囚徒健身是否科學、平衡且全面？或如何進行平衡、全面的增肌運動
後者從條件最簡陋的情況下來說，不考慮速度，只考慮均衡且全面，目的是健康、簡單地力量平衡柔韌等身體指標的達成（男人的自尊心啊………………）、以及順眼但並不誇張的體型……
呃，長期計劃神馬的……求指教
哦對…………目前進行項目……每周三次跑步五公里，每次時間在二十五到三十分鐘之間……
其他的簡單地俯卧撐和仰卧起坐簡單保持，但時間不長
囚徒健身初期接觸，但是多方搜索答案自己感覺心裡邊沒底
1. 和美帝的警察朋友考證，監獄裡是有著相當多的運動器械，目的就是為了疏導男犯人的攻擊性。所以說監獄中的囚徒健身方式就是純粹徒手，是不合乎事實的。
2. 在0負重的情況下，肌力增長要慢於單純針對一個部位的器械訓練，但平衡感和協調性會有明顯提升。這是我個人的對比感受。
3. 個人體驗後覺得，囚徒健身的直接價值在於鍛煉多肌群的協調能力，和有效的平衡感。許多動作在關鍵時候是可以救命的，比如攀爬時用到的引體向上，撲倒時用到的俯卧撐緩衝動作。
4. 但如果想要練出大塊的肌肉，單純指望徒手體操是不夠用的。況且石盤，石鎖，石錘，金屬重物，軍用體操這類東西，古而有之，書中說的古希臘人沒有這些而光靠徒手練出了肌肉，是站不住腳的。
5. 最終我能夠接受的，是囚徒健身這種「任何地方都是訓練場」和「訓練能用的力量」的危機感十足的強硬理念。但是完全照搬書中的方法和進階，而完全不考慮自身情況和周遭條件，則是呆板的教條健身主義了。
手裡拿著鎚子，看什麼都是釘子。
無器械相當於器械負重為 0 ，裡面所有的動作都可以加上不同重量的負重（杠鈴、啞鈴、彈力帶、固定器械、負重背心）。
利用器械還可以提供負數負重，如助力的引體向上。
器械負重為 0 不過是有器械訓練的一個小小子集。
如果你玩極限健身之類，確實需要做大量的無器械訓練，算是專項訓練。
但對於目的為增力增肌的訓練，為什麼要用這麼個概念約束自己的訓練手段？堅持囚徒健身六個月後，我為什麼轉向了力量舉訓練體系？ - 文聖的回答
看看這個，有空貼過來
堅持囚徒健身六個月後，我為什麼轉向了力量舉訓練體系？
人生中有些日子，是註定要被你牢牢記住，在以後的生活中不斷回味。比如你的結婚紀念日、孩子的出生日等等。2015年5月底，《囚徒健身》這本書到達的日子，在我看來，其重要性並不亞於這些具有重要意義的時刻，雖然在當時我沒有意識到，並無法準確的回憶起它準確的日期。這本書，使我邁出了健身的第一步，在我面前展開了無限美好的前景，讓我開始並堅持在充斥著汗水和思考的科學鍛煉之路上漸行漸遠，以至於在半年後的今天，撰文和囚徒鍛煉系統基本決裂，轉而投向力量舉訓練體系。
這是一個並不漫長的過程，從開始到結束僅僅只經過了六個月，半年的時間，我從最開始的半信半疑到深信到狂熱，從開始進行六藝十式的最初一級逐步升級，享受了穩步升級的快感，在大汗淋漓中發出認同的聲音「這才是我想要的鍛煉方式！」。但是，漸漸的，我卡在了升級的路上，有幾個動作，我無論如何都無法順利的進階，雖然我把書本翻出來細細審查，在每天的練習中不斷體會，我仍然停滯不前。帶著這個疑惑，我在知乎上不斷搜索健身話題下的相關知識，買了很多市面上流行的健身書籍，但都無濟於事。最近，知乎大神陳柏齡在廣州開始了培訓課，面談後得知，其主要訓練思維是力量舉那一系統，並不是我所鍾愛的無器械健身。但出於前期對其科普文章質量的認同，以及抱著「他山之石可以攻玉」的心態，我報名開始了2個月的系統健身課程。
