最近聽說了Meal Prep，想要嘗試，有沒有直接實踐者給些建議？

12-20

網上也搜索了相關信息，說是美國健身人士發明的，只要一周一次/兩次花時間準備食材就可以在其他時間快速吃到健康營養餐。一個寒假，我每天花在一日三餐上的時間實在是太多了，可是孩子在家吃飯又能怎麼辦？所以探討這個問題改進做飯流程。

我比較疑惑的是：

（1）蔬菜提前切好了，營養流失會不會很嚴重？

（2）作為實踐者，您是否有些改良的小竅門可以分享？

（3）是否有合適的食譜推薦？

我對食物的觀點是健康最重要，在健康的前提下盡量美味，能節省時間的方法我都願意嘗試！謝謝各位。

從去年八月底至今，我在工作日（甚至大部分的周末），幾乎頓頓吃自己做的飯。前兩個學期是頭天晚上做好第二天的三餐，最近一個月來看了一些健身視頻，開始了meal prep。事先聲明一下，以下食譜不一定絕對低卡，但是肯定比外面油炸食品、重口味食品、高糖重油的烘焙甜品要健康很多，我也沒有很急切的減肥目標，只要健健康康的、對自己吃的東西心中有數就好。根據使用食材和調料的計算，基本上每份飯的熱量在300-450大卡之間吧，加上早餐（大約250大卡），一天中如果不吃其他零食飲料，總熱量不會超過1200卡。以前也曾經試過超級低卡的食譜，但是那段時間看到任何美味都會特別特別嚮往，以至於一旦有機會就收不住嘴巴，所以還不如平時就不虧待自己，正餐就吃得美味一些。如果想看看早餐的Meal Prep可以轉到這裡：

減肥期間有哪些低脂又好吃方便的東西？ - 知乎

首先，回答一下很多人擔心的問題：

1、食物放久了，營養肯定會有一定程度的流失，但是，這個流失量是很小的，而且蛋白質礦物質碳水化合物幾乎不會流失，流失的少量營養主要是維生素，如果你實在擔心這個問題的話，可以另外準備一些（或者這些壓根就別放進飯盒）新鮮的小番茄、青椒、綠葉蔬菜等可以即食的蔬菜以及草莓藍莓等水果，佐餐食用。

2、食物放久了，確實會產生亞硝酸鹽，但是你買了菜放冰箱里也一樣逃不過亞硝酸鹽的，更不用說其實只要衛生條件不錯，放冰箱1-2天後亞硝酸鹽的含量依舊很低，完全在安全範圍內。如果要亞硝酸鹽中毒，你一天得吃20公斤的隔夜菜才行。

3、食物放冰箱最大的安全隱患是細菌的滋生。所以，買回來新鮮的蔬菜最好不要馬上放冰箱，洗過再放。另外，應當盡量使用密封容器，減少交叉感染。最後，除了最近1-2天的便當以外，其餘的都最好放進冷凍層，這樣可以最大限度地降低食物變質的風險。我是個對食物新鮮程度很敏感的人，這麼吃了一個月，表示沒有任何問題。

4、一周都吃一樣的東西會不會厭啊？這個主要就看你有多愛吃你做的東西了，我是那種如果好吃我連吃十幾天都不會厭的人（之前在超市裡發現一種天然帶甜味的超級好吃的韓國白蘿蔔，然後連著吃了半個月，依舊覺得好吃），所以這種方式還是挺適合我的（好在做的東西沒有太變態地控制熱量，否則如果每天都是白水煮雞胸肉我肯定受不了）。但是如果你是那種不管食物多好吃，每頓飯都得吃不一樣東西的人，那恐怕就要每天準備了，不過這樣的話分開燒花的時間長不少。傳統意義上的meal prep一般都是一次性做4-6份起的，每天分別準備食物，那是中式日式便當~~沒有哪個更好哪個更不好，看自己的時間和喜好吧。

具體的可以看看權威營養學家怎麼說：

amp;amp;amp;amp;amp;quot;Meal Prepamp;amp;amp;amp;amp;quot;（提前備餐）是個好主意嗎_范志紅隔夜菜中的亞硝酸鹽真的「嚴重超標」了嗎？ | 科學人 | 果殼網科技有意思

第二，說說meal prep的好處：

1、可以量產食物，提高效率。

2、可以量化食物，從而對自己攝入的卡路里和營養成分心中有數（如果不是嚴格的減肥者，不一定要精準計算，但是有個概念）。這樣，你不會一時興起吃太撐了。學校里的各種盒飯對於我來講分量都太大了，自己吃的話，吃飽了會剩三分之一，和同學一起吃的話，邊吃邊說話，不知不覺吃完了，然後飽得站都站不起來。自己做便當，可以完美地控制你要吃的食物的上限。如果你是精確計算卡路里的減肥者，那Meal Prep就更適合你了，因為正如一張紙的厚度難測量而測量100張紙的厚度就容易多了一樣，你一頓飯用了多少油、鹽很難精確計算，但是做好幾頓的總數則比較容易，然後除以份數就好。

