晚睡早起怎麼辦？有什麼危害？

12-20

貌似已經習慣了這樣我知道這問題太多人問不過我還是得問問對身體有害那麼如何才能補救呢？每天睡不到6h

10.15修改，主要做了三件事：

發現貼丟了兩張圖，分別是睡眠周期和生理節律的圖，補上。
優化了一下閱讀體驗。其實最好的閱讀體驗應該是我原來寫這篇時候的十五言，如果對閱讀體驗很介意，直接去那邊看。點擊傳送：晚睡真的影響健康嗎？
在末尾回答了幾個大家比較關心的問題。

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BF也是資深晚睡夜貓，為了糾正他的「不良」習慣，專門去研究了這個問題，寫了文章。

以下答案的主要內容來源於專業資料搜索、個人生活經驗、主觀臆斷以及腦洞聯想，雖然是非專業人士，但是推理還算是嚴謹的，供參考。

H是只資深的夜貓，通常在半夜1：30之後才開始覺得，他該睡覺了。而我曾經一度有意無意的，養成了23：30-00：30睡覺，早上6：00之後自然醒的習慣。

在晚上23：00左右，我的大腦已經開始慢慢的沉靜下來，進入了一個準備睡覺的狀態，然而H卻眨巴著閃亮亮的眼睛對我說，我們看電影吧，我們玩遊戲吧，我們做點什麼有趣的事吧。

我說，準備休息吧。H納悶的看著我說，還早啊。
這一度讓我有一點小鬱悶。

有段時間，我嘗試勸說H早點睡，他也欣然答應。然而第二天詢問他的睡覺時間，他支支吾吾的時候，我就知道這並沒有什麼卵用，後來他就很委屈的說，睡不著嘛。

那一天H度過了一個悠閑的周末，他像往常一樣開心的睡到了早上9：30，躺在床上刷朋友圈，在大概10點多起床吃早餐，在一個公園度過了愉快的一天，晚上找了家咖啡館看書，在0點多回到家，我們聊了一通電話，他去洗漱完之後，對我說，我想玩一會兒遊戲。H那天最終的睡覺時間是2：30左右，結果第二天（好像應該算當天）直接無視了自己定的3個鬧鐘，睡到了9：40才醒，險些誤了早晨的重要會議。

我在心裡默默的想，嗯，的確是應該讓他早點睡了。
後來，我突然在想，我為毛想讓他早點睡覺？究竟是為了所謂的不影響第二天的工作，對身體好，還是其實，我只是希望我們的生物鐘更加匹配而已。

作為一個非常講道理的人，我決定開始弄明白這件事：

晚睡是否真的影響身體健康？

想到這件事情，我仔細的搜索並且列數了一下，我們「通常認為」的關於「晚睡影響健康」這件事的原因，基本上有以下幾種說法：

晚睡影響腸胃功能，容易消化不良
晚睡容易引發記憶力下降、注意力不集中、健忘等
晚睡會導致用眼過度，使眼睛老化，影響視力
晚睡影響肝臟排毒
晚睡會增加女性乳腺癌發病率
晚睡會導致體內器官失衡，心律不齊、內分泌失調
晚睡會引起失眠、健忘、易怒
晚睡會導致免疫力下降，容易得病
晚睡會使皮膚水分流失，容易長皺紋，老的快

哇哦，看上去好嚴重的樣子。
可是關鍵是——

理論依據在哪裡？不能人家說什麼都信啊，說好的獨立思考呢？

作為一個好奇的非專業人士，我馬上奔去果殼和知乎上搜索翻找合理的解釋。

最先發現的，言之鑿鑿明確說睡眠時間和健康有關係的言論，基本上是兩個出處：

我國傳統醫學著作《黃帝內經》

《黃帝內經》《靈樞》篇，卷七第四十四篇指出：

春生，夏長，秋收，冬藏，是氣之常也，人亦應之，以一日分為四時，朝則為春，日中為夏，日入為秋，夜半為冬。

翻譯一下，就是說「春天陽氣生髮，夏天陽氣隆盛，秋天陽氣收斂，冬天陽氣閉藏，這是一年中四時之氣變化的一般規律，人體的陽氣變化也與此相應。以一晝夜來分四時，早晨就像春天，中午就像夏天，傍晚就像秋天，半夜就像冬天。」

結合全書開頭《素問》篇，卷一第一篇中的：

上古之人，其知道者，法於陰陽，和於術數，食飲有節，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。

上古時代的人，大都了解養生的道理，所以能效法於陰陽之道，並採用各種養生方法來保養身體，飲食有節制，作息有常規，不輕易使身心透支，因而能夠使形體和精神協調，活到他們應該到的壽數，到一百歲以後才去世。

很多傳統醫學信奉者因此覺得「很有道理」，但是有兩個問題。

《靈樞》卷七這篇，主要是在下了定義後用於診斷治療的，用四時氣候的變化對人體的影響來說明疾病在一天中，正邪抗爭的情況及其臨床上表現，最後的落點其實是……如何配合針灸治療……
《素問》卷一這篇，強調的是「節律」、「常規」，並沒有早晚的定義。

然而，中醫進行了數年的發展之後，在《黃帝內經》的基礎上，又有了更多的發展，在網路上流傳非常廣泛的，有個「人體24小時使用手冊」，明確寫明了每天每個小時做什麼最好，衍生出來的還有各種的「排毒手冊」，主要的理論根據來源於：

中醫的「子午流注」規律

這東西是中醫研究者們「發現」的一種規律，中醫認為人體中十二條經脈對應著每日的十二個時辰，由於時辰在變，因而不同的經脈中的氣血在不同的時辰也有盛有衰。

中醫哲學主張天人合一，認為人是大自然的組成部分，人的生活習慣應該符合自然規律。把人的臟腑在十二個時辰中的興衰聯繫起來看，環環相扣，十分有序。

所以在中醫哲學上，非常重視「子時覺」，也就是23點-1點間入睡。而相應的，說晚睡傷肝、傷膽、傷肺的主要言論也來源於此，因為子時、丑時、寅時對應的分別是「膽經」、「肝經」、「肺經」。

不過，很快，我就在果殼網上發現了另外一篇有趣的文章，從頭到尾非常完整的批判了這個「24小時使用手冊」的內容，總結起來就是：

排毒壓根就是違命題，人類其實早已進化出了一套完善的代謝、排泄及解毒的體系，根本無須刻意地去「排毒」，正常情況下，人體的水平衡、酸鹼平衡和離子平衡在神經、內分泌以及多種器官的參與下保持良好，只有在極端情況下才會出現紊亂和異常。

這篇文章寫的很犀利，打臉打的很爽，有興趣可以點擊去看看：

點擊看原文：終結有關人體排毒時間排毒的謠言

其實關於時間規律的問題，用一個簡單的方法檢測，很容易就能發現謬誤：

如果我們出國，換了時區，怎麼辦？

如果堅持要在晚上23點睡覺，但是北京時間23點在國外是下午3點，我們該如何是好？嗯，在當地時間的23點睡？那丟失的那段時間怎麼算？

好吧，對於一個糾結有強迫症的處女座來說，中醫的理論實在是太難以採信了，我對幾千年前的老祖宗抱有崇高的敬意，但這並不阻礙我對他們產生懷疑，於是，我繼續尋找更多的理論和證據。

下一個看上去似乎有點的道理的答案來自於一位知乎的用戶，他從：早睡早起是用於順應身體生物鐘而消除慢性壓力的，22:00-6:00的睡眠時間較好的原因是能通過休息調節體內「壓力激素」皮質醇的變化，使之處於較低水平，這個角度來闡述了早睡的意義。

皮質醇是在壓力狀態下，供身體來維持正常生理機能的；如果沒有皮質醇。身體將無法對壓力作出有效反應。
在急性壓力下，人體會分泌腎上腺素，這會讓我們呼吸加劇，心跳加快，瞳孔放大，短時間內獲得更多的能量用於加快反應速度。
但是在慢性壓力下，主要是靠皮質醇的長效機制來維持機體的運轉。

答主的主要結論是：

22點之後至次日凌晨5點，身體的皮質醇水平維持在很低的水平上。因為，此時身體需要休息放鬆，不需要高濃度的皮質醇來應對壓力。

6點—8點，皮質醇的濃度升至最高，使人機體逐漸提高運轉效率以便對抗馬上出現的工作壓力，所以上午前半截工作效率很好。

從8：00到22：00，除了17：00-20：00有微弱升高，皮質醇的濃度呈現逐步下降的趨勢，所以，人會在每天的工作周期的後階段感覺越難集中注意力，越來越累。

不過，在下面的150條評論中，還是出現了問題，比如非常靠前的評論就指出：

以科研角度來看，缺少最重要的一環：對比。

只有一組數據，沒有對照組，並沒法證明晚睡的人他們的皮質醇會有怎樣的變化。
比如一位新疆的用戶就很不客氣的說：我住在新疆，我用的我身體能感受到北京時間幾點了？

後來，該答主也承認這些他在網上翻的資料，用於給一位朋友做科普，準確的說是用「貌似科學」的答案督促她本人早睡早起對抗焦慮的手段，從科學角度，不夠嚴謹。他也是「非專業人士」。

不過我仍然對這位朋友認真作答的精神保持敬意，所以你有興趣也可以參觀下他的回答：點擊看原文：22:00 - 6:00 睡眠真的比 2:00 - 10:00 更健康嗎？

然而我並沒有發現什麼有價值的研究成果么？並不是，我找到了一些有趣的研究成果，比如：

美國癌症協會（ American Cancer Society ）領導的一項大型研究，在長達6年的追蹤時間內，有個驚人的發現：

每晚睡8個小時的人竟比每晚睡7個小時的人有著更高的死亡率
這是一項大樣本的調查，研究總共收集了116萬人的數據，受試者中最年輕的有30歲，最年長的有102歲。
在調查問卷中，受試者需要如實填寫自己每晚的平均睡眠時間，並在四捨五入近似到小時後錄入資料庫。
6年之後，調查人員對這些受試者進行了回訪，統計出了健在者和死亡者的名單，以此來計算每一個具有不同睡眠時長的群體的死亡率。
最後的結果排除了其他環境因素、生活習慣和健康狀況的影響後，平均每晚睡眠7個小時的人有著最低的死亡率，其次則是每晚睡6個小時的人，而每晚睡眠8個小時的人的死亡率竟要比每晚睡7個小時的人高出12% 。
點擊看原文：睡得越多，死得越快嗎？

