不去健身房 不用任何健身器材 怎樣才能練出馬甲線？時間的長短？

很多新手的問題都非常表層，以為一個動作或者一個產品能解決你的根本問題，這是大錯特錯的！
現在一個個來分析解決。

【馬甲線】馬甲線是腹部脂肪率低+腹部肌肉凸顯所必然出現的一種狀態。
而最最重要的，就是腹部脂肪率低，只要這個達到了，不是你希望練的怎麼樣，而是身體必須會出現的馬甲線。
--OK，目標很明確了，目標是體脂降低。
（所以你的問題其實就是在家不用任何器械，怎樣減脂特別是腹部，用多少時間？）

【減脂】減脂絕對離不開有氧。

有氧有三大條件（必須同時滿足）：

1. 大肌肉參與運動（例如：四肢、上半身之類的）；
2. 持續訓練時間20分鐘以上；
3. 心率達到大概130以上；

不過不用傻傻的拿心率計測，因為只要你達到前面兩個狀態後，心率自然就會上去了-心率是被動的，此處對心率表的看法省略一萬字。。
還有，單純有氧還不夠，因為你想要追求腹部更好的效果，那麼腹部動作也絕對少不了。
---OK，那問題變成了：如何在家不用器械進行有氧，以及進行腹部訓練，用多少時間？

【不需要器械進行有氧訓練】【不需要器械進行腹部訓練】
有氧訓練；這個方式實在太多了吧，跑步+一些有氧視頻操都可以，但最關鍵的，是要找到適合自己強度的方式，不要盲目跟從什麼練了多久效果好。網上的很多東西都太虛假了，要懂得分辨呀，適合才是最好的。
腹部訓練；這個網上也有很多動作可以搜，但最主要的是2個方面，1動作標準，2強度適合。

【多久有效果？】
沒有人知道你目前的情況，每周練幾次，強度是多大、瓶頸期等等。所以沒有人能估算的出訓練效果多久出來。
推薦看看這個文章：我需要做什麼？

OK，以上是你要做的內容，但你需要一套比較好的訓練方案，才會收穫比較好的訓練效果，那麼，重點來了。

【如何安排有氧+腹部，讓腹部訓練效果更佳】
幾個重點：
一、在所有運動前的熱身非常有必要：1潤滑關節防止受傷，2消耗一定的糖原。
二、將腹部的酸痛進行到底（中間腹部酸了，可以有氧做一會後再做腹部，如此循環）。
三、多多進行靜力訓練（意思就是一直保持住腹部收緊狀態，比如平板支撐）
三、一定要記得多拉伸腹部，並且重視腰酸，只要腰酸了，那麼意思是腹部撐不下去，需要休息了。
四、具體動作結束後，務必進行較長的有氧訓練，持續消耗脂肪。
此四個重點都同樣重要，不分先後順序。

以上就是所有內容了，雖然沒具體給你動作，但我相信只要知道整個原理和邏輯以及注意事項，比給你幾個訓練動作會好很多，記住：動作沒有最好，只有最適合。

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哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈
天一暖和，又出現一批跟風健身的人。
但馬甲線是一個很然並卵的東西，除了自拍發個朋友圈，誰整天掀衣服露肚皮？

馬甲線是去年的健身時尚，今年流行什麼還不一定，別練了半天人家又流行別的了，多關注一下娛樂版吧！