一個瘦人如何從零開始健身？

從小一直身體素質不太好，身高一米八一，體重在120斤左右，屬於吃不胖那種。有健身的打算和決心，只但是不知道要怎麼開始，擔心方法錯了反而適得其反。

去健身房吧，比在這裡問效果好多了

瘦人健身，關心的是怎樣讓自己顯壯，那麼瘦人怎麼練才能讓自己顯得壯一些呢？

一般來講，身體強壯的人具有以下特徵：肩部寬、胸部大、胳膊粗、屁股翹、大腿小腿肌肉飽滿線條流暢，瘦人可以以這些特徵為目標來練習。那麼如何才能練出這樣的身材呢？

肩部肌肉練習
瘦人的肩膀都比較窄，經常還是溜肩，給人一種手無縛雞之力的感覺，肩部窄說明骨架比較小，人身體的骨架是不可能通過練習改變的，但是我們可以鍛煉肩部肌肉使肩部看起來寬一些，肩部的肌肉主要是三角肌，就是肩膀兩側手臂上部的那塊肌肉，如下圖，發達的三角肌可以使肩部顯得寬闊飽滿,充滿力量；瘦人如果能練出足夠發達的三角肌，上半身的視覺效果會發生明顯改變，整個人就會顯得不那麼瘦了。

鍛煉三角肌最簡單的動作是啞鈴上推舉，可採用站姿或者坐姿，相對來說，坐姿可以讓上半身更穩定，減少借力，因而能夠更有效地刺激三角肌，如下圖所示：

胸肌練習
胸肌就是位於胸部的那兩塊肌肉，呈方形，如下圖，

胸肌是人身體上最大的幾塊肌肉之一，瘦人身上的肌肉和脂肪都很少，看起來會顯得很單薄，如果能練出發達的胸肌，很快就會覺得身體「變厚」了，穿衣服也能撐起來了。
最常見的練習胸肌的方法就是俯卧撐，這個應該每個人都會做；但是要注意俯卧撐分為寬距和窄距，寬距就是說撐在地上的雙手間距比肩寬更寬，反之就是窄距。寬距俯卧撐練胸肌，窄距則是練習手臂力量。練習胸肌一般選擇1.5倍的肩寬，這樣可以較好地控制胸肌的收縮和舒張，如圖

雙手以1.5倍肩寬的間距撐地，保持身體平直，腹部與臀部繃緊使腰部固定，然後肘部向身體兩側彎曲使身體下降到最低點，在最低點保持兩秒再用力撐起身體至最高點，整個過程中注意控制胸部肌肉發力，減少手臂借力。

手臂肌肉練習
瘦人經常會被人形容為「細胳膊細腿的」，就是因為瘦人手臂上的肌肉太少，而要想顯得壯，粗壯飽滿的手臂必不可少，手臂上最明顯的肌肉是肱二頭肌，肱二頭肌的位置很好找：伸出手臂，小臂彎曲使得胳膊和小臂呈90度，此時手臂內側鼓起的那塊肌肉就是肱二，如下圖，

經常有針對性的練習肱二頭肌，使得穿衣服特別是穿短袖T恤時手臂撐滿袖口，就會顯得力量十足。
常見的練習肱二頭肌的方法是啞鈴臂彎舉：採取站姿或者坐姿，手握啞鈴，手臂伸直，保持胳膊不動，以肘關節為支點，彎曲小臂抬起啞鈴，直至小臂與胳膊夾角達到最小，如下圖，然後緩慢放下小臂，恢復原位 。

在小臂彎曲和放下的過程中注意控制肱二頭肌發力，通過肌肉的收縮舒張來控制小臂運動，且動作要緩慢，這樣可以更充分地鍛煉到目標肌肉。

臀部肌肉練習

臀部是腰與大腿的結合部，臀部肌肉是人體上最大的肌肉，臀部最主要的肌肉是臀大肌，如下圖：

臀部肌肉除了臀大肌，還包括臀中肌、臀小肌等其他肌肉，但是臀大肌最為肥厚寬大，發達的臀大肌視覺效果非常明顯，因此瘦人應當重點鍛煉臀大肌。

鍛煉臀大肌最有效的方法是深蹲，深蹲號稱「訓練之王」，是因為深蹲過程中會調動身體很多部位的肌肉，其中大部分都是臀部和腿部的肌肉，是一種非常推薦的臀腿力量訓練動作。深蹲雖然有這麼多好處，但是一定要注意姿勢！正確的深蹲姿勢可以有效的刺激到臀部肌肉，而不正確的深蹲姿勢不但不能鍛煉臀部，還有可能對膝蓋造成損傷！正確的深蹲姿勢需要記住「保持腰背挺直，膝蓋不超過腳尖，屁股盡量向後伸」，如下圖：