在課程尚未結束的一個半月以後，我不得不承認，我要叛變了，要轉投力量舉訓練體系了。這並不是一個痛苦的決定，它是在學習實踐的過程中自然而然，逐步形成和完善起來的。下面，我就以我自身的切實體會，來談論一下囚徒健身體系的優缺點吧。
首先，它簡便易行，很適合沒有太多基礎以及沒有整塊時間的普通上班族。這一點，很多人已經形成了共識。但我還是想要強調一下，從無到有，這一步是最重要的飛躍，能讓你從辦公椅上站起來，開始每天幾分鐘或者幾十分鐘的鍛煉，這已經是很大的成功了。正因為它的門檻低，可以隨時隨地開始，同時不得不說書本的煽動性或者說商業炒作很成功，能給最初的踐行者們打雞血，刺激他們從想法開始行動。但書中對器械訓練以及現有的很多鍛煉方式的攻擊，我覺得是商業炒作的一部分，爭議性的話題才能吸引眼球，才能給讀者以最大的刺激，其具體內容我不評價。
另外，它的初期升級體系設計比較平滑順暢，讓跟隨者們可以比較順利的進行升級，獲得比較好的用戶體驗，用一個個的小「關卡」來衡量你的進步，讓你有遊戲中的升級過關打小Boss的快感。不斷給你良性的反饋，讓你知道自己的努力沒有白費，這是六藝十式最核心出彩的要點。個人認為，做任何事情都可以參考，把大目標分解成一個個可進階的小塊，在逐步前行的過程中不斷獲得正反饋，指引著自己向終極目標進軍。
這兩點是囚徒訓練體系的核心，讓你有動起來的理由——看，入門這麼簡單，不妨試一試吧。並讓你有繼續前行的動力——嘿，在前進一步，馬上就可以升級開寶箱爆金幣了！但是，這個訓練體系是有很嚴重的設計問題，就是——在達到中級這個層次之後，它的升級路線設計不合理，考慮問題太簡單，沒法解決從中級到高級過程中出現的各種困難。下面我就談談我自己踐行過程中的一點思考。
六藝十式，除了倒立撐我覺得危險性比較大，沒有涉及，其它五式我都在訓練，嚴格按照書本的提示。雖然我的身體素質不錯，一直堅持每周3次以上的羽毛球活動十餘年，基本是所在單位的體能No 1。我仍然遵循「慢就是快」的「智者」之道，從第一式開始逐步提升，一點點的進步。進行了差不多半年，每周3-5次，每次半小時的鍛煉，我基本達到的層次是：窄距俯卧撐一次15個，窄距深蹲可以完成終極訓練，但我的橋一直停留在第二式，因為我肩部柔韌性不夠，無法肩後支撐。同時引體和舉腿沒有單杠，一直停留在前幾式。我重點想突破的是深蹲和橋，但在不斷練習的過程中，我發現，雖然窄距式深蹲我也可以勉強完成，但我的柔韌性不夠，基本只能蹲到大腿平行，嘗試單腿的深蹲，又由於平衡性差，基本無法完成。橋的話，我由於手臂無法後撐，沒法進行到第三式。在不斷嘗試中，我都無法順利完成，只能採用前一式不斷增加數量。在這個過程中，發現動作對我的刺激越來越小，訓練到的只是我的耐力，而不是囚徒強調的絕對力量。
在這個困惑中，我報了健身學習班，比較系統的接觸了相關健身知識和動作實踐，逐步形成了如下理念：囚徒健身系統在中到高的訓練模式中設計不合理，很難突破瓶頸！
從健身最基礎的理論來說，超量恢復是所有訓練體系的核心，只有給肌肉以超出平常需求的訓練強度和訓練量，並在超量恢復的末端給予進一步的超量刺激，如此反覆，才能實現體能的螺旋式上升。因此，動作的強度和訓練量的控制是所有訓練的核心。囚徒體系是以全身性多關節多肌肉群的複合動作為主，先天上對身體的綜合能力要求較高，比如力量、柔韌性、協調性等等。在訓練初期，其動作強度和訓練量是可以充分刺激一般人的身體，實現超量恢復的。同時一般人的身體各項機能還是可以滿足動作進階的需求，從而在一段時間的訓練後可以比較順利進階。但在訓練到一定水平之後，動作的難度增大，對身體各項機能的要求比較高了，同時一般人不可能做到均衡全面發展，總有一些短板（比如我就是柔韌性太差……），囚徒的訓練體系太過於簡單，並沒有針對性的訓練動作和方法，無法提高短板，也就使得訓練者無法順利完成進階的動作，也就無法很好的實現訓練強度和訓練量的提升，從而造成對身體的刺激不夠，無法形成超量恢復，體現在訓練上就是平台期。訓練短板的存在，制約了整體訓練水平的提升。