3、減少食物的浪費。很多人在買菜的時候沒有任何規劃，買了一堆以後發現一周內並不能做完，一周以後菜都蔫兒了、爛了，造成了極大的浪費，我大一的時候就是這樣，因為沒有車，所以去一次超市很不容易，所以一次都買很多菜，有三分之一都是浪費掉的。可以說，自從開始了meal prep，浪費的情況就幾乎不發生了。

第三，來說說準備工作。

如果你會翻牆上youtube的話，搜索meal prep會有茫茫多的視頻教程，可以說都差不太多，都可以參考吧，我最近在看的一個頻道叫「fit couple cooks」，內容挺豐富的，不是永遠的雞胸肉火雞肉和牛肉，做法也不是很苦行僧，挺人性化的。英文也不是問題，因為視頻底下大多會有配方和比例，以及一份飯的卡路里和營養成分分配。然後可以開始準備器材，以下的N都看你自己的頻率了，一周做一次和一周做兩次顯然是不一樣的：

飯盒 N
密封玻璃罐子 N
電子秤/量杯
煮鍋、炒鍋，最好還有烤箱。
塑膠模具。
………

最後，開始上菜譜和圖片（爭取每周都做不同國家或者不同菜系的菜！）：

---------以下為最新meal prep菜譜-----------

肉食：打拋火雞（九層塔+蒜泥+辣椒炒火雞肉）

蔬菜：白菜炒香菇

主食：雜糧米飯

雞米花豆腐meal prep

肉類：無油雞米花——雞胸肉切塊加鹽、胡椒、料酒（或自己喜歡的各自調料調味），玉米片或早餐穀物片放在保險帶里敲碎，雞胸肉裹上碎穀物，放烤箱里烤就好了，完全沒有油脂。

蔬菜：豉汁豆腐——詳見三文魚ｍｅａｌ　ｐｒｅｐ，豆腐基本是和三文魚一鍋出來的，不但有豉汁的味道還有三文魚的味道。Zuchini——西葫蘆麵條，就是把西葫蘆用卷筆刀一樣的專門工具弄成麵條的形狀，然後煮或者烤都行。在國外有不少人實行生酮飲食（低碳水），常常就拿花菜末代替白米飯，西葫蘆麵條代替真麵條。不過我採取這種飲食方式，西葫蘆麵條只是拿來當蔬菜的一種做法而已。

主食：大米糙米珍珠大麥飯。好喜歡珍珠大麥啊。

豉汁蒸三文魚

肉食：豉汁蒸（或烤）三文魚，用豆豉（或者豆豉老乾媽去掉辣油）、醬油、海鮮醬、少量醋做成醬汁，三文魚兩面鋪上薑絲，倒上醬汁，蒸／密封烤２０分鐘即可，因為味道很鮮美我在三文魚底下還加了豆腐，這樣三文魚的味道和醬汁的味道都會進入豆腐裡面，特別好吃。——注意，三文魚底部也要加薑絲（或薑片），一方面是為了味道，另一方面是為了把魚和豆腐隔開，否則煮熟了以後兩個嫩嫩的東西非常難分開。

蔬菜：口蘑胡蘿蔔炒蒲瓜（葫蘆），還有兩坨圓圓的是西葫蘆。

主食：白米糙米珍珠大麥飯，用無鹽無油的牛肉湯煮的。

豬排Ｍｅａｌ　Ｐｒｅｐ

肉食：豬排——我本來是想買牛排的，因為超市裡的豬排都調好味了，我沒看到真實的顏色以及這個形狀的豬排真沒見過，以及沒看包裝袋，最重要的是買一送一，所以我就愉快了買了兩盒。做的時候看到另一面肉的顏色才知道其實是豬排。做法也很簡單，在沒有調味的另一面做個簡單的調味，加點鹽和黑胡椒，我還額外加了蒜粉和洋蔥粉，然後就拿到條紋鑄鐵鍋上煎，每一面煎六分鐘，中間不要移動肉。因為中間還會有點生而豬肉是不適合生吃的，所以我又拿到烤箱里烤了十分鐘。同時，用醬油、料酒、黑胡椒、蘇梅醬、水澱粉做了個簡單的醬汁，因為蘇梅醬略帶酸甜，所以能很好地解膩。值得一提的是，這個豬肉真的相當瘦，幾乎沒有什麼肥肉，但是因為烹飪得好，充滿了豬肉的香味，所以還是非常好吃，不算很柴。

素菜：西蘭花炒口蘑

主食：大米＋珍珠大麥米飯，鷹嘴豆泥。

清爽魚鮮ｍｅａｌ　ｐｒｅｐ

肉類：烤龍利魚

蔬菜：荷蘭豆炒冬筍（感覺這二者很適合ｍｅａｌ　ｐｒｅｐ），西蘭花、彩椒

主食：大米＋珍珠大麥米飯，鷹嘴豆泥。

中東風味Meal Prep：

肉食： 火雞烤串（Turkey Kebab）：就是瘦火雞肉加上洋蔥末和蒜末，以及鹽、胡椒、孜然、辣椒等粉狀調味料拌勻，串在竹籤上放烤箱里烤就好（其實和烤肉丸子做法沒有本質區別，只是懸空著烤的話凝固的血水不會佔在肉上）。蘸醬是酸奶黃芥末醬，酸奶用的是原味脫脂酸奶，芥末也是用的零卡原味芥末，因為烤肉本身可能會有點膩，所以用酸奶的酸和芥末的辣來給烤肉帶來爽口的感覺。