我去！顛覆三觀了好嗎！說好的每個人每天「至少」需要8小時睡眠時間呢！？
然而，這僅僅只是個開始。
很快，另一篇文章映入了我的眼帘。

《睡眠》雜誌在2011年5月1日曾經發表了一項研究，調查了人在中年後期的5年內，睡眠變化對晚年的認知功能的影響。研究發現：
每晚睡眠時間超過8小時或少於6小時的人，認知老化加速相當於衰老4至7年
該研究使用了英國政府白廳研究（Whitehall II study）資料（覆蓋了一萬多名辦公室人員，他們於1985年在倫敦20個公務員主管部門工作，年齡在35-55歲之間），包括5431名試驗者在（1459名女性和3972名男性）第5階段（1997年 - 1999年）和第7階段 (2003年 - 2004年)的數據。
第5階段和第7階段的跟蹤調查包括郵寄問卷調查和臨床檢查。
在第7階段，研究人員採用6項標準測試對認知功能進行評定，包括記憶力、推理能力、辭彙量、口頭表達能力、文字表達能力及整體認知狀況。
研究人員還發現, 對於女性來說, 每晚睡7小時的人在各項認知測試中得分最高，而每晚睡6小時的人得分緊隨其後。對於男性, 報告稱每晚睡6、7、8個小時的人，他們的認知功能相差無幾，而睡眠時間少於6小時或超過8小時的人得分較低。
點擊看原文：多睡少睡, 認知衰退

有文章明確指出：睡眠不足更容易感冒！
點擊看原文：睡眠不足更容易感冒

還有文章提出：有時候，睡的越多，反而越累。
點擊看原文：為什麼睡的越多，反而越累？

這些有趣的文章都共同指向了一個結論：

截止目前為止，有限的實驗證據僅能證明，影響人體健康的因素，更多的與「是否有充足的睡眠」有關。而入睡的時間的前後，並沒有足夠的證據證明其和人體健康有什麼絕對相關性。

而事實上，絕大多數關於「晚睡影響身體」的論斷中，大部分的內容其實都是睡眠不足的癥狀。

網易公開課上，來自於西雅圖大學的關於大腦規則的公開課中，有一節關於《睡眠》的公開課，裡面提供的觀點也非常有趣，課程指出：

我們當中 10% 到 20% 的人是早上有精神的人，我們也將其稱之為早間作息形態；有 10% 到 20% 的人是晚上有精神的人，或晚間作息形態；剩下的人都介於兩者之間。

而且：

這種趨勢可能來源於你的 DNA，很有可能在早期人類謀求生存的時候，我們中的一些人需要晚上保持清醒，來保護其他人。它很有可能存在於你們家族的基因中，你可以去測試一下。

如何測試呢，在優秀的知乎用戶的幫助下，我找到了一個小測試：

自動化晨型與夜晚型評定量表問卷

裡面可以選擇語言，點AutoMEQ，就可以測試了，不過中文翻譯實在是很爛。

我測試了一下，我是微晨型。

好吧，所以其實：

早睡晚睡，不用糾結，睡眠是否充足才比較重要

關於這個問題的探尋，可以到此為止了，因為我已經有了明確的結論。
然而對於一個有強迫症的糾結的處女座而言，我又不得不繼續考慮另外一個新的問題：

怎麼判斷睡眠是否充足？

以及

怎麼樣保證有質量的睡眠？

所以，接下來的探尋，是解決這兩個問題的，如果你對此並沒有什麼興趣，可以關掉了，因為真的特別長……
我貼心的為你畫了分割線。

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其實，我找到了一本有趣的書，非常系統的闡述了與睡眠相關的問題，提供了完整的方法論，而我在其它相對有可信度的文章中所讀到的觀點，和這本書上所說的，也大致吻合。這本書叫做：

《神奇的睡眠—睡眠生物鐘的秘密》

這本書是老外寫的，雖然整本書也不是很長，但是裡面很多地方看上去還是有點啰嗦，於是，我結合個人經驗經歷以及主觀分析，摘錄了其中的重要內容，分為四個部分：

了解睡眠這件事
關於睡眠生物鐘
如何提升睡眠質量
假如失眠怎麼辦

了解睡眠這件事

我們知道，大腦在活動的時候，會發射出腦電波，而科學家們，通過監測人體的腦電波，發現了睡眠的五個階段：

睡眠的第一階段（Stage 1 Sleep）

在第一階段，人是有意識的。
比如在聽十分無聊的課程、講座、會議時，你會打瞌睡、做白日夢、甚至當場睡著。
這時，你會進入睡眠的第一階段，在這個狀態下，我們的身體開始放鬆，呼吸和心跳頻率開始輕微下降。

睡眠的第二階段（Stage 2 Sleep）

在第二階段內，一些科學家認為，從某種意義上來講，大腦逐漸將其清醒時的活動停止。在這一階段，我們很容易被驚醒。
實際上在很多有關睡眠的研究中，大部分在睡眠的第二階段被叫醒的人，仍認為他們還沒睡著。
大部分上課、開會睡覺的被叫醒的時候，基本上也是處於這個階段。

睡眠的第三和第四階段（熟睡）

第三和第四階段，我們的腦電波頻率降到了最低。在這兩個階段內，我們才真正睡著了，因此這些階段也被稱為熟睡階段（deepsleep）。
我們進入熟睡階段後，我們的血壓、呼吸和心跳頻率降到了一天中的最低點。我們的血管開始擴張，平時儲存在我們器官中的血液也流入到我們的肌肉中，對其進行滋養和修復。

在書中並沒有詳細闡述三階段和四階段的不同，我猜測，大概是這兩個階段發出的腦電波頻率有所區別，然而並沒有關係，我們只需要知道，這是熟睡階段。

睡眠的第五階段（REM睡眠）

第五階段是整個睡眠過程中最迷人的階段，而科學家們還沒弄清楚這個階段的目的是什麼。第五階段有一個專業術語，快速動眼（Rapid Eye Movement），簡稱REM睡眠階段。

在20世紀50年代，一位名叫內森·克萊特曼（Nathaniel Kleitman）的科學家發現，當人類處於這個睡眠階段時，他們的眼球以非常快的速度向各方向運動。他還發現，當人們從這個階段醒來時，95%的人說他們睡醒前正在做夢。所以REM睡眠也被稱為夢眠（dream sleep）。人們相信，我們做夢時一般處於REM睡眠階段。

有趣的是，在這個階段，我們的腦電波頻率和醒著的時候並沒有什麼區別，大腦和白天一樣的活躍，以至於有時候我們會覺得夢境如此真實，簡直不願意醒來。

要了解這五個周期在睡眠過程中的規律，我還需要了解的是：

睡眠周期

前面所提到的睡眠階段在一次完整的睡眠中，是不只進行一次的。它們會在睡眠過程中多次重複出現，我們稱之為睡眠周期（sleep cycles）。

在一個睡眠周期中，我們從第一階段到第五階段反覆多次。整個循環過程非常複雜，大概可能是類似這樣子（此圖片來源於原書）：

在睡眠周期中，各個睡眠階段交替進行，比如像：

1, 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2,REM,2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2,REM…這樣子，平均每個周期要花費60到100分鐘，但每個人都有所不同。
這其中，還有一些細節：

第一個熟睡階段是最長的，以後，熟睡階段會越來越短，最後慢慢消失。

第一個REM睡眠階段是最短的，而往後則越來越長。

所以，越到後半夜，人越容易醒。

而相對優質的睡眠，幾個階段的比例大概是：第一階段5%，第二階段40-50%，第三、四階段分別12%，REM階段25%。

這個比例的重要性在哪裡呢，往下看。

熟睡階段的重要性

研究證明，如果我們缺乏熟睡階段的睡眠，我們在白天會感到極度瞌睡，噁心，頭痛，肌肉酸疼，也無法集中精力。

當我們睡眠不規律的時候，我們的身體會以犧牲其他睡眠階段的時間為代價，來補充熟睡階段的睡眠。熟睡是我們身體首先要儘可能滿足的睡眠階段，因此我們很少會缺乏這個階段的睡眠。

我們的免疫系統在熟睡階段會開啟，並與疾病做鬥爭。這就是為什麼我們生病的時候會很困，並且醫生會在生病的時候建議我們儘可能多的卧床休息。

REM睡眠階段的重要性

雖然科學家們並沒有很清楚的知道這個階段的目的是什麼，然而研究表明，如果我們缺乏REM睡眠，白天我們也會遇到一些困難，比如無法集中精力，有時也會有些瞌睡。

但正如前文所說，我們的身體在缺乏睡眠時會首先滿足熟睡，所以缺乏REM睡眠好像看起來沒什麼大不了的。但有科學家提出了一種理論，就是我們會在REM睡眠階段消化吸收白天所學到的知識。
比如說，嬰兒就會花相當多的時間睡覺，而50%的時間是花在了REM睡眠階段。

所以我猜測，睡眠不足導致記憶力下降，有可能也是因為缺少了REM睡眠，沒有足夠的時間消化白天所獲取的內容，而丟失了很多信息。

怎麼樣算是高質量的睡眠

綜上所述，高質量的睡眠其實就是容易熟睡，並且在這個階段停留足夠的時間。

那麼，控制你能睡多久，睡得多熟的因素是什麼呢？

實際上，我們的身體有一個潛在的機制，叫做身體生物鐘（body clock），又叫做睡眠生物鐘（sleep clock）。它能控制你如何入睡，睡得多熟，何時入睡，以及你在白天醒來後感覺如何。

關於睡眠生物鐘

一個人的體內的睡眠生物鐘里最首要、也是最重要的部分，叫做你的體溫節律（bodytemperature rhythm），也叫生理節律（circadian rhythm）。

生理節律

事實上，我們的體溫並不恆定地停留於37攝氏度（98.6華氏度）。它是以一定節律變化著的，隨著時間的行進而升降。每天的溫差大約在2攝氏度（3華氏度）左右，常規情況下，像這樣子（此圖片來自於原書）：

