有腰椎間盤輕微突出的人可以做仰卧起坐嗎?

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聽說是被淘汰的運動?怎麼樣運動才能保護腰椎鍛煉腰肌?
不能的話可以做卷腹運動嗎?

腰椎間盤突出，除去外傷造成的原因，一般都會經過腰肌勞損的過程，而腰肌勞損是一般是因為腰背部肌肉群（豎脊肌，背闊肌等）過多疲勞使用，而得不到很好的放鬆（站姿和坐姿下，正常的話，手摸自己腰部，肌肉的觸感是不發緊的），那為什麼會疲勞使用呢？很大程度上腹肌無力或遺忘是原因，當然由此導致的體態會進一步加劇腰椎損傷（如下交叉綜合征）。腹肌屬於耐力肌群，而腰背部肌群，如背闊肌，豎脊肌，屬於力量肌群，所以腹肌穩定上身軀幹的工作如果不會做或者經常偷懶，腰背部肌群就會相應代償，而耐力很差的後者又無法長時間勝任其工作，那麼第一步腰肌損傷，經N步到後面的腰椎間盤突出，以及進一步病程發展，就如多米諾骨牌效應了。
所以腰椎間盤突出，腹肌是一定要強化的，但關鍵是採取怎樣的方式強化。

傳統的仰卧起坐早在90年代都已經是淘汰的動作，因為手抱頭的「助力」會提高頸椎的損傷幾率【1】，而動作過程的後期不會控制腰腹緩慢觸墊，存在對腰部的反震力，也不適合腰椎損傷的病人。

仰卧直腿卷腹，強化腹肌的同時，也在強化髂腰肌，卷腹時髂腰肌遠固定可以使腰椎前傾，不適合腰椎間盤突出的病人，也不適合初學者（因為不懂得動作組合）。

平板支撐就算了，為什麼我說算了呢？這幾年平板支撐抄的火熱，沒錯，做這個動作是有它的好處，平衡腰腹的收縮肌力以調整骨盆，增加身體後鏈的肌耐力，但對初學者不適合，尤其是腹肌無力或遺忘，練習過程中肯定塌腰，若是本身腰曲過大，會增加曲度，若是本身腰曲變直或反曲，胸椎曲度可能會相應改變，徒增損傷風險，何必呢？
所以腰椎間盤突出，早期應選擇合適的卷腹方式，如何選擇取決於你的腹肌實力
稍強一點的可以選擇仰卧屈膝卷腹，注意腰始終貼著墊子，懸空的話就別做了，腰肌代償

稍弱一點的可以選擇仰卧伸膝腿舉，動作幅度控制在髖屈80°~90°（圖片上展示的是0°~60°，比較難），這個對頸椎不好的同學尤其適用，一樣注意腰始終貼著墊子，懸空的話就別做了，腰肌代償

再弱一點，練習腹式呼吸，重建腹壓
再弱……可以電針刺激激活腹肌
還不行……吃仙豆吧

最後一句，光練腹肌並不能真正改善腰椎關節功能，腰椎間盤突出還得分析體態問題，之後強化短板肌肉，拉伸緊張肌群，運用功能性訓練找回日常生活能力（ADL）。
【1】劉新明,韓明建,戚俊娣.傳統仰卧起坐造成頸椎損傷的研究[C].中國康復醫學會頸椎病專業委員會第十二次學術年會論文集.2010:109-114

為什麼你們都這麼迷戀仰卧起坐啊？真的想不通……
仰卧起坐主要作用是鍛煉腹肌的，但很多人沒有掌握用力技巧，往往會採取腰肌代償用力，因此反覆屈伸腰部，一方面不斷增加椎間盤壓力，另一方面上下椎體的壓力形成剪刀差，很容易造成擠壓椎間盤誘發脫出。所以椎間盤突出患者一般都不建議採取仰卧起坐作為功能鍛煉的方法，早期鍛煉還是以靜態拉伸為主，像單杠拉伸平板支撐都可以