主食：（上）鷹嘴豆蘆筍——乾的鷹嘴豆提前一晚上浸泡好（如果你的鷹嘴豆是罐頭裝的可以省去這一步），然後加入各種粉末調味料（孜然、咖喱、辣椒粉、蒜粉等等）拌勻，鍋里加入一點點的油炒蘆筍丁（我這裡還加了一點點彩椒），感覺差不多熟了可以加鷹嘴豆炒勻，讓調料充分粘附在食材上面。鷹嘴豆是中東最熱愛的食物之一，他們更喜歡的是吃鷹嘴豆泥Hummus，但是我挺喜歡整個鷹嘴豆的脆脆口感，所以就用剩下的蘆筍來發明了這道主食。對了，鷹嘴豆除了主要由碳水化合物構成以外，還富含大量蛋白質、不飽和脂肪酸和鈣鉀鋅等營養成分，只要不在料理過程中添加過量的油，這是個挺健康的食品。

（下）珍珠大麥蘋果risotto，這個在下面說。

蔬菜： Khoresht Bademjan（波斯茄子煲）——我平時還是挺少吃茄子的，因為茄子吸油而不加油的話不容易做得好吃，但是這種波斯做法真的是蠻好吃的。正宗的做法網上一搜就能搜到，而且有不同的版本，有單單番茄和茄子素食版的，也有燉雞肉、牛肉的。我的簡易做法是：茄子去皮切片放到烤箱烤熟，用少量油然後把洋蔥和西紅柿炒軟，倒入番茄膏（或番茄醬）和高湯（此處用的是牛肉高湯，你們也可以用其他高湯），再加波斯綜合調味料（我這裡加了鹽、咖喱、孜然、辣椒、黑胡椒，但是正宗的版本應該還要薑黃、酸葡萄和藏紅花，咖喱里有薑黃所以我就替代了，而酸葡萄和藏紅花我也不知道哪兒買，反正好吃就行），然後就把烤好的茄子丟進去燉燉燉，燉到你喜歡的茄子口感就好，這道菜加入肉類燉，也可以成為平時餐桌上的一道大菜哦。

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清新海味Meal Prep

肉類：味增烤龍利魚——就是味增、味淋、醬油調的醬汁將龍利魚腌制一段時間之後放進烤箱375華氏度烤20分鐘，簡單而美味。

賽螃蟹——將一小部分龍利魚切小塊用酒、鹽、澱粉和薑絲腌制，放入沸水中炒熟撈出，6個雞蛋分離蛋黃和蛋白，在蛋白裡面加入一點點鹽、薑汁和牛奶，放進熱鍋冷油里小火滑炒，在蛋液將將凝固的時候取出。千萬不要炒老了，否則就是炒雞蛋了。在蛋黃裡面加一個鹹鴨蛋黃（你問我蛋白怎麼辦？以後當做菜的鹽用咯），可以微波爐叮熟也可以炒熟（如果你不想第二次用油的話），然後放到蛋白上。然後用料酒、薑汁、鹽調味，加入少量澱粉做出芡汁，出鍋的時候加點醋，變成姜醋汁淋在賽螃蟹上，最後調一碟姜醋小料，在吃的時候搭配著食用。健身黨不愛吃蛋黃的話，因為這道菜是黃白分離的，所以基本就吃蛋白部分也是可以的。

主食：珍珠大麥蘋果risotto——珍珠大麥（Pearled Barley）是升糖指數（GI）最低的穀類（只有25），沒有之一，煮熟以後的樣子有一點點像薏米，韌韌的有嚼勁口感很好。用珍珠大麥來代替義大利傳統的米，雖然少了點creamy的感覺，但是不容易弄糊，也不會夾生，畢竟夾生的米飯中國人吃不慣，最重要的是，我的版本比傳統義大利燉飯要健康多了。做法就是：將1杯珍珠大麥用水煮15分鐘到半熟狀態。用一點點油炒香蒜末、洋蔥末，加入青椒胡蘿蔔蘋果丁炒炒炒，然後加入半熟的大麥炒炒炒，倒入一點酒（一般是用白葡萄酒，我沒有就用了料酒），然後倒入一勺高湯，燉燉炒炒，幾分鐘後等麥粒吸收了高湯，繼續加入一勺高湯繼續燉燉炒炒……周而復始直到大麥熟了而且高湯也基本沒了。我這個高湯就是牛肉高湯（對和前面茄子煲用的是一個）+Apple Cider，用蘋果+蘋果汁的做法是從《食戟之靈》學的，挺好吃。在做這道菜的過程中，一直都是中小火燉煮，其實有足夠的時間同時干別的事情。

