怎樣提高彈跳力？

12-21

首先，網上那個AA4計劃最好不要練！很傷膝蓋！

要想練好彈跳，記住三點：刻苦，堅持，自信。


最有效的。也是最容易的。拉韌帶。腿升直。用手摸地。不要怕疼，。能摸多少摸多少。爆發力和彈跳會慢慢提高。堅持每天啦。彈跳2個星期內明顯增加。
最簡單的方法，要常練：

一、原地抱頭，做蹲下起立，當然你也可以在手上加點重物，這是練小腿暴發力的。

二、有台階的話，找個台階，有樓梯更好，來回上，練耐力。

三、練完小腿還要練大腿，躺在床上吧，側身，側抬腿，最好在抬腿的腳上也加點重物，練大腿肌肉。

以上練習，一天練兩次，早晚各一次，當然最好是在晚上練，分組練，練三組
以下是詳細解說

1.練習腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每組20個，三組！！！腰部，要找人幫忙，你先把你整個腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，這樣的話整個上半身就騰空了，然後讓頭挨著地，猛地抬起到最高點停1~2秒後慢慢落下，每組20個，3組！&<呵呵,這個是直接複製的.&>  
2.拉跟腱 找台階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，然後慢慢落下，落下時腳後跟一定要盡量碰到地，這樣每組20個，做三組！！！！&<這個也是直接複製的&>   
3.提踵 說負重的,但是影響發育,所以只能增加量.每組200個,做4組！！！！向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點定1~2秒，然後慢慢下落，不可以一下放下來！！！  
4.跳繩 每組100個  三組 &<增加彈速&>   
5.蛙跳 每組60個 4組就可以

感覺這樣適合從家裡練,聽一個彈跳好的人說,這樣練最好練一天,休息一天.每次練完,要放鬆,按摩肌肉.這樣可以不成死肌肉.  
我先講一下人起跳的原理！！！！跳的時候先是大腿發力，所以大腿粗力量足對地的壓力就大，那麼地對你的反作用力就大，然後就會跳起來(青蛙)。另外在快要起跳的一剎那是靠的小腿的力量（關鍵），而這時候的力量主要是靠爆發力。所以說跟鍵長的人能跳是因為跟鍵長爆發力就好！（不要以為自己跟鍵不好，就失去信心）還有一點就是已經起跳離地了之後人是在空中停留的，而這是的滯空能力就要看小腿了，小腿越細呢，腿身體的負擔就越小，滯空就回久一點。(Iverson的小腿，，細)，，還要說一點,就是滯空之後你做動作的能力是靠的腰腹力量.OK，明白跳躍的原理了吧！

所以說大腿粗。小腿細而且跟鍵長的人呢都很能跳哦！

那麼大家練習的方向就是大腿力量，小腿的爆發力。還有練習的時候要注意小腿不要練的太粗了哦！

我說說方法。練習大腿力量可以到健身房去負重練習。做半蹲跳效果非常好哦：）！一個月左右效果就十分明顯！就是負重之後向下蹲。膝關節到90度。然後在用力跳起！量就看自己的情況了，但是不要太貪心哦。不然第二天走路都困難！練習小腿就比較困難了，因為練力量小腿就會變粗！！！所以小腿的練習不能在短時間練成。說一個簡單有效的方法，上樓梯的時候踮著腳走就OK了！大家要注意練玩了之後要對肌肉放鬆,不然肌肉回練死，那樣就是肌肉很發達，一點也不能跳！！  
如果要成為彈跳達人。。（我隨便發下  ）

彈跳好的人來指導一下
那個是比較更好的訓練了  也是我發的 
PS.（插入3個視頻~！）

再給你3個練習彈跳的視頻  很全面的 比圖片好多了~~是吧~~
如何提高彈跳力
迅速提高彈跳力訓練教程1
http://v.youku.com/v_show/id_XMzcxMzYyMDA==.html
以上3個視頻都是練習彈跳以及爆發力的訓練視頻  很有用的

還有一點，做的時候可以放點歐美的歌，強烈點的:比如LINKIN PARK的，可以激發全身的潛能。另外還有一種積極的方法如心裡暗示，就是堅定自己能夠完成！生活習慣：除此之外，日常的運動很重要：有空多跳繩，折返跑，摸籃筐之類的。平常生活最忌諱抽煙喝酒還有通宵，非常損身體另外傷病也是一大阻礙！飲食：訓練時會長肌肉，多吃蛋白質的食物；天天堅持引用牛奶，雞蛋，豆類。記住多吃蔬菜，很重要！恆心：最後想說的一點是堅持，切記不可三天打魚，兩天晒網，訓練再好，不堅持等於無用功，我們就以半年為一個單位吧。堅持以上所有注意事項達半年之久，看看自己的彈跳變得怎麼樣！最後一點：好好學習，認真生活，珍惜時間，愛身邊的人！！！