這種周期性的體溫升降，告訴大腦何時會感覺到累，何時會感覺更清醒些。當我們體溫升高時，我們會感覺更清醒，腦電波發射頻率也更高些。

當我們體溫下降時，我們會感覺到打瞌睡，身體疲乏，也會感覺很懶惰——這是我們大腦開始發射低頻率腦電波，並進入睡眠的第一階段的跡象。

你會發現，在中午，體溫會有一點點下降。這是一個常規的午間體溫下調。
比如像我，基本上就是中午不睡，下午崩潰的節奏。如果有哪一天，我在中午沒有睡午覺，我甚至整個下午都可能會處於渾渾噩噩的狀態！

一般情況下，正常人的體溫在早晨開始上升，午間有時會進行下調，然後繼續上升，直到夜晚來臨。
傍晚的時候，是我們體溫的最高點——這大概也是我們在下午下班的時候會感覺到非常愉悅的原因之一，然後我們的體溫持續下降，在凌晨4點時候達到其最低點。

現在你知道這件事了：

出國倒時差是在倒什麼

其實就是在調節你的體溫節律，讓它更好的適應新的時區和新的睡眠習慣。但這有可能得花上幾天甚至幾個星期的時間。

不過這至少告訴了我們兩件事情：

體溫節律是可以調整的。

體溫節律的調整需要一定的時間和條件。

然而這很奇怪，我們的體溫節律難道會認識不同時區的時鐘嗎？當然不是，影響我們體溫節律的根本因素，事實上是：

陽光和褪黑素

褪黑素（Melatonin）是一種激素。這種激素大部分由松果腺分泌，而少部分則在視網膜中產生。
它在我們處於黑暗中時開始分泌，因此它有時也被稱為吸血鬼激素（vampire hormone）。
當眼睛停止攝入直射的陽光後，體內的褪黑素含量開始升高，你體內的褪黑素含量取決於你白天眼睛所攝取的自然日光量。

你接受的陽光越多，體溫下降得越慢，你也能更長時間地保持清醒警覺。若你白天沒曬多少太陽，你的體溫就會下降得很快，然後你就會覺得睏倦，並且無法保持平衡。

褪黑素負責讓你入睡，然後在你睡著後恢復精力。如果你體內的褪黑素含量較高時，你會感到瞌睡，體能不佳等狀況。

於是，我猜測，事實上，中醫所提倡的人需要配合自然的節律，日出而作，日落而棲，其實並不是所謂的氣血、陰陽之類聽起來很懸的東西，本質上就是因為陽光和褪黑素的作用。

有的時候，我們在外面跑了一天，晚上會睡的比較香，其實可能是陽光的原因。

其它影響睡眠的因素還有：

運動量

正常人每晚的活動量和有氧運動量，對你的體溫節律也有著巨大的影響。任何運動鍛煉都能快速提高體溫，這對你的睡眠系統很有好處。
鍛煉能使你每天的峰值體溫更上一層樓。這比其他任何一種提高體能的方法都有效。這能延緩天黑後體溫的下降，讓你更長時間地保持清醒警覺。
同時，鍛煉也可以讓你在一天結束時體溫更迅速地下降，然後更長時間地保持更低的溫度，從而保證你能睡得更熟，這兩者並不矛盾。

非睡眠時間

非睡眠時間（Prior Wakefulness）的總量對以上三個因素有著直接的影響。
活動量對體溫變化有影響；長時間保持清醒則意味著有可能攝取更多的陽光；而這對褪黑素的含量也有著直接影響。

如果你睡了8、9個小時，但白天仍覺得很困。這可能其實是你需要減少睡眠時間的一個信號。你實在睡得太多了，你需要增加你的非睡眠時間，以平衡你的體溫節律，讓你入睡後能睡得更熟。
這和前面提到的，果殼網上的文章的觀點不謀而合。

總結一下，影響睡眠的四個因素分別是：體溫節律，褪黑素和陽光，運動量，非睡眠時間。

所以，通常一個人體溫變化的規律都是固定的。如果某次你臨時決定早起，可這並不意味著你的體溫會提前開始升高。這就是為什麼強迫自己早起非常困難的原因，因此大家都堅持認為早起是痛苦的。

像我一樣，不需要鬧鐘就能每天準時自然醒的人，也並沒有什麼神奇的，只不過就是我們的體溫每天準時開始上升而已。

接下來我們討論：

如何提升睡眠質量

這件事兒做細化的目標分解的話，其實是有三個訴求的：

提高睡眠質量

保持精力充沛

合理減少睡眠時間（很多人不願意承認這一點，他們覺得睡覺是世界上最美好的事情，其實那是因為他們很少有好的睡眠啊！）

做到這些，並沒有想像中的那麼困難，書中給到我們的建議都非常容易操作。

攝取足夠的陽光

現在你知道了，這件事和褪黑素有關，但是等一下，這個「攝取」的概念實際上是：你的眼睛所攝入的自然日光量。

也就是說，像擦著防晒霜戴著墨鏡去沙灘上暴晒這種事情是沒有必要的（雖然有可能能讓你多攝入一點），我們只需要做出一點小改變，就能夠提升你的眼睛所攝入的日光量。

每天需要攝取多少光線呢？

事實上，書中給到了一些數據參考，然而對於具體的測算並沒有太大的幫助，整理比較有用的信息的話，你只需要知道如下的事情：

基本上，大部分上班族所攝取的陽光量只會少，不會多；

對於正常人來說，在屋子待一天和在黑暗中待一天所攝取到的光線並沒有非常大的區別；

日出時的照度和正午的太陽照度的差距是10倍（當然是中午高啦）。

所以簡單一點的話，我們可以做的有：

早晚不要戴墨鏡，對於妹子來說，這最容易操作；

醒來立刻拉開窗帘或者其它遮光物；

思考問題時可以儘可能在窗前或者露台；

增加戶外活動。

對了，請不要矯枉過正的大中午跑出去過分暴晒，適當晒晒就好了，就算曬太陽有助於生成維生素D，從而可以補鈣，其實曬10分鐘就已經足夠生成一天所需的維生素D了……

接下來說說：

增加鍛煉

鍛煉的作用有很多。

能提高你的體溫節律，將你的體溫保持在一個更高點。這會提高你全天的精力，讓你感覺到更清醒、更有動力。

使你的體溫峰值升高，同時你的體溫谷值也會更低。這能讓你睡得更熟，不易被驚醒。

有規律地鍛煉，可以防止你體溫變化過於平坦。這有助於你更快的入睡。

鍛煉能延緩你的體溫在傍晚的下降，讓你更長時間地保持警醒，不會很早就開始疲倦瞌睡。

當然，這樣的鍛煉並不是說，你需要馬上辦張健身卡，然後去揮汗如雨，事實上，如果你在睡前鍛煉3個小時，你的體溫還將處於上升期，這反而會讓你入睡困難。

我們說的是，適度。比你現在的運動量適當增加一些，慢慢來。

適當的打盹

這件事情相當有趣。我們前面提到，正常人的體溫在午間有一個自然下降的階段。這個階段會讓人在白天感到瞌睡，因此很多人會覺得需要午睡。

而在西雅圖大學的那節關於《睡眠》的公開課中，也有提到：

美國航天局的一個研究表明，26分鐘的午睡，可以使你的工作效率提高34%。45分鐘的午睡，能讓這個效果持續至少6個小時。
有什麼管理策略能在26分鐘使人們的工作效率提高34%呢？

而為什麼最終午睡的時間定格在了45分鐘，這件事情也非常有趣。

回憶一下睡眠的幾個重要階段，再想一下，如果在熟睡中被驚醒，幾乎是無法立即翻身起床的。從熟睡的階段醒來，會使你感到睏倦、遲緩，以及沒有判斷力。
像我昨天晚上1點多，大概是我的第一個熟睡階段，被我4歲的小表妹吵醒了，我今天一天都很困頓。

而一般情況下，進入熟睡階段需要45分鐘的時間。如果你將你打盹的時間限制在45分鐘內，那你主要處於睡眠的第二階段。

睡眠的第二階段在恢復體能方面也有重要的作用，還記得嗎，這個階段的比例可是40%-50%。我們的身體是優先補充熟睡階段的，擠佔掉的正是REM和第二階段的時間。所以如果你打盹不超過45分鐘，你醒來後會感到精力充沛，準備充分。

如果打盹超過1到2個小時，就非常有可能進入熟睡階段了。你的體溫開始下降，而你醒來後會感到非常睏倦、喪失了判斷力。

像我今天中午一下子睡了2個小時，醒來之後簡直後悔不已，因為比睡覺之前甚至更糟糕，不過我知道大概昨天晚上沒有睡好，這是身體的訴求。

不過，如果你在白天進入了熟睡階段，這會給你的體溫節律帶來沉重的打擊，而到了晚上你可能很難入睡，同時很難睡熟，這又會在第二天給你帶來很多負面影響，如體能不佳，頭痛和噁心……
簡直是一個惡性循環！

所以說，打盹的正確方式就是把時間控制得很短。這能在補充你體能的同時避免進入熟睡狀態。一些研究甚至表明，短時間打盹能把得冠心病的幾率下降30%。

如果把午睡控制在45分鐘內仍覺得很累，那就縮短打盹時間，因為每個人進入熟睡狀態所需要的時間並不相同。
像我，正常的午睡打盹時間其實是10-15分鐘，就足夠滿血復活了。

保持良好的睡眠規律

我最先了解到這件事，是因為秋葉大叔。
秋葉大叔從來不在周末睡懶覺，他的每天過的非常有規律，比番茄鍾什麼的好多了，他的觀點是，周末睡懶覺其實是在破壞自己的生物鐘，簡直得不償失。

我覺得很有道理，所以我也在周末堅持了我該起床的時間。

你猜怎麼樣？感覺棒極了！睡覺睡到自然醒，然後還很精神的感覺，簡直是生命的饋贈！

不過有一個問題其實一直沒有解決，就是：

怎樣判斷睡眠是否充足？

其實這件事挺容易的，如果我們醒來的時候，無論是自然醒還是鬧鐘醒，感覺很糟糕，那試著早起20分鐘或者晚起20分鐘，直到感覺很棒為止。
這樣可以了解自己所需要的睡眠時間。

