距 2015 北馬還有 50 天，應該如何訓練和準備？
我從以前跑過一段時間跑步機 從今年四月開始戶外跑 頻率基本是隔天跑7—10公里的樣子 10公里最好成績能跑進一小時 沒有挑戰過10公里以上的距離 不幸北馬中籤（我是被忽悠報名的）想好好備跑 請高人指點啊
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說點題外話 我是C類選手中籤的 據小道無可考證消息說 女生中籤概率要高於男生 因為組委會要提高賽事吸引力……好了…飄過…大家繼續作答…感謝！
我是去年參加的北馬首馬，時間差不多八周的準備，因為拿到名額就很晚了。下面是我的一些體會：
1. 享受比賽 注意安全。
我親眼看到在後面5km很多選手倒下，也有癱軟在地，被醫護對拉走的，一般不會報道
身體感覺不對，就跑改為慢走，再快走，調整呼吸，慢跑，顛著兒跑，再找回之前的節奏。呼吸頻率很重要！
2. 科學訓練
nike running+有類似的計劃 重要的是至少完成兩次LSD。我比賽前兩周，分別利用周末跑了一個21，一個30km，主要是知道自己的體力，消除對長距離的恐懼感和未知感
3. 選好裝備
跑鞋選專業的 跑過幾次的 襪子要跑襪 這樣不會出水泡 相信我 出了水泡 堅持走完都很辛苦 補給帶仨個能量膠即可 一路的補給還是比較充分的
最後呢，42km不是4個10km，安全完賽最重要。馬拉松是一種體驗，enjoy！
等你完全了，所有的感覺可能會是：下一個在哪裡？哎呦，竟然能中籤，不容易哦。
原則上說，能達到一小時內完成10km的話，都有可能再關門時間內完成比賽。
經過認真訓練的普通人完成一個馬拉松的時間大概是他10公里成績乘以4.8的樣子。
所以不用太過緊張。
但相對來說，你在兩個方面的欠缺一定要在跑馬之前補好。
第一個就是LSD 。 長距離慢跑。
但關於LSD其實很多人都做得不好，這事說起來簡單，做好了也難。LSD中最大的問題就是自己的心態，急躁和冒進的情緒不單會讓你無法達成預期的距離，還會因為過大的體力消耗讓自己的身體討厭上LSD。
LSD比較合適的做法是，準備好充足的時間和補給，多停多休息，讓自己始終處於跑步帶來的快樂之中，避免因疲勞產生不適。你可以在路邊停一會，走一回，玩玩手機，甚至坐下來休息一會。這些都不會「破壞」掉LSD。 花上五六個小時，完成35公里或者更長的距離，這個行為會讓身體適應長距離的消耗。在這期間的休息和停止都不會影響這個效果。
LSD的作用，在我看來，是不論多麼刻苦的短距離訓練都無法代替的。很多有著很不錯的10km成績的新手，在比賽中崩盤的原因，竊以為都和長距離訓練的缺乏有關係。
第二個，就是運動損傷的管控。
我不知道你多大年紀。但是越年輕的，越爭強好勝的，越容易出現這個問題。比較好強的性格可能會導致新手頂著不適繼續跑下去。
但實際上，如果慢跑的時候都已經能感覺到的不適，其實已經說明身體相關的部件出了很大的問題。
開跑之前，一定要想清楚，這是你的第一個全馬，但絕對不能是你最後一個全馬。不論之前為此付出多少，一旦感覺到身體不適，一定要做出理智的決定。有的時候放棄比堅持需要更大的勇氣。
仔細研究一下自己的補給策略，想清楚喝水和補充能量膠的計劃。
如果奧森跑的少，那麼提前去適應下。大坡很多，很多人都對那幾個大坡印象深刻。
竟然能中籤，C類中籤可是和中彩票一個概率，我覺得你得有套正規裝備，跑鞋，髕骨帶，每周跑量50+吧，八月底挑戰一次35公里，最後一周應該適當調整降低訓練量了
想起去年的自己，去年四月份開始跑步，十一月完成上馬全馬。
上馬報名前一直猶豫是報全程還是半程，當時自己只跑完過21公里，擔心跑不下來，擔心被關門，後來看到一句話叫做"完不成的馬拉松也是馬拉松"，然後決定報全程，最後出人意料的以3小時58分完賽。
跑量是最重要的，心態是次重要的。
當時我比賽前兩三個月大概每個月跑量小兩百，平時隔一天一個十公里，周末一個二十左右的長距離，一個月拉一個LSD(30，32)，當你不受傷的完成過一個LSD，你心裡大概就會很安心的面對比賽，你會知道你能完成，信心比很多東西重要。
當然還有其他裝備、無氧鍛煉、防受傷等，願你成功。
