我是一個胖男生做完HIIT後第二天渾身酸痛根本做不到連續每天做怎麼辦？

12-20

哎呀渾身酸痛

不贊同說HIIT要隔天練的，如果要快速減脂HIIT也是可以每天都練的。

說到HIIT，怎麼可能不提大名鼎鼎的insanity和P90X。試問這兩個課表哪個是隔天練的？

完成一輪insanity的人用實際經驗告訴你，怎麼做HIIT。

首先介紹一下我所知道的一些HIIT：

1.入門級別：「李曉爽」的答案提到的HIIT的確是入門非常好的HIIT，強度不算特別大，用來入門完全不錯，但是要有非常好的成果，要持續的時間就比較長了。

2.簡單級別：鄭多燕系列。不要以為鄭多燕系列好像是給女性用的，要真讓男性做也不一定有多少人能夠堅持下來。但其實鄭多燕系列不一定算得上是HIIT，更多的是有氧健身操，但是對於久不運動的人來說，要有一個緩衝的階段讓自己身體運動起來。
2015.11.30 更新，鄭多燕系列太多了，搜到騰訊視頻有資源：鄭多燕健身時刻

3.中等級別：Focus T25, Hip Hop Abs.這兩個都是insanity的教練Shaun T的作品，較於insanity來說比較簡單，消耗也比較可觀。Focus T25分了三期，第三期的強度其實不亞於insanity。Hip Hop Abs雖然關注的是腹肌，但是如果體脂不降到一定程度，再強的腹肌也看不到，所以運動量也相當可觀，據說也比較有趣。可惜的是，Hip Hop Abs在國內的資源不好找，所以我沒有嘗試過。

附 @紀文達整理的Focus T25下載地址（百度網盤）：百度雲請輸入提取密碼密碼：5ujg
不好意思，因為之前沒有檢查，所以提供的下載鏈接只有alpha 和beta 的，
2016.09.28 更新Focus T25下載地址，包括三個階段的：https://pan.baidu.com/s/1dDhC5o9
2016.10.03 更新答主做種，即上面這個資源（百度網盤）：
http://pan.baidu.com/s/1dE52TpR 密碼：w4kt

4.困難級別： insanity。說HIIT不應該不提這個。分兩期，十分變態！十分變態！十分變態！【重要的事情說三遍】.但是，如果你完成了一輪insanity下來，你絕對不會後悔！你絕對不會後悔！你絕對不會後悔！【重要的事情再說三遍】。別的不說，我個人經歷就是，一開始我的平板支撐只能做1分20,一輪insanity下來，某一天我抱著試一試的心態再做一次平板支撐，4分鐘毫無壓力。insanity在減脂和對核心肌肉的塑造上是非常有幫助的。

附Insanity視頻下載地址：
2016.10.03 更新答主做種（百度網盤）：
http://pan.baidu.com/s/1eRZncA2 密碼：9hlz

5.地獄級別：P90X，P90X2。這個系列的難度相較於insanity來說再提高一個程度，不僅在減脂上非常有效果，同時在增肌方面也會有很大幫助。著名的腹肌撕裂者就出自於P90X。我曾經嘗試過其中一節課，真的是用地獄來形容都可以。與insanity更注重下半身的訓練不同，P90X會有很多上半身的練習，比如俯卧撐和引體向上。有的人會認為insanity更加困難，我是上半身比較弱，所以這裡我把P90X歸位地獄級別。

附P90X，P90X2視頻下載地址：
2016.10.03 更新答主做種（百度網盤）：
P90X1：【強推】P90X訓練——絕對好用的健身視頻
#二貨度盤居然說P90X設計暴力色情無法分享，嗯。。。所以選擇P90X的童鞋小心點，非常暴力！
P90X2：http://pan.baidu.com/s/1dECo2M9 密碼：aa1y

注意，Focus T25，insanity，P90X都是有課表的，不要自己胡亂選一個視頻就開始練。

介紹了這麼多，其實希望問主或者其他讀者能夠選擇好適合自己的HIIT。
1.如果你的目標是減脂減肥，但是體重超標得比嚴重，BMI指數達到超重或者接近超重水平。那麼不建議你通過HIIT開始減肥。因為HIIT少不了蹦蹦跳跳，少不了做做俯卧撐什麼。在這個階段體重超標的朋友你是很難完成以上那些動作，就算完成了，也會對關節造成很大的損害。個人建議這個階段先通過游泳或者腳踏車這類對關節損傷不太大的動作開始，當體重降到一定水平時才開始做HIIT。
2.如果你的體重超標沒有那麼嚴重，日常有些運動習慣，比如周末打打球什麼的，跑步能勉強跑個800米，1000米。可以考慮從上面說的入門級HIIT開始做起。但是，這不是你的長期計劃，你的目標是通過入門級HIIT適應HIIT這樣的訓練，如果你想要通過入門級HIIT達到十分顯著的減脂效果，那將會是超級超級超級漫長的一個過程【重要的形容詞說三次】。
3.當你的體能已經上到一定程度，比如說你跑步可以跑個1500，或者2000了。你可以嘗試著做簡單級別和中等級別的。選擇哪個完全是個人偏好。鄭多燕的難度沒有那麼大，但是時間比較長。Focus的長度都維持在25分鐘，適合時間不太夠的朋友，強度也很合適。H.H.A.，這個，如果你能找到資源的話也可以來試試看。
4.當你體重下降到正常水平，你希望能都加快減脂力度，顯露自己的腹肌，那麼就可以挑戰困難級別和地獄級別了。不廢話，就是干。