身高176,現在年齡33周歲。圖片我上周拍的。手指可以超過藍筐。我17歲開始可以抓藍,20出頭巔峰階段大家自己腦補好了。我的籃球背景和能力大家可以參考這個(對籃球的熱愛可以到什麼程度？ - 王一的回答),反正大學時期在美國就算是比較有水平的野球場上,我也是bug級別的存在,當然這不是只靠彈跳(注意這個跟中國所謂的野球真不是一個概念,基本差距可以參考這裡如果中國的籃球苗子自幼就在美國訓練，對個人及中國籃球的提升有怎樣的影響？ - 王一的回答)。

背景介紹完畢,彈跳是爆發力和核心力量的結合,也有一定的技巧.但是核心力量是內功(可以練),爆發力是天賦(可以通過訓練提高到一定程度),起跳技巧算招式(可以輔助但是不解決基本問題)。

我的彈跳主要靠核心力量和技巧。爆發力還是不行。核心力量主要就是深蹲(鍛煉身體對力量的承受能力),腹肌和腰部肌肉,和一定程度的卧推。

爆發力這方面我也在摸索,沒怎麼具體練過。

技巧方面主要還是身體的協調度,說白了就是有勁兒你得知道怎麼使。所以我一般是通過跳繩和打籃球的過程中來領悟。畢竟在對抗中挖掘如何起跳更有效率,比如說起跳時間,如何空中變向等等。當然,前題是你打球對手的防守可以給你造成一定壓力但還給你發揮的餘地。防守完全靠眼神的那種一步就能過就只能當鍛煉一下出出汗了。而基本素質完全秒殺你的人就算你起跳技巧再好人家照樣蓋的你慘不忍睹.如果不通過對抗自己練技巧的話除非自己有意識的在一個人的時候練習上藍,但是這個比較枯燥,對以前沒有參加過正規訓練的很多中國同學來說沒有自己YY各種高難度動作有意思(雖然他們那些動作就算在美國一般大學的pick-up game里都不一定能用的上)。

供大家參考吧。

建議去虎撲論壇健身區看一下版主matisyahu（應該是這麼拼）的帖子關於籃球力量方面講得非常詳細。回去之後貼鏈接。容易忘，題主如果比較急可以發私信給我。

果然拼錯了…http://m.hupu.com/bbs/4391428.html

歲數很重要。未成年的話，建議不急上力量練習，發育第一，不受傷第一。
劉煒就說少年隊的時候，別人都訓練，姚明的任務就是睡覺。

我來提供一個反面教材吧，我按照《彈跳聖經》的訓練方法訓練，其實也就是深蹲和短途折返跑，（力量和短時間爆發訓練），一周三練，練的日子裡都吃蛋白粉，食量也略加大，練了3個月吧，
然後因為項目要加班加上工作上的瑣事沒能堅持下去，最後結果是：力量確確實實張了，但是彈跳完全沒增加！..甚至感覺肌肉硬了，爆發力弱了,說明是我訓練方法有誤，（彈跳聖經並沒有錯，我自己沒練對）大概是做了過多的深蹲但是爆發力訓練欠缺，後來看到韋德，詹姆斯練習彈跳的視頻，看他們從高台跳下，然後立足未穩就猛的再跳起到高台，我才恍然大悟，練彈跳不是練力量！適量深蹲就好，關鍵是練肌肉的快速伸縮和張開的能力，也就是爆發力，所以短途觸底的折返跑和像韋德那樣，跳下跳上的練習爆發才是關鍵！建議題主千萬不要操之過急，肌肉張縮的爆發力不是一蹴而就的，不要一次練太多，長時間讓肌肉慢慢適應高強度的收縮張開才是關鍵！也就是你所期待的爆發力的成型！

只需要你不斷地跳跳的時候前腳掌落地後腳掌疼空著堅持每天跳有個兩三百個效果會很明顯.
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看過雜誌奧尼爾也用過雖然他是一天五百個
真假不知

