哪些健身餐里常見的食物其營養價值被高估了？

12-20

如題，評論區問我何為健身餐。「Workout meal plan」! Google it!!

健身餐兩大護法:雞胸、西藍花
再加四大金剛:牛排、糙米、紫薯、甘藍
吃到你懷疑人生。
健身（餐），健身（餐），健尼瑪幣，做個肥宅不好嗎？

市面上的健身餐大多都是垃圾，切堆蔬菜（弄點外國廉價罐頭蔬菜增加逼格）放幾片雞胸肉三十幾，換成幾片牛肉四十幾，這錢真好掙（微笑
特么還不如去吃賽百味，全麥麵包不要芝士不要醬，二十多塊錢不比那些什麼亂七八遭的jb沙拉啊，輕食啊什麼玩意的划算，健康，管飽。

我拿賽百味舉個例子，沒讓你們去吃賽百味！！！！！！！有條件的別吃快餐，謝謝！

我見過很多種人。

有一種人，吃飯，吃的是色香味，可以滿足自己的味蕾和胃口；

有一種人，吃飯，吃的是數據，把各種營養素精確到克，可以滿足自己的大腦；

還有一種人，吃飯，卻不知道吃的是什麼——餓的肚子咕咕叫偏偏不吃，待餓過勁兒了，又強迫著自己吃；別人吃飯的時候他不吃，別人不吃了他又要吃夠六頓八頓十二頓；吃雞蛋要把蛋黃丟掉，吃雞要把雞皮丟掉。然而自己並不知道為什麼做這一切，只因聽說別人這麼吃，便也拿起勺子往嘴裡塞，好似那殭屍吸取必需的能量維持活動一般。只不過一般殭屍吃肉，他吃西蘭花。

更新一波：

怎麼，踩到誰尾巴了嗎？我覺得我吐槽吐的還不夠兇殘。

維持人的生命和活動，靠的是水+三大營養素：脂肪、蛋白質、碳水化合物；要維持正常的代謝和身體健康，還需要維生素和礦物質。

也就是說，無論你把一份健身餐說的再怎麼高大上，再怎麼「健康」，再怎麼「時尚」，什麼無油，什麼低熱量，什麼輕斷食什麼代餐什麼辟穀………不管起什麼花里胡哨的名字，你吃的還是上面我說的這些東西。

那麼，如果你懂哪怕一點營養學，你也不會在吃飯這個問題上毫無頭緒。

你說你沒時間看？你說你又不是專業的看什麼營養學？拜託，你所需要知道的營養學知識，一頁紙足夠寫完，並且知道了之後可以吃的更健康，還可以吊打一大幫賣健身餐的——很多賣健身餐的都是憑感覺憑流行賣的，並不了解自己賣的東西。

但是我偏偏就不在這寫乾貨，哼。

這世界上本沒什麼健身餐，假裝健身的人多了，也就有了健身餐。

之前是健身小白的時候。
經常會在健身後在旁邊的櫃檯買健身餐。
一般一點西蘭花一點麵包屑和雞胸肉就要三十多。
enmmmm......

小白嘛，健身教練說好就好咯。
「這個很有營養！熱量不高！蛋白質豐富！」
「好」
於是每天健完身繼續在那裡吃。

回家的時候再買兩袋酸奶。

直到後來遇到了健身老司機。

wqnmlgbz之前吃的都是啥啊！

老司機決定給我來點營養的.....
於是我又走到了另外一個極端.....

一般健身房遇到他

擼完（鐵）後
深完蹲後

十串腰子
十串雞翅（有特么新奧爾良烤翅的味道）
十串千頁豆腐
一人一碗面

營養是營養了！
可lz的肌肉哪去了呢？

這個問題很有趣，不過題干有點問題。我相信題主的本意是想問哪些食物所包含的營養價值和人們預期的不一樣，畢竟營養價值是包括碳水和脂肪的。

營養價值被高估的食物有很多，比如米飯、紅薯、土豆、玉米之類的碳水食物，它們的熱量都在每100克80-120千卡這個區間，然而被很多人理解為決不能吃的肥胖之源。還有一些比如南瓜、蘋果、西瓜之類吃著甜的東西，熱量甚至不足每100克40千卡，少量吃當做碳水來源都嫌少。

營養價值被低估的也有很多。比如牛排，很多人把牛排當做健康餐，然而好吃的牛肉肥肉佔比不小，本身熱量就超過200千卡/100克，然後煎牛排的時候還要放大量食用油，同理還有鐵板燒和烤肉。很難想像吃雞肉都去皮的人會每天吃著熱量達到米飯兩倍的煎牛排。還有燕麥、藜麥之類的，只要是乾燥穀物，熱量都在350千卡/100克這個區間，大概和切片麵包差不多，然而這些都被宣傳為低熱量減脂餐。

還有一個理念也很重要，永遠不要指望食物有什麼特殊的治療保健效果。你吃食物就是為了補充七大營養素的，在此基礎上，採取不產生有毒害作用的烹飪方式比如燒烤或者做成臘肉，剩下唯一需要考慮的就是口味問題。均衡飲食最重要，每天糾結著吃蘋果好還是吃葡萄好，吃大豆油好還是橄欖油好這些毫無意義。

更新：

評論區又有人拿牛油果說事，還有個說我智商低的，居然還是個健身學院的....