這樣計算的話，通常情況下，我的入睡時間是23：30-0：30之間，早上6點鐘自然醒，那麼我所需要的睡眠時間大約是6-7小時之間。
H正常情況下1：30入睡，早上8：30起；而他那個周末2：30睡，到9：40才醒，那麼他所需的睡眠時間大概就是7小時左右。
所以，並沒有太大的差別，只是需要調節節律的周期，保持有規律而已。

關於周末為什麼不要睡懶覺，科學的闡述一下，原因其實是：

睡懶覺會減少你在這兩天接觸陽光的機會，導致你的體溫上升和下降的速度變慢，周日晚上會很難入睡，導致了常見的周日晚上失眠。

睡懶覺會減少你到下一次睡覺前的非睡眠時間，這會讓你在晚上睡意減輕，改變了你的體溫節律，進而導致失眠。

睡懶覺會減少你熟睡的可能性。

同樣，對於保持良好的睡眠規律而言，很重要還有，按時起床和入睡。

如果你每天的起床、入睡的時間都不一樣，相當於你每天都在倒時差。

有的時候，你會遇到這樣的情形：

我明天要早起，所以今天得早睡。

結果呢？呵呵……你在床上躺了1-2個小時，輾轉反側後才睡著，第二天起床時頭昏腦漲，這對你的睡眠系統也是有害的。因為你減少了你的非睡眠時間，減少你在該睡覺時的睡意，你當然更難睡熟。
如果你迫不得已需要早起，其實你應該做的是，遵循你的正常睡覺時間，提前起床，第二天找時間打盹。

減少那些不良的…

首先是，咖啡哦……呵呵。

這種被大多數人用來幫助提神的物質，會讓我們遠離真正平靜的睡眠。
咖啡包含咖啡因，咖啡因還廣泛存在於可樂，汽水，棒棒糖……它能提高心臟跳動的速率和血壓，它能提高人的警覺，驅散睏倦情緒。這些效果能持續幾分鐘，甚至最長達到7個小時！如果你現在正在喝含咖啡因的飲料，你就給你身體的覺醒系統增加了很多不必要的壓力，從而削弱了你的睡眠系統。

事實上，咖啡因在早晨帶來的精力充沛的效果只是暫時的，接受10分鐘高強度光線的照射，比喝咖啡的效果好上10倍，而且對你的睡眠系統和健康更有益。

然後呢，尼古丁……

尼古丁同樣能讓你產生更快的腦電波，更高的心跳和呼吸頻率，並增加你血液中應激激素的含量。它能影響你身體的每一個部分，這樣的刺激會讓你無法睡熟，從而能讓你身體的整個系統，包括體溫節律，完全處於紊亂的狀態下。

還有，酒精……

一些人認為，一大杯酒能有助於睡眠，像我媽媽曾經有一段時間，會每天喝點酒來助眠，然而這與事實相去甚遠。

雖然酒精能讓你身體的很多肌肉放鬆，但它對你的睡眠系統是完全有害的！它會抑制你的第3、4、5個睡眠階段，這會讓你睡得很輕，無法得到休息。
而REM睡眠的減少還會導致REM睡眠反彈（REM sleep rebound），表現為多夢甚至做噩夢，並降低你隨後幾天的睡眠質量。

酒精還能使你的身體脫水，因此即便是少量的酒精也會讓你睡不安寧。
正常情況下，在睡眠中你的血管會擴張，讓更多的血液流到你的肌肉中去。
如果你的身體處於脫水狀態下，這個過程是很難完成的。因為在脫水的血管中，血液很難流動。

好吧，盡量減少這些吧。

增加非睡眠時間

還記得嗎，增加非睡眠時間，可以增加白天的活動量，而活動量對體溫變化有影響；另外長時間保持清醒則意味著有可能攝取更多的陽光；更多的陽光意味著對褪黑素的含量有影響。

所以，如果想要睡的更好，那少睡一點。

多喝水

哈哈哈！看到這個部分我甚至樂了，怎麼回事？所有的事情都會和水有聯繫？
事實上，有一本書曾經系統的闡述過這件事，叫做《水是最好的葯》，作者是美國著名醫學博士F·巴特曼，他在書中告訴你：你沒病，只是渴了！有很多的慢性病甚至是光靠喝水就能夠治癒，這簡直是不可思議！

而水和睡眠的聯繫是，如果體內缺水，你的血液會凝結在一起，無法再給身體的各部分輸送氧氣。因此，你會感到疲倦，沒有精力，而你的免疫系統的作用也會降低。

很多人覺得自己並不缺水，我也一樣，我和很多人一樣，覺得每天有意識的去喝8杯水是件很頭疼的事情，我並不口渴。
事實上，研究表明，大多數人體內都非常缺水，不渴的原因，只是因為你的身體已經習慣了長期缺水的狀況罷了。
一旦你每天開始喝更多的水了，這會給你的身體這樣一個信號：嘿，不就是水嘛！咱要多少有多少！此後，你就會開始更頻繁地感到口渴了。

我決定嘗試一下。

書中還提到，大部分人在早晨起床的時候，其實感覺都是十分口渴，說明其實大家是缺水的。在缺水的狀態下睡覺，無異於連續跑8小時的馬拉松卻不喝水！

同時，在睡眠過程中，我們體內的一大部分能量被消化系統所消耗，而消化系統是非常依賴於水分的！
如果你體內水分充足，你的身體就能少花一些精力來消化食物，從而把精力放在提供更好的睡眠上。而你就能少睡一些，卻在早晨醒來時感到更精力充沛了。

總結一下，如果我們想要提升睡眠質量，可以做的事情包括：攝取足夠的陽光、增加鍛煉、適當的打盹、保持良好的睡眠規律、減少不良嗜好、增加非睡眠時間、多喝水。

最後，我們簡單的說說看：

如果失眠了怎麼辦

我是很少遇到這樣的情形的，於是我簡單的整合了書中的建議，做了解釋。

對你的床好一點。不要在床上工作，讓它單純就成為一個睡覺的場所，這樣當你躺在床上，才會有「要睡覺了」這樣的儀式感；

讓你的思維慢下來。如果你腦子裡有什麼念頭縈繞著，簡單複述，然後慢慢重複。比如，那個XXX腦子肯定有病……那……個……X……X……X……腦……子……肯……定……有……病……嗯，越來越慢；

限制睡眠。如果你躺在床上30分鐘還沒有睡著，別睡了，起來做點什麼，困了再去睡，不要受時間壓力的限制；

洗個熱水澡。如果入睡困難，有一個原因就是你的體溫沒有下降，睡前洗個熱水澡就能讓你的體溫降下來，但你得正確的洗——在睡前60到90分鐘前洗，不要太晚，因為洗熱水澡時，你的體溫會迅速上升，所以早晨洗熱水澡後，你感覺精力充沛，很清醒，但體溫快速上升後60分鐘內，你的體溫會按節律快速下降，所以早晨的第一個小時里有人就會感覺到勞累睏倦。所以睡前60到90分鐘洗個熱水澡能幫助你入睡；

調節室內溫度。研究表明，在涼爽而氣氛悠閑的室內，比在一個很熱的環境下更容易入睡，人涼爽的環境下能睡得更熟一些；

調節室內光線。褪黑素在當你處於黑暗狀態下開始分泌，所以如果屋子太亮，是睡不好的，哪怕微弱的光線也會很有影響，我曾經點了香薰蠟燭睡覺，結果，簡直別提有多糟糕了！所以，如果你在卧室內打開了夜光燈，或街邊路燈的光線穿過窗口照射在你身上，這些都會讓你睡不好，試著讓你的睡眠環境越黑暗越好，甚至，提前讓你的房間昏暗下來，暗示自己，該睡覺了。

關於《神奇的睡眠》的主要內容，和對睡眠的探討，我覺得已經足夠完整。

不過在末尾，想澄清一個曾經讓我非常不安的關於乳腺癌的謠言。
謠言說：每晚睡眠不足7小時的人患乳腺癌的危險，比那些每晚都能睡個好覺的人要高出47%。

我愛死果殼網的「謠言粉碎機」了，這篇文章最終的研究結果表明：導致乳腺癌發病率升高的罪魁其實是褪黑素分泌的減少，褪黑素水平降低會增加癌症的發病風險。

點擊看原文：熬夜導致乳腺癌？

所以，其實依然還是睡眠節律的問題。

最後，我的結論是，雖然是否晚睡並不直接影響健康，但是由於我們需要受到工作和事務的牽絆，同時，無論你睡的多晚，太陽是依舊會按照升起的，所以為了保證我們自己能夠獲得充足的休息，根據需要起床的時間來進行反推，我們是可以獲知一個與我們的生活、工作需求相適應的，相對合適的入睡時間的。

這，才是「不要太晚睡覺」和「不要經常熬夜」的根本原因。

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10.15更新，回答一些大家關心的問題：

Q1：這麼看，其實晚睡完全沒關係咯，我覺得不是啊，23點-6點的睡眠和4點-11點的睡眠我覺得感覺完全不一樣啊！

A1：其實不是這樣的。

本答所要澄清的其實是，「晚睡」這件事沒有「直接」影響健康，直接影響健康的是「睡眠時間不足」，但是「晚睡」是有可能會導致「睡眠時間不足」的。

就像文末所說，太陽是會照常升起的，太陽升起之後，室內的光線會發生變化，既而會影響褪黑素水平，所以像4點-11點這樣的睡眠，在早晨的那段時間其實是比較難達到23點-6點這樣子的睡眠質量的。

拉窗帘可以解決嗎？可以。不過早上光線的問題解決了，可是晚上太陽會按時下落，那麼4點-11點的睡眠的人，白天的活動量就會不足，接收的陽光量也會不足，依然會影響睡眠質量。

