超量、超強的體能訓練加絕食（顆粒不進只喝水）能在短時間內把體脂率減到極低（比如3%以下）嗎？

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首先感謝骨科專家陳永華的詳細解答拯救了這個問題。
然後想繼續追問一下，我作為一個30歲的中年男性，從早坐到晚的辦公室低頭族，日常工作很忙，平均每天抽出1小時的健身時間都是非常非常奢侈的，應該怎麼鍛煉呢？
我體型瘦弱：身高169厘米，體重55千克。每天堅持抗阻鍛煉一小會（平均不超過半小時）已經超過一年，體重從最初的50千克左右增長到55千克，現在有較明顯的胸肌、腹肌（隱約可見6塊肌肉輪廓和模糊的馬甲線），但手臂和腿都明顯太細了。我想繼續加強肌肉訓練，並進一步降低體脂率好讓肌肉輪廓更犀利，可是做有氧訓練實在很難抽出很多時間，所以一直想通過節食來減少熱量攝入從而減脂。聽了你的解釋終於認識到這個錯誤。可問題該怎麼解決呢？以我的訓練量怎樣才能把體脂率降到3%以下讓肌肉塊塊在目呢？

你為什麼要這麼低的體脂呢。

你線條不明顯是因為你的肌肉不夠多，不是脂肪不夠少。

關鍵在於——你是想減重還是減脂？

現在想減肥的朋友都知道，光瘦沒用，數字不代表什麼，從一個「大梨子」變成一個「小梨子」照樣不好看。關鍵是「減脂」，瘦掉多少斤都比不上瘦得有型，瘦得漂亮！

簡單的說就是減掉肥肉，避免掉水分，更避免掉肌肉，理論一點講，就是降低體脂率！ MM們也不想自己變得黯淡無光吧，即使女生也要有點肌肉，形體才好看，更別說男生了對肌肉的迫切需要了。

　　我們先來分析一下為什麼肥肉就那麼懶得被調動起來呢？

一：為什麼水分會流失？

　　什麼情況下你掉的主要是水分？主要有以下幾種：

1、短期極低熱量飲食；例如那種「周末斷食族」、「三天蘋果減肥法」、「西紅柿快速減肥法」、「×天×斤包你瘦食譜」……每天小於800大卡的熱量飲食，在醫學上屬於「極低熱量飲食」，會引起人體甲狀腺激素分泌減少，新陳代謝速度減慢，並持續相當長的時間，你可能因為攝入熱量太少而導致暈厥、心跳加速等。最糟糕的是，瘦掉的脂肪比例很低，等到你恢復飲食，大腦會髮指令讓身體更多地儲存脂肪以應付你這種「身體災難式的斷食」。

2、瀉藥、減肥茶；為什麼脫水就不需要解釋了吧，省略嘮叨1000字，真不曉得為啥那些明星嗲嗲說一句「××減肥茶，不要太瘦哦」，就有人買來拉到脫水用。

3、剋扣主食的減肥法；在營養學上我們稱為「阿特金斯減肥法」，那個還是有些科學性的，褒貶不一。我們聲討的是一些號稱「多快好省」的變種阿特金斯減肥法，例如：西紅柿減肥法、黃瓜雞蛋減肥法，二十一天減肥法等等，某網站曾經組織達人體驗這些減肥法，若干天內不同程度瘦了5斤以上，可是，瘦的全是脂肪嗎？！恐怕80%以上都是水分！別沮喪，舉一個反例是：小長假，有的人哭訴說胖了3-5斤，哭啥嘛，你長的也是水分，連著幾天跑步冒冒汗就下去啦。

　　因為人的身體儲存碳水化合物的同時需要儲存水分，有人形容碳水化合物是海綿，恐懼它，其實好好利用也不錯，例如你可以在宴會前夕、比賽前夕（我說的是健美或者選美比賽，馬拉松賽前可不行啊）、約會前夕通過清淡飲食、少吃或戒主食很輕鬆地讓體重少個5斤。

　　但是長期下去，肯定不行！最糟糕的是，當恢復原來的飲食時，體重不單反彈，甚至比原來更重。

　　二：為什麼掉肌肉？什麼情況會導致肌肉流失？

　　即使是合理減脂，前期減的水分也較多，為什麼脂肪扛到最後燃燒？為什麼運動時候身體先調動糖原，要超過一定時間才開始消耗脂肪、為什麼減肥到了一定時期就平台？

　　有時候覺得肥肉好「懶」，有時候覺得身體怎麼這麼跟我過不去啊，其實人體是進化出來的，我們的祖先在那麼多次天災人禍戰亂紛爭中妥妥的活下來，咱們現在可都是經過篩選的優良基因啊！