簡單回答一下吧。如果拿牛油果當脂肪替代物或者補充物來看，首先你要明白2點：

1 牛油果中的脂肪是不是優質脂肪

2 牛油果中的脂肪含量是不是過高

然而都不用費多大事，你就能查到：

1 牛油果的脂肪酸【大多數】是【單不飽和脂肪】，油酸佔60%左右，相當普通，它並【沒有】比食用油、堅果、魚類中的脂肪優質，牛油果中的脂肪是【健康的】，但大豆油也是啊！菜籽油也是啊！橄欖油也是啊！

2 牛油果中的脂肪含量比瘦豬肉高出2.5倍左右

脂肪含量這麼高，營養又沒啥突出點，所以它賣得貴是因為.....長得好看？

偶爾吃個鮮沒啥問題，要把它當神，過了過了~

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原答案：

這麼說吧，從來沒有什麼所謂的【高營養價值】的健身餐，也不存在健身餐中有什麼【高營養價值】的單品，你要硬說，我把它叫【瞎傑寶忽悠人】。

健身餐里常見的東西：雞蛋、牛肉、魚肉、西藍花、蘋果、紫薯、生菜、紫甘藍、包菜、西紅柿、黃瓜、香蕉、玉米。差不多全了，也就這樣。

不管你健身餐叫什麼【泰式力量】，【無氧之王】，【減脂帝王餐】還是什麼【不吃我就減不了肥】，【吃了我肌肉杠杠的】，都不會讓我心動，因為無論什麼配方，它們的都有兩個共同點：

1 難吃

2 貴

你問我營養價值高不高？不存在的，光難吃一點我就受不了，又那麼貴，一份30-50塊錢，我可是困難戶啊~

我在其他的回答中一再提及：（重點）

我們需要的營養是廣泛存在於各類天然食物中的。

任何一種食物都不能提供給我們人體全部所需營養。

所以，健身餐這個【類型】的營養就已經被嚴重高估，其中各種配料，就更不用說了，什麼牛油果，死貴死貴，敢跟我們10塊錢5斤的橘子比比嗎？

牛油果：

橘子

以上兩表一對比就能看出，無論是從熱量、脂肪含量對比，還是營養全面性對比，牛油果完敗！

還有什麼金槍魚、鱈魚，名字高大上，真有那麼神奇？敢跟我5塊錢一條煎好的白鯧比比嗎？

沒錯，你看出來了，我是個窮B，我吃不起那麼貴的健身餐，別罵我。【哭臉】

其實寫以上這些話呢，主要就是想說一點：【食物多樣性】是非常重要的。

聲稱【牛油果營養價值高】類比【燕窩營養價值高】，一樣，忽悠人的。

沒有一種食物的營養價值高到可以讓我們如此重視它。

【火星救援】里的馬特達蒙已經告訴你土豆有多牛逼了，我就不重複了，但即使是土豆的營養價值之高、之全面，他在重返地球時依然一身因【營養不良】而造成的傷病。

最後，說句實話，所有健身餐里，論配料，最應該被重視的東西是：

雞蛋，還得蛋黃蛋白一起吃，光吃蛋白的，那叫丟了西瓜揀芝麻。

吃健身餐不是不行，別把它當健身必備食物就行，因為它跟10塊錢一碗的麻辣燙沒啥本質區別。

現在網路一些風氣讓人特別無語，把健身塑造成一件很神聖的事情

故天將降大任於斯人也，必先苦其心志，勞其筋骨，餓其體膚，空乏其身，行拂亂其所為，所以動心忍性，曾益其所不能。

搞得像是黨媒體一樣，健身餐一定要吃草（豬食），健身餐一定要吃水煮（淡出鳥），健身餐一定要擺盤五彩繽紛（浪費時間），健身餐一定要什麼都有，一個盤子里又是水果又是蔬菜又是水煮（雜），特點就是炫酷+難吃

彷彿要把自己塑造成個受了多大罪的苦逼一樣，煮個飯連醬都不加，正常吃飯好像要你命一樣

吃個飯還計較到小數點級別的熱量，咋平時不見你們那麼積極

似乎我們健的不是一種身，你們是耶穌受難記，我是歡樂頌

其實只要時下最火的健身食品，往往都會被「高估」。

被高估的根本原因是，廠商或者健身媒體吹捧的太玄乎了。

市售酸奶。見過太多人拿這個當代餐了，還有好多姑娘一邊嚷嚷著晚上不吃飯，一邊灌下一大罐大果粒，還美滋滋的說清理腸道補充蛋白質。您灌下的是半罐赤裸裸的糖好么，至於蛋白質，看看標籤就會明白到底有多少，還沒概念的自己試下做次酸奶，嘗嘗不放糖時到底有多酸。別再拿市售酸奶當健康食物了。

以下為補充，沒想到會收到這麼多反饋，原文寫的非常簡略，為避免歧義還是補充一點吧。

含不含糖，脫脂與否本來並不是衡量是否健康的絕對標準，主要看各種成分的比例以及附帶的營養素（維生素，膳食纖維，礦物質，益生菌勉強算）。從這角度出發，填加了很多糖的酸奶營養結構就發生了變化，熱量增加只是表象，種點在於碳水比例大幅增加，而且增加的是單純糖。那麼對簡單認為「酸奶=輕食=減脂」的人群來說，這就是個陷阱了。

至於為何要單獨提出來單純糖，因為攝入碳水本身並沒有錯，只是攝入「純熱量」比較不推薦，正常主食來源的碳水（米飯，麵粉，穀類，豆類，薯類等）隨餐還會攝入維生素、膳食纖維、礦物質等，且還有飽腹感，若替換成單純糖便只剩下熱量了，偏偏還被一些人拿來代餐，減肥與否就不討論了，營養缺乏卻是肯定的了。

啊，撕得很激烈啊....

然而，事實上是，該吃飯吃飯，吃菜吃肉，合理攝入油脂，就可以了...沒有那麼誇張

至於天天西蘭花雞胸肉雞蛋白的，太單一也會出問題了，而且，凡事過猶不及，雞蛋吃太多也有害噢，總是吃粗糧或者碳水攝入過少，會氣虛...女生會月經不調...

啊，氣虛啊，這就是個很玄學的話題了....不過我是信中醫的....

