跑者如何科學地補充營養？

12-20

跑步是一項越來越受到歡迎的運動，今年全國全年有40+場次的馬拉松，參與人數也越來越多，更有跑步愛好挑戰更極限的100公路極限跑。人們關注跑步的裝備（鞋子、襪子、衣服和背包等），關注跑量和強度的標準，但是唯獨營養補充方面很少有人討論。
營養補充，不只是運動員需要的，日常和賽時需要補充，練前練後甚至練中都應該有科學的補充。
請盡量詳細闡述，謝謝各位

營養是個廣義寬泛的概念，先說說與跑步和比賽直接相關的補給吧，採用問答的形式。

1 練前
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Q：吃完飯過多久能跑步？
A：至少過兩個小時再跑步，不然還沒消化完，會造成腸胃不適。

Q：可以不吃早餐跑步嗎？
A：得根據情況，只打算慢慢跑個5公里，10公里，空腹跑沒問題。打算跑高強度或者超過1個半小時的長距離跑，那還是吃些東西。比如米粥，香蕉，打算跑2小時以上最好再吃些複合碳水化合物和蛋白質。並注意補充水分，降低血液粘稠度。
不吃早餐跑步的好處：

進行低強度跑步時（大約65%-80%最大心率，或60%-75%VO2max),在體內激素的作用下，身體會動用脂肪作為主要能量。有助於減肥。
訓練身體習慣於更多利用脂肪，適應長距離賽事。有很多耐力跑選手會專門不吃早飯就去跑步，在低糖原儲備時進行訓練，是一種＂train low，race high＂的途徑，比如sage canaday在這個月的一次訓練就是不吃早飯完成的，跑了個越野40公里，（4分15的速度對他來說屬於easy run）

壞處：

以脂肪作為能量無法維持高強度的跑步（80%以上最大心率或75%以上VO2max），訓練質量受到減弱。
容易產生低血糖癥狀。
糖異生過程在分解脂肪的同時也會分解一部分肌肉來維持血糖濃度。空腹時長時間跑步（超過1.5小時）會造成肌肉分解過多，影響恢復，不利於後續的訓練。

2 練中
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Q：有哪些補給方式，各有什麼特點？
A：

直接喝水

在強度低，時間短，氣溫不高，出汗少的一種或幾種情況下可以只喝水，甚至不用喝水。因為水分和電解質流失少，身體功能不受影響。Killian jornet自稱「When I train, I never carry water or food. The mountain gives me everything I
need, the rivers and fruits. Normally, I train for five or six hours with
nothing. I am used to not having it.」Race Nutrition with Kilian Jornet

水+電解質

通過服用鹽丸，電解質膠囊，沖配電解質泡騰片，固體或液體電解質飲料補充水分和電解質，適合出汗多而不需要額外補充糖分的情況。

水+電解質+糖分

瓶裝或固體沖配的含糖運動飲料，普遍適用，尤其適用於超過2小時的長距離。研究表明，在超過一小時的耐力運動中，每小時攝取30-60克，6%-8%濃度的碳水化合物可以有效維持血糖濃度，減少肌肉分解，維護免疫系統功能，延緩疲勞時間。

Q：如何選擇運動飲料？
A：

糖分，好的運動飲料採用複合糖類配方，容易吸收，穩定快速的提供能量。如果果糖會讓你腸胃不適，就避免選擇含有果糖和高果糖漿的飲料。
電解質，鈉，鉀是最為基礎重要的成分，更全面的配方會添加鎂，鈣，氯等離子，適合長距離高強度跑步時補充。
維生素和其他添加物，一些飲料會添加B族維生素，支鏈氨基酸，但添加量各異，實際效果有待證明，多屬於點綴功能。
口味，選擇適合自己口味的運動飲料。

除了市售的普通瓶裝運動飲料，還有專門的運動補給品牌所出的固體飲料，如Gu，hammer，Cytomax，EFS...優點是配方針對性強，有的不添加人工香精和色素，自己隨沖隨喝，節省運輸貯藏空間，環保，推薦在長距離訓練和耐力跑中使用。

Q：平時跑步需要吃能量膠嗎？
A：說到賽時補給再詳細說能量膠。平時進行超過2個小時以上的長距離訓練時可以吃能量膠，補充糖分確保完成高質量的訓練。也可以不吃能量膠跑長距離，讓身體適應低糖狀態下利用脂肪的能力（train low，race high）。根據訓練目的和運動狀態決定。

