在沒有私教的情況下，如何給自己制定一個詳細的健身房健身計劃？

12-20

本人體質偏胖，代謝率較高（健身房給測的），此為背景
問題依次如下：
1，在沒有私教的情況下，幾乎沒有任何健身基礎的人能否給自己制定健身計劃？

2，如果能的話，是否需要學習一點相關的知識？有沒有比較好的關於健身的書或者視頻推薦？同時如何制定健身計劃？

3，一般來說，健身房健身的幾個大原則有哪些？如何防止受傷？（有過肌肉拉傷的經歷，所以比較害怕）

4，本人每周至少可以保證去四五次健身房，每次大約不到一個半小時，我目前是半個小時有氧（跑步機，橢圓機），剩下的時間無氧（器械），請問器械健身一般的過程是怎樣的——就是先練什麼後練什麼？還有哪些器材鍛煉的部位是一樣的？（一次有個健身教練說我練重複了，一個是仰卧飛鳥，一個是健身器，都是練胸的，我主要是想避免重複）

5，現階段主要以減肥為主，so請問相關健身的營養如何攝入？——主要是要低卡同時頂餓——現在克服飢餓是最難熬的

俗話說：授人以魚不如授人以漁，與其給你一個計劃，不如教會你到底怎麼釣魚（不要在糾結魚的事了。。快點往下看。。）

1.世界上並沒有最好的訓練計劃

就算是拉神或者大屌哥，也不敢說自己的訓練計劃是世界上最好的，只能說他們的計劃是最適合他們自己的。

這個道理很簡單，他們的訓練計劃在網上遍地都是，甚至還有視頻，一點都不神秘，你拿過來直接用就好了。可是，你可見過像拉神和大屌哥這樣水平的人遍地都是？所以問題根本不是出在訓練計划上，問我要計劃的同學我都沒有回復，並不是不願意給，而是知道給了也只是浪費時間罷了。

健身其實是個「腦力活」，同一個動作，訓練日期不同，順序不同，數量不同，重量不同，都有著本質的差別，這些差別可能細小，但是日積月累下來，就是高手和普通人之間的差距，這也是我一直所說的健身的「效率」。

根據每個人的力量，耐力，時間狀況，長期目標，近期目標，適合自己的訓練計劃都是不同的。

所以設計一個健身計劃的邏輯應該為：

1.根據自己耐力和恢復情況，設計訓練時間和強度：

根據你的耐力合理安排你的訓練時間和方法，是非常重要的，如果你的耐力很差，卻制定了一個2小時以上的健身目標，到最後你肯定不能保證完成，並且訓練效果也是一塌糊塗。此外，耐力和訓練強度也是有直接關聯的。例如強度很大的超級組，在耐力不夠的情況下，根本不可能順利做完32組動作，最後的結果也是放棄，所以，一上來，首先我們要確定你每次能練多久，確定了大框架，我們在一點點往裡填內容

我製作了一張表格幫助大家建立更清晰的概念，雖然這次只有幾條線，我相信我大師級的畫風大家還是看的出來的，如下

四個維度的定義：

1.耐力：大家都是男冷還不懂莫，嘿嘿嘿，就是那個，那個持久力啦。。哈哈哈。

我們以日常運動來說吧，只能有個大概的範圍，請大家對號入座。

2.目標：訓練的目標，有些人只是想強身健體，有些人是想練成筋肉人

3.時間：每個刻度為半小時，需注意最大為3小時，就算是職業選手，單次有效的訓練時間也不能超過3個小時

4.強度：指訓練強度，高強度的訓練並不是單指大重量，訓練每組間隔時間越短，強度越大。當然在條件允許的情況下，強度越高效果越好，但是並不是每個人都能在高強度的訓練下堅持，反而得不償失。