基本要點就這麼多了，個人認為，如果想朝著六藝的終極傑作——人體旗幟、倒立撐、俄式挺身等等進軍，不妨多多參考其它訓練體系，運用各種訓練手段提升自己的短板，再加以更全面更細緻的訓練，還是可以完成這些個極限健身的神技的。不過我還是更推薦高科教練的《城市就是健身房》一書中的訓練計劃，就各種神技的訓練來說，他的設計更為合理，進階更為平滑，可行性更高吧。畢竟，高科是看得到摸得著，用自己的方法達到了目的，至於囚徒這個主人公存不存在，我至今還是疑惑。
就這麼多了，從入門培養鍛煉習慣來說，囚徒體系有著巨大的優勢，它在社會上的推廣也可以稱得上功德無量（至少我就是被引進門的），但想要在訓練到一定水平後繼續提升，就必須針對自己的短板運用各種訓練手段來補強，這時候囚徒體系就無能為力了。多說一句，每個訓練系統都有自己的優缺點，沒必要把自己圈在一小塊地盤裡打轉，走出去，兼容並蓄，才可以做到一覽眾山小，前途光明。
至於我為什麼要選擇力量舉訓練系統，那就是另外一個話題了，也許經過長時間的實踐後我會再回來談下自己的體會的。
上圖show下我的家庭健身房，深蹲架還在快遞路上。
修改
不科學，不平衡，不全面。
1不科學： 它根本沒有一個完善的體系，沒有合理的進階和退階設計 ，就拿 它最常用的俯卧撐舉例，如果一個核心力量非常弱而導致正常俯卧撐做不出來一個的，那推牆沒有狗屁用，因為推牆動作中核心肌肉沒有壓力，得不到強化。而它最高階的單手俯卧撐和雙手撐完全就不是一個動作，不存在進階關係 。假如一個五十公斤的人，它在正常俯卧撐中使用了35公斤體重，那它翻倍的進階是 在肩胛上放35公斤重物再做俯卧撐，而不是單手 做，單手動作的制約瓶頸，訓練重點根本就是不一樣的。
2，不平衡，不全面：這個狂熱宗教聖訓一樣的訓練方法，整天拿「全面」 「平衡」自吹，而它根本達不到所說的全面，平衡，最簡單來說，它練不出一定水平以上的力量，注意，是力量，不是肌肉。在體能的定義中，力量就是指肌力，最大力量，而這一直是徒手訓練的短板，並不是說徒手訓練就不能練力量，而是 類似 你 徒手深蹲從1個，做到10個，你可以無負重練出來 你徒手蹲20個以上，力量就不會繼續增長了，，你徒手動作永遠也無法讓你搬起150公斤的石頭。
Youtube看過一個視頻叫做Powerlifter vs Street workout- strength wars 2k15 #1
選手一: 自稱Calisthenics專家Bertrand, 24歲, 187公分, 93公斤
選手二(來自英國吧): 力量舉選手25歲Romano, 180公分, 89公斤
20下100公斤卧推
50下40公斤負重引體向上(在體操環上, 這裡他們用的是neutral grip pull up)
50下40公斤負重dips(在體操環上)
25下90公斤深蹲
---比賽一開始,
Cali小哥選擇了窄握卧推, 而力量舉選擇了寬握
力量舉30秒左右就完成了挑戰, Cali用了1:50秒左右
剩下的結果也不用多說了...引體向上跟dips中的負重是不是過重, 兩邊都很費勁的才完成挑戰
但是到了卧推以及深蹲的時候, 力量舉的帥哥幾乎只是穩定的pound through
Cali小哥到最後深蹲沒做, 做完三項挑戰(力量舉小哥早就完成了)就結束這個錄製...