我並沒有反對類似「日出而作，日落而棲」這樣的「古老的規律」，相反，我給這個規律給出了更合理的解釋和原委。

Q2：你BF最終早睡了嗎？/接受你說的這些了嗎？

A2：嚴格的來說，早了一點點。
他早了一些，我晚了一些，這樣我們的節律更加契合。事實上，我本來也是蠻喜歡熬夜的，是出於「晚睡對身體不好」（那時候還沒這麼研究）這樣的心理恐懼，再加上有一段時間早起做事，才調整成了晨型。

在寫了這篇文章後，H說，那看來晚點睡沒太大關係，睡夠就好了么。然後他計算了他合理的上班時間，倒推了7個小時，發現至少應該早半小時開始睡覺。

後來他說，你寫的這麼認真這麼辛苦，應該分享給更多的人來看，發知乎吧。於是我大概貼到了四個問題下面。所以如果列位看到別的問題下面有一樣的答案，可能也是我發的。

Q3：晚睡就是不好，我一熬夜就長痘/頭疼/精神不好。
A3：我們所探討的，是人的一個長期的、自然的習慣問題。偶爾熬夜並不在我們的討論之列。

既然用到了「一熬夜…就…」這種語境，那明顯你不是一個習慣性晚睡的人。那麼偶爾的熬夜是打破了你正常的生理規律的，這種情況下，發生什麼異常也不是很奇怪啊。

Q4：我有試著早睡/晚睡，根本堅持不下來啊！
A4：調節睡眠規律是一件長期，急不得的事情。如果你有心調整，是不可能一下子一步到位的。你可以嘗試早/晚10分鐘或者20分鐘，習慣了，沒問題了，沒什麼不舒服了之後，再早/晚10分鐘或者20分鐘，這樣慢慢來，直到調整到你滿意的時間為止。
一下子早/晚一小時半小時的，那是自虐，身體會抗議的，也沒意義。

Q5：答主你說了半天，最後結論還是說，睡覺要合乎太陽升起和工作的規律，這個不正好印證了黃帝內經和子午流注裡面的話么？
A5：中醫所提供的結論很多的時候「正好」和事實與科學解釋吻合，這並不奇怪。我病了也偶爾會吃中藥，也管用，這並不影響。

我們詬病中醫只是因為這個體系所提供的理論依據和研究成果非常不足。

比如一個人換了藍色的手機殼，第二天他去參加面試，應聘成功了。那我們就可以說「換藍色手機殼能夠提高面試成功率」嗎？太扯了。
可惜中醫的很多結論就跟這個很像…感覺上就是蒙的，有一部分蒙對了，可是還有很大一部分蒙錯了啊！
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END，感謝大家的支持、點贊、分享、評論和收藏。

睡眠神經科學家羅素·福斯特在TED做一個分享羅素?福斯特: 我們為什麼要睡覺？

粉碎了那些關於睡眠的謬誤：

"睡眠需要8小時"：
每個人對睡眠需求的程度不一樣。有些人8小時，有些人少些可能只需要6-7小時。如果能自然醒，精神好，白天不覺睏乏就說明你的睡眠充足了。但少於5小時的睡眠仍是危險的。
"早睡早起身體好"：
只是那些能早起的人沾沾自喜罷了。只要能保持充足睡眠，晚睡晚起也不是壞事。但前提是得吻合個人的生理周期，如果已到了日夜顛倒，無法通過光線來調節睡眠那是病，得治。
"睡眠隨著年齡的增加而減少"：
沒有科學依據，人對睡眠的需求是相對穩定的。

缺乏睡眠的危害：

記憶力變差，創造力降低：
科學界里對人為什麼需要睡眠的觀點還無法統一，羅素支持「在睡眠的時候，大腦會進行複雜問題處理和記憶鞏固」的觀點。我們處理複雜事情的能力通過睡眠增強，大腦活動會將和事情更相關的神經加強，若相關的弱化，並增強你的創造力。缺乏睡眠，會打斷這種大腦活動，讓學習能力降低，記憶變差。
容易生病：
疲倦讓人感到壓力，在有壓力的情況下人的免疫功能會被抑制，更容易受到感染。
產生「藥物」依賴：
白天沒精神的時候靠咖啡因、尼古丁、興奮劑來支撐，到了晚上睡不著又靠酒精（酒精讓你麻醉，並不是真的睡眠，會危害神經）或是安眠藥入睡。長此以往，會產生惡性循環。
更高的患肥胖症的風險：
失眠確實會釋放更多的荷爾蒙生長激素，飢餓激素，會讓大腦更渴望碳水化合物，尤其是糖。
容易衝動
整體判斷力下降

所以綜上，如果題主你覺得你平時精神充沛不覺得疲勞，不需要「興奮劑」支撐，也沒有被身邊的人說脾氣暴躁或者覺得思維能力下降，那你的睡眠時間對你來說是充足的，不需要擔心額外的危害。

我可以實名反對第一名的答案嗎？
首先，本人文化水平一般，中醫書籍也不多，所以可能沒有第一名那麼系統的理論，但是我會慢慢找尋，爭取給出一個完整的答案。
其實，希望知乎能有大牛從中西醫的角度闡述晚睡的害處。
[img=2124102940]我反對的原因，是第一名答主的這一句話，如果我們出國了嗎，換了時區，怎麼辦。這樣的話居然還有人點贊，我真的是呵呵，按照這樣理解，是不是說除了中國人，美國，歐洲的人都在熬夜？如果是，那我沒話說：是不是美國人該覺得，中國人都在熬夜？
以下是本人個人的理解：引用一句話，法於陰陽，古法里，晝為陽，夜為陰，以陽的起為陽氣起，陽落為陽氣落，月起為陰氣起，《靈樞、口問》：陽氣盡，陰氣盛則目眠。陰氣盡而陽氣盛則寤矣。外國雖然和本國時區不同，但是也是合於陰陽的。

安利一下自己總結的答案：

作者：何小松
鏈接：如何改掉晚睡強迫症？ - 何小松的回答 - 知乎
來源：知乎
著作權歸作者所有，轉載請聯繫作者獲得授權。

晚睡強迫症重度患者，這問題對我太重要了，如果讓我來吧答案排名，我會這樣排：
一、 愛麗絲——曾經的晚睡強迫症患者以及自愈者。
2013年12月3日的回答，三年前的答案，此刻1636贊，她的回答的地址如何改掉晚睡強迫症？ - 愛麗絲的回答
她4年11點睡，3年12點睡，3年1點睡，到13年年初晚睡強迫5,6點睡。13年12月3日寫下的答案，估計晚睡強迫症患病時間不下一年。
她嘗試克服晚睡的努力真不少：
1）泡腳喝牛奶
2）聽戰勝拖延症的講座
3）和講座上的小夥伴建立微信群，8人參加，2人一組，6點半必須起床，互相監督。堅持了2個月，但基本是睡前告訴小夥伴自己起來了。
真正管用的竟是這個：

直到有一天我覺得簽到好煩，因為我每天都在焦慮這樣晚睡，這樣簽到，這樣早起的問題。後來有一天實在太煩了，不想簽了。當時我已經心灰意冷覺得去他媽的就這樣我要幾點睡就幾點睡反正沒人罵我扣我工資。

然後我就退出了那個早起群。
每天晚上玩手機到十一點的時候，再也不焦慮我怎麼還不去睡了。而是覺得，反正離天亮還早，我去煮碗面，我去看一集美劇等等。
然後吃飽了不是就想睡么，然後看電視有時候很無聊也想睡，總之各種情況我想著反正我要早5 6點才睡有啥好焦慮的自己愛幹嘛幹嘛。
結果反而我開始2點睡，甚至1點就睡了。

是的，1點能睡我都巨激動。

這個心態變化過程真微妙
她對此做出的思考是如下：

然後有天我躺著在思考，為嘛我居然昨天能夠1點2點睡，我到底幹了啥催眠的事？

答案是什麼也沒有干，就只是沒去想 我今天早點睡這件事。
然後我開始思考，其實有時候會不會根本沒有所謂的拖延症，就像有個實驗做過，告訴一個人，他聽到的嘀嗒嘀嗒聲是血管動脈在流血，結果那個人就真的死了，但實際上他的血管根本沒割開，他聽到的嘀嗒其實是水滴聲。

那天我突然重新審視了自己，因為長期以來我的思想全部是，我老晚睡，睡不著，我今天要早點睡。但每天都做不到，所以每天都叫自己今晚開始要早睡。

是的，所以後來我意識到是不是我長期晚上睡不著，其實原因是因為我每天都在心裡叫自己早點睡而造成的。

於是我就徹底放開了，不去想早睡，不去想拖延症，然後神奇的事情就是我立刻就戒掉了拖延症。
是真的，立刻。
一點反彈或者副作用都沒有。
因為要做什麼事，我就去做了。一點都不擔心自己會因為拖延症拖著不去做。

然後這是轉變後的她的效果：

然後睡覺真的也是算瞬間就好了。
就是，如果今晚沒事，很早就不知道幹啥好了，我就跑去睡覺然後就睡了。如果今晚有事，熬到兩三點做完我也能睡覺。

但是沒過一個月，曾經熬個通宵簡直是跟買瓶水一樣簡單輕鬆的我，居然熬不起通宵了，到了最多一兩點，我就想去睡覺了。
當時我自己都覺得，這究竟是我老了還是怎麼回事。
自從我不去想晚睡強迫症這個事以後，我有七八次想熬通宵，還專門喝了咖啡，結果我都熬不了。

很扯淡很神奇是不是。

2013的上半年我拚命的想要讓自己不要老是早上5 6點才睡。
2013的下半年我拚命想要偶爾熬個通宵都熬不下去，真的完全熬不動想睡覺。

比如寫這個答案的今晚，我真的需要熬個通宵去把工作給清理掉，但我估計半夜我又會困到去睡。

寫給像我一樣各種物理方法都不能入睡的某個你或者你們。他們很多正常人是不能理解睡不著的痛苦的。他們還會覺得真尼瑪矯情，睡個覺竟然還能完全睡不著還抱怨還壓力山大。

方法真的很簡單，你根本沒有晚睡強迫症，你的睡眠很正常，你想多久睡就多久睡。
拖延症也是同理。

這個轉變的確很神，因為還沒發生在我身上，難以相信，但是也很勵志。

寫給像我一樣各種物理方法都不能入睡的某個你或者你們。他們很多正常人是不能理解睡不著的痛苦的

這句話挺有共鳴的。

二、俞林鑫、，精神分析師，2014年 7月25寫的答案，4827人贊，答案的地址：如何改掉晚睡強迫症？ - 俞林鑫的回答
他先區分了晚睡強迫症和失眠者。

失眠者想睡但睡不著，而晚睡強迫症，則指的是在該睡覺的時候逼著自己保持清醒以逃避睡眠。這類人在晚間多會遊盪在網路上，觀看視頻、瀏覽論壇，或者找人煲電話粥，或是在快節奏的強勁音樂中疏散壓力；一定要等到夜深人靜時才做些事情，比如收拾房間、看雜誌、寫文章等。明明知道這樣是不應該，甚至很痛苦，卻無法擺脫。

