要動員軀幹深層的小肌群參與運動。核心力量訓練不同於傳統的力量訓練，它使下背部與腹部的肌肉群在訓練時同時做功，就如同使上、下半身同時做功一樣。在某種程度上來講，所有的體育運動都必須與核心部位共同做功來完成，只有極少數的肌群是孤立的，相反，必須要使全身成為一個整體。核心力量的訓練就是要努力使整個機體協調起來，確保運動員在做動作時讓核心區域肌群起到穩定軀體，傳輸能量的作用。根據所構成核心區域肌群的特性，以及它在系統訓練體系中所起的作用出發，歸結多年的訓練經驗，現將訓練方法手段示例如下:

不藉助任何器械的單人練習此類練習適用於核心力量練習初始階段，目的在於使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習得到了大多數專家的認可和肯定，普遍認為是最基礎的核心力量練習的手段。此類練習有很多，如仰卧挺髖(A)、仰橋(B)單臂俯撐控腹(C)、腿臂交叉兩頭起(D)等。

運用單一器械進行的練習

如瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩、力量練習器械等。在這種練習方式中，運用最多的是在平衡球、平衡板和懸吊繩等不固定軌跡的訓練器械上進行的力量練習，有效的動員軀幹部深層肌肉參與運動，並在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態，從而摒棄了傳統力量練習中藉助外力來支撐軀體的弊端。

1.雙腿置於平衡球上的支撐練習動作方法:將兩腿併攏置於瑞士球上，兩手撐地，手臂與身體成90 度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變任何夾角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。如果要進一步加強動作難度，可以採用單手支撐、在瑞士球下放置半球式平衡球等手段。

2.單腿撐於平衡球上的旋髖練習，動作方法:平躺墊上，一腿置於瑞士球上，抬起上體呈一直線，雙臂伸展置於地面上；另一腿繞身體做內收外展的旋髖練習；保持均勻的呼吸。

3.蹲起練習，徒手站立於BOSU球上(A)，兩腿開立比肩稍寬，做蹲起的動作；或者單腳站立於平衡墊上的蹲起練習(B)，呼氣，向下蹲；吸氣，站起。此類動作過程中要保持脊柱處於中立位，不發生扭轉或屈髖的動作。如想加大難度，可採用負重蹲起的練習方式。如圖:

使用綜合器械進行的練習

諸如單、雙足站立於平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉，下蹲，軀幹扭轉等多種形式的練習；坐於瑞士球上做各種形式的練習等。這類練習增加了練習的難度，一般適用於核心肌群能力在中級以上水平的運動員，他們都經過了初期的徒手或單一器械的訓練，能較好的控制身體，在動作過程中保持軀幹處於正確的身體姿勢。這種練習的關鍵是使身體處於一種不平衡、或者是在不穩定的運動器械上進行訓練。這種非平衡性力量訓練是通過自身調整不穩定的身體狀態，達到訓練神經-肌肉系統的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習方式。使用不穩定的裝置進行力量訓練不僅可以提高所訓練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與，並使其得到發展和提高。

1.持球旋轉:俯卧於羅馬椅，雙腳固定，骨盆部置於羅馬椅托板上，身體呈一直線；雙手持球，做上體繞脊柱的旋轉動作，動作過程中保持軀幹處於中立位，呼吸均勻。隨著運動員能力的增強可以加大訓練難度，例如把羅馬椅改換為瑞士球。這個動作有效的鍛煉運動員核心區域的控制力和軀幹肌力。

各種Pilates練習形式這是一項融合肢體和心靈(body and mind)的運動，訓練以意志力去控制身體動作。Pilates訓練的理念是均勻地強化各部位的肌群及中心軸(core dynamic)的動力，在正確身體排列結構的要求下，用心體會每一塊肌肉的延展、收縮與控制，目的是加強人體核心肌群的力量，以提高身體穩定性及全身姿勢的正確性。睜眼和閉眼狀態下的練習這種方式的練習主要是鍛煉運動員的肌肉本體感受控制能力。人體在無參照物的情況下要想保持身體的平衡，主要依賴於肌肉的控制。例如，睜眼或閉眼的屈膝單腿站立或者蹲起動作練習(如圖A)，就能很好的鍛煉核心肌群維持身體平衡的能力。若要增加難度，可以採用讓練習者跪立或站立於平衡球上(如圖B)做同樣的動作等等方式。