有這雙鞋足以

1，深蹲+硬拉鍛煉核心力量，腰腹大腿臀部。
2，提種+負重提種，鍛煉小腿力量。
3，剪蹲+臀橋鍛煉臀部力量。
4，堅持！

多吃點彈簧橡、皮筋，哈哈哈 ————-
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腰腹力量應該是滯空，大腿力量貌似是彈跳高度，小腿是彈速，爆發力取決於整個身體的協調。
我以前練過一段時間，垂直彈跳應該有50+cm吧
方法你可以參考下:
1.踮腳尖：找一個台階，用前腳掌站立在上面，僅靠這一部分的力量向上抬起整個身體。連續30來次你就能感覺到小腿肌肉發燙。
2.收腹跳：盡量讓膝蓋能觸碰到你的前胸
3 深蹲：動作一定得慢，你要趕緊是在使用大腿的力量進行深蹲，而不是慣性！
4 沙袋：不推薦，但是用沙袋綁在小腿上，收腹跳後的效果真心不錯~~

在百度上隨便都能出一大堆，各種各樣的動作、方法、器具。

但唯有堅持才能帶來效果！！

如果是業餘的話，還是不建議去刻意練彈跳，太傷膝蓋了。
說一下自己的經歷吧！初三身高就175+，那時候第一次摸到籃板，還是中指擦掉那種(媽蛋，沒有指甲有時候還摸不到)，那時候經常去打的球場有那種比較矮的籃筐，然後在那邊嘗試扣籃都扣不進去，後來一個目測比我矮十公分的小哥過來扣了三四個動作，然後轉身走了，媽蛋，簡直打臉。
高一一年沒怎麼打球沒印象自己跳多高了，到高二身高180才能摸到籃筐。那時候打球打的比較多，就想說要是能扣籃就牛逼了，然後去網上找方法練彈跳。方法就是拉韌帶，蛙跳，綁沙袋跑，盡全力摸高，還有就是跳高台，大致差不多這些，還有一些自己琢磨的小技巧。然後到上大學那個暑假可以原地雙手抓標筐，有一次和朋友打半場(那個籃筐比較低)，玩瘋了有一個突破進去直接把球按進去的(不是扣)，手沒抓住籃筐不敢抓。也是那個暑假腳踝扭傷，那隻腳完全不敢著地，半個月時間穿褲子都要坐著才能完成。大學又浪了四年，還是跳，不過沒有以前高了，扣個排球還是可以。現在畢業後每次打完球都感覺膝蓋在燃燒，要過好幾天才恢復過來。
可能有人會說180+扣籃算不了什麼。說一下身體條件吧！凈身高181.5、體重65、肌腱挺長的有20+吧！就是手掌和腳掌小(鞋碼40.5)，腳掌小的話沒辦法為起跳做到完全的準備，手小抓不住球！還有不會單腳助跑起跳，基本都是雙腳起跳的(估計是剛打球都是打內線搶籃板，都用雙腳)。
媽蛋，廢話說太多了，如果樓主看到這邊，下面才要注意！
如果樓主只是自己喜歡打球的話，沒必要太刻意去練彈跳。打內線就練習好卡位和腳步，基本功紮實一點就可以了，大學班裡中鋒一米七出頭，一般比他高十幾公分的搶板都搶不過他，身體壯，卡位好都不怎麼用跳的。要是打外線，練彈跳還不如練習投籃還有運球。高中同學就是那種沒有彈跳，投籃特別准，運球也非常好，還有投籃時機也挺好的。大一把他們系帶到全校冠軍，最後他三分絕殺的，後來還去打了大學生省運會。那傢伙身高170左右，估計還是左，高中各種被他吊打，不過現在應該打不過我了，太胖了~(≧▽≦)/~

裸腳身高163cm，大一的時候帶助跑可以單手摸到籃筐

總結兩點
1.天賦，我初中160的時候就可以摸到籃板了。
2.大量練習，當時班裡幾個人，每天下課就是摸電扇，然後是橫樑，在然後是電燈，當時年紀小體力充沛天天跳啊跳，經常打籃球，最後巔峰的時候終於可以摸框了
然而並沒有什麼卵用……

毫無疑問，題主籃球打得一般，無論你願意承認與否。

曾經有段時間，我也總想如果我的彈跳更好，那麼一定會有：1更長時間的空中時間，意味著更高的出手點，十佳球一樣的上籃。2有統治力的蓋帽，籃板。
直到後來打得多了，終於想明白了，如果想要籃球打得好，最重要的是基本功，其次是球商，再次是身體素質。