他進一步追溯晚睡強迫的原因，先排除生理性原因：

睡眠或飲食，對於多數人來說不會是問題，該吃就吃，該睡就睡。但確實有些人在這方面出現了問題，比如厭食症、貪食症，或者失眠、晚睡強迫症等

剩下的主要是心理因素，心理因素1，首推內在的不安全感

心理因素是導致這些日常功能失調的重要原因。

如果有養育孩子經驗的人會發現，幾乎很少有孩子在該睡覺的時間點時會主動地上床睡覺，大多數的孩子會軟磨硬泡地推遲洗漱或者反覆讓大人講故事，以盡量的延遲睡覺。背後的原因大家應該也能猜到，是對於分離或死亡的害怕。睡著了便是與父母的暫時的分離，而父母的存在對於年幼的孩子來說是安全感的重要來源；睡著的狀態也與死亡有類似之處，而怕死也是年幼孩子常見的恐懼。當孩子能夠安心地一個人睡下時，是內在安全感建立的一個良好的標誌。

但有許多人即使成人了，也頻頻受到不安全感的左右，以至於出現了睡眠障礙。當夜深人靜時，他們一定要睜開眼睛，強打精神，以備不測。一個20多歲的女子，每當一個人睡覺時，快到睡著前，會突然感覺到一個模糊的瘋子樣的形象出現在窗前，這使得她一下子清醒過來。所以每次她一個人晚上在家時，總是會處於一種高度警覺狀態，她會通過觀看視頻或閱讀書籍來消磨時間，一直到天亮前，她才能安心下來並馬上睡著。

在漆黑的夜晚，內心的傷害性的心理成分，也更容易被投射出去，孩子會認為周圍充滿著可怕的魔鬼，併產生了對於黑暗的害怕；從進化的意義上來講，黑暗時人類對於其他動物的攻擊更缺少防禦性，因此天然存在著對於黑暗的恐懼。這兩種對於黑暗的恐懼中，前者是神經症性的恐懼，後者是正常的恐懼，每個人或多或少都會存留一些。

一個人只有當內在擁有了安撫性的良好形象（通常來自於一段好的關係的內化），這個形象足以對抗內在的傷害性的形象之後，才可以在面對黑暗或夜晚時，不會被那種強烈的神經症性的焦慮所吞沒。一段良好的且持久的關係，有助於改善內在的安全感。前述的那個晚睡強迫症的女子，通過一年的心理諮詢，現在的她，即使一個人在家時，也能很快的睡著，內在的安全感充分地建立起來了。

從這看，晚睡強迫的出路，在於心理諮詢，或者找個好伴侶，學著處理人際關係和情感。
接著，他推到心理因素2：與父母的一種對抗性關

以上從安全感角度解釋了晚睡強迫症的一個原因。晚睡強迫症還有另外一種可能的原因：反映了一種與父母之間對抗性的關係。
在孩子的睡眠問題上，親子之間的鬥爭是永恆的。所有父母都希望孩子能早點睡覺，一方面父母可以騰出時間做自己的事情，另一方面也是為孩子的健康著想。但孩子絕不會輕易的服從父母的要求，於是形成權力鬥爭。在學習、吃飯、行為習慣等方面，類似的鬥爭無處不在。這種對抗性的關係，也會逐漸的內化為一個人習慣性的關係模式。這樣的人，對於所有帶有要求或命令性質的情況，都會產生無形中的對抗。一個習慣於晚睡的人，也許在潛意識地對抗或報復那個過於控制的父母。

「以前，由於對父母的依賴，我不得不服從，現在，我長大了，可以自己做主了，我想什麼時候睡就什麼時候睡。」這是一個習慣於晚睡者內在的聲音，也許這個聲音ta根本沒有意識到，但就是這樣的對抗心理，讓ta遲遲不肯上床睡覺。 @愛麗絲在回答中說「那天我突然重新審視了自己，因為長期以來我的思想全部是，我老晚睡，睡不著，我今天要早點睡。但每天都做不到，所以每天都叫自己今晚開始要早睡。」那個要求自己今晚要早點睡的聲音來自於內化的父母的要求，而她無形中採取了晚睡這種對抗的方式。當她覺察到這種模式後，倒能放下了無形中的對抗，習慣性的晚睡問題迎刃而解。

很多在中小學階段被迫學習的人，進入大學之後再也沒有用心學習過，與父母的無形中的對抗是重要的原因。如果有一天他們能意識到這種心結並放下了對抗，對學習的興趣將重新喚起，真正將「要我學習」轉變為「我要學習」。對於有些習慣性晚睡的人而言，如果將「要我睡覺」轉變我「我要睡覺」，不再將睡眠作為一種無形中對抗父母的方式，便能重新恢復對於睡眠的自然需求。

精神分析看來，很多問題的根源其實是我們與父母的關係中的傷痛長期積累而形成的，這點值得我們注意。出路似乎很簡單，不再把睡眠作為對抗父母的方式，但是說著容易做著難，江山易改本性難移，不難心理醫生就沒飯吃了。
最後，他再提出晚睡強迫的第三種心理原因：

有些人之所以晚睡，是一種逃避的方式。那些對於學習、工作、人際等有很多受挫感的人，好不容易在晚上有了自己獨處的空間，會盡量延長這種安逸的享受，以至於睡得很遲。因為一覺醒來，便不得不面對那些頭痛的任務了。對於這些人來說，如果對於那些排斥的事情有了更多的勝任感了，或者解決了生活任務帶給自己的壓力，那麼晚睡的情況自然就沒有了。

勝任工作就行了碼？個人覺得還是有些太過於樂觀。

三、ky教主 心理諮詢師 個人猜測也是晚睡強迫症患者，因為她們做的微信公眾要know yourself這一年來差不多都在0點到4點之間，順便說，這微信做的好，解決了我好多心理疑問。
2015年7月29號的作答，那時我剛要上大四，3000贊。
答案地址如何改掉晚睡強迫症？ - KY教主的回答
文章內容太複雜，下面這一段個人感覺蠻有啟發的：

睡覺拖延症很獨特，因為通常人們會拖延自己不想做的任務，而睡眠很少被認為是自己不想做的事。人們不願意睡覺，是因為手上的事比睡覺更吸引人。研究指出，當人犯困的時候，意志力本來會格外低下，所以雖然第二天一早總是會後悔，覺得沒有什麼比睡覺更吸引人，晚上睡前還是會無法剋制。

而如果你覺得，你拖延不睡並不是因為手上的事情比睡覺更吸引人，而是有其他低落、沒有動力、行動緩慢的感覺，你需要更加警惕自己是否存在抑鬱情緒。

四、徐湘南作家不知道有沒有晚睡強迫症，好像一般都有吧。 知乎2011年1月5號推出的，他算是很元老的用戶了。
2012 11.14作答此刻1667贊
搞文學歷史的就是不一樣，前面說了那麼多對晚睡強迫的理解，可以總結為：晚睡是有原因的，晚睡肯定是不好的，對身體不好，對工作不好，人際關係，各方面都不好，所以得改。
所以該來些硬一點的解決辦法了，他的建議真猛：

如果
"傷腎"
"減智商"
"皮膚變差"
「發胖」
這些威脅對你來說都不管用，也不讓你感到害怕。
哥們兒晚上8點的時候多喝點酒擼一管吧，肯定上床就著。
反正上面四項你也不怕了。

8點時候多喝點酒擼一管，要有壯士斷腕的決心。

五、pein融 95後美國留學生，媒體人，估計沒有晚睡強迫症。
文章基本是從媒介對人們生活的影響的角度來分析的：
2016年8月25作答，此刻300多贊，後生可畏，寫的東西很實在。
一下是建議：

1. 睡前不要喝咖啡，濃茶和含有促使人興奮成分的飲料和食物

2. 規劃在各類應用如微信朋友圈和微博等花費的時間並大致遵守

3. 取消關注部分公眾平台和意義較小的賬號，盡量精簡信息獲取源

4. 可以嘗試在5-8點花一小時適度健身，對促進入眠和提高睡眠質量有幫助

5. 連續兩周時間不參加夜貓子的活動，不讓泡吧和吃夜宵等造成晚睡

6. 和希望早睡的朋友互相督促，形成良性循環並且在規定時間準時入睡

7. 睡前不玩節奏緊促的遊戲，以閱讀或安靜一些的活動作為睡前娛樂

8. 和朋友互相督促，可以設置獎懲機制如晚睡者在群中發紅包等

9. 睡前一小時冥想，可以嘗試聽一些舒緩的音樂放鬆心情總結一天

10. 和朋友互相督促，可以設置獎懲機制如晚睡者在群中發紅包等

還有他從媒介的影響的角度對現代人晚睡作的分析：

當晚睡成為一種生活習慣時，應該嘗試改變的是其成因而不是它本身了。

現實中的場景往往是一天的工作和娛樂後，晚上十一點左右躺在船上刷著微博和各種APP。事實上這是一種不錯的放鬆，但信息的獲取不應消耗過多的時間以致於無法保證足夠的睡眠。

刷新強迫症是晚睡一大成因，積攢了一天的新增內容往往會鼓勵用戶在晚上去消滅「紅點」。可以嘗試減少關注的賬號數和公眾平台，儘可能優化對自己有價值的內容源。事實上，很多號尤其是娛樂性的段子手和八卦資訊會耗費可觀的碎片化時間，而鮮有獲益。預計好大約花費多久時間刷新各類應用：如知乎半小時，新聞資訊類半小時等等則可以避免過度佔用休息時間。