如果你選擇好了適合自己的HIIT，才需要接著考慮怎進行HIIT計劃

好！回到問題本身。如果做完第一天肌肉渾身酸痛，完全做不了第二天怎麼辦？
第一天做完HIIT一定會渾身酸痛的，但是並不代表不能做第二天的任務。正如我上面提到，insanity和P90X均是每天一練，一周休息一天。按照第一名的說法，這兩個課程都不科學么。這兩個課程應該可以說是HIIT裡面非常有名的課程，他們的編排一定是有他們的道理的。

舉我做過的insanity為例，第一周的課表中第一天的任務Fit test，第四天的任務Cardio Recovery，都是相對比較簡單的任務。接下來每一周的第四天都是Recovery，都是關於拉伸的項目，比較簡單。而到了第二個月，Fit test基本上就是和另外的課程在同一天做了。insanity的課表本身在難度上也是循序漸進的。
如果你第一天做HIIT就十分辛苦，有可能是你的課程選擇錯誤，相對於你的體能來說負擔過大，但其實大部分人第一天都會肌肉酸痛。

你會覺得肌肉酸痛，十分辛苦，但是，這並不代表你不能做第二天的任務！這並不代表你不能做第二天的任務！這並不代表你不能做第二天的任務！【咳咳，三次】。
如果你決定了要做Focus，insanity，P90X這樣系統課程的HIIT，那麼第一周註定將會是特別痛苦的。因為第一周其實並不是用來減脂的，而是用來熟悉課程訓練內容的。很多HIIT的動作在你第一次接觸的時候會覺得超級彆扭，實際上也非常彆扭，但是等你習慣了這個動作，將來做這些動作就只是單純的累而沒有肌肉酸痛了。
所以，越是肌肉酸痛，越是要強硬的去做這些動作，在第一周的訓練過程中，並不要要求自己做到多少組多少下，或者在多少時間內完成，而是習慣動作。進入到第二周才開始更加嚴格地按照視頻裡面的要求去做。最重要的是，無論多累，都要堅持儘力的做，哪怕你只能做5下，3下，1下，一定要做到自己做不了下一個，或者視頻裡面的教練喊停了為止。等過了這一周，基本上就不用擔心肌肉酸痛的困擾了。

==========================我是分割線，下面是補充==========================

補充一下我覺得做HIIT需要注意的幾點吧。
1.運動前半小時要稍微補充點能量，比如吃片麵包什麼的，當然如果你本來就吃的很飽的話就算了。做HIIT的時間最好是在早上或者下午。最好不要太晚運動影響睡眠質量。早上的話據說減脂效果更加好，但是會很辛苦。我一般都是下午做。
2.做HIIT需要及時補水，但是不能一次性喝太多，每次也就潤潤口就好了。喝太多話。。。接下來的運動你就會感覺自己肚子上一個水袋隨著自己蹦呀蹦呀，相當難受。等全部完成了再大量的補水，但是最好也是小口小口的喝。
3.注意呼吸。HIIT耗氧量十分大。insanity有很多上躥下跳的動作，如果不控制好呼吸，很容易缺氧頭暈。把握好自己感覺舒適的呼吸節奏，並且是有意識的主動呼吸。
4.不要跳過拉伸環節。可能你時間緊迫，但是拉伸環節十分重要。就算你做到一半不想做了，那也跳到視頻最後把拉伸環節先做了。
5.關於選擇適合自己的HIIT的問題。上面的陳述僅僅是我結合我的健身經歷提的建議。最關鍵的是自己身體的感覺。但是建議體重基數較大或者膝蓋曾經有傷的朋友，不要一下子就嘗試insanity和p90x。可以先從入門級HIIT開始練習，等自己身體稍微習慣了就不斷往上進階。
6.要區別肌肉酸痛和損傷。肌肉酸痛是一定會有的，特別是第一周，那是因為不適應HIIT的動作或者是極大的運動量。但是這個肌肉酸痛只會持續很短的一段時間，我個人經驗第二周就沒有什麼酸痛感了。另外，肌肉酸痛的話，在運動過程中只會感受到累，無力。如果僅僅是無力的話，更要逼迫自己達到極限。但是如果在運動過程中感到疼痛，那可能就是運動損傷，那就需要一段時間的休息，要減脂，更要健康安全的減脂。
7.注意休息。充足的睡眠和足夠的蛋白質補充都是十分必要的。如果要達到很好的減脂效果，日常生活的飲食也要注意少油少鹽。

