訓練量(負荷*組數*個數)比為1.0到2.0倍，只做向心運動是否比同時做向心和離心運動對增肌效果更差？

只做向心運動是否比同時做向心和離心運動對增肌效果更差？假設前者訓練量(負荷*組數*個數)是後者1.0到2.0倍之間。
舉個例子，這裡的倍數這樣理解，做引體向上，前者兩次緩慢從最低點拉到最高點，下來的時候依靠踩著引體向上器的階梯下降，後者則是一次緩慢拉到最高點後再緩慢下降到最低點。
這裡至少可以知道前者訓練量大於後者一倍並且小於後者兩倍。
假設兩者的訓練安排都是經過優化的。

換一種問法，
在同樣的「肌肉刺激強度」下避免DOMS是否會 降低 增肌速度。 當然我並不太清楚如何準確定義「肌肉刺激強度」，休息長短，疲勞和非疲勞對肌肉刺激也不一樣。就比如額定1.5h的一次訓練，最優化訓練安排，使得訓練效果最好，消耗同樣的意志力。（甚至理想的假設例子中的引體向上下降的過程可以由機器幾乎不花時間幫助完成）

然後，如果知道不會降低增肌速度，那麼我們就可以循著這個思路找到一個同樣有效，但更加舒適的增肌方式了。
其次迴避DOMS的可能的方法不是改變組間休息降低強度，而是離心過程盡量全用向心過程代替。

提問背景：

運動後延遲性酸疼（DOMS）是個很令人頭疼的問題，常常導致兩三天後才能繼續訓練同一部位，並且會引起生活和工作的不便，比如練完腿的2天內都輕微走路困難，練完上肢兩天內無法有效使用上臂。而DOMS產生的主要原因則是骨骼肌的離心運動，如果上述問題中的回答是不會更差，那麼就有可能通過只做向心運動的方式，減少甚至避免DOMS，從而在體力允許的情況下更多的安排訓練，加快增肌速度。

也看過一些關於舉重的訓練的文章，比如http://safeguarddo.blog.163.com/blog/static/1115131012011112523895/
其中提到的現象，暗示去掉離心過程或許是更好的增肌方式。
反觀如今的健身界，多數人卻在追求離心運動導致的DOMS，認為如此才是練到位的標誌。

首先反駁一下單純做離心運動可以容易地增加負重的說法，
肌張力的大小才決定了肌肉本身的負荷，離心運動的情況下雖然負重增加了，但是加速度為負，肌張力小於負重，相反向心運動要產生正的加速度是要求肌張力大於負重的。

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感謝邀請。這個問題總體來說，答案是不知道。從增肌的角度講，向心＋離心、純向心、純離心到底哪個好？目前沒有明確的研究結論。

關於離心收縮，首先有這麼幾種基本明確的特點：

1，同一塊肌肉離心收縮力（力矩）大於向心收縮。

2，離心收縮時肌肉能量消耗小於向心收縮。

3，同樣阻力條件下，離心收縮比向心收縮激活的肌纖維數量要少。

下面這個圖就能很好的表現離心運動的上述一些特點：跟向心比，峰值力矩大、平均肌電值小。

4、另外有些研究認為，相比向心收縮，離心收縮時肌肉更容易募集高興奮閾值的肌肉。離心收縮後，對II型肌纖維的破壞也一般高於I型肌纖維。

5、肌肉離心收縮一般比向心收縮引起的疲勞程度要低（力的輸出和功率的輸出方面下降比較慢）。

6、離心收縮產生更明顯的延遲性肌肉酸痛。

7、肌肉離心收縮階段的整個運動範圍內，肌張力小於等長和向心收縮，但在接近最大負荷的肌肉離心收縮時，肌張力要比向心收縮或等長收縮高30-40%（注意，這種現象在最大負荷時才會產生，次最大負荷時不會產生。但是，美國運動醫學會並不推薦進行大於100%1RM負荷的離心訓練，因為這大大增加了受傷風險，容易造成嚴重的DOMS，甚至橫紋肌溶解症）。

從增肌的角度講，有些研究認為離心訓練對肌肉增大有很重要的意義，甚至有些研究認為純離心運動，比另外兩種訓練方式的增肌效果都要好。這種觀點在Jack H.Wilmore的等主編的《運動生理學》第4版里被強調過。

可能的原因是離心收縮造成了更大的肌肉損傷，比如對Z線的破壞，會造成更多肌原纖維增生。另外，因為離心收縮容易募集興奮閾值更高的肌纖維，所以對於增肌可能會帶來向心收縮沒有的額外的好處。

另外，我們也應該從提高肌肉最大力量的角度去思考離心訓練，因為如果能提高訓練時的最大力量，那麼間接的對增肌是有很大幫助的。

離心訓練對於力量增長的效果一般認為好於向心訓練，這方面的研究很多，比如Hortobagyi等的肌電研究報告，12周的伸膝訓練後，離心收縮組股外側肌離心收縮RMS（均方根值，肌肉放電有效值）增加188%，等長收縮增加58%。向心收縮組向心收縮RMS增加28%，等長收縮增加36%。提示離心收縮的訓練效果更好。

下圖也反映了，單純向心訓練的力量增長效果沒有離心＋向心效果好：

所以，總的來說，我個人不建議使用純向心的訓練方式，向心＋離心可能仍然是最好的增肌和增大最大力量的方法。說一點個人經驗，我因為沒時間系統訓練，所以每周只安排2次4組X6－8次三頭肌繩索下拉的大重量純離心訓練，看起來增肌（保持肌肉）效果還是不錯的。我指導有2年以上經驗的健美愛好者訓練時，也喜歡安排純離心訓練組，從反饋的效果來看也不錯。但個人經驗不能說明問題，只能作為粗略的參考。

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感覺題主說反了，以增肌為目的不是應該多做離心收縮嗎？
如果你是為了增加力量可能說這樣不錯，增肌應該要增加離心，而且離心力量更大，肌肉損耗更多，過量恢復應該也會更多吧

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還是三個字，看目的，
假如主目標還是增肌的話，離心收縮的效果還是不錯的，因為離心產生更多的微損傷，還因為離心在同一次動作中，保持了更高的做功

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如果是頻繁高強度訓練或自身恢復力不夠的話，或者為減小DOMS影響，可以只做向心。但離心比起向心，我認為其實對肌肉增長更有好處哦，所以不是特別專業的話，不建議你只向心。

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未經研究的，作為一個菜鳥提供的借鑒：
離心收縮比向心收縮更有利於增肌
好像在謝奕煒即蟹老闆的一個回答里看到他自我介紹「最開始是增肌體系，後來轉為力量舉+綜合運動表現，就只練向心了」

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