建議留一些空餘時間給健身，可以有效的避免過度熬夜和提升睡眠質量。每次跑完步後洗個熱水澡，由內而外都會精神不少。在此之後有數小時的「興奮期」，可以處理一些事或者投入於業餘興趣愛好。接近23點時候，健身的疲勞往往會呈現出來：身體會督促自己開始睡眠。比起玩手機或其他娛樂活動後拖著身體入眠，健身後的睡眠質量會好很多。第二天起床後勞累一掃而空，而工作效率則會在潛移默化中提高。

邀請早睡的朋友監督自己，盡量和夜貓子們保持距離也會有不錯的效果。在接近23點的時候大部分早睡的朋友會和自己道晚安，而夜貓子們的生活則剛剛開始。這會兒跟對圈子，就可以直接決定能否成功按時入睡了。嘗試連續兩周不參加夜貓子的活動，比如泡吧和夜宵等等。在睡前看幾章書，總結一下一天做的事和構思第二天的計劃是值得一試的。健康的生活習慣需要養成，和身邊朋友互相督促形成良性循環是必不可少的。

盡量購買質量好的床上用品，對睡眠質量提升的幫助很大。事實上，「認床」現象很大程度來自於枕頭被子和席夢思的質量。能舒服的睡下，入眠成為一種享受的時候自然而然會傾向於早睡。不同於消費品，餐具和床上用品對應著吃和睡這兩個佔據人大部分時間的活動，值得為此付出高價。建議睡覺前不要喝可樂或濃茶，帶有興奮作用的飲料往往會延遲睏倦時間點，造成失眠。比較好的選擇是喝半杯熱牛奶，正好暖肚和抵消飢餓感，提高睡眠質量。

睡前兩小時盡量不要玩網路遊戲或者看劇情過於緊湊的電視劇，會讓人不自覺的flash back，造成失眠。刷劇後往往會難以入睡，鼓勵我們再起來看手機甚至繼續開新的一集。如果想短期內養成早睡的習慣，不妨嘗試連續兩周睡前不看劇不玩遊戲而去閱讀一些紙質書，會有很好的效果。評論區提到的看論文和資料，也是不錯的選擇，尤其是較為枯燥的學術文章或知識點可以加快入睡的效率：值得嘗試一下。

1、信息的獲取不應消耗過多的時間以致於無法保證足夠的睡眠
2、儘可能優化對自己有價值的內容源
3、接近23點時候，健身的疲勞往往會呈現出來：身體會督促自己開始睡眠
4、這會兒跟對圈子，就可以直接決定能否成功按時入睡了
5、，「認床」現象很大程度來自於枕頭被子和席夢思的質量。能舒服的睡下，入眠成為一種享受的時候自然而然會傾向於早睡
6、如果想短期內養成早睡的習慣，不妨嘗試連續兩周睡前不看劇不玩遊戲而去閱讀一些紙質書

這裡面很多我試過行不通，但第10條，和朋友互相督促，可以設置獎懲機制如晚睡者在群中發紅包等，還沒試過，第4條最實在，可以嘗試在5-8點花一小時適度健身，對促進入眠和提高睡眠質量有幫助。
精簡信息，也是很必要，那是他從專業人的角度提出的見地。

六、蘇楊
2013年11月2日，14k贊
很文藝的答案，很文藝的一個人，時間證明了它的價值，2014年看過這答案，今天再看，記憶尤新。
全文摘錄：

我怎麼感覺很多關於如何訓練自己提前入睡，分成幾個步驟操作的答案對我來說都像是一種精神凌虐。

那些睡前訓練對我來說更像是一種反人性的行為，你要讓我睡前不說話，不上網，光躺床上做傻兮兮的放鬆運動，我一定會覺得，God!~,I"m crazy！何必要強迫自己做不願做的事情呢？安然舒適的入睡是一件多麼愜意且重要的事情啊，我不相信一個無法控制自己入睡時間的人能夠通過這些方法，把它變成習慣，真正改變睡眠時間。我想問一下，之前看過類似方法後現在真正堅持下來的人有多少？

與其控制人性，改變人性，倒不如順應人性，安撫人性。以下方法，親測有效。

其實我們之所以很晚還不想睡去，只是因為我們的潛意識裡認為，入睡意味著結束，我們遲遲不願入睡只是因為我們遲遲不願放下手邊的娛樂，和今天的自己說再見，我們的心是浮躁的，還沒有得到那個」恩，夠了「的滿足。但偏偏很多人在睡前的焦慮中會試圖通過刷微博，刷知乎，不停的在信息流中漫遊來找尋自己的滿足感，殊不知，這種做法是大錯特錯的。這樣做只會讓心變得更加浮躁。

其實我們心裡需要的只是一個儀式，一個完整的帶有儀式感的行為來讓自己的心得到滿足感，來告訴自己，今天已經結束了，我從這件事情上得到了滿足感，可以心甘情願的睡去。記住這個儀式不可以是碎片化的瀏覽和查看，一定要是一個完整的觀看或者聆聽。

比如可以聽一段完整的抒情文字，有時我在不願入睡的時候會讓自己聽一段類似」陌聲人廣播「或者私人電台這種文藝電台的呢喃，因為我嚮往這種夜晚的自省與反思，然後心就會得到滿足，安靜入睡。

比如讀一段完整的文字，讓自己在流暢完整的閱讀中得到滿足，你潛意識裡會告訴自己，我看完了一段自己喜歡的文字，我已經得到了自己想要的，我做完了，於是心不再焦慮，可以甘願睡去。再比如聽一張完整的專輯或者是看一段完整的視頻。

總之這件事情要是一件流暢的，完整的，讓你心裡感到滿足的事情而不能是碎片的，零散的。這樣做完，內心多半都會感到安靜和舒適，同時大腦也會告訴你：「恩，我可以去睡了。」

我們的心需要一個儀式，睡不著，看這文安慰自己就行了。我已經得到了自己想要的，我做完了，關鍵是潛意識告訴了自己就好。

七、Andrew Xu 清華大學生物學高才生，講了知乎live "如何睡的更好「」
2015年11月1日的答案，又是打雞血，不過打到位了，不像失敗的雞湯。
如果說蘇楊的是軟文幫你克服晚睡強迫，那麼這篇就是贏文幫你克服晚睡強迫。

所謂晚睡強迫症，不過是因為白天碌碌無為、虛度光陰而企圖尋求一點精神上的自我安慰罷了，既沒有勇氣結束糟糕的一天，也沒有做好準備迎接新的一天，要知道，睡眠對於身體的修復作用遠大於那一點自欺式的心安理得，克服晚睡最有效的辦法，勤勞一日，可得一夜安眠，無他。

克服晚睡最有效的辦法，勤勞一日，可得一夜安眠，無他，

同志，你晚上能睡了碼，你早上能醒嗎？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？
如同鮑勃迪倫的那首名歌blowing in the wind
How many roads must a man walk down
Before you call him a man?
How many seas must a white dove sail
Before she sleeps in the sand?
Yes, and how many times must the cannon balls fly
Before they"re forever banned?
The answer, my friend, is blowin" in the wind
The answer is blowin" in the wind

以上
plus:
首先此番排序僅為個人整理，得票數很高的個人不太喜歡，個人不太喜歡不代表真不好。
其次，快被晚睡快煩死了，大學養成的4點睡12點起這壞習慣，都2年半了。現畢業3月份有餘，在家裡因晚睡晚起被阿姨用針刺過，現在在深圳，因睡眠實在太頑固還沒找到工作。得勇敢些了，又是晚睡強迫的一晚，都4點27了

之前有一段時間，我是晚上3點多睡，早上6點多又起來擼代碼。感覺很有精神，沒有什麼不妥。嗯，挺好的。
————————————————
兩周後，我坐在醫院裡萬分後悔。
現在回想起來，當時思維十分混亂，寫的代碼一塌糊塗。那時居然自我感覺良好，很勤奮。
你在糟蹋自己身體的時候自我感覺良好，殊不知自己的身體早已千瘡百孔了。

1，長期會掉頭髮的。
2，早上起來會有鈍感。
3，特想吃早餐或者根本沒胃口。
4，早上基本浪費了。
5，會發誓今晚一定早點睡覺，依然惡性循環。

最忙的時候，就這麼來過，通宵刷完滑板睡倆小時上班，那段時間強行打起精神，一下班整個人都會憔悴。

累疲了，會導致睡不者。所以，要麼早睡早起，要麼晚睡晚起，憋整這些傷害身體的。

如果實在睡不者，建議不睡覺了，一直工作或者學習到第二天睡覺的點，一次強撐，完美倒時差。

無數次親測有效。

這事情得和個人素質有關，我有的同事就是哪怕加班甚至熬夜也能很快恢復，但我等芸芸眾生還是算了，據說當年雍正晚上11點睡，4點半開始聽早朝，這種能力似乎是基因優勢。

我以前從事審計風投，經常趕項目到晚上4點，次數久了後後遺症就出現，簡單說說吧。
1內分泌失調，皮膚很差，很粗糙，很多油。
2記憶力判斷力減弱，感受特別明顯。
3體重無故下降，但有些人會變肥。
4無端的亢奮或者是抑鬱，會突然很難過。部分人具有攻擊性。
5辦事效率下降。
6非常依賴咖啡，沒有咖啡連基本的行為都做不來，我以前的同事有個特別喜歡monster，那玩意喝了確實很亢奮，但不推薦。

會變醜，會長痘，會變老，會有黑眼圈，會長胖，會掉頭髮，重點是，沒人陪著，自己瞎熬什麼夜。

哼。
我正常要9個半小時才能差不多保證一天不困。。。

有陣子練瑜伽，身體狀態特別好，每天睡四五個小時，還特有精神

我看過一個網易的TED.羅素?福斯特: 我們為什麼要睡覺？這是網址，希望對你有幫助。

個人經歷。會注意力不集中，抑鬱，已經發展到免疫力下降和植物神經紊亂導致胸口發悶等等。

早起的終極奧秘就兩字

學長曰：想早起就早睡唄。早睡睡不著？睡不著就往下看唄。

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這篇文章就不說早起的那些能讓人精氣神倍兒棒，可以吃個豐盛的早餐，上班不塞車之類的好處了，因為我的目的也不是要勸大家早起。我相信沒有特殊情況的話，大家都是想要早起，然後過上有朝氣的一天的，然而事實上大部分人依舊未能早起。