如果單單只看成分的話，人跟人都是一樣的元素啊，為什麼有的人給你歡樂有的人給你找憋屈呢？

蔬菜也是一樣嘛，就算營養物質一樣，但是黃瓜就是黃瓜，凶柿就是凶柿，茄子就是茄子，就是不一樣的東西，肯定也有不一樣的作用啊，老吃一樣不膩歪嗎？？？

我還真不是說，對於絕大多數健身愛好者來說，健身餐，健身補劑都是都有大量吹牛的成分，不僅包括各種難吃的健身餐，還包括各種蛋白粉。特別是在英國留學的同學(我在這邊，對這邊比較熟悉)這邊肉類也不貴，540克雞肉也就不到4鎊，每天來一盒，幾個雞蛋，一把青菜，早餐來個乳酪麵包，每天1品脫牛奶，再加上堅果，水果，啥蛋白質，能量都湊齊全了，自然飲食和這些健身餐，補劑相比，優點我也不多說，懂的自然懂，關鍵是還好吃啊，增肌減脂，對於普通人來說最重要的就是自然飲食，都被這些賣健身餐，賣粉的騙了。偶爾來幾塊牛排，還不是美滋滋？
非常多的中國學生問來問去的，要不要吃蛋白粉啊，健身餐啊，什麼亂七八糟的，你先把最重要的自然飲食打理好記得不？就像高考數學，前面135分做好(自然飲食)後面15分裡面的最後一問(補劑，類固醇，各種難吃的健身餐)才是給大神人物(運動員，健身狂魔)準備的。還有那些老說自己吃不胖的瘦子，計算好卡路里，不要用吃得很多這些模糊的字眼。胖子也一樣，自己吃了多少心裡有點數，別老說自己喝水就胖。

也別老覺得自己就是做那最後一問的料好不？前面的做好，你的體格已經能達到恐怖的地步了。

各種菜葉子。

我無法理解，那麼多健身餐搞一大堆葉子是怎麼回事？

搞點不加醬料的沙拉就是「健身餐」？

健身你MLGB啊？

別糟蹋我們健身人群好嗎？

你家健身餐就是吃點生菜、吃兩塊鈉含量超標的煙熏雞胸肉？

↓↓↓↓↓↓而且居然我還見過使用煙熏豬頸肉的「健身餐」↓↓↓↓↓↓

還是說，這樣成本最低，是個人就能做？

直到後來，我有幾個朋友搞健康餐創業，還拿了百萬級的融資，而他們並沒有半點營養學基礎，我吃了一次以後，總結了下：

1、只要不加一點油，就可以號稱「健身」，一旦加了油你就不「健」了。
（反正我不管，我胖就賴食用油，和我懶、我吃零食、我不健身沒關係）

2、生吃就是健身，反正只要熟了你就不「健」了。
（反正我不管，雖然我不懂營養，但是生的就是好，一旦熟了就是不好）

3、吃了普通人、尤其是中國人吃的東西，你就不「健」了，畢竟全世界唯有中國人吃的不健康。
（反正我不管，雖然我抽煙喝酒開車，但健身就得和普通人不一樣）

健身雖好，但不要走極端。

就好像，我們多半都有點不喜歡日本，但依然會在某個無人的夜晚，去溫習蒼井空。

評論裡面一堆說牛油果脂肪的，連脂肪分幾種，哪些有益哪些有害都搞不清楚不要出來丟人現眼了好嘛？
還有一堆說蔬菜沙拉，問題是出在沙拉醬又不是蔬菜本身。可以選擇不放沙拉醬啊。還提到外面吃蔬菜沙拉上面有水不安全。那你吃啥也有可能不安全呀。

知乎上健身板塊，我向來是不抱有太大希望的。
沒有什麼權威的，科學的大神（至少現在沒看到過）
和國外的科學的健身資料相差巨大，還經常跟國外的健身理念產生衝突，不接受任何反駁。
能夠獲得高贊，把正確的科學理念壓在下面。
所以，我認為，知乎上的健身知識所具有營養價值，是最被高估的！

好了，開始這一輪答題。
首先對脂肪的分類，你們可以不用爭了，柳葉刀已經發了脂肪攝入多的比脂肪攝入少的健康狀況更好（不分脂肪種類）。不知道柳葉刀的也可以散了，瞎質疑不如去看看柳葉刀，bmj等國外雜誌在科學界的含金量，非專業的質疑可能看上去跟高中畢業的人否定science和nature一樣。在科學界都是很可笑的。知乎健身者似乎沒有一個科學水平足夠高能夠接觸到最一線的科學研究，卻在這裡大談特談食物營養成分，合理的食物搭配，哪些食物對人體好有什麼好處對人體不好有什麼壞處，你們是營養學專家么？你們研究過么？對不起不是健身達人，所以營養學專家就得健身才能指點你們吃啥？
脂肪中魚油被認為好是因為含dha等，中國人缺乏魚油的攝入！健身者補充魚油是很好的選擇。
食物中的膽固醇和血液中的膽固醇是兩碼事，吃膽固醇並不會引起血液中的膽固醇變化很大，所以膽固醇高的食物現如今是並沒有限制的！雞蛋可以吃多個，可以吃蛋黃，對你血液的膽固醇含量是影響小於百分之一，可以忽略不計的！所以美國早已取消了膽固醇攝入限制。可是中國，到今天都流傳著吃雞蛋不吃蛋黃，什麼豬肉膽固醇高，你們不上網的么？就這麼封閉？
健身並不是誰瞎練誰練得大誰就懂科學！ok？腦子才是！
多動動腦子，多學點科學知識，不要以為你練得大，你就不是睿智！
不要盲目相信國內外任何練得很強但是學識水平不高的人說的話，不要把練得大的人當做權威，迄今為止，因國內外這群人隨便的話語，不知道多少人產生了錯誤的結論並一直堅定不移，從不接受反駁。
健身的科學性，不是靠嘴皮子，不是你啥都懂的！
健身是關乎生物，食品，物理等多方位交叉的學科，不是一個倆個人能夠介紹清楚的，你知道什麼說什麼，這才是主流！你能接受別人的指正，這才是正確的態度！
上次看到一個健身的話題下，有好幾個人結隊懟生物學清華生，我真是醉了！
練得大真是為所欲為？
希望小白們離開這個板塊吧！
還有，不知道為啥，關於食物脂肪，能量的營養成分，一個薄荷app就能查到了，非要在知乎上吵么？還特么吵出我吃的沙拉跟你們的不一樣的境界，有用么？（薄荷跟我學校的網站數據是很吻合的，誤差不超過0.1，所以那些不信薄荷數據的別回來懟我了，估計你們也沒條件做實驗檢測食物營養成分，也沒條件買資料庫，而且，你家的雞，可能跟大家的都不一樣）