我一直覺得涉及到傷病特別是腰部問題的來知乎問問題是十分草率的行為。

不建議一開始就做仰卧起坐。

仰卧起坐對腰部的負荷比較大，有可能會增加腰突的癥狀。

但是適當運動對腰突的康復是有利的：

1.椎間盤是無血管的結構，主要通過周圍血管獲取營養物質。而運動可以增加整體的血液循環，同時有助於椎間盤獲取更多的營養物質。

2.運動可以促進椎間盤生長因子產生，有助於腰椎間盤的修復。

3.運動可以促進肌肉更有效地從血液中提取氧氣，提高肌肉收縮效率，以減輕腰椎間盤承受的壓力，緩解腰突癥狀。

4.運動可以增加韌帶和肌腱強度，增加

骨密度，以增加腰椎活動時的穩定性，緩解腰突癥狀。

但需注意：運動的不良效應往往與進行異常或高負荷的運動有關。

如果所進行的運動超出身體所能承受範圍、不夠標準或者缺少科學依據，那麼往往容易出現運動損傷、癥狀加重等不良效應，如以下情況：

一位平時缺少運動的腰突患者，首次運動就選擇平板支撐；

運動過程中不顧動作要點，任意改變運動、運動時間、運動次數；

一直使用一套運動，從來沒有進行升級或其他調整；

等等。

相對卷腹，【仰卧腹部屈曲運動】會更適合腰突患者：

仰卧在墊子上，雙腿雙腳併攏；
屈膝，雙手抱膝，頭部盡量向膝蓋靠攏，直至感到頸部到背部的脊椎有輕微拉伸感即可；
返回原位，重複10次。

注意：

如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息。
感到輕微拉伸感即可，避免過度拉伸造成腰背肌肉的二次傷害。

此外，如果希望通過運動緩解腰突癥狀，但不知道從何下手，建議下載【WELL健康】App，根據個人情況定製腰部運動方案，由難度低的階段開始，每天堅持運動打卡，14天後進行升級方案。

不推薦仰卧起坐，仰卧起坐更多的是靠髂腰肌發力，髂腰肌過於緊張會導致下腰部分疼痛，對你腰更不好，多練習一些保護脊柱柔韌脊柱的動作，比較靜態的有普拉提的貓，馬,側卧翻書，站姿體前屈和一些脊柱訓練動作，（網上有視頻，百度一下即可）順便給你一些腰椎有傷的訓練動作.

這是兩個初級的動作，難度較小，可以在家做的，做個2至4組，一組10次。
下面是一些難度大點的，適應初級之後可是試試。

下面是難度更大的動作，別嘗試，待你練好上面的動作

大概就是這些動作，盡量避免動作幅度大，刺激的運動吧，先把腰練好，要用到腰的運動太多了，沒有一條好腰怎麼行。
第一張圖刪不了，我也是醉了，你將就著看

輕微突出可以游泳吧，為什麼想起做仰卧起坐？醫生怎麼跟你說的啊？想做鍛煉的話，方式有很多種的。
可以找康復科的醫生的。

腰間盤突出然後體測做了30個仰卧起坐並沒有什麼事～有一次在寢室坐著看小說看了一下午然後疼了三天

腰椎間盤突出目前最合適的就是家庭物理康復，採用牽引，堅持下去，就ok了。別拿自己的身體瞎折騰，一會折騰這樣一會折騰那樣，有那時間好好花點精力了解下自己是為什麼腰椎間盤突出了，腰椎間盤突出的病理是什麼？從生物力學平衡，等方面好好研究，明白了也就知道自己怎麼治，也就不瞎折騰，盲目的跟風試錯。

卷腹吧，我腰突，卷腹好一點，注意控制度數，別超過30度吧

不要做仰卧起坐，會傷腰椎。腰椎間盤突出堅持做燕子飛，就是俯卧同時抬起胳膊和腿，像燕子俯衝一樣。膏藥一帖就200元純屬唬人的。良心膏藥也就十幾塊吧。作為一名不算資深的腰椎間盤突出症患者，十分了解其中的痛苦，我去年開始腰部腿部開始疼痛，去照核磁證實是腰椎間盤突出。一開始聽說這病不能治好，嚇壞了，又是小針刀又是喝中藥又是針灸，各種折騰，最後都告訴我不能根治只能緩解。累了還會犯病，幾乎成了我的心病了。現在我是這麼想的，既然都治不好，至少能快點減輕痛苦吧，最終選擇貼膏藥並配合輔助康復訓練。首先的確能減輕疼痛，輔助康復運動就是燕子飛，腰部拱橋，實在累的時候就拿兩個被子墊在大腿和胸下卧著看書。目前腰和腿不疼了，但是坐久還不行，我就拿加高的電腦桌，站著上班。不管怎樣，期待能好吧。需要膏藥可以加我微信wing2012886，備註說明「膏藥」。看我朋友圈圖就知道了，我不是專門做微商的，只是自己得了這個病，又一天到晚閑不住老愛犯，所以打算長期備著，順便把理療費賺回來。
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別作死，真的

個人覺得不建議。本人腰椎第3，4節突出(拍過片的)，仰卧起坐剛開始做腰不怎麼疼，做到60個以上就隱隱作痛，再做多就痛的很了，做完幾乎躺不下去。本人不是醫學專業，但覺得這對腰椎的損害還是很大的！

仰卧起坐？我又想起C羅每天的三千個仰卧起坐了