根據每個人的身體情況，強度的概念比較抽象，如果每次練完覺得挺累的為中強度，練得青筋暴起為中上強度，如果每次訓練完都是覺得」媽蛋我不想活了「，那可以算高強度。

這裡舉三個例子,方便大家理解表格

綠色點代表了很多初學者的狀態，一開始體力很差，目標就是稍微有點小肌肉就好了。所以根據點的位置，他應該設計一個每次40分鐘左右中等強度的訓練計劃。

藍色點的人健身有一段時間了，有一定體力基礎，目標為有清晰肌肉線條。所以根據點的位置，他應該設計一個每次1.5小時左右中上強度的訓練計劃。

紫色點為有豐富健身經驗的大神，體力極好，所以他可以設計一個每次3小時高強度的訓練計劃。

值得注意的是，你在堅持某一訓練時間和強度後，感覺適應了，一定要馬上調整訓練計劃，往下一階段進發，不然就是在浪費時間。

接著說恢復情況，初學者一般需要72個小時來恢復，中級健身者需要48小時，高級24小時甚至更短。然而走出初學者階段以後，想要練到理想的目標，每個部位至少每周要練兩次，這裡說一下一些基本常識，無論什麼程度的建設者需要練到的主要肌肉群至少有7個：二頭肌，三頭肌，三角肌，胸肌，腹肌，背部，大腿（臀大肌，小腿）。其中6個：二頭肌，三頭肌，三角肌，胸肌，腿(股四頭，臀大肌，小腿），都為大肌肉群，（背部肌肉群比較複雜，有大有小，一般也看做大肌群）需要足夠休息才能接著訓練。腹肌為小肌群理論上可以天天練。這裡我們將這個6個主要部位用ABCDEF來代替（不對應），腹肌單獨列出。以下為舉例說明：

由於初學者需要72小時恢復，且每個部位每周練一次就可以了，所以可以這麼安排

總之很隨意的啦，只要保證一周每個部位都練到就好

中高級健身者原理一樣，在這就不做贅述。

2.設定目標，分配每次訓練中有氧和力量訓練的比例

對於初學者來說，這是也最關鍵的一步，在設定整個計劃之前，你要想清楚通過健身你想得到什麼，或者換句通俗易懂的點的：你想練成什麼樣

一般會有以下幾種情況：

第一種是每個人都要經過的階段（當然很多運動愛好者底子好，沒有專門練過就可以達到這個水平，在這裡不做討論）。很多初學者制定計劃時，一上來就是沖著後面兩個狀態去，發現練了一陣累的像狗。。結果身材還不如狗。。，於是便放棄了，可以說這是很大的一個誤區。

要達到後面兩個狀態，要承受的訓練強度和專註力不是新手可以想像的，底子再好也不行。。就算你是佟大為也不行。。。

所以初學者的至少前半年，一定要以基礎型這個目標來訓練，訓練方法有很多種，例如自重訓練，器械，有氧，HIIT等等，建議採用力量+有氧的模式，每次採用中等強度（關於強度概念請看下文）的訓練40-60分鐘，每周至少三次。對於以強身健體為目標的同學，可以一直以這個目標進行訓練。