在同伴協助下進行的練習這種練習形式可以有效提高運動員動態條件下的核心控制能力。例如，鏡子模仿動作，動作方法:訓練者(雙)單腿站立，膝屈曲，髖屈曲，背部平直，保持軀幹穩定不左右搖擺；訓練者模仿做同伴動作的鏡面動作。隨著軀體控制能力的提高，可以增加訓練難度，比如站立在平衡球上進行練習，動作加上上體的轉動等。
雙人共同進行的練習例如可以使用橡皮筋兩個人同時練習，兩人並行仰卧，將橡皮筋分別套在練習者的左、右(內側)腳的中心，同時做腿的內收動作；或者是站姿的練習。以上練習均按照小負荷多次數的訓練原則，靜力練習時間每組15-30 s ，動力練習每組重複20 次以上，隨著運動員能力的提高，可採用加大難度或提高強度的方法，以適應訓練需要，比如逐漸延長時間、增加練習次數或加大負荷重量，由徒手練習更換為有器械負荷的練習，負重量逐漸加大，動作形式逐漸複雜等等。在訓練中要嚴格控制身體姿勢，並使呼吸配合動作，強調神經系統的參與，一定要運動員體會到每一個動作的要點，做到「身到心到，身心融合」。

在圖裡看到很多熟悉的東西。

有「鐵牛耕地」——平板支撐過渡到下犬式，有「卧虎樁」——平板支撐，還有深蹲，負重深蹲等等。特別提一句，那個啞鈴側屈，就是易筋經里「九鬼拔刀」一式練的東西。不同的是，傳統內家練這些東西，都很少藉助器械，都是用自身來練。

練「核心肌肉群」（我其實很不願意用這個詞），最好最終極的辦法，就是丹田功。上面我提到的那些傳統內家功法，最後都歸到丹田功上來了。

少林氣功內勁一指禪

這個視頻供參考，雖然它名字叫少林一指禪，其實本質是心意六合拳的丹田功。老爺子還是比較靠譜的。

少林氣功內勁一指禪功法
這個鏈接是文字及配圖說明。

為何我們要練核心力量，在練核心力量之前我們需要知道核心力量的作用。然後按照樓上各位老師的訓練方法進行訓練。加油，各位！
核心力量的作用

1、穩定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態。

儘管盆骨、髖關節和軀幹部位的肌肉並不像四肢肌肉那樣，直接完成人體的運動，但它們穩定性的收縮可為四肢肌肉的收縮創建支點，提高四肢肌肉的收縮力量。核心區域就像是承上啟下的樞紐和橋樑，該環節的穩定性，不但影響四肢動作作用力的支點是否牢固，還控制著全身動作的正確與否。

2、提高身體的控制力和平衡力。

強有力的核心肌群力量起著承上啟下的作用，同時提高運動時由核心向四肢及其它肌群的能量輸出。核心力量可以提高末端肌肉的發力，提高不同肌肉之間的協作，以及動員全身不同環節的力量有序地參與運動，加大總體能量地輸出。

3、提高肢體協調工作效率，降低能量消耗。

強有力的核心能夠保證身體在空中的姿態，騰空接俯撐姿勢落地時，腳和手以控制的方式同時落地，尤其是該部位深層小肌群的協調控制能力是完成該類動作的重要保證。

4、預防動作中的損傷。

在進行快速發力動作時，強有力的核心肌群能夠確保肢體在動作過程中保持在正常的位置，深層小肌肉群的穩定功能起到關鍵的保護作用，這大大預防了急性損傷的發生。同時，核心力量還有助於減少運動人員在下地支撐時的受傷幾率。

