我的情況健身和減肥同時進行最後效果會怎樣？增肌和平常的鍛煉是一個意思嗎？不吃蛋白粉純練機械的那種。

12-20

求大神幫忙解答，感激不盡。
這麼一回事，我的數據：男，凈身高169, 體重145，肚子大、屁股大、腿粗尤其大腿，力量啊肌肉啊都很差。
我暑假兩個月拼一點練，早上慢跑一個小時，然後上午在家有個仰卧板穿插練仰卧起坐和俯卧撐，中午吃過飯去健身房3個小時，第一個小時慢跑，中間一個小時用各種器械練胸肌等整個上半身肌肉，最後一小時再跑一小時。晚上回去繼續穿插仰卧板鍛煉，然後晚上不吃飯8、9點再跑一個小時。可以說運動量特別大，因為我的目的就是通過跑步來減到125斤吧，然後通過力量鍛煉練出腹肌胸肌上肢肌肉，因為下身粗所以我不練腿而是通過跑步瘦腿瘦肚子減肥。

結果健身房教練告訴我增肌不可能和減脂同時進行，增肌和減脂不能同時進行的科學原理我懂，但是我不知道我這算不算增肌，我就是打算一邊減肥瘦下來一邊把肌肉練出來，教練讓我在健身房每天先做半小時器械，再跑半小時慢跑就夠了可以回家了。說我這麼練到最後身型會很不好看，要麼就先減肥瘦下來再去用器械練肌肉。
所以我問題就是我一邊跑步減肥，然後順便練練胸肌腹肌真的不行嗎？我肚子瘦下來的同時把裡面被脂肪蓋住的腹肌再練練顯現出來真的有問題嗎？我飲食並不是按照增肌的需要高蛋白高碳水化合物來吃的，而是按照減脂的要求消耗遠大於攝入來吃的。這樣兩個月後會練成啥樣啊？會體型很難看嗎？還有就是慢跑多久就夠了？百度說慢跑40分鐘開始消耗脂肪，60分鐘開始消耗肌肉，只跑40分鐘不就才剛開始消耗脂肪就停了嗎？
看在扣那麼多字的份上是真心想問啊，麻煩大神解答，感謝感謝

你認真寫了這麼多，我也認真回答一下你的問題。首先，說增肌和減脂不能同時進行，這看從哪個角度講。如果教練的意思是說，增肌和減脂不宜同時進行，這倒是沒錯。如果他的意思是增肌和減脂做不到同時進行，那就不對了。

我們看一個經典實驗，最能說明問題。40名女性分成4組，A組是對照組，既不運動也不節食；B組節食但不運動；C組節食加抗阻運動；D組只進行抗阻運動不節食。8周後，D組體脂平均減少了0.6公斤，瘦體重增加1.1公斤。C組體脂減少4.3公斤，瘦體重增加0.4公斤。這就說明，增肌和減脂是可以同時進行的，但節食，或者進行大量有氧運動，肯定會影響增肌量。

具體到你的訓練方式，和飲食方式，因為有氧時間太長，而且很多是空腹有氧。飲食又不符合增肌的要求，幾乎是不可能增肌的，減脂的過程中還很可能會減掉一些肌肉。但這樣練出來的身材，並不會很難看，無非是普通身材而已。因為你瘦了，雖然不會變成肌肉男，但身材一定會比胖的時候好看。所以，不要聽教練不負責任的說法。

另外，網上流行的跑步30或40分鐘才減脂，60分鐘減肌肉，是完全錯誤的。具體的原因，我在之前的答題內容里有詳細的論述，有興趣你可以去找來看看。有氧運動消耗肌肉，跟時間有關，但也跟強度有關，並不是所有的有氧運動都是1小時開始消耗肌肉。肌肉內蛋白質氧化供能，根據不同的運動強度有不同的比例。即便不運動，人每天的能量消耗中，也有2%左右靠氧化蛋白質提供。

所以，總結一下，你的訓練和飲食（具體飲食我不清楚，所以具體還不好講），如果堅持兩個月，我大致預測一下，會減少不少體重，其中既有肌肉，也有脂肪。脂肪的比例應該較大，減少多少肌肉，還跟你具體的飲食有關。你會瘦，身材會變好看，可能還會看到肌肉線條，但恐怕不會有爆滿凸起的肌肉。