新補充
關於水果，同理熱量自己查，最富有爭議的就是水果和糖尿病的關係，果糖具有葡萄糖不具備的代謝優勢，可以有效緩解癥狀，屬於廣收好評的物質！
水果是一種很好的食物，果汁也是，但對減肥的人來說，控制能量攝入才是王道，單純想依靠水果是不合理的。

再補充
關於蛋白棒等含有糖類等食物，不是你們高估了，是你們低估了！
在健身過程中有protein-sparing effect，即補充一定量的糖類可以節約部分蛋白質，在你健身過後急需能量的時候，體內會用一部分蛋白質供能，及時補充糖類有助於減少此類現象。
所以蛋白棒這類雜食更加合理，單純喝蛋白粉，不加燕麥的行為就是更低效，而且是健身後及時補充更加合理！

再補充
發現魚油在美國也是被高估的補劑，並沒有大家吹噓的那麼神。以前就看到了太多文章普及魚油的好處的，其實其他證明其在某些方面無用的文章也不少。
之前回答是基於我所知美國常見補劑：魚油，鈣片，和維生素，這等常識之下，認為補充魚油是有必要的！
有關鈣的文章就更多了，已知就有文章調查認為中國鈣補充是不足的，同時還有人的骨骼發育到三十，和三十歲後骨質疏鬆跟鈣的關係！（鈣不僅僅是長高這麼簡單，還跟長粗，長得結實有關）
維生素不再贅述。

蘋果。

不知道為什麼說起健身，減肥，排毒，養顏方法永遠都有「每天必須要吃一個蘋果」「每天要保證吃三個蘋果」「每天只吃蘋果」……

然而蘋果的營養價值真的其實……不算特別好……

？？？？

論維生素c，蘋果比不上棗和草莓，看看這排名都到多後面去了→_→

還有橙子，不得不說果粒橙的廣告做得真好，提起維生素C最多的水果估計一大票人第一個就想起橙子！然而橙子也就混個及格吧

論維生素E，蘋果比不上山楂和獼猴桃

論礦物質元素，蘋果……連西瓜都比不上

論不溶性膳食纖維，蘋果還是比不上棗子和芒果這些，而不溶性膳食纖維正是眾多健身減脂者所推崇的「減肥神器」

而且雖然蘋果上面那些有點低，但是它偏偏熱量還不低

嗯但是單科吊打蘋果這麼多輪不太公平，萬一有同學偏科呢？

我們用排除法看一下所有水果的綜合營養價值
(字太丑了對不起！！！)

蘋果同學你在第一輪就被刷下來了啊！！你不是那種科科都考60分但是總分高的那種老實人啊！

可以看出來【鮮棗】同學非常尖子生了，科科拔得頭籌，【黑加侖】同學可以當班長，【山楂】同學和【獼猴桃】同學就當個同桌吧互相進步

所以現在蘋果被吹捧得如此包治百病，可能只是因為

便宜

隨處可見

不分季節性

還好種吧

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以後在水果攤上，記得多寵幸一些別的水果噢~

不同的顏色同時也代表了不同的營養元素，不然那麼多水果那麼多顏色幹嘛，長著好看嗎？
集齊七個顏色的水果可以召喚巴啦啦健康小魔仙

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等等評論區的朋友們……
紅棗和鮮棗不能當一個東西吃啊！
市售紅棗很多都是加了大量糖的(比如阿膠棗)，紅棗是鮮棗脫水後的東西，流失了大量水溶性維生素比如維C，主要成分除了糖沒變，其他的營養元素其實都少了，紅棗偶爾拿來泡泡水就可以了，有條件的還是吃鮮棗吧~

鮮棗熱量高？但是它小啊，吃一把也不會比一個大蘋果重
西瓜熱量低？但是它大啊，難道一般人會只吃兩口就停？拿勺挖半個吃才爽啊

所以不管是什麼水果，忽略攝入量談營養和熱量都是耍流氓。

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好吧上個圖

這是鮮棗

果斷牛油果啊

還有什麼比這個味道更噁心的么

具體哪些食物算被高估，我也沒精力歸納全，俺雖然不是什麼營養學專業的，可作為一個BMI降低過11以上且運動能力有大幅提升的人，相關經驗還是不缺的，斗膽隨便對回答和評論里的一些看法說兩句。

真要寫在最前面的話還是：無論啥「健康」/「健身」飲食，最終目的不過是切合人體當下具體所需，僅僅如此。對於大多數人實際的飲食調整方案，其實不亂吃狂吃零食是第一位的，烹飪時改進方法習慣是第二位的，適量均衡豐富是第三位的，還真輪不到大書特書某樣單一的食材的影響域。

「健身先健腦」這個說法，固然簡單粗暴，可大方向上真沒啥問題，只是這裡的健腦並不要求動輒去系統地學什麼營養學，觸及業界前沿動態等等，真要這麼深度玩，還健個毛身呢？對於大眾人群需要普及的營養、機體代謝、運動方面常識也多不到哪裡去。

a、健身餐根本就不等於低脂餐（自然也不等於低熱量餐），健身餐的基礎模板即目前最最大流的健康膳食指南（脂肪層面無非要求0反式，飽和脂肪低於10%供能比，總的NRV並不低），最多在此基礎上進行部分微調，比如蛋白質比重或許略高，總糖類或許略低。目的減脂，其實維持一點點熱量赤字即可，增重自然反之，並無需刻意低脂。

b、米飯單位熱量確實很低，燕麥、藜麥、小麥的單位熱量確實很高，與事實完全相符。可你總不能拿乾重和濕重比吧，你既然很清楚干穀物的單位熱量都差不多，為什麼遇上大米就只算米飯，遇上其他穀物算乾重呢？難道干米的熱量也低一大截？莫非你吃下100g米飯（供能實際就1/3的干谷）飽足時，相應也需要吃100g干麥片/藜麥才能飽？100g干穀物燒成飯可是至少6兩的幹活，若是6兩全谷飯還要撐得多，各位家裡掌勺么？有這些基本概念不？我這裡順便舉下個人的例子，作為成年男子，我日常喜歡用蕎麥、燕麥搭配一些小扁豆、孟恩豆一起煮飯，哪怕區區40g的量我都覺得很飽了，40g燒好飯離3兩還差一截。