另外其中一個朋友評論提到了ShuanT的新作insanity max30，運動量較於insanity應該是更大。我還沒有試過，想要了解的可以到百度貼吧看看網友的評論。
附insanity max30下載地址（百度網盤）：insanity max30_免費高速下載
2016.10.03更新答主做種（百度網盤）：
http://pan.baidu.com/s/1slUxgO9 密碼：pjbh

HIIT 本來的要求就是做一天休息一天啊。給你看一個答案，我是通過這個答案了解了XHIT和HIIT的。你看看這裡邊的計劃表是怎麼寫的。沒想到收穫這麼多贊，看來我得把原答案地址貼上：女生如何健身，才能做到穿衣顯瘦，形體優美？ - 高瑞的回答那裡邊的廣告也是人家的，我只是複製粘貼，那裡邊的廣告也是人家的，我只是複製粘貼，那裡邊的廣告也是人家的，我只是複製粘貼。
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我在別人看來，是個紙片人，換句話就是幾乎不分正反面，從去年夏天我就在努力塑形中，裝備買了一堆，但還是三天打魚兩天晒網，我曾經找了好多關於女生健身的內容，分享一篇目前每天在照著練的給大家文章來源：調調App小欒愛健身調調三月特刊：超詳細健身減脂計劃

練成一雙美腿，健身房練腿器械大盤點

這篇健身減脂計劃是寫給健身小白或者對健身減脂有一些了解但是缺乏一個完整可執行計劃的人兒。經過多次摸索以及朋友們的反饋，我總結出來，以下幾點是健身小白最關注和需要的：

非常詳盡的健身計劃，包括一周練幾天，每天練什麼，怎麼練
照著視頻練會更容易上手，更有動力且容易堅持下去
每個動作該注意些什麼，什麼樣的動作才是標準的

基於以上幾點，我就寫了這份非常詳盡的健身計劃，語言儘可能大白話，儘可能少用專業術語，讓沒有接觸過健身的人們很容易看懂。該計劃一共12周。

為啥嘞？要知道，脂肪不是一天產生的，也不是一天能減掉的。一般堅持健身6周後，自己會看到自己身材的變化；10周後，別人會看到你身材的變化。12周後，你已經入門了，且掌握了基礎的訓練方法，體能大幅度增強，到時候根據自己的經驗再加上平時多看看健身理論，就可以自己制定健身計划了。所以給自己一點時間，不要急於求成，照著計劃做，好身材自然水到渠成。

根據現在比較科學的訓練方法，初學者最佳訓練頻率是每周3次，進階者增加到每周到4～5次。第1周是入門周，主要是幫助幾十年沒運動的身體恢復運動機能，提高心肺功能。第2～12周，訓練強度逐漸增強，以力量＋有氧為主。本計劃採用的視頻是國外非常火的XHIT系列視頻，裡面的美女教練Rebecca非常有激情！健身小夥伴們都說每次看著這個視頻訓練，相當有動力！

以下是訓練方法高能預警

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1、本計劃將全身的訓練計劃分成幾個部位／部分，分別是：練前熱身，練後拉伸，全身訓練，高強度間歇燃脂（HIIT），下半身訓練，上半身訓練，腰腹訓練。每一部分都有相應的視頻鏈接，以及詳細的動作質量講解、訓練量和所用啞鈴的建議重量。

2、計劃表格中是每天的訓練部位。每天的訓練要由3部分組成，練前熱身＋表格中的訓練內容＋練後拉伸。練前熱身預防身體受傷，練後拉伸幫助形體變的更纖細好看，且減緩第二天的肌肉酸痛。所以這兩項非常非常非常重要，一定要認真完成。

3、本計劃中選取的所有視頻是XHIT系列視頻中動作比較適合初學者的，同一個部位的其他視頻還有很多，我已經整理出來放在文章的最後，當你覺得一個視頻已經練的差不多後，可以用該部位的其他訓練視頻替代，很多動作都是一通百通的，所以12周後的你已經掌握了很多技術水平和理論知識了。重要的是，多上網學習健身理論知識。

4、每天按照下面的健身計劃表格執行，具體在一個星期中的星期幾練可以根據自己的實際情況進行調整，但為了肌肉的恢復，盡量隔一天一練。強烈把計劃表格列印出來或者存到筆記本app中，每天完成後都打個勾，寫下自己的心得，等你堅持12周後回頭看，相當有成就感！

5、關於飲食，本篇就不詳說了，初學者做到以下幾點就會看到很明顯的變化：絕對不可以節食，不吃垃圾食品（炸薯條等），在外吃飯不點油大油炸的菜，盡量點清淡的菜。多吃蛋白質如雞蛋白，雞胸肉（非油炸），多吃蔬菜，適量吃水果。具體的飲食方案可以度娘，多關注一些很火的健身微博及微信號，具體的信息可以在評論里提問。