　　你的身體很聰明，卻又很笨，很多條件反射是源自人類本能，就好像冬天手腳生凍瘡，因為是身體為了把血液集中到軀幹而「主動放棄」肢體末端。你短期內劇烈的節食了，身體感受到的是災難信號，啟動的反應不亞於你遭遇地震被困在密閉空間里斷水斷糧。

老生常談一個概念：基礎代謝(basal metabolism,BM)，是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要，測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

　　在這裡再附加兩個我認為非常重要的知識點：

【知識點1】一磅（450克）肌肉每天消耗熱量在75至150大卡之間，而一磅（450克）脂肪每天只消耗3大卡熱量！

【知識點2】在身體遭受特殊情況無法達到合適的熱量攝入時，身體會減緩自身的基礎代謝率，當你節食一天，身體的代謝率就會自然降低15-30%之多！

　　知識點1可以看出來，肌肉是一個很耗能的組織！當身體啟動了「災難模式」時，它認為脂肪比肌肉重要，肌肉的減少雖然不好，但是起碼不會造成生命危險，於是它自以為聰明地去犧牲掉你的肌肉，以獲得收支平衡（簡單的說就是保命）。是的，人類進化那麼幾萬年，為了讓自己活下去，必然要選擇最「優」的辦法，如果真的有人稍微節食或運動就消耗脂肪，那他就是一個怪咖，是人類進化史上變異了的失敗劣質產品，這種基因在沒有食物的饑荒年代恐怕已經滅絕了。

　　上篇說過了一些減脂掉肌肉的原理，那麼如何在你減脂期間盡量Hold住肌肉呢？簡單說就是三點：

　　1、別「嚇到」你的身體！無論節食還是運動都要溫柔一點，不要讓它啟動「災難模式」；

　　2、讓你的身體知道：親，肌肉還有在用啊！每天都在用啊！

　　3、降低攝入的熱量，同時要給身體足夠的營養。

　　一、科學合理並且實時調整的飲食與鍛煉計劃

你需要根據自身情況，設計出一個飲食與鍛煉計劃，既能實現減少脂肪的目標，又能保留肌肉（如果你想要同時增加肌群數量，恐怕難度有點大，但是有人做到過哦）。同時，你必須密切關注減肥計劃的各個細節，不斷調節營養與鍛煉計劃，使之朝著正確的方向前進。

　　二、運動強度需注意力量訓練不可少

減肥主要是靠有氧訓練，但是如果你側重降脂減肥，在力量訓練之後進行有氧鍛煉是一個不錯的主意。就力量訓練而言，如果方法得當，對於保存現有的肌群會有幫助。無論是力量訓練還是有氧鍛煉，大運動量、長時間的鍛煉方式會燃燒更多熱量。大家恐怕都知道，要有氧30分鐘以上，脂肪才開始消耗，其實確切的說，在30分鐘以上，脂肪消耗的比例才高，這是一個曲線的，但是知道嗎？超過了60分鐘，脂肪消耗比例又降低了，蛋白質和肌肉消耗比例上升。

　　所以如果想留住肌肉，每日高強度有氧訓練的時間還是保持在45～60分鐘之間為宜，超過這一限度就會增加肌肉流失危險。與此同時，可以增加一些諸如散步這樣的低強度鍛煉方式，可以提升新陳代謝率，對於降脂減肥也很有益處。

　　三、節食也要注意營養

　　秀秀又要開始黑小S了，那套「要麼瘦，要麼死」的減肥理念真得不對，經常有閨蜜咬牙切齒地告訴我，開始要對自己狠一點，天天稱量體重，嚴格節食減肥，什麼有營養的東西都不吃！

　　各種維生素和礦物質都不會增肥，相反，減肥的時候維生素消耗量還會增加，礦物質也容易流失，所以要額外補充，否則脂肪代謝沒有能源和催化劑（各種珻），減肥怎能長期成功呢？所以，減肥時我們要減少脂肪和碳水化合物（澱粉和各種糖）的攝入，但絕對不能減少蛋白質、維生素和礦物質，甚至還要比平日增加才對。

　　只有營養供應充足，你才不會因為減肥而虛弱疲憊，而且會精神飽滿，顧盼有神，運動起來更會充滿活力。你要減少的不過是幾斤肥肉而已，如果改善營養，增加運動，一兩個月之後一定能看到效果。