蔬菜：沒啥好說的，就是把蘆筍白煮了一下，因為我覺得其他食材的味道都夠了，就讓蘆筍保持自己的原味吧。

肉：酒蒸蛤蜊/酒蒸小黃魚，除了黃酒裡面還加了味增、香菇醬、剁椒，非常非常好吃

蔬菜：茄子蒲瓜炒胡蘿蔔

主食：紅豆薏米粥

肉類：鹵牛腱
蔬菜：小西紅柿+香蕉花炒扁豆
主食：紫米雜糧飯

肉類：鹵鴨爪+餅裡面的火雞肉
蔬菜：小胡蘿蔔+秋葵
主食：全麥皮塔餅（中東口袋餅）

肉類：魚肉雞肉蒸豆腐（雞肉魚肉剁碎和豆腐混合，加入自己喜歡的調味料放到容器里蒸熟即可）
蔬菜：炒有機花菜
主食：紅豆大麥飯

肉類：鹵牛肉
蔬菜：四季豆炒豆腐
主食：紅豆大麥飯

主食：新疆手抓羊肉飯（少油版）
肉類：豆腐釀肉（裡面是魚肉和雞肉）以及手抓飯里的羊肉
蔬菜：炒花菜

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春之味Meal Prep

肉食：越南春卷。基本就是米皮把蔬菜和肉類包起來，具體做法可以參考曼食慢語。我這裡做了三種春卷：鮮蝦、鹵牛肉和豆腐。蔬菜我用的是水蘿蔔、胡蘿蔔、薄荷葉和黃瓜，其中水蘿蔔是我頭天晚上腌好的，其他基本是原味，吃的時候蘸一蘸邊上的醬汁就好了。我這裡用了兩種醬汁：沙茶+海鮮醬+醋；日式芝麻醬，當然，你用青檸辣椒做一個正宗的越南口味的醬汁更好了，只是我忘記買青檸和辣椒了。另外，我覺得包進去的肉類不多，所以在醬汁旁邊還放了鹵牛肉，順便也可以蘸醬汁吃。

蔬菜：玉米青豆沙拉，我裡面還放了一點點豆腐、彩椒和薄荷葉，然後加點自己喜歡的調味料比如花椒油、鹽、黑胡椒、蒜粉等等，拌一拌就好了。

主食：沒有單獨放主食，但是春卷里的米皮和沙拉里的玉米就可以當主食了。這個便當冷食最好。

這是我做的腌蘿蔔，用了米酒、味淋和鹽腌漬，顏值很高，而且口感酸脆，很適合早餐就著粥吃或者放到沙拉、春卷里調味、增色。

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串起來的Meal Prep

肉食：蝦仁烤串+鹵牛肉串。蝦仁用各種你自己喜歡的調味料拌勻，然後一個蔬菜、一個蝦仁交替著穿成串，放進烤箱烤15分鐘（因為蝦仁本來就是熟的所以不需要烤太久。鹵牛肉需要提前一天做，因為在冰箱里放涼之後更好切。