當然在對於動作的熟練會有許多差別, 他們的體重量級也會影響...不管如何, 這種影片看看就好. 也許可以讓你衡量一下到底, 這種訓練是否比較有用
也許下次讓他們去挑戰一些自身體重的動作, Bertrand會比較吃香吧
都不客觀吧。 囚徒好像從來沒有說是練出健身房的肌肉的，反而一直強調是高協調靈活性。器械確實能練出更美的肌肉線條，囚徒更傾向與實用。
裡面有很多內容，確實不適合新手。強行做很容易受傷，這方面指引確實不夠。但是裡面的終極三式，很有意思。 好像都是從瑜伽裡面過來的姿勢，能完整做下來，確實身體都是棒棒的。
現在健身理論太多，連很多大神，常常關節都會出問題，一扯就是姿勢不對，拉伸不夠，運動過度。其實了，器械健身的局限就在這。不然類似古德這種康復性的教學會這麼火？
我住的附近，有個大公園，裡面一群練街頭的，怎麼說了，很多運動都能完爆健身房出來的。不科學，不平衡，不全面。受條件限制只能自重訓練的，建議用trx或者吊環。訓練計劃訓練動作請自行搜索。完
一、囚徒的正確接受方式
囚徒健身的正確接受方式是：動作導向！
不是力量導向，不是肌肉導向，也不是什麼亂七八糟的能力導向。
說白了，只要能做到那所有的動作，就行了！
就可以了！
就滿足了！
什麼進階，什麼科學，什麼這個那個，不管，只要書上的動作我都能做，就他媽爽！
什麼叫實用？老子覺得爽就是實用！
踢足球的說，你扣籃再狠也不實用，因為你不會倒掛金鉤！
打籃球的說，你倒掛金鉤有鳥用，你不會扣籃！
你說這不是有病嗎？
實用難道就是用自己的標準去評判別人嗎？
實用是自己對自己說的！
你喜歡什麼就練什麼！
喜不喜歡，是判斷是否實用的唯一標準！
囚徒和力量都會長肌肉！
所謂的肌肉不如健美，那只是不如專業健美運動員的肌肉細節美，不代表不長肌肉，不代表長的慢長的少。
一旦很多人說某種東西特別好的時候，我反而會心生警惕-----王小波
接觸囚徒健身半年，這本書開始就在吹牛逼，吹噓的成分太多了。鍛煉的方法有效果嗎？肯定有，但是它肯定不會讓你練出健身房的那種大塊肌肉的。
不過裡面的徒手訓練方法倒是可以借鑒，對於沒條件去健身房的應該很有幫助！！
我是按照1234訓練法，每天俯卧撐，仰卧起坐，並且利用啞鈴鍛煉肩部以及手臂。 現在效果不錯， 借鑒裡面的部分訓練方法，再加上科學的訓練計劃和好的營養飲食，
是可以練出比較好的肌肉的，貴在堅持！！！
我認識一朋友從小學就開始做的俯卧撐，現在肌肉十分發達，也十分有力，線條很是明顯，但是塊頭並不是特別大！
說這麼多旨在說明囚徒健身不可全信，結合自身情況在練習。多看看知乎的一些健身知識，只靠這本書，視野太窄了。
另樓主如果只想練出不誇張的體型的話，可以結合科學的方法試一試。
相對而言，囚徒健身是最不科學最低效的一種健身方法。當然這比整天躺著還是更好的。。。囚徒健身本身就是因為各種局限性造成的。。。囚徒健身出大神是可能的，但這些大神如果不是用囚徒健身，一定會練得更好。
