入睡困難有什麼比較切實可行的解決辦法?

12-21

本人是個妹子，下個月20歲，大三在讀
其實入睡困難這個問題好像生下來就有了，據說嬰兒期都不怎麼睡覺
高中的時候午休一個小時就沒睡著過，上了大學以後，舍友都睡的晚，導致睡覺越來越晚，這個學期以來沒有一點前睡著過，經常幾個小時努力的睡也睡不著，這幾天兩三點才能入睡，ps本人重度手機依賴症
求比較可行可操作的方案，未經證實的就不要了，慢慢調養的也可以先擱置了

我在豆瓣發的解決失眠辦法貼出來。希望可以幫到LZ。
簡單點說LZ的問題手機要裝個APP，下文會提到。另外用蠟燭閱讀，按照我的說法嘗試下，應該可以解決。
靠譜--實戰解決失眠！

各位失眠朋友，在此我給各位分享一個有效的解決失眠問題的辦法，親測近一個月，穩定有效，靠譜！

我睡眠不好大概有10多年了，主要的癥狀就是入睡困難，早些年是躺在床上後，腦子裡的想法無法控制，浮想聯翩。這些年加重，主要表現就是連睡意都沒有，一年基本上1/3到2/3的時間裡夜裡3點左右睡覺，糟糕的時候就要6,7點了。錯過一次飛機，多次會議。

直到今年感覺身體真是有些承受不住，去醫院檢查，醫生給出的診斷是睡眠障礙，開了些葯，第一天，效果非常神奇，昏昏欲睡。第二天開始這葯沒起作用。連續4天，糟糕的睡眠，我有點小崩潰。

我開始不鎮定，一來這次身體感受不同（我喜歡運動，完全是鍛煉和失眠抗衡，可能是年齡的原因，感覺逐漸扛不住）二來醫院的葯也太不給力，覺得指望醫院沒啥戲。沒法，我只有自救了。花了大概4,5天的時間搜集了很多資料，結合自己的情況，實際試用，直接給大家上乾貨。

前提：首先不要給自己添加精神壓力，我的意思是睡眠不好，沒有精神壓力，可能同樣解決不了失眠的問題，但至少不會增加你不必要的痛苦。沒有精神壓力，下面的東西才有用。另外，我這裡解決的主要是入睡困難。

乾貨：
1 晚上9點以後，遠離電腦（顯示器），少玩手機。取而代之的是夜裡9點後點蠟燭閱讀。12點時，你應該會困得不行。我第一次嘗試點蠟燭就是這個效果，喜出望外！可以同時點2到3根蠟燭看書。總不能幹坐著吧。先試用3天蠟燭，然後換成白熾燈泡的檯燈，下面會具體解釋

理由：
a 顯示器和手機屏幕會發出藍光，這種不可見的光會阻礙大腦分泌褪黑素。人有交感神經系統和副交感神經系統，白天的時候前者佔據主導地位，夜裡休息的時候後者佔據主導地位。哪個佔據主導地位由中樞神經系統決定，中樞神經系統也是經過相對複雜的過程，結合身體狀態，大腦狀態綜合判斷到底是睡還是不睡，大腦是否分泌褪黑素起到了決定性作用！
b 那麼顯示器、手機、大電視的輻射到底會阻礙到什麼程度？這個就有個體差異了，敏感人群中嚴重的會達到99%。我本人就屬於這類敏感人群。順便提一句，目前市面上絕大部分的LED燈，發出的光都有不少比例的藍光，因此各位的檯燈我強烈建議換成白熾燈泡，不要用節能燈。25瓦的白熾燈足夠了。
手機端，大家一定要下載「薄暮微光」這款app,「酷市場」里有。這個軟體會阻止手機發出藍光。此軟體會根據地理位置設置一個藍光防護的時間段，主要是晚上。我自己實際測試效果不錯，晚上可以用它學單詞，看看新聞問題不大，現在改帖子，也是用它。但最好不要一直用，晚上大塊的時間用來閱讀挺好的。

2 前面提到，我入睡難的另一個原因是大腦的想法不受控制，接下來就解決這個問題。
其實，只要分泌了褪黑素，這個問題不難解決了。把自己的身體分成幾個大部分，左右腿，左右大臂，前臂，左右手，手指頭，頭、頸等等，然後每個部位告訴自己放鬆，去感受放鬆，一個個來，要主動的去放鬆，感受，很快就睡著了，應該不超過20分鐘，我自己覺得就是10分鐘左右。總之，能否睡著，其實各位心裡都有評估。