蔬菜：炒chard+胡蘿蔔

主食：蛋炒藜麥。煮一鍋藜麥，同時蔬菜切丁，然後鍋里倒油下蔬菜，炒斷生以後放入瀝乾的藜麥，最後打個蛋炒勻——嗯就是蛋炒飯換個主食而已。

肉食：烤三文魚 + 烤（我也不知道是什麼魚）

蔬菜：炒西葫蘆胡蘿蔔+炒甜豆千頁豆腐

主食：雜糧米飯

肉食： 烤（我也不知道是什麼魚）+茄子釀肉+無油炸豬排（做法和無油雞米花類似）

蔬菜：涼拌蒸茄子+白菜炒香菇

主食：雜糧米飯

肉食：雞胸肉卷（雞胸肉片薄腌漬入味過夜，捲入蔬菜用錫紙包好然後丟到鍋子里煮熟，切開裝盤即可，如果嫌味道不夠，可以放在調味汁里浸一段時間再裝盤），烤雞腿

蔬菜：佛手瓜炒胡蘿蔔（上）+蒸蒲瓜茄子金針菇

主食：雜糧米飯

肉食：腐乳豬排（豬排用鹽黑胡椒調味以後放到蒸籠里蒸熟，用料酒腐乳醬油等調料配製腐乳汁，將豬排放進去再小煮一會兒入味即可）

蔬菜：蒸花菜蒲瓜

主食：藜麥大麥花菜飯（加了咖喱黑胡椒等調味料）

肉食：花菜烤雞胸肉（本來是低卡版牧羊人派的，但是很不幸碎了）

蔬菜：蒸蒲瓜茄子金針菇手撕茄子+烤青椒胡蘿蔔杏鮑菇

主食：雜糧米飯越南卷

肉食：泡椒雞腿卷（雞腿肉去骨去皮去肥肉，捲入番茄醬（你也可以用其他醬）用錫紙包好然後丟到鍋子里煮熟，取出放在泡椒汁里過夜即可，泡椒汁的做飯可以去網上搜泡椒鳳爪）

蔬菜：佛手瓜炒胡蘿蔔（上）+烤小甘藍

主食：雜糧米飯

---------以下為第一個月的meal prep--------

簡單粗暴烤一切Meal Prep

肉食：火雞丸子，就是把火雞肉和鹽胡椒五香粉等調料拌在一起，挫成丸子放進烤箱里烤，你可以加自己喜歡的調味料，也可以加雞蛋、豆腐、香菇、芹菜等各種能讓丸子更好吃的食材。火雞肉也可以換成牛肉、雞肉、羊肉、較瘦的豬肉等等，但是最好不要油炸，如果有烤箱就烤，沒烤箱就放到沸水裡汆。

主食：烤紅薯或烤白薯

蔬菜：每份不太一樣，我烤了三盤蔬菜，和下面那幅圖隨意排列組合了。這裡面有杏鮑菇、青椒、小甘藍、胡蘿蔔等。另外，在肉的旁邊還有綠葉蔬菜和青椒。

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三文魚Meal Prep

同批做的第二種
肉食：烤三文魚，就是三文魚撒上鹽和黑胡椒放烤箱里烤20-30分鐘，三文魚裡面油脂比較多，好在烤完以後析出來不少，最後我用吸油紙也吸了不少。不過，只要魚肉挑得好，三文魚這麼做真的很好吃。

主食：雜糧米飯-黑米紅米白米的混合米飯

蔬菜：生的生菜、西紅柿，烤的花菜、胡蘿蔔、小甘藍

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第二周

雞腿飯

肉食：雞腿，加了醬油料酒腌制以後直接烤的，超級好吃。
主食：雜糧米飯
蔬菜：水煮西蘭花、水煮白花菜、小西紅柿

這雞腿有點大，以至於我常常吃飽了還剩下點，以後吸取教訓，要麼盡量避免大型肉類，要麼這種情況下就減少主食。

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煎雞胸、煎牛排

肉類：煎牛排（左中）或雞胸肉（右）

蔬菜：炒捲心菜、生芹菜。

主食：烤土豆塊兒或金針菇墨西哥卷（左上角）

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第三周

鮮嫩多汁雞胸Meal Prep

肉食：鮮嫩多汁的雞胸肉！好吃而且健康，感覺打開了做雞胸肉的大門！做法就是，選擇嫩雞胸，用牛奶、醬油、料酒、咖喱粉等醬汁腌制雞胸肉過夜，然後將其隨便煎了或者烤了，只要時間不是特別長，都會鮮嫩多汁的。可以參考我的回答：雞胸肉怎麼做來好吃？ - 知乎

主食：小土豆。這裡小土豆放得有點多，每頓都剩兩三個。

蔬菜：黃瓜、小西紅柿、炒捲心菜

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牛肉丸meal prep

肉食：牛肉丸，和前面火雞丸子同理

主食：烤土豆、藜麥

蔬菜：羽衣甘藍（這玩意兒真難吃啊）、小西紅柿、炒捲心菜、蒜泥炒西葫蘆胡蘿蔔（不是我愛炒捲心菜，只是這兩周學校都免費發放捲心菜（羽衣甘藍也是學校發的），我室友的那份也給我了，於是我有做不完的捲心菜）…… 蒜泥炒西葫蘆好評！

第四周：

肉食：腐乳排骨 - 用少量的油將香葉八角花椒生薑炒香，加入焯水洗凈的小排，炒至焦黃，倒入料酒，再炒一下，然後轉移入砂鍋，加醬油、水、腐乳、冰糖，大火燒開，轉小火燉一小時。如果怕油，可以跳過最前面的步驟，直接把醬油料酒腐乳水以及各種香料直接丟進鍋里燉焯了水的小排。炒過的會更香一點點，但是總體味道沒有特別大的差別。都是非常好吃。

雞胸肉烤串（最近買了短竹籤，正好用上）。烤串基本上就是雞肉用料酒、醬油腌制一小時，然後在烤之前刷點東西，紅色那兩串是刷了韓國辣醬，褐色那兩串是撒了孜然粉和黑胡椒。

主食：玉米糊塊。用玉米末（如下圖）迅速倒入四倍於此的沸水中，快速攪勻（不快速攪拌就要結塊塊了），待它變稠，放進硅膠模具中並放入冰箱，過夜後就凝成小塊兒了。這個發揮餘地也挺大的，你可以什麼都不加，也可以加點西式香料什麼的（原版本就是加了一堆西餐的香草碎以及一點點鹽）。我這裡加了奇亞籽，不過估計不會有味道，只是作為點綴。

蔬菜：生菜、燉白蘿蔔（類似關東煮的做法），炒西葫蘆冬筍和胡蘿蔔。

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一盒盒「辣雞」Meal Prep

肉食：辣雞。把雞胸肉切小塊，放到少量油里快速煸炒，炒至四面發白最好還有一點金黃的色澤，然後倒入自製辣醬翻炒。辣醬基本就是由韓式辣醬、韓式大醬、醬油、味淋和我自己做的蒜蓉海鮮醬混在一起的，這個可意自由發揮啦。

