為什麼每公斤需要1克蛋白質，又說普通人不用吃蛋白粉？

12-21

是因為基礎飲食足夠提供了嗎？要不要估算一下確定？

蛋白粉其實說白了，不過只是個 「簡單、方便、相對經濟」的蛋白質攝入來源罷了。基礎飲食攝入蛋白足夠的情況下完全可以不用吃粉。非專業人士每日蛋白質攝入量靠估算就可以。
當然啦，對於我們這種天天在食堂翻肉絲的苦逼大學生，買個煮蛋器自己煮雞蛋吃還要偷偷摸摸防著宿管阿姨，你們還要問我為什麼吃粉，你們實在太殘忍了。。。

下面附上「如何估算每日蛋白質攝入量」 （轉自 FITTIME睿健時代）

P代表蛋白質，C代表碳水化合物，F代表脂肪。以下的圖和示範只是一個大概，烹調方式和部位等會影響。

1. 一盒撲克牌厚度大小的熟瘦雞胸肉大約是85克的重量。大約含24克P，0克C，3克F。大約120大卡。

2. 一盒撲克牌厚度大小的熟瘦牛肉大約是85克的重量。大約含25克P，0克C，5克F。大約145大卡。

3.一本支票簿厚度大小的熟魚肉（例子三文魚）大約是85克的重量。大約含20克P，0克C，4克F。大約120大卡。

4.一碟光碟簿厚度大小的瘦火腿肉大約是28克的重量。大約含5克P，1克C，2克F。大約40大卡。

5.一個舊款錄音帶磁帶厚度大小的豆腐大約是85克的重量。大約含6克P，4克C，3克F。大約70大卡。

6.一個舊款錄音帶磁帶厚度大小的天貝（天然發酵黃豆，印尼食品）大約是83克的重量。大約含15克P，8克C，8克F。大約160大卡。

7. 一顆高爾夫球的大小杏仁把（23顆左右)。大約含6克P，5克C，14克F。大約160大卡。

8.一顆高爾夫球大小的有殼開心果把（12顆左右)。大約含1.5克P，2克C，3克F。大約40大卡。

9.一顆高爾夫球大小的去殼核桃（7個半核桃左右)。大約含2克P，2克C，7克F。大約100大卡。

10.一顆較大的全蛋的重量大約50克左右。大約含6克P，0克C，5克F。大約70大卡。

蛋白質1g/每千克體重的每日攝入，是你每日活動和氨基酸替換所需。
蛋白粉普通人不吃，是因為通過略微注意的膳食計劃，就可以達成這個目標。

關於蛋白質，可以參考這篇文章：健身者的蛋白質——運動者或增肌減脂者必備知識 - 健身，運動和吃 - 知乎專欄

按美國醫學會食品與營養委員會推薦蛋白質用量，一個「活動水平適當的健康人」，每天需要攝入的蛋白質是0.83克/千克體重（指成年人，發育中的兒童，每個年齡段的蛋白質需求都不一樣，最高可至3g/千克體重）。

　　按這個標準來計算，以一個80公斤的普通人而言，他每日需要的蛋白質最低為66.4g。天然食物中最優蛋白來源是雞蛋，以每個雞蛋50g可食用部分，每100g雞蛋可食用部分含13.3g蛋白質來計算，他每天至少需要吃10個雞蛋或者350g左右的雞脯肉。

　　對於健身的人而言，美國飲食營養協會建議，蛋白質需要量是1.2-1.7克/每千克體重。

　　具體用量跟你所在的階段，訓練強度都有關係。一般訓練強度越大，需要的蛋白質量越多，剛開始健身的階段，由於肌肉增長快，需要的蛋白質較多。

　　研究表明，優秀運動員（每天進行艱苦的訓練），所需的蛋白質最大約為1.6克/公斤體重，從事超高抗阻訓練早期的運動員，所需的蛋白質最大為1.7克/公斤體重。

　　所以就目前來看，超出1.7克/公斤體重的蛋白質攝入的必要性不強。拋開肝腎負荷，成本也是一個值得考慮的要素，要知道高蛋白的食物成本都不低（對80kg的人而言，20個全蛋是成本最低的吃法了……但你確認要吃一天20個全蛋？）。

我記得無器械健身上推薦是一磅體重一克蛋白，但這個量其實是針對健身的群體。
我們做個加減法，一碗米飯5g蛋白半斤雞胸肉大約50g蛋白你不健身你會發現1kg體重配1g蛋白的量很容易達到，但是如果你健身你每天就要拚命吃，你會發現吃那麼多蛋白質真的挺難的
以我為例，我體重現在65kg左右這意味著我每天要吃130g 蛋白我早上會吃5個雞蛋一盤豆子這樣一餐大概30g蛋白中午200g雞肉大概40g蛋白，晚餐吃金槍魚罐頭加麵包大約25g 一天還有一斤牛奶有15g蛋白總計110g 這還不考慮你吸收率的問題而且你算算吧一天吃掉這些東西要花多少錢！！
以上只是主要的蛋白質來源還不算水果啊堅果之類的零食可以看到我非常努力的在吃我還是達不到130g的攝入量，所以這時候就需要一勺蛋白粉解決問題了。
加上一勺蛋白粉一個香蕉，啊！一天就這麼美好的結束了(一勺蛋白粉大約七八塊錢吧，提供20g蛋白)

當初健身瘋狂到，隨身帶秤，吃東西之前都過秤算熱量，脂肪，和蛋白，還專門買了個手環計算每天卡路里消耗，用體脂儀每周檢查身體的反饋效果。在增肌階段保證每日攝入熱量高於消耗熱量500kcal。當初效果可以說立竿見影，所以看你追求了，我們同學省錢的我看他們天天吃菜一餐四五塊錢，也沒營養不良也活的好好的

當然蛋白粉就是個補劑，你不能本末倒置。

有圖有真相，看看我當初囤的蛋白質！

PS:訓練日以外的時間我蛋白質攝入量減半，偶爾一天都吃素

首先確定飲食中的蛋白質含量。。。
然後確定自己的運動量。。。
然後選擇增肌/減脂計劃。。。
然後考慮補劑

就算數量足夠，運動後的最佳攝入窗口你也消化不及呀。

你不吃別的嗎？

蛋白粉就是很方便而已，飲食非常重要，你想你只需要把蛋白粉舀一勺，加點水，搖一搖，就補充了20g，比你做的雞胸肉什麼的要快很多

我個人是每日攝入0.8/克/公斤體重，手上剛好有本書，順貼一段。

至於書中提及的克勞特和雅克甫列夫，百度搜不到相關信息，懂俄語的同學可以幫忙到俄羅斯的搜索引擎上查下是否有此運動員或教練。

截圖出自《現代力量訓練》，作者是原舉重協會副主席萬德光，如有侵權告知我刪。