　　四、不要抵制補劑，要相信科學

　　有人一聽補劑兩個字就開始不屑的眼神，有人寄託全部希望於補劑，尋找躺著也能瘦的產品，都太極端了，減脂的補劑很多，但是只有配合合理飲食和運動才能最大的發揮功效。

（1）乳清蛋白：

　　攝取足量的蛋白質能夠提高身體的新陳代謝水平，會使人體每日多燃燒150～200千卡的熱量。好的品牌的乳清蛋白是一種低脂肪、低膽固醇的優質蛋白質來源，可以有效減少飲食中脂肪攝入量，促進身體代謝，同時還可以防止肌肉流失，所以乳清蛋白粉是許多減肥健身人群所推崇的一種減肥食品。

（2）左旋肉鹼：

　　左旋肉鹼近年被比較熱銷，由於大量的山寨雜牌的湧入，效果低，有副作用，引發了部分人對左旋肉鹼的質疑。左旋肉鹼的真實功效是有的，左旋肉鹼是一種四碳氨基酸，它可以通過轉運活化的長鏈脂肪酸穿過線粒體內膜，進入線粒體基質，促進脂肪的燃燒供能，也就是俗語稱的「脂肪搬運工」，是優質安全的減肥活性物質。秀秀建議大家要選用正規運動品牌的左旋肉鹼（純度高無副作用），推薦康比特的，我自己吃的。

（3）谷氨醯胺（glutamine;Gln）：

　　谷氨醯胺是一種能促進肌肉生長、提高耐力、降低訓練引起的免疫抑制的氨基酸。研究表明：谷氨醯胺可以有效調控肌肉的分解、蛋白質的合成和糖原的合成。在熱量攝入水平較低的情況下，足量的谷氨醯胺的補充可以有效消除機體疲勞，減少肌肉分解。因此，服用谷氨醯胺是減脂期間維持瘦體重的重要保證。一般每天2-5克左右，可以買粉末的，用小勺挖了放在牛奶里喝，或者膠囊裝的。

（4）支鏈氨基酸（BCAA）：

　　亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸統稱支鏈氨基酸（BCAA），約佔肌肉蛋白必需氨基酸的1/3。作用有：減緩肌肉疲勞，加速恢復，降低運動時其它氨基酸從肌肉中的丟失，並有助於機體吸收蛋白質，缺乏其中三者之一將導致肌肉丟失。研究發現：摔跤運動員補充BCAA 19天，限制飲食熱量，可在保持肌肉重量的前提下大大減少體脂百分比。還有報道說25周遊泳訓練中，同時補充BCAA和碳水化合物的運動員與單獨補充碳水化合物相比，明顯增加瘦體重，減少體脂百分比。

（5）共軛亞油酸（CLA）：

　　減肥的人如果能配合CLA的使用，可以有效的降低體內脂肪組織相對於瘦肉組織的比率，真正的減到肥肉，而使瘦肉比率上升，這樣的好處是瘦肉越多，體內新陳代謝能力越高，於是形成良性循環，減肥將更容易達到目標。另外，臨床上發現，服用CLA的減肥者，情緒穩定性較高，比較能持之以恆的進行減肥計劃，睡眠和精神狀況也比較好，還有研究報告指出，CLA可以避免減肥者出現溜溜球(yoyo)癥狀，使減肥者不至於陷於體重減而復胖，胖而復減的惡性循環中。

不可能身體會自動降頻
用通俗的話說就是餓了沒力氣

我是一個好人所以不會光說負能量的事情
接下來就是建議
如果換做是我的話我會先做體能訓練
因為你說了工作繁忙在這個情況下你的體能儲備應該是相對緊張的
而健身這個事情它不會帶來立刻的收益卻會帶來立刻的麻煩——體能儲備不夠了
它打破了你原有的體能使用循環這才是多數人健身堅持不下去的根本原因而不是所謂的毅力不夠

所以我們第一步應該使得體能儲備在訓練中獲得增長進入一個正向的循環這樣生活才會越來越輕鬆健身的成效也才有機會積累下來

題主你想死也別找這麼累人的死法啊

好像人體必須的脂肪在百分之五以上再加上絕食……題主來生再見

會死

3％就和殭屍一樣了…………健美比賽最多5％體脂率你還想3％想啥呢！還有什麼傳聞喬丹3％我覺得是不現實的………正常點的大概10％體脂率就相當不錯了！！！

你是想自殺吧？

我覺得可能會死掉

No zuo no die, y u try

沒等把體脂率減到極低你就先死了

體脂率3%應該離死不遠了控制在8%左右就好啊。
俯卧撐一天100個 5個一組20組可以隨時做幾組
引體向上一天100個 2個一組開始50組隨時做幾組
如果你時間少做不了那麼多就每天做一些。如果能做全就俯卧撐和引體向上分別隔天做。
以後再慢慢加量，比如10個一組30組，20個一組20組。
一定要吃好，少鹽少油多青菜，雞胸肉牛肉多吃點，牛奶一天500ml。
一個月就能看到效果。