平板支撐一秒都堅持不住怎麼辦？

我是只健身小白，聽說平板是一個比較有效的鍛煉動作，但是我一秒都撐不住怎麼辦！一擺架勢直接就軟在毯子上了。感覺手和腰都沒有力量。求指導做什麼樣的訓練能讓我多堅持一會。

最近遇到一群這樣的。
聽著：
第一步：躺著，腰下邊墊個毛巾，用肚子的力量把腰往毛巾上壓。
我當教練的時候就是在旁邊拽毛巾，提醒訓練者用力，別讓我把毛巾從旁邊拽出來。
自己練的時候，可以想像上面的場景。

第二步，四肢著地，膝蓋、雙手著地（就是……Orz造型）。頭、肩、臀部應該在一條線上，腰與這條線的距離應該不超過一個手掌。哦大腿與地面垂直。
檢查鏡子里自己是不是腰下去太多了。
練習在Orz狀態下把腰往上拱。或者回上一步。

第三步，跪姿，手著地，手臂接近伸直狀態著地，調整頭肩臀膝在一個平面。
.（注意膝蓋下邊墊軟墊。）

第四步，膝蓋著地的平板支撐。如果塌腰，回上一步。（膝蓋下面墊軟墊。）
第五步，普通平板支撐。如果塌腰，回上一步。

啥叫塌腰呢……如果你看不出來，那麼當你做完動作腰疼時就基本上是說明腰不對。回第一步。