在我看來，大部分人未能早起的原因不外乎兩個字 —— 晚睡。

有的人是貪心不足，既想要享受晚睡搏殺睡意的快感又想要有早起精力充沛的白天。而有的人雖然很理智地認識到早起的人的時間並不比晚起的多，早起的人能漸漸地拉開與自己的距離，是因為他們的作息更符合自然規律，精神更加飽滿，注意力更加集中，學習與工作的效率也就自然更高。所以他們也曾嘗試過早睡，然而早睡只是變成了早點上床，時間不過 12 點依舊毫無睡意，第二天照樣起不了床，最終早起的計劃便不了了之。

今天，就和大家分析一下如何早睡，幫助大家克服一下早起的困難。

◆具體多早睡 ◆

想要早睡的話，首先得給自己定個早睡的時間。而早睡的時間又要視你想幾點早起而定，因為上班時間的不同和早上想要進行活動的不同，大家都有不同的早起時間，所以建議大家實施的早睡時間是要由大家自己進行計算。大家可以自行將早起的時間減去睡眠用時來制定自己的早睡時間。那麼問題來了，我們具體睡多久合適呢？

最佳的睡眠時間會隨著年紀增長而變化，根據美國國家睡眠基金會給出的推薦時間，18 至 64 歲的成年人的推薦睡眠時間為 7 ~ 9 個小時。

不過英國白廳研究院的研究人員在對英國中年白領（35~55歲）的睡眠時間進行研究時，他們發現當睡眠時間過長（超過 8 小時）或過短（少於 6 小時）時，人的認知能力都會出現衰退的跡象。針對於睡眠時長的研究還有很多，綜合來看，對於成年人來說，夜間 7 ~ 8 小時的睡眠時長是最被廣泛接受與認可的。

這也就是說，如果你想在早上 7 點前就精神奕奕地起床的話，你在 12 點之前就必須上床入睡了，不然你是沒有辦法保證自己的精神狀態的，如果睡眠時間不足又強行起床的話，可就應了那句關於早起的著名評論：早起傻一天。

給自己設完早睡的時間點之後就是早睡的關鍵了：我是早睡了，但是我早睡睡不著怎麼辦？下面有幾個方法，可以幫助你快速地進入睡眠：

◆如何快速進入睡眠 ◆

? 電子產品放遠點

這點無需多講，電子產品對於現代人的誘惑是難以抵擋的。尤其是手機，剛開始嘗試早睡的時候因為身體還沒適應，你大概會很精神，然後看到手機在身邊，拿起來刷一次朋友圈，然後看一遍公眾號，微信看完之後看微博。現代社會總有閱之不盡的信息，況且看到有趣好玩的情不自禁大笑兩聲更是睡意全無。看看時間，一不留神就刷了 1 個小時手機，早睡早起計劃正式宣告破產。

所以沒什麼好說的，手機等電子產品在睡前要放在自己要起身才能拿到的地方，加大你獲取它們的難度。不必擔心別人臨時有事找你，真有急事一定就打電話了，手機別靜音就行。

? 調節生理

控制好外部因素之後，我們可以繼續控制生理因素。這個調節生理因素主要就是要讓自己放鬆下來。保證房間沒有多餘的光源，床鋪溫暖舒適之後，喝杯熱牛奶，泡泡腳，點香氛都是不錯的選擇。

身心得不到放鬆的話，一點點風吹草動就能讓我們驚醒。尤其是在生活或工作壓力大的時候，壓力會使我們人體分泌壓力荷爾蒙，引發我們逃跑或戰鬥的求生本能，一驚一乍的自然是睡不著。如果簡單的生理調節無法讓你放鬆的話，你就該想辦法減減壓了。

? 不要怕睡不著

越想睡著，往往越睡不著。

著名家庭治療專家薩提亞認為，問題本身不是問題，如何看待問題才是問題。這句話放到睡眠中也是一樣，睡不著不是問題，如何應對睡不著才是問題。許多人就是太怕早睡睡不著，導致越來越焦慮，越焦慮，自然也就越睡不著了，所以不必懼怕睡不著。

當然，你越想著自己不要怕睡不著覺的話，你腦子裡還是會不斷地重複睡不著這個概念的。所以當你察覺到這點的時候千萬不要自責，那樣只會讓自己更焦慮。想不去想它的話，最好的方法是去想其它東西，下面是幾種你可以想的東西，它們都可以幫助你快速進入睡眠：

1. 呼吸：演講前做個深呼吸可以有效幫助我們放鬆，而在睡覺時關注我們自身的呼吸，讓思緒隨著呼吸的節奏飄蕩一樣有助於我們放鬆，一般我們會慢慢發現自己的手指腳趾以及四肢放鬆開來了，然後到手臂小腿大腿，再到身體肩膀脖子，最後到腦袋。整個過程與坐享其實有異曲同工之妙。

2. 情景聯想：閉上眼睛，用大腦構想自己正身處浩瀚無垠的宇宙，身心都在太空中漂浮。當然這個情景不僅限於宇宙，甚至不僅限於現實世界，只要能讓你放鬆身心，並且不再去想能不能快點睡著的問題，你甚至可以想像自己在一個異空間自由游弋。

3. 除了數綿羊還可以下樓梯：綿羊該是與失眠淵源最深的意象了。下樓梯算是數綿羊的升級版。想像自己正在下 20 階的樓梯，從 20 到 1 慢慢倒數，這種倒數下樓梯的方法能給我們強烈的心理暗示，通常數到 3 以下時人的睡意就十分濃厚了。對於部分人來說，這個方法十分簡單實用。

? 白天用力拚

相信大家都有累得不行，一回家倒頭就睡的經歷。那種時候什麼前期準備都不用做了，熱牛奶不用喝，也不必聯想能令人放鬆的場景，連手機都可以一直放在褲袋裡。反正一下子就睡著了。

睡得這麼快還不是累的？白天的時候拼盡全力去學習工作和白天的時候隨隨便便混混損耗的精力自然是不能相提並論的。如果白天既不運動，也不動腦去尋求突破，一天下來沒消耗多大精力，到了晚上自然是睡意全無，要靠玩手機來消磨精力。

所以假如你每天到了睡覺時間都還很精神的話，你可能應該考慮一下每天再多學一點，多做一點。當然，你要是在度假就另當別論了。

◆如何看待早起 ◆

關於早睡的方法已經介紹完畢了，如果能做到早睡，早起是很自然而然的事。最後提醒大家的一點是許多人想早起，只是單純地覺得早起好，我也要早起。這樣的動機其實是不夠的，之前的文章也有提過，想要養成習慣，需要為習慣本身附上意義。

我們不應該為了早起而早起，而是應該為了那些我們早起之後能做的事情，能得到的收穫而早起，這樣我們踐行早起的動力才會充足。

也許早起並不是最適合你的節奏，但嘗試一下，感受一下早起的世界總該不會是什麼壞事。

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搜索神經衰弱，焦慮的癥狀。
如果你長期晚睡早起，睡眠不足，恭喜你，那些癥狀你都會有了。

晚上12點左右睡，早上7點半起，中午午休一個小時，為啥還是很瞌睡！

每天要搶車位，所以我是6點多起來的，然後到公司是6點半多，7點可以吃完早飯。但因為工作壓力，加上夜盤等因素，晚上都是12點以後睡的。

長時間下來，首先是周六必須補睡是其次，最可怕的是生物鐘混亂。因為整個人很困，有時晚上下班一回家，吃完飯就眯著了，醒來的時候發現是晚上11點，然後完全睡不著了。很難受。
還有就是人會很虛，衰老的特別快。想剛剛畢業的時候也是小鮮肉級別的！嫩的很！現在已經變大叔了。
我想告訴大家，人的衰老不是慢慢的一點點的衰老的，而是當身體消耗到一定程度的時候一下子衰老一波，所以不要覺得平時消耗一下身體是小事。

還有別問我為啥一定要開車上班，因為公交要1個多小時！我寧願每天晚睡早起也不想受罪，可見坐公交的危害更大！！！呸呸呸！十一後一定要把心態調整過來。爭取工作日11點左右睡！

我可能要死了

如果不是比爾蓋茨之類的精力充沛的人物，我覺得還是早睡早起好。不一定要睡夠8個小時之類的，睡眠時間與個人身體有關。但是早睡早起有美容功效哦！室友這學期堅持了三周了，面色紅潤皮膚好！

熬夜的危害：不規律的睡眠及壓力，會影響內分泌代謝不完全，造成皮膚水分流失，容易導致皺紋出現、皮膚暗淡、長暗瘡、黑眼圈加重等，尤其是上完妝後情況會更糟，妝很難化均勻。在一連串的熬夜之後，如果覺得臉緊緊的、痒痒的，有脫屑現象，還可能會患脂漏性皮炎。

用自己做例子說一下吧

在工作一年多里，早上八點鐘到達公司上班，一般早上七點鐘就要起床。
但是晚上一般玩遊戲玩手機熬夜到1、2點才睡覺，12點睡覺算是比較早的了。應該符合題主晚睡早起的問題了。

每天晚上睡5-6個小時的危害，從這一年裡體現得尤為明顯就是：
1、我發燒了三次 （兩次因為感冒，一次因為拉肚子），以前從未試過如此頻繁的發燒。這個應該歸屬於免疫力下降。
2、每天早上回到單位，可能要混沌1個小時才能工作，而且早上工作效率要到10點鐘以後才開始高一些，對工作影響比較明顯。
3、惡性循環，睡眠這種東西不足的話需要拆東牆補西牆，晚上睡眠不足，只好在各種時間去睡覺，比如午睡睡特別久，晚上吃完飯睡一兩個小時。這樣導致每天的時間更加零碎，沒法去看書學習。

我覺得要麼早睡早起，要麼晚睡晚起，千萬別晚睡早起或者早睡晚起。