c、建議多吃點全穀物、天然塊莖類、豆類並互相搭配實用這些主流建議，出發點即不在降低單位熱量，也不在於控制什麼GI/GL（若真要徹底追求低GL，你索性告別主食算了），核心是追求豐富全面均衡的主食層面固有營養（維生素、微量元素、膳食纖維、蛋白質質量優化等），就這麼單純的目的，此外其飽腹感大多也較精谷更佳。至於國人最常打照面的稻米，坦白地說在穀物里算是橫向比較非常一般的，糙米如此更不用說精米咯。如果在你的飲食圖景中穀物除了純供能基本沒啥別的價值，那我覺得也沒必要換糙米，你真愛吃精米就繼續，配上些豆子也是個好方案，每日三餐做好綜合營養搭配就成，而且這樣的情況下，一餐的總GI/GL也不會有多高。

d、牛油果的營養價值沒很多宣傳文案寫得那麼突出，也不像有些人噴得那麼慘。但脂肪層面其不飽和脂肪組成真算不上多優秀，加入日常膳食當然沒有什麼不好（我常用其做青醬原料，不過抹麵包就算了，低脂乾酪、橄欖油+香草美味海了去了），但是高價獲取就不太划算。

上圖是未加工過的牛油果，下圖是西餐里常見的腌制油橄欖（故此處鈉含量很高），這兩者三大宏觀營養組成相對類似。很明顯，和橄欖油類似，牛油果O-3含量不高，O-9權重極大，這類油固然壓低對於O-6的攝入，但也不是補充O-3的主力。至於膳食纖維的含量，牛油果倒是極其客觀的，真的是秒殺大部分瓜果，可似乎提及的人很少，我覺得這才是它最最大的亮點，因為膳食纖維是個很不容易吃夠的東西（就當代人普通的飲食模式來說）。

果真需要大幅攝入O-3維持一個更好的O-3和O-6比重，植物里王道顯然是下圖這類貨色。

上圖就是市面上非常常見的亞麻籽，價格很白菜，味道更是香濃，總比深海魚油的腥味好吧。

e、高比重的水果餐沒有必要實施，而且完全不健康。儘管作為高含水量食物，水果糖類含量卻依然可觀，熱量並不低（熱量低的那幾款也全拜含水率極高所賜，一吃其實容易吃很多的，代表是誰：你們夏天的最愛-&>西瓜君），果糖從代謝機制上也根本不是啥好東西（當然水果里的目前不算進遊離糖），營養則相對單一，每天有個300-400g的推薦攝入量足矣。蔬菜恰恰纔是很多人吃不夠的，尤其是綠葉蔬菜，500g-700g的推薦量您及格了不，實在不愛吃菜的，那就多啃兩個新鮮西紅柿吧，比你在很多健身餐里看到的一大堆花花綠綠的水果強出天際。最後，能吃全果一律全果，什麼smoothie、果汁、果乾都是多此一舉。

f、瘦肉都是蛋白質富集體（上一輩人那種吃肉容易胖的狗屁觀念幾乎可笑到爆炸），脂肪和糖類含量有限，瘦豬肉自然也不例外，本沒有排斥的必要。真要從健康角度排斥豬肉，那最好一併減少牛肉、羊肉等攝入，畢竟這些都是紅肉，不分彼此。進一步優化肉類組成，蝦肉、雞肉、魚肉都是更好的選擇，甚至直接考慮動物血都可以。光論蛋白質，牛肉的蛋白質PDCAAS值雖高（這裡DC是Digestibility Corrected的意思，所以別多扯啥吸收率了），可也沒達到1（牛乳、乳清/酪蛋白、全蛋、分離大豆蛋白這些才持平1），只是0.9出頭，連大部分豆子也都有0.7-0.9，搭配些穀類也可以湊到1。一個人只要谷、豆、蛋、奶都吃的話，蛋白質質量滿足難度並不大，哪怕不吃啥肉也不是個事。再說了，不是訓練量非常大的專業人群，有個鳥必要狂攝入蛋白質，都是浪費罷了。你要發現真的不夠，雞蛋、WHEY簡單粗暴，都是可以的。

g、全麥麵包本身是主食的好選擇，但國內以李鬼居多，製作水平更不敢恭維。很多產品里全麥只是走個小過場，或者根本不是lean系麵包，糖油餡料量都不少，實在談不上健康幾毛錢。作為一個artisan baking愛好者，這方面本可以多寫點，限於篇幅不展開。最後明確告訴大家一點，33g全穀物（干）燒飯大概100g出頭，這區區二兩飯的飽腹感會遠遠勝過同樣重量的全穀物粉製作的一切麵食（無論其是麵包、麵餅還是麵條等等）。此外，全麥麵條、蕎麥麵條道理類似，市場上最常見的所謂全麥、蕎麥麵，其全穀物粉含量一般會很低，要貨真價實的也不難，一般挑選明白標識100%蕎麥麵或者全麥意麵即可。

h、健康膳食的根本前提還是關注最終的營養攝入（即老子究竟吃了什麼和吃了多少，所以再差勁至少要看的明白營養成分和配料表），而不要滿足於幾種模板臉譜化的食物（題主的圖就是挺貼切的例子），畢竟這些臉譜化的食物往往是宣傳方手裡最能獲取利益的東西。人類馴化各類作物有至少幾千年的歷史，同類型可選擇的食物多的是，拋開那些臉譜，吃得更豐富些有什麼不好，可能還更實惠省錢呢，舉例的話。

1、藜麥自然好，可小麥、大麥、黑麥、蕎麥、燕麥、小米、玉米就不行么（ps：作為一個穀物搜羅愛好者，我通過bob"s red mill買遍世界各大區域的代表穀物偽穀物，包括畫眉草、莧屬、古代小麥等冷僻作物。說實話，絕對多數都算風味十足，但藜麥是我覺得口感口味最so so的）。