3 習慣---堅持，據說一個習慣的養成需要60天左右，我現在快一個月，因為我很清楚睡眠對我的重要性，所以我認為養成這個習慣問題不大。當前，12點睡。沒有鬧鐘我可以7點起床。目標是5點半起床，慢慢來唄。

4 對於失眠比較嚴重的朋友，建議無論如何你要從早上定一個時間點起床比如7點或6點，循序漸進的來，前兩天，不管多痛苦都要爬起來，先固定一頭有助於培養習慣，幾點睡顯然難於幾點起。心理上要有信心，因為有前邊提到的辦法，基本上會睡著，但也有失靈的時候，比如睡一會醒了造成的失眠。還有，早起需要有個靠譜的鬧鐘，推薦精工的，淘寶賣168元。優點就是走時準確，鬧鈴夠響。大部分幾十塊的鬧鐘要麼走的不準，要麼鈴聲太小，我睡得晚的時候，鬧鈴根本都聽不到（可能是處於深度睡眠的原因)，是真聽不到，不是聽到了起不來。對於如何解決聽到鬧鐘而起不來的問題，大家搜索下，網上有解決辦法，核心就是類似條件反射訓練，挺簡單的。

5 下面提幾點經常見到的和睡眠有關的看法
a 不失眠的人會經常建議你養成的好的作息習慣，是的，這個建議千真萬確！但是他媽的經常睡不著，這個習慣就沒法養成，對吧。還會建議什麼洗個熱水腳，喝杯溫牛奶，什麼數羊。我只能說，這些人壓根就沒睡眠問題，雞同鴨講。總之，完全不解決問題！

b 關於光：
其實這個最重要，想想我們的老祖宗們的生活狀態，天一亮，見光了，逐漸一個二個的全起來，晚上太陽落山了，整些火把，總得休息吧，人體的作息規律基因傳給後代。後期是油燈、蠟燭啥的、包括愛迪生的燈泡這些取光設備都還在人類可接受範圍內，直到大屏幕電視、顯示器、智能手機普及的這些年，人類還真沒進化好。
由於我個人睡眠問題很嚴重，我額外想了點辦法。買了個公牛定時器，把檯燈插到定時器上，設定啟動時間比鬧鐘時間提前10分鐘，這樣鬧鐘響之前，檯燈先亮，檯燈的光會給人一個信號，但不會直接醒，10分鐘後，鬧鐘響，這樣醒來會比較自然。以前我經歷過睡得晚，不準確的大鈴聲鬧鐘直接把我驚醒，頭疼的不行。這個辦法相當於多了過度，能緩解。

c 關於飲酒和睡眠的關係：
喝酒，每個人酒量不同，針對自己而言，總有一個量會幫助你入睡，大家都有過這樣的經歷--喝太大了，半夜醒就睡不著了。睡眠大體上可以分為淺睡眠和深睡眠，其中每類睡眠都有幾個。前者主要恢復人體器官，肌肉之類的，後者主要是大腦恢復，記憶力啊什麼的。酒精會影響人的深度睡眠，剛才提到了，喝太多半夜醒，就是完全沒有深度睡眠，如果喝的適中，會減少深度睡眠的數量（比如從4個深度睡眠減少到2個，具體多少合適，並沒有考證過）,所以說適當飲酒是一把雙刃劍，對於入睡困難的朋友，它能幫助你快速入睡，副作用就是減少深度睡眠的數量。因此，策略上就是，偶爾的可以利用適當飲酒幫助入睡，都保不齊有精神壓力問題，這時可以喝酒解決。但要知道，長期上，喝酒不是一個好辦法。

d 關於晚上運動和過量運動：
我本人喜歡運動，年輕的時候，連續打幾個小時高強度籃球，身體很疲勞，奇怪的是，晚上卻很難入睡。當時很費解，只怪自己神經衰弱。現在明白了，前文提到過人體神經系統中，白天交感神經系統佔主導地位（運動、工作、學習）,休息的時候，副交感神經系統佔主導地位。過量運動會造成交感神經系統長期處於興奮狀態，不利於切換到休息狀態。同理，晚上運動也會造成交感神經系統處於興奮狀態。這點我深有體會，去年、今年我晚上跑步，大概3到4公里左右，有時跑5公里。跑步的時間越晚，越影響入睡時間。醫院的醫生雖然沒能直接解決我的睡眠問題，但還是有幫助，比如明確給我說，晚上絕對不能跑步、喝咖啡、喝茶。所以我不建議大家晚上鍛煉。最好安排到早上。

e 關於入睡時聽歌、評書、英語：
我本人屬於這類人群中的一員，我的體會就是腦子裡的想法不受控制的亂跳，就採用外力來引導大腦的注意力，只是後期對於我這類型的人，這些辦法就沒有用處了，要麼是不分泌褪黑素，一點不困。要麼找到辦法可以入睡了，就不需要藉助外力了。如果你們還在用這個辦法幫助入睡，只要大家覺得睡眠還可以接受，也沒什麼不好。