器械是幹什麼的，器械是輔助糾正動作的。杠鈴不算啊。
最簡單的，沒個架你敢推5rm的重量啊。
作為恐怕為數不多在健身房裡參考著囚徒健身訓練的人來說，我想表達的就是，沒有照著書里的內容練過半年（起碼3個月以上）的請先閉嘴吧，你沒有資格評判這本書的好壞。
我也不贊同書中的部分言論，但我也絕不否定書中有價值的地方。你一個只是把這本書當小說看過一遍的人能發現書中的價值？我怎麼那麼不信呢。
說囚徒健身練出來的肌肉難看的，我能說你在扯么？自重訓練（囚徒健身的內容屬於自重訓練）練出來的肌肉不會誇張，但絕不難看，因為它側重肌肉的全面發展，不會讓某個部位特別突出，換個詞說就是「協調」。你覺得那些玩街頭健身的肌肉難看么？那好吧，可能我們的審美不太一樣。我個人並不喜歡健美運動員的那種體態。
健身房可以練出誇張的體型，因為它推崇肌肉的孤立訓練，說白了就是把人體拆成若干肌肉群分別鍛煉。
這種重點攻克的方式有利有弊，利的是因為有側重，所以見效快，同樣的精力你施加到一個點和一個面，花費的時間成本肯定不一樣，這很顯而易見。但弊病就是，對你的知識水平有要求。什麼意思呢？就是說你要懂得如何調整訓練計劃，如何分配訓練時間和部位，來保證你的肌肉「協調」增長。否則就會出現局部過大但整體很難看的情況。我在健身房見過胸部好似女士的所謂猛男，也見過平胸無背，但兩個肩膀好像球一樣的竹竿（想像一下像火柴一樣的胳膊）。試問我們絕大多數想健身的人，你的知識儲備如何？你能保證自己在健身房不練殘么？
即使你通過孤立訓練，可以讓你的肌肉看上去很協調，但是他們之間的配合不見得協調。舉個例子，去攀岩試試看，看看你那一身噶噠肉能不能很好的支撐你的身體。
怎麼看待《囚徒健身》中的強烈反對健身房訓練？ - Kevin Z 的回答
喜歡練什麼練什麼。
你給自己的定位和追求就決定了你要練什麼。
我高中開始去的健身房就是個又小又野路子的小區活動中心。健美力量也練，拳擊打架也練。健美練無聊了就去跟著一群中老年社會選手去舉鎖，丟鐵沙包練手腕練指力。
那裡面十幾來人，練什麼的都有，我反正看著別人練什麼有興趣就去學去討教，練的有感覺有效果就作為自己的項目保留下來。
之後搬家換了健身房，畢業以後換了三個工作最後決定還是投身我喜歡的健身行業，因為不了解還被同事和會員嘲笑過我把很多野路子的訓練方法混在健身中，當然最後都被證明是有效果的。
所以想好你鍛煉的目的是什麼，你就知道自己要練什麼了。自己覺得牛逼的好的都去嘗試，一輩子的鍛煉還是容的下嘗試新鮮事物的。
我作為一個新時代的青年健身教練還經常去公園和一些爹爹婆婆找棵樹撞背呢……
當然，有的人可能集百家之長最終成為一個好師傅甚至一代宗師，有的人可能集百家之長最終成為一代鍵盤斗神。
你可以先練起來，不用管裡面對現代健身的批評，只看練習方法就好，個人覺得噴囚徒的80%在噴他這個觀點，但是我們看書要會甄別，取其精華吸收不是嗎？