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我只知道詹姆斯的核心力量很強

先來做個小調查，

10秒小自檢

⒈ 自己全身上下沒毛病，但就是坐久了腰酸又背痛？

⒉ 彎腰搬東西，明明自己有下蹲，但還是把腰給閃了？

⒊ 想要跑個步，沒跑多久岔氣了，或者跑完之後腰特累？

⒋ 做個硬拉，做了幾組發現腿臀一點感覺都沒有？

⒌ 每次練完腹，感覺就是不酸爽，也不知道哪裡出問題？

⒍ 想要改善骨盆前傾，然而做了那麼多訓練也沒效果？

來來來，

這些癥狀是不是都似曾相識？

是不是都中了幾條？

相信很多小夥伴都以為

要麼就是自己年紀大，機器壞，

要麼就是自己腰腹力量不夠，或者動作不到位。

但如果，

這全都有可能是一個問題引起呢？

這個罪魁禍首

就是這個我們經常聽

但依然一臉懵逼一頭霧水的

「核心」

核心練得好，

身體倍兒棒！

無論你有沒有腰酸背痛去運動的習慣，

都是時候好好了解這個大boss。

畢竟它的重要性，

比你想像的還重要！

核心是個啥？

核心肌群，

並不只是一塊肌肉的統稱，

所以更不是我們常以為的腹肌就是核心。

核心區涵蓋了脊柱、髖關節、下肢近端和腹部，

這個區域的肌肉也就是核心肌群，

包括頂部的膈肌，底部的盆底肌，前方與側方的腹肌，後面的背肌和臀肌。

它最基本但最重要的作用，

就是保護脊椎，幫助你在運動中保持穩定，

維持力量運輸，幫助你更好地發力。

核心無處不在

不要以為就是健身運動才需要強大的核心，

核心幾乎無處不在。

彎腰搬東西，坐著玩電腦，遛狗，爬樓梯，跑步健身等。

核心穩定的好處

為身體提供保護

為身體提供保護，避免腰酸背痛，閃腰等，

如果你久坐老覺得腰酸，站不久也腰痛，

十有八九可能就是核心薄弱；

改正不良體態

改正骨盆前傾、小腹突出等不良體態，

例如我們之前說過的骨盆前傾，

許多小夥伴出現這種情況，

是因為腹直肌和臀大肌太薄弱，

下背肌和髂腰肌太緊繃，

想要改善的措施之一，

就是加強核心訓練，

讓肌肉力量達到平衡狀態，從而改正體態；

減肥增肌更有效

提高運動表現，

增強運動的平衡感和協調性，

提升你的速度與力量，

例如你在健身王牌動作硬拉中，

是不是經常覺得腿臀還沒酸痛，腰卻扭傷了？

那是因為你的核心肌群薄弱，

無法將你的力量傳到給臀腿，

同時無法保護脊椎。

關於核心你得知道

練核心會變瘦嗎？

咳咳，其實練核心

並不能讓你直接消耗卡路里變瘦，

想要變瘦，最好的方法就是多做有氧

或者hiit來刷脂。

訓練核心的好處，是一個質變的過程，

它會逐步增強你的運動表現，減少你的受傷風險。

核心訓練需要熱身嗎

任何的訓練都是需要熱身的，

核心的熱身，在於激活你的核心肌肉群，

讓訓練時更快找到感覺。

可以進行5到10分鐘的慢跑，

或者中低強度的有氧運動熱身。

下面的視頻也能熱身哦~

加強核心小妙招

長時間不運用核心，

可能會很難找到發力感覺。

下面有兩個動作可以幫到你！

貓式

動作要領：

跪立，背部與地面平行，四肢與地面垂直，雙腿分開與肩同寬，吸氣，抬頭，挺胸，收緊腹部肌肉，眼睛朝上看，收縮背部肌肉，保持數秒。呼氣，拱背，低頭含胸，感受自己的腹部收到極限，腹部貼住背部的感覺。

死蟲子

動作要領：

平躺在瑜伽墊上，背部緊貼地面，用力呼氣。雙臂打開伸直，指向天花板。雙腿彎曲成90度，將一條腿伸直平放，但是腳不要著地，同時吸氣。然後用腹部的力量，將伸直的腿抬回起始位置，同時呼氣。換另一邊重複以上動作，兩邊交替重複。

