《囚徒健身》中說卷腹並不能增強腹肌是真的嗎？

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書中說卷腹練腹肌只是重視外表，不重實質。不能增加腹肌力量，也無益於健康

仰卧起坐和卷腹都是很好的動作，適合的人不一樣。現在有兩種極端的說法，一種認為仰卧起坐對腰椎傷害大，應該刪掉，這種說法微博上蠻多形體健身，運動功能教練都有這個看法；另一種就是囚徒健身的說法。
個人認為這兩種說法都走極端，但第一種比第二種更適合普通人，說句不好聽的，絕大多數人根本做不好最基礎的幾個徒手訓練動作。仰卧起坐，俯卧撐，自重深蹲。
回到仰卧起坐這個動作，很多人不會主動發力，控制核心收緊，完全靠屈髖肌群發力來帶動上體，結果就是不僅練不到腹肌，反而給腰椎非常大的負荷。做的越多傷害也越大。還有的人雙手抱頭，上肢過於緊張，對頸椎施力。最近那個做仰卧起坐做到癱瘓的就是個例子。
卷腹相對來說更適合普通人去找腹肌發力的感覺。運動損傷的幾率更小。從這方面來說是個很優秀的動作。
囚徒這書問題很多，價值不值書錢。作者總是鼓吹在牢房練的多強，可用來證明的例子居然是大力士。這邏輯完全不通嘛，難道舉重隊練中長跑，所以專練中長跑就能成為高水平的舉重運動員？我一直認為普通人入門首先要了解運動生理學和運動解剖學，懂這個了，基本的問題都會有思路去解決。學會這個，你就不會去相信那些武斷的說法。

不一定，沒有絕對的事。凡事說太絕對都有突顯自己的偏執認知成分在其中，同時吸引到一撥同樣偏執的人。

卷腹是可以增強腹肌的，不然卷腹練出來的怎麼是肌肉不是肥肉。
只是，在《囚徒健身》這本書的作者看來，相比他的訓練方法，卷腹這種和類固醇之流聯繫在一起的健腹方法，相比以前的老派腹肌練習，確實沒什麼優勢。畢竟自重訓練在以前是有效果的（就像你在書上看到的魔鬼六塊），但是現代人健身的目的又和以前不太一樣，有些人更注重肌肉的形狀和大小，對於實用性則想當然的以為誰大誰牛逼。而這本書主要的目的是達到「健力」的效果和身體整體素質的提升，對於肌肉外形好看與否作者幾乎沒提，所以說對於想練就好看肌肉的朋友，這本書並不太適合。說白了就是：作者覺得舉腿比卷腹更能訓練到身體整體力量而不是僅僅給你好看的腹肌，所以少年不要對卷腹有想法，好好跟我學舉腿吧。其實舉腿要牽扯到的肌肉和關節更多（動作做不標準就很傷了），鍛煉更全面；但是卷腹簡單、直接（幾乎只用腹部發力）見效也不慢，總之各有利弊。
因為我也在看這本書，說一點個人偏見：這本書講得有點絕對，或者說有點片面，書里沒提飲食方面的內容和減脂；動作方面的講解也很簡略。做動作時的肌肉的正確的感受很少講，只看書的話很容易做不標準，好一點你就練到其他肌肉了，壞一點做動作時關節肌肉不好受。雖然個人感覺總體還是不錯的，但是健身這個東西你越深入就會發現東西越多，所以僅僅是這本書是完全不夠的。多多向其他前輩們討教學習吧，比如知乎上的 @高科@繼續者張@斌卡@陳柏齡等前輩。多看多學多練，相信你會更進一步。共勉^.^

第一次寫這麼多，有什麼不對的地方還請大家多多指教。水平太低，拋磚引玉。

卷腹可以練腹肌，甚至可以練得不錯，當然想傑顯露腹肌還是要減脂，卷腹的問題是它跟腹肌的生理功能不符。（符合解剖功能）這是個低價動作。

歪個樓
《囚徒健身》是本好書，但其中有不少地方為了賣書誇張了自重訓練的好處，貶低了器械部分。
器械的核心是單一刺激，自重訓練則是整體，滿足的需求不同，好壞各自衡量。
自重卷腹對力量的確效果一般，但自重提腿也沒有多好，練力量還是要加負重。

我的囚徒健身封面上有一行字:/盡信不如無/，我爹告訴我的。原文/盡信書不如無書/，我想這個問題就是這個理。
每個人都有每個人的方法，你用你的方法練出了你想要的效果，你就是對的；可有句話叫做/此之蜜糖，彼之砒霜/。每個人情況不一樣，肯定效果也不一樣。你說我練的秘笈囚徒健身讓我轟出八塊腹肌兩條大粗臂，我說我的拉伸和腹肌撕裂者給我強大柔韌的身體，哎咱倆練的秘笈不一樣都出來效果要不咱倆干一架看誰的秘笈牛逼？
當然這行為不對。
跑題了，我回來。
-------關於討論卷腹和舉腿哪個牛逼的分割線----------