其主要的目標為：增加肌耐力，心肺功能，學習基礎的健身原理。

建議力量有氧訓練時間比例1：1

完成第一階段打好基礎以後，你可以選擇「線條型」或者「猛男型」。

兩者並不衝突，只是在訓練方法上有差異

線條型：注重肌肉的清晰度和分度度，當然，這都是建立在肌肉有緯度了的基礎上，但是超低的體是和猛男型根本區別所在。

其主要目標為增肌並減脂

訓練時間的比例分為以下三種情況：

註：無論什麼體型，每次力量訓練時間最好不低於一小時，強度不低於中

猛男型：注重肌肉的緯度，力量和肌肉緯度即是一切

基本全部以力量訓練為主，很多極端者根本就不做有氧

3.根據自身力量情況和目標，收集訓練動作和訓練方法

有了目標知道了每次訓練的時間比例，那麼在訓練時間內該練點什麼呢

力量是擼鐵最基本的素質，男生和女生的訓練原理其實一樣，但是教練教起來完全是兩套動作就是這個道理：女生的力量太弱了，並不是這些動作女生不能做，而是做不起來。

因此，對於男生初學者和普通的中國女性來說

自重訓練和器械是最好的入門選擇，所謂的自重訓練，看名字就該懂了嘛，還需我解釋嗎？就是「自己那麼重還好意思不訓練」，哈哈哈哈哈。

所謂的自重訓練，就是僅僅依靠自身重量來完成成訓練動作的一種訓練方式，說的這麼玄乎，其實大家都玩過，比如。。。俯卧撐，再比如。。。引體向上。器械那就更多了，放在健身房裡那些像變形金剛一樣的東西都是健身器械。這裡有必要強調一下，理論上所有的健身設備都是健身器械，但是大神們口中的「先去練器械」，是特指的一部分設備，他們高深而神秘，見下圖

對不起不要打我，貼錯圖了

言歸正傳，器械的定義就是：相對自由力量訓練工具，那些只能按照規定路徑進行鍛煉的設備。比如最常見的就是「夾胸器」，你坐下來，只能用按照他設計好的路線玩它，你有本事用它練個腿我看看？

之所以推薦初學者用器械，因為他穩定安全，規定好了路線，在力量不足的情況下能保證你用標準的動作去訓練某些部位（動作標準非常非常重要，遠遠超過練習重量！），等你有了一定基礎和動作常識後，請往自有力量進發，在初學者和女生的計劃中不要忘記這點，請不要跳級。

力量訓練的內容：

有氧訓練：

太多了跑步，游泳，橢圓機，動感單車，只要心率保持在最高心率60-70%的可持續運動，你隨便挑

4.根據實際時間狀況，分配每周至每天的訓練時間

好了，我們首先知道了單次應該練多長時間和一周的訓練次數，然後把單詞訓練時間按比例分好了，接著在每個部分內填入了每次要訓練的動作和部位。最後你會發現。。。作為一隻上班狗（比如我），騰不出兩個小時或者更多的時間來健身。。。

因此，最後一步，設計好健身計劃以後，我們要宏觀的根據自身情況來調整整個計劃，如果一次拿不出這麼多時間，可以把訓練拆成兩部分（例如早上跑步，下午去擼鐵）在一天內進行，但是不建議把力量訓練拆開，除非拆開後訓練時間還是超過一小時。

從每周來看，你要計算出你每周能騰出的時間，要想真的有效果，一定要注意同一個部位兩次訓練的間隔時間最長不能超過一個星期，一般三，四天就是極限了。記得按照這個原材來安插你的休息日。

以下是我的訓練成果和公眾號，以前看的文章都太嚴肅了，感覺看了就忘，希望做一個專業卻又不正經的健身號，歡迎關注，有問題隨時問我哦~

http://weixin.qq.com/r/6Ds4IC3EanAVrWlD9276 (二維碼自動識別)