至於練習方法感覺要是想增肌的話確實不快，但勝在方便，容易堅持，可以培養健身習慣。等你練多了自然會為了提升自身身體素質去學習其他理論而不是一味地盲信囚徒，可以說就是囚徒帶進門，修行在個人。
囚徒健身的意義在於，有限的條件下盡量充分的鍛煉。你不是囚徒，完全能去健身房，趕啥時髦
囚徒壓根就不以增肌為目的
囚徒健身非常棒，目前已經4卷了，非常全面和科學。
別聽健身教練瞎胡說，Paul揭穿了他們的騙局，他們狗急跳牆而已。
自身體重健身的書籍中，《囚徒健身》系列是最弱的，但他營銷做得好，誤讓很多人以為囚徒健身就Cali的代表。自重練習最厲害的是群體第一位的是體操運動員，其次是力量平衡雜技，在下一個層次是街頭極限健身和街舞，而囚徒健身的動作在前面幾位面前有點，，，，班門弄斧。而這正是他最為流行的地方，他除去某兩個無人能做的動作以外，都很簡單，絕大部分人可以入門，可以談論這些動作，引起更多人共鳴（畢竟能練習高級自重動作的人是少數）
有人提到自重不練習絕對力量，只側重於練習耐力，這種看法是極片面的，Cali不是枯燥地重複俯卧撐和引體向上，而是通過在不利於發力的位置使用力量以增加負荷，從而使自己力量增加同時增強了自己的控制能力。有誰會說一個會俄式挺身和單臂引體向上的人沒有力量！！
我是個囚徒黑，但我熱愛自重健身：作為一個剛剛入職的小教練，我希望能讓更多的人領略到自重健身的魅力！！（害羞地上個老圖了。。。)
我始終相信沒有最強體系，只有最強的健身者！！！！
簡單說，裡面的動作，從第一到第六，都是可以很快達到的，但是第六之後嘛，就沒他想的那麼簡單了
我很討厭囚徒健身這個作者的說話方式。我翻開這本書最前面，作者首先極其惡劣的對健美進行了一系列的貶低以及抨擊，大意就是囚徒健身有多健康多有效，練出來的都是實用的，而健美都是靠器械練的，吃的太多不健康，太大不好看，並且也不實用。
我覺得這種對比實在是幼稚。首先囚徒健身就是自重或是徒手健身，跟健美相比，完全是兩種運動，其目的和運動訓練方式都是不一樣的，根本沒有可比性。職業健美比的就是大塊高質量高細節誇張美得肌肉，而囚徒上來就把別家運動一頓損來表面自己有多好，真是無語。
另外，徒手或是非器械健身增長肌肉緯度的速度和效果根本不能與器械健身健美相提並論。之前有答油說囚徒健身不是以緯度為目的的，但是囚徒書里卻說囚徒健身也可以練很大塊，但是作者本人不願意練那麼大而已，呵呵，逗呢?
第三，非要強調實用性。作者偏激的認為做他那些動作才是真格的力量，比如倒立俯卧撐，單腿深蹲之類的。他說真男人要練這些才是真正的力量，健身房那些卧推二百公斤的根本做不到。這裡他又邏輯混亂了，因為大家練的根本就是兩種東西，健身房的大塊頭當然做不到。另外，就是那些很難的雜技式的動作我們做到了，對運動表現又有多大提高呢？如果那些東西真的很有效，那些頂級運動聯盟比如籃球足球橄欖球是不是早就也用了？
最後，我覺得這還是一本很商業很為了賺錢的書，語言太過激進，商業吹捧太明顯。推薦閱讀：