很高興答這個題。
想起2年前，也是第一次跑馬拉松，為跑馬拉松奮鬥的日子。
那時是從5月份開始跑步，跟樓主一樣，從幾公里慢慢跑到了第一個10公里，然後開始完成了第一個21公里，跟小夥伴繞著運河邊跑了第一次30公里，後來順利的在4個半小時內完成了北京馬拉松。
50天的時間訓練稍微有點緊張，所以我建議不追求成績，只以完賽為目的進行訓練。
把50天分為七周進行訓練，為了讓這個計劃更有執行性，我建議下載NIKE RUNNING的APP進行訓練。
下載完成後進入教練模式。
選擇初級和比賽時間。
然後選開始計劃，然後會看到這個計劃比較合理，是循序漸進的。
不要被第二天的13公里嚇跑，其中有1.6公里用於熱身，慢跑就可以，最後的1.6公里也是慢跑就行，跑後一定要注意拉伸好。
然後會有體能計劃訓練，建議可以跳HIIT，做深蹲完成。
還有周末的一次LSD（長距離慢跑），這個用平時還要慢的速度跑就可以。
其他的按照NIKE的計劃來就可以，已經很合理，如果說需要改動的話，就是建議在第六周的LSD中，把距離加長到30公里，這樣一是可以降低比賽時對長距離沒把握的恐懼，二是可以大大降低30公里以後的撞牆率。
如果能把這個訓練堅持下來，比賽時5小時以內就可以完賽了。
祝你成功！
同意樓上運動損傷這點，一定要注意，有過血淚史。
和題主類似情況，我是半馬沒報上報的全馬，開始還覺得比較輕鬆，但到30km左右右腿膝蓋開始出現疼痛。由於當時情緒問題，幾乎是抱著折磨自己心態連爬帶走的堅持完的，之後三天幾乎下不了床，而且在接近半年的時間裡偶爾還會出現疼痛，還好後期配合修養調整到目前來看沒留下什麼後遺症，不然真是得不償失
以前參加上馬的時候一個姑娘跟我說，馬拉松很簡單啊，只要半馬能在2小時跑完，剩下4小時走都能走完了。我覺得最後50天，目標2-2.5小時跑完21Km。如果只是跑完拿獎牌的話 應該問題不大了，再分解下10Km，能跑進1小時基本上全馬沒問題了
本人跑步愛好者，去年參加過首屆合肥國際馬拉松賽志願者，也算是有點經驗了吧……
跑個題，如何準備可能我告訴不了題主，但是實際來比賽要注意點什麼可以說說
最近幾年中國好多城市都舉辦了「國際」馬拉松啊，但是事實上除非真正國際上有影響力的馬拉松賽才會有競技體育的感覺，其他的一些（包括合肥國際馬拉松賽）都是政治意義大於體育意義…呃……或者說壓根兒沒有體育比賽的感覺，其實就是什麼嘉年華現場的即視感。合馬當時是為了宣傳合肥市形象和文明城市的，找了很多很強的黑人選手，包括央視5套都來現場全程直播，還派了直升機啥的，反正就是氣場很強（萬科贊助的就是有錢啊～(￣▽￣～)~）
我是負責冠軍選手後期跟進的，就是人家跑到終點要一路護送他到領獎台，中間的採訪尿檢什麼的都要跟著…
噹噹當，重點來了，我就說說在我看來題主參加比賽要注意點什麼吧。
首先要注！意！安！全！我們志願者培訓最長時間的就是緊急救護，因為馬拉松現場很多會出現有猝死的情況，所以還是要先對自己身體情況心裡有個數，最好去醫院來一發大保健……哦不……大體檢
比賽時不舒服要立即停止比賽，並要求最近的志願者向你提供幫助
買個保險吧……馬拉松賽一般都會讓參賽選手簽「生死狀」，萬一呢……
選擇合適的衣服，這可不是平常跑個10km跑著玩的，不舒服的穿著會受罪死
最後，不知道題主是男的還是女的……男的就買個乳貼吧……真的……我們在終點看到很多男士……兩行血淚……（?ò ? ó?）
祝題主順利～忘記更新了，後來跑出了PB
同樣C類中籤，北馬是我的首馬。我用的是Nike Plus Running，教練功能很好用。八月跑量300k+。每周末一個LSD，現在已然無懼。
我是A類中籤的，加油
買個乳貼 ， 搞個輕鞋 舒服的墨鏡 。 只能這樣了 。 保持十公里每天吧 。 偶而突破一下 。
這尼瑪，A類的沒中籤是不是也跟中彩票似的！
虧我還買了雙kayano 21。。
在最後三十天可以試試亞索八百
我也是隨手報的，完全沒想到C類竟然中籤，準備6小時關門前完賽，題主約嗎
買個口罩！
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