2、鷹嘴豆自然好，可大豆、小兵豆、芸豆、豌豆也不差啊。

3、西蘭花自然好，可羽衣甘藍簡直是虐爆它好么。

這類例子舉都舉不完。除了食材，別忘了食材烹飪方式的臉譜化，那些專業人士hardcore方式的烹飪方式和我們主流人群fitness的追求根本就不該存在交集，成天搞什麼水煮基本也是有病，很多時候只是需要優化而不是走極端。尤其是瘦肉的處理上，簡單腌制入味後無論蒸、煎、烤都比單純水煮來得強，只要控制好腌料里鈉的含量即可。

i、有一類食物則是原料名是一回事，但實際產品可能是另外回事，這類玩意不少。但其中比較有代表性的就是酸奶和麥片（主要是燕麥片）。

1、市面上絕大部分酸奶都是高添加糖的，100g的量差不多是一天添加糖推薦攝入限量的40%，中國人其實對於發酵製品的乳酸醋酸味並不喜歡（麵食同理），這反正是市場的答案，所以光明如實里還會搭一小包蜂蜜。

2、談得上健康的燕麥片一般指的是傳統燕麥片（即rolled oats），更原始的燕麥米和鋼切燕麥沒有熟化處理過，和燕麥片沒關係，這裡就不說了。可好些人吃的麥片都是granola，如卡樂比之流。說實話，這所謂健康也是打折扣的。

j、還有一類食物則是強調某個帶健康屬性的特點，但是對於其他方面則三緘其口。

比如有很多打「低脂」旗號的食物，其實都是高添加糖的，如一些脫脂酸奶。還有一些食物，的確是沒有添加糖的，但是本身就富含糖類，油脂也是不含糊的，如一些高纖餅乾。也有一些食物，真的低糖又低脂，如一些瘦肉加工製品，可鈉含量可是毫不含糊的。

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k、沙拉本來是個很寬泛的概念，在國內快被很多人等同成一堆蔬菜和水果雜燴了，這不過是典型的green/fruit salad，可沙拉里還有dinner、bound等類型，內容可是很豐富的。當然了，如果涼拌菜你不喜，完全可以水煮、焯等方式處理，直接吃還是蘸料吃也是隨意。Vc損失啥的也不用太在意，本來Vc就不是啥易缺的東西，你又不是幾百年前的海員咯。醬料醬汁的問題都是老生常談了，如果自己可以掌控，也就不是個事了。和牛油果類似，沙拉沒啥不好，愛吃的就多吃吃，不過要是高價來一盆，沒啥大意思，尤其是這種green/fruit salad，作為完整一餐，還一點都不健康。

l、青汁類的東西，很多人一提這個就聯繫減脂云云，老老實實掏錢。喝喝青汁沒問題（但太貴的話實在虧），但是不要被青汁粉的營養成分表裡的豪華數據嚇到，如果你把各類蔬菜或者草料做脫水處理之後，會得到完全接近的數據。說白了，所有含水豐富的食物，一旦做了脫水處理，將馬上成為nutrition-intensified，要多豪華有多豪華，可這有什麼卵用，你以產品推薦的沖泡比一泡，馬上泯然眾人，還是先老老實實多吃菜來得好。你們知道么，那種烘焙用的干蔥，100g的蛋白質含量還有25%呢，比一些肉含量都高，可是有意義么，一個道理嘛。

m、搞搞fitness級的健身，其實毫無必要理會什麼一日n餐，pre/post workout meal等安排，純粹浪費精力的幹活。就因為這類多此一舉的玩意，搭配上種種臉譜化的健身餐和健身方式，背負著價格辣手的獲取途徑，反倒給很多真正需要健身的小白人群造成了種種誤解和負面作用，而這些狀況才是在中國普及更健康生活方式的最大障礙。

最後話還是要說回來，在這個問題下被多少指摘的種種食物，固然有「智商稅」交的多的，李鬼混雜頻繁的，時常面目全非的，性價比超低的，可大部分也算不上洪水猛獸。真要說各種花式繳稅，試問種種傳統養生食補，補不完的氣血虧虛們，那才是真正的繳稅大戶，和他們相比，健身餐們的那點營銷和吹逼根本連個狗屁都算不上。

我的朋友圈裡就有「健身」黨、「養生」黨成天做的產品廣告，要說心狠手辣、斷子絕孫，前者只能被後者虐殺。

再退一步說，有很多食物真被炒熱也不單純是壞事，搞不好最終價格往往也會平和化（無論是日常價格還是頻繁出現的促銷價格），尤其是國內擁有大量生產基礎的話，藜麥什麼的就是最好的例子，怕就怕這些食物本身就沒一點價值。我還指望各種國內不大出產或不產的作物將來都可以國產化，估計老子到手還能少花點錢，可惜好多炒都沒人來炒。

以前我會替那些「上當「的消費者忿忿不平，因為商家在利用消費者對健康追求積極性的同時起著負面作用，放多少糖，用多少添加劑心裡沒點數嘛，還冠著「健康減脂必備」、「膳食營養」等字眼去吸引眼球，真是利欲熏心。

後來我發現，往往那些會去購買以上產品的人都不是堅定的健身者，畢竟這些識別食物的知識並不難獲取。她們只是打著健身的名號賦予自己「積極向上」的心理安慰罷了，一個願打一個願挨，壓力那麼大的社會中學會安撫自己也是很棒的能力。而且甜食本來就更容易產生幸福感。（然而我怎麼覺得擼鐵發泄比吃甜食爽一百倍……）

但通過貶低他人來獲取優越甚至自以為踏入全新階級後衍生的俯視感，是決不可取的。

Life is all about Game Theory.
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「我最近減肥，不能吃肉，要健身餐才行，給我一份煙熏雞肉色拉，再加一份堅果酸奶杯吧。人家才不要舉鐵，那些肌肉女真是醜死了。」

看著那姑娘把一袋千島醬擠進色拉，添加劑開大會的「煙熏雞肉」在醬中打滾，再拿精緻小勺攪拌酸奶和底層的草莓醬，頂層堅果上閃閃的糖粉還真是blingbling呢，又是健康滿滿的一餐飯啊

