小腿應該屬於肌肉型，挺大一坨那種，有哪些有效的方式，練成運動員那種梭型？

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看知乎一些回答，小腿肌肉細長是因為跟腱長、肌肉呈梭型，一直苦惱於腿肚太大，穿褲子不好看，想改善一下，目前，已開始練習深蹲、提踵和剪蹲，這幾個動作合適么？還有其他更有效的動作么？

慢跑。

為什麼是慢跑？我來和你說。
說說構造吧，小腿肌可分為三個群，前群後群和外側群，我們一般說小腿粗，就指的是後群的肌肉大。後群又分為小腿三頭肌、脛骨後肌和趾、拇長屈肌，但顯粗的指的就是腓腸肌和比目魚肌組成的小腿三頭肌。想要讓小腿三頭肌顯得細長些，最好是在鍛煉後進行靜態拉伸，拉伸時間盡量長些，至於怎麼拉伸，額，上優酷一搜一大把。還有就是不要對小腿做大負荷爆發性的鍛煉，我自身就是一例血的教訓啊！足足練了兩年短跑和彈跳啊！現在小腿粗且丑到沒朋友啊！對於這不可逆的悲慘結局我能說髒話嗎？

再一個，減脂。你以為是你小腿肌肉特別發達嗎？別太天真，最主要還是你的皮下脂肪太厚了。長跑運動員的腿為什麼又細又漂亮，那就是長時間有氧訓練減脂後的效果。小腿上的皮下脂肪含量低了，梭型的小腿就顯出來了。再次含淚提醒，不要快跑，一定是慢跑，而且運動時間不得低於20分鐘。因為運動初始階段，體內是通過消耗糖原來給身體供能的，只有長時間維持運動狀態，脂肪才會分解參與能量代謝供能。所以，你如果跑十分鐘休息一組，跑十分鐘休息一組，跑十分鐘休息一組，減脂效果會打折扣。
還有，慢跑時應該應該用怎樣的速度呢？如果速度太快了，跑不了20分鐘就歇菜了，跑慢了又不能有效率的減脂，事倍功半。你應該找一個合適你的訓練強度，訓練強度的計算可參考我的這個回答：為什麼我運動時心跳速度很快（170/分鐘）？當然，一開始可能按這個強度來還是會有些吃力，嗯，循序漸進吧！

題主說現在開始練習深蹲、提踵和剪鍾。「剪鍾」是個啥？？？不在我討論範圍！深蹲這個動作還是不錯的，能夠練股四頭和豐實臀部。至於提踵，作死，還是戒了吧，血和淚！！！

最近又看了點七七八八的，電腦壞了，新電腦買了之後再來修改，原來的認識感覺有很多不靠譜的地方。自我打臉(?Д?)?

果然是葯不能停啊

占坑！
回來補坑了……回答了這題以後又看了好些資料博客什麼的我先說下我看東西的來源基本上就是幾個人微博上的麥大濕淡定的李浩軒（知乎他也在）還有幾個陳柏林……

首先是小腿粗除去脂肪以外，是肌肉形狀比較奇怪，比較大。根據我看的資料是肌肉混合著硬化的脂肪（這個有點忘了……我查查再來更新）導致的。
對於脂肪一部分，可能就是普通的鍛煉了。全身體脂率下降，小腿脂肪率也會跟著下降。
所以，重點是對於形狀不好的小腿肌肉問題和小腿肌肉大的問題。這兩個問題，很可能是相輔相成這樣。
因為長時間的姿態問題導致。我最近才認識到這個問題，簡直哭瞎。請參看這篇文章http://m.weibo.cn/3642905607/3785966445569893?sourceType=smsfrom=1046295010wm=20005_0002

對於形狀不好。我個人是有點外翻。所以我就有時候扭扭扭……還有就是綁腿。綁的時候，從小腿前方往後擼，外翻的肌肉就被類似於矯枉過正的那種形態往小腿後側帶……我不知道我說清楚沒……

肌肉大的請參看李浩軒的文章
http://www.zhihu.com/question/20050062/answer/25617399
還有麥大濕
http://m.weibo.cn/1903256441/3698480306261715?sourceType=smsfrom=1046295010wm=20005_0002

————————————————————————————原來的

首先說一下哈，不是專業的。因為有過不合後沒有及時拉伸引起小腿肌肉很大塊，線條不美觀，希望我的經驗可以幫到題主吧。我的經驗來源是自己查的資料，和自己切身的體驗

其實如果不是很多脂肪的小腿，很緊實的情況下，基本上就沒可能徹底挽回，成為那種很美好的，像是馬拉松運動員那樣美麗的小腿了T_T我估計題主你可能是這樣。節哀。

1.小腿維度，慢跑：但是，像已經有的答案里說的，還有配圖那個，有肌間脂肪這個東西的存在。這個可以通過慢跑解決，達到小腿維度的下降。
1.1根據我自己查的資料，運動半小時以內，消耗的是糖原，接著是脂肪，一小時以後大概就是肌肉了。所以保證每次運動大於半小時。一個周三次左右吧。
1.2運動前做好熱身，運動後做好拉伸
1.3跑步開始，需要注意的是跑步動作，姿勢不正確也會刺激肌肉，還會磨損膝蓋。這個真的是surper important！我有次跑傷了，一個月上下樓梯膝蓋都疼。
1.4運動裝備的話，好的跑鞋我覺得很重要，因為受過傷更加要好好保護膝蓋。女生要加個bra，防止下垂。
1.5見效很慢的，貴在堅持，需要耐心

2.小腿形狀，拉伸：這個是可以通過拉伸比較明顯改變的
2.1運動前做好熱身，關節，肌肉群都要顧及到。運動後做好拉伸。根據我查的資料肌肉拉長的最小時間有限時間是10秒，但是盡量拉長時間，20～30秒效果更穩定。運動前後都不可忽視，我都會很認真的做，前後分別都是半小時。
2.2我看過一個，拉伸動作每次持續十秒以上，三組的效果是比較好的。這個我也不很確定

這兩點可以幫你美化小腿線條，我的話側麵線條改善很多，正麵線條就比較淚流滿面了，另外還有兩個

3.小腿維度，豎腿：就是腿靠在牆上，半小時，長期堅持。主要是幫助血液迴流。

4.按摩：各種手法的話，你真有心，你會查的。主要是捏散，軟化吧。我也說不好這個。

反正吧，小腿肌肉超級耐操的，這個是長期堅持才有效果的，特別大效果我還沒在我身上看到，不過有改善是真的。另外有看過天涯上有妹子直播去了小腿手術的，很後悔。表示斷了這個念想，技術可能沒成熟吧(攤手)。不過瘦腿針想要嘗試一下!有沒有哪位嘗試過的!請普及下經驗啊喂T_T粗腿星人好憂桑的說。瘦腿針好像只能保持一段時間。

另外甩幾個鏈接吧，希望幫得上。哎呀，好像不方便，隔兩天來吧，瘦腿么么噠

每個動作20s