保羅教練說話是有點偏激，我看他好像是要和健身房抗爭到底的樣子，可是他的書里的模特就是健身房私教，而且大部分圖片都是在健身房裡拍攝的。
回到正題:
我們都知道卷腹能夠鍛煉到腹肌能讓它發熱，但是舉腿也可以仰卧起坐也可以還有俄式挺身也可以（你夠了），那我們來說說到底哪個效果好呢現在讓我們翻到其他回答者的答案自行查閱（霧）。好了玩笑開夠了，先說卷腹。
卷腹下腹時背部不能碰到地面/墊子，捲起時只能到仰卧起坐的一半也就是45°具體數值請懂的人補充。根據這個變態的要求就知道卷腹是存心不讓你的腹肌休息啊啊啊！那捲腹不能鍛煉腹肌您說這特么難道還鍛煉菊花嗎o_O？
再說舉腿。
有一點囚徒健身沒說錯那就是卷腹無法練出與腹肌相匹配的下肢與上體的部分肌肉。就像改裝汽車，把速騰的發動機換成V12的我就不換變速器就不換輪胎就不換離合器您說這不是賤嘛一腳油門踩到底這不就廢了你（扯遠了）。
所以舉腿的功效是練出與腹肌相匹配的腿和腰。

加油吧題主祝你能堅持囚徒健身兩年，肯定能練出強大的身體。

利益相關:沒有堅持下來囚徒健身的渣比鍵盤俠

歡迎拍磚拍了也不改。

真是的，不要斷章取義啊，我把原文貼上來吧。
對真正的運動能力與核心力量而言，重要的是「中段」或腰部，而不僅僅是腹直肌。腰部有數十塊主要的肌肉，腹直肌只是其中的一組而已。訓練中段時，你絕不要忘記它只是身體中間的一部分。我們不能將它與上身和下身割裂開來，它存在的意義是幫助整個身體協同工作。要練就全方位強有力的腰部，最好的辦法並不是靠孤立練習——卷腹或器械練習，而是將身體作為一個整體來運作。擊拳、投擲、推壓、踢腿等，所有這些活動合併起來才能刺激腰部肌肉，並促使其和諧、平衡地發展。

囚徒健身這書，需要用批判的眼光來閱讀學習，適合有一定健身經驗和基礎知識的人結合自身體會來看。初學者不推薦這本書。

練器械5年有餘，曾滿足於自己的身材。後生了一場病開始反思，我所滿足的僅僅是這種虛榮的視覺效果。偶然接觸囚徒，親身體驗後才發現這才是運動的真諦。目前身體比練器械小一圈，但實用力量增強無數倍。

卷腹可以鍛煉腹肌，也就是說可以鍛煉腹部肌肉力量使腹部肌肉增大，但是你要想腹肌看起來明顯，你還需要進行有氧運動減少腹部脂肪才能使腹肌輪廓明顯，只卷腹只能鍛煉肌肉不能減少脂肪使腹部變瘦

書中說的是卷腹功效不如直舉腿好麻煩好好看書再來提問和回答問題

肌肉與脂肪不在同一層，卷腹能夠鍛煉腹肌，但如果不使脂肪消耗那麼結果是肚子看起來更大，因為隆起的腹肌將脂肪撐起。

樓主看的囚徒健身可能是英譯中的版本，有些地方的翻譯存在一定的問題，所以理解起來可能沒有那麼容易。這句話是明顯的不對的，卷腹不能說是最好的鍛煉腹部肌群的動作，但是是一個有效的能夠鍛煉腹部肌群的動作。但是同時，這個動作也有它的訓練效果的局限性。下面就給樓主分析一下。
首先，我們需要知道腹部肌群的構成。由外到內，分為腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌，腹橫肌。從圖上看，腹直肌在最外面，
它的肌肉纖維是直線型的。被鍵劃和白線分為不同的塊數（這個是基因決定的），通常我們說的6塊或者8塊腹肌就是腹直肌。往裡面走是腹外斜肌，腹外斜肌是V字型，由上向下集中的肌肉纖維走向；再向裡層就是腹內斜肌，腹內斜肌是成A字型，肌肉纖維由下向上集中；腹部肌群（除去深層的小肌肉群）最裡層就是腹橫肌了，腹橫肌是水平平形的肌肉纖維環繞著整個腹腔的。

