持續跑和間歇跑哪個更有利於減脂?
我想知道持續跑和間歇跑步哪個更有利於減脂?
關於大家討論看到啦。
一下做簡單解答：
1、關於間歇對的強度設定
間歇跑作為一種高強度的提高心肺功能的跑步方式，確實一定程度上比較難堅持，但是間歇跑是可以針對個人做設定的。
我跑過間歇，根據自身的配速，我平常跑5公里平均配速在5分10秒，10公里5分40，最快配速是1000米跑4分半（最好成績了再快不行啦）。那麼我的間歇就是，1000米跑4分半，慢跑休息5分半一公里（簡直感覺要不行了），接著全力跑4分半一公里，第一次只堅持了5公里。
第一次跑完感覺不行了，呼吸都難受，看佳明心率分分鐘190+的心率，但是間歇跑就是以此來強化心肺，感覺心率太快身體扛不住可以歇的時間速度放慢，時間加長。
也可以針對400米和800 米做間歇訓練，這樣會簡單一些。
隔一天，訓練第二次還是5公里，隔一天第三次跑了6，休息了兩天第四次間歇跑了7公里，到後來不間歇，跑步穩定配速，隨便一邁腳就是很穩定4分50的配速，堅持到8公里，只不過後來膝蓋受傷，沒法再跑。
間歇跑強化心肺，能夠提高基礎代謝率，這跟變速跑和hiit以及很出名的insanity是一個原理，我能明顯感到我跑間歇和lsd身體的差距，關於疲勞，身體修復能力，還有腰圍和大腿圍。
2、間歇跑之後必須做拉伸
間歇跑換算過來說，還是小型的短距離訓練，對於爆發力其實要求一般，不論是個人長期訓練還是短期訓練，都需要做好熱身和拉伸動作。間歇跑會粗小腿（強度大的情況下），但是拉伸到位就會消滅。
無論任何時候，何種跑，跑完都要做拉伸。對於減脂塑形有好處。
3，關於跑步的飲食補充
減肥裡面說句話，三分練七分吃。
這個吃不僅僅是關於控制飲食，還有其中的搭配，蛋白質，維生素，碳水和纖維素等等。
同時跑步不是短見效的，請長期堅持。
以下是原文
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間歇跑，原因如下。
跑量儼然已經成為跑友間彼此晒成就的主要指標，不少跑友動輒每月100公里，200公里，300公里，甚至400公里的目標跑量，煞是厲害！曾經有人就跑友們跑量日漸驚人這個現象諮詢了國內某著名中長跑教練，這位教練聽聞後只是淡淡地說了一句
：「看來比我當年帶的馬拉松運動員還跑得多嘛，這些跑友跑那麼多，馬拉松能跑進3小時嗎？」
Duang!是不是戳中痛點！
其實這說明了一個核心問題：如今的跑友跑量很大，完成全馬不在話下，但也無法達到非常優異的成績。
用教練的話來說，馬拉松成績固然與跑量有關，但絕不是跑得越多，成績越好，馬拉松成績更和訓練的質量有關，不少跑友的跑量是由低質量的慢速持續跑（又稱為LSD，Long slow distance）積累而成，然並卵？！
除了持續慢跑這種訓練方法，你還需要高強度訓練！又叫做間歇訓練，今天就來說說提高耐力不可或缺的訓練方法——間歇跑！
1、什麼是間歇跑（HIIR，High Intensity Interval Running）
間歇跑與持續跑相對應，持續跑顧名思義就是不間斷地跑步，從運動開始直至運動結束。間歇跑用通俗的話來說就是跑一段後停下來休息一下，接著再跑一段再休息，循環往複。
