長跑後膝關節疼痛應該如何恢復?
跑操場,一圈400米,剛開始會跑20多圈,大概一小時10多公里左右,但堅持大半周左右,發現每次跑到15圈的時候,右邊膝關節就會疼痛,但我一般都會繼續跑完一個小時。但是跑完後膝關節用力就會痛,我想繼續跑,而且可以繼續跑一個小時的,所以想請教一下怎麼保護膝關節以及傷的膝關節如何恢復
跑步後膝蓋疼,怎麼恢復?
根據你的描述,你應該是髂脛束摩擦綜合征,通常體現為膝蓋外側的疼痛,疼痛往往在前半程沒有表現,隨著里程數增加,疼痛會慢慢產生,此時膝蓋會有緊繃和灼燒感,往往導致跑者很難繼續堅持。膝蓋外側有多處結構參與運動,包括外側半月板等,通常因為結構間頻繁摩擦產生炎症。
無論你的膝蓋疼痛是哪一種,成因都是很複雜的,一般來說除了先天性的結構異常,比較常見的就是肌肉力量不足,柔韌性差,跑步姿勢錯誤,超負荷運動,雖然說成因複雜,但是增強股四頭肌的力量都能有效緩解膝蓋疼痛(強健的大腿肌肉能分配部分膝蓋受到的壓力)。
當你知道你的膝蓋出現損傷的時候,一定要開始學會保護你的膝蓋,降低你跑步的頻率以及跑步的距離,如果有可能的話,盡量能夠停止跑步一段時間(1-3個月),在期間做一些恢復訓練以增強膝蓋周圍肌肉的力量以及柔韌性。
一旦出現了明顯的膝蓋損傷,要盡量減少跑,跳,爬山,爬樓梯等對膝蓋壓力極大的動作。繼續按照不同的損傷分類闡述恢復訓練。
1、髂脛束摩擦綜合征1.1髂脛束伸展讓沒有受傷的腿交叉置於受傷腿的前面,身體向下彎並嘗試接觸腳趾。保持30秒,回到原來姿勢並重複2次。
1.2站位小腿伸展向牆壁,雙手放於牆上和雙眼同高。沒有受傷的腿放於受傷下肢前面約30-45厘米。保持受傷下肢伸直,足跟緊貼地面。慢慢彎曲前面的膝關節。向前傾斜上身直至小腿感到拉緊。保持30-60秒,回到原來姿勢並重複3次。
1.3股內側肌等長訓練平躺在床上或地上,患肢向前伸直。用力收緊股四頭肌(即大腿前方的肌肉)使膝關節後方向下壓。集中保持膝關節內側肌肉的收緊。保持5秒,回到原來姿勢並重複20次。在膝下墊一捲起的毛巾可以讓膝關節更舒服。
1.4交叉腿平躺,傷腿跨在另外一條腿上面,用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋,保持腳平放在地上,保持直到感到臀部外側被拉伸。
2、髕股關節疼痛綜合征2.1半蹲牆根背部靠牆,雙腳位於身前,慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角保持膝蓋不超過你的腳趾,保持一段時間後伸直膝蓋。
2.2單腿下蹲把傷腿放在台階上,慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面,慢慢伸直膝蓋。
2.3單腿下跪單腿下跪,收臀,臀部向前移動,直到感到一股力量作用在前面的大腿上,不要前傾和扭曲臀部。
做完1-3個月的恢復訓練後,就可以開始跑步了,不過要以短距開始緩慢增加距離,一旦感覺膝蓋疼痛要立即停止跑步,跑步的步伐不要太大,大步伐對膝蓋壓力很大。
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