6、跟著計劃執行後，體型會有所改變，建議每周或每半個月測量自己的維度或者體重。千萬不要天天量體重，吃一頓飯喝一瓶水體重可能就會增加2斤，所以太頻繁的測量完全沒有意義，還會給自己增添煩惱，天天哭訴哎呀怎麼又重了，不行，為了減一斤我今天不吃飯了。。。

7、有幾種健身器材是很有用的，也是視頻中常出現的，建議大家購買：瑜伽墊，啞鈴5LB／2KG一對，啞鈴3LB／1.5公斤一對。淘寶和京東上都有很多，隨便選個就好了。

最喜歡的一句話分享給大家：在自己最年輕的時光，擁有最美好的身材！詳細到碼字碼到眼花的健身計劃給你了，剩下的就靠你們自己了！

健身計劃表

練前熱身：11分鐘

帶著以下幾點先看一遍視頻不跟著做，腦海中演練一下一會兒自己開始訓練的時候的注意事項。

動作質量：

拉伸的時候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是過度疼痛。
涉及到膝蓋彎曲下蹲的動作，前腿膝蓋不要超過腳尖。

【XHIT】11分鐘動態拉伸熱身練習
【XHIT】11分鐘動態拉伸熱身練習

訓練量：

熱身* 1 組（跟著視頻做完一遍稱為 1 組）

練後拉伸：18分鐘

帶著以下幾點先看一遍視頻不跟著做，腦海中演練一下一會兒自己開始訓練的時候的注意事項。

動作質量：

練後拉伸是整個訓練相當重要的環節，如果不想腿粗胳膊粗，或者第二天肌肉酸得變成起床困難戶，就一定要認真拉伸。
拉伸的時候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是過度疼痛。
每個動作持續20～30秒，可根據每天訓練的部位做相應部位的拉伸。

【XHIT】全身拉伸教學
【XHIT】全身拉伸教學

訓練量：

練後拉伸* 1 組

全身：9分鐘＊N組

帶著以下幾點先看一遍視頻不跟著做，腦海中演練一下一會兒自己開始訓練的時候的注意事項。

動作質量：

全程肚子收緊，把肚皮往後背貼，想像穿泳衣的時候故意瘦肚子讓腹部看起來平坦的一些場景＝＝
任何需要膝蓋彎曲往下蹲的動作（如Squat jumps，Alternating lunges，squat jumps），都要確保膝蓋朝向與腳尖一致，且膝蓋盡量不要超過腳尖。
任何俯卧撐／平板支撐類的動作（如mountain climbers，push ups），確保腹部收緊，臀部繃緊，腰不要塌下去，如果太累腰部總是往下塌，則嘗試把臀部往上頂。

【XHIT】9分鐘全身燃脂練習
【XHIT】9分鐘全身燃脂練習

訓練量：

初級：全身＊1組。初學者若無法按照視頻的速度完成動作，可以做慢一些，比如視頻里做3下的時間你做2下就好。或者，完全按照視頻速度做動作，每3～4個動作結束後可以暫停視頻休息20秒，再繼續播放視頻。
中級：全身＊2～3組。如果感覺體力棒棒嗒，就全程跟著視頻的速度做下來，整個視頻做完一遍後休息60秒，再做一遍。

高強度間歇燃脂（HIIT）：3分鐘＊N組

帶著以下幾點先看一遍視頻不跟著做，腦海中演練一下一會兒自己開始訓練的時候的注意事項。

動作質量：

所有動作，全程腹部收緊。
下蹲類動作（如第一個動作Squats with knee to elbow），膝蓋彎曲方向與腳尖方向一致，膝蓋盡量不要超過腳尖，腹部始終收緊。
俯卧撐類動作（如第二個動作inchworm push ups），腹部收緊，臀部往上頂以防止腰部往下塌，標準俯卧撐做不了可以膝蓋放到地上來做俯卧撐。
平板類（如第三個動作mountain climbers），腹部收緊，如果腰部感覺特別累可以把臀部往上頂一點。

【XHIT】3分鐘燃燒50大卡！
【XHIT】3分鐘燃燒50大卡！

訓練量：

初級：HIIT＊2組。跟著視頻做完一遍算一組，做完一組後，休息60秒，再做下一組。
中級：HIIT＊3～4組。組間休息30～60秒。

下半身：腿＋臀 18分鐘

帶著以下幾點先看一遍視頻不跟著做，腦海中演練一下一會兒自己開始訓練的時候的注意事項。

腿 - 9分鐘

【XHIT】9分鐘Jennifer Lawrence腿部練習
【XHIT】9分鐘Jennifer Lawrence腿部練習

動作質量：

全程收緊腹部。有的時候練著練著就會放鬆，所以要時刻提醒自己！
全程後背收緊繃直，感受你後背的肌肉都是緊繃的狀態。
下蹲類動作（如第一個動作Side Squats），同之前幾天的動作不同，這個是向斜方向下蹲，但遵循的原則是一樣的，即膝蓋彎曲方向同腳尖方向一致。
單腿的動作可能會導致無法保持平衡，這時要確保腹部收緊來增強穩定性，動作可以做慢一點，盡量保持平衡，不要圖快。