為了能夠持續跑，必然強度不能太高，否則無法堅持。而正是因為有了跑步過程中的休息，間歇跑可以達到較高強度，從而實現對於人體心肺代謝系統和供能系統的全面均衡訓練。20世紀50年代、德國心臟學家賴因德爾和教員倍施勒提出間歇訓練理論，認為訓練對心率達170—180次/分鐘，間歇後到心率恢復到100—125次/分鐘時再進行訓練，這樣有利於增強心泵功能。因此、間歇訓練法又稱為格施勒一賴因德爾定律。
間歇跑有三大特徵：
第一、高強度
高強度是間歇跑的核心特徵，在間歇跑訓練過程中，心率可提升到最大心率的80%-95%。在恢復放鬆時間段，心率會持續保持在最大心率的40%-50%。通過間歇跑，可以有效提高速度能力和肌肉抗疲勞能力。
第二、存在休息間歇。
舉例來說：某跑友以4:00配速跑4個1000米，也即4×1000米，每個1000米之間停下來休息間歇4分鐘。這就是非常典型的一個高強度間歇訓練。
當然還有一種特殊形式的間歇訓練，間歇時不必完全停下來，而是以慢跑作為中高速跑之間的間歇，這就是赫赫有名的法特萊克訓練法。這種跑步看似很隨意，可自行調節速度，時快時慢，在跑步過程中根據身體反應自行調節速度、距離和時間。可以一段時間內快速跑，提高身體效率和疲勞耐受力，再通過一段時間的慢跑恢復體能。
特別適合跑友在路跑時採用。
第三、短時高效，減肥效果更好。
由於間歇跑強度大，因為較短時間的間歇跑就可以取得和持續慢跑相同的訓練效果，所以說光關注跑量是片面的，低質量的慢跑會使耐力增長遭遇瓶頸期。此外，研究發現，高強度的間歇跑相比低強度慢跑可以消耗更多熱量，其原因是在於在高強度間歇跑後，基礎代謝水平會明顯升高，高於安靜水平8%-15%左右，需要經過2個小時才會回到跑步前水平，這一效應稱作運動後過量氧耗效應（EPOC，Excess Postexercise Oxygen Consumption）。
用通俗的話來說，就是跑步結束後的2小時以內，你坐在那休息不動，你也會燃燒更多脂肪。
所以說，用持續慢跑這種方式減肥儘管仍然有效，但效率較低，減肥效果不佳，抱著減肥目的的跑友不妨嘗試高強度間歇跑，唯一需要注意的是保護你的膝蓋，因為速度越快，膝蓋衝擊越大，切不可減了體重傷了膝蓋。
2、間歇跑與持續跑的對比
3、哪種跑法在跑步訓練中最經濟？
都說「跑量是一切的基礎」，許多跑友通常採取持續慢跑並不斷增加距離以期提升長距離跑的水平。
實際上：跑量包括強度和時間，即採用短時間高強度跑步效果等同於長時間慢跑。在這個時間就是金錢的社會，我特別想向大家推薦這種短時間高強度跑（間歇跑）。選擇耗時更短的間歇訓練，就能達到跟動輒1個小時持續跑同樣的訓練效果，何樂而不為！
當然，有跑友說「我最不缺的就是時間」，但是長期長距離慢跑訓練使跑友們缺乏「興奮點」，經常表現出「慢不下來，快不上去」的現象。單一的持續跑訓練不可能使機體所有代謝機能都得到發展，這種訓練極有可能導致不同供能系統之間的失衡，例如有氧與無氧能力差距的增加。
間歇跑是混合了有氧訓練、無氧訓練，並且節省了時間和大幅度改變了以往訓練模式，讓跑友可以突破瓶頸的一種訓練方式。能夠使耐力呈現出一種連續的、台階式增長，並在總的訓練負荷量上恰恰超過傳統的低強度有氧訓練。
4、如何制定一個間歇跑?