你能減肥天理難容

看到評論有關於阿斯巴甜的。小聲明一下。

根據很多研究，阿斯巴甜等代糖對身體沒有顯著危害。然而阿斯巴甜和轉基因、膽固醇這些東西一樣，是存在爭議的。並且一些國家，比如美國的很多含糖食物，在包裝上表面不使用阿斯巴甜。之前在大學上課的時候，教授也曾從機制方面講了為什麼吃代糖還不如吃貨真價實的蔗糖。當然最好的是不吃。

比較無奈的是明明接受了市面上的酸奶都是甜的，買回來卻發現除了蔗糖還有別的甜味劑。而且這個時候酸奶還被稱為健康食品。這是為什麼我覺得酸奶的健身價值被高估了。

生菜

曾經在米國生活過一段時間，在很多米國人眼裡，生菜的營養價值除了維生素C和纖維素就沒有了。不過硬要做比較的話，深色並有點發紅的生菜比其他類的生菜多一些抗氧化劑，並且更耐高溫，對抗癌有一定功效。

2. 糙米

確實比白米要多一些纖維和微量元素。但是對於市場吹噓的糙米飯比白米飯的升糖指數明顯的低，顯然是誇大了。如果一餐中米飯只是一部分，那麼和蔬菜、肉蛋類的食物一起吃下去之後，這餐飯對血液來說只有一個升糖指數，那麼糙米飯和白米飯的區別就沒那麼大了。

也就是說，對於想要控制糖的人來說，糙米飯和白米飯沒有太大差別，除非一餐飯只吃了一大碗飯，那應該就是有差別的了。而且，相同重量，兩者的卡路里差不多，口感和價格卻差了不少。

（道理雖然是這樣，有時候我還是會選糙米飯）

3. 牛油果，藍莓，巴西莓，藜麥

不否定是很健康的食物。但是對比其營業價值和價格，是在是不夠性價比。牛油果的不飽和脂肪酸可以由堅果、花生醬、芝麻醬和植物油替代（如果只考慮植物來源食物），其中的微量元素在堅果中也很常見。尤其是很多國內的人還不能適應牛油果的口感。

當然，考慮這幾種食物的顏值和拍照價值，還是值的。再加上，我本人比較喜歡吃牛油果，為了讓家人跟我一起吃，研究了很多中式做法。涼拌黃瓜的時候加一顆牛油果用麻醬、生抽和香醋調汁，再把牛油果和黃瓜切的一樣大，家人表示看不出來，吃起來也還可以，yes！

其他幾種食物同理。同樣重量買藍莓的錢可以買兩三個蘋果了。而且抗氧化劑這種營養素，不少深色蔬菜和水果都有啊。它裡面那點氨基酸百分之零點幾，除非一次吃十幾斤。。。。

巴西莓比藍莓還貴，吃起來差不多，營養價值差不多。真想知道是被哪家大神炒起來的，這麼火。

藜麥也是，不否認營養價值高，但是價格配不上那多出來的一點營養。而且，本來是南美髮展中國家基本糧食的藜麥，因為歐美的健康風潮，一下被炒起來，本地人都買不起了。不知道是好事還是壞事啊，一種食物而已，發達國家的有錢人不吃也罷的吧。

4. 雞胸肉

作為目前市面流通的脂肪含量最低的肉（應該沒有之一），雞胸肉能夠「瘦」到一百克里只有不到一克是脂肪。而且雞肉價格相比其他肉類低廉。從字面意思上來說，怎麼都是減脂增肌的首選。

不過對於食物中的脂肪吃進去是否變成了肚腩上的脂肪，目前營養界還是很多爭議。雖然主流大家認為低糖低脂的飲食才能減肥。目前有不少研究發現高脂飲食不僅不長啤酒肚，而且比低脂飲食更有飽腹感，對皮膚也好，對心情也好，對內分泌也好。比較有名的就是「法式飲食悖論」。甜點裡黃油和糖一定加足，頓頓紅酒配紅肉的法國人反而比倡導低脂低糖的英美人瘦。

也就是說，法國那邊好多氣質美女大晚上回家吃的是黃油煎牛排配滿滿一杯紅酒。然而她們仍然美的那麼有氣質，小腹上一點多餘的贅肉都沒有。

那還吃什麼乾巴巴的雞胸肉！

當然，由於這些研究比較新，也沒有大規模進行實踐，健身的朋友們還是謹慎考慮要不要把雞胸肉換成肥牛和涮羊肉。

第二點，關於雞肉。之前在一篇文獻讀的，大概是雞肉中常見一些病菌，需要完全烹飪才能殺死。所以相比其他肉類，是要費一些心。特別是很多健身餐的雞胸肉還是冷食，衛生有些讓人擔心呢。

最後一點，口感真的太差了，很難產生享用美食的愉悅感並且堅持下來。

5. 雞蛋白

這個應該很多資料了。就不說目前營養學的研究很多指出食物中的膽固醇對血液里的膽固醇沒什麼大聯繫了。前幾周看的一篇文章，法國還是哪裡新的研究發現整顆雞蛋相比只有蛋白，吃整顆蛋的肌肉猛男們的肌肉生長和修復更好。為了好不容易練出來的肌肉，還是吃點兒蛋黃吧，哪怕扔一半吃一半呢。

6. 蛋白粉，代餐粉，代餐棒

我只說一句，買了這些的朋友們，真的堅持了多久？花了多少錢？還不如去吃雞胸肉配西蘭花呢。

還有買代餐棒的朋友們，真的沒有最後把它們當餅乾給吃了嗎？（別問我怎麼知道的。。。）

7. 運動飲料

別的不說，先看看配料表上的糖吧。

8. 午餐肉、火腿片

歐洲哪個國家上個月剛把這些肉製品定義為垃圾食品。

9. 早餐麥片

出國前經常去奶奶家吃飯，動輒三四個菜，有肉有素，有麵食有粥。在米國的時候，吃過最豐盛的也就是餐廳那種美食早餐了，炒蛋、煎土豆、煎餅、香腸和橙汁，這樣的早餐一般15刀以上。有一次在一家當地的網紅餐廳吃早餐，無聊的算了算以米國的物價，奶奶做的四菜一湯加蔥油餅應該多少錢，感覺至少也要25刀＋，放在一家早午餐的餐廳，至少是菜單排名前三的壓軸菜了。