練後
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Q：跑完後需要補充什麼？
A：

跑完後要喝夠水或者運動飲料，避免脫水。低強度的跑步不需要額外補充營養
進行完間歇跑，越野跑，長距離跑等強度大時間長的訓練後，最好在一小時之內補充碳水化合物和蛋白質。剛跑完身體胰島素敏感性很強，這時以3：1到6：1的比例攝入碳水化合物和蛋白質會讓身體迅速有效的合成肌糖原，修復損傷的肌肉組織。有利於縮短恢復時間。也有研究表明鍛煉後並不用立即攝入蛋白質，只需接下來攝入夠量即可。http://www.jissn.com/content/10/1/53
建議飲食：剛跑完可以白麵包，米粥，乳清清蛋白粉，香蕉，搭配來吃。在接下來的幾個小時可以多次補充碳水化合物和蛋白質，加速肌肉修復，貯存糖原。吃飯時注意增加粗糧和蛋白質食物的比例。

Q：需要喝運動恢復飲料嗎？
A：跑步時我們只能依賴液體飲料，而跑完後我們可以採用日常食物補給所需，恢復飲料就不具有不可替代性了，而且價格比較貴，配方無非就是複合碳水化合物和蛋白粉，再添加一些抗氧化劑，維生素，這些我們都可以自己通過食物獲取。除非身在異地，不方便準備時可以採用恢復飲料。

賽前
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Q:賽前如何儲備糖原（carbo-loading）？
A:

對於馬拉松和半馬，不怕折騰的可以用澱粉飢餓法，賽前一周慢跑一個持續1.5小時的長距離，然後接下來的三天飲食里儘可能避免攝入碳水化合物，然後賽前三天再吃大量碳水化合物（佔據70%-80%的熱量來源）會讓體內糖原儲備增加25%-100%。缺點是這樣會讓人的激素水平和免疫系統波動太大，身體有可能不舒服。也可以採取賽前4天慢跑1小時左右，澱粉飢餓一天，在最後3天大量攝入碳水化合物。個人推薦賽前幾天隨著訓練減量，讓碳水化合物佔據日常食物熱量的四分之三即可，最省事了，效果近似澱粉飢餓法。比賽當天早點起床吃飯，別吃平時沒吃過的東西，避免腸胃不適，留出足夠的消化和上廁所時間。
半馬以下距離比賽不用專門儲備糖原，因為儲備1克糖原也同時儲存了2.6克水在肌肉裡面，會增加額外負擔，現有的糖原儲備就夠了。
50公里以上的超馬因人而異，不打算跑的太拼就不用專門儲備糖原了，上了路可以慢慢吃各種固體食物。

賽中
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Q：參加馬拉松需要自己準備補給嗎？
A:提前做好功課，知道哪些補給點只提供水，哪些補給點提供運動飲料，是什麼運動飲料，提不提供能量膠，天氣溫度等等，心裡有數，針對準備。比如提前就知道提供的飲料不對自己胃口，那就需要攜帶電解質膠囊或者鹽丸，在水站服用。根據需要攜帶能量膠。

Q：能量膠有什麼用？
A：能量膠主要作用是在比賽中為身體提供易吸收的糖分。同時也補充電解質。
我們體內的肌糖原和肝糖原即使在存滿的狀態下也不足以支撐較快的速度（80%以上最大心率，75%以上vo2max）完成全程馬拉松，速度越快，身體就越傾向於動用糖原作為能量，所以我們除了在比賽前盡量多儲備糖原外，在比賽時也應該不斷攝取糖分給身體提供能量。研究表明http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/，在比賽中每小時以6-8%的濃度攝取30-60克碳水化合物有助於比賽表現，可實際上我們幾乎不可能在比賽中喝如此大量的運動飲料來攝取到足夠糖分，所以吃能量膠是一個補充糖分的好辦法。除非你打算（或者不得已）慢慢跑一個馬拉松，不追求速度，這樣你就會更多的利用脂肪作為能量，不用補充糖分也行。

Q:可以通過吃能量棒，能量豆，香蕉，蜂蜜，糖果來代替能量膠補充糖分嗎？
A:

固體食物的糖分很大比例是由澱粉構成，需要好幾步消化過程才能轉變為葡萄糖供人體吸收，見效慢，而且我們在奔跑過程中腸胃消化能力減弱，一般人很難邊跑邊吃固體食物。當然如果你跑的很慢，或者時跑時走，可以吃固體食物，甚至還能在路邊小店吃一碗拉麵然後趕在收容車之前回到賽道。
蜂蜜，糖果是由蔗糖，果糖，葡萄糖構成，需要大量的水來稀釋成與血液等滲的溶液才能吸收，每吸收一克果糖/蔗糖/葡萄糖需要19克水來稀釋。能量膠一般採用麥芽糊精作為主要糖分，麥芽糊精是由多個葡萄糖聚合成的鏈狀多糖，和葡萄糖一樣好吸收，而且稀釋成和血漿相同滲透壓摩爾濃度需水量少得多，平均3.3g水。一般能量膠含有25克糖分左右，除了麥芽糊精還搭配少數其他糖分和電解質，稀釋成被人體吸收的等滲濃度需要大約100到200g水之間，而如果吃25克糖果代替能量膠，需要將近500g水來稀釋，這就和喝運動飲料一個效果了。
跑超馬可以選擇固體食物作為補給，由於速度慢，可以隨身攜帶水，基本上任何你對你口味的高糖高脂高蛋白食品都ok。

Q：為什麼沒看到頂級馬拉松選手在比賽中吃能量膠？
A：他們有自己的補給區域，提前把能量膠和水裝到了容器里，電視上看不出來而已。比如
Gebrselassie"s 在2007年的柏林馬拉松跑了2小時04就吃了5個能量膠，起跑前還吃了一個。Haile Gebrselassie"s World Record Marathon Fueling Plan
有的選手會喝自己準備的運動飲料，配合能量膠來攝取需要的糖分。學習一下頂級選手是怎麼補給的Fuel Up: What The Elites Eat

Q：馬拉松比賽里吃幾個能量膠？什麼時候吃？
A:按照理論上每小時30-60克的碳水化合物最佳攝取量，那就是每30到45分鐘吃一個，這也是各能量膠廠商推薦的個數，可以自己算算，比如計劃3個半小時完賽，那就是4到5個，4個半小時完賽吃6個。當然這僅僅是理論最佳，自己權衡決定即可。有的人後半程開始吃，有的人開跑就吃，自己根據情況看著辦就行。

Q:如何選擇能量膠？
A:市面上能量膠有好多種，花花綠綠的該怎麼選呢？

按照糖分構成一般能量膠會使用20克左右的麥芽糊精，再配合一部分蔗糖或者果糖來優化糖類配比，有助於身體達到最大吸收量Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple... : Current Opinion in Clinical Nutrition Metabolic Care

Gu有20克的麥芽糊精和5克的果糖，100卡路里，powerbar含有17克的麥芽糊精和10克的果糖，110卡路里。如果你對果糖有消化障礙，不想一路放屁的話就避免powerbar，選擇hammer gel，Vi，sis這些不含有果糖的能量膠

按鹽分含量不同能量膠的鹽分（一般是鈉和鉀）含量差異很大，hammer gel只有20毫克的鈉，沒有鉀，gu有50毫克的鈉和40毫克的鉀，powerbar含有200mg的鈉和20毫克的鉀。如果比賽時天氣很熱，可以選擇高鹽分的能量膠，如果跑超馬時配合自己的運動飲料，就可以選低鹽的膠。
按照咖啡因含量一般膠都會提供從不含咖啡因到一倍（25毫克）雙倍（50毫克）甚至三四倍的選擇，耐力運動中咖啡因可以提升痛苦耐受力，減少延遲性肌肉酸痛（DOMS），促進糖原代謝...對咖啡因有不良反應的人避免選擇含有咖啡因的能量膠。
按照成分偏好不同能量膠會添加一些其他成分，比如氨基酸，天然果肉，綠茶提取物，含量甚微，作用不大或者沒有，為了錦上添花或者增加賣點而已。有的能量膠會使用有機純植物成分，比如clif shot gel，適合素食者，有機控。
按照口感口味對於有的人來說很重要，想吃什麼味就吃什麼味吧，粘稠度也有區別，有的幾乎不用水就能輕易下咽比如sis，有的得飽含一大口水才能服用。

Q：為什麼我會「撞牆」？如何避免？
A:

在比賽過程中，往往是25-30公里以後，隨著糖原即將耗盡，你的大腦就開始慌張了，決定減少使用肌糖原，分泌皮質醇和腎上腺素調動脂肪作為能量來源，脂肪代謝效率要大大低於糖原代謝，所以你就開始掉速，直到只能把速度維持在一個較低的水平，皮質醇還會加速肌肉分解成氨基酸用來維持血糖濃度。如果血糖水平繼續降低，大腦能量供給不足會感到沮喪，出現幻覺，意識模糊，判斷力下降。之前能讓你high的多巴胺也不分泌了，所以只能沮喪的拖著步子看到其他人一個個超過你...總之，一旦撞牆，整個人都不好了。
避免撞牆要配速合理，將速度維持在既不要過快消耗糖原又可以利用一定比例的脂肪的範圍。最重要的是平時訓練重視長距離跑步，提高跑步效率，讓身體學會有效利用能量。比賽時通過能量膠和運動飲料及時補充足夠的碳水化合物，維持血糖水平，節省儲備糖原。

賽後
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跑完馬拉松吃什麼？

想吃什麼就去吃點什麼吧。
如果短期內還要繼續訓練，參加下一個比賽，那就參考以上提到的「跑完後需要補充什麼」。

日常
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跑步不僅僅是跑步本身，通過跑步可以更加關注我們的身體，盡量達成健康的生活方式。這又會涉及太多的內容，先不說了，有興趣再探討。

耐力運動員的飲食

這個專題涵蓋了不少內容。

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@Mr Chow 這個答案很全面也很具體。

關於問題上面幾位已經說得比較全了，跑題說兩句題外話

1、運動營養關注度不高的原因是因為絕大多數運動者沒必要關注這些。

跑步是單位時間內能量消耗比較高的運動，如果你只是一個健身跑愛好者，每周跑上3次，每次1個小時，那麼僅憑正常的飲食加充足的睡眠，足以滿足身體的營養所需。但是如果你是一個對跑步成績有所要求的人，比如馬拉松跑進4小時，那麼當你跑量達到一定程度時，你會發現如果跑後不及時補充碳水化合物和蛋白質，就很難在下次訓練時保持一個良好的狀態。
同理，如果你的目標只是完成一場馬拉松，因馬拉松比賽一般每隔5公里都會提供運動飲料，每2.5公里就會提供飲用水，也沒必要太多關注這些。但是，如果你的目標是完成一場超長距離耐力跑（50公里、100公里或者更多），因為有山的因素加入，比賽中補給站的間隔通常比較長，完成分段的耗時通常要超過1小時，多者長達3、4個小時，在這段時間內，需要補充哪些食物，如何在能量、便攜、可口等方面做到平衡，需要特別加以關注。

國內跑步運動的發展還在初級階段，耐力跑愛好者更是小眾中的小眾，關注度低並不奇怪。

2、營養代替不了訓練。
重視營養可以保證自身能力最大限度發揮，但它無法帶來能力的提高，不是捷徑。身體經過一段時間規律的訓練後
1）肌肉力量大大提高，跑步速度更快，比賽耗時越短，也就意味著需要補充的能量越少；
2）體重更加合理，不用背著一身肥肉去運動，運動時的消耗也大大減少；
3）脂肪運用效率更高，人體本身就是一個儲量非常豐富的能量庫，一個80公斤的男性體內的脂肪蘊藏的能量超過10萬大卡，只有更多的訓練，才能把其利用起來。脂肪利用率越高，意味著需要隨身攜帶的補給越少。
所以，先保證生活中一定的時間訓練，以及控制住美食的誘惑，做到了這些不妨再來學習運動營養。

關鍵要看你從事短跑，還是長跑。專業還是非專業

謝邀。首先要看你的成績期望，如果你和我一樣，是馬拉松3小時50分左右的水平，那就正常的飲食足矣。作為普通跑者，我的日常訓練前會補充饅頭之類的碳水化合物以防低血糖，訓練中會不時補充水份，訓練後會吃一點香蕉，補充鉀，以免抽筋。如果是準備馬拉松比賽，要看訓練強度來補充營養。訓練強度大時，要充足的睡眠（很重要），多吃點雞蛋啥的。我知道的一個跑友，一周100公里的訓練強度，她是用蛋白粉來補充營養。