中醫：酸棗仁汁
西醫：褪黑素

完畢

在醫生的許可下，來片安定，按照劑量服用，不得過量。（雖然現在的安定沒有以前那麼多大的威力，不過也有人因此犧牲了。）
——————————這是嚴肅的分割線，以上內容全當我胡說————————
1、擺脫干擾，就是你別快睡覺了還看場恐怖電影。說的就是你，別看了，把手機給放下！
2、放鬆——就算明天要砍頭了，今天也請把心態放寬，沒什麼大不了的
3、你可以試試數羊，有一天晚上我數了1萬多隻羊，然後睡著了。

繼續補充一下，以下的辦法可能有用，也可能不適用，但可以試一下。

4、放一點輕音樂，比如《天空之城》，切記不要放太劇烈的音樂。（親測有效，但一定要注意所選的音樂。）

5、喝一杯牛奶、豆漿，試一下（親測有效，但效果不是很明朗）

6、如果你處於北方，請確保被窩是暖的，不然會加重入睡的困難。

私以為什麼方法都趕不上安靜的室友。只要有聲音，除非我白天累成狗，否則別想睡。

首先，要善於總結讓自己易睡的辦法。
比如，大部分人都是下午5點左右如果步行過1小時左右，晚上睡覺就會特別快。如果你也屬於這一類，而又難以堅持天天步行，你就可以發展一些跟這個容易睡的情況相似的運動。比如，如果步行過後易睡，就意味著當血液多流向腿部，腦補充血較少時，大腦容易不興奮而易睡，那就可以在睡前，重複做一陣子腿部運動——我的經驗是重複做綳直腳尖、勾起腳尖的運動，活動小腿上的腓腸肌，躺在床上，蓋著被子都可以，微微舉起腿做，一組30次。做完之後放在腿的時候，體驗一下放鬆的快感。隔兩、三分鐘做一組，一般三組之後，想做第四組之前，就已經睡著了。
類似地，採用「進化型」的策略，不斷總結自己易睡的情形，不斷強化自己的仿製功夫，你戰勝失眠的信心就有了，招數多了，可以變著法地用，失眠一般會敗下陣去。
其次，要改掉不良習慣。
對失眠來說，第一重要的不良習慣是晚睡。老覺得自己精力充沛，12點睡覺很正常，那就別怨失眠來纏你了。因為古代人類正常的作息時間是9-10點以後就逐漸休息了，你改變這種習慣，就要付出一些代價。按照中國古代的說法，子午覺是非常重要的，也就是子時（晚11點到凌晨1點）必須睡著。要想11點睡著，必須10點半躺下。做到這一點，改掉失眠才有基礎。
第二重要的不良習慣是睡前看手機。因為手機里的信息是多樣化的，而人們在看的時候，總是選擇那些自己感興趣的，所以很難產生疲勞。如果說這個習慣改不掉，那就別抱怨失眠，因為是自己選擇了不睡。
再次，要坦然面對失眠。
必須的睡眠時間，人與人之間差別是很大的。有的人需要10小時，有的只需要5、6個小時，所以不必為自己睡眠少而過分擔憂。
睡不著的時間，完全可以充分用來充實自己，比如用來學英語、看點高大上的書籍，都是很好的。我上大學期間，宿舍里人多，卧談會比較長，談完了睡不著，就聽英語，後來考四級，聽力幫了不少忙。
另外，在床上躺的時間夠長，本身也是一種休息，只要有一個階段你睡著了，就夠了，一般不會對第二天的學習有影響。那還發什麼愁呢。