好吧這都是廢話。重點是，我們文化的早餐多麼豐盛，米國人的早餐的想像力多麼匱乏啊。平時在米國經常吃的早餐除了干麥片泡牛奶、熱麥片粥配酸奶、抹了黃油的貝果，就沒什麼了。所以即食麥片在米國的早餐地位非常高。

首先麥片沒什麼錯，超市裡很多麥片也是健康至上，配料用全麥和粗糧，並且添加各種維生素和礦物質。這些麥片受到廣大歐美健康愛好者的喜愛，然後風也飄到中國。

但是我們有很多早餐比麥片強啊。就先不說吃慣熱粥熱菜的中國人需要一定時間和毅力來接受冷麥片了（我大學室友很長一段時間吃麥片都微波爐加熱的),一盒麥片幾十塊，真心對不住它的價值啊。不就是穀物嗎。一盒一百克的麥片可以買幾斤八寶粥原料了，再加上一個能定時的豆漿機，也是很簡單的營養穀物即食早餐。

10.酸奶

國內的酸奶可以說95%都是調味的，每一百克大約10克糖。這就算了，不少種類的酸奶配料表有阿斯巴甜這種已經被營養界唾棄了一百次的代糖。而且在家自製酸奶也有消毒不到位的安全隱患。

說完高估的再說點低估的吧，以下這些不一定是非常健康的，但是綜合起來，也沒那麼不健康，而且健身員們也在吃。

調味牛奶

香蕉牛奶、巧克力牛奶這些，雖然糖很多，但是也是有一定價值的。特別是針對運動員和運動強度大的健身愛好者（一次運動一小時以上）

肌肉會一直備一些糖原。在運動中，肌肉會首先使用肌肉里的糖原作為燃料，糖原用完時，肌肉會從其他渠道獲取燃料。（具體細節我忘了，畢竟學渣。。。）但是如果時間比較長、強度比較大，比如跑步一兩個小時，那麼肌肉就很有可能像飢餓的狼一樣，吃同類了。也就是說，在你運動完的時候，有些肌肉就被它的鄰居給當燃料燒了。因此需要修復肌肉。糖雖然長泡泡肉，不過在修復肌肉的過程中必不可少。同樣必不可少的是組成肌肉的板兒磚，蛋白質，當然各種微量元素也很重要。

香蕉牛奶、巧克力牛奶這些調味牛奶在增加口味的時候也放了更多的糖。同時，它們的底料是每一百克含3-4克蛋白質並且含鈣等微量元素的牛奶。而且製作巧克力奶的可可粉也是含一些纖維素和礦物質的。而且巧克力奶的80%以上都是水（飲料嘛，可不是水）。綜合起來，是非常好的運動後補充飲料。

雖然這麼說，不代表只要運動就有資格喝香蕉牛奶。每天做十分鐘仰卧起坐就給自己獎勵一瓶的人估計是會更胖的吧。

2. 蛋黃

上面說蛋白的時候已經講了，不贅述。

3. 紅薯，土豆

作為「超級食物」大潮的兩員，這兩個估計是最便宜的了。當然，如果牛油果、藍莓這些能降價到和蘋果一個價格，估計也不會被媒體賦予那麼高的相信營養價值。

紅薯土豆這些根莖類植物都比米飯麵條的纖維和微量元素要多，可以代替主食。不過如果把土豆當做蔬菜那就是另外一回事了。

說起來曾經有個朋友非告訴我炒土豆絲之前，在水裡泡的久一點，澱粉就都泡掉了。我還真不知道怎麼回。

4. 木耳、蘑菇

像這種卡路里低又比青菜飽腹感高的食物，而且營養價值也高，沒被捲入超級食物的陰謀里真是萬幸啊。

以上所有內容都來自我對課本和曾經看過的文獻、科普文章和講座。由於是跟著大腦里印象寫的，沒有一篇篇的翻文獻，所以僅做參考。

而且，道理是這樣，有時候我還是會給自己做個牛油果藜麥沙拉，配一杯撒了藍莓的酸奶。裝作自己是個中產階級。。。

說幾個吧，牛油果，滿滿脂肪，還有那些外賣的網紅款，好看的所謂減肥沙拉，沙拉醬熱量快趕上油了好么？！還有各種水果餐啊，不抗餓又高碳水。還有牛肉，有的部位的牛肉明明高脂肪，水煮一下上面一層油。
再說幾個被誤解的吧，瘦豬肉，比如裡脊，脂肪含量不高的，做法合適的話，很健康，又高蛋白
還有雞腿肉啊，比乾柴的雞胸肉好吃多了，去皮蒸啊紅燒啊烤啊，都很不錯。

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沒想到自己無意的幾句回答還火了，補充幾句吧。
我個人並不是專業人士，只不過健身愛好者，在知乎學習了很多健身知識，但是自己總結，還是親自去實驗，才能得到結果，而不是紙上談兵。
看過很多健身貼，我知道我的回答似乎和知乎健身相關主流觀點相反，我用自己的經驗給題主一個參考而已。
我答案下面有些爭論，有些朋友對我答案持否定，無所謂，知乎本就是討論的平台。

只不過，正常討論我歡迎，但是，請不必帶著優越感一臉嫌棄反諷的語氣過來評論。

最後，祝福各位大神，牛油果雞胸肉沙拉吃的開心，早日體脂5％，八塊腹肌，神功自成，迎娶白富美，走上人生巔峰！

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真是無奈了，我覺得我中文沒問題，人家題主問的問題，重點在高估二字，我並沒有全盤否定你們所熱愛的食物啊。
還有，再重複一遍，討論我歡迎，請注意個人素質。

提醒一下，我這人什麼都不好，特別是嘴損，但是又婉約，不帶一個髒字，也能氣的你明天吃不下牛油果和沙拉哈！