再來我們說說這些肌群的作用。腹直肌的作用其實相對比較簡單，就是正面方向的腹部彎曲；腹外斜肌和腹內斜肌主要作用是身體的側面旋轉，彎曲，並且在身體做動作的時候穩定軀幹；最深層的腹橫肌主要就是用來保持核心穩定，調控腹內壓
，保護內臟，沒有什麼主動的動作效能。在了解完不同的腹肌肌群的作用以後，我們來看看卷腹的訓練作用。

如圖，卷腹的動作結果主要使得腹部以上彎曲與地面成45度。為了完成這個動作，主要的使用的肌肉是腹直肌，腹直肌收縮使身體捲曲，因此腹直肌是這個動作的主動肌。除此之外，腹內外斜肌也在直線的角度收縮發力，作為協同肌輔助動作完成。最後，為了保證動作完成的穩定性，還需要我們的腹內外斜肌和腹橫肌共同發力，在保證身體穩定的同時，傳導腹腔力量使整個上半身抬起。
因此在一個簡單的卷腹當中，我們用到了不同的腹部肌肉群。回答樓主的問題，卷腹最主要訓練的肌肉，也就是它的主動肌，是腹直肌。而腹直肌是在最外層，所以它是主要訓練的腹肌最外表的肌肉。但是它也涉及到了腹部不同深度和位置的肌肉，也就是說雖然它不能全面，有效的訓練所有腹部肌群，但是它也能一定程度的增強內層腹肌，增強腹部
穩定性和力量。
此外，訓練腹肌的方法還有很多種，不同的動作訓練的側重點不同。簡單說明幾種腹肌訓練動作。俄式轉體，這個動作主要用來訓練腹內外斜肌。腹橫肌和腹直肌主要起到輔助穩定的作用
如下圖，在健身球上做，能夠增加對於穩定性肌群的鍛煉。

平板支撐，這個動作大家都很熟悉，主要是用來訓練腹橫肌的
。當然也會對腹直肌和腹內外斜肌起到等長收縮的訓練作用。

反卷，這個動作和卷腹類似，主要是訓練腹直肌。只不過卷腹比較多的訓練腹直肌上部分，而反卷比較側重與下半部分。並且，由於反卷是開放性動作，所以對於腹部肌群穩定性的訓練更多。

總之，腹部的動作種類繁多。基本上，只要你動作標準，是都能夠增強腹肌的。只不過動作的側重點不同，而且對不同肌肉的訓練強度也不一樣。就算是在平常做其他訓練動作的時候，也能收緊腹部來訓練腹部的穩定肌群。所以樓主不必擔心沒有用處，但是也不要單獨的訓練一個動作，要平衡而且全面。希望以上分析對你有幫助，加油！

你把保羅說的卷腹理解成了仰卧起坐了, 其實他在書中也強調過, 仰卧起坐和舉腿是自古以來幾乎平行發展的兩個經典腹肌訓練動作, 所以後來他對卷腹的嘲諷並非是指仰卧起坐. 而保羅對仰卧起坐的看法是它對脊椎是有害的, 這個我本人可親自作證, 我的脊椎測斜就是因為初中時不懂事, 追求仰卧起坐的速度(因為當初仰卧起坐已經1k次以上都沒有壓力了, 所以開始瞎搞), 做到1min/81次, 然後硬生生把脊椎給搞測斜了, 幸虧沒什麼大礙, 平時習慣比較好. 另外關於舉腿的話, 我覺得真的是比仰卧起坐優越的, 因為它提升難度的途徑遠比仰卧起坐豐富. 這就意味著遇到瓶頸後可以進入下一難度. 仰卧起坐的確可以起到鍛煉腹肌的作用, 但是後勁不足.最後附上一張高二剛開始練舉腿的照片(那時是舉腿第一式, 現在已經第十式了:),

運動學問大了，姿勢差一點，力量沒用正確，效果差別很大，越練越小心，不知道動作是對還是錯？要求對身體肌肉、脊椎、筋、韌帶等等的感知度超敏感、超強才可以。腹肌可以練就自己想要的樣子和用途，鼓鼓的、線條不太清晰的腹肌最棒，力量強、持久，那種健身出來的8塊也不錯。

腹肌加豎脊肌等於核心區。卷腹只練前者，而仰卧起坐發力不正確，同前者。不要老是盯著8腹肌，別忘了像兩條蟒蛇一樣的豎脊肌。

實踐就知道，他說的不一定全對，方法思路有價值的可取，目的是鍛煉自己不是讓他鍛煉你

可以增強腹肌，線條有些困難。
個人經驗表示:腰比腹部累多了！！！

頭一次聽說這種說法，就自己平時健身的情況來說，做卷腹至少是越練我自己能做得越多，腹肌也更大「並不是瘦出來輪廓，而是實打實增加了維度」，這應該就是增強了腹肌。

卷腹的腹肌鍛煉效果是相當的好