不可否認，籃球中身體素質很重要，但是身體素質裡面彈跳力這個東西的重要性真的沒有想像那麼大。用現在大熱的哈登和之前大熱的吉諾比利舉例。他們如果純比彈跳力的話是達不到現在的高度的，他們擁有的是更強的腰腹，更好的速度控制，而且他們兩人最重要的是對節奏的把握以及閱讀防守能力。

還有一件事是說能把身體素質運用程度，指的是幾乎每次起跳或者加速時候能把自己的極限彈跳和速度發揮出來多少，這個也是需要和基本功一起磨練的。

所以如果題主下決心想「漲球」，拋棄球商不談，建議從基本功和均衡有計劃的健身做起。

aa4,堅持練了六個禮拜左右，彈跳大概漲了10-15cm，能在比較矮的框上扣籃了，但是第七個禮拜發現自己只要蹲一蹲膝蓋就會漲疼，2年不敢打籃球。練彈跳真的要謹慎，要科學。

看命，其他的幾乎是扯犢子

AA4太傷膝蓋，不建議。應該是科學的飲食和積極的鍛煉。平時打球的時候多跳跳也會有幫助，每天早上吃兩個雞蛋什麼的，少喝碳酸飲料。

小腿練彈速，大腿練騰空高度，兩者缺一不可。總之小腿細大腿壯。

我覺得非職業球員還是不要故意去鍛煉彈跳為好
對平民來講，彈跳力依照你與生俱來的天賦用著就好了
因為我覺得硬是練的話，可能會練出問題（個人感覺- -）
彈跳不行你可以開拓適合自己的打法

我來啦！咳咳不好意思各位由於本人人緣較差所以練習時沒人幫我拍照所此答無圖你們湊活讀吧╮(￣▽￣"")╭
彈跳力這種東西我是在初一接觸籃球時才發掘的那時候周圍的人都說你這麼高是不是打籃球啊（呵呵，你這麼矮是不是賣炊餅啊凸^-^凸）
後來初中時專心打球教練看中我了帶我練體上午體能下午練身體素質一天的訓練結束時讓我練基本功 ....嗯.....那個時候度日如年....
答主初三時最棒的一次記錄是連續跳躍十次手摸板哇那時候開心到飛起
到高中荒廢了兩年高三洗心革面撿起籃球然後發現.....老子飛不起來了卧槽！現在上大一啦在學校也能打個主力位置是前鋒因為彈跳好有時也會在內線分擔一些籃板職務
現在接入主題彈跳力這方面本人認為分為先天天賦與後天練習天賦又分為你的運動神經和跟腱長度
如果你的跟腱長度夠長運動神經也棒那麼恭喜你你要不懶惰你就是個小飛俠～～～～～當然了如果你的硬體不夠沒關係勤加練習你依舊是英雄後天練習分為爆發力以及彈跳技巧你的爆發力是通過鍛煉提升的爆發力又分為小腿腿部的力量與踝關節的力量技巧嘛……我一言難盡你只要有事沒事多上上籃盡量用自己的手去摸板摸正方框多摸幾次你就懂了至於怎麼訓練.....額方法有很多啦分享幾個我的首先準備活動熱身拉伸是必要的跨步跳箭步蹲小腳跳蛙跳等等..... 如果你的毅力夠堅強可以適當的加量帶綁腿也可以喲（答主現在每條腿負重二十斤....要死要死）當然了別以為光練腿部和踝關節就夠了核心力量是必要的！因為這關乎著你的滯空和上籃時的身體對抗不然你單純的跳得高人家用身體抵住你你就是一條鹹魚啦～先這些我也不是專業教練只能把自己的經驗碼出來....不明白的或者有意的可以私底下私密我我很熱心腸的嘻嘻(?ì _ í?)

難道大家的彈跳力都是訓練出來的，不是從小就愛好蹦高嗎？小時候多蹦一蹦，長大了不太矮扣籃無壓力啊

我也想過練彈跳最後發現很難提升，所以我把體重從75公斤變成95公斤...體脂率漲了4%的情況下
╮(╯▽╰)╭當一個不會扣籃的奧尼爾也不錯嘛

身高176cm，能摸框，超兩個指節吧，沒刻意練過彈跳，可能單純因為瘦和胳膊比較長……然並卵，體重小卡不住位籃板還是不行

我怎麼參考不了（看不見）別人的回答

充藍鑽，然後買裝備。