制定間歇跑的訓練計劃需要考慮：運動時間、運動強度、運動頻率以及間歇時長。間歇跑過程中運動時長與間歇時長的關係是很重要的。通常有兩種設定運動時長和間歇時長的方式。
第一種是運動時長和間歇時長相同，即800m快速跑之後用等同時間的休息，比如800米耗時3分鐘跑完，間歇也控制在3分鐘，3分鐘後進行下一組。
第二種是跑步強度更高，耗時更短，間歇時長多於跑步時長，比如400米全力跑，耗時1分半，間歇3分鐘。一般可重複3-5組。4×2000米，4×1000米，6×800米，8×400米都是常用的間歇跑訓練方法。
5、間歇跑的其他建議
（1）間歇跑的最佳場所是田徑場，因為容易控制每組跑步的距離。
（2）但是畢竟一圈圈跑道真的很無聊，在這裡向喜歡路跑的跑友們推薦法特萊克跑，這種自在隨意、時快時慢的跑法，只要快速跑的強度和間歇休息都保持在較高水平和最佳心率範圍內（最大心率的60%-80%），也是一種提高訓練效果及機體抵抗疲勞能力的不錯選擇！
（3）間歇跑強度較之持續跑明顯增大，所以對於心肺耐力提出了更高的要求。因此，對於初跑者們，建議採用先進行一段時間持續跑增強基礎耐力後，再嘗試間歇跑，這樣會更安全！
（4）間歇跑是一種挑戰個人能力的訓練方法，非常消耗體能，常常會使人接近筋疲力盡。所以這種訓練方法也是雙刃劍，應用得好能夠迅速提高耐力水平；但應用不當，也會導致過度訓練甚至使人體走向衰竭。所以有一定耐力水平的跑友一般建議一周只採用一次間歇跑，高水平跑友可謹慎地採用每周2次。切記，不要連續兩天使用間歇跑。
6、總結
多數跑友們採用的跑步方式是持續慢跑，這種跑步方式效率較低，積累了大量跑量卻不一定能提高配速以及耐力水平。想要提高耐力水平，還需要進行更多高強度間歇跑，間歇訓練法對提高馬拉松成績起著非常重要的作用。
這就是全部了，希望對題主有用。
修改間歇跑，我相信跑步的你一定不會陌生，即便你沒有跑過一次間歇跑，但是光看名稱就大概明白，肯定是一會快一會慢的跑法嘛！
事實上，間歇跑也沒有那麼簡單，快慢是很個體化的感覺，但是用心率衡量就有了一定的標準。當間歇跑把心率作為一項指標時，跑步訓練時的心率一般要達到170—180次/分鐘，間歇後心率達到100—125次/分鐘時再進行訓練，以此幾個循環。
採用間歇跑訓練的好處很多。
它可以提高你的速度、發展你的速度耐力、提高你的乳酸閾值門檻、提高身體的混氧代謝能力。總之，會讓你跑的更快、堅持的更久。
然而，採用間歇跑訓練的前提是你已經對跑步有了一定的經驗（至少應跑過半程馬拉松）、對身體（尤其心率）有了足夠的了解，否則，冒然進行這樣的高強度訓練結果往往適得其反，造成身體損傷。
我身邊的絕大部分朋友，剛接觸跑步時的目的很簡單，減肥。
可是跑了一段時間發現，自己怎麼就是瘦不下來？！
不是說每次要堅持30分鐘以上嗎？的確是每次跑了40多分鐘乃至1小時啊！於是乎，又開始走歪門邪道，什麼晚上蘋果、黃瓜節食法，更有甚者，過午不食。講真，你們就沒有從方法上找找問題所在嗎？
今天池子想說的是，什麼樣的跑步法，最減肥？
首先這裡要再次重申，你經常聽到的跑步要跑30分鐘以上才燃燒脂肪的說法實際並不準確。事實上，從你開始跑步的第一分鐘，你的身體就在燃燒脂肪了。只不過是到了30分鐘乃至更長的時間，身體從脂肪燃燒獲得的能量佔總能量的比例更高，簡單說就是，身體的燃料有更多的部分是靠消耗脂肪提供的。相對於無氧訓練，有氧運動的供能方式是脂肪佔比較高，尤其是在30分鐘以後，脂肪供能佔比達到50%至60%。也因此被誤導了很多年，說成是30分鐘以後才消耗脂肪。