保持腰背挺直是為了減少腰部借力，防止腰部損傷；膝蓋不超過腳尖是為了減小膝蓋的運動幅度，這樣可以減少腿部借力，集中刺激臀部肌肉，此外，還可以防止出現膝蓋損傷。

經常練習深蹲可以有效地鍛煉臀部肌肉，使臀部顯得飽滿厚實，達到很多人夢寐以求的翹臀效果，所謂「無深蹲不翹臀」說的就是這個道理。此外，深蹲還可以提高心肺能力，而且徒手深蹲不需要任何器械，是一種極為推薦的鍛煉動作。

腿部肌肉練習

腿部就是大腿和小腿了，腿部肌肉非常多，特別是大腿，有股直肌、股內側肌、股二頭肌、縫匠肌等等。腿部肌肉這麼多，我們沒有必要弄清楚每一塊肌肉的位置，只要學會鍛煉腿部的動作就可以，大腿和小腿的訓練動作是不一樣的：

鍛煉大腿的主要動作是深蹲和箭步蹲，深蹲在前面已經介紹過了，這裡說說箭步蹲。箭步蹲最初是為舉重運動員設計的訓練動作，主要用於訓練運動員的腿部肌肉力量。箭步蹲的姿勢如下圖：

起始時筆直站立，挺胸抬頭，目視前方，空手或者手握啞鈴，然後向前邁出一大步，注意膝蓋不要超過腳尖，後腿膝蓋順勢下蹲，蹲到較低位置後繃緊大腿，使用大腿肌肉力量將身體撐起，恢復初始姿勢，注意整個過程中上半身要保持挺直，不可彎腰弓背，這樣可以減少借力，同時保護腰背不受損傷；蹲下時前腿膝蓋不超過腳尖，後腿膝蓋角度略大於90度，這是為了減小膝蓋受力，保護膝蓋，而且能夠更有效地刺激大腿肌肉。

小腿上的肌肉主要是腓腸肌，腓腸肌俗稱「小腿肚子」，就是小腿後面的那一大塊，如下圖：

最常見的訓練小腿肌肉的動作是提踵，通俗來講就是「踮腳」，提踵分為站姿、坐姿、騎驢提踵等多種姿勢，這些不同的提踵姿勢鍛煉的肌肉位置都是一樣的，只是負重不同而已；這裡僅介紹站姿提踵，如下圖：

提踵需要一塊厚木板，或者找一個台階，起始時前腳掌站在木板或台階上，挺胸抬頭，目視前方，踮腳，同時繃緊小腿肌肉，將身體撐起至最高點，在最高點保持小腿肌肉繃緊，靜止兩秒鐘，然後緩慢下降，直到腳後跟略低於前腳掌，接著再次踮腳，如此反覆，在提踵過程中，將注意力集中在小腿肌肉上，感受小腿肌肉的收縮和舒張 。

人身體上共有幾百塊肌肉，上面只介紹了其中的幾種，但是這幾種都是身體上較大的肌肉，也是視覺上比較明顯的肌肉，如果你的目標是增肌顯壯，可以先從上面介紹的這些肌肉開始訓練，採用正確的姿勢堅持訓練幾個月，就可以看到較為明顯的改變。

我就是從0開始的，建議你買10到20節教練課，一定要找對人。買私教課是因為前期你動作不標準，容易受傷。還有就是入門，入門很重要。然後課程上完以後，要不要續課你自己看，如果你動作能做的標準，而且自己能給自己做計劃，而且重要的是，你可以堅持下去。那麼久不用教練了，自己練習吧。

吃的方面，多餐多食，一天5到7頓飯，少油少鹽，多以蛋白和碳水為主，因為瘦，我個人覺得前期吃點油水沒關係，所以不要滴油不沾。至於食物，魚，牛肉，雞肉，雞蛋，各種水果蔬菜都沒毛病，不要吃太多豬肉。每次最好8分飽。一周基本長1kg相當easy。鍛煉前一小時吃一些，鍛煉後半小時到1小時補充蛋白和碳水。注意，吃多了容易睡不著，所以時間你要把握好。

練的方面，剛開始手臂沒有力氣，不要著急，不要氣餒。從小重量開始，先把動作做標準了，然後一點點的加重量。我剛開始只有一個鐵杠，不掛東西。不要在意別人的目光，誰都是從弱雞過來的。聽我的做，肯定有效果，如果沒有，那就是你沒有做好。我從小就瘦，別人都說我有病。。。。。你要相信自己，沒有什麼不能改變的。先寫這麼多吧。以後有需要我再給你補充。