臀 - 9分鐘

【XHIT】9分鐘提臀練習
【XHIT】9分鐘提臀練習

動作質量：

全程腹部收緊，背部收緊繃直，不要塌腰，臀部收緊。
下蹲類動作，膝蓋彎曲方向同腳尖方向一致，膝蓋盡量不要超過腳尖。
關於下蹲後跳起的動作，如果膝蓋不好，可以省略跳起的步驟，只要恢復直立站姿就ok。
如果沒有健身球，可以雙腳踩到地上做同樣的動作。如果沒有彈力帶，直接忽略彈力帶做同樣的動作。

訓練量：

腿* 1組＋臀* 1組

上半身：胸背＋肩臂 22分鐘

帶著以下幾點先看一遍視頻不跟著做，腦海中演練一下一會兒自己開始訓練的時候的注意事項。

胸背 - 10分鐘

【XHIT】10分鐘胸部和背部訓練
【XHIT】10分鐘胸部和背部訓練

動作質量：

全程腹部收緊，背部收緊繃直，不要塌腰，臀部收緊。
練習胸部時，想像著胸肌在發力；練習背部時，就想像著背部在發力，注意力集中在訓練的部位。
平板支撐時，不要塌腰，臀部收緊，腹部收緊，如果腰部很累就嘗試抬高臀部。

肩臂 - 12分鐘

【XHIT】12分鐘緊實你的手臂
【XHIT】12分鐘緊實你的手臂

動作質量：

全程腹部收緊，背部收緊繃直。
動作不圖快，慢慢放下或抬起，感受肌肉酸爽的感覺。舉啞鈴時，不要用慣性悠起來，而是身體穩定不晃，用手臂的肌肉發力。

訓練量：

胸背* 1組（啞鈴5LB/2KG）＋肩臂* 1組（啞鈴3LB/1.5KG）

腰腹：9分鐘

帶著以下幾點先看一遍視頻不跟著做，腦海中演練一下一會兒自己開始訓練的時候的注意事項。

【XHIT】7個腹部練習
【XHIT】7個腹部練習

動作質量：

做需要雙手放在耳朵兩邊的動作時（如第二個動作Single knee raise crunch），雙手放在頭部兩邊即可，不過不要碰到頭部，雙臂展開，這主要是不讓胳膊發力去支撐頭部導致給頸椎造成壓力。無時無刻想像著腹部在發力。
做卷腹時（如第三個動作Reach Throughs），上半身向上抬起時注意力集中在腹部發力，頭部不要用勁兒往前夠，也就是說我們做的是卷腹而不是卷頭。
躺著的時候，一般情況下，腰和地面之間是有縫隙的（沒注意的可以親測一下），在做腰腹訓練時，需要腹部使勁兒把腰往地板上使勁兒貼，貼到你的手插不進這個縫隙里。

訓練量：

腰腹* 1組

XHIT系列其他視頻

全身：

8分鐘、9分鐘、10分鐘、12分鐘A、12分鐘B

心肺：

7分鐘、8分鐘A、8分鐘B、9分鐘A、9分鐘B、9分鐘C、9分鐘D、10分鐘、15分鐘、20分鐘

HIIT：

5分鐘A、5分鐘B、5分鐘C、7分鐘特種部隊訓練

上半身：

手臂-8分鐘、手臂-9分鐘、手臂/肩部-9分鐘、三頭/心肺-10分鐘、手臂/肩部-11分鐘、手臂-12分鐘、背部-10分鐘

下半身：

腿部-8分鐘、腿部-17分鐘、臀部-9分鐘、臀部-10分鐘、臀部-10分鐘、臀部-14分、臀部-15分鐘、臀部-19分鐘

腰腹：

腹部-5分鐘、腹部-6分鐘、腹部-7分鐘、腰腹-8分鐘、腹部-9分鐘、腹部-9分鐘高強度、腹部-9分鐘、腹部-10分鐘、腹部-11分鐘、腹部-12分鐘、腰腹-15分鐘

其他：

緊實小腿-10分鐘、腿+腹-10分鐘、全身-15分鐘新兵訓練、腿部+腹部-9分鐘瑜伽球、健身房拉力器-9分鐘、plank變形動作-8種、跳繩-8分鐘

寫在最後

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有意思。我就不啰嗦什麼胖子要訓練基礎肌肉力量的了，我和題主說說酸痛問題怎麼解決。
這個東西是從P90X2里學習來的。