訓練大法

平板支撐

動作要領：

仰卧，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放在地面上，隨後腹部收緊，撐起身體，保持呼吸，記住腹部要一直收緊，身體呈一條直線，不可拱背或塌腰。可以保持30秒-1分鐘。

側平板

動作要領：

側卧躺在瑜伽墊上，然後用手肘將上身撐起，髖部抬離地面，直到身體成一條直線。注意的是手肘應該在肩膀的正下面，腳可以交疊，堅持30秒到1分鐘。

鳥狗式

動作要領：

四點著地，膝蓋在髖關節下方，雙手伸直，放在肩關節下方，收下巴，背部與脊椎呈一直線，背部保持正中，核心收縮，隨後將手臂和腿同時伸展，右腿抬高延伸至臀部高度，左手延伸抬高至肩膀高度，保持5-10秒，換邊。

仰卧下壓抬腿

圖片來源：運動星球

動作要領：

雙手置於身體兩側，雙腿抬起垂直於地面，核心收緊，雙腿緩慢下降，保持膝蓋和雙腳併攏，雙腿呈一直線，雙腿慢慢收回，重複來回，可做一分鐘，記住整個過程，背部要緊貼地面。

俄羅斯轉體

動作要領：

坐在瑜伽墊上，雙腿彎曲，上身與大腿呈V字，雙臂向前伸直與上身垂直，隨後保持腿部固定，上身向一側轉動，同時呼氣，將身體扭到極限，隨後回到起始位置，吸氣，重複以上動作。

加強核心力量是一個循序漸進的過程，

有可能你一短時間內不會體驗它的好處，

但只要堅持訓練，

你一定會發現自己慢慢會有核心意識，

運動表現和體態會不知不覺有所改善。

初次見面，請多多關照啦~

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首先高度評價 @Liu Titanium的答案，基本上太全面了。我只是從訓練感覺上講講，
簡單的：各種橋式支撐，包括正橋、背橋和側橋。
高級的:
俄式轉體

過肩蹲舉

頸前蹲

特別是兩個蹲的動作，因為有重量，感覺棒極了，練起來全身都在抖動，極其有效果。

很多關注康復與運動的朋友，都有過在健身房被教練大喊：

「收緊核心！」的經歷

那麼

一、核心到底是什麼

核心究竟是指哪裡？學術界暫時還沒有定論

關於核心區域的界定有四個觀點，按照範圍從大到小，分別是：

觀點一：肩關節以下，髖關節以上

觀點二：肋骨以下，骨盆以上

觀點三：膈肌以下，盆底肌以上，包括腹橫肌、橫膈膜、多裂肌

觀點四：腰部和腹部的肌群

一般來說，國外研究習慣於把核心肌群界定為「腰椎—骨盆—髖關節」區域。而我們國內研究和應用中，偏向於把核心肌群定義為人體重心位置的肌群，也就是觀點三所指範圍。

上圖所示就是我們通常意義上講的核心。

其中，膈肌是房頂，分隔開胸腔與腹腔；盆底肌群（包括提肛肌與尾骨肌）是房基；脊柱是房子的大梁，其內嵌的多裂肌如輔助梁一般幫助脊柱承擔壓力；而腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌則是房子的牆壁。

如此一來，核心-黃金屋搭建成功

金屋建成了要做什麼？

對於這個問題

年僅四歲的漢武帝早已給出了答案

「金屋藏嬌！」

到這裡，藏身於核心-黃金屋中的美人也呼之欲出了！

答案就是——

腹內壓！

想到自己腹內居然有位美人

是不是有點小激動呢！

當核心肌群收縮時，會使腹腔體積減小。屋子不寬敞，美人要發脾氣了，腹內壓自然升高，對脊錐產生各個方向的壓力來使得脊柱穩定。同時也使核心肌群所蓄積的能量順利地從身體中心向運動的每一個環節傳遞。