主食：藜麥和奇亞籽混合物

蔬菜：生菜、香菇、炒冬筍蒲瓜胡蘿蔔，順便說一句，這道菜里我加了白だし（一種昆布、柴魚乾、香菇做成的日式淡口醬油），非常鮮美。

這周的兩批真的好好吃！

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可以當早餐或晚餐的sushiritto，是日本壽司和墨西哥buritto的結合品，本質上說其實就是大號壽司，但是比壽司好的地方在於，中間可以放更多的東西，減少米飯的比例。而且手拿就可以直接吃，方便攜帶，方便取食，還不用洗碗！

我一頓飯差不多就吃半個，卡路里大概在300-350左右。這樣的sushiritto我做了六個，三個是海苔包得壽司狀，三個是墨西哥卷包的墨西哥卷狀，其實為了墨西哥卷能封口，我在外面一圈也抹了一些壽司飯增加黏性。

這個做起來不難。就用普通的白米煮飯（從健康和美觀角度考慮可以加點雜糧米，我這裡有一點黑米和糙米），從粘性角度考慮，水千萬不能放太少，至少要保證米飯的鬆軟。然後拿出來晾涼，倒上一點米醋和味淋，拌米飯。然後打兩三個雞蛋，加入一點調味料（我加了白dashi和味淋）拌勻之後攤蛋皮，切蛋絲，然後再把你喜歡的蔬菜切絲，最後加入沒有骨頭的肉類，我這裡是上面沒有用完的韓式辣雞，你也可以選用五花肉（參考滷肉飯，但是卡路里很高）、牛肉（黑椒牛肉粒值得擁有）、蝦、三文魚、吞拿魚、肉夾饃的那種肉碎，等等。注意，作為主菜，建議這裡的肉類最好有點味道，如果沒有的話（比如採用三文魚和吞拿魚刺身）就在這些食材上擠一點醬料，保證整個卷是有味道的。如圖捲成一個卷後，最好再取一張海苔來接著再卷一圈，可以用少量飯粒來作為粘合劑。

偶爾也在辦公室榨蔬果汁啦～底子一般是無糖almond milk（250g只有30大卡），配以牛油果香蕉胡蘿蔔葡萄草莓芹菜等各種水果蔬菜，一本滿足～～

腦子裡有好多meal prep的想法，之後會持續更新，會新增一些各種菜系的食物。

偏個題。
為了在工作日迅速做出一桌子飯菜，我以中餐和西餐的組合，構建了半成品的分級儲備體系。具體做法是：

圖片說明：

一、0級儲備（隨取隨吃）
1、餅乾：以蔓越莓餅乾為例，每次做4份麵糰，用保鮮膜裹成4個柱狀體，速凍。當儲備不足時，取1個柱狀體出來切片、烤制，耗時約30分鐘。
2、麵包：周末做一批麵包，常溫下可保存3天，微波20秒後風味更佳。

二、1級儲備（2分鐘可吃）
1、微波2分鐘就可以吃的飯糰：做菜飯時，有意多做些，剩下的用食品紙或硅膠模具做成飯糰速凍。包裝耗時10分鐘左右。
2、微波2分鐘就可以吃的五穀雜糧飯：做雜糧飯時，有意多做些，剩下的裝小碗速凍。包裝耗時2分鐘。

三、2級儲備（20分鐘開飯）
1，肉臊飯配時蔬：周末炒一鍋肉臊子，一半-18度速凍，一半冷藏。冷藏的保質3天，冷凍的一個月。用於加熱後配白飯和白灼青菜。每次炒制耗時約30分鐘。
2，青菜肉圓粉絲湯：周末做一批肉圓子（或千張包，油麵筋嵌肉），速凍。用於製作青菜肉圓粉絲湯。每次做肉圓耗時約40分鐘。
3，番茄牛肉粉絲湯：市售鹵牛肉切片後冷藏或冷凍。可以蘸椒鹽吃，更可用於煮番茄牛肉粉絲湯。每次增加儲備0耗時。
4，川味水煮牛肉配拌面：一大鍋開水先煮著，開始準備配菜（黃豆芽去根、萵筍切片），投入沸水中燙熟，鋪在盤子底部。少量油將郫縣豆瓣醬爆香，再加兩杯熱水煮成湯底，放市售速凍肥牛片燙熟後，連湯帶肉倒入盤子。每次增加儲備0耗時。
吃完肉和菜後剩下的湯，用來拌麵條。
5，生菜沙拉。冰箱4度區常備球生菜，徒手撕成碎片，就是一盆生菜沙拉。每次增加儲備0耗時。
6，湯麵與拌面。濕麵條買回後，按一碗麵條的量分裝若干份，-18度速凍。需要下面時，一個鍋煮沸開水後下麵條，另一個鍋炒麵澆頭或燙熟蔬菜雞蛋，兩個鍋的出品放到一個盤子里就是一頓美餐。