無論增肌還是減脂，或者說有氧用於減脂，無氧用於增肌，這些說法都不是完全正確的，我們不應該把減脂和增肌分開來理解，它們本身就不是單獨存在的個體，人體是一個系統化的結構，脂肪肌肉是通過身體對攝入的食物或者熱量進行吸收後，轉化合成的物質，有生長，有儲存，也有代謝，身體並不會主動分辨和偏向於脂肪和肌肉，也不會主觀上分解脂肪和保留蛋白質，所有物質或者營養都是一個整體。也就是說:並不存在油脂轉化體脂或者蛋白質生成肌肉這樣的偏執說法。對身體而言，通過運動對熱量產生的分解或者消耗，包含脂肪和肌肉的組織成分，同樣，身體吸收的熱量也對體脂和肌肉進行生長與合成。所以，所謂增肌減脂，是同時存在的，並不是能獨立分開的，但其生長和消耗的比例是可以進行調解的，比如進行全身運動時，加強運動量來消耗更多的熱量，補充熱量時，注意營養成份比例，也就是少吃高脂肪含量的食物，這樣就可以通過脂肪量的消耗和攝入的比例來調解身體的脂肪含量，以達到減脂的效果。而當我們進行局部運動時，高強度的刺激肌肉，而保持較少熱量的消耗，同時攝入高蛋白食物，則可以達到生長肌肉的效果。但無論哪種方式，脂肪和肌肉都在進行同時間的補償，只是比例不同。從中，我們可以看出食物在增肌減脂中的重要性，所謂3分練7分吃，這個3和7不是主要表示數字，而是代表著吃的重要性，練再多，吃不好好控制，都是枉然。
我想，如果能明白這些道理後，我們就不會再一味去強調怎麼增肌，怎麼減脂了。單獨強調增肌和減脂僅限於部分理論與想像力的結合上，實際中是不可分割的，脂肪和肌肉不分好和壞，都是身體必不可少的組成結構，合理調節但不能一味追求和排斥，正所謂：一陰一陽即為道。(本人並沒有很專業的關於人體生理和營養學方面的專業知識，只是個人所體會到的個人理解。)

誰說的減脂和增肌不能同時了？~ 減脂又不是只有有氧可以減。
直接給你結論：間歇訓練
間歇訓練分為間歇性訓練和間歇性循環訓練，原理都是一樣的：在高強度訓練中間穿插間歇時間，具體是不能低於60%的心率，而且要多間歇，讓身體不充分休息，代入一個名詞：EPOC(運動後超量氧耗，也就是訓練後24-72之內，身體會持續減脂，具體你可以參考斌卡的文章。
EPOC訓練法減肥增肌兩不誤最科學減肥
1.間歇訓練是模式就是HIIT，高強度低強度搭配間歇時間，也是做循環，優點是強度一般，時間短，適合在家做，10分鐘消耗相當於有氧30分鐘，一般20分鐘足矣。
2.間歇性循環訓練，我重點講講，也是我一直在用的，這個強度較大，體重過高或過低的都不太適合，需要點體適能，它的形式是：3-4個動作一組，每個動作重複12-15次（力量耐力），做3組，每個動作之間休息15S，每組之間間歇2-3分鐘，不能低於60%心率。
你可以用3種器械訓練動作(上半身)搭配，做3組就是3個循環，再找3個動作(下半身)就是6循環，模式都是一樣的，可以往上加，優先大肌肉群（胸、背、大腿、臀部）。
提醒：間歇訓練需要身體適應，因為強度較大，一開始會不太習慣，一星期3-4次，夠狠的可以天天練，3-6循環強度一般，同時你的有氧降到一個星期2-3次，每次一小時，心率在60%-80%之間。

兩個月練基礎肌力足矣，練出來回去打那教練的臉：）
對了，柔韌性不足必須要測試下，看看高教的回答吧
如何健康有效地減肥？ - 健身

首先，健身是門科學，你必須按照科學規律來鍛煉才能有效果。其次，健身是一個過程，越久效果越好。那麼再看你的整個健身過程，首先目標就及其短視，急功近利，在這個目標指引下不顧一切的蠻幹，完全違背科學規律。可以遇見，如果你的意志力又很強，能把目前的健身計劃堅持到底，唯一等待你的就是身體健康受損，身體毫無變化。至於如何科學健身，自己搜索一下知乎的精華貼，研究好了再練吧

表示看不完。