1，在沒私教的情況下如果有可能跟著一個健身有三年以上的人一起練當然不是他做什麼你就做什麼主要是看下他練的動作每塊肌肉都有幾種動作一般練了三年以上的人動作都很標準但是不排除例外所以可以看下視頻或者《施瓦辛格健身全書》那本書以及參考下他的健身計劃如果可以的話諮詢下他一些問題個人覺得動作規範和堅持一樣重要
2，健身書籍的話剛剛那本就不錯如果不喜歡器械還可以看看囚徒健身視頻的話如果不嫌棄可以看看健身吧健美吧裡面很多大神的視頻和計劃
3，健身房的原則我就不敢說了我覺得就是規範和堅持規範是為了減少受傷的可能堅持就不說了如果有肌肉拉傷的經歷說明沒有很好的熱身每個動作前至少兩組熱身組每組20個以上盡量練之前活動下關節尤其是冬天
4，每周四五次初次接觸的人已經夠多了一般是隔一天去一次最好能讓肌肉充分休息到肌肉生長的原理可以百度下肌肉生長一般也在休息的時候介於你體脂較高那就先主要練有氧吧無氧為輔助四十分鐘有氧剩下時間無氧至於動作么一塊肌肉有很多動作先熟悉下找找自己喜歡的動作如果練得進階了各個動作就都要有了因為其實單說胸肌也有上中下外側和內側之分動作都不一樣我的建議是一天練兩個或者一個部位第二天休息第三天練不同的部位這樣肌肉群可以充分休息記得練完半小時之內補充蛋白質各種富含蛋白質的食物或者蛋白粉也可以不過我從來不喝蛋白粉
5，減肥其實也不難低糖低脂高蛋白少食多餐有氧加無氧逢飯七分飽以下有一個誤區是有人以為節食很快減肥但是反彈特別快身體的機制是當你餓的時候大腦反饋給身體是多多積累脂肪以備不時之需所以少食多餐很重要前提是少食啊
-----------------------------------------------
話說第一次寫這麼多還有什麼需要諮詢的你直接問我就行了你應該認識我吧嘿嘿
-----------------------------------
好緊臟話說寫完才發現只按條回答了忘記說計划了
一次一到兩個部位身體上主要練得肌肉分為以下幾種胸肌背肌手臂腿部腹肌還有三角肌就是肩膀那裡我是一天一個部位一周剛好循環全身如果第七天在修飾以下不足的地方每個動作每個常規組八到十二次組間休息三十秒到一分鐘休息多了也沒充血的感覺了休息的時候不是坐著而是去拉伸剛剛練得地方拉伸動作每塊肌肉都不一樣可以問下有經驗的人或者百度四到六組前面有兩組熱身二十次以上最後兩個力竭組就是重量從大到小一組做到力竭
有氧的話我一般去操場跑步夏天可以游泳剛學會要是你方便的話游泳減脂更明顯有氧運動最好一次四十分鐘以上我說的是持續的跑跑停停沒什麼作用跑步最好看看介紹技巧天天跑容易受傷我一般是三天以上才一次因為體脂已經低了很多了沒必要跑多了肌肉也掉
記得跑完拉伸

剛開始可以選擇幾樣簡單的運動的，比如跑步，至少跑30分鐘，然後適應了之後可以加大運動量的，每天跑完步後可以做做拉伸類的運動，這樣更好的修身。

瀉藥，這個是比較難的問題，因為涉及的東西太多。
參考書的方面，高科上次推薦的幾本相當相當不錯，做為基礎學習來說非常有益，但是你還要一本實操的指導書，可以用施瓦辛格健身全書，當然這本書主要方向是健美，但如果沒這種書，你進去就完全沒得練，
在開始的第一階段動作只是學習的過程不要追求重量，把動作做對了先，
減脂問題推薦多吃高纖維的緩釋碳水。

前輩你好，我也是學建築的。看了你寫關於辭職再求職的文章，進來的。我跟私教學習三個月了，之前也是自己鍛煉，跟私教學習後，發現私教真的很好，他能根據你的特點制定訓練計劃，而且避免不必要的運動傷害，根據我的學習，我覺得你可以這樣練：運動前激活肌肉，可以拉伸，可以用一種圓柱體（不知道名字）滾肌肉，大概10分鐘。
然後做無氧，今天上肢，明天下肢，交替進行。20-30分鐘。
然後有癢，達到減脂心率，網上可查，40分鐘，不要再多了，否則消耗肌肉。
最後拉伸，很重要，20分鐘。
飲食就是主食用粗糧代替，多吃蔬菜，最好生吃，優質蛋白質雞肉魚肉蝦之類的，不要吃醬料，高熱量食物。
前輩，如果你要請私教，一定要看他又沒有證，現在濫竽充數的太多，如果他上來是糾正體型，基本是比較專業的，我的私教從來沒有讓我流過很多汗，沒有第二天肌肉特別疼過，所以讓你跑8速40分鐘的，基本沒學過。