四、3級儲備（30分鐘開飯）
1，土豆燉排骨/紅燒排骨：前一晚先將排骨湯燉至5分火候，分成2份，一份冷藏，一份速凍。開飯前放入土豆或醬油，繼續燉，即為一餐的主菜。速凍的那份需要時取出來微波高火3分鐘，再如法炮製。約需30分鐘。
2，番薯紅燒肉：前一晚將五花肉做成5分火候的紅燒肉，冷藏。開飯前放入黃心番薯，繼續燉。約需30分鐘。
3，筒骨千張煲：前一晚把筒骨湯燉好，冷藏。開飯前加入千張、菜心等，約需30分鐘。
4，番茄培根卷：用培根裹住聖女果，用竹籤固定後，入烤箱。約需30分鐘。
5，香烤銀鱈魚：早上取出速凍的銀鱈魚，室溫/冷藏解凍。用海鹽、黑胡椒和干白抹勻（約5分鐘），隨後開烤箱預熱（10分鐘），雙面沾麵粉後進烤箱（15分鐘）。合計30分鐘上桌。

快手菜譜一搜一大把，此處不枚舉了。以上四級儲備體系均充足的話，廚娘我心裡就不慌了，隨時餵飽、吃好兩個娃。
另，有些經典菜的菜譜會寫得很複雜，自從學過烹飪科學課後，我學會了刪除不必要的步驟和配料。若你愛吃的食物菜譜很複雜，可將菜譜貼在評論區，我試試做簡化。

------------------------------------------答謝這麼多個贊，外一篇：如何做出一桌子菜---------------------------------
在家年夜飯，對煮婦是個考驗。如廚具到位，你也可以很從容。
燜燒鍋/燉鍋：上午把整隻雞洗凈，煮沸後放入燜燒鍋，設定2小時。開飯前1小時再加鹽、燜燒鍋繼續呆著，直到上菜。
+蒸鍋：上午解凍扇貝，剝好蒜。開飯前50分鐘泡粉絲。【炒蔬菜前冷水先燒起來，蔬菜做完後，放入搭配好扇貝，蒸10分鐘左右】
+烤箱：上午解凍銀鱈魚。開飯前40分鐘抹調料腌制。【蒸扇貝的過程中，雙面沾麵粉入烤箱，烤15分鐘左右】
+炒鍋：開飯前30分鐘洗兩種蔬菜。飯點一到，入鍋爆炒。
+冷盤：水果擺個造型即可。
+點心：蒸好扇貝後，開始蒸八寶飯，或五穀雜糧。
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合計：三葷倆素一冷盤一點心，足夠8人一桌年夜飯。

更新於2016年11月25日。

看到題主這麼貼心的媽媽，居然如此鄭重地上知乎問孩子放假在家吃飯怎麼辦，簡直感動的眼淚流下來啊！
想想我媽，在我很小的時候就在下一盤很大的棋：

「去把牛奶熱一分鐘，你看，按這裡就好了」

「中午把肉從冷凍拿出來放冷藏啊，拿出來就行了，不會忘了吧，媽媽下班回來燒紅燒肉。」

「來幫媽媽把鍋里翻兩下，我在洗菜沒手。你不是說媽媽翻得很好看嗎，其實很簡單的。」

「要在我們回來之前半小時把電飯煲按鈕按下去就行了哦，裡面米和水都放好了。」

「你做飯了嗎？就像上次那樣放那麼多米跟水，稍微多點少點沒關係的哦。」

「來跟媽媽一起揀菜，你看，把這個髒的掐掉就行了。」

「今天晚回來半個小時，你先把菜洗了，對，就是冰箱裡面的青菜，哎，順便切切啊，我回來就炒。隨便切切就行了。」

「這個菜要先放鹽，這樣味道才進得去，綠葉菜可以後放鹽。」

「媽媽今天手破了，你來把這個土豆切了。」

「刀工是要練的，你看，我厲害嗎？」（篤篤篤篤瘋狂切菜聲）

「對對，手窩起來一點切，小心點啊。」

「土豆絲會炒吧，你先炒著，等我回來把別的做了。」

「你做兩個素菜啊，看看冰箱里都有什麼，自己配配看。」

「媽媽要做紅燒肉了，你來看看。」

「你就把肉切了放鍋里，等下加醬油，有什麼不懂的叫我，我這裡最後一集馬上看完了！」

「紅燒肉你不是會了嗎？晚上你看著做吧，冰箱里有肉。」

嗯，現在我22了，放假在家我媽是這樣的：

「晚上吃什麼？菜買了嗎？」
「哦，養你還算有點用。」

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請題主大膽地向我媽學習，努力壓榨童工（尤其是女工）。凡是孩子能做的哄得孩子會做了之後決不自己動手。
我現在身在海外留學，身邊不會做飯的姑娘一大堆，吃不慣這裡的飯，要麼去吃中餐館貴的要死又油又辣的飯，要麼天天哭著喊著這裡怎麼怎麼不好，想趕緊回家。
然而本寶寶絲毫不懼，想吃啥做啥，自己愛吃的自己都會做。根本不想念媽媽的味道，因為我做出來的跟我媽一模一樣。還經常找這邊好吃的菜譜改良一下自己做著吃，（因為西方飲食結構不太一樣，不能完全照做。）然後跟我媽炫耀我比她厲害。