然而，還有一點是你需要搞清楚的。消耗能量的方式和消耗能量的總量不是一回事！
舉例來說，你跑步一個小時所消耗的能量中脂肪佔了很大一部分，你做HIIT或者間歇跑所消耗的能量中脂肪占的比例可能比有氧慢跑的比例低，但是，重點來了，HIIT或者間歇跑（其實間歇跑可以算做HIIT的一種）在你運動完之後的48乃至72小時內，你的身體還是在不斷的燃燒熱量中，這樣總共算下來，你一次HIIT運動要比有氧慢跑所消耗的總熱量多的多。
如果提到最減肥的運動，恐怕不能不提HIIT。
有人會問，HIIT到底是什麼意思？
HIIT是高強度間歇訓練的簡稱。最典型的HIIT運動是健身房的動感單車，跟著教練會讓你一會全力衝刺、一會慢速調整。另外，像insanity這種高強度的健身操也是HIIT運動。實際上，任何體現出高強度、間歇性的運動都可以稱作HIIT運動。比如說，你游泳衝刺游個50米、再慢速調整50米、再衝刺。這也是一種HIIT運動。
那麼跑步呢？我們是否也可以偶爾把勻速慢跑變成間歇跑，做成一種HIIT運動？
先看看目前我們熟知的一些間歇跑訓練跑法都有哪些？
1、為了訓練長跑運動員的速度，往往採用短距離間歇訓練。
300m500m快速跑，採用最大心率的85~95%強度進行90s，跑3~5次、組數3~8組。
2、為了訓練中長跑運動員的混氧代謝能力，採用中距離間歇訓練。
訓練距離在 300-2000m，持續時間 2~8分鐘之間，強度最好控制在最大心率的80-~92%，心率在170~190次m/in，重複次數在3—5次，組數為3～5組。
3、變換距離間歇訓練法，主要發展運動員快速消除乳酸的能力和發展運動員的專項耐力及衝刺能力。
強度和間歇時間根據具體訓練任務、訓練水平來確定。
例如：
200米×N組，每組間隙休息1－2分鐘。
400米×N組，每組間隙休息1－2分鐘，休息可以慢跑或快走，感到吃力者可以原地緩行。
800米×N組，每組間隙休息3－4分鐘，休息可以慢跑或快走，感到吃力者可以原地緩行。
呃，作為普通業餘打醬油跑者，是不是有點蒙圈？
回到上面的問題，以減肥為目的，我們可否把勻速慢跑變成簡單、粗暴、直接的間歇跑，做成一種HIIT運動？
答案是，當然可以。
什麼樣的間歇跑更減肥？不僅僅要更減肥，也要對普通人更具有實操性。我相信以減肥為目標跑步的人，如果讓TA們去跑個４００米或者８００米間歇跑，一定會重新回到中學時代的８００米噩夢中！
原因就是，沒有任何心肺訓練基礎、耐力、爆發力都不夠的前提下，全力以赴衝擊400米800米不是普通人能夠訓練的項目，即使你去跑了，也未必是用盡全力，達不到高強度，最後不得不變成中低強度草草了事，而失去了ＨＩＩＴ運動的意義，所以效果不佳。
實際上，有研究證明，ＨＩＩＴ運動越是變化的頻率快，ＥＰＯＣ（運動後過量氧耗）的效果越好。說白了，就是運動後燃燒脂肪的效果越好。HIIT可以提升安靜時脂肪的氧化率和總體的新陳代謝速度。
所以，我們可以把間歇跑方式改變一下，把間歇跑的變化頻率加快，變成你可以完成的間歇跑。
通過設定時間，衝刺1分鐘或者40秒，慢走20到30秒喘喘氣，然後再衝刺1分鐘或者40秒，再慢走20到30秒，以此循環。總時間根據個人能力，設定在20分鐘到30分鐘。每次跑的時候要用盡全力。