二、核心的作用

在這裡，我們還要看一看，為什麼核心這麼重要，當得起「黃金屋」，容的下「顏如玉」。

前面我們講了核心的發力原理——通過核心肌群的收縮，使腹內壓增高以穩定脊椎，進一步穩定軀幹。而穩定的核心是我們進行運動的基礎。

當我們進行運動時（特別是爆髮式運動），核心肌群收縮以吸收衝擊力，穩定身體，同時也擔任身體上半身和下半身的傳遞鏈。核心肌群能提供足夠的穩定度，四肢的力量才能有效傳遞出去。

鍛煉核心有什麼作用呢？

1、保證運動中正確的身體姿勢

雖然核心並不直接控制動作，但核心肌群的收縮可以穩定整個身體，同時，也為四肢收縮發力創建支點，提高四肢力量，保證身體在運動中處於正確的姿態。

2、提高運動效率

核心部位擁有的肌群最大，產能和儲能也最多。核心力量可以提高末端肌肉發力，加大總體能量的輸出。

3、預防運動損傷

一個有力的核心肌群能保證在運動過程中，肢體都處在正確的位置，同時還有助於身體重心的穩定，預防運動損傷的發生。

4、舒緩肌肉

通過核心力量的訓練，增進活動動作的幅度和靈活性，平衡拮抗肌群之間的肌肉長度，強化較鬆弛、舒緩較緊張的肌肉。

三、核心穩定與核心力量的提出及應用

核心穩定性與核心力量最早是應用於醫學康復領域，近年來逐步推廣至運動和健身領域。核心力量的概念最早源於核心穩定性，而核心穩定性的提出是源於脊柱穩定性。

上世紀60年代初出現了脊柱二柱理論（前柱和後柱），被後來的研究者進一步完善為三柱理論，增加了中柱。

到80-90年代，有研究者提出了脊柱穩定性、核心穩定性和「三亞系模型」，認為脊柱的穩定系統由被動亞系、主動亞系和神經控制亞系三個部分構成。這是現在核心力量的雛形。

到2006年，kibler（關注健身的朋友應該很熟悉這個名字）把核心穩定性引用到了競技運動訓練中，逐步發展為我們今天的理論體系。認為核心穩定性有產生力量、傳遞力量和控制力量三方面功能。 核心穩定性是核心力量的結果, 核心力量是核心穩定性的具體表現形式。

四、收緊你的核心！

我們平時什麼時候聽到核心這個詞最多？

大概是在健身房，教練高喊著：

收緊核心！

但是，很多人都把收緊核心誤以為是收緊肚子

甚至一些教練也說不清收緊核心和收緊腹部有什麼區別

一句話講清不同——

核心訓練比傳統訓練更深入！

具體來說就是，腰腹力量訓練只是注重表層的大肌肉訓練，而核心穩定力量的訓練涉及整個軀幹和骨盆部位的肌肉，特別是注重對那些位於深層的小肌肉群的訓練和大小肌肉群的協調訓練。

那麼，怎麼找到正確的核心收緊方法

而不是傻傻地吸肚子呢？

這裡教大家一個很簡單的方法來體驗核心收緊的感覺——

當我們採取腹式呼吸的時候，吸氣時肚子會鼓起來，呼氣時肚子會癟下來。

現在，保持肚子癟著的狀態，把手放在肚皮上。

咳嗽一下，或者笑一下，仔細體會，這就是核心收緊的感覺。

這裡需要特別說明的是，雖然收緊是核心訓練中很重要的一個方法，但也不能盲目收！

收緊核心肌群會導致腹內壓上升，壓力在傳遞到脊柱維持脊椎穩定外的同時，也會使內臟器官和盆底肌受到壓縮。一個類似的例子是，當我們咳嗽或大笑時，會有點想尿尿（有些人會真的出現漏尿，這與盆底肌鬆弛有關，我們會在後續文章中詳細講解），這是因為咳嗽和大笑也會使腹腔周圍肌肉收縮，增加腹內壓，壓力作用在膀胱上而產生尿意。

五、核心訓練方法

鍛煉核心的方法有很多，這裡我們邀請脊近完美康復師胡瑞琦為大家介紹幾個適合日常練習的小動作。千說萬說不如趕緊行動起來！

動作一

要領：手與肩同寬，指向天花板，曲髖90°，腳跟低於膝蓋，兩腳跟相碰，腰下離地面一手掌距離