先說結論：我們在訓練前，除了基礎拉伸動作、專門拉伸動作（針對訓練部位的拉伸）外，最需要進行的，是刺激痛點。

什麼是痛點？
用原話說就是tight spot、hot point。
舉個例子，在我們做俯卧撐的時候，力竭時撐不起來，這個不光是力竭的原因（有點繞口），還和痛點有關。痛點就是，你去做大保健（……也就是正規按摩）的時候，師傅揉你某個地方，你你覺得爽的不行好想大聲叫出來卻又好嬌羞不願意叫出來，的那個點。
痛點是讓我們慢下來的真正原因呢。

怎麼找痛點？
你需要一個泡沫軸。通常某寶有賣，一個百元以內，圓柱狀，更刺激的有狼牙棒形狀的（我覺得這個效果比較好，但是真的會比較酸痛）。
以小腿為例，原地坐下，一隻腳小腿放在泡沫軸上，雙手把屁股從地上撐起來，然後從小腿根部開始，慢慢轉動，找到特別痛的點，然後保持住，sit on it，通常在那個點周圍慢慢轉動保持二十到三十秒，然後移動到下一個點。
需要加量的可以把另一條腿搭在熱身腿上。

注意事項
泡沫軸的用法不是讓你在上面滾來滾去。不是很歡快地滾來滾去。真的不是。

視頻相關：
去找P90X2的recovery and mobility這一章節。

建議先從慢走開始，3公里逐步加量到5公里。然後開始快走同樣逐漸加量。最初的訓練建議練1休1，或者一周休2次，自由結合。。。
再慢慢改為慢跑。。。
或者推薦你使用跑步控軟體指導跑步，我之前膝關節有傷，按照軟體上面的計劃恢復跑步，效果還不錯。
胖子訓練，最擔心的就是關節了。
當然如果可以，游泳才是最佳選擇。

聽我的，還是循序漸進，不是猛跳幾天它就會瘦了。。。

HIIT本來強度就很高，對於你這種不運動，而且還一身膘的人來說，確實是不太適合。

可以先試著快走慢跑輕啞鈴俯卧撐徒手深蹲這種把你的肌肉增強，體脂降低一下（加強身體素質）。

不要還沒學會走路，就想跑步

現在都流行複製粘貼營銷號大段大段的文字圖片，那些東西有什麼卵用呢？

你以前沒做過這種強度的運動，身體不適應，酸痛。你好好休息恢復再進行下一次，身體慢慢適應就不痛了。

如果你現在體脂很高，確實下了很大的決心要減肥的話，堅持跑步是目前針對你最最最有效的減脂辦法了，你可以從1km開始，慢慢加到5km。

那些有趣而且不累的的鍛煉方式一般來自「勾引你繼續買課的健身教練 or 變著花樣配圖吸引你眼球的微博營銷健身賬號」。

看看周圍大多人照著那些營銷號說的去練，為了完成動作借用各種肌群，體態各種變形，哼哧哼哧完成所謂的12下，真是慘不忍睹。大部分新手都陷入這種泥潭無法自拔，真是不知道說什麼好。

真正有效果的鍛煉都是重複，枯燥而且乏味的，你看到的那些好身材的人並不是蹦蹦跳跳，開心的對著鏡頭笑笑就變成那樣的。沒辦法，現實就是這樣，雖然很多剛開始的健身小白不願意聽。

ps.長期健身的人是會想念剛開始鍛煉那會兒的酸痛的，應為很難再找到那種感覺了。

要學會休息一時急不來的，多到戶外走走，吱吱水槍。

hiit，真時髦的名字啊，百度以後才知道怎麼回事。

我以前訓練的時候，就是練了酸痛，體育老師讓我第二天、第三天、第四天一直接著再練，這是為了讓身體更好的適應運動。

再告訴你一個事實，喝醉酒以後，第二天還得繼續喝，否則酒量就會下跌的一塌糊塗。

運動也是一樣的。

欲速則不達，減肥是要慢慢來的。畢竟不是一天吃成胖子的。一周之內三次左右的HIIT是比較合適的。剛開始沒有基礎可以通過慢跑或者其他有氧操來減脂，還有飲食也很重要。加油！