這裡又有個問題，什麼叫「用盡全力」？你可能會下意識的認為自己真的「很賣力氣啊」，每個人對「用盡全力」的理解都不同，因此，心率是最好的標準。這裡指的「用盡全力」是達到你最大心率的80％左右。（關於心率的內容，參見本人另外一篇文章《揭開跑步心率面紗》）
有人會問1分鐘或者40秒是不是太短了，因為如果高強度的時間太長，一般人很難忠實完成，最後又淪為中低強度的運動。事實是，間歇變化的間隔越短，脂肪的供能比越多。
這就是說，如果你的跑步目標只是減肥，這種間歇跑要比勻速慢跑的方法好的多。
最後要叮囑大家：高強度運動最好不要空腹進行，要聽從身體的信號，因人而異、量力而為。
（註：文中圖片來自網路）
本文為悅跑圈專欄作者稿件，轉載請註明出處及鏈接。
更新一下，反對高票回答。
他說的都對。間歇跑強度更大，減脂更好。
但我想說的是，對於一般人，在沒有專業指導的情況下，沒人給你制定合理的跑步計劃，沒人指導姿勢。一味的間歇跑，很容易受傷。
對於減肥的人來說，養成合理的運動習慣比高效的減肥更重要。
一開始從跑走結合，到慢跑。更容易堅持和養成跑步運動習慣。也不容易受傷。
這也是maf180的核心思想。
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這樣的叫法不太嚴謹。
間歇跑主要是用來提高成績的，而且，一般來說，強度更大，容易受傷。
連續跑，你沒說明白是在什麼樣的心率區間進行的。如果是低心率區間，一般來說，更利於減肥，如果是高心率區間，一般都認為是提升長距離的心肺能力。
同時，我這裡用的高心率區間和低心率區間也是不嚴謹的提法。還要說明的是，心率區間也不是絕對的。
間歇跑確實可能會更容易減少脂肪，但是間歇跑的強度是非常高的。我記得我以前運動會準備1500的時候 跑4個左右400米的間歇跑就已經趴在地下了。再者間歇跑是為了提高乳酸堪來提高長跑的速度、然而一般一個需要減脂肪的人連幾公里都跑不下來，談什麼速度呢？
所以我建議先從慢跑開始
大家說了很多間歇跑的好處，但我覺得大家有一個重點沒注意到。
間歇跑是一種比長跑痛苦很多的鍛煉方法，痛苦非常多。
恰到好處的配速可以讓人產生愉悅感，可以讓你長期堅持，讓你覺得長跑是件快樂的事。
而間歇跑就是一種純粹的痛苦，完全不會有任何樂趣可言。
也就是說如果你的目的僅僅只是是減肥，堅持才是你的第一目的，在你沒有養成長跑習慣之前不要去嘗試間歇跑。如果你有毅力堅持長期間歇訓練，那麼減肥對你根本不算一個事，如果你多次減肥失敗，千萬不要高估你的毅力。
長跑練耐力，間歇練速度。耐力好練，速度難練。
之前有人做過一個調查是說一個20-35歲健康的成年男子經過訓練都可以跑進3小時30分。
但中國參加全程馬拉松的人中，完賽率一般只在一半左右，而在比賽中全馬可以跑進330的，萬人中只有有幾十人而以。
我們大多可以依靠毅力訓練出我們的耐力，但我們卻很難去逼近我們自己的速度極限，因為速度訓練太過痛苦。
也不願意用3分30的速度跑5組1000米。
肯定是間歇跑更容易減脂