總體上說，失眠也就是上帝送給你的一個小禮物，讓你把玩它、征服它，提高你的自我控制能力、自我改進能力——小小的失眠都戰勝不了，還能成什麼大事呢！：）

在腦海中默念「the「這個單詞，以不同的音調、不同的頻率，念著念著就睡著了。BBC 6 minute English里介紹的方法。試過，有效。

另外，推薦睡前喝一小杯紅酒、吃一小塊乳酪。親測，很有效，而且效果是長期的。

雖然題主要求不要」慢慢調養「之類的答案，但我還是想說，欲速則不達。只有改變體質才能根本上解決失眠問題。除非是偶發性的。

作為一個重度困難入睡患者，說點自己的經驗吧

1.放鬆
睡覺前下意識的放鬆自己的身體，尤其是臉部肌肉。有很多人入睡的時候臉部繃緊自己卻渾然不知。

2.按摩
主要是頭部，輕柔的按太陽穴和後腦兩側。具體可以去研究下頭部的穴位。

3.喝牛奶
記住
一定要是自己泡的熱牛奶！
一定要是自己泡的熱牛奶！
一定要是自己泡的熱牛奶！

4.耳塞，眼罩
我生活在一個半夜兩點還有人唱歌的寢室，所以耳塞和眼罩是必備的。但是能盡量不帶就不帶，兩者都有弊端，具體百度。

5.盡量別睡前玩手機
很多人習慣睡覺前拿著手機，一到要睡覺的時候馬上把手機放下入睡。可這樣往往睡不著。

有人問，睡覺前不玩手機？

說實話，以前睡前沒手機真不行。後來失眠實在太嚴重，每天到10點半準時去陽台看風景，喝一杯熱牛奶，什麼都不想，11點去睡覺會輕鬆很多。

PS:不是所有人都適應邊聽歌邊入睡

作為一枚遺傳性入睡困難症患者，總結如下：
1 讓入睡的環境溫暖。
2 讓自己疲憊，讓身體疲憊。如果是腦力勞動者，用腦越多就應該通過運動的方式放鬆大腦。我每年會有一次「自虐」式度假，就是在山裡徒步。那幾個晚上睡得那叫一個好，基本是挨枕頭就著。平時在家如果我晚上運動一個小時，到了睡覺時間也會出現連手機也玩兒不下去的疲憊感。
3 實在睡不著的時候彆強迫自己數羊啊什麼，看書玩手機都行，困了再睡。

我室友大一的時候和你狀態很像，她採取了如下的方法：
1.過了10點（11點熄燈），把手機關機。
2.用一個小時的時間背單詞，看英語，聽英語聽力（聽說有奇效），或者做運動。
3.11點以後靜靜的躺在床上，不動。
斷斷續續差不多一個學期，她才稍稍有改善。

首先，您需要的是洗漱完畢，穿上您最心愛的漂亮小睡衣。然後活動一下四肢，扭扭脖子，轉轉手腕，捏捏腳踝。這時候你已經做好入睡準備了。接下去做幾次深呼吸，半躺在床上，頭擺正，瞄準，朝著床角或者牆上撞,對！用力，加把勁，開始不覺疼，再來幾下！接著來！嗬喲！呵！嗯！嘿！誒！
好了，您就睡著了。

看你是因為什麼原因入睡困難吧。有些人是心理作用，比如抑鬱、強迫之類。但並不是所有人的入入睡困難都和心理因素相關。

比如說我是屬於典型的因為大腦過度興奮無法入睡的那種。這種體質來自於遺傳，我媽也是這樣。她年輕的時候醫生診斷有點神經衰弱，據我爸說後來他每天給我媽燉天麻母雞湯喝，結果給喝好了！！！？？？現在自從我媽因為甲狀腺問題開始吃藥之後，每天都能夠秒睡，連脾氣都變好了┑(￣Д ￣)┍，所以有時候我們真的不能光考慮心理因素，內分泌失調也是失眠和易激惹的一個很重要的原因啊。

我的入睡困難也是從嬰兒期就開始有所表現。我媽說屬於那種【一點聲音就醒】【睡得很不安穩】【要一直抱著才能睡著】的煩人小朋友，哈哈哈。基本上從小學五年級開始我自己開始感覺到入睡難帶來的困擾。我睡覺的時候，人躺在床上，必須沒有光、沒有聲音、溫度合適、什麼也不幹，就這麼乾熬著時間。哪怕如此，入睡也基本上要花一個半小時左右。要是晚上突然想起來什麼事情，不論它是有完整邏輯線的，還是單純就是鬼畜式的碎片疊加，那基本上就別想睡了。哦，而且我還認床，個人很討厭出去旅遊，晚上睡不著是最重要的因素。

為了方便入睡我真的嘗試過很多方法。從最基本的什麼牛奶之類的到中藥的酸棗仁，只能說對我而言效果不大。至於運動——我一直有做有氧運動的習慣。近一年開始做無氧訓練，睡著這件事情和身體有多累真的沒多大關係。長期運動可以讓我在清醒的時候保持一種良好的心態，對集中注意力有幫助，情緒更穩定，想法更積極；但是我沒發現它對入睡有幫助。相反，因為我的無氧運動都是在晚上進行，回到家其實會有點興奮感的，更不好入睡。