這個問題我覺得自己還是可以回答的，畢竟有親身經歷。大一的時候190斤，有了時間也有了減肥的動力，一開始就是跑步，慢跑5·6分鐘就不行了但是依舊每天堅持比昨天多跑一會兒，後來逐漸逐漸能跑個30 40分鐘，那時候大概瘦了十幾斤了，大一的一整年基本就是一周4-5次慢跑，每次35-45分鐘。後來慢跑減肥效果不是那麼理想了，網上看到了insanity（樓主有興趣可以了解一下），我記得做insanity之前是165斤（慢跑一年瘦了25斤左右)，自認為心肺體能還不錯於是就去做了。沒想到第一天的fit text做了15分鐘就不行了，各種頭暈想吐，最後「蠕動」著混完了第一天。第二天那感覺，酸爽簡直不夠形容，動哪裡哪裡肌肉酸痛。休息了兩天繼續做，最開始的一周十分痛苦，完成度也只有50% 60%但是一周過去之後無論心肺還是體能提升十分明顯，可以勉勉強強跟完一節課了（70%+完成度）。insanity屬於比較兇殘的課程，一共兩個月的課表，第一個月是適應，第二個月是瘋狂刷脂。由於寒假時間有限所以只做了一個月，體重只瘦了5·6斤，但是各個維度變化十分大。說了這麼多，就是想告訴樓主，如果你是一個久坐不動的胖男生，可以先從慢跑開始鍛煉基礎，等你有了心肺體能基礎再嘗試HIIT，我還是比較推薦insanity，不光是身體，連意志也能一起練。。。減肥運動的過程中你越舒服效果就越不好，所以該拼就拼（也要注意身體）。
飲食方面基代肯定要達到，多點蛋白質少點碳水，蔬菜水果隨便吃。如果想嘗試insanity建議去貼吧或者豆瓣西門鏡湖的insanity小組看帖子，充分了解了再嘗試。
總結一下就是如果樓主沒什麼運動基礎，可以先慢跑打基礎，在嘗試HIIT，同時做點力量訓練也是很不錯的，純有氧的減脂效果沒有那麼好。
以上為個人觀點，如有不正望各位指出。

我大基數胖子，220斤左右，直接擼insanity，前一個禮拜左右累成狗，頭幾天下床都困難。現在44天，瘦了差不多20斤，腰圍瘦了15cm+。前期堅持下來，動作做標準，運動完記得拉伸，一般一個禮拜左右適應了就沒事。

先放自己照片(?? . ??)
我自己也是從胖子瘦下來了（240減到160）大基數胖子本身根本不可以做hiit，甚至不可以跑步很容易受傷，剛開始減肥的人一開始先從控制飲食開始，別走極端，第一天還在m記吃第二天就吃水煮雞胸西蘭花不出一個禮拜就會放棄，自己多學學看看營養學和健身方面的知識，吃完飯沒事去公園溜達兩圈，一開始自然就會掉體重，等體重控制到一定範圍後（身高年齡體重個體差異不同自己算）再跑步，等體能達到一定程度後（2公里能跑下來）再考慮hiit，有條件去健身房，抗阻訓練必須有

以我自身經歷說，減肥前三個月沒有一天不是渾身酸痛。去年九月到現在減了32斤。

。。。只要死不了就堅持減肥就是這樣

一開始剛做hiit的時候也是這樣
雖然之前還跑了兩個月步
和小夥伴一起堅持到12分鐘左右就不行了
沒有每次非得跟著做完一套只要自己比前一天多堅持哪怕多做一個動作就行因為這玩意不能急於求成一開始我做的猛了心臟受不了得循序漸進

所以一套完整的hiit能堅持擼下來用了半個月…再往後就好多啦…一套做一段時間就會換新的…但是換新的hiit做還是要經歷上面的過程~

沒關係啦，只要在有運動的心就是好的！要堅持啊！加油！願你能變成自己喜歡的樣子！

不能天天hiit啊！傻孩子，希望你循序漸進，我做hiit那麼狠的時候我都是健身一年多了，從最初的小紅帽到xhit到hiit，漸漸的加大運動量。你一上來給自己這麼大壓力，不好的。。。

你是胖子怎麼會，自己高中時有點胖，不管多大強度都從來沒有酸痛過，不管是1500還是3000，結果那個時候一直以為是胖的原因，的原因………………求解這是為什麼

我記得我健身的時候：
每天二十分鐘慢跑，四十分鐘快跑，然後再二十分鐘慢跑結束，十公里左右
單杠5x10
跳繩五百下
一個星期增重了三斤....

曾經一個250斤的胖男生兩個月甩掉40斤一年後又是兩個月甩掉60斤目前150斤給你來點乾貨

先說第一個兩個月，那時候沒想過要減肥。體重250斤體育基礎為0 體育考試萬年墊底不及格深受打擊買了輛自行車開始騎行，並逐漸愛好上騎車後轉向競速這個以後再說。
在你大基重的情況下最重要的就是興趣
在你大基重的情況下最重要的就是興趣
在你大基重的情況下最重要的就是興趣
大基重的時候基本上只要你的運動量達到一般人水平體重就會往下掉。所以最重要的是找到一個運動稍大且你可以保持長時間進行的運動。比如跑步比如籃球比如足球比如自行車比如游泳比如長跑乃至馬拉松（不推薦乒乓球，羽毛球這類運動。無法保證連續的運動）。這時候給你的建議是不要加強度保持運動加快自身的新陳代謝飲食方面因為那時候目的不是減肥，是騎行看風景，所以並沒有注意不吃肉少吃飯之類的。那時候我騎車一次騎七八十或者百多公里早上出去天黑才回來，因為目的是看風景和騎行所以速度並不快，一開始23左右的樣子，後來慢慢就增加到28左右了。這完全是堅持騎車的結果並不用刻意的去加速。反正就這樣慢悠悠的度過了兩個月暑假，開學大家說我瘦了上稱才發現少了40斤。