我高中的時候是體育生，有400/500/800的間歇跑，我那時跑了400米，5組，一組3次，一共就是15次，用全力跑，一次跑完休息1分鐘，一組跑完休息3分鐘。不過太累了跑了15次我大概吐了10次左右，那還是傍晚6點的時候，飯都沒吃，到最後沒東西吐的時候，吐出來的都是水，當然你吐完繼續跑，跑完繼續吐，頭暈眼花臉色發白，就三個月左右吧我整個人都皮包骨了，是真正的皮包骨，捏上去都沒有肉，我之前還是微胖的。
所以你要間歇跑就得做好心裡準備還要有基礎。
間歇跑是科學正確，但我還是要說，持續跑才能減肥。
看看那些減肥貼，很少人是純粹使用hiit減肥的，大部分人都是跑步開始的，頂多跑完得到效果了，後期轉向更科學的用點hiit，或者轉向肌肉訓練。
所以是為什麼？
我認為最重要的兩點原因，一是，一旦你追求更少時間，更好效果，特別是一開始就追求這個的時候，你這次減肥行動基本就完蛋了。很少人會是那種追求更有效的方法並能堅持的人，往往能堅持的是那種老老實實用足夠時間去訓練的人。跑步本身需要毅力，減肥同樣，兩者互相促進。
二是，hiit實在太虛，持續跑很簡單，指標也簡單，每天跑40分鐘以上，堅持幾個月，效果明顯，他們基本不用操心速度，心率，再慢的跑步，能每天搞起一定有效果，而且一般越跑越輕鬆，不存在挑戰自己的極限的問題。心情不好，身體有點疲憊，那麼跑慢點就可以，不需要那麼在意。
而間歇跑，hiit類，就很麻煩了，你必須用最大速度，首先最大速度，就很難確定，假如你跑100米，那麼你可以說用100米的速度跑，如果是400米，你究竟是用400米的速度跑還是用100米的速度跑，拚命跑到400米處？做hiit那些動作也是，做十幾分鐘的，你甚至不知道動作標準了沒有，如果你能做夠時間，那還是適合你的hiit嗎？
其次，你永遠在提高極限，每天你都要挑戰你的極限，不管你今天心情不好，身體有點勞累還是什麼原因，這其實是最難的，並沒有多少人能夠一直挑戰極限。
反正我堅持慢跑，三個月了，幾乎每天五公里，三十分鐘左右，完全沒瘦。想試試間歇跑。
中央電視台給出的答案：持續跑（慢跑）更有利於減脂
[健身動起來]20161121 減肥運動之王
和[健身動起來]20161213 跑步和減肥的關係
自己試一下了，哪一種讓你想罵髒話卻罵不出來，就對了。
減脂就老老實實慢慢慢慢慢跑吧。不追求成績就不要間歇跑，間歇跑受傷和引發其他問題（例如心臟問題）的風險比慢跑大多了。
第2種是可以的
大家都知道跑步能減肥，認為跑的越長，持續性越久，就效果越好，實則不然，事實上間接跑比持續跑更減脂肪，因為間接跑會使肌肉產生倦怠，不斷變換速度，可以使肌肉興奮，從而增強減肥效果。。
跑個半馬都沒有5組400米累。
你說說是2個小時消耗的多呢，還是半個小時消耗的多呢？
要我說，如果你只是靠毅力去減肥的話，老老實實跑慢跑，別太高估了自己的毅力了，間歇跑實在是太痛苦了。
要是喜歡跑步，想拉一下心肺和速度，一周兩次也足夠了。
沒有跑步基礎的話還是比較難完成間歇跑的，但慢跑相對就沒什麼門檻了。建議慢跑入門，有一定基礎再嘗試間歇跑。
咦，我好像並沒有回答這個問題。Anyway，我開心就好。
我能一次跑十公里，分兩次五公里我基本上是不可能完成的，還是要找適合自己的。
拉伸， 慢跑到出汗， 100米衝刺200米慢跑交替， 慢跑到心率平穩， 快走， 拉伸。
減脂期間我是這樣跑的， 感覺效果還不錯， 供題主參考。間歇跑。
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