說幾個我自己親測有效果的入睡辦法。

1、冥想

——有效果。不論是躺在床上做最基礎的肌肉放鬆，從頭頂一直放鬆到腳趾尖，還是做盤腿的意象冥想，它都能幫助我在短時間（30分鐘）內平靜下來，之後的入睡就會變得輕鬆一些。不過要是今天整個人出現那種不明所以超級興奮的狀態，就沒辦法在冥想中集中注意力，結果越做越煩躁，最後導致入睡失敗。

2、褪黑素

——有一定效果，但不能長期服用。我似乎不太缺乏褪黑素，但是它的確可以改變睡眠節律。比如我因為長期入睡困難，想著反正晚上十二點之前睡不著，我就干點別的，等到困了凌晨睡。結果就是導致睡眠節律紊亂，完全沒有一個固定的入睡時間。今天要是狀態好，那麼凌晨一點前能睡著，就一切正常。要是今天狀態不好，可能都到了早上五點大腦還是一直很興奮，整個人困的不行但就是睡不著，翻來覆去的感覺真是讓人抓狂。整個人的腦子都是混沌的，耳邊還能聽見白噪音，而且偏頭痛的厲害。服用褪黑素能夠幫助我可以把入睡時間調整到晚上十一點半左右。我一般是入睡前半小時服用褪黑素，如果當天不是太興奮，確實可以在40分鐘左右迷迷糊糊的睡著，不過睡眠質量不太高哦，凌晨一兩點會再醒一次。而且這種外來藥物不能長期吃，所以一般當我花兩周時間，把睡眠時間固定在晚上十一點半之後，我就不吃了。

3、GABA

——對我來說有奇效。不知道是不是我真的身體內缺少這玩意，總之它可以達成讓我在20分鐘內入睡的壯舉！壯舉！！壯舉！！！┑(￣Д ￣)┍有人說口服GABA會被分解，無法吸收，但是我個人口服後效果還是很迅速的。因為上大學有一陣我幾乎每天失眠（這個確實有心理因素影響，那段時間很焦慮。）去醫院開過各類型的安眠藥，都沒有它這個效果。（當然，可能是因為我當時害怕安定類藥物的副作用，所以基本上服用三天後感覺無效就自動停葯了，對於這種長半衰期的藥物來說，可能都還沒來得及在身體內起效就被我拋棄了……）但是它也有副作用，典型的副作用是【睡不醒】。我平時睡覺的時間大概在5個小時左右（沒辦法，剛睡著天就亮了），服用GABA後我會睡8~9小時，而且醒過來之後還有一種【茫然懵逼】感。基本上這種【懵逼】的感覺會持續到下午一兩點的時候結束。

另外特別需要注意的是，有些人晚上服用GABA之後反而會更加興奮，所以一切都要以【適合自己】為主。無論哪種方法，要是連續一周都沒見到效果，題主你就拋棄這個再去找另一個方法吧。

現在半夜兩點。我還在刷知乎題住在嗎

常見的療法有：
酸棗仁泡水、熱牛奶、安神補腦口服液、針灸、按摩、褪黑素、安眠藥（請在醫生指導下服用）
好像大家都說過了
我想多說一點的是，大概70%（別問我這個怎麼來的，我也記不得了）的失眠都與心理原因有關。
所以試著睡前放鬆心情，不要集中注意力玩手機、給自己提供一個較為舒適的休息環境（列如不吵鬧、不透光、不冷不硬不彆扭之類的）可能配合會更有效。

我試過的：睡前看ppt，看著看著就睡著了…

我來這想恬不知恥的問一下題主解決沒有，哪個方法比較好？
我今年也大三，和題主一樣
二十年來一直習慣於入睡困難
每晚都會做夢
如果不是高中時和同桌聊天聊到這
我都以為正常人本是如此
最近睡眠也越來越不好了
昨晚甚至整宿沒睡著，今天又要上一天課
希望題主已經健康
也希望我自己早日康復

題主能說說為什麼睡不著嗎？是晚上精神非常好，根本停不下來，還是非常困，但是就是不想睡，非要把精力消耗乾淨才能睡？

白天使勁造，晚上好睡覺。

睡前千萬把手機放下，可以嘗試一下酸棗仁膠囊，前段時間考研焦慮睡不好吃這個蠻有用的，其他還嘗試過安神補腦液，甜甜的但是效果不大，褪黑素緩釋片，也一般，不要把睡眠當任務，心態放輕鬆。

對於我來說，親測有效，看單詞，在學校里，晚上只要坐在床上開始看，睡意便如波濤洶湧之勢力、向我湧來。

本人入睡困難戶，但最近發覺，睡不著看知乎的睡眠專欄，似乎有用(?￣? ?? ￣??)