因為我現在一個人吃飯，最近也在研究meal prep，對meal prep的過程和心得有在這個答案里說過：哪些生活習慣讓你相見恨晚？ - 土豆怪獸的回答

meal prep還是適合獨居或者最多兩個人，家庭的話孩子七八歲之前建議不要寒假單獨留小孩在家，孩子七八歲完全就可以參與到媽媽的廚房了。首先教會用比較安全的電器，微波爐啊電飯煲之類的。而且一定要完全確認孩子掌握用法了才能讓孩子一個人在家裡用。其實我早就會用灶台了但我媽不讓我自己用，晚上她回家知道了我用過灶台會罵我的。但因為我是從小比較惜命的從來不亂動東西的，所以我還好，小孩比較淘氣或者比較好奇的話一定要防止小孩自己玩廚房器材！

首先早飯基本不太適合做meal prep，也沒什麼可以準備的。其實可以當早飯的東西很多，我家經常提前去麵包店買上三四個不同種類的麵包（肉鬆麵包之類的）再熱個牛奶，煎個雞蛋就可以了（真正需要開火做的就只有雞蛋，完全可以在上班前做好留給孩子吃）要是做粥可以前一天定時，第二天直接喝。我也很愛喝雜糧糊，直接用豆漿機或者電飯煲做，我媽基本每天都做這個當早飯，很健康。周末有空可以做一點稍微複雜的，麵條，煎餃什麼的。早飯太簡單了，不多說了。

估計題主比較頭疼孩子一個人在家中午怎麼吃飯，我媽也是，我小時候每天都打電話問我有沒有好好吃飯。其實完全可以做half prep，葷菜做大份，分成小份分盒裝，要吃就拿一份出來，有利於保存，也有利於孩子定量吃飯。題主所問蔬菜的問題其實也很好解決，比如土豆，胡蘿蔔之類的prepare好了分盒裝起來放個兩三天完全沒問題。如果擔心不新鮮的話就不要去prepare，隨吃隨做。把綠葉蔬菜留著等晚上現做晚飯就好了。這樣準備一份菜，孩子可以直接微波爐熱一熱吃。還可以買超市裡半成品的面，水餃，飯，餅之類的。我從初中左右就常吃這種，不用我媽配材料，直接把所有東西放鍋里煮就好了。

我自己家裡的概念是一頓完整的午飯或晚飯要有一個「大菜」配兩三個「小菜」。所謂「大菜」就是類似紅燒肉，雞湯這種，這種基本每周做兩次就可以了，而且原材料可以冷凍保存。蔬菜的話每次買夠全家三四天的量（甚至買一周的也可以）隨做隨吃。

其實很簡單啦，一個好媽媽不一定要絞盡腦汁天天做飯，也可以像我媽一樣下班回家直接吃女兒做的飯的········

也要為我媽正名：我高三那一年為了我的營養，她都每天5點半起來給我做午飯，然後7點上班的。那時節，每天都迫不及待等中午吃紅燒肉（對我就是喜歡吃紅燒肉）然後順便看看別人的媽媽做的飯心裡默默的呵呵。那大概是我最愛我媽的時候········

http://v.youku.com/v_show/id_XOTQwNTg5Nzg4.html
優酷上的視頻，我自己沒做過

根據亞硝酸鹽產生的原理，只要減少密封好的菜與空氣的接觸就可以減少亞硝酸鹽的產生。
個人覺得meal prep最重要的一點就是每頓吃的要裝在一個盒子里，意思就是每盒內的食物在一頓內全部吃完，不要一個菜放一個盒子里然後反覆打開取用，那樣容易變質。

沒試過一次做一周的，感覺太久了，一般都是一次做三天，你可以去搜meal prep食譜，有很多，如果有個烤箱就更方便了。
一般我只做肉，菜我會切好，裝在保鮮盒裡（請使用好的保鮮盒，淘寶上面便宜的那些不要買，畢竟放的是吃的！），等吃的時候炒或者過水焯完做成沙拉。
我是因為一個人每頓都做的話吃不完才meal prep的，個人覺得一個家庭的消耗量做meal prep會不會反而比直接做更麻煩？

一點個人想法。
我覺得最理想的方式是頓頓新鮮材料自己烹飪，建議最好不要一次meal prep很多，之後儲藏。很多專業人士搞meal prep並不是因為meal prep is the way to go，而是因為他們大多沒那麼多時間精力或興趣去頓頓做。我在youtube上就能看見很多喜好自己研究和烹飪健身飲食的bodybuilder。
所以：如果有那個時間精力和興趣，就不搞meal prep