這段就簡單跳過，看樓主在做HIIT 多半目標是快速掉肉了。接下來的兩個月60斤的方面也許才是樓主想知道的。

這個兩個月60斤的目的是為了報考飛行員（最後因為誤診落選，結果空軍莫名其妙全過，不過自己放棄了空軍，因為不想當兵），這段時間目標很明確，就是把體重降到標準體重。方法還是自行車。這段時間是冬天了，且高三學習非常緊，每天只有一個多小時的時間鍛煉。自己買了個騎行台（淘寶可找，推薦faith 便宜好用），這時候騎車的興趣已經轉向競速了，所以買了公路車進行訓練工具。這裡有個前提是我經過了之前的騎行和中間一年間間斷斷的騎行，競速後身體素質已經有了很大提升，不裝逼的說30分鐘的ITT用山地車能跑出38的avs。所以大家如果完全效仿我可能會對身體造成傷害，且我在這兩個月裡面確實也遇到了身體受傷的情況。

訓練方法：①保持一個心率在70-80%的檔位然後踏頻維持100-110 從半個小時開始隔天對自己體能進行評估然後往上加。我沒有刻意掐時間 ipod播放列表裡面一開始是六首歌，後來是十多首歌，再後來是整個列表循環。這裡說明一個誤區，經常有減肥tip說心率保持在多少多少才是有氧才燃脂，其實只要你喘得過氣說得出話能哼兩句歌詞就是有氧，只要你能堅持這種狀態脂肪糖原都會消耗。記得在知乎上看過這種比喻糖原是現金脂肪是存款。

②四分鐘間隔性終點衝刺訓練這裡介紹蘭斯阿姆斯特朗（環法七冠王，後因禁藥事件崩壞。但是在很多車友心中還是很不錯，我堅信第二名吃了葯也追不上他且還不知道第二名吃沒吃藥呢）的Run-Longer專輯，這是給跑步者做的，裡面有蘭斯給間歇跑準備的不同歌曲，通過歌曲風格的變化來改變強度和蘭斯的語音指導給你打雞血（至今記憶猶新蘭斯的一句話 pain is temporary, quitting last forever，每當聽到這句話的時候一般是嘴裡大喊f**K然後提高一個檔位）這個訓練很有效果，不光提升心肺能力還能提高耐酸程度。40分鐘訓練很短，如果我練的比較狠，40分鐘後大概就洗澡躺床上動也不動。如果練的不狠就重複訓練①直到躺床上動也不動。

特別注意：訓練過程中千萬千萬千萬不要盲目的加強度，在一個月過後我覺得需要提高減肥速度，所以往上加重了一個檔位，然後在進行訓練②的時候膝韌帶拉傷，當時以為是半月板傷了，瞬間天昏地暗日月無光，去醫院又是針灸又是敷藥活活兩個星期才好。這期間堅持去游泳，然後半夜0℃出去跑步。體重降的不算快，現在我經常想如果當時不加強度會不會再多瘦5斤搞不好能破紀錄（-。-我也不知道世界紀錄是多少）。不過萬幸的是韌帶恢復後腿部增強了很多，現在強度比以前高出30%輕輕鬆鬆。目前最高紀錄是10KM 的ITT可以跑到avs43 用的TCR SLR2整車。馬上換競賽級別的車，再試試能不能衝擊10KM AVS45

飲食方面不用多說，油膩的別吃，脂肪含量高的別吃，燒烤火鍋冒菜牛排想都不要想。我每天早上吃飽（無油脂，饅頭兩個），中午不吃晚上吃一個蘋果或者晚上不吃中午吃個蘋果。感覺餓了就喝酸奶。現在想起來貌似這樣很不健康也不高效，因為酸奶裡面脂肪含量也很高（當時完全是信了網路喝酸奶減肥）。如果不喝酸奶說不定能再瘦5斤。有人就問了，你不餓么？當然一開始有點餓，不過當時決心非常恐怖，想的就是一定要過飛行員體檢，所以再餓也扛過來了。後來基本上就感覺不到餓了，也許是新陳代謝變慢了吧。其實回想起來這裡也是有錯誤的，應該保證三餐對於澱粉的攝入，讓新陳代謝保持一個高水平才對。不過營養不良倒不用擔心，就是血糖低了些。

最後再告訴你快速減肥最重要的事吧。最重要的就是周圍人嘲笑你死胖子18年中你的不甘心。最重要的就是周圍人嘲笑你死胖子18年中你的不甘心。最重要的就是周圍人嘲笑你死胖子18年中你的不甘心。

我就是要打你們這些天生就瘦的傻逼的臉，笑NMB。

即使是減肥也要量力而行啊

我是一個胖男生 做完HIIT後第二天渾身酸痛 根本做不到連續每天做 怎麼辦？

我是一個胖男生做完HIIT後第二天渾身酸痛根本做不到連續每天做怎麼辦？